FITNESS MUSCULAR BASES PARA LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO NEUROMUSCULAR SALUDABLE Introducción INTRODUCCIÓN • “Cuesta mucho creer que la evolución se hubiera equivocado tanto como para dotar al ser humano de una gran cantidad de algo (el músculo) de lo que pudiera prescindir, sin alterar las relaciones entre los diversos órganos y sistemas, y originar, por tanto, algún problema en su salud” . Marcos Becerro (1994) INTRODUCCIÓN • “… en nuestros días ya está bien reconocido, tanto en el campo científico como en el médico, que la fuerza muscular es una cualidad física fundamental y necesaria para la salud, la capacidad funcional, y el mantenimiento de la calidad de vida” (ACSM, Kraemer et al., 2002) • El ejercicio neuromuscular está actualmente recomendado por las principales organizaciones mundiales con responsabilidades e intereses en materia de salud y acondicionamiento físico Beneficios y efectos del ejercicio neuromuscular Beneficios del fitness muscular “El entrenamiento con cargas o resistencias, especialmente cuando se incluye en un programa integral de fitness, reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular, diabetes no insulino-dependiente, previene la osteoporosis, puede reducir el riesgo de cáncer de colon, favorece la pérdida y mantenimiento del peso, mejora la estabilidad dinámica, preserva la capacidad funcional; y favorece el bienestar psicológico” (A.C.S.M., 2002) Beneficios del fitness muscular Mejora de la composición corporal y control del aumento de peso (↑metabolismo basal). Preserva la capacidad funcional, mejora del rendimiento de las actividades cotidianas (ejecución más fácil y menos fatigosa). Descenso de la tensión arterial sistólica y/o diastólica (Kelley y col., 1997; Nybo y col., 2010). Prevención de la pérdida de masa muscular asociada a la edad (sarcopenia). Reducción de la incidencia de caídas en personas mayores (Day y col., 2002; Robertson y col., 2002). Prevención y retraso de la osteoporosis (↑ densidad mineral ósea). Disminución del dolor artrítico. Mejora del perfil lipídico (↑HDL-C, ↓LDL-C, ↓TG) (Norris y col. 1990; Hurley y col., 1988; Goldberg y col., 1984; Joseph y col., 1999; Fahlman y col., 2002). Disminución del riesgo de padecer lesiones músculoesqueléticas. Prevención y mejora de problemas de espalda (p.e.: lumbalgias). Mejora de la sensibilidad a la insulina y ayuda del estado físico en individuos diabéticos (Di Pietro y col., 2006; Ibáñez y col., 2005). Mejora del bienestar general psicológico, humor y tratamiento de la ansiedad y depresión en personas mayores (Arent y col., 2008; Netz y col., 2005; Tsutsumi y col., 1998 Sarcopenia Pérdida masa muscular = pérdida salud. Pérdida masa muscular = incremento grasa intramuscular Pérdida masa muscular = envejecimiento Definición de trabajo neuromuscular saludable. Concepto de fuerza Concepto de fuerza y ejercicio muscular TRABAJO CONCÉNTRICO TRABAJO EXCÉNTRICO MANTENER RESISTENCIA SISTEMA MUSCULAR OPONERSE A RESISTENCIA SISTEMA NERVIOSO VENCER RESISTENCIA ORDEN de MOVIMIENTO • Fuerza : “Capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isométrico), provocando aceleración, frenado o deformación” (Grosser y Müller, 1989). Ejercicio neuromuscular: programa de entrenamiento destinado a conseguir mejoras músculo-esquelético saludables y de rendimiento que impliquen mejoras adaptativas de la salud del individuo las cuales repercutirán en una mejor capacidad para afrontar con éxito su AVD y AVDL, previniéndolo de lesiones y retrasando el envejecimiento. TENSION MUSCULAR • TRABAJO ISOMÉTRICO Valoración del estado del sistema músculoesquelético. Antes de prescribir ejercicio físico hay que conocer el estado inicial del individuo. Valoración de un cliente: fases Valoración pre-activa 1. Determinación OBJETIVOS, preferencias y disponibilidad (condicionantes) 2. Estratificación nivel RCV ( Riesgo cardiovascular) 3. Determinación AVD (Actividades vida diaria) 4. Determinación AVDL ( Actividades vida diaria laboral) Valoración activa a nivel musculo-esquelético • ¿Qué debe conocer un técnico en fitness para valorar de manera eficiente a su cliente? 1.-POSIBLES ACORTAMIENTOS Y/O INHIBICIONES MUSCULARES: estado de la musculatura tónica y fásica 2.-POSIBLES DESEQUILIBRIOS MUSCULARES: síndromes cruzados 3.-HERRAMIENTAS PRÁCTICAS para su detección: seguras, eficaces y funcionales Valoración: acortamientos e inhibiciones Musculatura restringida Musculatura inhibida Musculatura tónica Musculatura fásica Función postural Función: movimiento Tendencia hacia el acortamiento Tendencia hacia la pérdida de tono / elongación Se recomienda incorporar trabajos de ADM: estirar y relajar Se recomienda incorporar trabajos de fortalecimiento / potenciación Valoración: Musculatura tónica Valoración: Musculatura fásica Musculatura tónica y musculatura fásica Musculatura tónica y musculatura fásica Valoración: Desequilibrios musculares. Síndrome cruzado superior El síndrome cruzado superior presenta el siguiente desequilibrio básico: los pectorales mayor y menor, el trapecio superior, el elevador de la escápula y el esternocleidomastoideo están contraídos y acortados, mientras que el trapecio inferior y medio, y el serrato mayor y el romboides, se presentan inhibidos y débiles. Valoración: Desequilibrios musculares. Síndrome cruzado inferior El síndrome cruzado inferior es producto de un desequilibrio muscular en donde el psoas ilíaco y el recto femoral, junto a los aductores cortos, el tensor de la fascia lata y el grupo troncal extensor de la columna se acortan y contraen mientras