COLEGIO MAUX 4 MEDIO APTITUD FISICA Y SALUD
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COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO COLEGIO “MARÍA AUXILIADORA” DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA 2016 NIVEL: 4° AÑO DE ENSEÑANZA MEDIA UNIDAD DE APRENDIZAJE: APTITUD FÍSICA Y SALUD MATERIAL DE APOYO COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO Esta guía tiene como objetivo, que los estudiantes sean capaces de diseñar un programa de entrenamiento, respetando los principios básicos que lo rigen y conociendo sus métodos , además recordar la importancia que tiene para la salud y el mejoramiento de la calidad de vida la práctica del ejercicio sistemático, identificando los beneficios físicos y mentales que conlleva, a través de los mecanismos básicos de adaptación al ejercicio físico. SALUD: Estado de completo bienestar Físico, ACTIVIDAD FÍSICA: Es todo trabajo muscular que mental y social, y no sólo la ausencia de eleva el gasto Energético por sobre el nivel basal o enfermedades. nivel mín. que ocupa el organismo para satisfacer todas sus funciones vitales. CONCEPTOS CLAVES EJERCICIO FÍSICO: es toda actividad física VIDA ACTIVA: es aquella en que la persona se ejercita por lo menos tres veces por semana, estructurada, organizada en un Plan de entrenamiento. teniendo un gasto energético adecuado, para mantenerse saludable y de buena forma física. APTITUD FÍSICA: Es la capacidad que tiene un individuo en realizar todas sus actividades cotidianas e imprevistas, con energía y vitalidad. Además nos permite prevenir enfermedades y mantener un buen estado anímico. DEPORTE: Todo tipo de actividad física que, mediante una participación, organizada o de otro tipo, tengan por finalidad la expresión o mejora de la condición física y psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales o el logro de resultados de todos los niveles. COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO Bienestar social La práctica del deporte es en sí una manifestación social que nos permite la interrelación personal, en un ambiente distendido y propicio para mejorar nuestras relaciones. Enfermedades La actividad física disminuye el riesgo de padecer múltiples enfermedades y mejorar la calidad de vida en muchas de las personas que padecen de ellas. (Hipertensión arterial, obesidad, osteoporosis, cardiopatía coronaria, depresión, etc.) Bienestar Físico Nos hace sentir seguros, equilibra nuestro peso corporal y estamos saludables. Bienestar mental Mejora nuestra autoestima ya que nos permite la superación de retos progresivos, siempre y cuando se realice una programación adecuada, a nuestras características individuales. Ayuda a liberar tensiones y relajarnos. COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO ¿QUÉ SUCEDE CON NUESTRO CUERPO CUANDO HACEMOS EJERCICIO? Una multitud de funciones se producen cuando hacemos ejercicio, la mayoría de ellas beneficiosas. Se acelera el corazón, los pulmones y tu trabajo, y la fatiga de los músculos. Incluso la sudoración sirve para un propósito. Aunque algunos efectos pueden ser incómodos, todos ellos son necesarios ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL EJERCICIO FÍSICO? El ejercicio físico que se hace rutinariamente en especial los ejercicios aeróbicos, son de mucha importancia para todas las personas. Esta actividad física nos beneficia de muchas formas, nos ayuda a mantenernos en el peso ideal, a quemar calorías y a mantener una mente sana. El ejercicio hace que nuestro cuerpo produzca una sustancia química llamada Endorfina, la cual nos produce una sensación de tranquilidad y hasta nos hace sentirnos felices y más activos. Realizar cualquier tipo de actividad deportiva, por lo menos dos veces a la semana ayuda a que tengamos una vida más sana y saludable, además de distraernos de la vida cotidiana, nos da mucha energía. Lo recomendado es hacer 30 MINUTOS de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada al día o hacer 20 min de ejercicio cardiovascular intenso 3 días por semana, es lo aconsejable para mantenernos sanos. Muchas de las muertes asociadas al cáncer, se deben a obesidad y a llevar una vida sedentaria. Por esta causa el hacer ejercicios físicos rutinariamente es una buena arma de lucha