métodos de entrenamiento de las CFB

EDUCACIÓN FÍSICA. 1º BACHILLERATO
I.E.S ALFONSO X EL SABIO. TOLEDO
TEMA 1: DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y
LA SALUD. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS
C.F.B.
RESISTENCIA.
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
VELOCIDAD.
FUERZA.
FLEXIBILIDAD.
LA RESISTENCIA:
1.- DEFINICIÓN:
Siempre se ha entendido que representa la capacidad que tiene nuestro
organismo para llevar a cabo una actividad más o menos duradera o extensa en el
tiempo, y además de una forma eficaz, con un índice de fatiga mínimo.
2.- TIPOS:
1. Resistencia Aeróbica u orgánica:
Se entiende como tal la capacidad que tiene nuestro organismo para
llevar a cabo esfuerzos de larga duración (en cuanto a tiempo se refiere)
pero con una intensidad media o baja.
En este tipo de resistencia, no hay deuda de oxígeno (O2); esto quiere
decir que el gasto producido para realizar el esfuerzo se equilibra con el
O2 que respiramos.
2. Resistencia Anaeróbica o muscular:
Es la capacidad que tiene nuestro organismo para superar esfuerzos de
corta duración pero una intensidad muy alta.
En este tipo de resistencia, los músculos han de trabajar con mayor
carencia de O2, soportando pues, una deuda del mismo: el O2 que
respiramos no es suficiente para cubrir satisfactoriamente las
necesidades de energía que necesitan los músculos para realizar ese
esfuerzo, con lo cual aparece la fatiga.
Dentro del trabajo de Resistencia Anaeróbica nos encontramos con dos
subtipos (de los cuales hablaremos más adelante):


Resistencia Anaeróbica Láctica.
Resistencia Anaeróbica Aláctica.
1
3.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Los podemos clasificar en:


