espalda - Pila Teleña

MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA
ESPALDA
La guía completa de la musculación y estiramiento
Óscar Morán
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA
ESPALDA
La guía completa de la musculación y estiramiento
Óscar Morán
Director editorial:
Marco Pila
Ilustraciones:
Isabel Arechabala
Maquetación
Sara Rolland
Adaptación a formato digital:
Irene Juanco, Alina Pila
Adaptación de la versión alemana de HEEL
Dícenme.
Miguel de Cervantes Saavedra y en 1605 di a la imprenta cierto librillo que granjeóme larga
fama y escasa fortuna.
El primer año víose el fruto de mi ingenio aventado en cinco ediciones más ladronas que
caco, las cuales causaron no pocos disgustos a mi honra y no menos quebrantos a mi
diezmada hacienda.
No se usaban entonces, como agora se usan derechos de propiedad intelectual.
Moraleja: No piratees
2ª Edición ampliada y mejorada
© Pila Teleña; 2015
C/ Pozo Nuevo, 12
28430 Alpedrete (Madrid)
Telf: 609 25 20 82
e-mail [email protected]
www.pilatelena.com
Madrid - España
ISBN: 978-84-95353-22-1
Depósito legal: M-9439-2008
Hecho en España
Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin el permiso escrito de los titulares del copyright, la reproducción o la transmisión total o parcial de esta obra por cualquier procedimiento mecánico o electrónico, incluyendo la reprografía y el
tratamiento informático.
¡Respeta los derechos de autor! Mucha gente ha puesto un gran esfuerzo en este libro y se merecen su recompensa!
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA
ESPALDA
La guía completa de la musculación y estiramiento
Óscar Morán
Índice
Cómo usar el libro
5
Introducción7
1. Conocer la espalda8
1.1 Localización
10
1.2 Estructuras óseas
10
1.3 Estructuras musculares
11
1.4 La salud de la espalda
15
2. Cómo entrenar la espalda: musculación
2.1 Posición
2.2 Calentamiento
2.3 Ejercicios
2.4 Teoría del entrenamiento
18
18
18
18
19
3. Cómo entrenar la espalda: estiramientos
25
3.1 Importancia del estiramiento de laespalda
25
3.2 Calentamiento
26
3.3 Zonas de estiramiento
26
3.4 Conocer y valorar la flexibilidad
26
3.5 Flexibilidad para mejorar y mantener la postura27
3.6 Teoría del entrenamiento
28
Ejercicios:
Musculación31
Estiramientos70
Apéndice:
Diccionario de términos empleados
Índice de ejercicios
Biografía de los autores
87
90
92
4
Cómo usar el libro
Denominación común
Ilustración
Explicación del movimiento
Ejercicio
principal
Variantes
Variantes del ejercicio principal
Músculos implicados
Aclaraciones, consejos y errores a evitar
Como interpretar las fichas de los ejercicios.
— Nombre. Número de orden y denominación para ese ejercicio. La mayoría de los ejercicios de estiramiento
carecen de nombre habitual, por lo que aquí serán nombrados en función del movimiento o la postura.
— Ilustración. Posición, movimiento correcto del ejercicio básico y músculos implicados señalados en un dibujo
esquemático en “posición anatómica” (solo los principales y superficiales).
— Músculos implicados. Nombrados por orden de importancia en ese ejercicio, si bien este orden puede
variar según leves modificaciones de la postura o características singulares de la persona en concreto.
Algunos músculos que se ejercitan de forma muy leve se han omitido.
— Ejecución. Manera de ejecutar el ejercicio y la postura final que se debe adoptar.
— Comentarios. Aclaraciones, consejos y errores frecuentes que deben ser evitados.
— Variantes. Algunos ejercicios se complementan con ciertas variantes, en otras ocasiones se hacen anotaciones con explicaciones de interés para el lector y ejecutante.
— Consejos. Salpicados por casi todas las páginas aparecen recuadros con recomendaciones, ayudas o curiosidades.
— Introducción biomecánica a los principales músculos. Dado el pragmatismo de esta obra, en esta sección
previa a cada capítulo se hace un breve estudio anatómico de los orígenes, inserciones y funciones de los
principales músculos (ya sea por su tamaño o por su protagonismo). Aquí se hace referencia a características generales humanas, que pueden variar según el sujeto en algunos casos.
5
Este libro ha de entenderse como un manual a doble página.
A pie de página podemos encontrar una serie de ejercicios que tiene continuidad en la página contigua.
En el formato ebook, el libro se presenta de manera vertical, por lo que la secuencia de ejercicios a pie de página
se interrumpe, para continuar en la siguiente página.
6
Introducción
Nuestro modo de vida ha provocado que la espalda sea uno de nuestros puntos débiles, y
en este manual se pretenden aunar los dos pilares básicos de su puesta en forma: fuerza y
flexibilidad. Con él, podrá lograr una espalda sana, fuerte, estéticamente atractiva… Ya sea su
objetivo la ganancia muscular en esta zona corporal, o simplemente su tonificación y puesta
en forma, este es su libro.
Aquí encontrará:
– Ejercicios de musculación de la espalda.
– Ejercicios de estiramientos de la espalda.
– Teoría del entrenamiento.
– Consejos y aclaraciones de utilidad.
¿Por qué es necesario un manual como este?
Hoy en día ya nadie duda de que para que nuestro cuerpo esté sano y físicamente atractivo son necesarias dos condiciones: que esté correctamente entrenado y alimentado. Para
concretar más la primera condición, hay que decir que debe entrenarse bajo cargas (musculación) y también estirarse (estiramientos). Las otras dos cualidades o capacidades físicas
básicas –velocidad y resistencia– tienen utilidad e importancia desde los puntos de vista
global y deportivo, pero son la musculación y los estiramientos los que beneficiarán en importantes aspectos:
– Mejora estética.
– Prevención de lesiones.
– Reducción o eliminación de dolores musculoesqueléticos.
– Aumento de la eficacia motriz cotidiana.
– Incremento del rendimiento deportivo.
– Mejora en la autoestima
Generalmente, los autores y las editoriales se centran en una cualidad física, lo cual es necesario para poder profundizar en ciertos temas. Este autor y esta misma editorial lo han hecho
con libros de gran aceptación como la Enciclopedia de ejercicios de musculación y la Enciclopedia de ejercicios de estiramientos. No obstante, en esta ocasión se ha querido añadir lo
mejor de ambos, y, por supuesto, profundizar aún más en ellos, para centrar la atención en
una zona corporal especialmente sensible: la espalda.
¿Por qué la espalda?
En primer lugar, hay que señalar que esta zona del cuerpo debe mantenerse en una doble y
contradictoria condición según la circunstancia: movilidad y rigidez. La primera es necesaria
para cualquier gesto corporal global, tal y como la marcha o la carrera, sentarse y levantarse,
recoger objetos o lanzarlos, etc. La rigidez, por otra parte, como sostén de la cabeza, como
protección de ciertas estructuras y como punto de apoyo para muchas de las palancas corporales. Quien ha sufrido algún dolor agudo de espalda habrá podido comprobar cómo cualquiera de los gestos que realiza con las extremidades supone un «pinchazo» precisamente
en esa maltrecha zona.
7
De la salud de la espalda se hablará más adelante, aunque los motivos para la
existencia de este libro van más allá. La espalda es un conjunto de bellos músculos y espectaculares estructuras óseas que conforman gran parte de nuestro
aspecto físico. Una espalda fuerte y flexible nos hará caminar con seguridad,
nos mantendrá con la cabeza alta y la mirada al frente. En otras palabras, la
estética es un poderoso motivo para entrenar la espalda.
Por si fuera poco, el tronco –y, por lo tanto, también la espalda– es el apoyo para
los miembros superiores e inferiores. Una espalda débil no podrá mantener un
movimiento eficaz de los brazos y las piernas. Ningún deporte puede practicarse
con eficacia si no se dispone de una espalda, una vez más, fuerte y flexible.
Una razón más para la existencia de este libro es la necesaria protección que
ofrece la espalda y sus grandes y pequeños músculos a importantes partes de
nuestro cuerpo. Como se sabe, varios de los músculos de la espalda, y el gran
dorsal no es una excepción, se encuentran insertos en nuestra columna, que
protege y sostiene la «autopista de información» de los impulsos nerviosos, la
médula espinal. Por ella circulan las órdenes nerviosas que transmiten la información a los brazos y las piernas. ¿No parece este un gran motivo para mantener la espalda en forma?
Si al mejor grupo de arquitectos e ingenieros se le pidiese que, sin conocer nuestra espalda, diseñase una estructura que reuniese todas estas características,
especialmente las de flexibilidad y firmeza, acabarían diseñando, sin duda, de
algo muy similar a nuestra columna vertebral y los músculos que la rodean.
1. CONOCER LA ESPALDA
Para poder entrenar la espalda es necesario conocerla. Abordar en profundidad
esta tarea podría suponer un libro por sí mismo, así que nos centraremos en los
aspectos más relevantes para el objetivo que nos ocupa.
Apófisis espinosa
L
L
Apófisis transversas
A
L
P
A
Apófisis transversas
P
Agujero vertebral
P Pedínculos
L Láminas vertebrales
A Apófisis articulares
Vértebra tipo
8
9
1.1. LOCALIZACIÓN
La espalda es la parte posterior del cuerpo humano, desde la cintura hasta los hombros. En otras
palabras, es la zona posterior del tronco. Es necesario hacer esta aclaración porque aquí no se
tratarán directamente los hombros ni las caderas.
1.2. ESTRUCTURAS ÓSEAS
La parte más espectacular del cuerpo humano es, posiblemente, la columna vertebral, al
menos desde el punto de vista estructural. Se trata de un conjunto de aproximadamente 24
piezas óseas llamadas vértebras, más otras tantas que se presentan fusionadas y que conforman el sacro y el coxis. La cifra es aproximada, ya que algunas de estas últimas pueden
aparecer soldadas entre sí o no. El recuento global suele quedar así:
• Columna cervical: 7 vértebras, caracterizadas por poseer una gran movilidad, pero también cierta debilidad.
• Columna dorsal: 12 vértebras, en las que se insertan las costillas que conforman la caja torácica, la cual protege algunos de los órganos más importantes del cuerpo. Las costillas, precisamente, restan una considerable movilidad.
• Columna lumbar: 5 vértebras, las más gruesas y resistentes, ya que soportan más peso que las otras.
• Zona sacra: 5 vértebras soldadas, sirven de apoyo, pero también de protección a las zonas
interiores.
• Zona coxígea: 3 o 4 vértebras soldadas, que son el final inferior de la columna.
La mayoría de las vértebras tienen una parte casi cilíndrica llamada cuerpo, de la que parten varias láminas cortas llamadas apófisis, pero solo en su zona posterior y lateral. Entre las vértebras
existen poderosos ligamentos que impiden que se desarme su estructura vertical apilada, y entre
los cuerpos se encuentra un disco intervertebral, que sirve de amortiguación y eje de apoyo para
los distintos movimientos. De hecho, la movilidad de una vértebra con la contigua es muy escasa,
pero la suma de todas ellas sí confiere unos grados de movimientos considerables. Por otra parte,
una vértebra lumbar sana necesitaría una fuerza superior a 500 kg para ser aplastada. Y dentro
del agujero vertebral transcurre una de las partes más importantes de nuestro cuerpo: la médula
espinal. El conjunto de la columna vertebral no está totalmente recto, y esto es importante conocerlo para poder entrenar la espalda correctamente. Existen ciertas curvas anatómicas naturales:
− Lordosis cervical.
− Cifosis dorsal.
− Lordosis lumbar.
Esta peculiar estructura en forma de S hace que la columna pueda soportar y amortiguar mejor
las cargas. Un exceso o defecto en las curvas puede comprometer los movimientos y provocar
dolor, y, en este sentido, unos músculos fuertes y flexibles contribuirán a su normal curvatura.
Pueden aparecer curvas laterales, tales como la escoliosis, pero no se considera que sean anatómicamente eficientes. Si son leves no supondrán un gran problema, pero si el médico especialista ha diagnosticado unos grados de curvatura lateral excesivos, tendrán que evitarse ciertos
ejercicios. Afortunadamente el entrenamiento muscular de la espalda no suele ir en contra de
la escoliosis, sino más bien lo contrario, ya que se entrena generalmente con «tirones» y no con
«empujes» que sobrecarguen las estructuras vertebrales; en otras palabras, casi todos los ejercicios de espalda son beneficiosos en la mayoría de casos de escoliosis. Para que la columna soporte bien los esfuerzos, debe estar alineada correctamente. Pero no solo eso, una buena postura
es necesaria para algo tan rutinario como la respiración.
10
1.3. ESTRUCTURAS MUSCULARES
Miología dorsal:
introducción biomecánica de los principales músculos
Vista superficial
Vista profunda
Romboides menor
Romboides mayor
Trapecio
Supraespinoso
Redondo menor
Redondo mayor
Infraespinoso
Trapecio
Serrato posterior
Dorsal ancho
Con inserción en el húmero
Dorsal ancho (posterior, superficial)
Origen: Vértebras torácicas (apófisis espinosas de la séptima a duodécima vértebras), fascia toracolumbar y cresta iliaca (tercio posterior), costillas (porción costal de la décima a la
duodécima) y casi siempre también en la escápula (ángulo inferior).
Inserción: Húmero (tubérculo menor y su cresta).
Funciones principales: Aducción del brazo cuando está elevado, rotación interna (puesta
en duda por algún experto); colabora en la extensión del húmero y la depresión de la cintura
escapular.
Este músculo es, como apunta su nombre, el más ancho del cuerpo, pero proporcionalmente no es muy grueso. Aunque está en la zona posterior del tronco, se puede palpar
fácilmente, pues forma parte del pliegue axilar posterior. Desde un punto de vista estricto,
tiene cuatro partes con cuatro funciones diferenciadas. Su extensión en superficie, precisamente, hace que las fibras transcurran en diferentes sentidos, y que sean necesarios
distintos movimientos para trabajar una u otra zona. Los ejercicios mostrados en este libro
cubren todas ellas.
11
Aunque muchos autores señalan que el dorsal ancho es un músculo accesorio en la inspiración, lo cierto es que los orígenes y las inserciones de sus fibras están muy separados, y
solo contribuye de manera parcial si se abducen los brazos y se fijan en un soporte (como
cuando nos dejamos colgar con las manos de una barra).
El dorsal ancho es un poderoso músculo que conforma, en personas muy musculadas, la
característica
forma
en V del
tronco cuando se observa desde atrás.
Redondo mayor
(posterior,
superficial)
Origen: Escápula (borde lateral inferior).
Inserción: Húmero (tubérculo menor o subtroquiniano).
Funciones principales: Retroversión, aducción y ligera rotación interna del brazo.
El redondo mayor no siempre existe o aparece fusionado con el dorsal ancho, pero lo habitual es que aparezca diferenciado físicamente. Su mayor particularidad estriba en que este
es un músculo mucho más pequeño, y con inserción en la escápula. Las funciones y ejercicios para el redondo mayor son, por lo tanto, similares al dorsal ancho. Es decir, el lector
no tendrá que preocuparse de muscularlo o estirarlo de forma separada, pues lo trabajará
al escoger ejercicios para el dorsal ancho.
Aunque por su función se ha incluido en este manual para la espalda, se localiza en la zona
posterior del hombro.
Redondo menor (posterior, profundo)
Origen: Escápula (borde lateral).
Inserción: Húmero (carilla inferior del tubérculo mayor).
Funciones principales: Rotación lateral débil, colabora en la aducción del brazo.
Este músculo es, como no resulta difícil adivinar, más pequeño y débil que el anterior, y por
su colocación y funciones podría considerarse un músculo del hombro.
Infraespinoso (posterior, profundo)
Origen: Escápula (fosa infraespinosa, espina de la escápula).
Inserción: Húmero (carilla media del tubérculo mayor).
Funciones principales: Rotación lateral del brazo y refuerzo de la cápsula de la articulación
del hombro.
Como los dos anteriores, este músculo es parte de la articulación del hombro (posterior),
y a veces falta o está fusionado con el redondo menor. Está incluido en este manual de
espalda porque, una vez más, su trabajo sinérgico con los ejercicios que aparecen aquí
invitan a ello.
Resto de inserciones
Romboides mayor (posterior, profundo)
Origen: Vértebras torácicas (procesos espinosos de las cuatro primeras).
Inserción: Escápula (borde medial).
Funciones principales: Aducción escapular/retracción de la escápula hacia la columna, a
la que la mantiene adherida; elevación escapular.
Además de la señalada función de mantenimiento de la escápula en su posición, este músculo colabora en los movimientos de aducción del brazo, que van acompañados del movimiento de dicha escápula.
12
Romboides menor (posterior, profundo)
Origen: Vértebras cervicales (apófisis espinosas de la sexta y la séptima vértebras).
Inserción: Escápula (borde interno).
Funciones principales: Retracción de la escápula hacia la columna, a la que la mantiene
adherida.
El papel de este pequeño músculo es muy similar al mayor, hasta tal punto que puede aparecer fusionado a él y conformar un único romboides.
Trapecio (posterior, superficial)
Origen: Cabeza (porción descendente/superior, en la línea nucal posterior, protuberancia
occipital externa y ligamento nucal); vértebras cervicales y torácicas (porción transversa/
media, vértebras séptima a tercera, respectivamente, en los procesos espinosos y el ligamento supraespinoso); vértebras torácicas (porción ascendente/inferior, desde la vértebra
segunda o tercera hasta la duodécima).
Inserción: Clavícula (porción descendente/superior, en el tercio lateral; transversa/media,
en el extremo acromial y acromion); escápula (porción ascendente/inferior en la porción
triangular o adyacente de la misma).
Funciones principales: Elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado
opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza (porción superior); aducción escapular/
aproximación de los hombros hacia atrás (porción media); depresión escapular/desplazamiento del hombro hacia abajo y hacia dentro (porción inferior); estabilizador de la escápula y cintura escapular; abducción del húmero.
Aunque forme parte de la articulación del hombro, por su tamaño, localización y funciones
ha de estudiarse también en este manual, ya que desempeña algunos movimientos sinérgicos con los músculos dorsales. De sus tres partes más o menos diferenciadas, al menos
por su función, interesa más la que contribuye a atraer la escápula hacia la columna, algo
que ocurre en numerosos ejercicios de espalda, especialmente los de tipo remo.
Elevador de la escápula (posterosuperior, medio)
Origen: Vértebras cervicales (procesos transversos de las cuatro primeras).
Inserción: Escápula (ángulo superior).
Funciones principales: Elevación (y aducción) de la escápula, rota medialmente su ángulo
inferior.
Se menciona este músculo aquí por contribuir en algunos movimientos de la espalda, aunque realmente pertenece a la articulación del hombro.
13
Serrato menor posterior e inferior (posteroinferior, profundo)
(Maquetador: copiado del capítulo 8 «Abdomen y lumbar»)
Origen: Costillas (borde inferior externo de las tres o cuatro últimas costillas).
Inserción: Vértebras lumbares y dorsales (apófisis espinosas de las tres primeras).
Funciones principales: Extensión, inclinación lateral, rotación del tronco.
Este músculo se muestra en forma de varias cintas o fajas oblicuas, y une en la zona más
alta las costillas, y en la más baja las vértebras. No participa directamente en los movimientos del brazo, pero sí en todos los que impliquen extensión, inclinación o rotación del
tronco.
Iliocostales
Origen: Costillas (en los ángulos de la tercera a la sexta costilla, el cervical); seis últimas
costillas (en sus ángulos, el torácico); sacro, iliaco y vértebras undécima, duodécima y lumbares (en las apófisis espinosas, el lumbar).
