principales formas de desarrollar las capacidades físicas métodos

I. E. S. Antonio Gala
Departamento de Educación Física
PRINCIPALES FORMAS DE DESARROLLAR LAS
CAPACIDADES FÍSICAS
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Para poder entrenar nuestra resistencia primero debemos recordar qué es
la resistencia, qué tipos de resistencia hay y con qué tipo de ejercicios
puedo mejorarla.
CONCEPTO DE RESISTENCIA
Recordemos que por RESISTENCIA entendemos la cualidad física básica
que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado
soportando de la fatiga y recuperarnos con mayor rapidez después de
efectuar una actividad física.
Es esencial en deportes de larga duración como la maratón, el ciclismo, etc.,
pero resulta fundamental en la vida cotidiana cuando tenemos que hacer un
trabajo de larga duración como las labores del campo: recolectar
albaricoques, almendra, etc.
Podemos medir nuestro nivel de resistencia a través de varias pruebas o
test físicos como el test de Cooper (12 minutos), que hemos hecho en clase
de E. F.
TIPOS DE RESISTENCIA
Además distinguimos dos tipos de resistencia aeróbica y anaeróbica
Resistencia aeróbica es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de
larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de
oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 p/m
Resistencia anaeróbica es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos
de media o corta duración y de media o alta intensidad, sin suficiente o sin
aporte de oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 160 y 200 p/m .
La resistencia va a depender de FACTORES como el tamaño del corazón,
funcionamiento de los pulmones y de la sangre y su distribución por los
músculos. Por ello, el entrenamiento de la resistencia va a provocar como
EFECTOS fundamentales en el organismo: el incremento del tamaño y
musculatura del corazón, mejora de la capacidad pulmonar, aumenta el
número glóbulos rojos en la sangre y de capilares que la distribuyen a los
músculos.
¿Cómo podemos controlar la intensidad del ejercicio?
La mejor manera de controlar un ejercicio, es saber a qué ritmo trabaja
nuestro motor “el corazón” calculando la frecuencia cardiaca en un minuto,
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que resulta de multiplicar las pulsaciones en 6 segundos y multiplicando por
10 o también en 15 segundos y multiplicando por 4. Para ello debemos
aprender a tomarnos las pulsaciones con los dedos índice y corazón (nunca
con el dedo pulgar) de la mano en la arteria carótida (en un lado del cuello),
en las arterias radiales (en la muñeca, junto al nacimiento del dedo pulgar) o
a través de los latidos que se perciben en el costado izquierdo.
¿Cómo controlar el esfuerzo para que sea aeróbico?
Te preguntarás cómo saber cuándo estás realizando un esfuerzo aeróbico, y
cuándo anaeróbico; pues bien, es preciso que sepas que el paso de uno al
otro es progresivo, que existe un intervalo en la que conviven los dos
metabolismos y que este paso es individual (para cada persona
diferente).
Se calcula a partir de la F.C.M. o frecuencia cardiaca máxima, que es
máximo número de pulsaciones que puede alcanzar una persona, y que
resulta de restarle la edad de esa persona a 220.
FCM= 220-Edad
Si tomamos como ejemplo una chica de 12 años, su FCM será de 208 p/m:
Toda aquella actividad que se desarrolle por debajo del 40% de su FCM
(80 p/m) se considera como actividad sedentaria.
Todo aquella actividad que se desarrolle entre el 40% y 60% de su FCM
(80 y 120 p/m) se considera como un esfuerzo aeróbico suave, donde no
mejora mucho la resistencia.
Toda aquella actividad que se desarrolle entre el 60% y 80% de su FCM
(120 y 160 p/m) se considera como un esfuerzo predominantemente
aeróbico, aunque se entra en la zona de cambio a los esfuerzos
anaeróbicos.
Todo aquella actividad que se desarrolle entre el 80% y 100% de su FCM
(160 y 200 p/m) se considera como un esfuerzo anaeróbico.
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TIPO DE ESFUERZ0
ANAERÓBICO
ZONA DE CAMBIO
AERÓBICO
% FCM
MEJORA RESISTENCIA
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
ZONA DE MEJORA
ANAERÓBICA
ZONA DE MEJORA
AERÓBICA
NO MEJORA
ZONA REPOSO
FC
p/m
200
180
160
140
120
100
80
¡ATENCIÓN!: en Educación Física se pretende el desarrollo y práctica de actividad
física saludable, por lo que en clase se trabaja normalmente entre la zona aeróbica pura
y la zona de cambio. Así, la prueba de control de esfuerzo aeróbico está diseñada para
que aprendáis a controlar vuestro esfuerzo y que este se desarrolle dentro de la zona
de cambio (zona donde se desarrolla la resistencia aeróbica de forma saludable)
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en continuos y fraccionados.
