AU MANEJE SU ESTRÉS

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CUIDADO
O
T
U
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MANEJE SU ESTRÉS
WORLD DIABETES FOUNDATION
Universidad de Chile
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¿EL ESTRÉS, AFECTA SU DIABETES?
Sí, su salud mental y emocional es tan importante como su salud
física.
Sus emociones, por sí mismas, pueden aumentar su
glicemia y hacer más difícil el control de su diabetes.
Es probable que usted esté de mal humor, tenso y
preocupado por tener diabetes y porque teme que le
resulte muy difícil controlarla. La buena noticia es
que usted puede hacer mucho para mantener su
salud.
Aprenda a reconocer sus cambios de
estado de ánimo y emociones. Pueden
afectar su salud y el control de su
diabetes
¡Tome el control de esta
enfermedad en sus manos, le hará
bien física y emocionalmente!
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Si está de mal humor, deprimido, estresado o
angustiado, convérselo con su médico. Estas
emociones son comunes cuando se recibe el
diagnóstico de esta enfermedad, no las
pase por alto, ni les quite importancia.
Puede necesitar ayuda de un profesional.
Comunique sus preocupaciones con
confianza, sin temor o vergüenza.
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IDEAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS
Busque apoyo en sus familiares y amigos. Hable
con quien le resulte más cercano sobre sus
preocupaciones. Todos necesitamos que
alguien nos escuche.
Piense en las situaciones de su vida que le
producen tensión y trate de encontrar una
solución.
Participe en grupos de autoayuda con otras
personas que también tienen diabetes.
Compartirá ideas que le permitirán manejar
mejor sus emociones respecto a la enfermedad.
Salga a caminar todos los días o realice algún otro ejercicio que le entretenga,
por ejemplo, ponga la radio y baile o cante.
Aprenda a relajarse, le hará bien. A continuación
le proponemos una sesión de relajación muy
efectiva y fácil de realizar. Inténtela
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PAUTA PARA UNA SESIÓN DE RELAJACIÓN EN CASA
Memorice o imprima las instrucciones antes de comenzar o bien pida a otra
persona que le vaya leyendo las instrucciones lentamente y con voz suave.
Prepárese
Elija una habitación donde pueda relajarse 30 minutos sin interrupciones.
Siéntese en una silla cómoda con buen respaldo o acuéstese boca arriba.
Deje que su cuerpo repose totalmente, cierre los ojos y piense positivamente en
la relajación que va a iniciar.
Respire lentamente
Ponga toda su atención en la respiración. Note cómo su respiración se hace más
lenta.
Sienta cómo su pecho se llena de aire y cómo después lo
elimina.
Note como su pecho sube al inspirar y baja al espirar.
Su pecho se tensa al entrar el aire… y se relaja al salir.
Concéntrese en sentir su respiración durante algunos
minutos…
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Contraiga y relaje sus músculos
Manos: cierre y apriete los puños. Ahora relaje las
manos. Repita este ejercicio al menos 5 veces.
Antebrazos: tense los antebrazos, doble las muñecas
hacia arriba y estire los dedos. Relaje sus brazos.
Repita este ejercicio al menos 5 veces.
Bíceps (parte superior de sus
brazos): tense los bíceps intentando
tocar los hombros con sus puños.
Relájelos. Repita este ejercicio al menos 5
veces.
Hombros: ténselos
levantándolos como si quisiera
tocar las orejas. Relájelos. Repita
este ejercicio al menos 5 veces.
Ahora sienta cómo sus brazos
pesan, se ablandan, están
calientes, relajados y usted está
respirando tranquilo.
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Cuello: presione la cabeza contra el respaldo
de la silla o la colchoneta. Relájelo… Repita
este ejercicio al menos 5 veces.
Sienta cómo su cabeza pesa, se ablanda…, está
tibia…, relajada. Usted se siente cada vez más
tranquilo.
Pecho: inspire profundamente de modo
que se expandan los músculos del tórax.
Contenga el aliento durante cinco segundos
(cuente hasta cinco) y después bote el aire.
Respire tranquilo por un rato y luego repita el ejercicio.
Abdomen: contraiga los músculos del
abdomen y apriételos hacia atrás,
tratando de que toquen la columna
vertebral. Mantenga los músculos
apretados. Después de contar
hasta cinco, relájelos y respire
normalmente.
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Espalda: apoyado(a) en sus manos y rodillas, haga un arco con su
espalda hacia atrás y luego hacia delante, curvando su espalda como lo
hacen los gatos. Relájela…Repita este ejercicio varias veces. Sienta cómo
toda su espalda se relaja, se ablanda…, pesa…, está tibia…, relajada…
y usted se siente muy tranquilo.
Piernas y muslos: ténselos levantando las piernas de la silla o
colchoneta. Relájelos… Repita este ejercicio al menos 5 veces.
Pantorrillas y pies: ténselos llevando los pies en punta hacia
abajo. Relájelos…Sienta cómo todo su cuerpo está pesado…, tibio…,
relajado… y usted está muy tranquilo.
Disfrute de esta experiencia durante unos minutos, pero permaneciendo
atento a lo que siente mientras se relaja.
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Imagine
Imagine que su cerebro es como
un frasco de cristal… que se
va llenando de pensamientos
e imágenes… obsérvelos, sin
detenerse en ninguno de ellos...
a medida que sus pensamientos
e imágenes entran en su mente,
métalos también dentro de este
frasco y obsérvelos, pero sin
detenerse en ellos…, ahora
deseche el contenido de este frasco…
y observe cómo todos los pensamientos e
imágenes desaparecen y el frasco se vacía.
Imagine ahora que el frasco se llena de un pensamiento,
una imagen o un recuerdo de alguna experiencia en la
que usted se sintió feliz y relajado(a)… puede utilizar
alguna que ya conoce o puede inventar una en ese
momento…Reconozca los sonidos, formas, imágenes,
colores, olores, temperatura y otras sensaciones
agradables que aparecen con esta escena.
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Despierte
Vaya abriendo lentamente su conciencia a los sonidos de la habitación
y a las sensaciones de su cuerpo…, mande órdenes a las distintas
partes de su cuerpo de modo que se vayan despertando lenta y
suavemente… Cuando todo su cuerpo esté despierto, abra los ojos,
sintiéndose aquí y ahora, despejado y fresco para la acción. Empiece
a moverse lentamente, sin movimientos bruscos.
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