que los músculos abdominales y glúteos se inhiben. Así, se genera un síndrome cruzado que puede producir lordosis lumbar y vientre abultado. Valoración: Herramientas y tests. Test postural Valoración: Herramientas y tests. Test postural Valoración: Herramientas y tests. Test fuerza core Tiempo Valoración > 60” Excelente 40”-60” Muy bueno 30”-40” Bueno 20”-30” Correcto 10”-20” Regular < 10” Mal Valoración: Herramientas y tests. Baterias de resistencia core Valoración: Herramientas y tests. Test fuerza tren superior Valoración: Herramientas y tests. Test fuerza tren inferior Variables a considerar a la hora de prescribir ejercicio neuromuscular. Variables a considerar en PANM saludable Selección de ejercicios Frecuencia Volumen Intensidad Densidad Metodología Ritmo Selección de ejercicios. Criterios generales Selección de ejercicios: criterios fundamentales Adhesión Funcionalidad Eficacia Seguridad El técnico debe tener, entre sus competencias, incidir POSITIVAMENTE en la salud del cliente, programando, planificando y seleccionado los ejercicios más apropiados para cada cliente en base a sus objetivos, valorando y prescribiendo el programa más apropiado. Selección de ejercicios Seguridad: adaptaremos el ejercicio a cada cliente para que implique un grado de seguridad óptimo para su salud. Evitar ejercicios complejos en función del nivel Funcionalidad: adaptaremos la selección al objetivo del cliente en función de su AVD, AVDL y su sistema de ejercicio físico. Eficacia: seleccionamos ejercicios con visión de eficacia para las necesidades de nuestro cliente y los objetivos del sistema. Adhesión: prestaremos atención a las preferencias de nuestro cliente intentando motivar su adhesión al programa. Fitness seguro: No recomendaremos ejercicios de potencialidad lesiva. Selección de ejercicios. Tipo de ejercicios según activaciones musculares Eficacia y funcionalidad: Ejercicios multiarticulares También conocidos como globales, generales, sinérgicos o principales. Ejemplos: Sentadilla; Dominadas, Press de banca, Press hombro Involucran una gran masa muscular Requieren de mayores niveles de coordinación y activación neuronal; Permiten manejar grandes cargas; son movimientos indicados para el aumento de la fuerza y potencia Por lo general, se efectúan al principio de la sesión de entrenamiento Generan un alto gasto energético y una gran respuesta metabólica Generalmente coinciden más con acciones “reales”. Eficacia y funcionalidad: Ejercicios monoarticulares Conocidos como analíticos, localizados, o auxiliares Ejemplo:Extensiones de cuádriceps; elevaciones laterales, curl de bíceps; etc. Orientados a un trabajo más selectivo del músculo interesado (movimiento de aislamiento o fatiga local); Interviene un solo grupo muscular principal (p.e.: flexores codo); Por lo general, reducida complejidad técnica y menor riesgo de lesión; Suelen utilizarse para aumentar el estímulo después de haber trabajado con ejercicios poliarticulares; Se asocia con el concepto de definición (mito). Tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar o complementario de los ejercicios globales. Tienen una misión preventiva de lesiones y compensatoria de desequilibrios musculares. Generalmente son acciones más “sintéticas” / “artificiales” y por lo tanto menos funcionales. Eficacia y funcionalidad: ejercicios de estabilización zona central Ejercicios importantísimos para garantizar seguridad en el resto de ejercicios Prevención de lesiones Altamente funcionales por ser base y soporte para el resto de acciones. Una estabilidad central de calidad gasantiza salud y rendimiento Selección de ejercicios. Tipos de resistencias. Recursos para trabajar la musculatura Selección ejercicios: máquinas Ventajas Requieren menor coordinación/destreza de movimientos y mantenimiento del equilibrio. No precisan de aprendizaje técnico previo (sencillez de la ejecución técnica). Comodidad y facilidad en el manejo y manipulación. Mayor seguridad y menor riesgo de lesión. ¡Son muy apropiadas para principiantes y para la rehabilitación de lesiones!. Pueden ayudar a corregir desequilibrios posturales y musculares, aislando el trabajo muscular de forma más eficaz. Selección ejercicios: máquinas Desventajas Implican en menor medida otros músculos (fijadores y sinergistas), eliminando la participación total del cuerpo. Son poco apropiadas para el entrenamiento de deportes de competición. No se “ajustan” a todas las personas según sean sus características antropométricas y brazos de palanca. No imitan los gestos realmente realizados en el ámbito cotidiano ni deportivo (multiarticulares), e implican a menudo una sola articulación en planos fijos de movimiento. Selección ejercicios: peso libre Ventajas Favorece la implicación de músculos que no están en movimiento (fijadores y sinergistas) para el mantenimiento/estabilización de la posición de trabajo, a menudo de pie. Esto hace que se impliquen más fibras musculares y unidades motoras. Permiten realizar el ejercicio en distintos planos, ángulos y recorridos (mayor versatilidad y variedad que las máquinas). Por tanto, también se adaptan a los brazos de palanca y medidas antropométricas de cualquier persona. Son las más efectivas si se pretende competir en cualquier modalidad deportiva y mejorar la potencia, velocidad y aceleración: ámbito deportivo-rendimiento. Se ajustan a un trabajo realizado en cadenas cinéticas cerradas. Benefician la coordinación intermuscular y el equilibrio Selección ejercicios: peso libres Desventajas Requieren de un aprendizaje técnico correcto para ser efectivas y