Apuntes de Condición Física para 3ºESO

CONDICIÓN FÍSICA
Y
CALENTAMIENTO
( 3º E.S.O.)
DEFINICIÓN DECONDICIÓN FÍSICA
Con el término "Condición Física" queremos indicar que se trata del conjunto de
cualidades o capacidades motrices del sujeto, susceptibles de mejora por medio del
entrenamiento físico, mejorando la capacidad de retardar la aparición de la fatiga
buscando la máxima eficacia mecánica y de rendimiento.
Es decir, el término Condición Física es un término genérico, que reúne las
condiciones o capacidades que tiene el organismo para ser apto, o no apto, en una tarea
determinada. Sin embargo, el conjunto de factores de la condición física, que son las
capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto, a modo de energía potencial,
mediante su entrenamiento y desarrollo , pueden obtener un buen nivel de aptitud para la
realización de tareas de carácter físico-deportivas.
Los factores que determinan la condición física básicamente vienen a englobarse
en 3: factores anatómicos, fisiológicos y motores.
Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y
estrategias concretas establecidas de forma programada,
conseguiremos mejorar nuestras capacidades físicas. Este
proceso recibe el nombre de preparación física o
entrenamiento, y se desarrolla siempre de forma
programada, progresiva y continua.
Uno de los factores que nos van a facilitar la realización correcta del
entrenamiento , sacarle el mayor partido y prevenir posibles lesiones es el calentamiento;
fase indispensable antes de cualquier sesión de entrenamiento o competición deportiva.
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ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
1.- SISTEMA RESPIRATORIO.
El calentamiento supone el aumento
progresivo de la frecuencia respiratoria, lo
que posibilita el continuo aumento de la
cantidad de oxígeno que el organismo va
necesitando para la realización del ejercicio.
El sistema respiratorio,consiste en vías aéreas, pulmones y músculos respiratorios
que median en el movimiento del aire tanto adentro como afuera del cuerpo. El intercambio de gases es el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono con su medio.
El aparato respiratorio consta de:
Sistema de conducción: fosas nasales, boca epiglotis, faringe, laringe, tráquea,
bronquios principales, bronquios lobulares, bronquios segmentarios y bronquiolos.
• Sistema de intercambio: conductos y los sacos alveolares.
•
La función del aparato respiratorio consiste en desplazar volúmenes de aire desde
la atmósfera a los pulmones y viceversa. Lo anterior es posible gracias a un proceso
conocido como ventilación.
La ventilación es un proceso cíclico y consta de dos etapas: la inspiración, que es
la entrada de aire a los pulmones, y la espiración, que es la salida.
2.- SISTEMA CARDIOVASCULAR.
El aparato circulatorio (o sistema circulatorio ) es la estructura anatómica compuesta por el sistema cardiovascular que conduce y hace circular la sangre, y por el
sistema linfático que conduce la linfa unidireccionalmente hacia el corazón. En el ser
humano, el sistema cardiovascular está formado por el corazón, los vasos sanguíneos
(arterias, venas y capilares) y la sangre.
La función principal del aparato circulatorio es la de pasar nutrientes (tales
como aminoácidos, electrolitos y linfa), gases, hormonas, células sanguíneas, etc., a las
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células del cuerpo, recoger los desechos metabólicos que se han de eliminar después por
los riñones, en la orina, y por el aire exhalado en los pulmones, rico en dióxido de carbono
(CO2). Además, defiende el cuerpo de infecciones y ayuda a estabilizar la temperatura y
el pH para poder mantener la homeostasis ( equilibrio del organismo )
La circulación de la sangre o circulación sanguínea describe el recorrido que hace la
sangre desde que sale hasta que vuelve al corazón. La circulación puede ser simple o
doble:
Circulación sanguínea simple, la sangre pasa una vez por el corazón en cada
vuelta.
• Circulación sanguínea doble, la sangre pasa dos veces por el corazón en cada
vuelta.
•
Circulación sanguínea en el ser humano
En la circulación sanguínea
doble la sangre recorre dos circuitos o ciclos,
tomando como punto de partida el corazón.
