parte 2 - Más por Evento

Principios de Predominio y Especificidad
de las cargas de entrenamiento, en
disciplinas cíclicas y en especialidades
deportivas acíclicas de prestación
intermitente:
Una batalla entre un modelo empírico
vs. un modelo metodológico científico
Dr. Juan Carlos Mazza
(Argentina)
“De la Célula al Entrenamiento Deportivo”
Cuáles son los principios que relacionan
las cargas fisiológicas con las pautas
metodológicas del entrenamiento ?
“De la Célula al Entrenamiento Deportivo”:
Conceptos básicos que relacionan los principios
fisiológicos con las cargas de entrenamiento
• Principio
de predominio
• Principio de especificidad
• Principio de individualidad
• Principio de reversibilidad
• Principio de sobrecarga
PRINCIPIO DE PREDOMINIO:
“La carga de entrenamiento genera un stress metabólico y un
costo energético que, predominantemente, es aportado por uno
o más sistema/s energéticos”
•
•
•
•
IMPORTANCIA DEL PRINCIPIO DE PREDOMINIO
Si se sabe qué sistema de energía está predominando, podemos
deducir qué tasa de energía nos proporciona, y calcular cuánto
podemos hacer durar ese estímulo de carga.
Si se sabe qué sistema de energía está predominando, podemos
deducir qué combustible se está degradando.
Si se sabe qué sistema de energía está predominando, podemos
calcular qué pausas y tiempos de recuperación aproximados
deberemos implementar entre cargas.
Si se sabe qué sistema de energía está predominando, y por ello
sabemos qué combustible se está degradando, podemos planificar,
con mejor información, el plan nutricional post-esfuerzo.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD:
“El estímulo de ejercicio debe “stressar” específicamente
el
mecanismo fisiológico que se pretende modificar, generando su
adaptación biológica”
IMPORTANCIA DEL PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
• El principio de especificidad representa concretar una
carga de trabajo que direccionalmente estimule y adapte
un mecanismo metabólico preciso, y que genere un efecto
en una cadena metabólica y/o en un órgano en especial.
• Ello permite generar adaptaciones que produzcan
mayores niveles de energía en menor tiempo,
representando una de las bases de la mejoría competitiva.
• El principio de especificidad está al servicio de la
eficiencia del aprovechamiento del tiempo, con mejores
progresos en menos periodos, y con la prevención de
estados de sobreentrenamiento, fatiga y lesiones.
No confundir Especificidad con
Especialización !!!
• Especificidad representa concretar una carga de
trabajo que direccionalmente estimule y adapte un
mecanismo metabólico preciso, y que genere un efecto
en una cadena metabólica y/o en un órgano en
especial.
• Especialización es desarrollar cargas que tengan
componentes biomecánicos y neuromusculares
(físicos, físico-técnicos y físico-tácticos) que estimulen
los grupos musculares involucrados en diferentes
disciplinas deportivas, y que favorezcan la adaptación
de los mecanismos metabólicos en relación a la técnica
deportiva especial, sobre todo en periodos precompetitivos o durante los ciclos de competencia.
DEPORTES DE PRESTACION CÍCLICA
”Son aquellos que independientemente de la intensidad y la duración se
caracterizan por la ejecución de un gesto que se repite cíclicamente
(encadenamiento sucesivo) para conseguir un desplazamiento del
individuo, por medio de sus capacidades físicas.”
CICLISMO
REMO
NATACIÓN
PEDESTRISMO
TRIATLÓN
KAYAK
DEPORTES DE PRESTACION CÍCLICA
• La Fisiología del Ejercicio y del Entrenamiento ha
estudiado profundamente los aspectos funcionales de
las prestaciones deportivas que comprenden el análisis
de las distancias competitivas de los Deportes Cíclicos.
• Es importante comprender estos aspectos fisiológicos,
para poder interpretar cuales son los factores
determinantes del rendimiento competitivo en estas
especialidades y en las diferentes distancias.
• En consecuencia, se podrán obtener importantes
evidencias que determinen procesos metodológicos de
entrenamiento, para la construcción de cualidades.
Falsos conceptos de Especificidad, en
deportes cíclicos
• Los velocistas deben tener alto predominio de cargas muy
intensas y veloces, ya que al recibir cargas de volumen y
predominio aeróbico, “enlentecen sus fibras y perjudican su
condición de velocistas”.
• Los fondistas no necesitan cargas de alta intensidad, porque
sus fibras son de dominio lento (ST), y “no les genera
adaptación porque son fibras de prestación aeróbica”.