seguras. Pueden entrañar peligro para el ejecutante que no domine correctamente la técnica, esté fatigado o distraído. Selección ejercicios: poleas Ventajas Desventajas Alto nivel de seguridad Requieren moderados niveles de estabilización. Mayores que en máquinas pero inferiores que pesos libres Tensión continua Alta variedad de ángulos y variantes Selección ejercicios: gomas y bandas elásticas Ventajas Desventajas Alta variedad de ejercicios Resistencia limitada Resistencia progresiva que permite trabajar a ritmos muy rápidos. Ideal para trabajos explosivos Posiciones algo complicadas en determinados ejercicios Fácil transporte Selección ejercicios: nuevos recursos Selección ejercicios: concepto de la progresión • Como en cualquier proceso de aprendizaje empezaremos con ejercicios sencillos, seguros y preferiblemente globales o multiarticulares. • Introduciremos una cantidad moderada de ejercicios (6-8) y a medida que el cliente va dominando la técnica, iremos incorporando nuevos movimientos en función de su capacidad. • Excesiva variedad de movimientos en un programa de iniciación, lejos de ser una acierto puede ser un error importante de programación. Selección ejercicios: progresión de fácil a difícil. Ejercicios motivantes sí, pero seguros A partir de aquí debemos comprender que los niveles de estabilidad interna deberán ser considerados y adecuadamente valorados en cada sujeto, de manera que como primera premisa, no deberíamos añadir inestabilidad externa a una situación de inestabilidad interna. (Heredia, Chulvi, Isidro, Ramón, 2007) Selección de ejercicios: funcionalidad Corrección postural: el técnico debe ser un ejemplo de ejecución impecable Selección ejercicios: funcionales sí, pero seguros Si está desaconsejado para ejecutar en la vida laboral (implica riesgo) , ¿cómo lo vamos a recomendar en un programa de ejercicio físico SALUDABLE? Ejercicio seguro • El programa de ejercicio no debería ser una situación de riesgo mayor de la que nos queremos proteger o de la que pretendemos prevenirnos. Funcionalidad: Diferentes AVDL Tipo de AVDL Tipo de descompensaciones A nivel de tronco Propuestas para la prescripción de ejercicios con un objetivo complementario/compensatorio para las AVDL MMSS MMII Posible acentuación del síndrome cruzado superior a nivel del cinturón escápulo humeral. También podría haber un déficit de fuerza de los extensores del codo respecto los flexores. Valoración de acortamientos musculatura isquiosural y sural. Debilitamiento de extensores de rodilla y de cadera. AVDL en sedestación y con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS Camioneros, oficinistas, etc.* Valorar el gran tiempo en sedestación, con posibilidad de incorrecta higiene postural y adaptaciones relacionadas. AVDL en bipedestación y altos niveles de desplazamiento corporal global con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS Carteros, repartidores, etc.* Valorar la alta actividad de desplazamiento global y sus repercusiones sobre la musculatura implicada en relación al raquis lumbar. Valorar los requerimientos a nivel de estabilización. Valorar equilibrio musculatura estabilizadora/dinám ica y asegurar compensación. Incremento en los requerimientos de estimulación de la musculatura dorso-lumbar, manteniendo los criterios de entrenamiento de la musculatura abdominal. Mantener criterios generales prescripción a nivel MMSS, valorando posibles ajustes a nivel musculatura periescapular. Asegurar los ejercicios que potencien la musculatura extensora de cadera y rodilla. Posible acentuación síndrome cruzado inferior. Desequilibrio por la mayor actividad musculatura marchadora/flexora cadera. Asegurar equilibrio favorable de la musculatura abdominal y extensora de cadera. Mantener criterios generales prescripción en selección ejercicios. Funcionalidad: Diferentes AVDL Tipo de AVDL Tipo de descompensaciones Propuestas para la prescripción de ejercicios con un objetivo complementario/compensatorio para las AVDL A nivel de tronco MMSS MMII AVDL en bipedestación y con actividad importante (cargas mediasbajas) de MMSS Peluqueros, limpiadores, soldador, etc.* Requerimientos incrementados a nivel de estabilización y necesidad de valorar simetría y estática del raquis. Valorar posibles desequilibrios a favor miembros dominantes. En algunos casos (AVDL con elevación repetitiva/mantenida de MMSS a nivel del hombro) valorar el equilibrio contralateral (no dominante) y la capacidad de la musculatura escapular. Valoración acortamientos musculatura isquiosural y sural. Asegurar equilibrio favorable musculatura abdominal y extensora de cadera. Selección de ejercicios que compensen la actividad muscular diaria (en antagonismo) y mejorar niveles de fuerza útil en musculatura agonista (en rangos óptimos saludables y sin acciones potencialmente lesivas). AVDL en bipedestación y con actividad importante de MMSS y TRONCO con manejo de cargas importantes Descargadores, albañiles, pintores*. Altos requerimientos en capacidad estabilizadora raquis y compensación desequilibrio músculos flexores vs erectores tronco. Considerar actividad (movimientos, carácter actividad muscular, repetitividad) con vistas a compensar adaptaciones específicas Mejorar la capacidad de la musculatura extensora MMII en relación a movimientos de estabilización tronco y tracciónempuje MMSS. Importante selección de ejercicios para tronco (asegurando incrementar la capacidad de estabilización del raquis), compensación acciones diarias y mejora niveles fuerza funcional musculatura agonista. Ejemplo práctico AVDL CONDUCTOR AUTOBUS EJEMPLO