material didáctico 4º eso

IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO
EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO
UNIDAD DIDÁCTICA Nº2.- CONDICIÓN FÍSICA: LA FUERZA.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
1.- INTRODUCCION. Es la capacidad de vencer una resistencia exterior, o
afrontarla mediante un esfuerzo muscular. Es la cualidad más importante desde el
punto de vista del rendimiento deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como
condición la fuerza para su efectividad, acompañada lógicamente del porcentaje
correspondiente de las demás cualidades físicas, así como de la técnica correcta
del gesto.
Al igual que la resistencia, la fuerza es una cualidad que trabaja con las
sobrecargas correspondientes, se adquiere rápidamente y los resultados son de lo
más sorprendentes.
2.- CONCEPTOS Y CLASES. Podemos establecer que existen dos tipos de
fuerza que son:
-
Fuerza estática: Aquella en la que manteniendo una resistencia exterior, no
existe desplazamiento muscular.
Fuerza dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el
músculo sufre desplazamiento. Esta fuerza, a su vez, se subdivide en:
-
-
Fuerza lenta: En donde se elevan cargas o pesos máximos sin importar el
tiempo empleado. Por ejemplo: cargar sacos muy pesados.
Fuerza rápida: En donde se elevan cargas o pesos medios empleando un
tiempo intermedio. Es el tipo de fuerza más habitual. Por ejemplo:
levantar una mochila cargada.
Fuerza explosiva: En donde se vencen resistencias medias o pequeñas a
gran velocidad. Este tipo de fuerza, en combinación con la velocidad, se
denomina potencia. Por ejemplo: salto o lanzamiento.
3.- SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FUERZA. Para el entrenamiento de la
fuerza dos reglas son importantes:
-
-
Alternancia: La alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el
desarrollo de la fuerza. Debe de haber un día como mínimo de descanso entre
ellas.
Progresión: Las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a mayor
intensidad, al igual que el trabajo general de fuerza será previo al trabajo
específico. En cada uno de los sistemas de entrenamiento que utilicemos para
trabajar la fuerza deberemos de tener en cuenta:
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- Las cargas a utilizar.
- Las series.
- El número de ejercicios.
- Las repeticiones.
- Descanso.
Una vez hecho hincapié en estos puntos podemos empezar con los diferentes
sistemas de trabajo de la fuerza.
3.1. – CARGAS MÁXIMAS. Este sistema desarrolla la fuerza lenta y el
volumen muscular. Es el sistema utilizado por los deportistas de halterofilia. Se
trabaja con cargas muy elevadas, 90% ó 95% del máximo, y a veces con el 100%.
El número de series va a depender de la formación del deportista, pero
normalmente se utilizan entre 2/4 series y un número muy bajo de repeticiones
entre 2 a 4 veces. Entre cada serie se descansa activamente de 3 a 5 minutos.
Este tipo de entrenamiento suele abarcar de 3 a 5 sesiones semanales.
3.2. – CARGAS SUBMÁXIMAS. Este sistema es el llamado “body
building” (construcción del cuerpo). Lo que conseguimos al trabajar la fuerza
mediante este sistema es el desarrollo de la fuerza dinámica (predominantemente
la fuerza rápida), y el desarrollo de la definición muscular. Es el sistema ideal para
los atletas velocistas.
Las cargas son del 70 al 80 por 100 del máximo, realizando de 2 a 5 series y
de 6 a 10 repeticiones. Los descansos son activos y de 3 a 4 minutos entre serie y
serie.
3.3. – RESISTENCIA-FUERZA O ENTRENAMIENTO AEROBICO DE
LA FUERZA. La finalidad en este sistema es hacer resistente la musculatura
implicada en el movimiento. Puede trabajarse de varias maneras:
1. Trabajando en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Los
ejercicios serán globales y de 9 a 14, con 45 segundos como máximo de
duración de cada uno. Se hará un descanso breve, nunca mayor a un
minuto. El ritmo cardiaco no debe exceder de 150/160 pulsaciones por
minuto.
2. Series con cargas del 50 al 70 % del máximo. Se realizan un mínimo de 4
series y un alto número de repeticiones (superior a 12) en cada una de
ellas.
3.4. – ISOMETRIA. Su finalidad es el desarrollo de la fuerza estática sobre
todo en zonas débiles. Se utiliza bastante para la recuperación de músculos que
han tenido un periodo de inmovilización. Son ejercicios de corta duración, de 4 a 6
segundos, en los que se mantienen el músculo en tensión, pero inmóvil. Las series
que se realizan son de 1 a 5.
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La característica de este sistema es que los ejercicios se realizan al máximo
esfuerzo en un tiempo muy breve, contra resistencias inmóviles y en tres
angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Este sistema deberá
combinarse a lo largo de la semana con otro que realice trabajo dinámico.
3.5. – PLIOMETRIA. La pliometría desarrolla la fuerza explosiva y está
basada en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0,75 y 1,10 metros.
Su finalidad radica fundamentalmente en mejorar la fuerza contráctil de la
musculatura. Las repeticiones van de 20 a 40 según el entrenamiento de cada uno,
y las series serán de 8 a 10 en cada una de las alturas. Entre serie y serie es
conveniente realizar trotes suaves o ejercicios de relajación.
Este tipo de entrenamiento deberá acompañarse de otros sistemas de
entrenamiento de la fuerza. Se harán dos o tres veces por semana.
3.6. – ELECTROESTIMULACIÓN.
Es un método para mejorar de una
forma rápida la fuerza de los músculos lesionado. Es, pues, un método terapéutico.
El estímulo, que se aplica directamente sobre el músculo, es eléctrico y se realiza
con aparatos especiales.
4. – LA FUERZA Y SU DESARROLLO EN RELACIÓN CON LA EDAD Y
EL SEXO. A modo de resumen, podemos establecer los siguientes postulados:
-
La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
Alcanzamos la máxima fuerza alrededor de los 30 años.
Antes de los 12 años el entrenamiento de la fuerza requiere unos cuidados.
El hombre puede desarrollar el doble de fuerza que la mujer,
fundamentalmente por razones genéticas.
El joven de 14-15 años alcanza, o puede alcanzar, el máximo de fuerza de la
mujer adulta.
La fuerza disminuye de igual manera después de los 30 años en los hombres
y mujeres.
5. - RIESGOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. ¿Existe algún
riesgo en el entrenamiento de fuerza? Como en todo, los riesgos o peligros vienen
dados por el exceso, por la ignorancia, o por la nula dirección. Por ello es
conveniente saber que un entrenamiento de fuerza defectuoso, en cuanto a su
intensidad, progresión, etc..., puede acarrear daños, a veces irreparables, para
nuestro cuerpo. Por ejemplo:
-
Lesiones en articulaciones.
Deformaciones en la columna.
Aumento excesivo del peso (masa muscular) en detrimento de la velocidad,
flexibilidad, resistencia, coordinación.
Rotura fibrilares.
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UNIDAD DIDÁCTICA Nº3.- CONDICIÓN FÍSICA: LA RESISTENCIA.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
LA
RESISTENCIA.
GENERALIDADES.
La resistencia puede
considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo
humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo
posible. Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de
proveer y emplear el oxígeno:
1.-
- Resistencia Aeróbica: Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de
intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se
absorbe; hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de
oxígeno por parte del organismo.
Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada
"fase aeróbica". Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los
sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias
nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los
productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo".
Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una
cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el
organismo, pudiendo mantener la carrera por debajo de 140 pulsaciones por minuto.
Al sobrepasar este límite se contrae deuda de oxígeno.
- Resistencia Anaeróbica: Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la
cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la
que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state),
originándose la "deuda de oxígeno". Esta situación donde el oxígeno es insuficiente
es llamada "fase anaeróbica".
Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más elevada es la necesidad
de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el
torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta
situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de
oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada). Si el esfuerzo es muy
intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay
total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse
imposibilitadas para contraerse. Así pues, los esfuerzos anaeróbicos suelen ser de
gran intensidad y, como consecuencia de ello, de corta duración.