• La distribución de cargas aeróbicas y cargas no oxidativas
(en %) “se hacen en proporción similar a la participación de los
sistemas de energía en la contribución energética de las
pruebas competitivas de cada especialidad deportiva (por ej., si
la participación no oxidativa es del 50-60 %, las cargas no
oxidativas, es en un porcentaje predominante)”.
Intensidad del estímulo y reclutamiento de fibras
Costill, D.V., 1971
VELOCIDAD
Glucólisis No Oxidativa – Reversibilidad de reacción Pir
La
Glucosa 6-Fosfato
2-3 ATP + Lactatos + H+
C+
C+
C+
C+
Modificado de G. A.
Brooks, 1995
LDH 1
Piruvato
NADH+
Lactato + H+
NAD
LDH 2
Piruvato
NADH+
Lactato + H+
NAD
Evidencias y creencias científicas históricas sobre el
metabolismo del Lactato: Se produce por déficit de Oxígeno ?
• Durante más de 160 años (desde la evidencia de Luis
Pasteur) se consideró que el Lactato se producía por un
déficit de Oxígeno a nivel celular mitocondrial:
# Existe sobrada evidencia científica de que el aporte de O2
no es el factor determinante de la producción de Lactato,
en ejercicios a nivel del mar (arbitrariamente, hasta 1.500
Mt.).
# Importantes aportes científicos observaron la producción
de Lactato en músculos contráctiles completamente
oxigenados (Connet y cols., 1986-1990).
Evidencias y creencias científicas históricas sobre el
metabolismo del Lactato: Es un producto terminal de
la Glucólisis ?
• Durante más de 60 años (de los años ’20 a los
’80) el Lactato fue considerado como un
producto “terminal” del proceso de glucólisis
celular (sustancia de desecho - “El Malo de la
Película):
# Desde la década del ’80, se sabe que el Lactato es
un producto “intermediario” de la glucólisis y,
predominantemente, un combustible oxidativo
mitocondrial, ya que se ha determinado que el
90 % del Lactato producido se remueve y se
reconvierte a Piruvato.
Evidencias y creencias científicas históricas sobre el
metabolismo del Lactato: Es producto terminal de la
Glucólisis ?
# Pero es importante remarcar que de ese 90 % , entre
el 60 % y el 70 % del total removido, es oxidado al
Ciclo de Krebs, sobre todo ante ejecución de ejercicios
activos, generando la explicación de las “cargas de
entrenamiento regenerativo activo”.
# Una moderada cantidad de Lactato, vía Piruvato, se
reconvierte a Glucosa y Glucógeno por el proceso de
Neo-Glucogénesis hepática y muscular (entre el 15 22 %), o en otros intermediarios tricarboxílicos.
En general, el Lactato es movilizado por transporte
o “shuttle”, entre tejidos.
Evidencias y creencias científicas históricas sobre el
metabolismo del Lactato: Es producto terminal de la
Glucólisis ?
# Una menor parte del Lactato y el H+ disociado, es
“tamponado” o neutralizado por las reservas de
Bicarbonato, generando exceso de CO2, e hiperventilación,
con diferentes grados de volumen y frecuencia respiratoria.
# Sólo el 1-3% del Lactato se elimina por las vías orgánicas de
excreción habituales (orina, sudor, materia fecal, saliva,
etc.).
# La conversión de Lactato a Piruvato provee una fuente para
mantener la homeostasis de la glucosa sanguínea, y un
efecto “alcalinizante” sobre el estado ácido-base
(The Lactate “Shuttle”, G. Brooks, 1986).
Glucógeno
A.G.L.
Caminos metabólicos del
Piruvato y el papel de las
coenzimas NAD y NADH+
60-70%
3 ATP
Glucosa 6P
M
NAD
NADH+ (Paso 6-7)
Piruvato
NADH+
PDH
“Shuttle”
ROx
90%
Lactato
NAD
R
T
NAD
H+
CIRCUITO ROJO:
CIRCUITO AMARILLO:
Remoción-Oxidación
Piruvato-Lactato (Nad-NadH+-Nad)
Estados de equilibrio Lactácido
(Lactate Steady-State - LaSS)
• Representa un estado metabólico en el cual, ante un esfuerzo
de intensidad dada, se alcanza un valor estable de Lactato
sanguíneo, esfuerzo que puede ser mantenido sin alteración
sustancial de este valor estable.
• Cada individuo tiene un nivel de tolerancia a los Estados de
Equilibrio Lactácido, en relación a:
• a) Volumen o duración del esfuerzo.
b) Intensidad del esfuerzo.
c) Densidad o pausa entre estímulos.
d) Frecuencia de los estímulos.