Sistemas de entrenamiento Naturales o Continuos.
Sistemas de entrenamiento Fraccionados.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO NATURALES o CONTINUOS:
Se denominan así porque se realizan en contacto con la naturaleza y porque en su
ejecución no existen pausas prolongadas. Este tipo de entrenamiento es más
agradable en su desarrollo que el del entrenamiento fraccionado, y es porque nos
distrae más, es más sencillo y nos fatiga menos.
Dentro de los sistemas naturales de entrenamiento tenemos los siguientes:
CARRERA CONTINUA.
Se desarrolla por terrenos que no sean duros ni tengan desniveles demasiado
pronunciados. El ritmo de carrera debe ser intermedio, natural y sin cambios bruscos
de ritmo.
La realización de estos trabajos mejora el “Steady State”, que es el equilibrio que se
da entre el O2 que respiramos y el O2 que gastamos durante el tiempo que dura el
ejercicio.
Las pulsaciones se deben encontrar entre 140 – 160, por minuto.
Distinguimos 3 tipos de carrera continua:
Lenta: Inferior a 1 hora de esfuerzo, sin pasar de 150 p/m y entre los beneficios
obtenidos distinguimos consumo de ácidos grasos y mayor desarrollo cardiovascular,
teniendo el inconveniente de que los objetivos se consiguen a largo plazo.
Media: La duración del esfuerzo puede estar alrededor de una hora y la frecuencia
cardiaca se sitúa en torno a las 170 p/m. Como beneficio destaca la mejor adaptación
al esfuerzo sostenido y como inconveniente el que quema menos ácidos grasos.
Rápida: La duración oscila entre 15’ a 1 hora llegando las pulsaciones incluso hasta
las 200 p/m. Se alcanza aquí un máximo consumo de oxígeno.
Las tres modalidades se encuentran en equilibrio de oxígeno.
FARTLEK:
Es un término sueco (país de origen). Definición: Se podría definir como un “juego
alternativo de ritmos y distancias”. Se realiza sobre terrenos muy variados y durante 40
– 45 min. Alternando tramos a ritmo lento, tramos a ritmo medio (200 – 600 mts.),
tramos a ritmo rápido, tramos con pequeñas progresiones (100 a 150 mts.),
aceleraciones (25 –50 mts) subidas, bajadas (40 – 80 mts) etc.. Todo ello alternado
con tramos que nos permitan la recuperación hasta aproximadamente las 140 pxm con
ritmo de carrera muy suave.
2
ENTRENAMIENTO TOTAL:
Podemos considerar este sistema como una mezcla de sistemas: carrera continua,
fartlek, cuestas..., añadiendo además otras formas de trabajo como ejercicios de
fuerza, saltos, giros, equilibrios...Su finalidad es la mejora de la capacidad funcional
aeróbica – anaeróbica así como la mejora de todas las cualidades físicas.
Como ejemplo de trabajo tendríamos: Carrera continua de baja intensidad 5’, ejercicios
marchando generales y de baja intensidad (5’), carrera con aceleraciones (5’),
ejercicios de salto en series, carrera continua alternando con ejercicios de flexibilidad,
ejercicios utilizando el peso del compañero, carrera continua suave con cuestas...
CUESTAS:
Se realizan para conseguir una mayor potencia muscular.
Las cuestas que mejoran la Resistencia Aeróbica en general son:
Cuestas largas:
100 – 150 metros poco pronunciadas, subidas en progresión y sin forzar. Con una
recuperación activa (hasta que las pulsaciones bajen y se estabilicen)
Las cuestas que mejoran la Resistencia Anaeróbica en general son:
Cuestas cortas:
Distancias entre 30 a 60 metros con mucha inclinación y realizadas al máximo de
nuestras posibilidades; tendremos que repetirlas de 5 a 10 veces y con unas
recuperaciones amplias, es decir completas.
Ya veis que cuanto menor es la distancia a recorrer, como en este caso, a más ritmo e
intensidad podremos correr, y también así, mayor será la recuperación.
Cuestas intermedias:
Distancias entre 60 a 80 metros no muy pronunciadas y subidas en fuerte progresión,
10 – 12 repeticiones y con una recuperación incompleta.
CIRCUITO:
Es uno de los mejores métodos, pues no plantea problemas de espacio ni de material.
Consiste en la aplicación de una serie de ejercicios combinados de forma continua,
destinados a beneficiar a todas las partes del cuerpo. Permite muchas variaciones en
función de la parte del cuerpo a la que queramos dirigirlo (brazos, piernas, etc.) del
material que queramos utilizar (balones, bancos, cuerdas, pesas, sin material, etc.) del
objetivo que persigamos (resistencia orgánica, fuerza resistencia, etc.)
¿Cómo realizar un circuito?:
1º Determinar el objetivo, por ejemplo la resistencia orgánica, la potencia del tren
inferior, el acondicionamiento físico general, la fuerza-resistencia, etc.
2º Seleccionar los ejercicios que lo van a componer. Normalmente de 10 a 15
ejercicios.
3
3º Distribuirlos en un orden adecuado, por ejemplo: ejercicio general, ejercicio para
piernas, ejercicio para tronco, ejercicio para brazos.
4º Establecer los siguientes factores:
 Nº de repeticiones por ejercicio o tiempo de trabajo en cada ejercicio. Por
ejemplo:
30" trabajo-20" descanso.
30" trabajo-30" descanso.
10 repet. por ejercicio-10" desc.
 Nº de repeticiones del circuito (2 o 3) y descansos entre ejercicios(el
tiempo para cambiar de ejercicio) y entre circuito y circuito.(3-4 minutos)
 Intensidad de trabajo (75-80%) que expresado en pulsaciones por minuto,
viene a ser de 120-130 al comenzar y de 180-190 al terminar el circuito.
Podemos hacer el circuito de dos formas:
Por tiempo: Hacer el máximo de repeticiones en un tiempo
ejercicio.
determinado para cada
Por repeticiones: Hacer un número determinado de repeticiones en cada ejercicio y
controlar el tiempo al final del circuito.
Algunos consejos:



Dar una primera vuelta al circuito como calentamiento, realizando pocas
repeticiones en cada ejercicio y de forma suave.
Determinar la intensidad de trabajo en función de las propias posibilidades.
Elegir ejercicios que sean conocidos y que sepa realizar correctamente.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS:
Se trataría de la división en fracciones de una distancia determinada con unas pausas
intermedias.
Al fraccionar la distancia a correr y repetirla varias veces (con una pausa de
recuperación suficiente entre una y otra), podemos hacerla a una velocidad mayor que
si se hiciese de forma continuada.
Dentro de los sistemas fraccionados de entrenamiento tenemos los siguientes:
INTERVAL – TRAINING.
Este trabajo se realiza sobre distancias entre 100 y 400 metros. La característica de
este tipo de trabajo es que todas las distancias se deben de realizar a una intensidad
del 75% (170 – 180 pulsaciones por minuto) aunque variará en función de la distancia,
a distancias cortas ritmo rápido, disminuyéndolo a medida que aumentemos la
distancia, teniendo en cuenta que siempre se ha de trabajar en deuda de oxígeno.
4
El tiempo de recuperación entre repeticiones debe ser tal que nos permita recuperar
hasta las 120 pulsaciones por minuto, momento en el que iniciaremos una nueva
repetición.
Dos ejemplos de interval serían:


6 repeticiones sobre 100 metros invirtiendo en cada una de ellas 15”,
recuperando 45” entre una y otra, de forma activa.
3 repeticiones de 200 metros invirtiendo en cada una de ellas 35”, recuperando
1´y 30” de forma activa.
RITMO – RESISTENCIA.
Sólo se usa cuando los deportistas están muy bien de forma física. Aquí se trata de
mantener a un buen ritmo de carrera una distancia lo más larga posible. Para que
estemos trabajando nuestra Resistencia Aeróbica, tenemos que realizarlo a un 75% de
intensidad.
VELOCIDAD – RESISTENCIA:
Mejora la Resistencia Anaeróbica necesaria para los esfuerzos intensos.
Las distancias para la realización de este tipo de trabajos oscilan entre 150 – 500
metros (es decir, relativamente cortas). La intensidad del esfuerzo está próxima al
100%, las y la repeticiones serán de 4 a 8 recuperación será de 5´- 6´,o sea,
incompleta con lo cual al no recuperar del todo y ser realizados a casi el 100% de
intensidad estamos trabajando de forma Anaeróbica, es decir:
-
Acumula deuda de O2.
Produce Ácido Láctico que es el verdadero responsable de que
aparezca la fatiga muscular.
RITMO – COMPETICIÓN:
La función primordial de este trabajo es la de conseguir un ritmo competitivo.
Se trata de coger distancias algo inferiores a las de la propia competición, con lo cual
podremos ir mucho más rápidos, y al mismo tiempo, acostumbramos a nuestro
organismo para que soporte una mayor fatiga; de esta manera y con este tipo de
entrene, seremos capaces de rendir más y demorar la aparición del cansancio.
5
4.- CARACTERÍSTICAS QUE TIENEN LOS ESFUERZOS DE TIPO AERÓBICO Y
ANAERÓBICO:

Esfuerzo Aeróbico:
-

Esfuerzo Anaeróbico Aláctico:
-

Es de poca intensidad pero de larga duración.
El músculo consume energía de forma moderada.
Existe un equilibrio – Steady state – entre el O2 que respiramos y el
que consumen nuestros músculos en el esfuerzo.
No hay deuda de O2.
El corazón trabaja perfectamente: 140 – 160 puls/min.
Es un ejercicio muy indicado para mantenerse en forma física.
Esfuerzo nuy intenso y además muy breve: De 1” a 20” de duración.
Los músculos, durante ese tiempo, tienen combustible suficiente y de
esas reservas van gastando.
No hay deuda de O2,entre otras cosas porque no hay tiempo.
Un ejemplo de este tipo de Resistencia Anaeróbica Aláctica serían las
salidas de los atletas en una prueba de velocidad de Atletismo; como
veis se trata de un esfuerzo muy puntual y muy breve.
Esfuerzo Anaeróbico Láctico:
-
-
-
-
Esfuerzo intenso y duradero en el tiempo: De 20” a 60”.
Aquí las necesidades de energía de nuestros músculos son muy altas
(más que en la anterior), por tanto, las reservas que tiene el músculo se
agotan y hay necesidad de recurrir a otro tipo de combustible (que será
el glucógeno muscular ) más duradero y consistente.
Como es un esfuerzo muy intenso, el O2 que respiramos no es
suficiente, por lo que sí que hay deuda de O2, al tiempo que entre
nuestros músculos se va acumulando una sustancia ( de desecho del
metabolismo anaeróbico) que poco a poco nos va produciendo fatiga y
cansancio; esta sustancia se llama Ácido láctico.
Hay por tanto un desequilibrio entre el O2 respirado y el que necesita el
músculo para funcionar.
El corazón funciona muy intensamente: 180 puls/min. o más incluso.
Por lo tanto este trabajo hay que hacerlo cuando se esté muy en forma
y se aplica sobre deportistas adultos.
Existe un trabajo muscular muy grande y sostenido en el tiempo.
6
LA VELOCIDAD
1. ¿EN QUÉ CONSISTE LA VELOCIDAD COMO TAL?
-
Cotidianamente, la velocidad consiste en realizar cualquier actividad física
demostrando la mayor rapidez posible, según su requerimiento.
-
Todas las personas necesitamos un mínimo de velocidad y hoy en día
resulta un concepto determinante. En cualquier actividad cotidiana que
realicemos, la velocidad está presente.
2. ALGUNAS DEFINICIONES.
I. Velocidad de reacción:
Es la capacidad para desarrollar una respuesta motriz (un movimiento
cualquiera) en el menor tiempo posible. Por ejemplo: En una carrera de 100
mts., la velocidad de reacción estaría presente en el momento de la salida.
Cuanta más capacidad tengamos para reaccionar en la salida, nuestra
velocidad de reacción será mejor.
II. Velocidad de ejecución ó gestual:
Se refiere a la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor
tiempo posible, movimientos que son ejecutados por algún/os miembro/s de
nuestro cuerpo y que se realizan por tanto a máxima velocidad.
Por ejemplo, en una carrera de 100 mts, sería velocidad de ejecución, la
velocidad que demostramos al mover los brazos y las piernas de forma
coordinada durante el tiempo que dura la carrera.
III. Velocidad de traslación ó de desplazamiento:
Se trata de la velocidad pura, en todo su concepto. Tendremos una buena
velocidad de desplazamiento cuando la distancia a cubrir sea larga y para ello
empleemos el menor tiempo posible.
3. HAY AUTORES QUE DIFERENCIAN ENTRE:


Velocidad absoluta.
Velocidad relativa.
7

Velocidad absoluta:
Máxima capacidad de respuesta o de acción con independencia de la
distancia a recorrer (“hasta que no podamos mas”).

Velocidad relativa:
Máxima capacidad de desplazamiento para un recorrido determinado. Por
ejemplo: Miguel Induráin cuando en las pruebas contrareloj que realizaba
marcaba velocidades medias de más de 50 Kms/Hora.
4. DESARROLLO DE LA VELOCIDAD:



Siempre se ha dicho que la Velocidad es una cualidad innata de cada
persona y que el velocista nace, no se hace; esto quiere decir que siempre
se ha creído que hay personas que por su naturaleza física y constitución
muscular ya nacen con unas facultades propicias para desarrollar
velocidad.
Hoy en día se ha demostrado que éste “dicho” no es totalmente correcto y
que el velocista nace pero también se hace. Nacer con facultades innatas
para la velocidad es muy importante pero no determinante, puesto que
siguiendo un trabajo correcto para mejorarla, podemos obtener grandes
resultados.
¿En qué aspectos hemos de incidir para mejorar nuestra velocidad?:
-
Tenemos que incidir en nuestra POTENCIA:
Que sería, de alguna manera, la máxima intensidad para llevar a
cabo un determinado movimiento.
-
Tenemos que mejorar nuestra FLEXIBILIDAD:
Que sería la capacidad que tiene nuestro cuerpo para estirar
músculos y tendones.
Este aspecto es fundamental: Si no trabajamos la Flexibilidad, no
podremos mejorar nuestra cota de velocidad.
-
Tenemos que mejorar nuestra COORDINACIÓN:
Que sería, de alguna manera, nuestra técnica a la hora de poner de
manifiesto nuestra velocidad.
-
También hemos de mejorar nuestra CONCENTRACIÓN:
Cuanto más concentrados estemos, mayor coordinación de
movimientos demostraremos.
-
Y sobre todo incidir en “LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS Y
GESTOS”.
8
Esto significa que hemos de repetir los gestos y movimientos de la
manera más rápida y a la vez coordinada posible.