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2.–
CLASIFICACION DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. Las
formas de trabajo fundamentales se van a agrupar en dos grandes apartados
fundamentales:
-
Sistemas de Carrera
Sistemas Complementarios
No debemos de olvidar que la base del entrenamiento de la Resistencia va a
estar en los sistemas de Carreras, dado que la Carrera es la actividad física más
completa que podemos realizar para el desarrollo de la Resistencia, así como la
que mayores beneficios nos puede reportar. No obstante, los sistemas
Complementarios, aunque en un segundo plano, nos permitirá complementar y
diversificar nuestro entrenamiento de la Resistencia.
Pormenorizando aún más estos métodos de entrenamiento, atendiendo a una
clasificación en base a la forma de trabajo, el medio que utilizamos y al tipo de
Resistencia que vamos a desarrollar, podríamos clasificar los Sistemas de
Entrenamiento de la Resistencia de la siguiente forma:
Carrera Continua (Res. Aeróbica)
Naturales
Fartleck (R. Aeróbica/Anaeróbica)
S. Carreras
Interval-Training (R. Aeróbica)
Fraccionados
Velocidad-Resistencia (R. Anaer.)
Entrenamiento Total (R. Aer.)
Sistemas complementarios
Circuitos (R. Aeróbica / Anaer.)
2.1.– ANALISIS DE LOS SISTEMAS DE CARRERAS. Todas estas formas
de entrenamiento se van a ejecutar teniendo como base la carrera. Dentro de los
sistemas de carreras, encontramos dos apartados claramente diferenciados:
Sistemas de entrenamientos Naturales y Sistemas de entrenamientos
Fraccionados.
2.1.1. – Sistemas de entrenamientos Naturales:
Reciben esta denominación, porque para su realización nos basamos en un
trabajo ejecutado en la Naturaleza, es decir, sin utilizar ningún tipo de material o
instalación artificial. Dentro de este grupo, vamos a analizar dos formas de
entrenamiento: La Carrera Continua y El Fartleck.
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La Carrera Continua:
1. Finalidad: Mejora las posibilidades funcionales del organismo, en concreto la
capacidad de absorción de oxígeno, teniendo un efecto fundamental en el
desarrollo de la capacidad aeróbica.
2. Ritmo de trabajo: De intensidad media, realizado de forma constante, sin
rebasar en ningún momento las 130-140 pulsaciones por minuto.
3. Tiempos de trabajo y distancias a recorrer: El tiempo debe oscilar entre un
mínimo de 15 minutos y un máximo de 60 minutos, recorriendo distancias entre
3 y 15 Km.
4. Terreno: Debe ser blando y liso, sin grandes desniveles, el terreno ideal sería el
césped.
5. Forma de ejecución: Debemos comenzar con la ejecución de un test de aptitud,
para saber el nivel de partida. Se aconseja empezar con un par de días o tres
de trabajo semanal, para de forma progresiva elevar los días de trabajo a
cinco. El tiempo de trabajo, debe ir aumentando de forma progresiva,
comenzando con periodos cortos de 15 a 20 minutos. Una vez logrado un tiempo
de trabajo largo, 50 minutos, conviene aumentar el ritmo de carrera.
6. Ejemplo de sesión: Recorrer una distancia de 4 Km. a un ritmo de 6 minutos por
Km.
El Fartleck:
1. Finalidad: Mejora de la capacidad Aeróbica y Anaeróbica en función del
esfuerzo.
2. Ritmo de trabajo: Se alternan ritmos de intensidad media, entre las 130-140
pulsaciones por minuto, con ritmos de intensidad alta, por encima de las 160
pulsaciones por minuto. Debe predominar el ritmo medio.
3. Tiempo de trabajo y distancias a recorrer: Es variable, yendo en función de la
preparación del sujeto, pero se puede centrar entre los 20 y 50 minutos, y
distancias entre 4 y 10 Km.
4. Terreno: Debe ser variado, con subidas y bajadas para alterar el ritmo.
5. Forma de ejecución: Se alternan los ritmos y las distancias de forma inversa, es
decir, ritmos medios sobre distancias largas y ritmos altos sobre distancias
cortas, básicamente se distribuye el trabajo de la siguiente forma:
• Tramos largos a ritmos lentos: entre 120-130 pulsaciones por minuto.
• Tramos medios de 300 a 500 metros.
• Progresiones sobre 150 a 200 metros.
• Aceleraciones sobre 25 a 50 metros.
• Subidas y bajadas de 40 a 80 metros.
• Tramos cortos andando para recuperar.
6. Ejemplo de Sesión: 1000 metros de carrera suave; 2 repeticiones sobre 300
metros a ritmo medio, intercalando trote suave para recuperar; 3 repeticiones
sobre 25 metros a máxima velocidad, intercalando tramos andando para
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recuperar; 500 metros de carrera suave; 2 progresiones sobre 150 metros;
intercalando trote suave para recuperar; 1000 metros de carrera a ritmo
medio.
2.1.2. – Sistemas de entrenamientos Fraccionados:
El término fraccionado, se aplica a todos los sistemas que utilizan como
proceso el fraccionamiento del esfuerzo. En estas formas de trabajo se contempla
el descanso o recuperación entre esfuerzos, y como consecuencia se puede realizar
una mayor cantidad de trabajo a un ritmo mayor. Vamos a desarrollar dos formas
de trabajo de esta forma de entrenamiento: El Interval-Training y La VelocidadResistencia.
El interval-Training:
1. Finalidad: Mejora de la resistencia aeróbica.
2. Ritmo de trabajo: Al 60-70% de nuestras posibilidades, no superando nunca las
180 pulsaciones por minuto.
3. Distancias a recorrer: Se suelen utilizar distancias entre 100 y 300 metros,
siendo la distancia total a recorrer entre 2000 y 3000 metros.
4. Recuperación entre repeticiones: Es variable, lo ideal es tomar pulsaciones y no
comenzar la siguiente repetición hasta no estar a un ritmo de 110-120
pulsaciones por minuto.
5. Terreno: Debe ser liso y blando, a ser posible se realiza sobre material
sintético de pista de atletismo.
6. Forma de ejecución: Se elige una distancia global a realizar y se distribuye
entre repeticiones sobre una distancia, dejando un tiempo de recuperación
entre cada repetición.
7. Ejemplo de sesión:
• Distancia total a recorrer: 2400 metros
• Repeticiones sobre 200 metros.
• Total de repeticiones: 12
• Ritmo de trabajo al 65%
• Recuperación entre repeticiones: 70 segundos.
Velocidad-Resistencia:
1. Finalidad: Mejora de la resistencia anaeróbica, necesaria para la realización de
esfuerzos intensos.
2. Ritmo de trabajo: Al 90% de las posibilidades del alumno.
3. Distancias a recorrer: Se realizan repeticiones sobre distancias entre 250 y
500 metros; la distancia total a realizar se sitúa entre los 1500 y los 2000
metros. Normalmente, el número de repeticiones se sitúa entre las 4 a 8, en
función de la distancia.
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4. Recuperación entre repeticiones: Se debe dejar una recuperación incompleta,
es decir, se comienza la siguiente repetición, a partir de llegar a las 90-100
pulsaciones por minuto.
5. Terreno: Liso y blando, preferentemente en pista de atletismo.
6. Forma de ejecución: Básicamente igual que el Interval-Traning, lo único que
varía es la intensidad de trabajo y la distancia. Se elige una distancia, se divide
en repeticiones, dejando un tiempo de recuperación amplio entre cada
repetición.
7. Ejemplo de Sesión:
• Distancia total a recorrer: 2000 metros.
• Ritmo de trabajo al 90%.
• Repeticiones sobre 400 metros.
• Total de repeticiones: 5
• Recuperación entre repeticiones: 5 minutos y medio.
Fórmula de obtención de la intensidad de trabajo.
En los sistemas de intervalos, es muy importante jugar con el factor
intensidad, en lo que se refiere al ritmo de trabajo: Para saber a que ritmo
debemos trabajar, debemos de partir de un dato básico: la marca del atleta sobre
la distancia. Una vez sabida ésta, y la intensidad a trabajar, bastará aplicar la
siguiente fórmula, para saber el ritmo de trabajo:
Ritmo de trabajo = __Marca del atleta x 100___
Intensidad
Ejemplo: Un atleta va a realizar repeticiones sobre 150 metros, la
intensidad de trabajo es del 70%, y la marca del atleta en la distancia es de 17
segundos. El ritmo de trabajo será:
Ritmo de trabajo = __17 x 100___ = 24’3 segundos
70
El atleta tendrá que realizar las repeticiones a 24’3 segundos.