• Los Estados de Equilibrio Lactácido pueden ser clasificados
por niveles funcionales, y son entrenables por:
a) Estímulos específicos.
b) Estímulos de tipo intervalado o fraccionado.
c) Estímulos a velocidad estable (NO progresivos)
Entrenamiento a velocidad progresiva ( ) vs.
Entrenamiento a velocidad estable ( )
12
10
8
6
4
2
0
ZONA VO2 MAX.
Z3
0
5
10
15
20
25
ZONA SUPERAEROBICA
8
6
4
2
0
0
10
20
Z2
30
40
50
ZONA SUBAEROBICA
4
2
0
0
10
20
30
Z1
40
50
60
70
80
Zonas de Entrenamiento (“Training
Zones”)
• Las Zonas fueron originalmente desarrolladas por
entrenadores y fisiólogos de Alemania del Este
(RDA), y luego adaptadas por el entrenador Ernest
Maglischo (USA), con foco en Natación.
• Las Zonas de entrenamiento “no son
prescripciones de cargas, ni recetas de planes de
trabajo”.
• Son pautas que orientan al predominio energético y
a los efectos metabólicos de especificidad de las
cargas, para la construcción de los programas y
los ciclos del proceso de entrenamiento deportivo.
Zonas de Entrenamiento:
La “hora” de la especificidad de los estímulos
Mazza J.C., modificado de E. Maglischo, 1990
R.D.A.
Mmol / lt
12-20
Fatiga
Máxima
10-12
7-10
Adaptadoras
4-7
2-4
Recuperadoras
0-2
A POTENCIA Y TOLERANCIA GLUCOLITICA
N
(AREA 4-2)
A
E
R.
RESIST. GLUCOLITICA (AREA 4-1)
A
E
R
O
B
I
C
O
Zona 4
VO2 MAXIMO - ENDURANCE 3
Zona 3
SUPERAEROBICO - ENDURANCE 2
Zona 2
SUBAEROBICO - ENDURANCE 1
Zona 1
REGENERATIVO
Clasificación de cargas por Zonas de Entrenamiento
Zona 0
Zona de Entrenamiento SUBAEROBICA - Z 1
Efectos Fisiológicos Específicos
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Preserva la carga de Glucógeno, usando grasas como combustible
principal (Mecanismo de “Ahorro de Glucógeno I”).
Desarrolla la mayor “potencia” de remoción de Lactato, es decir
que remueve y oxida más lactato por minuto de esfuerzo
(Mecanismo de “Ahorro de Glucógeno II”).
Desarrolla la capacidad aeróbica central y periférica (Corazón –
Pulmón – Capilares – Nro. de Mitocondrias).
Mantiene la base aeróbica, en los periodos de “Tappering Off”
(puesta a punto), o en los procesos de transición.
Preserva la magreza del individuo, reduciendo el tejido graso.
Aumenta la tasa de Glucogenosíntesis muscular (más velocidad
de resíntesis “entrenando activo que descansando pasivo”).
Imprescindible para entrenar y tolerar las intensidades más
elevadas de las cargas Glucolíticas No Oxidativas.
Zona de Entrenamiento SUBAEROBICA - Z 1
Pautas Metodológicas
• Duración: 40’-60’ (incluye tiempo de trabajo de
repeticiones + pausas).
• Tipo: Continuo o fraccionado largo.
• Pausas: 30”- 45”.
• Frecuencia: Cada 6-8 Hs.
• Volumen: 45-50 %.
• Ventilación pulmonar: Suave (boca / nariz). Habla
normalmente.
• Nivel de lactato: 2-4 Mmol/lt.
• Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y
máxima tasa de remoción-oxidación de Lactato.
Zona de Entrenamiento SUPERAEROBICA - Z 2
Efectos Fisiológicos Específicos
1.
2.
3.
4.
Específico para aumentar la eficiencia y potencia del
mecanismo de producción-remoción de lactato en “steadystate” (“circuito rojo”).
Vital para mejorar la velocidad “crucero” en las carreras de
medio fondo y fondo (Uso del “Lactate Turn-Over” [Rt] intracarrera). En las disciplinas acíclicas de prestación
intermitente, incrementa en número y la calidad de las
acciones de moderada / alta intensidad, durante más tiempo
en un evento competitivo, sobre todo en la parte final de las
competencias.
Imprescindible para desarrollar la potencia de remoción
activa, después de series de alta intensidad.
Aumenta la resistencia aeróbica, elevando estados de equilibrio
lactácidos, y construye base para la zona de VO2 Max. (Z 3).
Zona de Entrenamiento SUPERAEROBICA - Z 2
Pautas Metodológicas
•
•
•
•
•
•
•
•
Duración: 30’-50’ ( incluye tiempo de trabajo de
repeticiones + pausas).
