módulo 4: herramientas para gestionar nuestro enfado

MÓDULO 4:
HERRAMIENTAS PARA
GESTIONAR NUESTRO ENFADO
Herramientas para gestionar nuestro enfado
TEMA 1
LA RESPIRACIÓN
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Herramientas para gestionar nuestro enfado
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LA RESPIRACIÓN:
La respiración es una de las herramientas base para la gestión del enfado.
Cuando prestamos atención a la respiración, automáticamente dejamos de
prestar atención a los pensamientos que tenemos, que seguramente son los
que esté alimentando el enfado.
La respiración será nuestro aliado cuando surjan esos momentos de
enfados, gracias a ella podremos gestionar el enfado de forma diferente.
Podremos parar el pensamiento para observarlo, ver si hay juicios y si
vemos la película completa, etc.
La respiración nos ayuda a calmar el ritmo cardiaco, a sosegarnos para
reaccionar de una manera mucho más eficiente y saludable para nosotros y
para los demás.
Muchas veces solo basta prestar atención a como estamos respirando en
ese momento para parar el automatismo del enfado. Otras en cambio,
cuando el enfado ha estallado dentro de nosotros, podemos pararnos y
hacer 3 respiraciones profundas, repitiéndolas cuantas veces sean
necesarios para tranquilizarnos en primer lugar.
La respiración siempre está presente en nosotros. Tomar conciencia de ella
nos conecta con nuestro cuerpo y con nuestra mente en el aquí y ahora.
Prestar atención de nuestra respiración a lo largo del día nos ayuda a
conectarnos con nosotros mismo y a tomar conciencia de nuestros
pensamientos, desconectando más fácilmente el automático de nuestro
dialogo interno.
Podemos empezar cuando estamos haciendo algo solos, por ejemplo,
cuando caminamos solos, cuando estamos conduciendo, cocinando, etc.
¡Cualquier cosa que estemos haciendo es válida! solo con llevar la atención
a la respiración en ese momento, podremos observar dónde estaba nuestra
mente y cómo vuelve automáticamente al momento presente.
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Herramientas para gestionar nuestro enfado
No hace falta que respiremos de una determinada forma, es solo
prestar atención en ese momento a la forma en que lo estamos
haciendo, a cómo el aire está entrando en nuestro cuerpo y a
cómo sale.
Poco a poco lo podremos ir incorporando a cualquier momento del día, solo
o en compañía, entonces podremos tomar conciencia de la respiración y
trabajar, o ir de compras, o acostar a los niños, etc. Prestaremos atención a
la respiración en cualquier cosa que estemos haciendo.
Muchas veces ocurrirá que estando centrado en la respiración, en el
momento presente, sin darnos cuenta, nuestra mente se va y empieza a
deambular del pasado al futuro y viceversa: en lo que tenemos o no
tenemos que hacer, en lo que hicimos, etc.
Es importante no desistir, cada vez que nos acordemos traemos nuestra
respiración al momento presente. Como hemos dicho, es un entrenamiento.
La mente no está acostumbrada a vivir en el presente y tener este tipo de
conciencia, es una reeducación de nosotros mismos, al principio parece
difícil de hacer, pero poco a poco vamos acallándola dejándole espacio a lo
que acontece en cada momento.
Una buena forma de cultivar esta práctica, es ponerse algo que
nos recuerde tomar conciencia de nuestra respiración, quizás
llevar una pulsera, un anillo diferente, cambiar de dedo el anillo,
una alarma en el móvil que suene aleatoriamente, etc.
Existen muchas herramientas en la que podemos gestionar nuestro enfado
a través de la respiración.
Estas herramientas la podemos practicar con nosotros mismos o con
nuestros hijos dependiendo de las edades.
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Herramientas para gestionar nuestro enfado
1.1
HERRAMIENTAS PARA LA GESTIÓN EMOCIONAL DEL ENFADO
A TRAVÉS DE LA RESPIRACIÓN:
1.1.1 RESPIRACIÓN EN PRISMA:
Nos tumbamos en el suelo o bien nos sentamos en la silla con la espalda
erguida y los ojos cerrados.
Cogemos aire profundamente y lo soltamos con mucha lentitud, mientras
que empezamos a visualizar como la luz del sol entra por nuestra cabeza,
por la coronilla, y poco a poco llega hasta el corazón. Nos imaginamos que
nuestro corazón es un prisma que convierte la luz en un arcoíris y vemos
cómo ese arcoíris (con cada uno de sus colores) sale hacia fuera del
corazón, visualizando cada uno de los colores del arcoíris: el rojo, el
amarillo, el naranja, en verde, el azul, etc.
Cuando se lo hacemos a nuestros hijos le podemos mostrar previamente un
prisma para que vean el efecto real que hacen.
Esta práctica está recomendada a partir de niños de 6 años de edad.
1.1.2 RESPIRACIÓN DEL OBSERVADOR:
Este ejercicio lo podemos hacer siempre que necesitemos mayor
concentración o sintamos la mente un poco agitada o agotada.
Con los ojos cerrados tomamos aire contando hasta cuatro, lo retenemos
contando hasta 4 y lo soltamos en el mismo tiempo, dejando nuestros
pulmones vacíos también en el mismo tiempo, contando hasta 4.
Mientras respiramos de esta forma nos preguntamos:
¿Cuál será el próximo pensamiento que aparezca? Y observamos
nuestra mente esperando al próximo pensamiento.
Cuando aparezca un pensamiento nos decimos:
“Es tan solo un pensamiento, lo observamos y lo dejamos ir”.
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Herramientas para gestionar nuestro enfado
Podemos añadir uno o dos tiempos más al ejercicio, inhalando en 5 o 6
tiempos y exhalando en el mismo tiempo que inhalamos. Cada uno se ha de
ajustar en los tiempos, de forma que no llegue al máximo de sus pulmones
ni se ahogue. la respiración tiene que ser más profunda de lo normal pero
no exagerada y siempre se exhala y se retiene el aire en el mismo tiempo
que se ha inhalado.
1.1.3 LAS HOJAS DEL ESTANQUE:
Este ejercicio es muy recomendable para conciliar el sueño.
Nos tumbamos en el suelo o bien nos sentamos en la silla con la espalda
erguida y los ojos cerrados.
Cogemos aire profundamente y lo soltamos con mucha lentitud, mientras
que empezamos a visualizar como cada pensamiento que aparece es una
hoja que cae lentamente en un estanque y desaparece.
Otra versión, es que vamos contando cada respiración como si cada vez
que inhalamos aire se cae una hoja en el estanque, y cada vez que
soltamos el aire la hoja se la lleva el agua y desaparece, así hasta 40 veces.
Con los niños podemos cambiar la visualización, por su muñeco favorito
bajando por un tobogán, por una piedra que rebota en el mar, etc.
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