La Velocidad hay que trabajarla de una manera perfectamente programada,
ya que si no es así, los resultados pueden ser los opuestos.

Para el desarrollo de la Velocidad tenemos que tener en cuenta estos
criterios de trabajo – PRINCIPIOS:
1.
2.
3.
4.
5.
Las distancias serán relativamente cortas --- entre 20 y 80 mts.
La intensidad máxima, próximas al 100%.
La recuperación será completa.
Las repeticiones que realizaremos serán pocas – de 2 a 4.
Entre cada repetición el descanso será ACTIVO.
5. DESARROLLO
DE
LOS
DIVERSOS
ANTERIORMENTE MENCIONADOS:
TIPOS
DE
VELOCIDAD
a) Velocidad de reacción:



Depende de la capacidad de la capacidad de las personas de
reaccionar a los diversos estímulos que se le planteen.
Al ser una capacidad propia de cada persona, no todas las
“velocidades de reacción” de todos vosotros serán iguales.
¿Cómo se desarrolla la Velocidad de Reacción en una persona?:
-
Utilizaremos el método de trabajo de repeticiones:
Respuestas a diferentes estímulos de todo el cuerpo en
general. Salidas en distintas posiciones.
b) Velocidad de ejecución:


Acordaros que se trataba de la capacidad de realizar uno o
varios movimientos con la mayor rapidez y en el menor tiempo
posible.
Entonces el desarrollo de esta forma de velocidad debe
realizarse con la mayor cantidad de gestos posibles, en donde
entren en acción multitud de músculos del cuerpo.
Estos movimientos han de ser realizados por medio de muchas
repeticiones: Por ejemplo: Un lanzamiento a portería, un golpe
de tenis, un remate en voley, etc. Y todo ello realizado a máxima
velocidad.
9
c) Velocidad de desplazamiento: ¿Cómo mejoraríamos nuestra
Velocidad de Desplazamiento?

Mejorando nuestra amplitud de zancada – (Se refiere a la
longitud de cada una de ellas). Cuanto más amplitud tenga,
mucho más terreno avanzaremos y menos energía
gastaremos.¿Cómo
mejoraremos nuestra amplitud de
zancada?: Trabajando lo siguiente:
- Multisaltos.
- Correr cuestas abajo con grandes zancadas.
- Carreras a saltos.
- Trabajando nuestra flexibilidad: (si somos capaces
de trabajar
nuestra Flexibilidad en multitud de
ejercicios de estiramiento, a la vez estamos haciendo
que en plena carrera, nuestra amplitud en cada
zancada sea mayor)

Frecuencia de movimientos: ¿Cómo mejoraremos ésta?:
-

Realizar movimientos segmentarios de los diferentes
miembros del cuerpo a máxima velocidad.
Skipping a máxima velocidad.
Trabajos de técnica específica:
-
Progresiones cortas y rapidísimas
Carreras de 20 mts y a velocidad máxima
10
LA FUERZA
1.- DEFINICIÓN:
Capacidad neuromuscular de superar resistencias externas. ¿Cómo?: gracias a las
contracciones musculares.
Todas las actividades deportivas requieren ciertos niveles de Fuerza y esto se
logra gracias al aparato locomotor activo (Músculos) y al Sistema Nervioso Central,
que es el que envía las órdenes para la contracción muscular.
El músculo puede desarrollar fuerza mediante diferentes modos de contracción:

Tipos de contracciones musculares:
1. Contracción isométrica:
El músculo, a la hora de realizar una fuerza, no modifica su
longitud.
Por ejemplo, cuando hacemos fuerza empujando una pared, veis
que es imposible moverla pero, en cambio, estamos realizando
fuerza.
2. Contracción isotónica:
Se dan este tipo de contracciones, cuando sí que se modifica la
longitud del músculo, acortándolo o bien, extendiéndolo.
Este tipo de contracciones musculares las podemos dividir en dos:

Contracciones isotónicas concéntricas:
Al aplicar la fuerza para vencer una determinada resistencia,
la longitud del músculo se acorta, se concentra: Por ejemplo,
cuando tenemos una pesa en la mano y flexionamos el
brazo, veis que el músculo biceps (responsable de ese
movimiento), se contrae y se acorta.
Vencemos la resistencia, que es la pesa, con lo cual el
trabajo que desarrollamos es positivo.