contra esta enfermedad. Se sabe que muchísimas personas practican deportes como prevención de enfermedades del corazón, pero lo que no se sabe es que es de gran importancia en la prevención de muchas otras enfermedades, entre ellas el cáncer. CALCULO DEL PESO IDEAL Llamaremos IMC, al índice de masa corporal, que relaciona el peso de la persona con su altura mediante la siguiente fórmula: IMC = Peso (k) / Altura2 (m) Para interpretar el resultado obtenido podemos observar la tabla de categoría de peso COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO ESTADO NUTRICIONAL El estado nutricional de un individuo es la resultante final del balance entre ingesta y requerimiento de nutrientes. La alimentación: el ser humano como el resto de seres vivos, necesita una serie de sustancias nutritivas para formar las diferentes partes del cuerpo durante el crecimiento y para reparar el desgaste que se produce diariamente. Además, de estas sustancias se obtiene la energía que se consume en el funcionamiento de los órganos y tejidos. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. La dieta varía según la edad, las características de las personas y la actividad física que desarrollen, pero en general los porcentajes a consumir son los siguientes: 10-15 % de proteínas ( es el alimento del músculo y ayuda a su “construcción” ), 25-35 % de grasas (el cuerpo las usa como fuente de energía) y 55-65 % de hidratos de carbono (es la primera fuente de energía que utiliza el cuerpo). Repartidas según expertos en nutrición, la ingesta energética de las tres tomas principales del día debe repartirse de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total; en la comida, el 35-40% y en la cena, 25-30% LAS CUALIDADES FÍSICAS La condición física: Es la capacidad que tiene el organismo para afrontar tareas físicas como andar, correr, levantar, arrastrar..., con la máxima eficacia y rendimiento. Para el desarrollo de la condición física se pueden utilizar ejercicios que se realizan en multitud de tareas como pueden ser: la gimnasia, cualquier deporte de carácter físico, la expresión corporal, la danza, etc. La condición física se puede ver afectada por: la edad; la ejercitación de las cualidades físicas; o el género del individuo Las cualidades físicas básicas: Se pueden definir como los factores que determinan la condición física de un individuo y que lo orientan o clasifican para la realización de una determinada actividad física. Mediante el entrenamiento, posibilitan que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. La condición física viene determinada por las cualidades físicas básicas, que varían dependiendo principalmente de la edad del usuario y del tipo y cantidad de ejercicio físico que realice. De ese modo, la persona presentará una mejora en sus cualidades físicas básicas, y por tanto, en su condición física, en cuanto mayor cantidad de ejercicio físico lleve a cabo. También es cierto que puede existir una influencia del sexo sobre las cualidades físicas. Por regla general, los hombres tienden a poseer mayor fuerza, mientras que las mujeres tienden a tener más desarrollada la flexibilidad. Las cualidades físicas son un concepto dinámico, es decir, sufren variaciones y cambios a lo largo de la vida de la persona, no son algo estático ni permanente. Por tanto, una persona no siempre se encuentra en el mismo estado físico, y sus cualidades físicas básicas tienden a sufrir ligeras variaciones. Resistencia: la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente, durante el máximo tiempo posible, la Resistencia puede ser: COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O 2. Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor que el oxígeno necesitado. Ésta a su vez, puede ser: o Anaeróbica láctica: existe formación de ácido láctico. La degradación de los azucares y grasas para conseguir el ATP o energía necesaria, se realiza en ausencia de O 2. o Anaeróbica aláctica: también se lleva a cabo en ausencia de O2, pero no hay producción de residuos, es decir, no se acumula ácido láctico. Fuerza: Es la capacidad que tenemos para movilizar un peso,. A mayor peso levantado, arrastrado, tirado...etc. más fuerza desarrollada. Esta puede ser: o F. isométrica: o fuerza mantenida, donde hay tensión muscular, pero no acortamiento de fibras Ej: colgarse de las espalderas o F. isotónica: donde existe contracción y relajación muscular Ej.: flexiones de brazos Velocidad: a capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo breve Flexibilidad: Es la capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieren agilidad y destreza. MÚSCULOS PRINCIPALES DEL CUERPO La "maquinaria anatómica" que nos proporciona una gran capacidad y versatilidad de movimientos es sumamente compleja, y para lograr tal maquinaria, el cuerpo utiliza mas de 600 músculos todos los cuales solo pueden contraerse para halar pero no pueden extenderse para empujar. Este trabajo "unidireccional" de los músculos ha hecho que para diversificar los movimientos al grado, exactitud, velocidad y potencia con la que disponemos de ellos en el cuerpo, se halla tenido que construir una intrincada red de músculos, que lo mismo actúan solos que en grupo favoreciéndose o antagonizando; moviendo articulaciones o fijándolas; contrayendo todas sus fibras o solo algunas de ellas; y adquiriendo formas, longitudes y fuerza individual muy diversas. Esto hace que para ejecutar un movimiento que aparenta ser simple puedan estar en juego varios músculos (o grupos de músculos) cuyas contracciones se complementen unas a otras para conseguir el objetivo. De modo que tratar de conocerlos todos en nombre, ubicación y función es una tarea titánica aun para personas con una memoria prodigiosa. Por este motivo, y habida cuenta de que tal descripción sale del alcance de este artículo, solo vamos a dar una idea general de los músculos externos más importantes. COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO La figura 1 a continuación muestra los esquemas anatómico-musculares anterior y posterior del cuerpo de un varón en la que se representan los músculos externos con sus respectivos nombres. Figura 1. Esquema anatómico-muscular de un varón mostrando los principales músculos externos. COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Para desarrollar las cualidades físicas básicas, y así poder obtener un buen estado de la condición física, en muchas ocasiones será necesario un entrenamiento que nos facilite y nos asegure el desarrollo del estado físico. Para ello, debemos tener en cuenta los siguientes principios para realizar un buen entrenamiento: Calentamiento: Es un conjunto de actividades o ejercicios de carácter general primeramente y específicos a continuación, que se realizan antes de comenzar un entrenamiento, ejercicio intenso o competición. El calentamiento es un proceso lógico de adaptación del cuerpo humano, para conseguir el máximo rendimiento en la actividad que se va a realizar, teniendo además unas repercusiones indirectas en el aspecto preventivo y de calidad. Continuidad Progresión : el estímulo debe ser gradual; de menos a más. Por ejemplo : Día 1: trote 10 minutos Día 2: trote 15 minutos Sobrecarga : esfuerzo colectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada sin producir agotamiento (frecuencia e intensidad) Alternancia : Alternar cargas en grupos musculares y estímulos diferentes para mejorar la resistencia cardiovascular y respiratoria Principio de la multilateralidad: Un entrenamiento unilateral conduce a limitaciones de : implica que el trabajo realizado debe permanecer y prolongarse en el tiempo. ejecución, con el excesivo predominio de las partes débiles sobre las fuertes, que puede originar frecuentes lesiones. Principio de individualización: Cada persona exige un tipo de entrenamiento de acuerdo a sus cualidades y su desarrollo personal e individual. Trabajo regenerativo: El objetivo principal del trabajo regenerativo es estabilizar las funciones fisiológicas después de competir o entrenar. COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO METODOS DE ENTRENAMIENTO Métodos continuos o de duración. Resistencia aeróbica Métodos fraccionados discontinuos o con intervalos. Resistencia aeróbica Velocidad Fuerza Métodos continuos o de duración Son formas de trabajo en que no hay interrupción del esfuerzo, estos esfuerzos son largos y de relativa poca intensidad, hay equilibrio entre demanda y absorción de oxígeno. Sus efectos principales son sobre el sector cardiovascular, economía respiratoria, capilarización