Tipo: Fraccionado intermedio.
Pausas: 45”-1’15” (hasta 1’30”).
Frecuencia: Cada 36-48 Hs.
Volumen: 15-22 %.
Ventilación: Jadeo moderado por boca. Habla
entrecortado o no habla (“no le gusta hablar”).
Nivel de lactato: 4-7 Mmol/lt.
Combustible predominante: Glucógeno muscular
y Glucosa sanguínea.
Zonas de Entrenamiento:
La “hora” de la especificidad de los estímulos
Mazza J.C., modificado de E. Maglischo, 1990
R.D.A.
Mmol / lt
12-20
Fatiga
Máxima
10-12
7-10
Adaptadoras
4-7
2-4
Recuperadoras
0-2
A POTENCIA Y TOLERANCIA GLUCOLITICA
N
(AREA 4-2)
A
E
R.
RESIST. GLUCOLITICA (AREA 4-1)
A
E
R
O
B
I
C
O
Zona 4
VO2 MAXIMO - ENDURANCE 3
Zona 3
SUPERAEROBICO - ENDURANCE 2
Zona 2
SUBAEROBICO - ENDURANCE 1
Zona 1
REGENERATIVO
Clasificación de cargas por Zonas de Entrenamiento
Zona 0
No se entrena cómo se corre !!
• Un atleta, un nadador o un ciclista, de nivel medio a
elevado, entrena de 42 a 44 semanas / año,
desarrollando unos de 1,5 a 2,5 millones de metros /
año (Natación), 3 a 5 millones de metros / año
(Atletismo), y de 12.000 a 20.000 Km. / año (Ciclismo),
para competir (en estado de forma deportiva) unas 3-4
veces en el año, en carreras de 30” a 5’-10’, y hasta 1
hora de duración.
• El 75 % de ese volumen y frecuencia, a diferentes
intensidades, son específicamente dirigidos a producir
una adaptación metabólica de los sistemas energéticos,
para que aporten la mayor cantidad de energía con el
menor nivel de fatiga y la menor alteración de la
técnica, durante la competencia.
DEPORTES Y PRESTACIONES ACÍCLICAS:
Juegos Deportivos
”Son aquellos que se caracterizan por un cambio constante e inestable
de la actividad motora, y por una variedad exclusiva de las
características dinámicas y espacio-temporales de los movimientos,
influido por aspectos tácticos-estratégicos y reglamentarios. ”
FÚTBOL
BALONMANO
BALONCESTO
VOLEIBOL
RUGBY
HOCKEY HIERBA
TENIS
DEPORTES Y PRESTACIONES ACÍCLICAS:
Otras Especialidades Deportivas
• Hockey sobre patines.
• Polo Acuático.
• Deportes de Combate (Boxeo, Yudo, Lucha,
Karate, Taekwondo, etc.).
• Nado Sincronizado.
• Gimnasia Artística y Gimnasia Rítmica.
• Patín Artístico.
• Deportes de precisión.
Una visión fisiológica racional del aporte
continuo de energía, durante los esfuerzos
de prestación intermitente
• Los esfuerzos de prestación intermitente cumplen con una
secuencia de trabajo-pausa, que demandan el aporte de
energía de los diferentes sistemas energéticos, en una
forma alternada y desordenada, casi anárquica, influida
por aspectos táctico-estratégicos y reglamentarios.
• Ello no significa que existan otros tipos de “interacciones
energéticas”, u otro sistema de energía, o que los sistemas
de energía no respeten los principios de predominio
descriptos.
• Particularmente, por los cambios de intensidades dentro
de los esfuerzos de prestación intermitente, la contribución
energética tiene características sinérgicas y antagónicas,
en forma acíclica.
Sistemas de Energía en esfuerzos de
prestación intermitente
• Es largamente conocido que en los esfuerzos explosivos
menores a 8”-10” de duración, ambos Sistemas No
Oxidativos (ATP-PC y Glucolítico no oxidativo) son
interactivos y contribuyen, en diferentes proporciones,
a la generación de energía rápida.
• La deplección de las reservas de ATP-Fosfocreatina,
así como la producción de cantidades moderadas de
Lactato intramuscular, producen un nivel de acidosis
moderada, y generan una necesidad de resíntesis de PC
y de remoción de Lactato simultáneas, lo que
constituye uno de los fenómenos metabólicos más
complejos de la Fisiología del Ejercicio, ya que se debe
producir durante el juego o durante la competencia.