2.2. – ANALISIS DE LOS SISTEMAS COMPLEMENTARIOS.
Estas formas de trabajo van a servir de apoyo a los sistemas de carreras
para el desarrollo de la Resistencia. Dos van a ser los sistemas a contemplar en
este apartado: El entrenamiento total y El circuito.
El entrenamiento total:
1. Finalidad: Mejora de la Resistencia Aeróbica en especial y del resto de
cualidades en general.
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2. Ritmo de trabajo: Entre las 140 y 170 pulsaciones por minuto. Es decir a una
intensidad media.
3. Tiempo de trabajo: Depende de la capacidad del individuo, pero lo podemos
situar entre los 40 y 75 minutos.
4. Terreno: Debe ser variado, con subidas, bajadas, árboles para trepar, piedras
para realizar lanzamientos, equilibrios, etc...
5. Forma de ejecución: En una sola sesión, se efectúa una mezcla de carreras
sobre diversos ritmos y distancias; ejercicios gimnásticos; saltos de todo tipo;
lanzamientos, etc... Todo ello utilizando las posibilidades que nos ofrece la
naturaleza: árboles, piedras, troncos, etc...
6. Ejemplo de sesión:
• Carrera suave (5 minutos).
• Ejercicios marchando (5 minutos).
• Carrera alternando ritmos suaves y aceleraciones (5 minutos).
• Ejercicios de salto utilizando troncos o piedras (5 minutos).
• Carrera suave alternada con ejercicios de soltura y elasticidad (5 minutos).
• Series de ejercicios con sobrecargas: tronco, piedras o compañeros (5 min.)
• Carrera suave alternada con subidas y bajadas (5 minutos).
• Carrera suave alternada con marcha y ejercicios de soltura (5 minutos).
• Trote suave con ejercicios de relajación (10 minutos).
Los circuitos:
1. Finalidad: Mejora de la resistencia aeróbica-anaeróbica de forma especial y del
resto de cualidades en general.
2. Forma de aplicación: son ciclos de ejercicios realizados de forma continuada,
con pausas intermedias determinadas, repitiéndose un cierto número de veces.
Cada ejercicio se puede realizar hasta 20 veces. De forma general se
recomienda un ciclo de 8 a 10 ejercicios ejecutando repeticiones en un tiempo
dado y dejando una pausa suficiente para pasar al siguiente ejercicio.
3. - BASES PARA LA APLICACIÓN DE LOS SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
1. A la hora de planificar un trabajo, debemos comenzar con sistemas de mejora
de la Resistencia aeróbica. El más indicado para comenzar será la Carrera
Continua.
2. Una vez conseguida la base aeróbica suficiente, buscaremos formas de trabajo
que requieran mayor intensidad del esfuerzo. Será el momento de comenzar a
aplicar formas de trabajo mixtas, es decir, que desarrollen la resistencia
aeróbica-anaeróbica. Este sería el momento de comenzar a utilizar el Fartleck,
sin descuidar el trabajo de carácter aeróbico, trabajado con la Carrera
Continua y el Interval.
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3. En personas entrenadas, podemos pasar a la aplicación de sistemas de trabajo
anaeróbicos, con el fin de adaptar el organismo a esfuerzos de carácter
intenso. Será el momento de utilizar la Velocidad-Resistencia.
4. Aunque la base de trabajo debe ser la carrera, no debemos descuidar el resto
de cualidades a la hora de trabajar la Resistencia, por ello deberemos aplicar
los Sistemas Complementarios, que van a desarrollar las cualidades físicas en
general de forma conjunta con el trabajo de resistencia.
5. El trabajo aeróbico (70%) deberá predominar sobre el anaeróbico (30%).
6. No debemos olvidar nunca la aplicación de Test de Resistencia de forma
periódica, para ver el progreso realizado y efectuar los ajustes necesarios de
intensidad de trabajo.
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UNIDAD DIDÁCTICA Nº4.- EXPRESIÓN CORPORAL: TÉCNICAS DE
DRAMATIZACIÓN
1.- INTRODUCCION.
Uno de los bloques de contenidos de la programación de Educación Física en
la Enseñanza Secundaria es el denominado como “Expresión Corporal”. Se trata de
un bloque de contenidos relativamente novedoso respecto a la Educación Física
tradicional, pero que ha ido cobrando protagonismo e importancia en los últimos
años.
Podemos definir el concepto de “Expresión Corporal” como el proceso de
exteriorización de lo más oculto de nuestra personalidad a través del cuerpo. Esta
expresión pasa a ser comunicación cuando lo que se expresa es recibido,
comprendido y sentido por otro. En definitiva, es una forma de comunicarnos a
través de nuestro cuerpo. Así pues, podemos afirmar que la expresión corporal se
convierte en una necesidad del ser humano, de hecho, el hombre utiliza
constantemente la expresión para desenvolverse en el mundo que le rodea, y esto
es así desde tiempos remotos, desde sus orígenes, ya que incluso antes de la
utilización del lenguaje oral, la comunicación del hombre era fundamentalmente
expresiva, gestual, mímica.
El término de “Expresión Corporal” va unido al de “Lenguaje Corporal”, que
podríamos definirlo como aquellas señales de carácter no hablado que empleamos
constantemente y que sirven para indicar nuestra forma de ser, pensar, actuar,
etc…
Medios útiles para conseguir un trabajo efectivo de Expresión Corporal son
el teatro, el mimo, la danza, la música, etc…
2.- OBJETIVOS DE LA EXPRESIÓN CORPORAL.
Los objetivos que se pretenden alcanzar con el trabajo de Expresión Corporal
son fundamentalmente los siguientes:
-
Conocer y aceptar nuestro propio cuerpo y las posibilidades de expresión que
éste tiene.
Desarrollar la imaginación y creatividad a través de las formas adoptadas por
el cuerpo.
Fortalecer los canales de comunicación de tipo corporal, que ayuden a la
interrelación con los compañeros de la clase.
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-
Desarrollar la capacidad de percepción.
Conocimiento del espacio en función de propio cuerpo.
Conocimiento y toma de conciencia del tiempo (ritmo)
Ser capaces de controlar nuestro propio cuerpo y de manejarlo.
Y también, en determinadas ocasiones, no podrá servir para mantener y
desarrollar nuestra condición física.
Como conclusión a todo lo dicho anteriormente, podemos observar la gran
importancia que tiene la Expresión Corporal en la Educación Física actual, ya que
nuestra asignatura no solo se ocupa de “moldear” el cuerpo a través de la condición
física y las habilidades y destrezas deportivas, sino también de conocer las
posibilidades de expresión o comunicación que éste tiene y de sacarle el mayor
partido posible. Para ello es necesario que todos prestemos el mayor interés y
aportemos nuestra participación y colaboración, así como muchísima creatividad e
imaginación. Con todos esos ingredientes, además de desarrollar nuestra capacidad
expresiva es muy posible que también consigamos divertirnos y disfrutar de las
actividades que se realicen.
3.- CONTENIDOS PROGRAMADOS.
Para trabajar el bloque de contenidos de la “Expresión Corporal” podemos
utilizar tres sistemas:
1. Sistemas de expresión. Son los utilizados para manifestar al exterior los
sentimientos propios mediante expresión gestual, mimo, etc…
2. Sistemas de representación. Son los utilizados para expresar los
sentimientos de otros como propios o personalizar seres irreales, animales u
objetos dándole vida ficticia. Por ejemplo, haciendo teatro.
3. Sistemas rítmicos. Son los utilizados para expresar sentimientos
aprovechando el ritmo y la música. Por ejemplo, bailando.
Los tres sistemas serán utilizados en las diferentes actividades de
dramatización previstas para el presente curso escolar. Formas de dramatización
que llevaremos a cabo serán representaciones teatrales, monólogos, coreografías
musicales, mimos, etc… A continuación quedarán pormenorizadas las diferentes
actividades programadas.