•
Circulación mayor o circulación sistémica o
general. El recorrido de la sangre comienza en
el ventrículo izquierdo del corazón, cargada de
oxígeno, y se extiende por la arteria aorta y sus
ramas arteriales hasta el sistema capilar, donde
se forman las venas que contienen sangre
pobre en oxígeno. Desembocan en una de las
dos venas cavas superior e inferior que drenan
en la aurícula derecha del corazón.
•
Circulación menor o circulación pulmonar o
central. La sangre pobre en oxígeno parte
desde el ventrículo derecho del corazón por la
arteria pulmonar que se bifurca en sendos
troncos para cada uno de ambos pulmones. En
los capilares alveolares pulmonares la sangre
se oxigena a través de un proceso conocido
como hematosis y se reconduce por las cuatro venas pulmonares que drenan la
sangre rica en oxígeno, en la aurícula izquierda del corazón.
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3.-SISTEMA LOCOMOTOR
A) SISTEMA MUSCULAR
El sistema muscular es responsable de:
•
•
•
•
•
•
•
Locomoción
Mímica
Estabilidad
Postura
Producción de calor
Forma
Protección
COMPONENTES DEL SISTEMA MUSCULAR
MÚSCULOS
La principal función de los músculos es contraerse, para poder generar movimiento y
realizar funciones vitales. Se distinguen tres grupos de músculos, según su disposición:
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•
•
•
El músculo esquelético
El músculo liso
El músculo cardíaco
Músculo estriado (esquelético)
Es responsable del movimiento del esqueleto, del globo ocular y de la lengua.
Músculo liso
El estímulo para la contracción de los músculos lisos está mediado por el sistema
nervioso vegetativo autónomo. El músculo liso se localiza en los aparatos reproductor y
excretor, en los vasos sanguíneos, en la piel, y órganos internos.
Músculo cardíaco
El músculo cardíaco (miocardio) es un tipo de músculo estriado encontrado en el
corazón. Su función es bombear la sangre a través del sistema circulatorio por el sistema:
contracción-eyección. El músculo cardíaco generalmente funciona involuntaria y
rítmicamente, sin tener estimulación nerviosa.
Funcionamiento
Los músculos son asociados generalmente en las funciones obvias como el
movimiento, pero en realidad son también los que nos permiten impulsar la comida por el
sistema digestivo, respirar y hacer circular la sangre .
El funcionamiento del sistema muscular se puede dividir en 3 procesos, uno
voluntario a cargo de los músculos esqueléticos ,el otro involuntario realizado por los
músculos viscerales y el último por los músculos cardíaco y de funcionamiento
autónomo.
Los músculos esqueléticos permiten caminar, correr, saltar, en fin facultan una
multitud de actividades voluntarias. A excepción de los reflejos que son las repuestas
involuntarias generadas como resultado de un estímulo.
En cuanto a los músculos de funcionamiento involuntario, se puede especificar
que se desempeñan de manera independiente a nuestra voluntad pero son supervisados
y controlados por el sistema nervioso,
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Lesiones musculares
Las lesiones que afectan al sistema muscular pueden ser producidas por
cansancio muscular, posturas inadecuadas, ejercicios bruscos o accidentes.
•
•
•
•
Desgarro
Calambre
Atrofia
Hipertrofia
B) SISTEMA ARTICULAR.
Una articulación es la unión entre dos o más huesos, un hueso y cartílago o un
hueso y los dientes. La parte de la anatomía que se encarga del estudio de las articulaciones es la artrología. Las funciones más importantes de las articulaciones son de constituir
puntos de unión entre los componentes del esqueleto (huesos, cartílagos y dientes) y facilitar movimientos mecánicos (en el caso de las articulaciones móviles), proporcionándole
elasticidad y plasticidad al cuerpo.
C)
ESQUELETO.
El cuerpo del adulto esta formado por 206 huesos aproximadamente, los cuales
son rígidos, firmes y resistentes; y nos sirven para proteger a los órganos blandos del
organismo. Está compuesto por tejidos duros y blandos. El principal tejido duro es el
tejido óseo y del tipo blando el más conocido es la médula ósea. El hueso también
cuenta con vasos y nervios .