PRÁCTICO -SEDESTACIÓN -BAJA ACTIVIDAD DE TRONCO -ESCASAS EXIGENCIAS PARA MMSS En esta profesión se debe destacar que la musculatura paraespinal sufre fatiga durante las horas de conducción y la pared abdominal sufre de hipotonía. Por otro lado se debe añadir la existencia de un incremento de la cifosis dorsal debido a la posición mantenida asiendo el volante. Otro aspecto a tener presente, y que por si sólo reviste una alteración morfológica, es la posibilidad de acortamiento isquiosural debido a la posición de sedestación que requiere de una flexión de rodilla mantenida mientras se ejecuta la conducción, siendo además un factor de riesgo por la habitual rectificación de la lordosis lumbar que puede provocar. También podría haber un déficit de fuerza de los extensores del codo respecto de los flexores y, por último, debería valorarse una posible hipotonía de los músculos extensores de la rodilla y de cadera y la posibilidad de sobrecarga de los flexores dorsales del tobillo. Szeto GPY, Lam P. Work-related musculoskeletal disorders in urban bus drivers of Hong Kong. J Occup Rehabil 2007 DOI 10.1007/s10926-007-907-7. Weckerle, K. Los músculos isquiotibiales. Revista Entrenamiento Deportivo 1989; 3 (1):14-19. TIPO EJERCICIOS (RESUMEN) FASES INICIAL BÁSICA NIVELES Primeras 6-8 semanas 2º a 6º mes Tipo de ejercicios Criterios de funcionalidad (ver tb CORE) Prioridad por poliarticulares en máquinas INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años Poliarticulares y Prioridad por monoarticulares con Poliarticulares y poliarticulares en máquinas prioridad por pesos monoarticulares con y peso corporal. Pesos libres y otros medios máquinas y pesos libres libres (gran variedad de ejercicios y ángulos) Poliarticulares y monoarticulares con prioridad por pesos libres y otros medios (gran variedad de ejercicios y ángulos) Variación en los Variación en Eliminación progresiva Aumento en demandas requerimientos de los Altos niveles de requerimientos niveles componentes estabilización de estabilización niveles de estabilización externa estabilización interna e externa interna estabilización interna e integración integración. Ejercicios de grandes Orden de realización grupos musculares de los ejercicios primero; Poliarticulares primero Ejercicios de grandes grupos musculares primero; Poliarticulares primero Grupos musculares (1) Grupos musculares (1) Grupos musculares grandes primero (y grandes primero (y grandes primero (y entre ellos ejercicios entre ellos ejercicios entre ellos ejercicios poliarticulares primero poliarticulares primero poliarticulares primero y monoarticulares y monoarticulares y monoarticulares locales después) locales después) locales después) Niveles, fases y objetivos periodificados del ejercicio neuromuscular Niveles , fases y objetivos FASES NIVELES INICIAL BÁSICA INTERMEDIA Sin experiencia en Consolidación de la entrenamiento. adaptación. 7º mes a 1 año Primeras 6-8 2º a 6º mes semanas Fitness muscular Adaptación al básico. esfuerzo. OBJETIVO Fuerza e Primer contacto hipertrofia básicas con cargas (salud) AVANZADA I AVANZADA II 12 a 24 meses A partir 2 años ORIENTACIÓN METABÓLICA ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ORIENTACIÓN NEURAL MANTENIMIENTO Frecuencia de entrenamiento (sesiones de ejercicio físico por microciclo) FRECUENCIA SALUDABLE Frecuencia de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia? No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque tres días a la semana son generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999). Para la mejora del rendimiento aplicado a la salud (Nacleiro en Jiménez, 2005) es recomendable dejar al menos 1 día de pausa entre cada sesión pero no más de 3, entre los entrenamientos del mismo grupo o zona muscular. Un principiante normalmente entrena 2-3 veces por semana, un intermedio entre 3-4 veces y un avanzado 4 o más veces por semana. No obstante, al progresar hacia un nivel intermedio, no se necesita cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el volumen o los ejercicios (Naclerio en Jiménez, 2005). En avanzados la frecuencia ideal sería de 4 a 5-6 sesiones por semana, los deportistas especializados en fuerza (culturismo, levantamiento olímpico, etc) llegan a entrenar 4-6 o más sesiones a la semana, realizando en algunos casos 2 entrenamientos por día, espaciados por un período de recuperación de 6-8 horas (Kraemer y cols, 2002) FRECUENCIA SEMANAL ÓPTIMA PARA ACTIVAR MUSCULATURA Frecuencia de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia? American College of Sport Medicine Position Stand. The recomended quatity an quality of exercise for developing an maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Med Sci Sports Med. 1998; 22 (2): 265-274 1-2 sesiones por microciclo parece provocar óptimas ganancias de fuerza MÚSCULOS COLUMNA VERTEBRAL 3 sesiones por microciclo parece la frecuencia óptima para las EXTREMIDADES superiores 2 sesiones por microciclo en los miembros inferiores provocan un 80% de mejora si se compara con mayor frecuencia Frecuencia recomendada (esquema general) FASES INICIAL BÁSICA INTERMEDIA NIVELES Primeras 6-8 semanas Consolidación de la adaptación. 