mujer y deporte

1. Diferencias osteomusculares
entre el hombre y la mujer
•
Hasta la pubertad hombres y
mujeres no presentan
diferencias significativas en la
composición corporal.
•
Generalmente, la mujer frente
al hombre presenta:
– 13 cm menos en la talla
– 14 a18 kg. Menos de peso
total
– 18 a 22 kg. Menos de masa
libre de grasa
– 3 a 6 kg mas de masa grasa
– De 6 a 10 % mayor porcentaje
graso
• La mujer presenta un menor nivel de fuerza que el
hombre debido a su menor masa muscular.
• Sin embargo, no existe diferencias de fuerza en ambos
sexos para igual masa muscular.
2. Retraso de la
menarquia
• Menarquia: primer ciclo menstrual
• Las adolescentes que entrenan intensamente
suelen retrasar su primera menstruación.
• Las dietas severas y la pérdida rápida de
peso también pueden alterar la menstruación.
¿Cómo volver a normalizar la menstruación?
– Reduciendo la cantidad de ejercicio
– Adelgazar
– Que el médico administre estrógenos a dosis bajas
• Si no se producen cantidades normales de
estrógenos puede desarrollarse una osteoporosis
• Osteoporosis: enfermedad degenerativa de los
huesos que puede dar lugar a fracturas y es habitual
tras la menopausia.
¡¡PRECAUCIÓN!!
Un error común en esta situación, que
conviene evitar, es el abandono de
medidas anticonceptivas, ya que la falta
de menstruación no significa esterilidad,
pudiéndose producir un embarazo
inesperado.
3. Embarazo y deporte
•
•
La mujer embarazada puede hacer ejercicio para mantenerse en
forma,pero no hay costumbre, no es el momento de iniciar ejercicios
intensos.
La natación es muy buen ejercicio para las embarazadas, el ejercicio
aeróbico suave, pasear o bailar.
• El ejercicio mejora el tono muscular, la
capacidad ventilatoria y la sensación de bienestar.
• No obstante, la capacidad
respiratoria se limita durante la
gestación por la ocupación de la
cavidad abdominal, limitación de
movimientos ventilatorios, reducción
de la masa de glóbulos rojos y aumento
de peso materno.
Pero no todo ejercicio físico es benigno
para las embarazadas
•
Es muy importante una buena hidratación durante y después del
ejercicio y evitar el ejercicio al aire libre si las temperaturas son
altas o hay un alto grado de humedad.
•
Los ejercicios violentos y el entrenamiento de alta competición no
son aconsejables.
• El ejercicio muy intenso puede reducir la
oxigenación fetal e interferir con su nutrición
y crecimiento.
• Cualquier hemorragia, aparición de
contracciones o patología de la gestación
obligan a interrumpir el ejercicio físico.
4. Obesidad en la mujer
•
La obesidad es uno de los riesgos cardiovasculares más
importantes para la mujer
•
Hábitos que hay que seguir para prevenirla:
1. Dieta adecuada: rica en cereales y grasa
poliinsaturada y baja en saturada y carga
glicémica
2. Ejercicio regular: al menos 30
minutos diarios de intensidad
moderada.
3. Consumo moderado de alcohol
4. No fumar
5. Dieta para la mujer deportista
• Se centra en la función maternal, es decir, la función
reproductora de la mujer.
PAUTAS PARA UNA NUTRICIÓN ADECUADA:
• Energía: La ingesta energética debe cubrir el gasto
calórico y permitir a la deportista mantener su peso
corporal ideal.
• Proteínas:Las necesidades no superan los 2g de
proteínas por kilogramo de peso y día (carne, huevos,
pescado, productos lácteos).
Un exceso de proteínas puede ocasionar una
acumulación de desechos tóxicos y
otros efectos perjudiciales.
• Grasas: La ingesta óptima de grasas en deportistas
debe ser de un 30-35% de las calorías totales.
Tanto un exceso como un defecto de ingesta de grasas
puede desencadenar efectos adversos para el
organismo.
• Hidratos de carbono: Se recomienda de un 50-60% del
total de las calorías ingeridas.
• Agua: Necesitamos alrededor de 3 litros
darios de agua para mantener el equilibrio
hídrico (1 y medio en forma de bebida
y el resto a través de los alimentos)
• Vitaminas: Una adición de vitaminas no mejora el
rendimiento físico. Sólo ejerce un efecto beneficioso en
el rendimiento de las personas que tengan un déficit
vitamínico.
• Minerales: Las necesidades de hierro de las personas
que practican habitualmente deporte son mayores que
las de una persona sedentaria. Es bueno aumentar el
consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne,
huevos, legumbres...)