Inserción: Vértebras cervicales (apófisis transversas desde la cuarta vértebra cervical hasta la sexta, el cervical); vértebras cervicales (apófisis transversas de la séptima cervical)
y costillas (ángulos de las seis primeras, el dorsal); últimas costillas (ángulos de la seis o
siete últimas, el lumbar).
Funciones principales: Extensión de la columna vertebral; flexión y rotación de su lado si
actúan homolateralmente.
Los iliocostales son un conjunto de delgados músculos, aunque muy largos, que transcurren casi paralelos a la columna vertebral. Junto con el longuísimo, son uno de los principales erectores de la columna. No contribuyen demasiado en los ejercicios de aducción
de brazos (del tipo de las dominadas), pero sí tienen un importante papel en los del tipo de
remo, peso muerto y similares.
14
1.4. LA SALUD DE LA ESPALDA
Si alguien se lesiona una pierna es probable que el médico le recomiende reposo. Pero se da
una paradoja: la mayoría de los problemas de espalda mejoran con el entrenamiento muscular de la misma y la reeducación postural. Lo cierto es que los ejercicios de musculación de
la espalda basan su efectividad en tirar de los brazos hacia el tronco, especialmente desde
la vertical (como cuando se trata de trepar una pendiente con los brazos). Esto hace que
disminuya la presión de los discos intervertebrales y se alivie el peso que deben soportar las
estructuras que lo rodean. Es el caso contrario al entrenamiento del hombro, en el que se
suelen sobrecargar. Sin embargo, la tensión no desaparece, sino que, dicho de alguna forma,
se hace menos lesiva, pues los discos y las vértebras sufren una tracción, no un empuje y un
aplastamiento.
Dicho esto, si se padece una lesión aguda o crónica de la espalda, especialmente de la columna vertebral, es imprescindible consultar con el médico especialista sobre los ejercicios
que conviene realizar.
Cuando existe dolor, algo tan sencillo como levantar los brazos para alcanzar un objeto, sentarse en una silla o intentar levantarse de la cama viene acompañado de complicados escorzos para evitar sentirlo. No siempre se puede evitar que se produzca un daño fortuito en la
espalda, pero sí que la falta de fuerza y flexibilidad sean la causa de estos y otros males en
una zona tan importante del cuerpo.
Las distintas estadísticas recogen que más de la mitad de las personas adultas en el mundo
sufren dolor de espalda al menos una vez al año, y una de cada tres lo sufre de manera crónica (por un tiempo superior a tres meses). Desde hace años, mantengo mi convencimiento
de que casi la totalidad de estos afectados podría haberlo prevenido o tratado con ejercicios
como los que se recogen en este libro: fuerza y flexibilidad.
Los motivos para que se produzca dolor de espalda son básicamente los siguientes:
− Atrofia y debilidad de los músculos y los tendones.
− Exceso de tensión muscular.
− Degeneración ósea.
− Malas posturas y movimientos inadecuados.
− Lesiones y enfermedades.
Como se puede comprobar, casi todos los motivos son subsanables o, al menos, pueden
aliviarse, con ejercicio de musculación y estiramientos de la espalda. Más aún, si se comprueban las estadísticas para ver que las dos primeras causas señaladas están en el origen
de casi el 90% de los dolores de espalda: justo los que mejor responden al entrenamiento.
En el caso de lo que se desee sea prevenir, sin duda el entrenamiento de musculación y los
estiramientos de la espalda son la opción más inteligente. No se encontrará deporte o actividad más apropiada para prevenir problemas de espalda que los mencionados.
Existe una teoría evolutiva –no exenta de cierta nostalgia– que afirma que los humanos padecen dolor de espalda, especialmente lumbar, como pago por haberse erguido a lo largo de
la evolución filogenética (de la especie), algo que ha permitido liberar las manos y, con ello,
acelerar el desarrollo de nuestra inteligencia. Esta teoría, en cualquier caso, es de fácil refutación, pues los dolores de espalda no son exclusivos de nuestra especie, ya que incluso se
detectan hernias discales en otros animales que se desplazan a cuatro patas.
15
Una espalda entrenada y una postura correcta previenen el dolor
y las lesiones en más de un 80% de los casos.
A continuación se presenta un pequeño test que servirá para que el lector autoevalúe la salud de su espalda. El resultado le ayudará, al propio lector o a su entrenador, para diseñar un
mejor programa de entrenamiento:
0
1
3
¿Ha tenido dolor de espalda en los últimos seis meses?
No
A veces
Sí
¿Es sedentario?
No
Moderado
Sí
¿Tiene exceso de peso?
No
Moderado
Sí
¿Permanece mucho tiempo en la misma postura?
No
Moderado
Sí
¿Debe levantar pesos, especialmente desde el suelo?
No
A veces
Sí
¿Padece mucho estrés?
No
Moderado
Sí
¿Recibe masajes de espalda periódicamente?
Sí
A veces
No
¿Practica musculación varias veces por semana?
Sí
A veces
No
¿Practica estiramientos varias veces por semana?
Sí
A veces
No
¿Ha sufrido alguna lesión de espalda reciente o severa?
No
Leve
Sí
¿Practica actividad física asimétrica para la espalda? (golf, tenis, béisbol,
tareas domésticas, etc.)
No
A veces
Sí
Suma de los resultados =
Multiplicar por x3
Total = Mínimo riesgo = 0 ––– Máximo riesgo = 99
Tabla orientativa de la predisposición al dolor de espalda
Cuanto más se acerque la cifra total a 100, más probabilidad se tendrá de sufrir dolor de espalda en los próximos mses. La cifra de 0 o cercana a ella indicaría un riesgo muy pequeño
de padecerlo, pero no ha de bajarse la guardia; entre otras cuestiones, el lector ha de tener en
cuenta que este test se basa en las valoraciones subjetivas y, por lo tanto, existe un margen
de error. Aún así, servirá para tomar conciencia de algunas conductas inadecuadas, y evitarlas.
Además, conviene señalar que algunos de los ítems mostrados en la tabla dependen de la actividad física o de su ausencia en la persona. Por ejemplo, el dolor de espalda en personas de
más de 50 años suele estar provocado por la disminución de la masa muscular y la densidad
16
ósea (especialmente en mujeres delgadas sedentarias), pero si se mantiene un estilo de vida
activo, realizando especialmente ejercicios de musculación y estiramientos, se puede evitar
o reducir ese problema drásticamente. La edad no es un factor decisivo en la prevalencia del
dolor de espalda; las estadísticas indican que son algo más frecuentes entre los 30 y los 55
años, pero el abanico va desde la niñez a toda la vida de la persona.
Respecto a las posturas que se adoptan en la vida diaria, no es el propósito de este manual
hacer un repaso de las mismas, pero han de tenerse en cuenta estos breves consejos:
− Si se va a coger algo del suelo, hay que hacerlo flexionando las rodillas (no la espalda).
− El peso ha de transportarse de manera equilibrada y cerca del tronco. Hay que repartir
siempre el esfuerzo entre los dos brazos.
− Tome aire y manténgalo mientras realiza el esfuerzo de levantar peso. La caja torácica hinchada aumenta la fortaleza del tronco y protege ciertas estructuras musculoesqueléticas.
− Siéntese de forma erguida, sin hundir los hombros.
− Duerma en decúbito lateral o supino, sobre un colchón de la máxima calidad.
− Evite las almohadas muy altas o muy bajas.
− No sostenga la postura, ni de pie ni sentado, durante mucho tiempo. Cada 45 ó 60 minutos
habrá que cambiarla y movilizar la espalda.
− Si se practican deportes o actividades asimétricas para la espalda, hay que procurar hacer
el movimiento también con la otra parte del cuerpo; además, esta deberá fortalecerse y
estirarse de manera más concienzuda.
− Aprenda la técnica de musculación y estiramientos antes de practicar los ejercicios
con intensidad.
− Alivie las tensiones con masajes de espalda dados por un profesional.
− Evite el frío o calor persistente directamente sobre la espalda.
− No use tacones altos, y en todos los casos procure andar de manera erguida y natural.
El cuerpo humano evoluciona favorablemente con el movimiento, los bebes pronto empiezan
a gatear, y los niños sienten la necesidad de permanecer activos. Sin embargo, la sociedad
los obliga, desde muy pequeños, a estar sentados y controlados. Los programas de Educación Física escolar son insuficientes para paliar tal inmovilidad, pues deberían contar con
al menos dos horas al día durante cinco días a la semana, y no es así. Cuando se llega a la
edad adulta, la situación, lejos de mejorar, empeora. Las jornadas laborales, los quehaceres
domésticos, el estrés… Hay que retomar las riendas de la forma física, hay que entrenar la
espalda.
Existe la creencia generalizada de que el mejor ejercicio para la espalda es la natación. Es
más, se suele nombrar la natación como el ejercicio más completo y sin contraindicaciones.
Desgraciadamente, este es el consejo que suelen dar los médicos poco formados en actividad física, algo intolerable para quienes nos dedicamos a esta última. Siendo la natación un
buen deporte, no es el más completo y, por supuesto, tiene contraindicaciones. Dejando a un
lado los problemas de la piel, las mucosas y respiratorios debido al desafortunado sistema
de desinfección, el cloro (y a veces el bromo), utilizado en muchos países, aquí se comentarán tan solo algunas cuestiones desde la perspectiva del ejercicio físico: el estilo mariposa
no es adecuado para la zona lumbar, el de braza para las rodillas…; en general, cualquiera de
las prácticas de natación sobreentrena la articulación del hombro (y a veces la lesiona), y no
trabaja completamente las piernas. Pero otra parte, no contribuye de forma tan eficaz contra
la pérdida de densidad ósea (osteoporosis) como lo hace el entrenamiento con peso.
17
Nadie con una mínima formación en Educación Física podrá discutir que lo más apropiado,
además de los ejercicios aeróbicos, es la unión musculación más estiramientos. Piénsese
por un momento: todos los deportes están pensados para la diversión o el rendimiento y
–para lograrlo– se utilizan más unos músculos que otros; pero con la musculación y los estiramientos ocurre al contrario, ya que están diseñados para el trabajo y el cuidado muscular
de la mayoría de los músculos esqueléticos del cuerpo y los huesos que los sostienen.
2. CÓMO ENTRENAR LA ESPALDA: MUSCULACIÓN
2.1. POSICIÓN
Como se ha avanzado anteriormente, uno de los aspectos más importantes para entrenar la
espalda es lograr una buena alineación de la columna vertebral. Hay que procurar no flexionarla en ninguna dirección cuando está realizando movimientos con cargas importantes. Los
ejercicios de tracción vertical, como las dominadas, el jalón polea, etc., son bastante seguros
para la espalda. Los de tracción horizontal, como los distintos tipos de remo, tienen algo de
riesgo y se necesita un abdomen y un lumbar fuerte para sujetar bien la postura. Los ejercicios en los que la espalda debe girarse o inclinarse hacia algún lado son los más delicados
y, por ello, no deben utilizarse grandes cargas al realizarlos, o deben evitarse si se es principiante.
2.2. CALENTAMIENTO
Hay que realizar siempre, al menos, un breve calentamiento aeróbico. Puede ser suficiente
con cinco o diez minutos de bicicleta estática o carrera suave. A continuación, ha de calentarse la zona del tronco (abdomen y lumbar), los pectorales, los deltoides, los bíceps y los
tríceps. Todos estos músculos intervendrán más o menos directamente en los ejercicios de
espalda. Por supuesto, la zona dorsal y paravertebral deben recibir un calentamiento específico.
Nunca ha de hacerse una primera serie del primer ejercicio de espalda con cargas altas. Esta
es una tentación para quienes prefieren el entrenamiento en pirámide descendente, modo en
el que se empieza con mucho lastre, el cual se va eliminando en las siguientes series. Existe
un peligro de lesión si esa primera serie es muy pesada.
2.3. EJERCICIOS
Hay que elegir primero los ejercicios pesados y básicos. Las dominadas son el ejercicio clásico para el dorsal, y, aunque se puede clasificar como muy bueno, no es imprescindible para
el completo entrenamiento. Por lo tanto, no hay que obsesionarse si no pueden realizarse
correctamente (es decir, no poder hacer, al menos, 5 dominadas completas y correctas). En
cualquier caso, si es un ejercicio que se quiere hacer, ha de realizarse en primer lugar.
Los ejercicios de espalda deben ser, al menos, de tres tipos:
1) Aducción vertical: dominadas, jalón polea y similares.
2) Aducción horizontal: remo con polea, remo con barra y similares.
3) Extensiones del tronco: elevaciones del tronco en banco, peso muerto y similares.
18
El tercer grupo mencionado se podría acotar dentro de la zona media, en la que se incluye el
abdomen y la región lumbar; por lo tanto, no son objetivo directo de este libro. A partir de los
dos primeros, pueden ejecutarse otros tipos de ejercicios que vienen recogidos a lo largo del
libro.
Hay que tener en cuenta que los ejercicios pesados de espalda no deben estar comprometidos por un agarre débil. Si es el caso, es necesario plantearse un fortalecimiento de los
brazos y los antebrazos; no obstante, mientras tanto, pueden usarse cintas o agarraderas especiales que descargan parte del esfuerzo de las manos cuando hay que tirar de las barras.
En línea con lo anterior, hay que señalar que en los ejercicios de dorsal y adyacentes, las manos son simplemente un agarre. No hay que afanarse en moverlos pensando que ahí radica
la técnica del ejercicio. En lo que se debe pensar realmente es en los codos. Quizá se pueda
explicar mejor con un ejemplo: cuando se realiza un jalón polea al pecho, no hay que pensar
que el objetivo es llevar la barra cerca del pecho, sino acercar los codos al costado del tronco
al tiempo que se aprieta el dorsal para lograrlo. En un ejercicio tan sencillo como el mencionado puede haber varios tipos de fallos, pero los dos más comunes son:
− Utilizar mucho peso y reducir el recorrido solo a la zona superior del movimiento, o intentar
bajar más ayudándose de los músculos lumbares o abdominales.
− Utilizar poco peso y llevar la barra incluso hasta el estómago, dado que no se realiza el
esfuerzo estrictamente con el dorsal ancho, sino que se echa mano de distintos músculos
para lograr tal efecto (una rotación humeral interna, más que aducción).
Si se consulta el capítulo en el que se detallan los orígenes y las inserciones del dorsal, se
verá que este se extiende desde las vértebras hasta el húmero (en el brazo) y, por lo tanto,
son estas dos estructuras óseas las que deben acercarse durante el ejercicio. Los antebrazos y las manos son un instrumento, y hay que imaginarlas simplemente soldadas a la barra
y concentrarse en acercar los codos al costado, apretando durante todo el recorrido, pero
especialmente al final. Puede que así se consiga alguna repetición menos o se tenga que
reducir el peso, pero está garantizada una mayor efectividad.
2.4. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
2.4.1. EJERCICIOS, SERIES, REPETICIONES, INTENSIDADES Y DESCANSOS
Todo objetivo que se pretenda lograr debe tener en cuenta, al menos, las variables que titulan
este epígrafe. Sin ánimo de profundizar, repasaremos brevemente cada una de ellas:
− Ejercicio: Es el conjunto de movimientos corporales destinados a un fin. Por ejemplo, el remo con barra.
−S
erie: Conjunto de movimientos iguales que componen un ejercicio, tras la cual se realiza
una pausa. Por ejemplo: cuatro series de remo con barra.
− Repeticiones: Conjunto de movimientos iguales que componen una serie, sin pausa en el
esfuerzo, y que juntas integran una serie. Por ejemplo: diez repeticiones en cada serie.
− Intensidad: Grado de fuerza con que se realiza una repetición y, por extensión, una serie,
respecto al máximo que pudiera realizar esa persona en similares condiciones. Varía entre el
0% y el 100%, aunque puede ser superior si se recibe ayuda o bajo ciertas circunstancias. Se
considera 100% la capacidad de realizar una y solo una repetición correcta con máximo peso.
19
−D
escanso: Pausa en el ejercicio o la serie, hasta la reanudación.
− Velocidad: El espacio que recorre una parte corporal en un tiempo determinado. Es una
magnitud que no se suele detallar en los ejercicios, aunque a veces se dan indicaciones
como «lento», «moderado» o «rápido».
El conjunto puede expresarse así, por ejemplo:
Press de banca 3 × 12, al 60% (2 minutos)
(tres series de doce repeticiones cada una, al 60% del máximo, con dos minutos de descanso
entre series)
Un aspecto que debe tener en cuenta el lector es que no existen unos ejercicios para trabajar
el volumen, y otros para la forma, tonificar o adelgazar. Este efecto depende de los factores
anteriormente mencionados (y de otras muchas variables). Los culturistas veteranos podrán
decir que las dominadas o el remo con mancuerna son para lograr volumen, y que el pull over
en polea o el jalón a una mano, para lograr definición o forma; no obstante, estas consideraciones son erróneas. Insistimos en que lo que determina la ganancia o no de volumen, forma
o definición no son la elección del ejercicio, sino los factores de los que se ha hablado en este
apartado y otros aspectos del entrenamiento y la puesta en forma, como la dieta y el ejercicio
aeróbico (o su ausencia).
En la siguiente tabla explicativa se presenta un resumen sobre qué variables inducen uno u
otro efecto sobre el cuerpo.
Esta tabla es orientativa y las cifras que aparecen pueden variar ligeramente, pero es válida
para la mayoría de la población. Algunos practicantes noveles mal aconsejados ven como
con casi cualquier ejercicio logran resultados, pero pronto se estancan y luego cada ganancia
es todo un triunfo. Si ocurre eso, hay que volver a revisar esta tabla y preguntarse si se está
dentro de los parámetros recomendados.
Zona de
entrenamiento
Efecto o
ganancia
Fuerza
máxima
Fuerza
hipertrofia
Fuerza
resistencia
Fuerza explosiva
Fuerza velocidad
Intensidad
(porcentaje)
Velocidad de
ejecución
Repeticiones
por serie
Pausa aproximada
entre series
Fuerza máxima
Leve hipertrofia
80-100
Máxima
posible(no es
elevada)
1-6
repeticiones
1-5 repeticiones =
1-4 minutos.
5-6 repeticiones =
4-5 minutos
Hipertrofia máxima
Fuerza máxima
65-80
Moderada
6-15
repeticiones
1,5-5 min
30-65
Moderada
>14 rep.
0,5-3 min
20-50
50-80
Máxima posible
(es elevada)
1-5
repeticiones
0,5-3 min
2-5 min
Resistencia a la
fuerza Coordinación Adaptaciones
Leve hipertrofia
Coordinación
Velocidad gestual
Leve hipertrofia
Tabla para programar el entrenamiento de fuerza e hipertrofia
20
Deteniéndose en el número de repeticiones, si se tienen algunos conocimientos sobre la relación de estas y la intensidad, se observará que no siempre se exige que se llegue al fallo
muscular. Ese estado solo es necesario en algunas series durante el entrenamiento, en la
mayoría de los casos entre el 30% y el 50% de las mismas. Hacerlo en todas podría llevar a la
sobrecarga e incluso a la lesión.