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ACTIVIDADES
PROGRAMADAS:
1.- Dramatización y representación de un poema. Se propondrá un texto
poético a los alumnos, que deberá ser leído y del cual se deberá identificar los
elementos del esquema dramático (personaje, conflicto, espacio, tiempo,
argumento y tema). Tras esa primera lectura, los alumnos (en grupos de 4) deberán
preparar una pequeña representación, de tema libre, pero que deberá contener una
estructura dramática similar a la del poema leído. Con esta actividad se pretende
dar a conocer e identificar los diferentes elementos que componen un texto
dramático.
2.- Personajes en su espacio. En esta ocasión, los alumnos (en grupos de 4)
deberán preparar una pequeña representación, en la cual lo verdaderamente
importante será la caracterización de los personajes (diálogos, vestuario, gestos,
etc…) y la recreación del espacio escénico (decorado y puesta en escena).
3.- Lecturas. Los alumnos, individualmente, deberán leer un pequeño texto
elegido previamente por el profesor. Dicho texto deberá ser leído,
independientemente de la temática del mencionado texto, adoptando las
características de un determinado personaje elegido libremente por cada alumno,
es decir, deberán adoptar el aspecto, la forma de hablar, la forma de gesticular,
etc… del personaje elegido, y deberán hacer una lectura condicionada por las
características de dicho personaje (niño pequeño, borracho, maruja, personaje
famoso, pijo, cateto, etc…).
4.- “Spot” Publicitario. En parejas o individualmente, los alumnos deberán
preparar un “spot” publicitario de un producto conocido o inventado por ellos. Para
ello deberán hacer uso de todo su poder de persuasión, e idear unos diálogos
originales, divertidos o persuasivos, etc...
5.- “Play Backs” musicales. Los alumnos deberán interpretar un “play back” de
una conocida canción elegida libremente por ellos. Será una actividad individual o
en grupo (máximo de 3 personas), en la que deberán preparar concienzudamente
todos los aspectos que determinan un buena actuación (vestuario, coreografía,
elección de la canción adecuada, dicción, interpretación, etc…).
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UNIDAD DIDÁCTICA Nº 6.- DEPORTES COLECTIVOS: EL HOCKEY.
1.- REGLAMENTO BÁSICO DE HOCKEY SALA.
•
•
•
El partido consta de dos tiempos de 20 minutos con 5 minutos de descanso.
Los equipos están compuestos de 6 jugadores (5 más el portero).
Intervención del jugador. Desde el punto de vista de las limitaciones en la
intervención individual destacaríamos las siguientes:
1. No se puede golpear la bola con violencia, utilizando un balanceo
excesivo del palo. El Stick no deberá elevarse por encima de nuestra
cadera (adaptación reglamento oficial).
2. La bola no puede ser jugada con ninguna parte del stick que no sea la
cara plana.
3. La bola no puede jugarse con ninguna parte del cuerpo, salvo que se
trate del portero en su propia área.
4. La bola debe ir rasa, salvo en los lanzamientos a portería desde la
zona de lanzamiento (área de portería).
5. No están permitidos los contactos entre los jugadores como cargas o
empujes.
6. Los toques con el pié se sancionarán salvo los realizados de manera
involuntaria.
7. No está permitida la obstrucción con el cuerpo, impidiendo el juego a
un jugador del equipo contrario.
•
•
•
Obtención de un gol: para que el gol sea válido la bola deberá ser golpeada
por algún jugador desde el área de portería. Desde el interior del área de
portería, y solo desde esta zona, se puede elevar la bola.
El saque de centro se realiza después de cada gol o al comenzar el partido y
cada uno de los periodos del juego. Se inicia o reanuda el juego con un saque
hacia atrás, hacia un compañero. En el saque inicial y tras alguna detención
del juego se puede iniciar con el tradicional saque de bully (tres toques
alternativos al suelo y al stick del contrario antes de jugar la bola).
La forma de reanudar el juego cuando sale la bola del campo depende de las
diferentes situaciones:
1. Saque de banda: se produce cuando la bola sale del terreno por las
líneas laterales y la pone en juego, desde el punto por donde salió, un
jugador del equipo contrario. Los jugadores del equipo contrario al
que saca deben respetar una distancia mínima de tres metros en
relación a la bola.
2. Saque de portería: se realiza cuando la bola sale por la línea de fondo
y fuera de la portería, impulsada por cualquier jugador atacante.
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Para reanudar el juego la bola se coloca en cualquier punto del
interior del área.
3. Saque de esquina (adaptación Reglamento Oficial): se realiza cuando
la bola ha salido por la línea de fondo, impulsada por un defensor. Se
pone en juego desde la esquina correspondiente al lado de la portería
por donde salió la bola.
•
Las sanciones que se derivan de las infracciones cometidas en el capítulo de
la intervención individual, pueden clasificarse en tres categorías:
1. Golpe franco: cualquier infracción que se cometa en cualquier parte
del campo y fuera de la propia área de portería. El equipo contrario
al infractor juega la bola desde donde se produjo la infracción.
Todos los jugadores deben permanecer a una distancia mínima de 3
metros.
2. Penalty córner: cuando la infracción se ha cometido en la propia área
de portería. Un jugador atacante pone en juego la bola con un pase
desde uno de los puntos que existen sobre la línea de fondo, el lado
es opcional. El resto de los jugadores se colocan fuera del área de
portería, hasta que la bola salga impulsada, e intentan jugarla o
lanzar a portería frente a la oposición de un jugador defensor y del
portero, que salen desde su portería. El resto de los jugadores
defensores salen desde la línea de fondo en el momento en que se
ponga en juego la bola.
3. Penalty stroke: si se trata de una infracción voluntaria dentro del
área o cuando una infracción ha impedido la consecución de un gol
claro. Para reanudar el juego, se coloca la bola sobre el punto de
penalti que se encuentra en el interior del área y a 7 metros del
punto medio de la portería. Un jugador cualquiera del equipo
atacante lanza a portería sin tomar más de un paso de impulso. Por el
equipo defensor interviene el portero que queda sobre la línea de
portería y entre ambos postes hasta el momento en que se lance la
bola.
2.- CONCEPTOS BÁSICOS.
Bully: tres toques alternativos al suelo y al stick del contrario antes de jugar la
bola.
Golpe (stroke):Un “golpe” se realiza al mover la pelota jugándola o desviándola con
el stick.
Falta: Una acción que va contra las reglas y es sancionada por el árbitro.
Penalty-stroke: Un “penalty-stroke” es un golpe a la pelota, empujando (push), de
muñeca (flick), o en cuchara (scoop).
15
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO
Tackle (entrada): Una acción para hacer que un contrario deje de tener la
posesión de la pelota.
Golpeo (hit): Un “golpeo” implica un movimiento de balanceo del stick hacia la
pelota y no está permitido en el hockey-sala.
Golpe empujando (push): Un “golpe empujando” mueve la pelota sobre la pista
mediante un movimiento del stick, una vez puesto detrás de la pelota. Mientras se
realiza, tanto la pelota como la pala del stick están en contacto con la pista.
Golpe de muñeca (flick): Un “golpe de muñeca” tiene lugar cuando la pelota se
eleva de la pista como resultado de un golpe empujando la bola.
Golpe en cuchara (scoop): Un “golpe en cuchara” tiene lugar cuando una pelota
parada o moviéndose lentamente es levantada de la pista mediante un movimiento
de pala del stick, después de que este se haya situado ligeramente debajo de la
pelota.
Tiro a puerta: Cualquier golpe reglamentario de un atacante desde dentro del
área hacia la portería.
Distancia de juego: Es la distancia dentro de la cual un jugador es capaz de jugar
la pelota. Así como la distancia reglamentaria a la que se situará frente a la
ejecución de cualquier falta (tres metros).
Persistente o repetido: Significa la primera y todas las veces subsiguientes
después de una amonestación o un castigo por una infracción determinada.
Pérdida de tiempo: Es cualquier acción o falta de acción que evita que el juego
continúe o empiece dentro de un tiempo razonable.