- Sistemas continuos: son aquellos que se realizan en un periodo amplio
de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de
los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o
baja.
- Sistemas fraccionados: Se caracterizan por dividir la carga de
entrenamiento por partes, intercalando pausas de recuperación entre
estas partes.
A continuación expondremos dentro de estos dos sistemas diferentes
métodos para entrenar la resistencia.
SISTEMAS CONTINUOS
A) Carrera continua.
Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica.
Consiste en correr de forma continuada, sin aceleraciones ni cambios de
ritmo, a un ritmo cómodo, a una intensidad media-baja, que te permita ir
charlando con el compañero o compañera que corre a tu lado y comprobando
de vez en cuando que las pulsaciones por minuto del corazón están entre 120
y 160.
La duración de la carrera dependerá del nivel de entrenamiento. Una
persona que habitualmente no hace ejercicio y que quisiera empezar a
cuidarse entrenando su resistencia, tendría que vigilar que sus pulsaciones
no sobrepasaran las 160 que hemos dicho anteriormente y podría empezar
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haciendo entre 6 y 8 minutos de carrera continua en días alternos. Después
de un par de semanas ya estará en condiciones de correr entre 8 y 12 y así
podrá ir aumentando paulatinamente.
B) El fartlek.
Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aeróbica y
en menor media a la anaeróbica también.
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero cambiando
el ritmo de carrera en determinados tramos o tiempos. Esos cambios de
ritmo y aceleraciones producen que el corazón ya no pueda mantenerse en
las pulsaciones que señalábamos para la carrera continua. En el fartlek,
nuestras pulsaciones deberán oscilar entre 120 y 180 p/m.
Podemos hacer el fartlek de dos maneras:
1ª.- Modificando el ritmo, variando la velocidad de la carrera.
2ª.- Aprovechar el terreno, los obstáculos o recorridos en los que se varía
el ritmo según el tramo de campo en el que estamos, para que sea un poco
más variado y motivante.
C) Entrenamiento total.
Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica.
Se puede hacer en lugares distintos: en un parque, en el campo, en el patio
del instituto, en un lugar cubierto, etc.
Se trata de alternar la carrera con ejercicios gimnásticos de todo tipo:
flexiones, abdominales, saltos, lanzamientos, desplazamiento, etc.
No existen pausas, sino que la carrera y los distintos ejercicios se irán
encadenando de forma continuada.
Es un entrenamiento de larga duración, pero ya dependerá del nivel que
tengas.
La intensidad es variable dependiendo de la actividad que estés realzando,
pero no deberás de bajar de 120 p/m.
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SISTEMAS FRACCIONADOS
A) Circuito o Circuit-training
Es un método de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera.
Se trata de realizar un circuito formado por 6 a 10 ejercicios de forma
consecutiva y que afecten a diferentes partes del cuerpo. Los ejercicios
han de ordenarse de forma racional de manera que no se trabaje el mismo
grupo muscular en dos ejercicios seguidos. Cada ejercicio ocupa un lugar
llamado estación.
Podemos utilizar todo tipo de ejercicios para darle variedad al circuito
(ejercicios de fuerza, velocidad, agilidad, etc.)
Cada ejercicio debe de realizarse un número determinado de veces
(repeticiones), que conviene que no se amenos de 10 ni más de 30, o bien
durante un tiempo determinado (30”-60”).
La pausa entre los ejercicios es el tiempo que tardo en pasar de un ejercicio
a otro.
Puede hacerse todo el circuito de 2 a 4 veces, dependiendo del nivel de
entrenamiento y la dificultad de los ejercicios.
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EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
CONCEPTO DE FUERZA
Cualidad que nos permite crear una tensión muscular, con el fin de vencer
una oposición o una carga. Es un indicativo de la capacidad para generar
movimiento. Es esencial en deportes donde se levanten cargas como la
halterofilia o se lancen objetos como lanzamiento de peso, jabalina, e
incluso en saltos como los de altura, longitud y pértiga; pero resulta
fundamental en la vida cotidiana cuando tenemos que levantar algún objeto
pesado como cargar la compra, una botella de butano, subir las escaleras,
cargar la mochila, etc.
Podemos medir nuestro nivel de fuerza a través de varias pruebas o test
físicos como el lanzamiento de balón medicinal, el salto horizontal, etc.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Antes de nada es conveniente señalar que a vuestra edad, el tipo de fuerza
más conveniente de trabajar, es la fuerza explosiva y algo la fuerza –
resistencia. Para la fuerza máxima, ya habrá tiempo.
Para mejorar la fuerza podemos utilizar los siguientes métodos:
A) Ejercicios gimnásticos:
Son ejercicios construidos donde se hacen trabajar los grupos musculares
más importantes... Muchos de estos ejercicios los podemos considerar de
“carácter general “, es decir, no trabaja un músculo solamente o un grupo
muscular, sino que el ejercicio afecta a varias partes de nuestro organismo.