El conjunto total y organizado de las piezas óseas (huesos) conforma el esqueleto
o sistema esquelético.
Los huesos forman el esqueleto, el cual se divide en dos:
Esqueleto axial: formado por cabeza, cuello y huesos del tronco (costillas,
esternón, vértebras y el sacro).
Esqueleto apendicular: formado por huesos de los miembros incluidos los que
forman las cinturas pectoral y la pélvica.
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Los huesos se clasifican en:
Huesos Largos.- Se encuentran en los miembros locomotores. Ejemplo: húmero,
fémur, metacarpos, etc.
• Huesos Cortos.- Ejemplos: huesos del carpo y tarso.
• Huesos Planos.- Ejemplos: escápula u omóplato, huesos del cráneo y coxal.
• Huesos Irregulares.- Su función de mayor importancia es la protección del sistema
nervioso central. Ejemplos: vértebras, occipital, falange distal.
•
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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas,
podemos definirlas como los factores que determinan la condición física de un individuo y
que te orientan para la realización de una determinada actividad física y posibilitan
mediante el entrenamiento que el sujeto desarrolle al máximo su potencial físico.
Resistencia
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
CAPACIDADES FÍSICAS
COORDINATIVAS
Coordinación
Agilidad
Equilibrio
Potencia
RESISTENCIA
Por resistencia entendemos la aptitud, capacidad,
disposición y facilidad de acción para mantener durante
un tiempo prolongado, el máximo posible, un esfuerzo
activo muscular voluntario (La capacidad para realizar
un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el
mayor tiempo posible).
TIPOS DE RESISTENCIA:
Los esfuerzos pueden según la intensidad del movimiento, la duración y el número
de grupos musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de oxígeno en los
tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en el ejercicio. Sobre la base
de la solicitación (necesidad) de oxígeno por parte del músculo, podemos diferenciar dos
tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica:
•
Resistencia aeróbica: es aquella resistencia en la que el oxígeno que llega a
nuestro organismo es igual o superior a la que le hace falta para realizar la
actividad en cuestión. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos
y el que consumimos.
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Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades que desarrollan la
resistencia aeróbica son actividades con una intensidad media o baja, y además el
esfuerzo puede ser prolongado en el tiempo( carreras de más de 400m). Y una frecuencia
cardíaca aproximada de entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.
•
Resistencia anaeróbica: es aquella resistencia en la que no existe un equilibrio
entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos, ya que el aporte de oxígeno
es inferior al que en realidad necesitamos para realizar un esfuerzo determinado.
Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades que desarrollan la resistencia
anaeróbica son actividades con una intensidad elevada, con lo cual el esfuerzo no puede
ser muy prolongado( carrera de 100m, saltos,..). La frecuencia cardíaca está por encima
de las 180 ppm.
FUERZA
Podemos definir la fuerza como “la
capacidad de vencer una resistencia
externa o afrontarla mediante un
esfuerzo muscular.”
TIPOS DE FUERZA:
Fuerza máxima: es la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, o la fuerza más
alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los músculos. La
característica que presenta este tipo de fuerza es la que la resistencia a vencer es muy
alta y no importa el tiempo empleado en vencerla.
Esta expresión más alta de la fuerza es necesaria para deportes que deban
superar una considerable resistencia externa, como en el caso del levantamiento de
pesas( halterofilia) o la lucha.
Fuerza veloz: es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta
velocidad de contracción o con un movimiento veloz( lanzamientos).
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Fuerza resistencia: es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en
rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos. Este tipo de fuerza hace referencia
a prolongar en el tiempo cualquiera de las diferentes manifestaciones de fuerza que
hemos visto( remo, ciclismo,..).
VELOCIDAD
“Es la cualidad física que permite realizar acciones motrices
(desplazamientos o gestos) en el menor tiempo posible.”
TIPOS DE VELOCIDAD:
Velocidad de traslación: es la capacidad que nos permite recorrer una distancia
determinada en el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad a su vez la
podemos dividir en cuatro tipos: velocidad de reacción, velocidad de
aceleración, velocidad lanzada y velocidad resistencia.