Juego peligroso: Es cualquier acción peligrosa para el jugador u otro jugador, o
conduzca a una situación de peligro. Tales circunstancias pueden incluir una pelota
elevada, una entrada desde una posición incorrecta, jugar la pelota tumbado en el
suelo, etc.
Mala conducta: Es juego duro o peligroso, cualquier retraso que conlleve perdida
de tiempo, faltas intencionadas, o cualquier mal comportamiento. Los capitanes que
no lleven a cabo sus responsabilidades satisfactoriamente deberán ser castigados
por Mala conducta.
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EDUCACIÓN FÍSICA. 4º E.S.O.
UNIDAD DIDÁCTICA Nº 6.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD:
TÉCNICAS
DE
RELAJACIÓN.
RELAJACIÓN
AUTÓGENA
DE
SCHULTZ.
Se trata de uno de los métodos de relajación más utilizado debido a su gran
simplicidad y difusión. Schultz, neurólogo y psiquiatra, tras muchas experiencias,
comprueba que sus pacientes son capaces por sí mismos, y siguiendo unas pautas
marcadas por él, de apreciar sensaciones corporales diversas mediante la
sugestión, alcanzando finalmente un alto grado de relajación psicosomática.
1.- ¿Cuáles son sus fundamentos?
1. El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad; es decir, no
estamos formados por 2 partes separadas.
2. El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a
la inversa.
3. Tiene su origen en la hipnosis clínica. Esta es un estado parecido al sueño
que se consigue por influencia psíquica.
4. El ensimismamiento por propia iniciativa (autohipnosis), de manera
progresiva y ordenada, provoca cambios en la fisiología corporal (relajación
muscular, relajación de la musculatura vascular, modificación del ritmo
cardíaco y respiratorio) proporcionándole un valor intrínseco reparador de
determinadas enfermedades.
5. Una idea representada con suficiente intensidad, en estado de
concentración determina un manifiesto cambio "involuntario".
2.- ¿Qué se logra a través del entrenamiento autógeno?
1. Tranquilidad conseguida por relajación interna y no por propia imposición
(reposo similar al sueño).
2. Restablecimiento corporal y psicohigiene
3. Autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias,
digestivas, etc.)
4. Aumento de rendimiento (memoria, etc.)
5. Supresión del dolor.
6. Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos,
consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes.
7. Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión interior
de nosotros mismos.
17
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3.- ¿Cuánto tardaremos en aprenderlo?
En condiciones normales, si se practica el método regularmente 2-3
veces al día durante unos 3 minutos, cada ejercicio se aprende en 10 a 15 días.
Cada avance en el entrenamiento ha de adquirirse mediante ejercitación
sistemática y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas
anteriores. Por lo tanto, el aprendizaje de la técnica general precisa un lapso de
tiempo de tres ó cuatro meses.
4.- ¿Cómo prepararse para realizar los ejercicios?
Punto de partida imprescindible. Estos ejercicios sólo resultan
eficaces cuando quién lo realiza se ensimisma y concentra, siendo más fácil en
las siguientes condiciones:
1. Habitación tranquila, luz escasa o ninguna, sin sonidos perturbadores,
temperatura agradable, con ropa cómoda, con ó sin música agradable propia
para la relajación (clásica ó similar).
2. Postura cómoda, sentado en un sillón ó bien acostado con los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo
3. Ojos cerrados
4. Ahora, dígase a sí mismo "estoy completamente tranquilo".
5. No se preocupe, si durante la realización de los ejercicios acuden a su
mente pensamientos ajenos al mismo, suele ser habitual, sobre todo al inicio
del entrenamiento. No luche contra ellos, con la práctica van
desapareciendo.
6. En ningún caso cambie el orden de los ejercicios.
5.- Descripción del sistema:
El nivel básico de entrenamiento autógeno de Schultz, consta de una
serie de seis ejercicios, escalonados de forma progresiva de menor a mayor
dificultad, que expondremos a continuación.
Ejercicio 1: El peso (relajando los músculos)
Deciros a vosotros mismos la siguiente frase, con la máxima
concentración y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos a
trabajar:
"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho" (6 veces).
"estoy completamente tranquilo", (1 vez). Muy importante: permaneced sólo
alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso
mantenerse durante más tiempo.
18
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Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo
firme de llevarlo a cabo. Se recomienda realizar el ejercicio dos ó tres veces al
día, durante dos ó tres minutos.
Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguíneos)
Se ha demostrado que, en condiciones normales, podemos aprender a
dominar el sistema vascular a través del entrenamiento autógeno. La mayor ó
menor apertura de los vasos sanguíneos está regulada por el sistema nervioso, y
por tanto, siguiendo las bases del método de Schultz podemos conseguir dicho
objetivo. Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la siguiente secuencia:
"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho" (6 veces),
"estoy completamente tranquilo" (1 vez). "mi mano (ó mi brazo) derecha
(izquierda, si es zurdo) está caliente" (6 veces).
Ejercicio 3: Regulación del corazón
El corazón es el órgano más adecuado para el entrenamiento
autógeno, dado la gran influencia que ejercen los factores psíquicos sobre éste,
y viceversa. Es muy importante entender, que este ejercicio no consiste en
disminuir la frecuencia de los latidos del corazón, sino de aprender a sentirlo.
Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho" (6 veces)
"estoy completamente tranquilo" (1 vez). "mi mano (ó mi brazo) derecha
(izquierda, si es zurdo) está caliente" (6 veces), "estoy completamente
tranquilo" (1 vez). "el corazón late tranquilo y normal" (6 veces).
.
Ejercicio 4: Regulación de la respiración
En ocasiones la relajación interna elaborada a través de una
relajación muscular, vascular y cardiaca se extiende de manera natural a la
respiración. En este ejercicio, debemos dejar que la respiración se desarrolle
de forma automática, sin el deseo expreso de la voluntad. Evitaremos efectuar
ejercicios respiratorios voluntarios, pues la respiración tranquila y serena debe
surgir automáticamente. Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir
la siguiente secuencia:
"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho" (6 veces),
"estoy completamente tranquilo" (1 vez), "mi mano (ó mi brazo) derecha
(izquierda, si es zurdo) está caliente" (6 veces), "estoy completamente
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tranquilo" (1 vez), "el corazón late tranquilo y normal"
"la respiración es tranquila y automática" ó "algo respira en mí".
(6
veces),
Ejercicio 5: Regulación abdominal
En este caso se pretende que la persona sienta en toda la región
abdominal una sensación de calor agradable, similar al que se siente en el
ejercicio número dos sobre la mano. Para conseguirlo, es preciso concentrarse a
unos 5-7 centímetros por encima del ombligo. Una vez aprendidos los ejercicios
anteriores, seguir la siguiente secuencia:
"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho"(6 veces),
"estoy completamente tranquilo" (1 vez), "mi mano (ó mi brazo) derecha
(izquierda, si es zurdo) está caliente" (6 veces), "estoy completamente
tranquilo" (1 vez), "el corazón late tranquilo y normal" (6 veces), "estoy
completamente tranquilo" (1 vez), "la respiración es tranquila" (6 veces), "estoy
completamente tranquilo" (1 vez), "mi abdomen irradia calor"
Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente
Hasta aquí hemos conseguido una sensación similar a la de un baño
sedante; es decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensación de peso,
calor, y una actividad cardiorrespiratoria agradable. En estas condiciones, y
ante la posibilidad de que se agolpe la sangre en la cabeza; vamos a excluir la
región de la frente donde se localiza la vivencia del Yo. Una vez aprendidos los
ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho"(6 veces),
"estoy completamente tranquilo" (1 vez), "mi mano (ó mi brazo) derecha
(izquierda, si es zurdo) está caliente" (6 veces), "estoy completamente
tranquilo" (1 vez), "el corazón late tranquilo y normal" (6 veces), "estoy
completamente tranquilo" (1 vez), "la respiración es tranquila" (6 veces), "estoy
completamente tranquilo" (1 vez), "mi abdomen irradia calor" (6 veces), “estoy
completamente tranquilo” (1 vez), "mi frente está agradablemente fresca"ó
"fresco agradable en la frente" (1 vez).