Cada vez que realizas un ejercicio significa que haces una repetición. Varias
repeticiones seguidas conforman una serie.
El número de repeticiones dependerá de la capacidad de cada uno,
normalmente se trabaja entre 15 y 30 repeticiones cada ejercicio una sola
vez o estructurados en series, que suele ser de 1 a 3 series.
En una sesión de entrenamiento de la fuerza se pone en práctica un
repertorio variado de ejercicios, ejecutando cada uno un determinado
número de repeticiones y series.
Estos ejercicios gimnásticos se pueden realizar de diferentes formas:
Autocargas: Son ejercicios dinámicos en los que vences el peso de tu
propio cuerpo.
Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres)
o ayudándose de materiales que permitan localizar el esfuerzo
(espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc.).
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Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza, por lo que nos
servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más
complejos.
Es idóneo para principiantes por su facilidad de ejecución, su seguridad y
los beneficios que proporciona a nivel general.
Se utiliza para mejorar la fuerza general y la fuerza resistencia cuando
se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.
Podemos realizar gran cantidad de ejercicios pero selecciona aquellos
que produzcan el efecto deseado hacia el grupo muscular que deseas. Si
pretendes mejorar la fuerza de piernas, los ejercicios deben implicar
específicamente la musculatura de esta parte del cuerpo.
Para conseguir un incremento de la fuerza, realiza los ejercicios con
cierta intensidad. Puedes aumentar la intensidad cambiando la
localización de los puntos de apoyo, o aumentando el número de
repeticiones.
Sobrecargas: Cuando tus músculos se han adaptado a una resistencia
determinada, para aumentar la fuerza debes incrementar paulatinamente
la carga de trabajo. Se trata de añadir una carga externa al propio
cuerpo.
Estas cargas pueden ser:
A) Ejercicios con aparatos sencillos y pequeñas cargas: Se utilizan
aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos,
colchonetas, chalecos lastrados, neumáticos, mancuernas, etc.
Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse
igualmente muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la
fuerza resistencia.
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B) Ejercicios con un compañero: Se trata de utilizar al compañero (de
igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes formas.
Empujar, transportar, tirar, juegos de lucha,…te permite acentuar la
intensidad del ejercicio.
C) Multisaltos: Consisten en realizar saltos repetidos sobre una o ambas
piernas, sin material o por encima de bancos suecos, vallas, aros,
cuerdas, etc... Los saltos se pueden utilizar de muy diferentes
formas:
- Variando la altura y longitud de los obstáculos
- Con distintos apoyos
- Salvando obstáculos (bancos, aros, picas, cuerdas, vallas, etc.
Los multisaltos además mejoran considerablemente la coordinación. Sin
embargo puede resultar un sistema bastante duro por lo que no debe
abusarse de él, ya que ocasionaría problemas tendinosos y articulares. En
cualquier caso, hemos de evitar tanto los terrenos excesivamente duros
(asfalto) como los excesivamente blandos (arena) pues tienen más
posibilidad de producir lesiones. Además debemos tener cuidado y
realizarlos con una buena posición de la espalda (“no dejarla floja”).
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D) Multilanzamientos: Este es un sistema que consiste en la reiteración
de lanzamientos de forma variada o repetitiva, que mejoran la
potencia del tronco y miembros superiores fundamentalmente.
También mejoran nuestra coordinación. Normalmente se utilizarán
objetos ligeros, siendo los balones medicinales de diferentes pesos el
medio ideal para el trabajo de lanzamientos.
Circuito.
En el tema dedicado a la Resistencia ya se habló de este método (Circuit –
training), pero ahora nos centraremos en este método orientado a la fuerza.
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en
completar un recorrido de 8 a 10 estaciones o ejercicios (según la edad y el
nivel de entrenamiento de los sujetos y el objetivo buscado). El descanso
entre ejercicios será de 30” a 1 minuto. En cuanto a las repeticiones, se
suele trabajar por tiempo, entre 20 y 40 “. Este circuito lo podremos
realizar de 1 a 3 veces.
Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos
grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma
armónica a todas las partes del cuerpo (miembro superior, tronco y miembro
inferior).
Según como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de
fuerza, si bien nos vamos a centrar en edad escolar en circuitos de fuerza
resistencia y de potencia con cargas ligeras.
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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
CONCEPTO DE VELOCIDAD
Es la capacidad que nos permite reaccionar, realizar un movimiento o
desplazarnos en el menor tiempo posible.
Recordemos de cursos anteriores que hay tres tipos de velocidad: Velocidad
de reacción, de desplazamiento y velocidad gestual.
Aclarar que esta capacidad para una persona normal no deportista, es la que
menos influye para que tenga una buena salud o calidad de vida.