Días/semana de
entrenamiento general
Días/semana que debe ejercitar la espalda
y breve explicación de la organización
1 día/semana
E-D-D-D-D-D-D
1
Un mismo entrenamiento se repite
semanalmente
Los ejercicios se cambian cada mes
2 días/semana
E1-D-D-E1-D-D-D
o bien
E1-D-D-D-E1-D-D
1ó2
Un mismo entrenamiento se repite dos
veces por semana (Se pueden variar
algunos ejercicios)
3 días/semana
E1-D-E2-D-E1-D-D
E2-D-E1-D-E2-D-D
1ó2
Se planifican dos entrenamientos distintos
(E1 y E2), no consecutivos, y se alternan
cada día de entrenamiento
4 días/semana
E1-E2-D-E3-E1-D-D
E2-E3-D-E1-E2-D-D
1ó2
Se planifican tres entrenamientos distintos (E1, E2 y E3)
Se entrena dos días consecutivos y se
descansa al tercer día
5 días/semana
E1-E2-D-E3-D-E1-E2
D-E3-D-E1-E2-D-E3
1ó2
Se planifican tres entrenamientos distintos (E1, E2 y E3)
E1-E2-D-E3-D-E1-E2
D-E3-D-E1-E2-D-E3
1ó2
Igual que en el caso de 5 días/semana,
repitiendo el ciclo
E = día de entrenamiento; D = día de descanso.
21
Valoración general de esta periodicidad
Muy mala
Mínima
Buena
Muy buena
Buena
Buena
2.4.2. PERIODICIDAD SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO
Si se es principiante (menos de tres meses de entrenamiento), habrá que ejercitarse igual
todos los días que se haga entrenamiento, pero con cargas bajas y moderadas repeticiones.
Es necesario concentrarse en aprender la técnica de todos los ejercicios básicos, y no tener
prisa por obtener resultados; de lo contrario, se corre el riesgo de lesionarse.
Si se lleva entre tres y doce meses de práctica, se podrá dividir la rutina en dos, de modo que
cada músculo (incluida la espalda) puede entrenarse dos o tres veces por semana. Aunque el
peso puede ser algo mayor, a efectos de entrenamiento muscular sigue siendo poco tiempo
de experiencia.
Si solo se desea movilizar la espalda y mantener el nivel de fuerza o forma física, puede que
no se necesite cambiar ni complicar más la rutina, y sea suficiente con ir variando periódicamente los ejercicios para evitar el tedio y no olvidar ninguna zona corporal. Pero, si quiere ir
más allá, en este momento el proceso se complica, y hay sentarse a planificar los ejercicios
y los descansos, con una base científica y probada.
Dado que nos estamos concentrando en el entrenamiento de la espalda, han de seguirse
estos consejos según la frecuencia de entrenamientos semanales que se puedan realizar. En
la tabla anterior se muestra, en la columna de la izquierda, los días a la semana que se entrena musculación en general (no solo la espalda); en la columna central, las veces que deberá
entrenarse la musculación de la espalda y un breve comentario sobre cómo organizar los
entrenamientos; y en la columna de la derecha, una breve valoración sobre la conveniencia o
no, y la efectividad, del planteamiento en cuestión:
Si se desea un entrenamiento ligero para la espalda, quizá por rehabilitación o simplemente
para mantenerse en algo de forma física, deberá entrenarse esta zona de dos a cuatro veces
por semana, con baja carga (poca intensidad) y moderadas repeticiones.
Uno de los factores que se han tenido en cuenta para el diseño de la tabla y la valoración es
la forma en que la mayoría de las personas organizan su vida y sus entrenamientos: la semana. Lo cierto es que el cuerpo no sabe qué día es, solo intenta recuperarse del entrenamiento
anterior y quizá prepararse para el siguiente. No obstante, no puede pasarse por alto que si
en nuestra sociedad se ha parcelado el tiempo en siete días tras los cuales se repiten rutinas
similares, el entrenamiento no debería ser muy distinto, excepto si se tiene pensado competir
o no se sigue esa organización.
La tabla anterior debería adaptarse a cada caso particular, pero sirve de referencia cuando
se desea planificar los entrenamientos. No hay que olvidar que es recomendable trabajar la
espalda antes que los brazos, dado que los músculos grandes se ejercitan antes que los pequeños; de lo contrario un músculo pequeño cansado impediría un correcto entrenamiento
del grande, e incluso podría comprometer la seguridad en el agarre de algunos ejercicios.
Por otra parte, si se dispone de poco tiempo cada día, probablemente habrá que entrenar cinco o seis días a la semana, sin repetir ningún entrenamiento en esos siete días. El entrenador
podrá asesorar en cada caso, ya que se trata de una cuestión que debe personalizarse.
2.4.3. TRES PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
Hasta ahora se han abordado algunas de las claves del entrenamiento, pero es necesario
detenerse en ciertas reflexiones basadas en conocimientos científicos para poder maximizar
los efectos y reducir los riesgos del entrenamiento en general, y de la espalda en particular.
22
A) ESTANCAMIENTO Y CAMBIO
El lector debe saber que la espalda permite un entrenamiento en amplio recorrido, es decir, no
existe tanto peligro de llevar el movimiento hasta la máxima extensión en el jalón polea o las
dominadas, por poner dos ejemplos clásicos; sí existe, en cambio, en una prensa inclinada
para las piernas o en un press de banca pesado para el pectoral. En otras palabras, hay que
procurar una gran amplitud en los movimientos de entrenamiento muscular de la espalda
(excepto si en algún ejercicio concreto se indica lo contrario a lo largo del libro).
¿Se ha estancado en sus progresos? ¡Cambie!
Muchas personas que llevan ya algunos años entrenando suelen ver cómo los principiantes
se acercan rápidamente a su nivel de forma física, y se preguntan ¿cómo es posible? La
respuesta está en el enunciado anterior. Si se mantienen los ejercicios, las intensidades, la
frecuencia… Si todo es igual, ¿cómo esperar que algo cambie?
Hay un principio en el entrenamiento muscular llamado ley de Schultz, que aclara que existe
un umbral o nivel de estímulo por encima del cual se producen cambios (y, muy por encima, una posible lesión), mientras que por debajo no se obtienen apenas modificaciones. Los
practicantes noveles tienen el nivel de estímulo necesario muy bajo, así que casi cualquier
ejercicio, incluso los mal planificados o escogidos, podrían producir mejoras musculares.
Pero una persona que lleve un tiempo entrenando tiene su nivel lo suficiente alto como para
plantearse si realmente está entrenando bajo las premisas que se han mostrado en las tablas anteriores. No solo eso, quizá su cuerpo se ha acostumbrado a una rutina que, aunque
en apariencia sea exigente, no deja de ser repetitiva. ¡Cambie! Aquí van algunos consejos:
− Baje la carga y suba el número de repeticiones.
− Suba la carga y baje el número de repeticiones.
− Cambie el número de días que entrena a la semana.
− Cambie la hora del día en la que entrena.
− Cambie el orden de los ejercicios.
− Cambie los ejercicios en sí.
− Si entrena solo, pruebe a hacerlo con un compañero.
− Modifique la dieta: ¿está tomando suficientes proteínas e hidratos de carbono?
− Añada o quite volumen de entrenamiento aeróbico.
− Reduzca o aumente el tiempo de descanso entre series.
− Reduzca o aumente el tiempo de descanso entre ejercicios.
− Modifique la velocidad de ejecución.
− Cambie los ángulos en los que está realizando los movimientos.
− Añada ejercicios de detalle.
− Deje una semana o quince días en blanco, sin entrenar, para recuperarse.
− Modifique la comida previa y posterior al entrenamiento.
− Utilice o cambie los suplementos nutricionales.
− Divida su rutina en dos partes, para entrenar dos veces al día.
− Periodice la intensidad de entrenamiento en distintas épocas del año.
− Entrene de forma seguida dos músculos que antes trabajaba por separado.
− Trabaje en días distintos dos músculos que antes entrenaba juntos.
− Cambie de máquina para un mismo ejercicio.
− Utilice peso libre en lugar de máquinas, o al revés.
− Etcétera.
23
Como se puede ver, la lista de cambios posibles y para escoger es realmente larga. El cuerpo
tiende a la homeostasis, es decir, al mantenimiento, a la constancia de su medio interno. Un
entrenamiento es una «agresión», y el cuerpo tiende a prepararse por si vuelve a recibirla. Si
ya ha encontrado el nivel de forma en el que poder soportarla, no detectará como necesario
ningún cambio, pues es suficiente con el estado en que se encuentra. Pero si se provocan
cambios, también se obligará al cuerpo a cambiar. Por supuesto, estos deben ser meditados
e inteligentes, respetando las leyes del entrenamiento racional, la biomecánica, la musculación, etc.
Para cerrar este apartado, solo cabe señalar que uno de los cambios más decisivos para
mejorar es el aumento de la intensidad, pero dicho incremento únicamente debe hacerse si
se está preparado para asumirlo, sin riesgos evidentes de lesión.
B) ORGANIZACIÓN CÍCLICA DE LA CARGA
Por muy bien planificado que esté un entrenamiento, y por muy intensamente que se entrene,
no se obtendrán beneficios saludables si no se descansa y se permite la reposición de los
recursos consumidos. Si se entrena sin descanso puede caerse en el sobreentrenamiento,
o incluso provocarse una lesión. En este sentido, hay que mantenerse alerta, pues el entusiasmo del ejercicio no debe engañarle a uno, y recapacitar acerca de si se está trabajando
demasiado. Si se tiene la percepción de que se está sobreentrenando, habrá que descansar
dos semanas. Y no hay que preocuparse, la forma física no se volatizará en tan poco tiempo.
Igualmente, si los descansos son muy prolongados, no se logrará beneficio alguno y también
puede abonarse el terreno para la lesión, ya que no se producen cambios significativos que
preparen al organismo para ese entrenamiento.
Piénsese en tres tipos de organización de la carga:
− Microciclo: días.
− Mesociclo: semanas.
− Macrociclo: meses e incluso años.
Si una persona se entrena con la misma carga durante un macrociclo, difícilmente mejorará.
Si el objetivo es ganar fuerza, hipertrofia o ambas cosas, en la medida de las posibilidades
debe aumentarse progresivamente la carga (principio de intensidad y de los umbrales); pero
no indefinidamente: son necesarios periodos de recuperación total o parcial. Si no se tienen
los conocimientos suficientes o un entrenador que haga la planificación, pueden seguirse
estos tres consejos básicos:
1. Descanse una semana completa cada dos meses.
2. Descanse tres semanas completas una vez al año.
3. Haga tres o cuatro periodos al año de entrenamiento progresivo y lentamente más pesado,
seguidos de periodos más cortos de entrenamiento ligero. Por ejemplo, tres meses duros
seguidos de un mes ligero, y así sucesivamente.
Estos tres consejos, sin embargo, son demasiado genéricos para cada caso particular. Recomendamos encarecidamente ponerse en manos de un entrenador especializado, e incluso
de un médico deportivo.
24
C) ENTRENAMIENTO INVISIBLE
Se podría afirmar que lo que no se ve o, en otras palabras, lo que no entrena, es casi la mitad
de lo que determina los progresos. De nada sirve que se dediquen ciertas horas a la semana,
con técnica exquisita y esfuerzo considerable, si se descuida todo lo que no es entrenamiento, pero que lo condiciona a fin de cuentas.
¿Qué aspectos del entrenamiento «invisible» son decisivos?
− La dieta.
− La hidratación.
− Los descansos entre series, ejercicios y entrenamientos.
− Las horas y la calidad del sueño.
− Los ciclos de cargas a medio plazo.
− La suplementación nutricional si fuera necesaria.
− La curación de las lesiones y las enfermedades.
− Los otros deportes o actividades físicas que se practican, valorando si perjudican o benefician.
− La eliminación de los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol, drogas, etc.).
− Las personas del entorno y la forma en que se interacciona con ellas.
− La actitud hacia el entrenamiento y hacia la propia vida.
¿Realmente se comporta como un deportista las 24 horas del día? Si no lo hace, sus resultados solo serán parciales. No ha de culparse al entrenador, al dietista, al médico, al compañero
de entrenamiento o a este u otro libro. Lo que se está recomendando no es un comportamiento obsesivo-compulsivo hacia el ejercicio físico, sino una actitud positiva hacia el mismo
y hacia la vida. Con organización, no es tan difícil. Le animamos a intentarlo.
3. CÓMO ENTRENAR LA ESPALDA: ESTIRAMIENTOS
3.1. IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA
Como se ha apuntado anteriormente, todas las zonas del cuerpo son importantes a la hora
de estirar, pero en el caso de la espalda, además, se verá afectada directamente la calidad de
vida. Solo quien ha sufrido dolores en esta zona ha podido comprobar de qué manera compromete cualquier actividad, incluso la rutinaria. Esto no ocurre con otras zonas del cuerpo,
ya que, por ejemplo, unas piernas no musculadas ni flexibles probablemente no restarán
movilidad en las actividades rutinarias (aunque sí en las deportivas).
La vida sedentaria, ya sea pasando muchas horas de pie o sentado, afectan negativamente a
la espalda. Hay que procurar, por tanto, no prolongar la postura mucho tiempo en una misma
posición, y descansar cada hora para realizar breves ejercicios de estiramiento y movilidad.
25
3.2. CALENTAMIENTO
Algunos de los lectores pueden haber leído que se deben realizar los ejercicios de estiramiento en frío, ya que es el estado natural cuando no se realiza actividad física y, por lo tanto, lo
más cercano a la realidad diaria. No deben tenerse en cuenta tales apreciaciones, ya que ese
tipo de entrenamiento es peligroso para la salud. El estiramiento, como otras actividades físicas que supongan un esfuerzo moderado o intenso, requiere un calentamiento previo para
prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Es más, dado que los estiramientos requieren un
rango de movimiento por encima de lo normal (un esfuerzo cerca de los límites), el calentamiento es aún más importante.
Cuando se calienta el músculo, se logra una disminución de su viscosidad, al tiempo que
aumenta la circulación y el rango de desplazamiento. La diferencia se puede apreciar fácilmente si se intenta calentar en frío o en caliente.
Conviene realizar un breve calentamiento aeróbico, cinco o diez minutos de bicicleta estática
o carrera suave, y calentar a continuación concienzudamente la zona que se va a trabajar,
que en el caso que nos ocupa es la espalda.
Han de hacerse movimientos circulares con los brazos, flexoextensiones de la cadera y los
brazos y, a ser posible, series muy ligeras de movimientos de musculación (si se dispone de
máquinas para ello). La primera serie nunca debe llevar el movimiento al límite, ya que es
necesario estirar suave al principio. Por otra parte, si la sala no es muy cálida, habrá que ejercitarse con suficiente ropa para mantener constante la temperatura del cuerpo.
3.3. ZONAS DE ESTIRAMIENTO
Para simplificar, la espalda se puede dividir en una zona dorsal y otra lumbar. Ha de tenerse
en cuenta que el gran músculo dorsal se inserta en los brazos, por lo que estos deberán movilizarse si se quiere hacer bien los ejercicios. Estos, de forma similar a como se aconsejó en
los ejercicios de musculación, deben incluir tracción vertical y horizontal, además de movimientos del tronco para completar el trabajo de los músculos más pequeños de la espalda.
Todos los ejercicios tienen que realizarse siempre de forma simétrica, aunque no sea simultáneamente. Algunos deportes, como el tenis o el golf, son asimétricos, pero el ejercicio de
estiramiento debe implicar a todas las zonas.
3.4. CONOCER Y VALORAR LA FLEXIBILIDAD
Como ya se sabe, la flexibilidad depende básicamente de dos variables:
− Movilidad articular.
− Extensibilidad muscular.
La movilidad tiene en cuenta, entre otros elementos y variables, los tendones, los ligamentos,
la distancia y colocación de las inserciones musculares, la longitud de los segmentos óseos,
el volumen corporal y la propia extensibilidad muscular. La variable más entrenable es la extensibilidad; aunque se trata de una cualidad heredada en parte, es ampliamente modificable
con el entrenamiento.
Por otra parte, se sabe que la mejora en la flexibilidad produce otros efectos añadidos beneficiosos, como una mayor velocidad de carrera, mayor capacidad de salto y desplazamientos,
ganancias en la fuerza, etc.
En torno a la flexibilidad hay una cuestión polémica, que no es otra que la afirmación de que la
flexibilidad previene lesiones. Esto es cierto, pero solo parcialmente. En efecto, una persona
flexible tiene un mayor rango de movimiento posible dentro del cual será más difícil lesionarse
por rotura fibrilar, pero la mayoría de las lesiones se producen dentro de los límites normales
de flexibilidad, y son debidas a otros motivos no evitables mediante el entrenamiento, como
26
las caídas, las contusiones, el esguince de ligamentos, las fracturas, las luxaciones, etc. Solo
en unas pocas modalidades deportivas se llevan sistemáticamente los movimientos cerca
de los límites, como ocurre en las artes marciales o la gimnasia. En esos casos, la flexibilidad
es indispensable y, hasta cierto punto, protectora. Para la inmensa mayoría restante, no deja
de ser una capacidad o cualidad física más: necesaria, sí; eficaz en la prevención de lesiones,
no. Para ser más precisos:
La técnica de ejecución y la fuerza muscular son más eficaces en la prevención de las lesiones,
mucho más que la flexibilidad o la capacidad de llegar a un mayor rango de movimiento articular.
Esto no significa que la flexibilidad no sea útil; al contrario, es necesaria sobre todo para
disminuir la tensión sobre las distintas estructuras musculares y articulares, mejorando la
eficiencia del movimiento y reduciendo la fatiga y la sobrecarga, que sí pueden derivar en lesión. En el extremo opuesto, un exceso de flexibilidad puede provocar inestabilidad y falta de
fuerza, lo que también puede favorecer que se produzca una lesión.
Los ejercicios de flexibilidad tienen que ser tanto estáticos como dinámicos. Para este libro
se han seleccionado los estáticos, ya que los dinámicos deberían diseñarse según la práctica
deportiva que se practique habitualmente, y se explican mejor con imágenes en movimiento.
En cualquier caso, debe seguirse este importante consejo:
La frecuencia del entrenamiento de flexibilidad debe ser alta, ya que este factor es
más importante que el volumen de trabajo en cada sesión.
En otras palabras, ha de procurarse estirar cinco o seis veces a la semana, una o dos veces al
día. Como se ve, esta frecuencia es mucho mayor que la recomendada para la musculación,
en la que la frecuencia será menor cuanto mayor sea la intensidad y el volumen ejercitados.
Es recomendable utilizar los test para valorar las ganancias de flexibilidad. Deben realizarse
cada mes, siempre en las mismas condiciones (día de la semana, hora, calentamiento, etc.),
y anotar los resultados para comprobar los progresos.
3.5. FLEXIBILIDAD PARA MEJORAR Y MANTENER LA POSTURA
Ya se ha hablado antes de la importancia de la postura. Cuando se entrenan las extremidades suele verse lo que está ocurriendo, pero cuando se ejercita la espalda casi siempre solo
puede sentirse.
A pesar de que pueda parecer lo contrario, un mal entrenamiento de las piernas o el abdomen
influye decisivamente en la columna. En otros libros se ha hablado de la importancia de un
entrenamiento abdominal correcto. A pesar de los esfuerzos en difundir la manera correcta
de hacer abdominales, todavía se puede ver a personas que se tumban y que luego elevan
las piernas simultáneamente con la intención de hacer trabajar el recto abdominal. Pero ¿no
estábamos hablando de estiramientos de la espalda? El lector debe seguir leyendo para ver
a dónde queremos llegar.
El error más común al ejercitar los abdominales proviene del desconocimiento de la anatomía y la biomecánica abdominal. El abdomen no se inserta en las piernas y, por lo tanto,
cualquier ejercicio que implique tan solo una flexión de las mismas (de la cadera) no trabajará
activamente el abdomen (si acaso, como fijador).