Una vez aprendido los 6 ejercicios descritos, y conseguida la
generalización de las distintas sensaciones en todo el organismo, podemos
resumir el método en la siguiente fórmula:
"tranquilo-pesado-caliente-corazón late tranquilo-respiro tranquilamenteabdomen caliente-frente agradablemente fresca". A continuación, retroceso:
"mover los brazos-respirar profundo-abrir los ojos".
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EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO
UNIDAD DIDÁCTICA Nº 8.- ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA:
LA CARRERA DE ORIENTACIÓN
1.- EL DEPORTE DE ORIENTACIÓN.
Orientación es un deporte en el cual los orientadores usan un mapa detallado y
preciso y una brújula para encontrar una serie de puntos en el terreno. Puede ser
tan divertido como un paseo por el bosque o tan competitivo como un deporte
reglado.
Una carrera de orientación consiste en una salida, una serie de puntos de control
numerados en el orden que deben ser visitados y una llegada. En el terreno, una
baliza marca la localización exacta del punto de control que el orientador debe
visitar.
En el mapa, la salida se señala con un triángulo y los puntos de control se marcan
con círculos unidos por líneas y numerados en el orden que deben ser visitados. El
círculo del punto de control está centrado sobre el elemento que debe ser
encontrado. Este elemento característico está también definido en la descripción
del control.
Para verificar la visita a un punto, el orientador usa una pinza de mano situada
junto a la baliza con la que hará una marca en su tarjeta de control. Cada pinza
hace un diferente tipo de marca. En ausencia de las pinzas, en los puntos de control
puede haber una letra o signo que deberá ser anotada por el corredor en su tarjeta
de control.
La ruta entre controles no está especificada y es enteramente a elección del
orientador. Este elemento de elección de ruta y la habilidad para navegar por el
terreno es la esencia de la orientación.
La mayoría de pruebas de orientación usan salidas escalonadas para asegurar que
cada orientador tenga la elección de hacer su propia navegación, pero existen otros
formatos de pruebas como son los relevos o aquellas en las que el orientador debe
encontrar los controles en el orden que desee.
2.- HISTORIA DEL DEPORTE DE LA ORIENTACIÓN.
La orientación nace con sentido deportivo en 1988, en la academia militar sueca de
Kchbery, Estocolmo y, probablemente también en la Academia de Cadetes de
Kristiania, en Noruega. Durante la década de 1890, los clubes civiles mostraron
21
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interés por estas pruebas militares, y el 31 de octubre de 1897 se celebra, cerca
de Oslo, la primera carrera pública de orientación con 8 participantes. El
comandante Ernest Killander, se considera el padre de la moderna orientación
deportiva.
Por iniciativa de los deportistas escandinavos nace en 1961, en Copenhague, la
Federación Internacional de Orientación (IOF) con el objetivo fundamental de
establecer un reglamente internacional e impulsar el desarrollo de este deporte
por todo el mundo. Es la capacidad de vencer una resistencia exterior, o
afrontarla mediante un esfuerzo muscular. Es la cualidad más importante desde el
punto de vista del rendimiento deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como
condición la fuerza para su efectividad, acompañada lógicamente del porcentaje
correspondiente de las demás cualidades físicas, así como de la técnica correcta
del gesto.
Al igual que la resistencia, la fuerza es una cualidad que trabaja con las
sobrecargas correspondientes, se adquiere rápidamente y los resultados son de lo
más sorprendentes.
3.- LA BRUJULA.
La brújula es, después del mapa, el elemento más importante para ser capaz de
orientarse en un territorio desconocido. Su funcionamiento se basa en la atracción
magnética que ejerce la Tierra sobre los objetos imantados, de forma que la aguja
(imantada), siempre indique la dirección del norte magnético.
Existen varios tipos de brújulas, aunque el habitual para las carreras de
orientación es el de limbo móvil y base transparente. Estas brújulas constan de dos
partes fundamentales:
22
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Base: es una pieza normalmente rectangular, de plástico transparente, con reglas o
escalas en sus bordes, tanto en alguna escala habitual para mapas topográficos
(1:50.000), como en otra más común en mapas de orientación (1:15.000). De esta
forma no resulta difícil calcular distancias sobre el plano. En la base también puede
haber una lupa y una flecha roja ("flecha de dirección o flecha de la base"), la cual
marca el rumbo a seguir, si manipulamos la brújula con corrección.
Limbo: Está colocado sobre la base, es una pieza circular giratoria. Está graduado
en 360 grados dentro de los cuales están incluidos los cuatro puntos cardinales,
también tiene líneas norte-sur, una flecha para utilizar como norte (“flecha del
limbo”), y por supuesto la aguja imantada que siempre señala al norte (su parte
roja).
MANEJO DE LA BRÚJULA
PASOS A SEGUIR
Elegir una ruta, colocar un canto de la
brújula sobre la línea que une dos
puntos (punto de salida y punto de
llegada). Desde donde estamos hasta
donde queremos ir, o desde donde
estamos en qué grados de dirección
queremos ir. Es importante que la
flecha de dirección o flecha de la
base apunte hacia el lugar al que
nos dirigimos.
Sin mover la base de la brújula, giramos
el limbo hasta hacer coincidir las líneas
norte sur del limbo con las del mapa
(ponerlas paralelas), eso si, siempre
con la flecha norte del limbo
apuntando hacia el norte del mapa.
23
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Separamos la brújula del mapa, la
tomamos en la mano, la mantenemos
horizontal y nos giramos hasta que el
norte del limbo coincida con el norte de
la aguja imantada. Manteniendo esta
orientación, la flecha de dirección de
la base, es la que nos marca el
rumbo a seguir.
4.- EL MAPA.
Si bien es posible orientarse en casi cualquier mapa, es mucho más divertido usar
mapas hechos específicamente para orientación. Estos mapas son muy precisos y
detallados ya que el terreno y elementos están dibujados para que lo que aparece
en el mapa refleje exactamente lo que ve el orientador al pasar por la zona.
El mapa de orientación ha evolucionado sustancialmente en los últimos 50 años. En
los años 40, en las pruebas de Escandinavia se usaban mapas gubernamentales
escala 1:100.000 (1 cm = 1 km ) a menudo en blanco y negro y sin curvas de nivel
para mostrar las formas del terreno. Hoy día la mayoría de pruebas son celebradas
en mapas de cinco colores con curvas de nivel cada 5 metros (equidistancia) y una
escala de 1:10.000 o incluso inferiores (1:6.000).
Los mapas de orientación se asemejan a los mapas de uso general y de senderismo
editados por el gobierno. Sin embargo, una característica de los mapas de
orientación es específica de este deporte: las líneas norte, definidas como líneas
paralelas dibujadas desde el sur magnético hacia el norte magnético separadas a
escala cada 500 metros. La razón por la que se utiliza el norte magnético y no el
norte geográfico es que los orientadores utilizan brújulas para orientarse. Así en
el mapa se dibujan una serie de líneas de referencia, (líneas Norte) para este
propósito.
Existen especificaciones internacionales para los símbolos del mapa con lo que se
logra el propósito de realizar mapas de orientación con símbolos comunes en todo
el mundo. Asimismo, existen normas generales para los símbolos del mapa de
orientación con el fin de conseguir un sistema comprensible para todo el mundo.
Los símbolos negros son usados, principalmente, para elementos lineales (caminos,
veredas, vallas...) y para elementos hechos por el hombre (edificios, ruinas...)
Los símbolos azules representas elementos de agua como estanques, arroyos,
marismas...
Los símbolos verdes se relacionan con la vegetación.
24
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Los símbolos marrones (rojizos) representan formas del terreno relacionados con
el relieve como curvas de nivel, terraplenes, surcos...
CURVAS DE NIVEL
Uno de los grandes problemas que nos encontramos a la hora de leer un mapa es
saber identificar el relieve de una región, montaña, valles, etc.
El sistema utilizado actualmente es a través de las curvas
de nivel, que son unas líneas imaginarias que unen todos los
puntos que tienen la misma altitud en el terreno, como si
fueran cortes horizontales o planos imaginarios que
comenzarían en el pie de la montaña (zona más baja),
continuarían por la ladera (zona media de la montaña) y
finalizaría en la cima (zona más alta).