muscular, etc. Los mayores beneficios se obtienen cuando se trabaja con esfuerzos que se basan en pulsaciones de 80 a 140 por minuto. “Es la base fundamental para cualquier tipo de entrenamiento”. Desde el punto de vista psíquico no producen el tedio de los entrenamientos en pistas; ya que generalmente se hacen terrenos variados, a través de bosques, playas, montañas o parques. Desde el punto de vista práctico el entrenamiento de duración lo puede realizar cualquier persona sin importar edad, sexo o condición física; basta tener un estado de salud normal. Estos métodos son: FARLEK Método destinado a obtener resistencia aeróbica que consiste en cubrir una distancia relativamente larga variando de velocidad, al aire libre y en lugares con terreno elástico y de preferencia atractivos. Se puede realizar bajo un plan preestablecido o de acuerdo al estado de ánimo de los entrenados. No se acostumbra el uso del cronómetro. TROTE Consiste simplemente en trotar de acuerdo a la condición de cada individuo, es de fácil progresión y no precisa de instalaciones ni equipo, en poco tiempo se logran grandes beneficios cardiorrlá enfrentando aespiratorios. CROSS-COUNTRY Se trata de trotar o correr sobre un terreno natural y variado de preferencia irregular, donde las variaciones del ritmo están determinadas por las condiciones del propio terreno; pueden incluirse Pendientes, pequeños troncos de árboles, corrientes de agua, etc., a manera de obstáculo; la distancia es larga, la intensidad baja o mediana y los objetivos, OBTENER BENEFICIOS CARDIOVASCULARES. COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO Métodos fraccionados, discontinuos, o con intervalos. Son sistemas de entrenamiento en que el esfuerzo es interrumpido por una pausa o intervalo. Una forma de correr una gran distancia, pero cortada o fraccionada en pequeñas distancias, a un ritmo medio soportable por el organismo con muchas repeticiones a fin de hacer más kilómetros que los que exige la prueba que se está entrenando. Otra forma es cortar una gran distancia en pequeños trechos que se correrán a una velocidad muy superior a la que se podría correr la distancia de la prueba misma. Se recomienda planificar los entrenamientos fraccionados en lugares diferentes y atractivos para el deportista, alternando estos lugares para no cansar psicológicamente al individuo; también es conveniente realizar este tipo de entrenamiento siempre en grupos o parejas ya que esto constituye un gran incentivo. Desde el punto de vista práctico el entrenamiento fraccionado nos brinda muchas posibilidades ya que podemos alternar sus componentes que son: D: Distancia, carga o esfuerzo I: intervalo o pausa entre cada esfuerzo T: tiempo de duración del esfuerzo R: repeticiones del esfuerzo A: acción durante la pausa (trotar, descansar, caminar) EL INTERVAL TRAINING O ENTRENAMIENTO DE INTERVALO Consiste en hacer repeticiones de esfuerzos submaximales, con intervalos controlados entre uno y otro esfuerzo. La pausa de recuperación dura lo necesario para permitir sólo un recobro parcial, pero no lo completo del ritmo cardíaco. El estímulo para el mejoramiento de los sistemas cardiorrespiratorios, se produce durante los intervalos de descanso, que es cuando el volumen sistólico es mayor (volumen de eyección sanguínea). Al realizarse un esfuerzo la resistencia periférica (representada por la musculatura esquelética) obstaculiza la libre circulación sanguínea, por lo que el corazón tiene que hacer un gran trabajo para contraerse. Terminado el esfuerzo, durante la pausa, la resistencia periférica cede, y la sangre corre con mayor libertad hacia el corazón, produciendo un estiramiento de las fibras cardíacas “de adentro hacia afuera”. Los beneficios que se producen son aumento o dilatación de la silueta cardíaca, que a su vez significa un mayor volumen de sangre que entra a la circulación, lo que va a favorecer el rendimiento aeróbico. ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO Se usa especialmente para los deportes colectivos. Su forma práctica consiste en recorrer distancias iguales a las que se recorren durante un partido y en forma similar a como se realizan en el deporte mismo. Ejemplo, un jugador de basquetbol tendrá que repetir muchas veces distancias de 10 a 20 metros (igual que en un partido) y no sólo en línea recta, sino que en zig-zag, de lado, hacia atrás, con o sin balón. El objetivo fundamental de este método es mejorar la función cardiopulmonar y respiratoria, favoreciendo los procesos de recuperación. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Método que tiene como objetivo principal la resistencia aeróbica como la fuerza y la resistencia muscular, puede ser aplicado a deportistas en el período de acondicionamiento físico básico, a escolares y a grupos de distintas especialidades. En su forma práctica, consiste en 8 a 12 estaciones, en las cuales se realizan repeticiones de diversos ejercicios. Una ronda pasando por todas las estaciones, se llama “circuito”, generalmente se hacen tres circuitos, haciendo el último con la máxima intensidad que es capaz la persona. En el circuito debe respetarse el principio de alternancia, es decir, variar en cada estación el trabajo de un mismo grupo muscular. El entrenamiento en circuito se puede variar de dos maneras: Aumentando las cargas o repeticiones en cada una de las estaciones. Disminuyendo el tiempo para recorrer el circuito. Una de las ventajas que presenta este método es que el deportista se autoevalúa constantemente. VARIABLES FISICAS Podemos clasificar los tipos de ejercicio donde se ejercita principalmente la resistencia, conforme a dos aspectos: 1) Según Participación Muscular · Resistencia general: cuando la mayor parte de la musculatura del cuerpo interviene en el esfuerzo. · Resistencia específica: cuando la musculatura implicada supone menos de una quinta parte del total. La mayor parte de los trabajos que realizamos son de resistencia general. 2) Según Obtención de Energía COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO - Resistencia aeróbica: cuando llega el oxígeno necesario al músculo para producir la energía que necesitamos. Se produce un equilibrio porque hay suficiente oxígeno aportado por la respiración para cubrir las necesidades. Los ejercicios que podemos llevar a cabo de esta forma son aquellos en los que la intensidad es media o baja y que podemos mantenerlos durante tiempos prolongados. Las pulsaciones en las que trabajemos no deben pasar de 160-170 puls./min. (en atletas entrenados deben ser menores de 130-150 puls./min.).La duración de este tipo de actividades oscila entre 4 minutos y 1 hora. Los deportes en los que predomina la resistencia aeróbica son las carreras de fondo, la natación, el ciclismo...etc. - Resistencia anaeróbica: cuando el oxígeno aportado a través de la respiración es insuficiente en cuanto al consumo que se está realizando. Esta falta de oxígeno que el organismo deberá recuperar después del esfuerzo se llama deuda de oxígeno. Cuando ésta es muy grande deberemos cesar el ejercicio. La falta de oxígeno hace que se genere ácido láctico durante el metabolismo, que se acumula en el músculo y nos provoca las llamadas "agujetas", calambres. En este tipo de ejercicios, el esfuerzo es muy grande (por encima de 170 puls./min.) Se debe mantener durante tiempos cortos, por lo que no se puede mantener más allá de 3 ó 4 minutos. Los deportes en los que predomina la resistencia son las carreras de 100 metros lisos, 200 metros lisos, 400 metros lisos... Hay que prestar especial importancia al principio de individualización, ya que un ejercicio que puede ser aeróbico para una persona, pueda llegar a ser anaeróbico para otra persona porque ésta presente unas capacidades en peor estado. Para ello, realizaremos siempre un control de la frecuencia cardiaca para asegurarnos de que el ejercicio que está realizando la persona sea acorde a sus capacidades. Un ejercicio que supere el límite de la frecuencia cardiaca máxima nos indica que la persona está realizando un ejercicio que le resulta anaeróbico. METABOLISMO BASAL El metabolismo basal determina la energía mínima para el funcionamiento de un organismo. Para medir el metabolismo basal de una persona es necesario que se encuentre en ayuno (12 horas), para evitar los gastos energéticos del proceso de la digestión; estar en reposo para evitar los gastos de la actividad muscular y en un ambiente térmico neutro, para evitar gastar energía regulando la temperatura corporal y en condiciones normales de salud. Tasa