27
Existe un ejercicio muy extendido, en el que el sujeto permanece tumbado sobre su espalda
(en el suelo o en un banco), sujeto por las manos para inmovilizar el tronco, y eleva las piernas
rectas o semiflexionadas, las dos a la vez o alternándolas. El ejecutante cree estar haciendo
abdominales al sentir tensión en los mismos –curiosamente, no piensa que está haciendo
antebrazos al sentir tensión también en ellos–. ¿Es la tensión muscular igual al trabajo activo (llamado anisométrico, y mal llamado isotónico)? No. Las piernas, al descender, crean un
brazo de palanca que tensa la franja abdominal para evitar que la pelvis rote, pero el trabajo
activo abdominal es casi isométrico (apenas se contrae). La razón es muy sencilla: la flexión
de la cadera –que es lo que se hace en realidad con este ejercicio– está protagonizada por
el recto del cuádriceps y el psoas-iliaco, un trío muy potente y responsable, entre otros movimientos, del chute de balón en el fútbol. Y son precisamente esos los músculos más demandados en este desafortunado ejercicio. Pero no solo eso, pues el psoas se inserta en la zona
lumbar anterior de la columna y produce tensiones indeseadas en ella.
La próxima vez que se intente hacer este ejercicio, ha de observarse dónde se siente el trabajo:
será en la zona central del muslo y en la pelvis. El recto abdominal se tensará, pero solo eso; y
la espalda baja se curvará de forma poco recomendable. La solución es flexionar las rodillas y,
manteniéndolas así, elevarlas hacia los hombros (levantando el glúteo ligeramente).
Llegamos así a la espalda. Como se ha apuntado, el psoas-iliaco se inserta en la zona anterior
de la columna, y al hacer «abdominales» de la forma tan poco afortunada que se ha descrito
se está creando una tensión perjudicial en la zona baja de la columna, precisamente. Si se tiene una curvatura excesiva en esta región –hiperlordosis–, deberán fortalecerse los músculos
abdominales y estirar el psoas-iliaco ¡para mejorar la espalda!
Con este pequeño repaso anatómico-funcional se ha querido hacer ver la importancia de las
cadenas corporales. En este libro nos hemos centrado en la espalda, pero no ha de olvidarse
que somos un todo. Parcelamos nuestro cuerpo para su estudio y conocimiento, pero no podemos desconectar y aislar del resto lo que ocurre en cada zona del mismo.
3.6. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
3.6.1. ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS, INTENSIDAD Y DESCANSO
Ya se ha mencionado la importancia del calentamiento. Además del calentamiento general,
cuando se elija una zona para estirar, ha de revisarse el ejercicio y los músculos que intervienen. A continuación, se hará un calentamiento previo específico de esos músculos.
Si se realizara mal un estiramiento de brazos, por poner un ejemplo, podría producirse una
lesión. En este caso, si la lesión no es grave, no comportará más que unos días de incomodidad. En cambio, si se estira mal la espalda, se compromete la movilidad de todo el cuerpo.
Una espalda lesionada podría obligar a postrarse en la cama con fuertes dolores al menor
intento de incorporarse. No ha de subestimarse la delicadeza de las estructuras que rodean
la columna vertebral, las cuales han de cuidarse como merecen en función de la importancia
que tienen.
Establecer la intensidad en el entrenamiento de estiramientos es más difícil que en otras cualidades o capacidades físicas, como la fuerza, la velocidad o la resistencia. El conocimiento y
el control del propio cuerpo son imprescindibles. Como punto de partida, recomendamos una
intensidad en la que se note tensión y cierta incomodidad, pero no dolor.
Por otra parte, en los periodos de descanso entre series lo aconsejable es estirar el otro lado
o zona del cuerpo, de forma que no se olvide la simetría necesaria en cualquier entrenamiento. Los estiramientos no requieren grandes periodos de descanso, que son superiores en la
musculación y aún más en ejercicios de velocidad. Unos segundos son suficientes para retomarlos, aunque el tiempo será algo mayor cuanto más intenso sea el esfuerzo.
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3.6.2. PERIODICIDAD SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO
La planificación de la periodicidad del estiramiento de la espalda ofrece más flexibilidad que
en el caso de la musculación. Esto es así porque los periodos de recuperación son mucho
más cortos que en el ejercicio de fuerza, ya sea de la espalda o de cualquier zona corporal.
De esta manera, el ritmo de entrenamiento podría ser desde una hasta siete sesiones por
semana, o incluso más (varias veces al día). Nuestro consejo es que sea, al menos, de tres o
cuatro veces por semana.
Si hay un buen consejo sobre la periodicidad de los estiramientos, tanto de la espalda como
de cualquier otra zona, es este: Es más importante estirar varias veces a la semana que reducirlo a una o dos, pero durante más tiempo.
Dicho de otra forma, está demostrado que tiene más incidencia la frecuencia que el volumen
de cada sesión. Es más, como ya se ha señalado, la frecuencia puede llegar a ser incluso de
varias veces al día.
3.6.3. LA TÉCNICA
Tras haber calentado suficientemente, pueden elegirse algunas de las conocidas técnicas de
estiramientos. Aquí se va a proponer uno apropiado para la espalda: Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
El concepto de FNP –llamado por algunos autores estiramiento isométrico– proviene posiblemente de los autores norteamericanos Kabat, Levine y Bobath (de hecho, también se lo
suele denominar método Kabat), quienes lograron importantes progresos con esta técnica.
Dado que el método es un poco más complicado, está indicado para practicantes iniciados,
no para principiantes. Consiste en lo siguiente:
1. Comenzar con un estiramiento suave hasta un punto de molestia.
2. Contraer isométricamente el músculo estirado durante unos seis u ocho segundos.
3. Relajar la contracción durante dos o tres segundos, pero sin mover la postura.
4. Estirar unos grados más de movimiento y sostener la nueva posición unos diez segundos.
5. Contraer y repetir el proceso una o dos veces más.
Se trata de un buen método si se realiza correctamente. Esta técnica es muy similar a la de
Michell, en la que, a partir de un estiramiento muscular, se realizan contracciones isométricas
seguidas de un periodo de relajación. Al final de cada contracción se aumenta el estiramiento
a la búsqueda de una nueva barrera motriz.
La tendencia actual es incluir también estiramientos dinámicos, en especial cuando se imitan gestos deportivos específicos. En ellos, las articulaciones se movilizan para llevar el estiramiento controlado hasta cerca de los límites de flexibilidad. Solo ha de practicarse si se
tiene un dominio de la técnica suficiente, y nunca ha de forzarse el gesto hasta producir dolor,
o podría producirse una lesión.
Los estiramientos dinámicos, denostados tiempo atrás, se ven ahora como un importante
complemento al entrenamiento, ya que mejoran no solo el rango de movimiento, sino también la técnica y el control sobre el propio cuerpo; además, parecen tener una interesante
incidencia sobre la estructura musculotendinosa. Sin embargo, algunos entrenadores poco
formados confunden el estiramiento dinámico con la insistencia o repetición balística de un
gesto, forzado, hasta llevarlo a su máximo recorrido articular. En nuestra modesta opinión, el
objetivo debe ser mejorar el rango de movimiento específico, en este caso, de la espalda, así
como integrar la mejora de ese gesto en la acción deportiva en cuestión –o bien plantearlo
simplemente como entrenamiento para la salud–.
En este tipo de estiramientos, los ejercicios se realizan con una velocidad controlada, nunca
brusca, elevando progresivamente el grado de movilidad, en repeticiones que van, por lo general, de las diez a las veinte.
29
30
Musculación
Ejercicios de
musculación
Ejercicios por objetivos
En este capítulo se encontrará una cuidada selección de ejercicios, divididos en veintiun tablas, que aportan grandes beneficios.
Podrá encontrar ejercicios:
—Para lograr anchura
—Para ganar fuerza
—Preparación físico-deportiva
—Reeducación postural
—Y muchos más
31
1
Dorsal
Peso libre
Dominadas
Bíceps braquial
Bíceps
Braquial
Redondo menor
Tríceps
Redondo mayor
Redondo menor
Dorsal ancho
Romboides
Trapecio
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor.
Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), tríceps largo, redondo
menor, romboides, braquiorradial, trapecio (inferior), bíceps (largo) y
deltoides (clavicular y espinal).
Antagonistas: deltoides, pectoral mayor (clavicular) y tríceps.
Variantes
1.2… tras nuca
Músculos Implicados:
dorsal ancho,
bíceps(corto), braquial,
redondos.
Ejecución:
se lleva la barra por
detrás de la cabeza.
Algún estudio afirma
que existe algo más
de trabajo de la zona
inferior-externa del dorsal al subir totalmente
vertical.
1.3… en supinación/para bíceps
Músculos Implicados:
dorsal ancho, bíceps,
braquial, redondos.
Ejecución: agarre más
estrecho y las palmas
hacia la cabeza, implicamás a los bíceps y
posiblemente un ligero
desplazamiento del trabajo hacia zonas más
medias-bajas y centrales
del dorsal. No extender
completamente el codo
al bajar.
32
1.4… en escalera
agarre neutro/a
dos manos alterno
Músculos Implicados:
dorsal ancho, braquial,
bíceps, redondos.
Ejecución: manos en
cómoda posición neutra Introduciendo la cabeza entre los peldaños
de la escalera, o bien
subiendo a derecha e izquierda alternativamente para centrarse en un
lado u otro.
Ejecución
Sujeto en suspensión en una barra horizontal, manos en pronación (nudillos hacia atrás) con una separación mayor a la
de los hombros. Tiramos con los músculos dorsales acercando la zona superior del pecho a la barra al tiempo que arqueamos ligeramente el tronco hacia atrás. Las piernas permanecen relajadas o cruzadas detrás, con las rodillas flexionadas
o no. Se inspira durante la primera mitad de la bajada y se
espira al llegar arriba.
Comentarios
Excelente ejercicio básico pero muy exigente para la espalda y brazos. Bueno para
lograr anchura en esa zona (aunque está muy condicionado por la morfología de cada
persona). El movimiento ha de ser vertical, lineal y completo; las oscilaciones horizontales y el encogimiento del tronco denotan una mala técnica. Los avanzados que
consigan muchas repeticiones pueden colgarse peso del cinturón de refuerzo, pero se
recomienda reducir la velocidad del ejercicio y aumentar las repeticiones antes que
pasar al lastre, pues si es excesivo podría dañar alguna articulación, el tríceps o incluso
la columna. Los principiantes deben escoger máquinas del tipo “jalón al pecho” (ej.8). Un agarre
estrecho da algo más de implicación de los brazos y desplazamiento de parte del trabajo hacia el centro de la espalda, además se consigue mayor recorrido. El orden de
dificultad de las variantes que a continuación se explican es: 1.6; 1.4; 1.3; 1.2; 1.5.
Errores frecuentes: alta velocidad, recorrido incompleto, balancear el cuerpo, flexionar tronco y llevar los codos hacia delante
para ayudarse del pectoral, flexionar las rodillas para impulsarse,
agarre excesivamente abierto, extender los brazos por completo
al bajar.
La utilización de unos guantes de calidad durante el entrenamiento es altamente recomendable. Además de ser más higiénico que usar las manos descubiertas, protege de lesiones
(especialmente derivadas del roce con las barras) y evita perder el agarre por sudoración.
1.5… barra a la cintura
1.6… en barra baja y apoyo de pies
Músculos Implicados:
dorsal
ancho,
tríceps, braquial, redondos, pectoral (inferior),
serratos. Ejecución: agarre estrecho y se acerca la
cintura (no la clavícula)
hacia la barra, curvando para ello el cuerpo
hacia atrás. Similar al
“pull over” pero más
intenso.
Músculos Implicados: dorsal ancho, redondos,
braquial, bíceps (corto),
trapecio, romboides... Ejecución: con la barra
a baja altura (ej. Multipower) y talones de
los pies apoyados sobre
un banco o en el suelo, cuerpo casi horizontal. Subimos a medio
camino entre las dominadas y el remo con barra,
acercando el pecho hacia
la misma.
33
2
Dorsal
Peso libre
Remo con barra
Trapecio
Deltoides
Redondo menor
Redondo mayor
Dorsal ancho
Bíceps
Braquial
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.
Secundarios: romboides, bíceps, braquial anterior, braquiorradial, trapecio,
infraespinoso y (lumbares).
Antagonistas: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.
Variantes
2.2… con mancuernas
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos y deltoides posterior. Ejecución:
las mancuernas permiten un agarre neutro, un mayor recorrido y acercar el peso
al “centro de gravedad”
del cuerpo (más seguro).
2.3… en supinación
2.4… con mancuernas
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos, deltoides posterior y bíceps. Ejecución: se realiza con barra
o con mancuernas e
implica algo más al
bíceps. A nivel dorsal, varía poco pues
el cambio está en el
antebrazo y no en el
húmero.
Músculos implicados: dorsal ancho, redondos,
deltoides posterior y braquial. Ejecución: este ejercicio
es similar al ejercicio 4 y
al ejercicio 2.2. Se efectúa un agarre neutro y
las mancuernas transcurren todo el tiempo
cercanas al tronco. El
trabajo del dorsal se desplaza ligeramente hacia
la zona media y baja.
También se puede realizar con barra y agarre
estrecho.
34
Ejecución
De pie, con el tronco recto, la cadera flexionada unos 45º y
las rodillas semiflexionadas, todos bloqueados, se sujeta la
barra en pronación (con las palmas hacia el cuerpo) con una
separación algo superior a la de los hombros. Tiramos de los
brazos con los codos siempre abiertos hasta llevar la barra
a la zona abdominal. Se inspira justo antes de bajar el peso
mediante una bocanada de aire, se mantiene en apnea durante el recorrido y se expulsa (rápidamente) al terminar de subir.
Procurar no perder la tensión lograda por la retención del aire,
que ayuda a sostener el tronco.
Comentarios
El también llamado “remo francés” es un ejercicio básico pero exigente para todo el conjunto de músculos dorsales, principalmente para el dorsal ancho. Resulta excelente para
ganar grosor en esa zona (fibras medias) y fuerza general, pues también trabaja el tronco
y las piernas en isométrico. Los principiantes deben iniciarse en la máquina.
Los deportistas entrenados podrían manejar grandes pesos, pero requiere una técnica
depurada e implica ciertos riesgos, sobre todo, en la espalda lumbar. La respiración aquí
explicada es un tanto atípica pero imprescindible para proteger la columna de lesiones.
Como referencia para aprender a mantener la postura, uno se puede colocar tocando (no
apoyando) la frente sobre un banco u otro soporte. Existen variantes más seguras y recomendadas (ver ejercicio 2.5, ejercicio 11, etc.).
Errores frecuentes: balancear el cuerpo extendiéndolo, realizar las
series o el recorrido de forma incompleta, curvar la espalda, llevar
la barra al pecho y respirar incorrectamente.
El centro de gravedad es un punto imaginario que representa el centro del peso de un objeto,
en los seres humanos un punto de equilibrio de todas las partes corporales. En la mayoría de
las personas, se localiza cerca de la pelvis (si se permanece en posición anatómica), aunque
depende de la estatura y de la longitud de las partes anatómicas, del peso y de la distribución
del mismo, de la posición corporal que se adopte, etc.
1.5… barra a la cintura
y agarre estrecho
2.5… sobre banco
2.6… con barra T
Músculos implicados: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior. Ejecución: con el cuerpo sobre un banco y los
brazos a los lados,
se reduce el recorrido, pero se descarga
la peligrosa tensión
vertebral.
Músculos implicados: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior. Ejecución: aúna las características del remo
con barra y el remo
con mancuernas y
agarre cerrado, pero
no las supera.
35
3
Dorsal
Peso libre
Remo en punta
Romboides
Deltoides
Trapecio
Redondo menor
Redondo mayor
Dorsal ancho
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.
Secundarios: romboides, bíceps, braquial anterior, braquiorradial, trapecio,
infraespinoso y (lumbares).
Antagonistas: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.
Variantes
3.2… abierto
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos, deltoides posterior, romboides y trapecio. Ejecución: el ejercicio es prácticamente igual que el
remo en punta, pero el agarre, más ancho, desplaza parte del trabajo a la zona
alta de la espalda. El recorrido es menor,
como siempre que se abre mucho el agarre en la barra, en este tipo de tracciones
dorsales (dominadas, remos...).
36
Ejecución
De pie, con el tronco recto, la cadera flexionada unos 45º y las
rodillas semiflexionadas, todos bloqueados, se sujeta la barra T
en pronación (con las palmas hacia abajo). Tiramos de los brazos con los codos siempre abiertos hasta llevar la barra a la zona
abdominal. Puede incorporarse al tiempo un poco todo el cuerpo
en ligero acompañamiento. Debido a la posición, se inspira justo
antes de descender el peso, se mantiene en apnea y se espira en
el último tercio de la subida sin soltar todo el aire.
Comentarios
En el remo en punta/francés/en barra T es válido casi todo lo comentado en el “remo
con barra” (ver ejercicio 2). Sin embargo, al ser un esfuerzo más oblicuo, la posición resulta más cómoda y algo menos agresiva para las vértebras. Si no se dispone de barra
específica, se puede colocar la misma apoyada en una esquina del suelo, con los discos
en el extremo móvil y una barra cruzada de donde tirar. Todo esto puede hacer disminuir
el recorrido del ejercicio al chocar los discos contra el tronco al subir, por lo que habría
que utilizar discos gruesos, pero de pequeño diámetro, así como una barra de agarre
acodada. Existe un equivalente en máquina de placas, pero no se trata de un aparato común, por
su escasa versatilidad.
Errores frecuentes: balancear el cuerpo extendiéndolo
demasiado, realizar las series o el recorrido de forma
incompleta y curvar la espalda u otras malas posiciones.
3.2… a una mano
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos y deltoides posterior. Ejecución: se desarrolla el mismo esquema que el ejercicio base, pero
el movimiento ahora se realiza con una mano y a un lado del
cuerpo. El peso, obviamente, ha de ser menor por utilizar sólo
una mano y por la postura del cuerpo. La única ventaja es la
concentración del trabajo en ese lado de la espalda y unos
grados más de recorrido, si bien no de manera tan significativa como para que sustituya con éxito al ejercicio tradicional. Se mejora al apoyar la mano libre en un soporte para descargar peso de la zona lumbar, como en el siguiente ejercicio
(ver ejercicio 4).
37
4
Dorsal
Peso libre
Remo con mancuerna
Trapecio
Dorsal ancho
Romboides
Deltoides
Redondo menor
Redondo mayor
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.
Secundarios: romboides, braquial anterior, bíceps, braquiorradial y trapecio.
Antagonistas: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.
Variantes
4.2… abierto
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos, deltoides
posterior, romboides y trapecio. Ejecución: La única diferencia con el ejercicio
base reside en llevar el codo más
separado del cuerpo para desplazar
parte del trabajo a la zona más alta
de la espalda (deltoides posteriores,
trapecio, romboides...).
4.3… cuerpo elevado
Músculos implicados:
deltoides posterior, trapecio, dorsal ancho,
redondos y tríceps (largo). Ejecución: El apoyo ya no es totalmente
horizontal con respecto al suelo sino oblicuo, y el tronco permanece en diagonal y
con algo menos de peso que en el ejercicio
básico. Con ello, el trabajo del trapecio y
del resto de la parte alta de la espalda es
mayor. Sin embargo, el movimiento de la
mancuerna sigue siendo vertical.