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años 2º a 6º mes FRECUENCIA 2a3 (no consecutivas) 2a3 (no consecutivas) 3a4 AVANZADA I 4a5 AVANZADA II 5a6 Volumen de entrenamiento. Define el aspecto cuantitativo o cantidad de trabajo realizado. Se contabiliza en número de series por grupo muscular / por sesión o número de series totales por sesión. Volumen de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia? Los posicionamientos del ACSM y la NSCA , trabajos de Rhea y cols., Peterson y cols., encuentran evidencias sobre la mayor efectividad de las multi-series. Aunque recientemente Otto y Carpinelli han defendido sus postulados planteados en un trabajo anterior En un reciente estudio utilizando las técnicas de meta-análisis se analizaron 140 trabajos de investigación y se observó que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos de utilizar una serie), con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen poner de manifiesto que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio Lo razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González, 2006). Volumen de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia? Existe un rango de volumen óptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación por grupos musculares, existiendo diferencias individuales según nivel de forma física, objetivos, genética, etc. El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento. El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre 6-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 15 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, debiendo utilizarse solo en sujetos bien entrenados y no aplicándolos más de 2 semanas consecutivas y a continuación aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activo con un máximo de 6 series por grupo muscular. Normalmente 20-30 series totales por sesión (Colado, 2006) Valorar series participación como sinergistas Volumen de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia? Curva dosis-respuesta respecto al volumen de entrenamiento (Rhea, et al., 2003). Volumen de ejercicio recomendado (esquema general) FASES INICIAL BÁSICA NIVELES Primeras 6-8 semanas 2º a 6º mes 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años 4a6 6 a 10 (grupos 10 a 12 (grupos 12 a 15 (grupos grandes); grandes); grandes); 4 a 8 (grupos 6 a 10 (grupos 8 a 10 (grupos pequeños) pequeños) pequeños) Volumen de series por grupo muscular y sesión Número de ejercicios por músculo Volumen de ejercicios totales por sesión 1a3 INTERMEDIA 2 a 3 (grupos grandes); 1 a 2 (grupos pequeños); AVANZADA I 3 (grupos grandes); 2 a 3 (grupos pequeños); AVANZADA II 3 a 4 (grupos grandes); 1 2 3 (grupos pequeños); 7 a 10 (sin 6 a 8 para los 10 a 12 para 7 a 9 (sin incluir 8 a 10 para los incluir ejercicios grupos todos los grupos ejercicios faja grupos musculares para faja musculares musculares lumboprincipales lumboprincipales entrenados abdominal) abdominal) Intensidad de entrenamiento. Orientaciones metabólica, estructural y neural Intensidad de entrenamiento. La intensidad del ejercicio define el aspecto cualitativo del entrenamiento Series largas implican intensidad baja por lo que a fuerza respecta . Técnicamente se mide en el % de la fuerza máxima que el sujeto se ve obligado a aplicar para ejecutar una repetición. La intensidad es inversa al volumen de tal manera que la máxima intensidad corresponde pues a series cortas ( intensidad máxima = 1 repetición). Es el factor más determinante de las adaptaciones derivadas. La intensidad la definiremos por el número de repeticiones a ejecutar por serie, grado de esfuerzo exigido al acabar la serie y ritmo de ejecución. Intensidad de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia? Los esfuerzos realizados entre 1 y 5 repeticiones máximas contribuyen a una mejora de la fuerza máxima (fuerza funcional). Se estimulan máximamente las fibras FT y poco las ST. Contribuyen moderadamente a la hipertrofia. SE UTILIZAN PARA PROGRAMAS DE EJERCICIO CON ORIENTACIÓN NEURAL DADA LA ALTA EXIGENCIA A LA QUE SE SOMETE AL SISTEMA NERVIOSO. Requerirá descansos largos entre series Los esfuerzos realizados entre las 6 y las 10-12 repeticiones máximas se caracterizan por un alto gasto energético y consumo de glucógeno que se traduce en un máximo nivel de hipertrofia (ST) y estimulación de FT que implica un notable incremento de la fuerza máxima. SE APLICAN EN PROGRAMAS DE EJERCICIO CON ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL DADA LAS ALTAS MODIFICACIONES EN LAS FIBRAS EN CUANTO A TAMAÑO. Requerirá de descansos intermedios entre series. Los esfuerzos realizados entre las 15 y las 30 repeticiones contribuyen a un incremento de la resistencia local. Moderada hipertrofia y bajo incremento de la fuerza máxima. Implican alto gasto calórico durante el ejercicio, pero implican menores efectos post-entreno. SE UTILIZAN EN PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO O CON ORIENTACIÓN METABÓLICA DADA LA ACTIVACIÓN DE LAS VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA. Se utilizan descansos muy cortos entre series Volumen e intensidad Resistencia muscular Hipertrofia Fuerza máx Salud Intensidad Intensidad Grado de esfuerzo • El grado de esfuerzo aplicado en un ejercicio viene definido por la más o menos aproximación al fallo muscular. El fallo muscular correspondería con la limitación fisiológica de poder continuar ejecutando el movimiento). Así pues podemos ejecutar un ejercicio a 10 repeticiones al fallo que simbolizaría: – 10 (f) o 10 (10) es decir 10 repeticiones al fallo o 10 repeticiones con una carga con la que podemos ejecutar 10 reps. • Así pues 10 (f-1) significa que hemos de realizar una serie de 10 repeticiones pero debemos parar una antes de llegar al fallo (f-1). También se simboliza 10 (11). • Otro ejemplo: 15 (f-5) = 15 (20), significa que debemos ejecutar una serie de 15 repeticiones muy ligeras porque utilizamos una carga con la que podríamos alcanzar las 