Contracciones isotónicas excéntricas:
Exactamente al contrario del anterior: Aquí el músculo se
elonga (extiende su longitud). Se da cuando desde la
posición anterior, extendemos el brazo con la pesa y por
tanto el músculo biceps vuelve a su posición inicial.
El movimiento producido es en contra de la fuerza de la
gravedad, con lo cual el trabajo producido es negativo.
11
2.- FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA:
¿De qué dependen los niveles de Fuerza en las personas? Dependen de los
siguientes factores:
De la estructura y características del músculo:
Del tipo de fibras musculares de que esté formado y de la longitud del
mismo.


Del grupo muscular que desarrolle el movimiento:
Cuantos más músculos intervengan en la realización de un movimiento,
más nivel de fuerza seremos capaces de desarrollar.
Del sexo:
Las mujeres por su constitución, poseen en proporción, el mismo nivel de
fuerza muscular que los varones, pero es menor en términos de fuerza
absoluta.

Otros factores:
Como pueden ser el estado de motivación, alimentación, estado de
entrenamiento, estación del año.

3.- TIPOS DE FUERZA:
I. Fuerza - Máxima:
Se refiere a la desarrollada en una acción que por sus características,
requiere la aplicación de una gran fuerza para vencer una resistencia
externa.
II. Fuerza - Velocidad:
Consiste en hacer acelerar un cuerpo o una masa hasta conseguir elevar
su velocidad al máximo posible. Es el caso de los saltos, los lanzamientos,
las salidas de velocidad...
III. Fuerza – Resistencia:
Hace referencia a la capacidad que tiene un grupo o grupos musculares
para desarrollar un esfuerzo continuado durante el máximo tiempo posible:
Remeros, judokas.
4.- DESARROLLO DE LA FUERZA:
-
Desarrollo evolutivo de la Fuerza:
Hasta los 12 años existe un desarrollo paralelo de la fuerza muscular en
ambos sexos. Esto es debido al desarrollo y mejora de la coordinación
interna entre los músculos, y por supuesto, también debido al propio
aumento del peso corporal.
12
-
Desde estas edades en adelante – el crecimiento de la Fuerza en los
varones es muy pronunciado hasta los 18 – 20 años; en las chicas el
desarrollo global e íntegro se da dos o tres años antes que en los chicos.
5.- EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Al aplicar los programas de entrenamiento de la fuerza es fundamental el respeto
al momento de maduración de los alumnos.