Interacción de los Sistemas de Energía, en
esfuerzos de prestación intermitente
ATP – ADP-Pi - H+
GLUCOLISIS
NO OXIDATIVA
ATP
FOSFOCREATINA (PC)
PIRUVATO
(R Ox)
ATP
1
2
Turn-Over
(Rt)
SISTEMA OXIDATIVO
LACTATO - H+
AEROBICO (VO2) 1 Potencia de resíntesis de PC por S. Aeróbico
2
Potencia de remoción de (La-) por S. Aeróbico
Fisiología del Ejercicio en ejercicio intermitente
• También ha sido extensamente publicado que en algunos
deportes de esfuerzos intermitentes, las pausas son
asistemáticas (nunca se sabe cuánto dura la pausa) e
incompletas (casi nunca hay recuperación total).
• El déficit de PC y el incremento de Lactato – H+ en
músculos y en sangre, genera alteraciones de la fuerza
máxima, de la velocidad, de la coordinación fina (con
pérdidas de técnica y de precisión), con cuadros de
hiperventilación, pérdida de la percepción distanciabalón-jugadores, y ligera obnubilación, con pérdida del
sentido táctico.
• La potencia de resíntesis de PC y la potencia de la
remoción de Lactato dependen mayoritariamente de la
potencia aeróbica del sujeto.
Participación Aeróbica-Anaeróbica de Actividades
Deportivas (1970-1985) - Edward Fox, 1979
Fútbol
• Para gestos deportivos o pruebas deportivas (cíclicos): Razonablemente CORRECTO
• Para disciplinas deportivas (deportes acíclicos, esfuerzo intermintente): FALSO
Características energéticas y fisiológicas de
especialidades deportivas acíclicas
• Debe revisarse profunda y ampliamente la literatura que
describe las características funcionales de los deportes
de prestación intermitente.
Deporte
Distancia
recorrida
(ml/min/kg)
Lactato
Intra-juego
(mmol/lt)
% Aeróbico % No Oxidativo VO2 máx
Fútbol
9.500-12.500 Mt.
72-80 %
18-20 %
55-65
4-8
Rugby
5.500-7.500 Mt.
65-70 %
30-35 %
45-60
4-11
Hockey s/
césped
5.500-7.000 Mt.
69-74 %
31-36 %
50-62
4-7
Básquetbol
4.800-6.500 mt.
68-70 %
30-32 %
49-60
3-6
Tenis
(3 sets)
1.500-3.500 mt.
78-80 %
18-20 %
52-62
2-4
Falsos conceptos de Especificidad, en deportes
acíclicos, de prestación intermitente
• Los deportes de prestación intermitente (donde cambian las
intensidades de esfuerzo, determinado por la naturaleza del
juego o competencia, y las pautas reglamentarias), tanto
individuales como de equipo, “deben entrenarse con gestos
y rutinas relacionadas con el componente técnico de estas
especialidades deportivas”.
• Para el desarrollo de la resistencia aeróbica y no oxidativa
específica, “no haga más preparación física general, con
componentes atléticos tradicionales (carrera, nado, patín,
etc.), sino que todos los trabajos deben ser con contenidos
físico-técnicos específicos del juego o de la prueba, con el
uso del elemento, en los casos de los juegos”.
• La mayoría de los ejercicios y cargas de entrenamiento
“deben ser orientados a esfuerzos de prestación
intermitente, de fracción de carga y pausa breves,
buscando reproducir la biomecánica específica”.
NO SE ENTRENA COMO SE JUEGA !!!
•
•
El modelo de entrenamiento debe seguir una
secuencia metodológica de lo general a lo
especializado, es decir de las capacidades
condicionales básicas a las especializadas, según el
deporte.
Se debe diseñar una secuencia de carga que estaría
representada por los siguientes conceptos:
1) “No se entrena cómo se juega” (entrenamiento
atlético
con carrera, nado, bicicleta, patinaje, etc.)
2) “Se entrena con cargas que incorporan técnicas
y
gestos del juego” (entrenamiento físicotécnico)
3) “Se entrena parecido a cómo se juega”
Conclusiones
• UDS. CREEN QUE ESTOS MODELOS DE
PREPARACIÓN DE ENTRENAMIENTO DE
ALTO RENDIMIENTO, SE PUEDEN
LOGRAR CON UN MODELO DE CARGAS
CON BASES EMPIRICAS, “ENTRENANDO
SOLO”, CON DECISIONES PROPIAS
DURANTE MAS DE 300 DÍAS POR AÑO, Y
SIN APOYO DE LA CIENCIAS DEL
DEPORTE Y LA AYUDA DE UN EQUIPO
INTERDISCIPLINARIO ??
NOOOOOOO…...!!!