Velocidad deportiva: es la capacidad de realizar acciones deportivas en el menor
tiempo posible. Podemos subdividir la velocidad deportiva en velocidad gestual y
velocidad segmentaria.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad de desplazamiento la podemos entrenar con series cortas , velocidad
facilitada , amplitud y frecuencia de zancada.
La velocidad de reacción la podemos entrenar con salidas desde distintas posiciones.
La velocidad gestual la podemos entrenar mediante la mejora de la técnica.
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FLEXIBILIDAD
La flexibilidad se puede definir como “la
capacidad de movilizar una o un grupo de
articulaciones hasta su máxima amplitud”
La flexibilidad dependerá de la movilidad articular y la elongación muscular, debiéndola
diferenciar de la elasticidad, que es la capacidad de deformación y vuelta a la posición
inicial, que tiene un músculo.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
•
La flexibilidad la podemos clasificar en flexibilidad absoluta, , flexibilidad de
trabajo y por último flexibilidad residual.
•
Por otro lado podemos distinguir dos tipos de flexibilidad, flexibilidad activa(se
consigue con la propia acción de los grupos musculares), y flexibilidad pasiva ( se
consigue con la propia acción de la musculatura y la fuerza adicional de un agente
externo).
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Los tres principales factores que determinan a la flexibilidad son la herencia genética
(constitución anatómica), la edad (los niños son más flexibles que los adultos) y el sexo
(las mujeres son más flexibles que los hombres).
Uno de los métodos más comunes para el entrenamiento de esta capacidad es el
llamado método stretching de Bob Anderson. Consiste en estirar un grupo muscular sin
forzarlo y manteniendo la posición durante 20 - 30 segundos, a continuación relajamos los
músculos 2 - 3 segundos, y finalmente estiramos los grupos musculares forzando un poco
durante 20 - 30 segundos, siempre sin dolor.
COORDINACIÓN
“Coordinación es el control neuromuscular del movimiento; la capacidad de
controlar todo acto motor.”
TIPOS DE COORDINACIÓN:
•
Óculo manual. Aquí englobamos los movimientos en los que se establece una
relación entre un elemento y nuestros miembros superiores como por ejemplo
golpear con un bate de béisbol una pelota o botarla.
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•
Óculo-pie. Comprende los movimientos en los que se establece una relación entre
un elemento y nuestros miembros inferiores como por ejemplo realizar un control
con el pie con un balón de fútbol.
•
Dinámica general. Agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de
todas las partes del cuerpo como por ejemplo gatear o andar a cuatro patas.
EQUILIBRIO
“Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la
fuerza de la gravedad.”
TIPOS DE EQUILIBRIO:
•
Equilibrio estático. Se puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo
erguido sin moverse.
•
Equilibrio dinámico. Se define como la capacidad de mantener la posición
correcta que exige el tipo de actividad de que se trate, casi siempre en movimiento,
es decir, el equilibrio que haces mientras corres.
AGILIDAD
“Es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio.”
EL CALENTAMIENTO
DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO
“El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previos a toda actividad
física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en
marcha todos los órganos del deportista, disponerlo para un máximo rendimiento y
prevenir lesiones.”
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OBJETIVOS BÁSICOS
1. Reducir el riesgo de lesiones. (Prevención)
El calentamiento ayuda a la prevención de lesiones relacionadas con desgarros y traumatismos que con frecuencia se producen en los músculos cuando sus fibras no están calentadas y no
responden a la tracción violenta a la que son sometidas. También hemos de tener en cuenta que estructuras articulares como los ligamentos y tendones al aumentar su temperatura disminuye la posibilidad de que se lesionen en caso de producirse un estiramiento por
encima de lo normal.
2. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente
para un posterior esfuerzo.
A nivel fisiológico:
1.- Sistema respiratorio.
El calentamiento supone el aumento progresivo de la frecuencia respiratoria, lo que
posibilita el continuo aumento de la cantidad de oxígeno que el organismo va necesitando
para la realización del ejercicio.
2.- Sistema cardiovascular.
El calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca (latidos del corazón por minuto)
causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor
número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de desecho que dificultarían el trabajo
muscular (ácido láctico).
3.- Sistema locomotor (músculos y articulaciones).
a) Sobre los músculos.