38
Ejecución
Se debe apoyar sobre un banco horizontal con la mano y la
rodilla del mismo lado mientras la otra mano sujeta la mancuerna en posición neutra. La pierna extendida o semiflexionada se apoya en el suelo, en diagonal y algo más atrasada
que el cuerpo (según altura), para lograr que el tronco permanezca horizontal y alineado. Desde la posición más baja que
permita el estiramiento del dorsal, tiramos (como si serrásemos una madera) para llevar la mancuerna a la cintura, el
codo se mueve cerca del tronco y el antebrazo perpendicular
al suelo. Se inspira justo antes de subir, se mantiene en apnea arriba y se espira en la parte final de la bajada.
Comentarios
Es un ejercicio tradicional para principiantes y expertos en el que se puede manejar realmente mucho peso con poco riesgo para la espalda. La dificultad reside en saber trabajar
aquí realmente los músculos dorsales. El motivo de mantener el movimiento vertical lo
propicia el interés en llevar la carga siempre en contra de la gravedad (como es preceptivo
en la utilización de “peso libre”) y localizar el trabajo en el dorsal. Por lo tanto, es un error
mover la mancuerna bajo la cabeza en oblicuo hasta la cintura. Los medios y avanzados
que deseen manejar mucho peso pueden probar colocando los dos pies en el suelo, adelantado la pierna que antes se apoyaba en el banco.
Errores frecuentes: subir el peso hacia el hombro, bajarlo hacia delante y no en
vertical, rotar en exceso el tronco al subir, trabajar con peso insuficiente, curvar el
tronco al colocar el pie de apoyo muy vertical (si el banco es bajo, por ejemplo) y
no colocar el tronco horizontal.
Un truco para conseguir dos o tres repeticiones extras al final de la serie es, al “terminarla”,
detenerse unos segundos sin soltar el peso, respirar tres o cuatro veces, e intentar alguna repetición
extra. Algunos culturistas vienen realizando algo similar desde hace tiempo y la denominan por
ejemplo: “Técnica de pausa-descanso”. Con altas cargas esta técnica puede realizarse entre cada
repetición, aunque hay que tener cuidado con los bloqueos de algunas articulaciones en extensión
(por ejemplo “press de banca”, “prensa para piernas”, etc.), por lo que la ejecución ha de ser muy
depurada y con la máxima concentración.
4.4… extensiones de brazos rectos
Músculos implicados: dorsal ancho, redondo mayor, tríceps (largo) y deltoides posterior. Ejecución: con mucho menos peso pero en idéntica posición de partida
que en el ejercicio básico, se eleva la mancuerna en extensión
de hombro (retropulsión) con el brazo recto cerca del tronco.
El trabajo del deltoides posterior es muy grande, pero también
el del redondo mayor. La contracción tan característica del
dorsal que produce esta variante lo hace aconsejable como
final de un entrenamiento y para dar variedad a la rutina. El
tríceps está fuertemente contraído en isométrico, y su cabeza
larga (biarticular) también contribuye activamente en el movimiento.
39
5
Dorsal
Peso libre
Pull over con mancuerna
Pectoral mayor
Tríceps
Serrato anterior
Dorsal ancho
Redondo mayor
Redondo menor
Músculos implicados
Principales: dorsal mayor, redondos y pectoral mayor.
Secundarios: serrato anterior, tríceps (especialmente la cabeza larga) y
romboides.
Antagonistas: pectoral y deltoides anterior.
Variante
5.2… con dos mancuernas alterno
5.3… banco cruzado
Músculos implicados:
dorsal mayor, redondos y pectorales. Ejecución: se realiza la misma ejecución que en el
ejercicio base, pero con dos mancuernas
menores y de forma alternativa. Permite
una mayor localización, de forma independiente, en los músculos trabajados, pero
una menor influencia en la caja torácica y
en la respiración. En líneas generales, no
es un ejercicio superior al básico arriba
explicado.
Músculos implicados:
dorsal mayor, redondos y pectorales. Ejecución: el glúteo permanece en
el aire y el apoyo se realiza con los
hombros sobre un banco perpendicular al cuerpo. Al bajar el peso,
acompañamos el movimiento con
un corto y controlado descenso
de la cadera para lograr así un mayor estiramiento, aunque, sin embargo, se puede poner en peligro la
columna lumbar. El peso se levanta
al empezar, y se deposita al acabar,
en el banco, a un lado del cuerpo (o
bien con la ayuda de un compañero).
40
Ejecución
En decúbito supino (tumbado sobre la espalda) en un
banco con la cabeza en el borde, sujetamos una mancuerna verticalmente con las dos manos, mientras las
palmas tocan el interior del disco superior. Con los codos semiflexionados, bajamos lentamente el peso por
encima y por detrás de nuestra cabeza al tiempo que
inspiramos profundamente, sin modificar la flexión del
codo. Retrocedemos hasta la posición inicial mientras contraemos el dorsal. Espiramos al finalizar la subida.
Comentarios
Aunque aquí también se trabaja el pectoral, es más apropiado clasificar este ejercicio para
el trabajo de espalda. Tradicionalmente se ha utilizado para “expandir” la caja torácica (en
teoría) y ganar flexibilidad en los músculos pectorales. En realidad, una vez finalizado el
crecimiento, el ejercicio no puede alargar o expandir ninguna estructura ósea (sí reforzar).
Pero el caso de las costillas resulta un tanto particular. Existen indicios de que es posible
cierta expansión torácica a nivel de los cartílagos esternales, más flexibles que las estructuras óseas, si bien no hay suficientes estudios científicos sobre el tema, por lo que estas
afirmaciones han de tomarse con reserva. La utilización de la barra o de las mancuernas no
diferencia el trabajo muscular de forma significativa, aunque la barra dificulta el equilibrio.
En los distintos tipos de pull over, el trabajo del bíceps y del resto de flexores del codo es
despreciable, por lo tanto, se trata de un trabajo de dorsal más específico -aunque no especialmente más efectivo- que los jalones o remos.
Errores frecuentes: excesivo peso, incorrecta respiración, poco o mucho
recorrido, flexo-extensiones del codo y rotación externa del brazo.
Respiración Músculos principales: diafragma, intercostales internos y externos, elevadores de las costillas,
serrato posterior inferior y superior y transverso del tórax. Músculos secundarios: abdominales, elevadores de la columna, extensores de la columna
cervical y torácica, pectoral mayor y menor, cuadrado lumbar, escalenos, externocleido-occipitomastoideo y trapecio.
5.4… con barra
Músculos implicados:
dorsal mayor, redondos y pectorales. Ejecución: sujetamos una barra corta en pronación y realizamos el mismo movimiento que con las mancuernas. Este ejercicio resulta más peligroso que con
aquéllas por la posibilidad de desequilibrio, se usa menos peso y los brazos
se mantienen más extendidos. No es un
“ejercicio de masa muscular” y la utilización de las articulaciones en este movimiento desaconseja las cargas pesadas.
41
6
Hombros
Peso libre
Elevaciones posteriores tumbado lateral / abducción horizontal tumbado
Tríceps
Deltoides
Redondo menor
Redondo mayor
Dorsal ancho
Trapecio
Músculos implicados
Principales: deltoides (posterior) y trapecio.
Secundarios: deltoides (medio), dorsal, redondos, romboides, tríceps e
infraespinoso.
Antagonistas: deltoides anterior, pectoral y bíceps.
Variantes
6.2… codo cercano al cuerpo
Músculos implicados: deltoides posterior, dorsal ancho, redondos y tríceps. Ejecución: se realiza en idéntica posición que el
anterior, pero esta vez el codo se mueve mucho más cerca del cuerpo. La
ventaja radica en la mayor utilización
de peso a costa de una más intensa solicitación dorsal. El deltoides sostiene el
brazo casi en isométrico para que no se
pegue al costado, y esto puede llevar a
engaño en la creencia de que es él quien
recibe todo el trabajo.
42
Ejecución
En decúbito lateral sobre un banco, bien sujeto a él para
guardar el equilibrio, se toma con la mano libre la mancuerna en vertical y en pronación (con la palma hacia el suelo),
se deja caer por delante hasta algo más abajo que el propio
cuerpo y luego se eleva con la contracción del deltoides posterior y músculos adyacentes hasta devolverla a la vertical.
La mancuerna se puede colocar con el pulgar hacia el suelo
o hacia la cabeza. Se inspira en el comienzo de la bajada y
se espira al regresar arriba.
Comentarios
Resulta un ejercicio complicado para principiantes que puede servir para dar una variante
interesante a las elevaciones posteriores convencionales. No fuerza la zona lumbar, aunque exige la dificultad de saber mantener bien la postura sobre el banco.
Errores frecuentes: pegar los codos al cuerpo para ayudarse del dorsal
(mucho más fuerte que el deltoides), mover todo el tronco y flexo-extender
el codo para tomar impulsos.
Los tres pilares del crecimiento muscular son: entrenamiento inteligente, dieta estudiada y
descanso suficiente.
6.3… extensiones de brazos rectos
Músculos implicados:
deltoides posterior, dorsal ancho, redondos y
tríceps. Ejecución: apoyados, como en el caso de remo con mancuerna a una mano (ver ejercicio 4, “Dorsales”),
sobre un soporte y con el tronco en horizontal, se eleva la mancuerna en retropulsión con
el brazo recto cerca del tronco. La solicitación
del dorsal es importante, aunque disminuye a
medida que vamos abduciendo/ separando el
brazo del tronco (y es muy pequeña a partir de
los 90º).
43
7
Elevaciones / encogimientos de hombros
Hombros
Peso libre
Elevador de la escápula
Trapecio
Deltoides
Romboides
Músculos implicados
Principales: trapecio (superior) y elevador de la escápula.
Secundarios: romboideos, trapecio (medio), deltoides y supraespinoso.
Antagonistas: pectoral menor, trapecio inferior, pectoral mayor y dorsal
ancho.
Variantes
7.2…con giro
Músculos Implicados: trapecio (superior), elevador
de la escápula. Ejecución: básicamente el
mismo ejercicio que el explicado, pero acompañado
de un movimiento circular (en uno u otro sentido)
de los hombros al tiempo
que suben y bajan. Sólo
se debe hacer esta variante con menos peso,
aunque no resulta imprescindible para un buen trabajo del trapecio.
7.3… con barra
Músculos Implicados: trapecio (superior), elevador de la escápula. Ejecución: se puede asir una barra
al frente o a la espalda en lugar de las
mancuernas, incluso en el multipower o
algunas máquinas de pectoral tumbado,
el remo Gironda tumbado, etc. Los principios y movimientos son los mismos
que en el ejercicio básico, y los cambios
responden a una escapatoria de la rutina en busca de variedad a la vez que
pequeñas modificaciones en los ángulos de trabajo. Pero
son las mancuernas las que respetan la fisiología de la posición natural del agarre de forma más adecuada.
44
Ejecución
De pie, con las piernas ligeramente separadas,
con el tronco recto y bloqueado, se sujetan las
mancuernas en posición neutra a los lados
del cuerpo. Con el mayor recorrido posible, se
elevan los hombros y se intenta mantener el
peso un instante arriba. Los brazos permanecen
como simples ganchos que lo sujetan, pero en
tensión. Se inspira justo antes de subir y se espira al bajar.
Comentarios
Es un excelente ejercicio pesado, y a la vez estricto, para el trapecio y el elevador de la escápula. Trabaja de forma muy específica y eficaz la parte superior del trapecio y los músculos
adyacentes. Por su sencillez, pueden practicarlo todos los niveles, los principiantes observarán rápidos progresos en el peso cargado. Todas las variantes que se explican a continuación no mejoran sustancialmente el trabajo del trapecio.
Errores frecuentes: rotar los hombros en series pesadas, trabajar con peso
insuficiente o excesivo, realizar el recorrido de forma incompleta, efectuar
series cortas o escasas y flexionar los codos para ayudarse en la subida.
Funciones básicas del trapecio:
Trapecio superior: elevación del omoplato (ejemplo, encogimientos de hombros).
Trapecio medio: aducción del omóplato (ejemplo, remo en polea baja con agarre abierto).
Trapecio inferior: descenso y aducción del omóplato (ejemplo, depresiones en paralelas).
7.4… cuerpo flexionado
Músculos Implicados: trapecio (medio), elevador de la escápula, romboides. Ejecución: el mismo movimiento que en el caso de
“elevaciones de hombro con barra” (ej.10.3) puede
hacerse con el tronco semiflexionado 20 ó 30º, descendiendo así mismo los haces del trapecio trabajados y sumando más trabajo a los romboides. Los
grados de flexión pueden variar hasta incluso tumbarse sobre un banco plano alto, aunque si se dispone de máquina para remo vertical se hará con
más comodidad. Igualmente útil es realizar los encogimientos en la posición de remo en punta (dorsal ej.3), ya sea con peso libre o máquina.
45
8
Dorsal
Peso libre
Otros ejercicios
Tracción a una mano lateral
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, bíceps, braquial y redondo mayor.
Secundarios: romboides, pectoral mayor, tríceps largo, redondo menor,
braquiorradial y trapecio.
Antagonistas: deltoides, pectoral mayor y tríceps.
Ejecución
Nos colocamos de pie y de lado a una barra firme (horizontal o, mejor, vertical), con los pies
cerca de ella y sujetos con una mano a la misma mientras la otra se coloca en la cintura. Se
deja caer el cuerpo lateralmente y rígido, sin mover los pies del lugar, luego se tira del brazo
para volver a acercarlo, aproximando el codo al costado. Se inspira en la primera mitad del movimiento y se espira en la última.
Comentarios
Es un ejercicio liviano, apto para principiantes o como calentamiento. Sin embargo, a pesar
de su sencillez, hay que saber concentrar el esfuerzo en el dorsal moviendo el cuerpo lateralmente durante todo el recorrido. De no hacerlo así, los flexores del brazo harán todo el
trabajo. Admite lastre en la mano libre. Se trata de un ejercicio que puede incluirse en rutinas
fuera de la sala de musculación, cuando se carece de material necesario.
Errores frecuentes: dar tirones sin tensión constante, solicitar
demasiada participación del brazo y no llevar el cuerpo recto.
Hay una palabra que califica perfectamente el calentamiento: imprescindible.
46
9
Dorsal
Peso libre
Otros ejercicios
Extensiones de brazos rectos con barra
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.
Secundarios: tríceps, romboides, trapecio, infraespinoso y (lumbares).
Antagonistas: pectoral mayor, bíceps y deltoides anterior.
Ejecución
Se realiza en posición similar al “remo con barra” (ver ejercicio 2), pero esta vez la barra
se sujeta por detrás de las piernas y se eleva en extensión de hombro (o retropulsión)
por detrás del cuerpo. Se inspira durante el inicio de la subida del peso, se sostiene la
respiración en apnea hasta que se termina de bajar.
Comentarios
Éste es un ejercicio poco habitual en el que el trabajo del deltoides posterior resulta importante. La contracción tan característica del dorsal que produce esta variante lo hace
aconsejable sólo como final de un entrenamiento y para dar variedad a la rutina. Como
en el ejercicio a brazos rectos de remo con mancuerna (ver ejercicio 4.4), el tríceps está
fuertemente contraído en isométrico, pero su cabeza larga (biarticular) también contribuye activamente en el movimiento.
Errores frecuentes: posición inadecuada, peso excesivo e impulsos.
47
10
Dorsal
Máquinas
Máquina de dorsal / Jalón en máquina
Bíceps
Braquial
Braquial
Tríceps
Bíceps
Redondo mayor
Tríceps
Trapecio
Dorsal ancho
Redondo menor
Redondo mayor
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor. Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), tríceps largo,
redondo menor, romboides, braquiorradial, trapecio (inferior), bíceps
(largo) y deltoides (clavicular y espinal). Antagonistas: deltoides, pectoral mayor (clavicular) y tríceps.
Variantes
10.2…a una mano en palanca
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos, bíceps (corto), braquial y braquiorradial. Ejecución: si la máquina es de palancas independientes permitirá el
ejercicio a una mano (aunque también se puede hacer en la
máquina normal, pero con una postura más incómoda). Para
ello, se recomienda que la otra sostenga el peso arriba en isométrico y de esta manera se consiga estabilizar la columna.
Se puede realizar toda la serie con una mano o de forma alterna, en cualquier caso –siempre que el diseño sea acertado–
se obtendrá un buen recorrido del movimiento.
48
Ejecución
Sentado con la espalda recta, sujetamos los agarres de la
máquina en pronación (con los nudillos hacia atrás), tiramos
verticalmente y acercamos los codos hacia los costados. El
recorrido lleva desde la casi máxima extensión hasta la contracción abajo más cercana al límite. Se inspira en la subida
de los brazos y se espira al terminar de bajarlos junto al tronco, sin soltar todo el aire; con cargas ligeras puede invertirse
la respiración.
Comentarios
Este ejercicio permite un trabajo estricto del dorsal y de los músculos adyacentes, además, resulta muy adecuado para principiantes. Es un aparato poco frecuente en las salas
de entrenamiento por su escasa versatilidad, al contrario que el “jalón polea” (ver ejercicio
11) con el que se pueden conseguir efectos idénticos y permite cambiar más fácilmente
los tipos de agarre. Pero hay que señalar que su poca aparición en las salas responde a
criterios comerciales y económicos, no tanto a su poca utilidad en el entrenamiento para
espalda, pues es bastante similar a las dominadas. Una particularidad de este aparato
consiste en poder introducir la cabeza entre los agarres, no como en el caso de las dominadas o jalón polea (excepto si contamos con barras partidas).
Errores frecuentes: flexionar el tronco hacia delante para ayudarse del
pectoral y abdomen, realizar el recorrido de forma incompleta y trabajar
con peso insuficiente.
Una vez acabado el crecimiento, ningún ejercicio muscular puede aumentar la estatura de la
persona. Sin embargo, debido a que los discos intervertebrales se “rehidratan” cuando carecen
de presión durante el descanso horizontal (por ejemplo, en las horas de sueño), aumentan
ligeramente su tamaño y hacen que seamos más altos por la mañana que por la noche.
10.2…a una mano en palanca
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos, bíceps (corto), braquial y braquiorradial. Ejecución: en la máquina de palanca se puede hacer el ejercicio si se
detiene el movimiento en máxima contracción, es decir, igual
que en el anterior, de forma alterna, pero se parte de las dos
manos abajo y se mantiene una allí en isométrico mientras
la otra realiza la repetición, y así sucesivamente. Es un ejercicio intenso, del estilo al que se explica en press con mancuernas para hombro. Esta variante se puede desarrollar en
otros ejercicios y grupos musculares (bíceps con mancuernas, cuádriceps con lastre...).
49
11
Dorsal
Máquinas
Jalón polea al pecho
Braquial
Braquial
Bíceps
Bíceps
Redondo mayor
Tríceps
Trapecio
Dorsal ancho
Redondo menor
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor. Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), tríceps largo, redondo
menor, romboides, braquiorradial, trapecio (inferior), bíceps (largo) y
deltoides (clavicular y espinal). Antagonistas: deltoides, pectoral mayor (clavicular) y tríceps.
Variantes 11.2… tras nuca
11.3…invertido / en supinación
11.4… agarre estrecho
Músculos implicados: dorsal ancho, redondos, bíceps (corto), braquial y braquiorradial. Ejecución: el
cuerpo se coloca
más vertical y se
adelanta la cabeza para bajar
la barra tras la
nuca pero sin golpearla. Esta variante resulta menos propensa a
trampas y a fallos a pesar de no ver la
barra al bajar. El trabajo muscular es
casi idéntico.
Músculos implicados:
dorsal ancho, bíceps,
braquial y redondos. Ejecución: se realiza
un agarre más estrecho, con las palmas
hacia dentro, y se implica algo más al bíceps, al braquial y a
otros; también estira
el dorsal de una forma
muy característica.