metabólica basal según sexo y edad (calorías por día) Edad (años) Mujeres Hombres 0 -3 61 x Kg – 51 60.9 x Kg -54 10 – 18 12.2 x Kg + 746 17.5 x Kg +651 19 – 30 14.7 x Kg + 496 15.3 x Kg +679 31 – 61 8.7 x Kg + 829 11.6 x Kg +879 COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO En la fórmula el término Kg se refiere al peso real de la persona en kilogramos. Así para una mujer de 27 años cuyo peso real es de 58 Kg su tasa metabólica basal será de 14.77 x 58 + 496 = 1348.6 calorías por día. Factor de ajuste de los requerimientos según el nivel de actividad. NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA Mujeres Hombres Sedentaria 1.2 1.2 Ligera 1.55 1.56 Moderada 1.64 1.78 Intensa 1.82 2.1 Un ejemplo de cálculo utilizando el mismo sujeto anterior que tenia una taza metabólica basal de 1348.6 calorías / día y que realizan un nivel de actividad moderada sería 1348.6 x 1.64 = 2.023 calorías / día. Calorías diarias adicionales durante el embarazo y la lactancia ESTADO FISIOLOGICO REQUERIMIENTO ENERGÉTICO SUPLEMENTARIO (CALORÍAS/DÍA) Embarazo 285 Lactancia 500 Para ordenar tu rutina de ejercicios ocuparemos las fases del plan de entrenamiento: Fase inicial: Calentamiento: consta de movilidad articular, movimientos de baja intensidad y estiramientos, duración 5-10 min. Fase principal: Trabajo dirigido al desarrollo de mis cualidades fisicas. Duración 25-30 minutos. Fase de vuelta a la calma: Relajación y estiramiento muscular. Duración 5-10 min. A continuación se presentarán ejercicios primordiales variados, convenientes y adecuados para cada fase del entrenamiento con el fin de que los selecciones y crees tu propio plan de entrenamiento, para que desarrolles tus cualidades físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad), si tienes algunas dudas pregúntales a tus profesoras de educación física. COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO FASE I CALENTAMIENTO (5 a 10 minutos) Prepara el organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. ACTIVIDADES: - Trotes suave (1 ó 2 vueltas a la pista, trote de 3 min., etc) - Caminata ligera - Movilidad articular, movimientos circulares, hacia izquierda –derecha, arriba – abajo, dependiendo de la articulación. (pies, rodillas, caderas, hombros) - Elongaciones musculares (* revisar estiramientos) ELONGACIONES MUSCULARES BÁSICAS. (*mantenciones sobre 15 segundos) Ver guía de flexibilidad. TRABAJO DE RESISTNCIA AERÓBICA: actividades que tengan una duración mínima de 15 minutos continuados, entre ellas el trote, caminata ligera, paseos en bicicleta, patinar, cross country, bicicleta estática y nadar. COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO TRABAJO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR BASICO. ABDOMINALES “ Recuerda que estos ejercicios deben ser realizados en una superficie plana, para que tu columna no sufra deformaciones” “El número de abdominales es personal, lo importante es que cada día aumentes por lo menos una repetición más.” “Las repeticiones pueden ser 3 series de 10 abdominales o 4 series de 8, tu puedes ir combinando, considerando tu condición física.” “Para descansa la zona lumbar y tus abdominales luego de realizar este tipo de fortalecimiento, coloca tu piernas flectadas sobre tu pecho, como un ovillo y mantienes 30 segundos y vuelves a repetir”. COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO Recuerda que el número de repeticiones es individual se recomienda para empezar con el trabajo miembro superior 4 series de 6 ejercicios bien realizados. Para miembro inferior 3 – 4 series de 10 repeticiones. FASE III VUELTA ALA CALMA (5 a 10 minutos) El objetivo de esta fase es que vuelvas al estado inicial, que tus pulsaciones bajen y que tus músculos se relajen a través de la elongaciones, lo que es fundamental después que se realiza cualquier tipo de actividad física, ya que nos genera una mayor amplitud articular y de nuestros movimientos. COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO ACTIVIDADES: - Trote suave - Caminata ligera - Movilidad articular, movimientos circulares, hacia izquierda –derecha, arriba – abajo, dependiendo de la articulación. ( tobillos, rodillas, caderas, hombros) - Elongaciones musculares * revisar estiramientos - Relajación y respiración.