La Fuerza – Resistencia puede realizarse desde los 8 a los 12 – 13 años con
poca sobrecarga y alta velocidad en la realización de los ejercicios.
La Fuerza – Máxima se comenzará a trabajar durante la pubertad puesto que
es en esta edad cuando se dan en los chicos/as una aceptable maduración en
todos los sentidos.
La Fuerza – Velocidad también como en el primer caso, podremos comenzar a
trabajarla desde los 8 a los 12 – 13 años, con ejercicios de poca carga y
realizados a gran velocidad.
6.- FASES PARA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A
LARGO PLAZO.
A. Fase de entrenamiento general:
Esta tiene lugar en los primeros momentos del entrenamiento.
Durante en ella se deben desarrollar todos los grupos musculares,
fortaleciendo, de este modo, la base para futuros entrenamientos con
cargas más pesadas.
La duración de esta fase debe ser de 2 a 4 años; y puede abarcar desde
los 8 a los 12 – 13 años.
Utilizaremos en esta fase, ejercicios de resistencia como tirar, forcejear,
trepar, cuadrupedias, multisaltos,... todos ellos para intentar trabajar la
mayor cantidad de músculos posibles y al tiempo dotarles de un nivel de
fuerza general aceptable.
B. Fase de entrenamiento específica:
Comenzará después de haber desarrollado la fase de fundamentos
anterior.
Aquí estaremos entrenando de forma más específica y el entrenamiento se
caracterizará por la llamada “Periodización del trabajo de Fuerza”.
¿Cuándo podremos empezar a trabajar con pesas?:
 De los 17 a los 19 años, pero todavía no muy intensamente aunque
nuestra musculatura ya casi esté formada.
13
7.- MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
a) Autocargas o ejercicios a manos libres:
Consiste en trabajar con el propio peso corporal.
b) Ejercicios por parejas.
Utilizar a otro/a compañero/a como sobrecarga o resistencia externa.
c) Entrenamiento en circuito:
Se trata de entrenamientos que recorren una serie de estaciones
dispuestas de manera estratégica.
d) Multisaltos:
Trabajo de las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un
mismo salto o conjunto de saltos. Sirve para desarrollar la Fuerza – rápida y
a la vez, la Fuerza – Resistencia muscular.
e) Balones medicinales, bancos suecos, etc...
f) Otros:
- Pesas o halteras.
- Ejercicios de isometría.
- Electroestimulación: Desarrollo de los músculos mediante la aplicación
de pequeñas descargas eléctricas (que por otro lado no incrementan
apenas el volumen muscular y son insuficientes para incrementar el
nivel de Fuerza del músculo)
- Ejercicios de Pliometría: Pequeños circuitos en los que se van
realizando una serie de multisaltos a diferentes alturas, aprovechando la
caída de cada uno de ellos para impulsarnos en el siguiente.
8.- MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
1. Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando
cargas muy elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Los movimientos que se
utilizan son los de arrancada y dos tiempos.
2. Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del
músculo. Es el sistema llamado “body building”.
3. Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos). La finalidad
de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento.
El trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Si
aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos.
4. Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática
sobre todo en zonas débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en
un tiempo muy breve (4 a 6’’), contra resistencias inmóviles y en 3
14
5.
6.
7.
8.
angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele combinar con
otro que realice trabajo dinámico.
Contramovimientos o Pliometría. Basado en saltos o multisaltos desde una
altura que oscila entre 0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la
fuerza contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos
contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).
Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un
movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza
con máquinas “nautilus”.
Electroestimulación. El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se
realiza con aparatos especiales. Es un método terapéutico.
Otros métodos. Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos.
15
LA FLEXIBILIDAD:
Hoy en día cualquier deporte requiere y necesita una gran movilidad articular:
los deportistas de alto nivel y en todas sus especialidades, someten constantemente
sus articulaciones y musculatura a acciones violentas de máxima intensidad, todo ello
para desarrollar el máximo rendimiento en cada uno de sus deportes practicados; hay
ocasiones en las que se producen fuertes lesiones.
Este riesgo de lesión se ve acrecentado, en muchas ocasiones, precisamente
por faltarles ese grado de flexibilidad necesario que proporciona una mayor movilidad
y agilidad, y en suma, una mayor destreza específica en los requerimientos de cada
especialidad deportiva.
Por medio del trabajo de flexibilidad cualquier deportista, estará en condiciones
plenas para realizar los distintos movimientos deportivos con mayor eficacia y
seguridad.

Para desarrollar un buen trabajo de esta cualidad debemos de dedicarle todos
los días 45´ - 50´, realizando una cantidad extensa de ejercicios.
Si nos dedicamos a practicar un deporte cualquiera a cualquier nivel, y luego
no dedicamos un tiempo prudente a estirar por medio de la realización de
determinados ejercicios de flexibilidad, cada día experimentaremos más cargas
musculares, dolores en las articulaciones y músculos, y no solo eso, sino que
estaremos más propensos a multitud de lesiones
1.- ALGUNAS DEFINICIONES DE FLEXIBILIDAD.
 Aquella cualidad que con base en la movilidad articular extensibilidad y
elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones
en posiciones diversas para la realización de acciones que requieren
gran agilidad y destreza.
 LE BOULCH: La movilidad normal de las articulaciones es indispensable para
lograr un buen rendimiento deportivo.
Hay muchas definiciones de flexibilidad y de muchos autores, pero todos están
de acuerdo en lo siguiente:

Si la flexibilidad no se desarrolla específicamente, no podremos
perfeccionar la especialidad deportiva que practiquemos.