No se debe extender
el brazo por completo
al subir.
Músculos implicados: dorsal ancho, braquial,
braquiorradial, redondos
(pectoral inferior). Ejecución: se realiza un
agarre estrecho con pronación, o en la barra se
efectúa un agarre cerrado y neutro. El dorsal
se trabaja en su totalidad y con buen recorrido. Hay una fuerte implicación del brazo y de la
zona inferior del pectoral.
50
Ejecución
Nos colocamos sentados en la máquina de “jalón polea”, con las
piernas sujetas bajo los topes, la espalda recta y el agarre en pronación (con los nudillos hacia atrás), con una apertura superior a
la de los hombros. Se tira de la barra hacia la parte superior del
pectoral al tiempo que se arquea ligeramente la espalda, ensanchando el pecho e inclinando un poco el cuerpo hacia atrás. Los
codos bajan verticales hacia los costados. Se inspira en la subida
de los brazos y se espira al terminar de bajarlos junto al tronco,
sin soltar todo el aire; con cargas ligeras puede invertirse la respiración.
Comentarios
Se trata de un excelente ejercicio que pueden realizar tanto avanzados como principiantes,
estos últimos como precursor de dominadas en un futuro (ver ejercicio 1), si bien la participación muscular es casi idéntica a aquéllas. La zona dorsal más solicitada es la externa y
la superior, muy adecuado para ganar unos milímetros de anchura (aunque está muy condicionado por la morfología personal). La sensación ha de ser la de “acercar los codos al
costado”, utilizando las manos sólo como ganchos. Los avanzados deben tener precaución
con el exceso de peso para no dañar el tríceps y otros músculos. Suele preferirse un “agarre
falso”, esto es, con el pulgar también por encima de la barra, pero sólo si se consigue con
firmeza.
Errores frecuentes: bajar la barra hasta el estómago (carencia de peso), flexionar el
tronco para ayudarse de los pectorales y del abdomen, realizar el recorrido
de forma incompleta, extender el tronco para ayudarse del lumbar y efectuar un
agarre asimétrico o demasiado separado en la barra.
Los culturistas tradicionales siempre han hablado mejor de las “dominadas” que de los “jalones
en polea” para el dorsal, esto suele ocurrir cuando comparan un ejercicio de “peso libre” con otro
en máquina. Sin embargo, a nivel de utilización y de intensidad muscular son casi idénticos. En
las primeras, los principiantes apenas podrán subir (al menos con buena técnica) y los avanzados
suelen tener un “lastre” en forma de kilogramos de músculo y hueso que les impedirán hacer un
número significativo de repeticiones; tan sólo un margen pequeño de población consigue realizar
buenas y suficientes dominadas.
Por lo tanto, un jalón en polea puede ser una buena alternativa que permite utilizar un peso que
progresa desde el liviano calentamiento hasta todo lo intenso que se desee.
11.5… tumbado
11.6… agarre neutro / barra T
Músculos implicados: dorsal ancho, redondos, braquial, bíceps, trapecios y
romboides. Ejecución: tumbado con el
pecho bajo la polea, se tira
de la barra hacia él con los
codos separados del tronco
(ver “Remo en polea”, ejercicio 12). Se deben contraer los
glúteos y los lumbares, o ayu-
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos, braquial
y bíceps. Ejecución: la barra tiene el agarre
ancho en sus extremos de forma
que las palmas
permanecen enfrentadas. No se
producen cambios en el dorsal.
darse de un compañero para mantener la postura. El peso
manejado es menor.
51
12
Dorsal
Máquinas
Remo en polea / Gironda
Bíceps
Braquial
Trapecio
Braquiorradial
Tríceps
Deltoides
Redondo mayor
Redondo menor
Dorsal ancho
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, braquial, bíceps y redondos. Secundarios: romboides, tríceps (largo), braquiorradial, trapecio (medio e
inferior), deltoides posterior y (lumbar y paravertebrales). Antagonistas: deltoides anterior, pectoral mayor y tríceps.
Variantes
12.2… agarre abierto
12.3… polea alta
Músculos implicados: dorsal
ancho, bíceps, braquial y redondos. Ejecución: se tira desde la polea alta y con
menos peso. Está a medio camino entre el remo y el jalón.
Si se aumenta la carga, los
pies han de colocarse más arriba para evitar que el cuerpo se
eleve, pero no hay que extender
más el tronco hacia atrás, pues
lo convertiríamos en un remo
convencional.
Músculos implicados: dorsal ancho, redondos, deltoides posterior, trapecio, romboides, bíceps y braquial. Ejecución: se realiza de idéntica forma
al básico pero con un agarre
ancho con pronación en la
barra y los codos siempre
separados del tronco (brazos horizontales al suelo).
El trabajo se desplaza a la
zona alta de la espalda.
52
Ejecución
Sentado frente a la polea, con las piernas semiflexionadas
apoyadas firmemente frente a nosotros, se agarra el mango
en posición neutra y con los brazos casi totalmente extendidos, se tira de éste hacia el estómago al tiempo que ensanchamos el pecho para lograr una fuerte contracción dorsal. El movimiento del tronco, por medio de la zona lumbar, ha
de ser corto (ligero acompañamiento). Se inspira al bajar el
peso y se espira al subirlo; con cargas ligeras puede invertirse
la respiración.
Comentarios
Se trata de un excelente ejercicio para el dorsal ancho que popularizó, aunque no inventó,
Vince Gironda (de hecho es uno de los aparatos más antiguos de los gimnasios). Permite
manejar altas cargas, siempre teniendo la precaución del cuidado lumbar. Logra un buen
desarrollo dorsal, especialmente en grosor, al tiempo que trabaja toda la espalda. Las
personas con problemas lumbares deben elegir la variante en máquina (ver ejercicio 11),
con apoyo torácico-abdominal. La sensación que se ha de sentir es de “tirar de los codos” para acercarlos a los costados,
no de llevar las manos al abdomen, de lo contrario la implicación del bíceps le quitará
trabajo a la espalda. Este fallo suele ocurrir en principiantes que, además, utilizan poco
peso.
Errores frecuentes: extender el tronco para ayudarse del lumbar y de los
paravertebrales, llevar las manos al pecho y separar mucho los codos
del cuerpo para sobreutilizar los bíceps, realizar el recorrido de forma
incompleta y trabajar con peso insuficiente.
12.5… con barra T
12.4… con una mano
Músculos implicados: dorsal ancho, bíceps, braquial y redondos. Ejecución: se realiza de forma idéntica al
básico, pero con una sola mano.
El peso utilizado, obviamente, es
mucho menor, pero puede permitir una contracción más acusada
y localizar mentalmente mejor las
zonas trabajadas. Los músculos
rotadores del tronco deben fijar la
postura.
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos, deltoides posterior, trapecio y
romboides. Ejecución: se realiza el mismo ejercicio
y de forma similar al “agarre
abierto” antes descrito, pero
utilizando la barra de agarre
neutro (doble T). Hay menor
participación de los flexores del brazo.
53
13
Dorsal
Máquinas
Remo en máquina
Braquial
Deltoides
Trapecio
Redondo menor
Redondo mayor
Braquiorradial
Tríceps
Dorsal ancho
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, braquial, bíceps y redondos. Secundarios: romboides, tríceps (largo), braquiorradial, trapecio (inferior)
y deltoides posterior. Antagonistas: deltoides anterior, pectoral mayor y tríceps.
Variantes
13.2…abierto
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos, deltoides posterior, trapecio,
romboides, bíceps y braquial. Ejecución: se realiza de forma idéntica al ejercicio básico, con la
salvedad de utilizar un agarre ancho en pronación y con
los codos siempre separados del tronco (se mueven horizontales al suelo). El trabajo se desplaza a la zona alta
de la espalda, con mayor incidencia del deltoides posterior y del romboides, además del dorsal y de músculos
adyacentes. Algunas máquinas, menos frecuentes, permiten un agarre en supinación (ver “Remo con barra en
supinación”, ejercicio 2.3).
54
Ejecución
Sentado con el pecho y el abdomen apoyados en el tope (sin
separarlos), se agarra el mango al frente, en posición neutra,
y se tira de él hacia el estómago al tiempo que ensanchamos el pecho para lograr una fuerte contracción dorsal. En
teoría, se inspira a medida que elevamos el peso y se espira,
sin soltar todo el aire, al bajarlo. Pero la respiración es antinatural porque al apoyar el abdomen y/o el pecho contra la
máquina se dificulta la respiración normal, además se necesita cierta apnea en parte del recorrido y no espirar nunca
completamente.
Comentarios
Este ejercicio se asemeja al remo en polea baja (ver ejercicio 12) y al remo con barra (ver
ejercicio 2) que, como ventaja destacable, evita la sobrecarga de la zona lumbar y de los
músculos paravertebrales al tener apoyado el tronco. La parte negativa es que puede
dificultar la respiración al comprimir el abdomen y pecho. Algunas máquinas mejor diseñadas permiten colocar los pies en unos topes al frente y, presionando sobre ellos, aliviar
la presión en el tórax. Resulta una buena alternativa, en ese caso, al peso libre.
Errores frecuentes: extender el tronco para ayudarse del lumbar y de los
paravertebrales, realizar el recorrido de forma incompleta y elegir una
incorrecta regulación (o diseño) de la máquina.
13.3…a una mano
Músculos implicados:
dorsal ancho, bíceps, braquial y redondos. Ejecución: se desarrolla de forma casi idéntica al ejercicio básico (o
al de agarre abierto) con pequeñas diferencias respecto a
él. El peso utilizado, obviamente, es mucho menor, lo que
también beneficiará a reducir la presión en el tórax. Puede permitir una contracción más acusada, localizar mentalmente mejor las zonas trabajadas y, en ocasiones, un
poco más de recorrido en el movimiento del ejercicio. La
otra mano se debe abrazar al soporte del pecho para estabilizar y fijar el tronco, su principal dificultad.
55
14
Dorsal
Máquinas
Remo de pie en polea baja
Redondo menor
Trapecio
Deltoides
Redondo mayor
Tríceps
Braquial
Dorsal ancho
Braquiorradial
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, braquial y redondos. Secundarios: bíceps, (lumbar y paravertebrales), romboides, tríceps
(largo), braquiorradial, trapecio y deltoides posterior. Antagonistas: deltoides anterior, pectoral mayor y tríceps.
Variantes
14.2…en polea alta
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos, deltoides posterior, trapecio,
romboides, bíceps y braquial. Ejecución: si la polea de la que tiramos está arriba, el cuerpo
debe permanecer más erguido, a medio camino entre
el ejercicio básico antes descrito y el “jalón polea al
pecho” (ver ejercicio 11). Se descarga esfuerzo de la
zona lumbar, pero también se utiliza poco peso (debido al desequilibrio que se produciría). Es un buen complemento si se añade en superserie al pull over desde
polea alta (ver ejercicio 15) cuando éste se lleva hasta
el punto de fallo muscular.
56
Ejecución
De pie, con el tronco flexionado unos 45º, las rodillas ligeramente dobladas, y la espalda firme y recta, agarramos en pronación la barra (con las palmas hacia abajo), que proviene de
la polea baja, y tiramos de ella ensanchando el pecho hasta la
zona alta del abdomen. Se inspira justo antes de bajar el peso
mediante una bocanada de aire, se mantiene en apnea durante el recorrido y se expulsa (rápidamente) al terminar de subir.
Procurar no perder la tensión lograda por la retención del aire,
que ayuda a sostener el tronco.
Comentarios
Se trata de un ejercicio parecido al “remo en punta” (ver ejercicio 3), pero utiliza la polea.
Las ventajas sobre el citado son un movimiento más suave y con una tensión constante,
si la técnica es depurada. La principal desventaja suele consistir en la menor utilización de
peso, porque el cuerpo se desequilibra hacia delante si utilizamos mucha carga (ya que la
tracción se realiza en diagonal). Precisamente, la mayor dificultad reside en la colocación
de la espalda y del resto del cuerpo, motivos por los que no es un ejercicio muy extendido. Errores frecuentes: extender el tronco para ayudarse del lumbar y de los
paravertebrales, realizar el recorrido de forma incompleta y colocar la
espalda curvada.
Las personas vegetarianas pueden lograr buenos resultados en el entrenamiento muscular. Pero
no deberían desterrar de su alimentación al menos el huevo y los lácteos.
14.3…a una mano
14.4…en supinación
Músculos implicados: dorsal ancho, redondos, deltoides posterior, trapecio, romboides, bíceps y braquial. Ejecución: se realiza igual que el ejercicio básico, pero sólo se tira
de una mano mientras que la otra permanece apoyada sobre un
soporte o sobre la propia rodilla. La posición es similar -aunque con
el tronco más incorporado- al “remo con
mancuerna a una mano” (ver ejercicio 4).
Paradójicamente, se podría utilizar proporcionalmente (no en términos absolutos)
más peso sobre la zona dorsal trabajada
que con las dos manos, ya que el desequilibrio y la presión vertebral son menores, pero la fijación del tronco para evitar la
rotación lo dificulta.
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos, deltoides posterior, bíceps, braquial, trapecio y romboides. Ejecución: se desarrolla en la misma posición
y con el mismo movimiento que el
ejercicio básico, pero el agarre ahora
se realiza en supinación, es decir, con
las palmas de las manos hacia arriba.
La implicación del bíceps es algo mayor y el trabajo dorsal se desplaza ligeramente más abajo al acercar el brazo al costado.
57
15
Dorsal
Máquinas
Pull over en polea alta
Trapecio
Deltoides
Redondo menor
Redondo mayor
Redondo menor
Redondo mayor
Romboides
Tríceps
Dorsal ancho
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, redondos y tríceps.
Secundarios: deltoides posterior, romboides, pectoral mayor (inferior),
trapecio y serratos.
Antagonistas: deltoides anterior, coracobraquial, pectoral mayor
(superior)...
Variantes
15.2…con cuerda
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos y tríceps.
Ejecución:
existen pocas diferencias con el ejercicio básico. Ahora el
agarre es neutro o en ligera pronación, y la utilización de la
cuerda permite una mayor contracción final al no chocar
la barra con el cuerpo (más énfasis en deltoides posterior,
dorsal y redondos).
La cuerda también permite realizar el ejercicio con una sola
mano, aunque no aporta ventajas adicionales y puede resultar más difícil realizarlo de forma correcta.
58
Ejecución
De pie frente a la polea alta, con el tronco ligeramente flexionado por el bloqueo isométrico abdominal,
asimos la barra en pronación (con las palmas hacia el suelo) a una distancia similar a la de los hombros. Los codos permanecen casi extendidos, pero
con la articulación fijada. Descendemos la barra
tirando del dorsal y sin flexionar los codos, hasta
llevarla a la cintura o los muslos. Ensanchamos el
pecho en la parte final para conseguir una mayor
contracción, a la vez que arqueamos un poco la espalda. Se inspira al subir los brazos y se espira al
terminar de bajarlos, con poco peso puede invertirse la respiración.
Comentarios
Resulta un buen ejercicio para el dorsal. No puede utilizarse mucho peso pues el cable
tiraría de nosotros hacia arriba. Pese a ello, implica a este músculo desde unos ángulos
diferentes a los ejercicios más convencionales. Además, la participación del bíceps, al contrario que en otros ejercicios para el dorsal, es despreciable; es más activo el tríceps tanto
en la fijación isométrica de la articulación del codo como de forma activa en su porción
larga. La implicación muscular se asemeja a algunos estilos de natación. Los principiantes
encontrarán dificultades para emplear una técnica depurada, se recomienda, por lo tanto,
para iniciados. 13.3 ... en má
Errores frecuentes: balancear el cuerpo, flexionar el tronco hacia delante
para ayudarse del abdomen y realizar un jalón o remo al flexionar los
codos.
¿El pull over se debe realizar hacia la cadera o hacia los muslos?
Realmente apenas hay diferencia, el movimiento del brazo es casi idéntico y la mayor extensión o
flexión de las articulaciones del codo y de la cadera nos permitirá llevar las manos o más arriba o
más abajo. Dado que el dorsal se inserta en el húmero, y este se mueve igual en los dos casos, el
trabajo no difiere. Tan sólo resulta probable que al flexionar más la cadera y las rodillas, y llevarlo
hacia las piernas, el recorrido sea algo menor.
15.3…en máquina sentado
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos y tríceps. Ejecución: el esquema del movimiento es el mismo, pero se emplea, en este caso, la máquina destinada a ese fin
(también llamada “dorsal monoarticular”). Resulta
adecuado para principiantes al llevar la carga y el recorrido guiados, o bien para series pesadas en las
que se desestabilizaría el cuerpo si se realizase en
polea. Se trata de un aparato poco habitual en las salas de entrenamiento, debido a que en principio sólo
se utiliza para este ejercicio.
59
16
Dorsal
Máquinas
Dominadas en máquina con ayuda
Bíceps
Braquial
Braquiorradial
Tríceps
Redondo mayor
Dorsal ancho
Redondo menor
Trapecio
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor. Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), tríceps largo, redondo
menor, romboides, braquiorradial, trapecio (inferior), bíceps (largo) y
deltoides (clavicular y espinal). Antagonistas: deltoides, pectoral mayor (clavicular) y tríceps.
Variantes
16.2…agarre neutro
Músculos implicados:
dorsal ancho, bíceps, braquial y redondos. Ejecución: si el aparato tiene diseñado unos agarres neutros (ni en
pronación ni en supinación), podemos utilizarlos para
dar variedad a este ejercicio. Equivale, en gran medida,
a “jalones con agarre enfrentado/neutro” (ver ejercicio
11.6). El agarre supinado/invertido también es posible en
algunas máquinas de dominadas con ayuda, pero es menos habitual ya que la barra suele estar partida en dos,
sin la parte central, precisamente de donde debería agarrarse. En caso de permitirlo, se debe revisar el ejercicio
equivalente en peso libre (ver ejercicio 1.3).
60
Ejecución
De rodillas o de pie sobre el soporte (según diseño), el resto del
cuerpo se coloca en posición idéntica a las dominadas en peso
libre (ver ejercicio 1), es decir, la espalda recta y el agarre en pronación (con los nudillos hacia la cabeza), con una apertura algo
superior a la de los hombros. Se tira del cuerpo hacia arriba al
tiempo que se arquea ligeramente la espalda, ensanchando el pecho e inclinando un poco el cuerpo hacia atrás. Los codos bajan
verticales hacia los costados. Esta máquina permite casi siempre subir completamente vertical hasta pasar por la separación
que dejan los agarres de las manos. Se inspira durante la primera
mitad de la bajada y se espira al llegar arriba. Se permite invertir
la respiración, en función de la técnica.
Comentarios
Es un ejercicio excelente para el dorsal que pueden realizar tanto principiantes como avanzados. Los primeros como forma de iniciarse en las dominadas (ver ejercicio 1) y los segundos para aumentar el número de repeticiones que se consiguen con el peso libre y para
depurar la técnica. También aquí la zona más solicitada del mismo es la externa y la superior, por lo que lo hace muy adecuado para ganar anchura dorsal. La utilización de ayuda
no debe llevar a engaño, puede ser un ejercicio muy exigente si nos lo proponemos (si seleccionamos poco peso de ayuda, por ejemplo) y eliminamos los balanceos y las trampas.
Errores frecuentes: flexionar el tronco para ayudarse de los pectorales y el
abdomen. Realizar el recorrido de forma incompleta, forzar las posturas al
subir e impulsarse del soporte de ayuda a tirones (no constante).
A nivel óseo y muscular la “musculación” es el ejercicio físico más completo, por encima de la
natación, el atletismo, los deportes de lucha *o cualquier otro. Pero necesita del complemento del
ejercicio aeróbico para ser, además, el más saludable.
