Presión con el dorsal ancho

Presión con el dorsal ancho
Imagen de los
lupinos que
adornan la
estación del tren
que conecta el
Parque Nacional
de Tierra de Fuego
con Ushuaia, la
capital del
territorio, en
Argentina.
on este ejercicio se tonifica la musculatura
de las piernas y glúteos. El uso del balón (fitball) facilita el ejercicio, porque permite descargar el peso del cuerpo. Si no se dispone
de un balón, se puede realizar el ejercicio en cuadrupedia (con apoyo sobre rodillas y manos).
C
Nivel: Básico
• En las patadas, solo debe moverse la pierna. Estabiliza el resto de tu cuerpo, evitando que al elevar
la pierna, todo el peso recaiga en el lado de apoyo.
• Mientras realizas la patada, exhalando por la boca,
contrae el abdomen para no sobrecargar la zona
lumbar y fijar la posición de la pelvis.
• Mantén la pierna estirada; no dobles la rodilla.
Posición inicial: Tumbado prono sobre el balón
con las manos apoyadas en el suelo, alineando las
muñecas con los hombros. Las piernas estiradas
apoyando las puntas de los dedos de los pies en el
suelo. La cabeza siguiendo la línea de la columna,
con la mirada fija en el suelo. Inspira en esta posición.
• Coloca la cabeza en su sitio, con las cervicales alargadas. Uno de los errores más frecuentes es que la
cabeza caiga hacia el suelo o bien sobresalga, acortando las cervicales.
Ejecución: Espira y eleva una pierna hacia arriba
sobrepasando un poco la altura de la cadera. Inspira
bajándola de nuevo hacia el suelo. Puedes realizar
de ocho a diez patadas y repetir después con la otra
pierna.
• Además de elevar la pierna, intenta alargarla al
máximo.
Puntos clave: Elige el fitball adecuado a tu altura.
Debe estar blando; no demasiado hinchado para
que resulte cómodo tumbarse sobre él.
• Controla también los hombros; deslízalos hacia
abajo alejándolos de las orejas.
Variantes: Patadas con rebote. Exhala en dos tiempos, realizando un pequeño rebote con la pierna
hacia arriba.
• En el ritmo. Puede ser más rápido o más lento.
• En posición de cuadrupedia (sin balón).
• Alineación. Debes colocarte correctamente, tal y
como se indica en la posición inicial, antes de comenzar el ejercicio.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
• Tus pies deben estar paralelos, separados a la anchura de las caderas.
zazpika 4 9