El número de líneas y la variación de las formas sinuosas de éstas nos darán el
conocimiento preciso de la altura y forma de la montaña. Si las curvas de nivel
están muy juntas nos indican que el terreno es muy empinado, cuanto más
separadas estén más llano o liso es.
Para facilitar la lectura de los
diferentes desniveles se suele utilizar
la técnica de destacar una curva de
cada cinco, y a ésta se le llama curva
maestra. Será de un trazo más grueso
que el resto de las curvas.
También se ha de tener en cuenta el
concepto de equidistancia entre curvas
de nivel, que es la distancia vertical que existe entre las diferentes curvas o
planos, es decir, la altura que ascendemos o descendemos de curva a curva. Será
constante para todo el plano y variará en función de la escala en que esté realizado
el mapa. En la figura se puede observar la altura del relieve representado que será
de 55 metros.
En los mapas topográficos viene impreso en cada curva
maestra una cifra que indicará la altura a la que se
encuentra en relación con el nivel del mar. También se
indica la altura del punto más alto de cada elevación, a
ésta se le llama cota.
Por el contrario, en los mapas de orientación estas cifras
no son indicadas por dos razones: primero, porque es
necesario que el mapa esté lo más limpio posible para
poder apreciar los detalles del terreno; segundo, porque
25
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como la escala es grande cualquier variación en el terreno se representa
fácilmente, y el corredor puede apreciar rápidamente el desnivel y la altura de la
montaña. También hay que observar en todo mapa el sentido de inclinación de la
pendiente, esto servirá para trazar el rumbo a seguir en el mapa y saber si se
asciende o se desciende sobre las curvas de nivel.
5.- ESCALAS.
La escala de un mapa es la proporción a la que representan la realidad. El mapa
dibuja medidas reales, a un tamaño mucho menor. Por ejemplo, en una hoja de
tamaño A4, podemos tener un mapa del mundo o bien un mapa de Tomares. El
primero representará cientos de kilómetros en un centímetro, el segundo algunas
decenas de metros en cada centímetro.
Los mapas incluyen la información necesaria sobre su escala para ayudarnos a
interpretar sus dimensiones, es decir para que podamos imaginar las distancias
reales al ver el dibujo. Esta información aparece indicada numéricamente 1: X, en
donde la “x” equivaldrá al número de veces que habrá que multiplicar el 1 para
obtener la medida real del terreno cartografiado. Por ejemplo, escala 1:1.000
quiere decir que un centímetro del mapa corresponde a 1000 centímetros (10
metros) del terreno; mientras que en una escala de 1:10.000, un centímetro del
papel representará 10.000 centímetros o 100 metros reales.
Las escalas más convenientes para las carreras de orientación son las
comprendidas entre 1:5.000 y 1:15.000, aunque podemos tratar de construir o
reformar partes concretas de mapas más convencionales a partir de escalas de
1:25.000 o incluso 1:50.000 (como son las del Instituto Geográfico Nacional, del
Ejercito o de editoriales especializadas). Para planos escolares, la precisión no es
tan importante, pero el detalle sí, por lo que la escala, aunque no necesitamos
determinarla, deberá ser de menor reducción.
6.- LA TARJETA DE CONTROL Y LA PINZA.
La tarjeta de control puede tener varios formatos pero todas incluyen casillas
numeradas para picar en ellas en los controles numerados o para apuntar en ella la
letra encontrada en el punto de control, y un espacio para el nombre del
competidor, la categoría, la hora de salida, la hora de llegada y el tiempo
transcurrido. En la mayoría de las pruebas las salidas están coordinadas de tal
manera que dos orientadores de la misma categoría no tengan la misma hora de
salida y así cada uno elige su propio recorrido sin verse influenciado. Asimismo
reglamentariamente está prohibido seguir a otros orientadores.
26
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Tarjeta de control
La mayoría de las carreras se realizan en línea mediante una serie de controles
dibujados en el mapa y numerados en el orden que deben ser visitados. En el
control existe una pinza de control o una letra anotada, y cuando el orientador
llega a él debe picar en el número correspondiente en la casilla de la tarjeta de
control o anotar la letra. Esto permite a los organizadores verificar que el
corredor ha visitado todos los controles.
*Pinza de control
En el punto de control o baliza aparecerá igualmente un número que permite al
corredor saber que está siguiendo el orden correcto. Dicho número está escrito en
la descripción de controles de cada carrera que se recoge junto con el mapa.
7.- ESTRATEGIAS Y RECOMENDACIONES.
No vamos aquí a explicar cuestiones de estrategia compleja. Sin embargo si puede
ser útil explicar algunos trucos estratégicos que pueden servirnos para ahorrar
esfuerzos superfluos y en definitiva mejorar nuestros resultados en carrera.
Recomendaciones generales:
•
•
Como mantener el mapa orientado al andar o correr: Para mantener el mapa
bien orientado al realizar la carrera debemos tomarlo en la mano, plegado,
quedando sólo visible la zona por donde estamos caminando, y deberá estar
orientado, no verticalmente, sino en el sentido de la marcha y en su misma
dirección. Un corredor debe mantener siempre su mapa orientado, ya que
esto le ayudará a poder identificar el lugar donde se encuentra en cada
momento.
Como orientar el mapa: Este proceso consiste en colocar el mapa de tal
manera que, desde el lugar donde estemos situados, los detalles del mapa
estén alineados con los del terreno. Esto se realiza con la brújula del
siguiente modo: Colocamos la brújula sobre el mapa. A continuación, giramos
la brújula y el mapa juntos hasta que la aguja magnética se encuentre
27
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO
•
•
paralela con los meridianos y el norte de la aguja esté dirigido hacia el norte
del mapa.
Correr manteniendo un rumbo: Cuando comenzamos a correr siguiendo el
rumbo que nos marca la brújula, es relativamente frecuente desviarnos de
dicho rumbo y acabar lejos del punto al que pretendíamos llegar. Para evitar
este problema tan habitual, es aconsejable mirar hacia la dirección que nos
marca la brújula e intentar localizar un objeto destacable en el terreno
(árbol, piedra, o detalle fácilmente reconocible) tan lejos como nos sea
posible. Una vez llegado hasta el objeto referenciado, repetiremos la
operación hasta alcanzar el punto deseado. Siguiendo este consejo será
mucho más fácil llegar a un determinado punto sin desviarse o perderse.
Talonamiento: Otro de los capítulos más importantes en Orientación es la
medición de pasos o talonamiento, lo cual nos facilitará el cálculo de los
metros que llevamos caminados. Para ello es preciso tomar una determinada
distancia, ya medida, y caminarla contando los pasos que precisas para
recorrerla. Si divides la distancia recorrida entre los pasos contabilizados,
obtendrás un cálculo aproximado de lo que miden tus pasos. Dicha
información te ayudará a calcular las distancias recorridas.
Recomendaciones específicas para carreras en clase:
•
Se trata de pruebas generalmente individuales o por equipos. Dar las claves
o contraseñas a los demás supone reducir su aprendizaje, convertirse en un
tramposo y reducir tus posibilidades de obtener una mejor clasificación.
•
Fiarse de los "chivatazos" de los demás es arriesgarse a cometer errores
en los controles, ya que los demás participantes pueden darte pistas falsas
para superarte en la clasificación.
•
Al buscar la señal de un control, trata de hacerlo con discreción, te puede
llevar tiempo y trabajo, y otros competidores que estén por la zona pueden
28
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO
observarte mientras se acercan corriendo. Si actúas de forma muy explícita
irán "a tiro hecho" y te irán recortando tu ventaja.
•
Seleccionar bien el calzado y ropa más recomendable para la ocasión antes
de la salida.
8.- ANEXOS:
Relaciona el dibujo de las curvas de nivel con los dibujos de las montañas:
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Deberás averiguar cual de los mapas están bien orientados con respecto a la
imagen que aparece en la parte superior.