16.3…a una mano
Músculos implicados:
dorsal ancho, bíceps, braquial y redondos. Ejecución: aunque poco frecuente, en ciertas
preparaciones físico-deportivas son
interesantes las dominadas con una
mano, por ejemplo, en escalada. Debido a la gran dificultad para realizarlas
sin ayuda, se pueden hacer en esta
máquina. La única diferencia, como
es obvio, es la utilización de una sola
mano y la selección de un mayor empuje en el selector de peso del aparato.
61
17
Dorsal
Máquinas
Jalón a una mano
Braquiorradial
Bíceps
Braquial
Tríceps
Redondo mayor
Redondo menor
Trapecio
Dorsal ancho
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor. Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), tríceps largo, redondo
menor, romboides, braquiorradial, trapecio (inferior), bíceps (largo) y
deltoides (clavicular y espinal). Antagonistas: deltoides, pectoral mayor (clavicular) y tríceps.
Variantes
17.2…sentado en el suelo
Músculos implicados:
dorsal ancho, bíceps, braquial y redondos.
Ejecución:
sentándonos en el suelo o poniéndonos de rodillas, logramos,
en general, un mayor recorrido que en el ejercicio básico. Pero
la posición suele invitar a extender el tronco ligeramente hacia
atrás, y lo convierte en un ejercicio a medio camino entre el
jalón en polea alta y el remo en polea baja.
62
Ejecución
Sentado en la máquina de jalón polea, se sujeta el
agarre con una mano y se tira llevando el codo hacia el costado. La otra mano permanece en la cintura
o acompaña al movimiento como si se trepase por
una cuerda (la mano que tira baja mientras la otra
se acerca arriba y toca el cable). Se inspira antes de
subir, se mantiene en estado de apnea durante todo
el recorrido y se espira en el último tercio de la bajada; o bien se invierte la respiración (según el peso
utilizado, la técnica...).
Comentarios
Aunque este ejercicio se puede considerar una variante del jalón polea al pecho (ver ejercicio 11), la utilización de una sola mano y la manera de acercarse al tronco le da una
contracción muy característica que hace necesaria su mención aparte. Resulta especialmente adecuado en cierta preparación físico-deportiva que requiera trepas por cuerdas, escaleras u otro tipo de agarres. La variante en que se añade una extensión del codo
al llegar abajo, para levantar algún centímetro más la carga, no añade ninguna ventaja al
trabajo dorsal (tan sólo implica innecesariamente más al tríceps). Errores frecuentes: flexionar el tronco para ayudarse del abdomen, realizar
el recorrido de forma incompleta y girar demasiado el cuerpo al bajar.
Dado que se considera a los músculos de la espalda como “los de la postura”, cualquier
desviación de la columna por causas posturales debe basar parte del tratamiento en la
ejercitación muscular. Un caso muy común, la hipercifosis, suele deberse a la poca flexibilidad o
hipertonicidad de los pectorales y los abdominales, unido a la falta de tono o a la hipotonicidad
de los músculos de la espalda.
17.3…sentado de lado
Músculos implicados:
dorsal ancho, redondos, braquial y bíceps. Ejecución:
nos debemos sentar en el remo lateralmente y tirar
de la cuerda de modo que el codo llegue a juntarse
con el costado del tronco. La contracción dorsal
será similar a las “dominadas” (ver ejercicio 1) pero
solicita aún más los haces externos (laterales)
del dorsal, en busca de una mayor amplitud y de
la característica forma en V. Es un buen ejercicio
para avanzados para el final de la rutina de espalda. Se debe evitar emplear el bíceps demasiado en
el movimiento, y procurar concentrarse en la contracción del dorsal ancho.
63
18
Hombros
Máquinas
Pájaro sentado en máquina horizontal
Deltoides (posterior)
Deltoides (medio)
Deltoides medio
Tríceps
Redondo menor
Redondo mayor
Trapecio
Dorsal ancho
Redondo menor
Músculos implicados
Principales: deltoides (posterior) y trapecio.
Secundarios: deltoides (medio), romboides, dorsal, redondos y tríceps.
Antagonistas: deltoides anterior, pectoral y bíceps.
Variantes
18.2…en contractor con los codos
Músculos implicados: romboides, deltoides posterior y trapecio. Ejecución: se parece al ejercicio anterior, pero ahora el cuerpo se coloca en la “máquina contractora” para pectoral, pero
al revés, con el pecho apoyado en el respaldo y los brazos en
abducción de 90º. Si la máquina tiene un diseño adecuado (no
siempre), podremos apoyar los codos en las almohadillas para
los antebrazos y realizar un recorrido (casi siempre parcial) de
contracción para deltoides posterior. Esta máquina puede evitarse si se tiene una específica para los deltoides posteriores,
pero no debe pasarse por alto si lo que deseamos es implicar a
los romboides y otros músculos adyacentes, que son solicitados en movimientos cortos y finales en el acercamiento entre
omoplatos (ver variante siguiente, 18.3).
64
Ejecución
Sentado, con el pecho apoyado en la máquina para inmovilizarlo, se sujetan los agarres al frente y se separan los
codos del tronco para dejar los brazos horizontales al suelo (abducidos). Con los codos semiflexionados, pero sin
variar su ángulo, se abren en cruz en un movimiento inverso al de un abrazo. Se inspira al abrir y se espira al cerrar
sin soltar todo el aire.
Comentarios
Es un estupendo ejercicio para la zona posterior del hombro, permite manejar una cantidad apreciable de peso sin hacer trampa con el tronco como en otros ejercicios equivalentes con peso libre (ver ejercicio 7) y, además, protege la espalda al no tener que soportar la
postura corporal. También se emplea en la reeducación postural, pues fortalece músculos
posteriores del tronco, como los romboides. La variante en polea es idéntica pero con la
dificultad de tener que bloquear los codos. Si el soporte del pecho dificulta la respiración,
habrá que colocar las piernas de forma que lo alivien, presionando al frente con ellas.
Errores frecuentes: recorrido incompleto y movimientos demasiado
rápidos/balísticos que lanzan el peso.
El alcohol, el tabaco y la mayoría de las drogas son, además de un freno para el entrenamiento,
perjudiciales para la salud y el aspecto físico.
18.3…en contractor invertido
Músculos implicados:
romboides, trapecio y deltoides posterior. Ejecución: si aún se desea ser más específico y dar mayor
énfasis al trapecio medio, el movimiento se ha
de ejecutar en rotación externa del brazo (con
los puños hacia arriba), además el movimiento
debe ser más corto, tan sólo en su parte final.
Se ha de procurar acercar los omoplatos por
detrás.
65
19
Dorsal
Máquinas
Otros ejercicios
Cruce de poleas por la espalda
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho y pectoral mayor.
Secundarios: tríceps largo, redondo mayor, bíceps corto y deltoides.
Antagonistas: deltoides (lateral) y supraespinoso.
Ejecución
Nos colocamos de pie entre las dos poleas, con las piernas semiflexionadas, o una más
adelantada, el tronco ligeramente flexionado (menos que en el caso de cruces para pectoral) y con la fijación de los músculos abdominales y lumbares. Se parte con los brazos
en cruz, con los codos semiflexionados, y se juntan detrás del tronco y abajo (en “aducción vertical”), sin variar la flexión del codo en todo el recorrido. En resumen, se realiza
como el “cruce de poleas” para pectoral pero por detrás del cuerpo. Se inspira al abrir y se
espira al terminar de cerrar.
Comentarios
Este ejercicio es poco convencional y de poco peso, pero puede servir para dar variedad a
la rutina de espalda. Hay que tener un buen dominio corporal y saber sentir los músculos
trabajados, por lo que no se suele recomendar para principiantes. Se debe recordar que
una de las funciones básicas del dorsal ancho consiste en la aducción vertical de los brazos, algo que se consigue de forma muy estricta en este ejercicio.
Errores frecuentes: técnica incorrecta y flexión del tronco.
66
20
Dorsal
Máquinas
Otros ejercicios
Aducción de codos en máquina
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, redondo mayor y romboides. Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), tríceps largo, redondo
menor, romboides, trapecio (inferior) y deltoides (clavicular y espinal). Antagonistas: deltoides (lateral), supraespinoso y pectoral mayor
(superior).
Ejecución
Sentado en el aparato en cuestión, con los codos sobre los soportes, efectuamos una
aducción de los brazos hasta el costado. Se inspira al abrir y se espira al terminar de cerrar los brazos.
Comentarios
Esta máquina, poco extendida, es la variante de “jalón polea” (ver ejercicio 11), pero sin
participación de los brazos (aquí no interviene el bíceps). Si el diseño es correcto, el dorsal
se trabaja aquí de forma muy apropiada. La razón de su poca difusión responde, principalmente, a motivos comerciales, dado que es una máquina poco versátil (que no poco útil),
y que suele sustituirse, precisamente, por las de tipo “jalón polea”. Sin embargo, una buena
sala de entrenamiento debería tenerla, especialmente, para las personas con dificultades
o con imposibilidad de agarre con las manos en otros aparatos.
Errores frecuentes: mala posición en el banco, peso inadecuado y
adelantamiento de los codos para ayudarse aún más del pectoral.
67
21
Dorsal
Máquinas
Otros ejercicios
Remo en multipower
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.
Secundarios: romboides, bíceps, braquial anterior, braquiorradial,
trapecio, infraespinoso y lumbares.
Antagonistas: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.
Ejecución
Se ejecuta como en el caso del peso libre (ver ejercicio 2). De pie, con el tronco recto e
inclinado y las rodillas semiflexionadas, pero bloqueadas, se sujeta la barra en pronación
(con las palmas hacia el cuerpo), con una separación algo superior a la de los hombros.
Tiramos de los brazos con los codos siempre abiertos hasta llevar la barra a la zona abdominal. Se inspira justo antes de bajar el peso mediante una bocanada de aire, se mantiene
en apnea durante el recorrido y se expulsa (rápidamente) al terminar de subir. Procurar
no perder la tensión lograda por la retención del aire, que ayuda a sostener el tronco.
Comentarios
Es un ejercicio básico pero exigente para todo el conjunto de músculos dorsales, principalmente para el dorsal ancho. Resulta adecuado para ganar grosor en esa zona (fibras
medias) y fuerza general, pues también trabaja el tronco y las piernas en isométrico. Los
principiantes deberían iniciarse en la máquina (ver ejercicio 13). Requiere una técnica depurada para evitar lesiones, sobre todo, en la espalda baja. Como referencia para mantener la postura, se puede colocar la frente tocando un soporte, sin apoyarla. El multipower
para este ejercicio pudiera resultar más incómodo que otras variantes.
Errores frecuentes: balancear el cuerpo y extenderlo, realizar las series o el
recorrido de forma incompleta, curvar la espalda o realizar malas posiciones
y llevar la barra al pecho.
68
22
Dorsal
Máquinas
Otros ejercicios
Remo en máquina vertical
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.
Secundarios: romboides, bíceps, braquial anterior, braquiorradial,
trapecio e infraespinoso.
Antagonistas: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.
Ejecución
Con el pecho apoyado sobre el banco del aparato, se coloca el tronco en horizontal y se
dejan los brazos a los lados. Tiramos con los codos separados del tronco. Se inspira en la
primera mitad de la subida del peso y se espira al bajarlo, sin soltar todo el aire.
Comentarios
Se ejecuta igual al equivalente en peso libre “Remo con barra” (ver ejercicio 2), pero apoyado sobre esta máquina poco extendida (similar al “remo en punta en máquina”). La ventaja reside en que se descarga y se protege la zona lumbar. El inconveniente es la presión
que se produce sobre la caja torácica al respirar. El aparato que deje colocar los pies bajo
el mismo, y aliviar así la presión sobre la caja torácica, permite una mejor respiración,
pues el peso se reparte entre las piernas y el propio soporte del tronco.
Errores frecuentes: realizar las series o el recorrido de forma incompleta,
descansar
el peso en extensión en mitad de una serie y respirar de manera forzada o
inadecuada.
69
Estiramientos
Ejercicios de
estiramientos
Ejercicios por objetivos
En este capítulo se encontrará una cuidada selección de ejercicios,
divididos en ocho tablas, que aportan grandes beneficios. Podrá
encontrar ejercicios:
—Para liberar tensiones
—Para ganar movilidad
—Preparación físico-deportiva
—Reeducación postural
—Y muchos más
70
1
Dorsal
individual
Suspensión en barra
Braquioradial
Bíceps braquial
Redondo mayor
Dorsal ancho
71
Músculos implicados
Principales: Dorsal ancho, redondo mayor.
Secundarios: Bíceps, braquial, braquiorradial, pectoral.
Ejecución
Colgarse con las manos en pronación de una barra (palmas hacia el frente), sin que los pies
toquen el suelo, y permanecer sin tensión en esa posición.
Comentarios
Se trata de un ejercicio sencillo. Si se abren más las manos se hará énfasis en las zonas
laterales del dorsal. Por otro lado, si las manos se colocan en supinación, el estiramiento en
el bíceps braquial se verá aumentado.
La suspensión en barra es un excelente ejercicio para la distensión de diversas estructuras
que recorren la columna vertebral. Hay que pensar que la mayor parte del tiempo la espalda
soporta grandes tensiones, y que este ejercicio tracciona toda la estructura con la simple
ayuda de la fuerza de la gravedad. Uno de los mayores beneficiados son las personas con
problemas de desviación de columna: hiperlordosis, hipercifosis y —especialmente— escoliosis. En el caso de la hiperlordosis, conviene además flexionar la cadera y rodillas (“agrupándose”) para distender la zona lumbar.
Algunos ejecutantes eligen un cinturón lumbar (de los usados en halterofilia) para cargar
peso adicional. Esto debe hacerse con precaución, pues un exceso de peso puede dañar
la columna. Recordemos que está bien diseñada para tolerar peso verticalmente, no para
soportar grandes tracciones.
Desde la posición de tracción, está permitido hacer pequeños giros de tronco, pero nunca de
forma que se llegue a los límites de movilidad, pues podrían dañarse los pequeños rotadores
de la columna.
Variante
1.2… Variante en máquina
El ejercicio se puede realizar de forma idéntica si se sostiene la barra de la máquina jalón
polea para dorsal (o máquina dorsal). Los principiantes o las personas con alguna dificultad
o debilidad en el agarre pueden encontrar en
esta máquina una buena variante, aunque se
recomienda seleccionar un peso más o menos
exigente.
72
2
Dorsal
individual
Tracción lateral en barra
Redondo mayor
Dorsal ancho
Oblicuos abdominales
Glúteo medio
73
Músculos implicados
Principales: Dorsal ancho, redondo mayor, oblicuos abdominales,
cuadrado lumbar.
Secundarios: Glúteo medio, tensor de la fascia lata.
Ejecución
Situarse de pie, lateralmente a una barra
vertical con los pies cercanos a ella. Tomarla por encima de la cabeza y dejar caer el
cuerpo hacia el lado contrario. Las dos manos sujetan la barra por el mismo lado, con
las palmas hacia el frente.
Comentarios
Aunque la tensión se producirá solo en el lado contrario a la barra, la otra mano debe también sujetarse a ella para ayudar a regular el grado de caída del cuerpo.
Las zonas trabajadas son muy similares al ejercicio 1, pero aquí produce un estiramiento
dorsal mayor, e implica a otras zonas del tronco. Cuando el ejercicio se realiza correctamente, la sensación de que se estira toda la zona lateral del tronco es muy perceptible. Si
a la zona abdominal y dorsal queremos añadir más énfasis en los músculos de la cadera
(glúteo medio, tensor de la fascia lata...) se puede cruzar la pierna alejada de la barra por
detrás de la otra.
Un error frecuente es la tendencia de hace girar el tronco para colocarse frente a la barra.
En lugar de eso, el cuerpo debe permanecer de lado.
Antes de estirar cualquier músculo hay que pensar en él, visualizarlo, recordar donde nace
y donde acaba. Una vez realizado este pensamiento puede pasar a estirarse. De nada sirve
adoptar una postura de estiramiento si no se ha pensado en los músculos que pretendemos
estirar.
74
3
Dorsal
individual
Extensión de brazos en vertical
Palmar mayor
Cubital anterior
Braquioradial
Braquial
Braquial
Bíceps braquial
Redondo mayor
Dorsal ancho
75
Músculos implicados
Principales: Dorsal ancho, redondo mayor, flexores de los dedos
(profundos, superficiales y largo del pulgar), cubital anterior, palmar
mayor y menor…
Secundarios: Bíceps, braquial, braquiorradial, pectoral.
Ejecución
De pie, preferiblemente frente a un espejo,
levantar los brazos, entrecruzar los dedos
de las dos manos mostrando las palmas
hacia arriba y estirar hacia allí.
Comentarios
Este ejercicio es similar a los dos anteriores en cuanto a la zona dorsal estirada, pero de
algo menor intensidad. Además implica también a los flexores de las manos.
A diferencia de los dos anteriores, generalmente este ejercicio pueden realizarlo personas
de edad avanzada o con discapacidades físicas (según el tipo y el grado). Estos dos últimos grupos, pueden obviar entrelazar los dedos si ello les supone un impedimento.
En este ejercicio algunas personas tienen a ponerse sobre la punta de los pies para intentar estirar aún más partes del cuerpo. Aunque en principio esto no es perjudicial, sí puede
comprometer la estabilidad y desconcentrar al ejecutante. Estiremos el músculo que buscamos estirar, sin complicarlo aún más.
Los espejos, en los entrenamientos de flexibilidad, son una referencia, una ayuda para ver si
nuestra posición es la adecuada. Nunca se deben ver como crítica hacia la imagen que en él
proyectamos, no estamos juzgando nuestro aspecto sino nuestra postura.
76
4
Dorsal
individual
Extensión en cuadrupedia tipo “rezo”
Glúteo mayor
Dorsal ancho
Redondo mayor
77
Músculos implicados
Principales: Dorsal ancho, pectoral mayor.
Secundarios: Redondo mayor, glúteo mayor.
Ejecución
De rodillas en el suelo (preferiblemente sobre una colchoneta apropiada), se
flexiona el tronco y se apoyan las manos al frente, más allá de la cabeza. Se
desciende la cintura hacia abajo y atrás,
manteniendo los codos rectos y las manos inmóviles en el suelo, al tiempo que
se presiona el tórax hacia el suelo.
Comentarios
El nombre que hemos dado a este ejercicio es bastante significativo de la postura a adoptar, pero no hay que obviar la tensión que debe producirse en la zona dorsal durante la
tracción del tronco. Las manos no deben separarse demasiado si no se desea implicar
mucho al pectoral. En la posición final el pecho se apoya sobre los muslos y los hombros
se presionan suavemente hacia el suelo, aunque también puede hacerse sin este apoyo.
El ejercicio puede realizarse de forma similar colocando las manos sobre un soporte (ver
ejercicio 5)
La flexibilidad está muy relacionada con otras dos disciplinas físicas y mentales: la relajación
y la expresión corporal. Por ejemplo, una sesión de flexibilidad en un ambiente tenue, cálido,
resulta no solo más gratificante, también más efectiva.
78
5
Dorsal
individual
Flexión de tronco sobre soporte
Redondo mayor
Dorsal ancho
Pectoral mayor
Bíceps femoral
(isquiotibial)
79
Músculos implicados
Principales: Dorsal ancho, pectoral mayor.
Secundarios: Redondo mayor (isquiotibiales).