En nuestra vida cotidiana podemos aplicar por ejemplo nuestra velocidad de
desplazamiento cuando corremos hacia el autobús porque se nos escapa.
En cuanto a la velocidad de reacción, si tienes una buena velocidad de
reacción puedes pararte en seco si cuando vas a cruzar una calle ves un
coche que va a atropellarte o apartarte al ver que un balón te va a golpear.
Podemos medir nuestro nivel de velocidad a través de varias pruebas o test
físicos como la prueba de velocidad de 40m, tapping test, etc.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Estas edades son idóneas para la mejora de esta capacidad física en todos
sus aspectos. Los métodos más adecuados a utilizar son los siguientes:
A) Salidas y respuestas
Su objetivo es mejorar la velocidad de reacción. Hay que realizar
ejercicios en los que haya variedad de estímulos (auditivos, visuales,..) y
respuestas. Por ejemplo, hacer salidas cambiando de posición, cambiando
el tipo de señal o estímulo.
Entre ejercicio y ejercicio hay
que dejar un tiempo de
descanso, para que nos permita
hacer el siguiente al máximo de
nuestras posibilidades.
B) Método analítico
El objetivo de este método es mejorar la velocidad gestual. Recordemos
que la velocidad gestual es la capacidad de realizar un movimiento en el
menor tiempo posible.
Al igual que el anterior, al ser un trabajo de máxima intensidad, con 30’
de trabajo es suficiente.
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Como en el anterior, también es necesario dejar entre los ejercicios
tiempo de descanso.
Se eligen ejercicios adaptados al deporte, como por ejemplo lanzar a
canasta el mayor numero de veces en 30”, o hacer una rueda de pases lo
más rápido posible.
Para muchos deportes es fundamental tener una buena velocidad gestual
C) Método de repeticiones
El objetivo de este método es mejorar la velocidad de desplazamiento.
Os recuerdo que la velocidad de desplazamiento es la capacidad para
recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
Al ser un trabajo de máxima intensidad, el tiempo global de trabajo no
debe superar los 30-40 minutos.
Las distancias a utilizar dependen del deporte, máximo 60 metros.
Al trabajarse al máximo, utilizaremos pocas series de 1 a 3, con un
máximo en cada serie de 2 a 4 repeticiones.
La recuperación entre los ejercicios debe de ser completa.
Este tipo de trabajo se puede realizar empleando formas más lúdicas
como los juegos de relevos, persecución, etc.
¡ATENCIÓN!: cuando hagamos ejercicios de velocidad es preciso calentar
muy bien la musculatura y estirarla con ejercicios dinámicos para evitar
roturas fibrilares, pues se trata del trabajo más intenso al que podemos
someter a la musculatura.
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ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Cualidad que nos permite realizar movimientos con gran amplitud. Es
esencial en deportes que precisen de movimientos amplios y elegantes como
la gimnasia artística, la natación, la danza, etc., pero resulta fundamental en
la vida cotidiana cuando tenemos que alcanzar un objeto de un armario
elevado o escondido, peinarnos, etc.
Diferenciamos dos tipos o manifestaciones de la flexibilidad:
Dinámica: Amplitud del movimiento en acciones dinámicas como
lanzamientos, patadas, etc.
Estática: Amplitud de la postura mantenida en el tiempo como un
estiramiento en el calentamiento o una figura en gimnasia artística.
Podemos medir nuestro nivel de flexibilidad a través de varias pruebas o
test físicos como la flexión profunda del tronco a través de las piernas.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
El trabajo de esta capacidad física se puede enfocar desde dos métodos:
A) Ejercicios dinámicos
En estos ejercicios dinámicos se mueve de manera progresivamente
acelerada el segmento corporal hasta llegar la articulación a su límite del
recorrido, y después vuelve en la dirección contraria hasta adoptar la
posición de partida.
En estos ejercicios se hacen lanzamientos, balanceos, torsiones, etc.
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B) Ejercicios estáticos
En los ejercicios estáticos, también llamados estiramientos, se adopta
una posición que obliga a estirar un grupo muscular y se mantiene la
posición de 12” a 20” para que sea eficaz.
En la posición adoptada has de notar como el grupo muscular se estira,
pero no debe aparecer dolor.
Podemos clasificar los estiramientos en:
Estiramientos activos: Cuando tu mismo adoptas la posición y la
mantienes.
Estiramientos pasivos: Cuando un compañero te empuja o empleas un
elemento auxiliar como las espalderas para conseguir mayor amplitud.
¡ATENCIÓN!: Todo el trabajo de desarrollo de la flexibilidad es poco,
puesto que es una cualidad que se va perdiendo desde el momento en que
nacemos; eso sí, es necesario evitar estiramiento que produzcan dolor
articular o muscular (sólo tensión), ejercicios con rebotes y ejercicios con
malas posiciones de la espalda o desaconsejados.