20. • El número de repeticiones realizado junto con el grado de esfuerzo aplicado determina las adaptaciones y objetivos del programa. Grado de esfuerzo GRADO DE ESFUERZO OBJETIVO FALLO -5 PROGRAMAS DE ADAPTACIÓN Y ACONDICIONAMIENTO BÁSICO FALLO -3 FITNESS MUSCULAR BÁSICO. SALUD FALLO -2 PROGRAMAS DE FITNESS INTERMEDIOS Y AVANZADOS FALLO -1 FITNESS AVANZADO I FALLO FITNESS AVANZADO II. DEPORTE ALTO RENDIMIENTO. UTILIZAR CON PLANIFICACIÓN ADECUADA Y CON CICLOS DE DESCARGA Grado de esfuerzo. Escala omni-res; otro recurso La escala OMNI-Resistance (0-10) (Robertson y col., 2003) tendría ventajas para percibir la intensidad de esfuerzo, en actividades intermitentes como los entrenamientos de fuerza (Day y col., 2004; Pincivero y col., 2003; Nacleiro en Jiménez, 2004). La utilización de dicha escala parece necesitar un periodo de adaptación y aprendizaje con adecuadas intstrucciones sobre su aplicación (Glass y Satanon, 2004; Noble y Robertson, 1996; Nacleiro en Jiménez, 2004), habiendose estimado dicho periodo entre 8 y 12 sesiones, donde el sujeto debe familiarizarse con el uso de escala (Nacleiro en Jiménez, 2004). RIESGOS DE LOS TRABAJOS MUSCULARES MÁXIMOS (ENTRENAR AL FALLO) • - Elevación considerable de la presión sanguínea sistólica y diastólica debido al aumento de la resistencia periférica a causa de la compresión mecánica de los vasos sanguíneos durante la contracción muscular, efecto asociado además a la vasoconstricción refleja en las zonas no ejercitadas. • - Disminución temporal de hasta un tercio del volumen sanguíneo basal de latido por minuto con el pertinente aumento de la frecuencia cardiaca, provocada esta respuesta compensatoria por los altos valores de presión intratorácicos e intraabdominales que dificultan el retorno venoso. • - Después del esfuerzo, debido al reajuste cardiovascular que se crea, podrían aparecer trastornos peligrosos en el ritmo cardiaco. • - Reducción del flujo sanguíneo coronario del 45%, aumentando la necesidad de oxígeno del corazón. • - La fatiga máxima puede provocar movimientos descoordinados y con esto provocarse una lesión. • - Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono del programa en ciertas poblaciones. • RÁPIDA PROGRESIÓN INICIAL SEGUIDA DE ESTANCAMIENTO PREMATURO ENTRENAMIENTO AL FALLO. INCONVENIENTES • Desde el ámbito del rendimiento deportivo, Tan (1999) sugiere que para optimizar al máximo las ganancias en fuerza es importante que todas las series se realicen al fallo muscular. Ya que según él, esto asegurará un alto nivel de activación muscular. Es decir, para cada peso elegido el ejercitante debería completar todas las repeticiones posibles hasta llegar al fallo muscular (usando una técnica correcta). No obstante, destaca que empleado más de 7 semanas seguidas aumentará considerablemente el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento y que esta forma de entrenar someterá al ejercitante a un estrés psicológico elevado. Por tanto recomienda que dado que las evidencias a largo plazo son equívocas, el entrenamiento al fallo muscular debería limitarse a cortos periodos de tiempo. Para un ámbito de aplicación similar, Naclerio (2005) destaca que los esfuerzos máximos causarán máxima convocatoria de unidades motoras, aunque también un gran estrés articular y neuromuscular y su aplicación sistemática conducirá a lesiones o sobreentrenamiento. También se genera una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz que no permitirá seguir produciendo niveles óptimos de tensión muscular a lo largo de las siguientes series y ejercicios, cayendo por tanto la eficacia del estímulo. Destacando los siguientes aspectos: (a) Habría que aplicarlo en casos muy concretos en los que se pretendiese maximizar las ganancias neurales y estructurales; (b) Se empleará sólo para adultos muy bien entrenados y dentro de una planificación; (c) Las pausas entre series serán superiores; (d) Se empleará sólo en uno o dos ejercicios por grupo muscular y en la última serie; (e) A continuación se aplicará un microciclo de descarga. CONCLUSIONES ENTRENAMIENTO AL FALLO Diversos estudios apuntan mayor, igual o similar ganancia de fuerza máxima y potencia SIN LLEGAR AL FALLO MUSCULAR (Kraemer y col., 1997; Sanborn y col., 2000; Folland y col., 2002; Izquierdo y col., 2006; Drinkwater y col., 2007; Izquierdo-Gabarren y col., 2010). Puede ayudar a mejorar la resistencia muscular local absoluta y la hipertrofia muscular si es correctamente periodizado. PERO NO LA FUERZA EXPLOSIVA O LA POTENCIA. Para entrenar la potencia: realizar menos del 45% de las máximas repeticiones posibles; p.e.: 3 x 4(10). DEBE PERIODIZARSE Y SER APLICADO 1. Sujetos muy bien entrenados, 2. Durante pocas semanas (3 a 6), 3. 4. PUNTUALMENTE A: Sólo en algunas series (últimas) y Cuando el objetivo sea maximizar adaptaciones neurales e hipertróficas en momentos de estancamiento. Inclusión del fallo muscular en diferentes etapas según nivel y objetivo de entrenamiento (ACSM, 2009) PRINCIPIANTES INTERMEDIOS AVANZADOS FUERZA MÁXIMA HIPERTROFIA POTENCIA RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL MAYORES RENDIMIENTO MOTOR No aplicar No aplicar No aplicar No aplicar No aplicar No aplicar Aplicar como Posibilidad de ser estímulo diferente No aplicar aplicado en la (≤3 semanas) programación No aplicar No aplicar Aplicar si hay Aplicar si hay Posibilidad de ser estancamiento estancamiento (≤ aplicado (≤ 7 (≤ 7 semanas) No aplicar 7 semanas) como semanas) en la como estímulo estímulo diferente programación diferente No aplicar No aplicar No aplicar Intensidad recomendada (esquema general) FASES INICIAL BÁSICA NIVELES Primeras 6-8 semanas 2º a 6º mes 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años 15 (20) 12 (15) 10 (12) 1-3 /3 a 5 (O. Neural) 6-10 (O Estructural) 10-12-15 (O. Metabólica) F -5 F-3 F-2 Nº repeticiones Grado de esfuerzo INTERMEDIA F-3 F-2 AVANZADA I F-2 F-1 AVANZADA II F-2 F-1 F (PUNTUAL) Intensidad en entrenamiento NM Ritmo de ejecución Ritmo de ejecución Ritmo recomendado según nivel o fase (esquema general) FASES INICIAL BÁSICA INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II NIVELES Primeras 6-8 semanas 2º a 6º mes 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años Nº repeticiones lenta a moderada moderada moderada- rápida--> (máxima) en función de la orientación Ritmo recomendado según objetivo (esquema general) Objetivo Principiante Lento Hipertrofia Lento-medio Tonificacion Medio-rápido Resistencia Medio-rápido Fuerza explosiva Máxima Resistencia a la explosividad Rápido Fuerza maxima Rapido de intención Densidad Intervalo de descanso inter-serie Densidad (esquema general) ORIENTACIÓN DEL PROGRAMA DENSIDAD INTRASESIÓN DESCANSO ENTRE SERIES METABÓLICA ALTA Sesiones continuas con pocos descansos y de corta duración 20”-45” ESTRUCTURAL MEDIA MEDIA-ALTA Descansos moderados, recuperaciones “incompletas” 1’-2’ NEURAL BAJA Descansos largos, recuperaciones completa de fosfágenos 3´-5´ Densidad en el entrenamiento NM DENSIDAD Relación duración esfuerzo y pausa recuperación Densidad INTRASESIÓN * (interseries, interbloques, interejercicios) Micro / Macro pausas La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa con relación a la duración del esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección del entrenamiento, aunque no se modifique la el % de peso utilizado.(Nacleiro, 2004; ACSM, 2002). Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivel de recuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo de unidades motoras reclutadas (Nacleiro en Jiménez, 2005) * Heredia, JR; Ramón, M. Manual del Entrenador Personal: del fitness al wellness. Edt. Paidotribo. Bcna. 2007 Densidad en el entrenamiento NM Orientación Metabólica Por el contrario la densidad será moderada-alta (pausas intermedias-cortas) es decir, =/< ´1´ en el caso de resistencia a la fuerza con pesos medios y bajos (Kraemer y Ratamess, 2004; Tous, 2006). Densidad en el entrenamiento NM Orientación Estructural En el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, las recuperaciones cortas (1 minuto) (Dl´Slep y Gollin, 2002), recomendándose pausas no superiores a 2´ a fin de poder favorecer dicho proceso, en contraposición con recuperaciones más largas (Kraemer, 1990, Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006), ya favorecen la secreción de hormona de crecimiento (GH). Densidad en el entrenamiento NM Orientación Neural La recuperación en el trabajo orientado a la mejora de la FDM, se aconseja sean lo suficientemente largas (no menos de 3 minutos), ya que ese tiempo permite una suficiente regeneración que garantice el mantenimiento de ciertos niveles de intensidad. Considerando que el tiempo en el caso de sesiones de fuerza máxima y fuerza explosiva requieren pausas amplias o completas ya que la célula nerviosa se recupera entre 5 a 6 veces más lenta que la célula muscular (Dl´Slep y Gollin, 2002 citados por Naclerio en Jiménez, 2005). En estos casos la densidad de entrenamiento deberá ser baja, recomendándose 3´-5´de pausa en relación al estímulo (Dl´Slep y Gollin, 2002; González y Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004). Estructura organizativa / metodología. METODOLOGÍA CIRCULAR (VERTICAL) CIRCUITO GENERAL Se organiza de forma que se pasa de un ejercicio a otro, con ORIENTACIÓN alternancia de grupos musculares y región corporal implicada. METABÓLICA +++ ORIENTACIÓN Se organiza de forma que se pasa de un ejercicio a otro, pero se CIRCUITO METABÓLICA +++ implica la misma región corporal o grupo muscular en dos o más ORIENTACIÓN ORGANIZACIÓN CONCENTRADOejercicios contíguos. ESTRUCTURAL + CIRCULAR CIRCUITO BLOQUES Se organiza de forma que se pasa de un ejercicio a otro, pero se ORIENTACIÓN implica la misma región corporal o grupo muscular en dos o más METABÓLICA ++ ejercicios contíguos, debiendo completarse todas las series en ORIENTACIÓN forma circular en ese "bloque" antes de pasar al siguiente. ESTRUCTURAL ++ Circuito general 1 9 2 8 3 7 4 6 5 Ejercicios contiguos inciden en grupos musculares diferentes. Generalmente procuramos no agrupar sinergias ni grandes masas musculares para no acumular fatiga. Objetivo: acondicionamiento general básico. Programas de adaptación Ejemplo de ENM : circuito general 3 x 15 rep (20) r:1’ Circuito concentrado. Programas de fitness muscular básico (a partir 2 meses hasta los 6 meses) Circuito concentrado Ejercicios contiguos inciden en un mismo grupo muscular. Se pretende acumular fatiga local por zonas. Objetivo: orientación estructural básica, para programas de acondicionamiento de nivel básico y medio en función del número de ejercicios agrupados. Así pues, el nivel puede incrementarse agrupando 2, 3 o incluso 4 ejercicios 1 9 10 2 8 1 2 9 3 8 4 3 7 4 6 5 7 6 5 PRESS MMII 3 x 15 rep (20) r:1’ PULL MMSS PRESS MMSS Circuito por bloques. Fitness medio y avanzado. A partir 6 meses Circuito por bloques Se ejecutan ejercicios que inciden en un mismo grupo muscular de manera agrupada. Hasta que no se completan todas las series del mismo bloque no se pasa al siguiente. Objetivo: orientación estructural media; programas fitness avanzado. El nivel puede incrementarse agrupando 