Ejecución
De pie frente a un soporte algo más alto que nuestra cadera. Flexionar el tronco y apoyar
las manos sobre él, preferiblemente en rotación externa de los brazos (apoyando los puños, con el dedo meñique sobre la superficie). Manteniendo los brazos inmóviles, bajar
aún más el tronco hasta notar la extensión de la zona trabajada.
Comentarios
El dorsal se ve más estirado si se añade a este movimiento una rotación externa de los
brazos. Por lo tanto, puede resultar más cómodo hacer el ejercicio agarrándose a unas
barras verticales, y no sobre una mesa u otra superficie plana, esto además permitirá dejar caer el cuerpo un poco hacia atrás, de forma que nos alejemos del agarre y se añada
un plus de intensidad al estiramiento dorsal. Si no se dispone de soporte, la alternativa
puede hacerse en el suelo (ver ejercicio 4).
Inevitablemente extenderá también el pectoral y otros músculos adyacentes. Pero existe una pequeña variante que incrementa el esfuerzo sobre el dorsal, consiste en sujetarse tan solo con un brazo y, al tiempo que se tira hacia atrás y hacia abajo, girar un poco
la pelvis y la columna, alejándola del brazo levantado y así arqueando el tronco lateralmente. Se logra más fácilmente retrasando el pie del lado que trabaja.
En los ejercicios en los que se agarra con las manos un
soporte fijo se tiene la tendencia de tensar los músculos
que no se deben. En un agarre, son los antebrazos y los
pequeños músculos de la mano los que lo sostienen,
la zona que estamos pretendiendo trabajar debe
relajarse para poder ser estirada. Esto requiere práctica
y aprendizaje, pero debe hacerse así para unos mejores
resultados.
80
6
Dorsal
parejas
Tracción de brazos con pareja
Redondo menor
Dorsal ancho
Dorsal ancho
Redondo mayor
Pectoral mayor
Pectoral mayor
81
Músculos implicados
Principales: Dorsal ancho, pectoral mayor.
Secundarios: Redondo mayor (isquiotibiales).
Ejecución
De pie frente a un compañero, sujetarse mutuamente de los brazos, flexionar la cadera
noventa grados y traccionar hacia atrás y hacia abajo al mismo tiempo.
Comentarios
Los resultados son mejores si las dos personas tienen una altura y peso similares. De
existir mucha diferencia, conviene que el más bajo se sitúe sobre un escalón. Si las diferencias de peso también son notables, es mejor sustituir este ejercicio por otros, por
ejemplo sujetándose a una barra fija (ver ejercicio 5).
El tirón hacia atrás no debe ser demasiado fuerte, de lo contrario el compañero también
hará esfuerzo para compensarlo y se convertirá en una rivalidad que impedirá la relajación necesaria para un estiramiento adecuado. En lugar de eso, hay que presionar más
hacia abajo.
Entrenar con una persona del mismo sexo o distinto no debe suponer ningún problema,
es indiferente. El único requisito es tratar al compañero con respeto.
82
7
Dorsal
individual
Flexión de tronco y cuello
Esplenio
Trapecio
Redondo menor
Dorsal largo
Iliocostal
Redondo mayor
Dorsal ancho
Romboides
83
Músculos implicados
Principales: Dorsal largo, iliocostal, espinosos transversos y espinales,
multífidos, trapecio, semiespinal, esplenio.
Secundarios: Recto posterior mayor y menor de la nuca, oblicuos
mayor y menor de la nuca, complexo, (cuadrado lumbar)…
Ejecución
De pie, colocar las manos sobre la
parte posterior de la cabeza, y tirar
suavemente hacia abajo al tiempo
que arqueamos todo el cuerpo en ligera flexión de tronco, cadera y rodillas.
Comentarios
La sensación que se ha de sentir con este ejercicio es la de elongar toda la musculatura
que rodea la columna vertebral en su zona posterior, como formando un arco donde
separamos los dos extremos: la cabeza y la pelvis. Si se nota dificultad para guardar el
equilibrio, puede apoyarse el glúteo sobre una pared.
Algunos errores frecuentes son tirar demasiado fuerte y la rapidez excesiva de ejecución. Si se nota dolor de cabeza o mareos en este tipo de ejercicios, es mejor evitar las
tracciones sobre la cabeza; es posible que sea suficiente con ejercicios de movilidad,
donde se mantenga la postura de estiramiento sin tener que ejercer una fuerza añadida
con las manos.
En ocasiones tratamos los segmentos corporales como independientes. Aunque esto
pueda ser útil para su estudio, explicación o comprensión. Un ejecutante debe reconocer
las cadenas musculares y las relaciones entre las distintas partes del cuerpo.
84
8
Dorsal
individual
Extensión de brazos al frente
Iliocostal
Dorsal largo
Redondo mayor
Romboides mayor
Dorsal ancho
85
Músculos implicados
Principales: Dorsal largo, iliocostal, espinosos transversos y espinales,
multífidos, romboides mayor y menor.
Secundarios: Dorsal ancho, redondo mayor, (cuadrado lumbar)
Ejecución
De pie, extender los brazos al frente
con los dedos entrecruzados y las
palmas hacia afuera. Encorvar la espalda al tiempo que se “empuja” con
las palmas hacia el frente.
Comentarios
La postura en este ejercicio puede ser similar al anterior (ejercicio 7) y lograr así un
estiramiento de los músculos autóctonos de la columna. Pero en esta ocasión el énfasis queremos señalarlo en los romboides, cuya acción es, principalmente, acercar las
escápulas a la columna. Por lo tanto el movimiento de estiramiento es precisamente el
contrario. Hay que procurar llevar las escápulas hacia fuera y hacia delante (los brazos
extendidos al frente son solo una ayuda de ejecución, pues podría hacerse con los codos flexionados).
Las rodillas y la cadera deben permanecer en muy ligera flexión para ayudar a conservar
la postura.
Ciertos errores frecuentes se producen por la posición, algunos ejecutantes se afanan
en extender los brazos al frente, y al notar el estiramiento en los mismos creyendo que
el ejercicio se está realizando correctamente. Al contrario, la sensación debe provenir de
la zona superior de la espalda.
Movilizar los omóplatos y estirar los pequeños músculos de la zona (como los romboides),
son una profilaxis contra las contracturas de la espalda.
86
Apéndice
Diccionario de términos empleados
Los siguientes términos son necesarios para comprender las explicaciones de este libro. Algunas de las definiciones se han tomado del “Diccionario de la Lengua Española” de la Real
Academia (RAE), y han sido adaptadas por el autor al tema de esta obra.
Abducción: Movimiento por el cual un miembro se aleja del plano medio que divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas, generalmente se aplica al alejamiento de un
brazo del tronco o una pierna de la otra.
Aducción: Movimiento por el cual se acerca un miembro al plano medio que divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas, generalmente se aplica al acercamiento de un
brazo al tronco o una pierna a la otra.
Agonista, músculo: el que realiza un movimiento.
Alodinámico: Movimiento producido por una fuerza que varía a lo largo de su recorrido, en la
práctica cualquier movimiento humano lo es.
Anatómica: (ver posición)
Anisométrico: Dinámico, con movimiento. Con frecuencia incorrectamente confundido con
“isotónico”.
Antagonista, músculo: El opuesto al que realiza el movimiento.
Anterior (zona): Delante, ventral.
Apnea: Falta o suspensión de la respiración.
Articulación: Unión de un hueso con otro, generalmente móvil.
Atrofia: Disminución en el tamaño de uno o varios tejidos de los que forman un órgano, con
la consiguiente minoración del volumen, peso y actividad funcional, a causa de escasez o
retardo en el proceso nutritivo. Es consecuencia directa de la disminución o inactividad física
de un músculo en concreto.
Biomecánica: Ciencia que estudia la aplicación de la mecánica a los seres vivos. (Ver mecánica).
Centro de gravedad: Punto imaginario que representa el centro del peso del cuerpo o de un
objeto, alrededor del cual todas las partes se equilibran.
Cifosis: Curva de convexidad posterior, natural en la zona dorsal.
Circunducción: Movimiento compuesto de una articulación, como el circular del escápulohumeral (hombro) o el coxo-femoral (cadera).
Coaptar: Ajustar.
Cuadrupedia: Posición en la que se apoyan en el suelo las manos y los pies y/o rodillas.
Curl: Literalmente “rizo”, acercamiento en flexión de un miembro con articulación en bisagra,
utilizado generalmente para denominar la flexión de brazo y la de pierna.
Decúbito lateral: Posición de costado que toman las personas cuando se echan en el suelo
u otro lugar.
Decúbito prono: Tumbado cuando el cuerpo yace sobre el pecho y vientre.
Decúbito supino: Tumbado cuando el cuerpo descansa sobre la espalda.
Dinámica (contracción): Ver anisométrico.
Dirección: Línea formada por un punto en movimiento independientemente de su sentido
(ver sentido).
Distal (zona): Alejado del tronco, del origen.
Ejercicio: Cualquier acto motor voluntario y destinado al trabajo muscular. Un ejercicio se
compone, en este caso, de una o varias series.
Espiración: Expeler el aire aspirado, soplar.
Extensión: Desplegar una articulación antes flexionada.
Fallo muscular: Llevar una serie hasta el punto de máximo agotamiento muscular local, con
incapacidad para completar una repetición más de forma correcta y completa.
Fase concéntrica/positiva: Movimiento de contracción en acortamiento muscular.
87
Fase excéntrica/negativa: La contraria a la concéntrica o positiva.
Fibra muscular: Célula contráctil del músculo.
Fíbula: Peroné.
Flexibilidad: Cualidad de flexible, con capacidad para doblarse.
Flexión: Acción y efecto de doblar el cuerpo o algún miembro. Desde la posición anatómica
es el acercamiento de las partes anteriores del cuerpo, excepto en la pierna que es acercamiento posterior.
Fuerza: Vigor, robustez y capacidad para mover un peso o resistencia. Fuerza= masa x aceleración.
Fuerza máxima: Fuerza total para una sola repetición.
Fuerza resistencia: Fuerza prolongada en el tiempo.
Haltera: Mancuerna o, en general, barra con discos.
Heterocinético: Movimiento de velocidad no constante, en la práctica cualquier movimiento
humano.
Hiperextensión: Extensión más allá de la posición anatómica.
Hipertrofia: Aumento del volumen de un órgano, como el aumento del tamaño muscular.
Horizontal (plano): Ver transversal.
Intensidad: Porcentaje de trabajo en relación con la fuerza máxima aplicada a un esfuerzo
muscular concreto. También cualquier variable que dificulte cuantitativamente un ejercicio.
Inspiración: Atraer el aire exterior a los pulmones, aspirar.
Isocinético: Movimiento con velocidad constante, generalmente asociado a una fuerza máxima aunque, rigurosamente en la practica, en las personas no se da nunca.
Isodinámico: Movimiento generado por la misma fuerza en todo su recorrido, en la práctica
no puede darse en el ser humano aunque sí acercarse a él.
Isométrico: Contracción muscular que deja la articulación fijada, inmóvil, aunque con aumento de tono.
Isotónico: Movimiento en el que se mantiene un mismo tono muscular a lo largo de todo él,
en la práctica deportiva es inviable. Suele confundirse con anisométrico/dinámico.
Lateral (zona): Alejado del plano medio-sagital.
Longitudinal (plano): Perpendicular al suelo, es decir, el que divide al cuerpo en una zona
anterior y posterior.
Lordosis: Curva de concavidad posterior, natural en las zonas lumbar y cervical.
Mancuerna: Cada una de las dos barras metálicas con discos en los extremos (u otro tipo de
lastre) generalmente para utilizar con una sola mano, haltera.
Masa: Magnitud física que expresa la cantidad de materia que contiene un cuerpo. Su unidad
en el Sistema Internacional es el kilogramo (kg). Suele confundirse con peso aunque en la
vida diaria esté permitida esta licencia.
Mecánica: Ciencia que estudia el equilibrio y movimiento de los cuerpos sometidos a fuerzas. (Ver biomecánica).
Medial (zona): Cercano al plano medio-sagital.
Movilidad articular: Rango de movimiento limitado por los choques óseos o musculares.
Multipower: Aparato versátil con barra de cargas laterales guiadas, generalmente con discos
o placas como lastre.
Peso: Fuerza con que la Tierra atrae a un cuerpo. En esta obra se utilizará el término “peso”
para designar la “masa” por ser el primero el más empleado y no llevar a equívoco a los lectores.
Posición anatómica: De pie, cabeza erguida, piernas ligeramente separadas, brazos a los
lados y manos en supinación (mostrando la palma).
Posición neutra: A medio camino entre la pronación y la supinación. De pie es la que se adopta de forma natural, con la palma de las manos enfrentadas a los muslos.
88
Posterior (zona): Detrás, dorsal.
Press: Empuje o extensión.
Pronación: Movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando
el dorso de ella, como cuando se dispone a tomar un objeto de una mesa.
Proximal (zona): Cercano al tronco, al origen.
Reflejo: Movimiento involuntario de respuesta a un estímulo.
Repetición: Movimiento completo de contracción y extensión, compuesto por fase concéntrica y excéntrica (positiva y negativa respectivamente).
RMN/Resonancia magnética nuclear: Técnica de estudio muscular, mediante ondas inocuas, para la comparación mediante contrastes en la participación en un ejercicio.
Rotación: Giro.
Sagital (plano): Perpendicular al longitudinal y transversal, es decir, el que divide al cuerpo en
dos mitades casi simétricas de izquierda-derecha.
Sentido: Orientación hacia la que se mueve un punto, en una dirección hay dos sentidos
opuestos (ver dirección).
Serie: Conjunto de una o varias “repeticiones” continuas de un movimiento, hasta el descanso, en un ejercicio determinado.
Sinergista, músculo: El que se une al movimiento de otro/s músculo/s para realizar una misma acción.
Superserie: Serie compuesta de dos ejercicios, o de uno solo con distinto peso en algunas
repeticiones.
Supinación: Movimiento del antebrazo que hace girar la mano de dentro a fuera, presentando
la palma, como cuando se lleva un alimento de la mesa a la boca.
Transversal (plano): Perpendicular al longitudinal, es decir, el que divide al cuerpo en una
zona superior e inferior.
Ulna: Cúbito, hueso medial del antebrazo.
Ventilar: Hacer correr o renovar el aire de los pulmones.
Ventral: Anterior, frontal.
Vertical (plano): Ver longitudinal.
Z (barra): Barra anatómicamente acodada (angulosa) para facilitar un agarre cómodo con
las manos.
89
Índice de ejercicios
Atención: El siguiente código de colores es tan solo una orientación sobre la menor o mayor
dificultad, no sobre la dureza del ejercicio (aunque suele estar relacionada) o su efectividad
para lograr los objetivos. Su inclusión aquí tampoco quiere decir que las personas con un
nivel medio o avanzado no deban realizar los de menor dificultad.
Dificultad
Fácil Medio Difícil
Musculación
•
•
•
•
Peso libre
1. Dominadas • Front chins/chin up
• 1.2 ... tras la nuca
• 1.3 ... en supinación/para bíceps
• 1.4 ... en escalera con agarre
neutro/a dos lados alterno
• 1.5 ... en barra a la altura de la
cintura
• 1.6 ... en barra baja y apoyo de los
pies
32/33
2. Remo con barra • Barbell bent-over row
• 2.2 ... con mancuernas
• 2.3 ... en supinación
• 2.4 ... con mancuernas y agarre
estrecho
• 2.5 ... sobre banco
• 2.6 ... con barra T
34/35
3. Remo en punta • T-Bar rows
• 3.2 ... abierto
• 3.3 ... a una mano
36/37
4. Remo con mancuerna • One arm dumbbell row/dumbbell
bent-over row
• 4.2 ... abierto
• 4.3 ... cuerpo elevado
• 4.4 ... extensiones de los brazos
rectos
38/39
5. Pull over con mancuerna
40/41
Dumbbell pullover
5.2 ... con dos mancuernas alterno
5.3 ... en banco cruzado
5.4 ... con barra
6. Tracción a una mano lateral
42/43
• 6.2… codo cercano al cuerpo
• 6.3… extensiones de brazos rectos
•
•
•
7. Elevaciones/encogimientos de
hombros 7.2…con giro
7.3… con barra
7.4… cuerpo flexionado
44/45
Otros
• 8. Tracción a una mano lateral
• 9. Extensiones de brazos rectos
con barra
46
47
Máquinas
10. Máquina de dorsal / Jalón en
máquina • 10.2…a una mano en palanca
11. Jalón polea al pecho • 11.2… tras nuca
• 11.3…invertido / en supinación
• 11.4… agarre estrecho
• 11.5… tumbado
• 11.6… agarre neutro / barra T
90
48/49
50/51
12. Remo en polea / Gironda
• 12.2… agarre abierto
• 12.3… polea alta
• 12.4… con una mano
• 12.5… con barra T
52/53
13. Remo en máquina
• 13.2…abierto
• 13.3…a una mano
54/55
14. Remo de pie en polea baja
• 14.2…en polea alta
• 14.3…a una mano
• 14.4…en supinación
56/57
15. Pull over en polea alta
• 15.2…con cuerda
• 15.3…en máquina sentado
58/59
16. Dominadas en máquina con
ayuda • 16.2…agarre neutro
• 16.3…a una mano
17. Jalón a una mano • 17.2…sentado en el suelo
• 17.3…sentado de lado
Estiramientos
horizontal 18.2…en contractor con los codos
18.3…en contractor invertido
72/73
• 2. Tracción lateral en barra
74/75
• 3. Extensión de brazos en vertical 76/77
• 4. Extensión en cuadrupedia tipo «rezo» 78/79
• 5. Flexión del tronco sobre un
soporte 80/81
• 6. Tracción de los brazos con
pareja • 7. Flexión del tronco y el cuello
82/83
84/85
• 8. Extensión de los brazos al
frente 60/61
62/63
18. Pájaro sentado en máquina
•
•
• 1. Suspensión en barra • 1.2 ... en máquina
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Otros
•19. Cruce de poleas por la espalda
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•20. Aducción de codos en máquina
67
•21. Remo en multipower 68
•22. Remo en máquina vertical
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2.ª edición, renovada y ampliada
OTROS TÍTULOS DE PILA TELEÑA
Enciclopedia de
Ejercicios de Musculación
Óscar Morán
Enciclopedia de
Ejercicios de Estiramientos
Óscar Morán
Manual de
Entrenamiento de
la Espalda
Óscar Morán
Enciclopedia de
Ejercicios de Pilates
Vicky Timón
Manual de Entrenamiento
GAP
Óscar Morán
El Entrenador Personal de
la Mujer en el Embarazo y
Postparto
El Entrenador Personal de
Tu Bebé
Mantente en Forma
Profesor Augusto Pila
Teleña
Doctor Ulises Pila Díez
El Entrenador Personal
de Golf
Joaquín Mesas Esteso
El Entrenador Personal
de Tenis
Cristina L. de Subijana Hernández
Rosa Bielsa Hierro
¡Con este libro podrá lograr una espalda sana,
fuerte, estéticamente atractiva!
Nuestro modo de vida ha provocado que la
espalda sea uno de nuestros puntos débiles,
y en este manual se pretenden aunar los dos
pilares básicos de su puesta en forma: fuerza
y flexibilidad. Con él, podrá lograr una espalda
sana, fuerte, estéticamente atractiva… Ya
sea su objetivo la ganancia muscular en esta
zona corporal, o simplemente su tonificación y
puesta en forma, este es su libro.
Aquí encontrará:
– Ejercicios de musculación de la espalda.
– Ejercicios de estiramientos de la espalda.
– Teoría del entrenamiento.
– Consejos y aclaraciones de utilidad.