Una musculatura elástica aumenta la capacidad que tiene el
músculo para trabajar y permite un mayor aprovechamiento de la
energía, puesto que un músculo trabajado en esta cualidad gasta
solo la energía justa en cada momento.
16
2.- FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD:
1) Factores mecánicos o intrínsecos:
Se refieren a las características corporales de cada persona.
a) Nuestra movilidad articular:
Cada uno de nosotros ya desde el nacimiento contamos con una mayor
o menor capacidad de movimiento, que viene determinado por nuestros
genes.
b) Nuestra capacidad de elongación músculo – ligamentosa:
También determinado por nuestros genes y si estos disponen de esta
capacidad, seremos capaces de estirar mucho más cualquier músculo,
con lo cual facilitaremos el trabajo de flexibilidad.
c) El sexo:
Las chicas disponen de un mayor grado de flexibilidad puesto que la
masa muscular es menor y su proporción de tejido graso es mayor que
la de los varones; por tanto, un mayor volumen muscular conlleva una
pérdida de elasticidad muscular puesto que es un factor limitante de
esta cualidad.
d) Constitución ergonómica de cada persona:
Las personas altas y delgadas tendrán mayor capacidad para
desarrollar esta cualidad que las personas bajitas y de complexión
fuerte. Esto es así porque no se producen rozamientos entre las
distintas articulaciones que entran en funcionamiento a la hora de
ejercitar un determinado ejercicio.
2) Factores emocionales:
Las emociones y sentimientos de una persona inciden en su conducta,
dotándoles de un mayor o menor tono muscular: El nerviosismo y otros
factores provocan que la capacidad de elongación y de estiramiento del
músculo se vea disminuida.
Si somos unas personas fácilmente alterables que nos molesta todo y que
estamos todo el día en tensión, la capacidad de fluidez de movimientos de
la que dispondremos será mínima.
3) Factores externos o ajenos a la propia persona:
La temperatura ambiental: En ambientes más cálidos es más fácil lograr
una mayor extensibilidad del músculo que en ambientes más fríos.
La edad: Constituye un factor limitante del grado de flexibilidad.
Es la cualidad que desde el nacimiento va disminuyendo progresivamente,
y solo conseguiremos frenar su disminución si la trabajamos un poco cada
día.
17
3.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
Flexibilidad a base de estiramientos PASIVOS:
Grado de flexión alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda.
Pueden ser relajados ó forzados.
Flexibilidad a base de de estiramientos ACTIVOS:
Se trata de la que realizamos nosotros mismos con movimientos voluntarios sin la
necesidad de una ayuda exterior. Pueden ser libres, asistidos y resistidos.
4.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
Es conveniente comenzar a trabajar la flexibilidad después de haber puesto en
funcionamiento el sistema cardiovascular (trotando suave, realizando ejercicios
variados de carrera o marcha, etc.) del mismo modo resulta aconsejable
realizar previamente algunos ejercicios de fuerza. A continuación deben
realizarse ejercicios de movilidad articular con el fin de calentar los ligamentos
y los diferentes músculos que rodean la articulación.
Ahora ya podemos aplicar cualquiera de los métodos, si bien comenzaremos
realizando ejercicios de forma individual y activa (sin ayuda de un compañero u
objetos) para continuar con ejercicios realizados de forma pasiva (con la ayuda
del compañero u otros medios externos, como espalderas, picas, balones
medicinales).
1. Método Activo:
Mantener estirado el músculo durante unos 10-15" relajarlo aproximadamente
el mismo tiempo. Repetirlo de 5 a 10 veces. El tope de la amplitud del
movimiento sobre el cual es conveniente trabajar viene dado por un ligero dolor
en el músculo estirado. Nunca deberá sobrepasarse este límite (podría
ocasionarse una rotura de fibras) Si por cualquier razón, hay un gran dolor en
el músculo deberá suspenderse el trabajo.
2. Método Pasivo:
Mismo sistema anterior pero el causante de la amplitud del movimiento será la
fuerza externa ocasionada por un compañero u objeto. Obtenemos mayor
amplitud que en el método pasivo.
3. Stretching:
Método basado en el método activo. Consiste en realizar una contracción
isométrica del músculo que vamos a estirar, durante 10-15" para a continuación
estirarlo otros 10-15". En las sucesivas repeticiones del ejercicio intentamos
lograr más longitud del estiramiento.
* Algunos consejos:
-realizar los movimientos suavemente, aumentando progresivamente el
estiramiento y abandonando la posición lentamente.
-no realizar "rebotes", o si se hacen que sea de forma muy suave y sin forzar el
músculo.
-no tener prisa en la realización de los ejercicios, relajarse.
18