2, 3 o incluso 4 ejercicios 1 4 1 2 3 4 1 2 3 4 2 3 Hay que completar x vueltas antes de pasar al siguiente boque METODOLOGIAS VERTICAL (AGRUPAMIENTO DE SERIES) CUATRISERIES A 2 EJERCICIOS A 3 EJERCICIOS A 4 EJERCICIOS ORIENTACIÓN METABÓLICA ++ ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++ TRISERIES A 2 EJERCICIOS A 3 EJERCICIOS ORIENTACIÓN METABÓLICA + ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++ AGRUPAMIENTO SERIES POSTFATIGA (G->A) ORIENTACIÓN METABÓLICA + ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++ PREFATIGA (A->G) ORIENTACIÓN METABÓLICA + + ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL + Progresión horizontal por agrupamiento de series Progresión horizontal por agrupamiento de series Progresión horizontal por agrupamiento de series Progresión horizontal por agrupamiento de series ORGANIZACIÓN HORIZONTAL (TRABAJO POR SERIES) HORIZONTAL SERIES ESTÁNDAR UNIFORMES ORIENTACIÓN METABÓLICA ++ ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL +++ ORIENTACIÓN NEURAL+++ VARIABLES ORIENTACIÓN METABÓLICA + ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++ ORIENTACIÓN NEURAL+++ PIRAMIDALES ORIENTACIÓN METABÓLICA + ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++ ORIENTACIÓN NEURAL+++ Métodos entrenamiento por series piramidales ESTRUCTURA ORGANIZATIVA (esquema general) FASES INICIAL NIVELES Primeras 6-8 semanas Tipo de Progresión (estructura organizativa) BÁSICA INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II Consolidación de la adaptación. 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años 2º a 6º mes Progresión Progresión Progresión horizontal: series horizontal: series horizontal: series estandars estandars estandars uniformes y uniformes y Progresión vertical: Progresión vertical: uniformes, variables, variables, métodos circulares circuito Progresión pirámides. pirámides. /Agrupamiento series vertical: Progresión Progresión agrupamiento vertical: vertical: series/circuitos agrupamiento agrupamiento series series Tipo de programación y periodización Tipo de programa recomendada (esquema general) FASES INICIAL NIVELES Primeras 6-8 semanas Tipo de programa Global BÁSICA INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II Consolidación de la adaptación. 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años 2º a 6º mes Global / Hemisferios Divididos por Grupos Dividos por Hemisferios o Musculares (en Grupos por Grupos cuatro o más Musculares (en Musculares sesiones)/ tres sesiones) / (tres sesiones) variación en Hemisferios tres sesiones o hemisferios Periodización: sistemas no periodizados o periodizado clásico o lineal Criterios básicos para programación y periodificación de sistemas de entrenamiento SESION DE ENTRENAMIENTO Unidad funcional básica de entrenamiento donde realizamos los ejercicios programados. (duración media 20 a 60’) MICROCICLO: Unidad básica de periodificación formada por diferentes sesiones. En el entrenamiento para la salud suele durar una semana. Durante ese periodo debemos haber completado todo el programa de ejercicios para volver a repetirlos en el siguiente microciclo MESOCICLO: MACROCICLO: Conjunto de varios microciclos. Es la unidad mínima evaluable donde podemos constatar mejores cuantificables. Un mesociclo puede estar compuesto generalmente de 4 a 8 microciclos conjunto de diferentes mesociclos. Un macrociclo es una unidad de programación amplia que puede abarcar desde 3 a 6-8 mesociclos (de 4 meses a un año de tiempo/ una temporada deportiva) Microciclos: unidad de periodificación Al respecto de las estrategias para secuencializar los microciclos en cada mesociclo de entrenamiento, Plisk y Stone (citados por Nacleiro, 2005) establecen fundamentalmente tres estrategias para variar las cargas de entrenamiento determinadas en dichos microciclos: -Básica: aplicable a sujetos que inician su programa de entrenamiento que se refiere a seguir una periodización lineal progresiva durante 4 semanas a máximo 12 semanas, luego de lo cual hay que evaluar y cambiar el programa de entrenamiento. - Intermedia: aplicable para intermedios o avanzados. Se basa en una periodización ondulada, donde se aplican de 2 a 3 microciclos con exigencias crecientes (aumento volumen o intensidad o de los dos) con uno de descarga (2-3:1) para evitar agotamiento y permitir la recuperación y aprovechamiento de los beneficios inducidos por el entrenamiento (siendo la 3:1 la más aplicada). - Avanzada: utilizan estrategias especiales de planificación como los bloques concentrados que son aplicados a deportistas de rendimiento. Sistema ondulante versus sistema lineal Rhea et al (2002) compararon una periodización lineal (cambios cada 4 semanas) con una periodización ondulatoria (cambios cada microciclo), encontrando mejoras de fuerza superiores en el segundo grupo. Las mejoras son bastante considerables teniendo en cuenta que los sujetos estudiados tenían una media de 5 años de experiencia y unos niveles de fuerza iniciales aceptables. Diferencia entre el seguimiento de una periodización lineal y otra ondulatoria en la mejora de la 1RM tras 12 semanas de entrenamiento (Rhea et al., 2002). Ejemplos de mesociclos Propuesta (a partir de Colado, 2006, Heredia, Ramón en Isidro et al, 2007) Fase Aclimatación/ Acondicionamiento NM básico orientado Fase Formación/orientación Estructural I Ejemplos de mesociclos Propuesta (a partir de Colado, 2006, Heredia, Ramón en Isidro et al, 2007) Fase Fortalecimiento (Intermedios) Orientación Metabólica Orientación Estructural II Fase Fortalecimiento (Avanzados) Orientación Neural