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EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO
UNIDAD DIDÁCTICA
BALONKORF
Nº
7.-
DEPORTES
ALTERNATIVOS:
EL
El Balonkorf: un deporte mixto para el
fomento
de la coeducación. Una propuesta
didáctica
Resumen
En el ámbito de la Educación Física escolar, los deportes colectivos aparecen
como un contenido habitual en las programaciones didácticas. Sin embargo,
existe un deporte de cooperación-oposición que presenta unas características
diferenciadoras con respecto al resto, y es que se trata de un deporte mixto;
estamos haciendo referencia al korball o balonkorf. Posee la misma riqueza
que pueden tener otros deportes colectivos en cuanto a su estructura
funcional, pero hay que añadirle un componente fundamental, que es el
desarrollo de valores y actitudes relacionados con la co-educación. Este
deporte tiene como consideración básica, la integración de alumnos de distinto
sexo
y
condición
física.
1.- INTRODUCCIÓN.
El balonkorf posee un componente educativo muy importante, en tanto en
cuanto supone equilibrar entre alumnos de distinto sexo sus ya diferenciadoras
aptitudes físicas. Asimismo, tiene como elemento inherente a su práctica, el
desarrollo de actitudes relacionadas con la co-educación y, como consecuencia de
ello, acercar el concepto de participación en condiciones de igualdad.
Este deporte de cooperación-oposición, también desarrolla el intercambio
de roles y de actividades colectivas, así como situaciones que fomenten la
elaboración del pensamiento táctico. Las particularidades del balonkorf implican un
desarrollo del juego veloz y altamente cambiante, en la medida en el que existen
restricciones reglamentarias que mejoran los movimientos específicos de los
jugadores en el contexto específico de juego, como es la ausencia del bote para
progresar y que, de alguna forma, hacen a este deporte diferente del resto.
33
IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO
Si se hace referencia al componente no sexista que posee el balonkorf, se
debe resaltar la excepcionalidad que supone éste en el conjunto global de los
deportes colectivos, en donde destaca una notable diferenciación por sexos. No
obstante y teniendo en consideración esta circunstancia, el reglamento del
balonkorf recoge un aspecto elemental en el desarrollo del juego y es la se refiere
a la imposibilidad de emparejamientos defensivos entre jugadores de distinto sexo.
Con todo esto, se plantea un juego basado en la no diferenciación por sexos,
con una elevada carga de situaciones técnicas y tácticas, propias de cualquier otro
deporte colectivo.
2.- ASPECTOS GENERALES DEL JUEGO.
1. Terreno de juego
La superficie de juego es rectangular, teniendo unas dimensiones de 40x20
m si se realiza en pabellón cubierto y 60x30 m si es al aire libre. El terreno de
juego está dividido en dos partes iguales por la línea central del campo de juego. El
punto de penalti debe estar situado frontalmente al cesto y a una distancia de 2,5
m (figura 1).
2. Postes y cestos
Los postes poseen una forma cilíndrica, de 4,5 a 8 cm. de diámetro, compuesto
de distintos materiales (madera o metálicos) y están situados en el eje longitudinal
del terreno de juego. Los cestos también tienen forma cilíndrica y se caracterizan
por la ausencia de red y de cualquier tipo de material que se sitúe en el fondo del
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cesto. El material más empleado para su fabricación es el mimbre, aunque también
se suele utilizar algún tipo de material sintético, utilizando colores que contrasten
con el que posee la superficie de juego (normalmente amarillo intenso). Los cestos
tienen un diámetro que oscila entre 39 y 41 cm. y su borde superior se encuentra a
3,50 m. del suelo. Se ubican sobre los postes, dentro del terreno de juego.
3. El balón
El balonkorf se juega con un balón del número 5, utilizando dos colores,
preferiblemente blanco y negro. La circunferencia oscila entre 68 y 70,5 cm. y el
peso se encuentra entre 425 y 475 gramos.
4. Jugadores
Cada equipo está constituido por 10 jugadores, pero salen a jugar 8 (4 jugadores
y 4 jugadoras) por cada equipo, quedando 2 como reservas. De los 8 jugadores que
participan por cada equipo, se reparten 4 en ambas zonas. Tanto en zona de ataque
como de defensa, tienen que situarse 2 jugadores y 2 jugadoras por equipo. Se
permite dos sustituciones por equipo y siempre manteniendo el mismo número de
jugadores y jugadoras. Aquel jugador sustituido, no podrá volver a incorporarse al
juego.
5. Duración del juego
Un partido de balonkorf tiene una duración de 60 minutos, divididos en 2 partes
de 30 minutos cada uno, con un descanso de 10 minutos ente ambos periodos. Cada
equipo posee 2 tiempos muertos, de 60 seg. cada uno, por partido.
3.- ASPECTOS ESPECÍFICOS DEL JUEGO.
1. Características del juego
Destacan las siguientes características:
1. Es un deporte mixto
2. Existe una completa rotación de cambio de roles (ataque y defensa)
3. Las reglas están pensadas para favorecer la colaboración entre los
componentes del equipo
4. Las diferencias de condición física quedan disminuidas
5. La participación de los diferentes sexos se realiza en igualdad de
condiciones
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6. Para lograr el éxito en las jugadas hay que apoyarse necesariamente
en los compañeros
7. No requiere equipamientos especiales ni costosos
8. Las situaciones de enseñanza y aprendizaje son de gran riqueza
9. La agresividad está muy controlada en este deporte
10. Favorece la relación entre sexos
2. Objetivo del juego
El balonkorf consiste en introducir un balón completamente por el cesto del
equipo contrario, valiendo cada enceste 1 punto. El equipo que consiga más puntos a
la finalización del tiempo de juego, se le considerará ganador del partido.
3. Desarrollo del juego
a. Saque inicial
El saque inicial será efectuado por un jugador atacante desde el
centro del terreno de juego, al comenzar el partido, al iniciar el
segundo periodo y después de cada punto.
b. Cambio de zonas y de función
Se produce cambio de zonas y de función cuando se logre
acumulación de puntos pares entre ambos equipos: los jugadores
defensores pasan a ser atacantes y viceversa. Después del periodo
de descanso, se cambia el cuadro de ataque y se atacará en la zona
contraria al del primer periodo sin cambio de función.
4. Reglas
A continuación vamos a citar las reglas que consideramos son más importantes
para conocer y poner en práctica el juego
a. Prohibiciones
o
o
o
o
o
o
o
Tocar el balón con el pie o con la pierna intencionadamente
Jugar el balón con el puño
Correr o andar con el balón, pero sí "pivotar"
Jugar individualmente con el balón (driblar)
Entregar el balón a un compañero de la forma "mano a mano"
Retrasar el juego innecesariamente
Golpear o quitar el balón de las manos del adversario
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o
o
o
o
o
o
o
o
o
Empujar, golpear u obstruir a un contrario
Defender a un contrario del sexo opuesto
Defender a un adversario que ya está siendo defendido
Lanzar al cesto desde la zona de defensa
Influir en un lanzamiento a canasta moviendo el poste
Mover o agarrarse del poste para tomar ventaja
Retener el balón más de 4 segundos
Jugar fuera de su propia zona
Lanzar al cesto con algún apoyo sobre el suelo
a. El tiro libre
El tiro libre se ejecuta en el lugar donde se ha cometido la
infracción. Para efectuar un tiro libre, el jugador dispone de 4
segundos para jugar el balón y el resto de jugadores, deberán
situarse a una distancia mínima de 2,5 metros hasta que se ejecute
el tiro libre.
b. El penalti
Se penaliza con penalti cuando se comete una infracción que
conlleve la pérdida de una oportunidad de marcar un tanto. Del
mismo modo, se puede señalar un penalti después de haber avisado
previamente, las infracciones repetidas que impidan el normal uso del
ataque. El penalti debe se ejecutado en el eje longitudinal del
terreno de juego a 2,5 metros en frente del poste (figura 2). El
jugador que ejecuta el penalti no puede tocar, con ninguna parte de
su cuerpo, el suelo entre el punto de penalti y el poste hasta que el
balón haya salido de sus manos.
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c. Pelota fuera
Se considera pelota fuera en el momento que toca un punto
exterior al terreno de juego, el suelo, una persona, el techo o un
objeto que se encuentra fuera del campo de juego. Cuando se
produce algunas de estas situaciones, debe ser efectuado un "tiro
libre" del equipo contrario al que tocó por última vez el balón y en el
mismo lugar por donde salió el mismo.
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