En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones
(estiramientos) musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar.
Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas.
b) Sobre las articulaciones.
Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia.
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El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones
e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.
A nivel nervioso:
El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico).
A nivel psicológico:
•
Mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación, auto-confianza, espíritu de sacrificio, etc.
•
Entrenamiento mental: la visualización o evocación de los elementos técnicos y
tácticos provocan un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento.
•
Disminución del estado de ansiedad del deportista o activación si está relajado.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
Calentamiento pasivo
Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes).
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Calentamiento activo general
Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión,
de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.
Calentamiento activo especifico
Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con
posterioridad.
CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO
Cuando el calentamiento es demasiado débil o corto, resulta que la temperatura
corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de
las funciones orgánicas. Sin embargo, un calentamiento demasiado intenso da lugar a
crear una fatiga general perjudicial.
El entrenador sabe de qué depende un buen calentamiento:
-de las características del propio deportista.
-del estado ambiental donde se desarrolle el entrenamiento o competición.
-del propio deporte o actividad que se vaya a practicar.
Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que vayamos a hacer y no será igual la preparación para correr en una competición de 110 m.
vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua.
No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos PRINCIPIOS BÁSICOS que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son:
ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo.
PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.
FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios
sin pausas repetidas, lograrán esta característica.
ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad
de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.
TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el orDpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada)
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ganismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a
las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.
La intensidad y duración del calentamiento:
La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga. Ha de ser baja, ya
que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha despertado,
hemos de ir preparándolo poco a poco. Un calentamiento demasiado intenso puede dar
lugar, a: crear una fatiga general perjudicial. Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el
calentamiento serían entre 90 y 120 por minuto.
La duración va a depender del grado de preparación del individuo. Una persona no
entrenada, cuya actividad principal es de intensidad baja, le bastarán 10 a 15 minutos de
actividad breve y ligera, mientras que un deportista bien entrenado necesitará tiempos e
intensidades más elevados.
Es falso pensar que cuanto más corta es la actividad para la que calentamos más
reducido es el calentamiento. Comparemos, para ilustrarlo con un ejemplo, el calentamiento para correr 100 metros en una competición, y el que necesitaríamos para correr
una hora de carrera continua. En el primer caso estamos ante un esfuerzo máximo que
durará no más de 10 segundos el cual requerirá un calentamiento relativamente prolongado y de considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua se precisará un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante.
Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de
la intensidad. Al evitar las altas repeticiones también conseguimos hacer la actividad más
variada y, de este modo, más atractiva y entretenida. Las repeticiones pueden oscilar entre 8 y 12 por ejercicio.
Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar).
METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO
El calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplicará
en cada sesión de trabajo.
Recomendaciones
1.
Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a más, procurando
empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar
los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance durante la sesión de trabajo. Iniciar los ejercicios a ser posible
de forma estática.
2.
No se deben realizar en el calentamiento un número excesivo de repeticiones en
cada ejercicio. En líneas generales, de 8 a 12 son suficientes.
3.
Se comienza con ejercicios generales y se termina con específicos.
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Fases del calentamiento
Aunque como se ha dicho, cada calentamiento tiene que atender las características
de la actividad que lo provoca, sí que podríamos presentar el esquema de un calentamiento. Para que resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes fases:
1. Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo o que ya han
sufrido alguna lesión anterior. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos
articulares.
2. Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo que puede hacerse
muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, cruzando
piernas, etc.), movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc.
3. Ejercicios de flexibilidad: Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a
más intensos, y se comenzará con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo a una
región corporal terminando por ejercicios globales, es decir, que incidan en la mayor
parte del cuerpo.
4. Ejercicios específicos:(calentamiento específico) orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva como en el caso del futbolista:
toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias, rondos, controles de
balón, etc. los ejercicios son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y
se ha de llegar a una intensidad alta de ejecución, casi igual a la del partido. En esta
parte, el portero realiza el calentamiento específico de portería. Los juegos que realicemos darán preferencia a movimientos completos del cuerpo y a ejercicios combinados de grupo, con un objetivo común y que involucre por igual a todos los jugadores.
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