De bajo impacto

ego | ejercicio elíptico
Ejercicio elíptico
De bajo impacto
En el hogar o en el gimnasio, este movimiento repetitivo, semejante al que realiza
el cuerpo al desplazarse, favorece el buen funcionamiento del sistema cardiovascular,
tonifica la masa muscular y contribuye a controlar el peso / Sabina Ojeda | Fotografía Ricar2
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Integrado a las máquinas de los gimnasios en los
Postura adecuada
años noventa, el ejercicio elíptico surgió cuando el
diseñador industrial estadounidense Larry D. Miller
ideó una máquina compacta que imitaba el movimiento de las piernas al correr, pero sin despegar
los pies de la superficie, reduciendo así el impacto
articular, característica que convirtió a este ejercicio en un importante aliado de la actividad física.
Con pedales conectados a dos palancas verticales, la máquina elíptica combina los movimientos
que el cuerpo realiza al subir escaleras y al esquiar,
describiendo la trayectoria de una esfera alargada
(elipse). La médico fisiatra Marjorie Lechiguero explica que “el movimiento elíptico tiene un diámetro
de rotación más amplio que el circular y se asemeja
al movimiento natural del cuerpo al desplazarse”.
La especialista señala que la llamada bicicleta
elíptica al trabajar simultáneamente brazos y
piernas no sólo mejora la función cardíaca, sino
que además activa más grupos musculares que
cualquier otra máquina: aunque entrena principalmente los cuádriceps, también permite ejercitar
bíceps, pectorales, abdominales, deltoides y glúteos,
entre otros.
El biomecánico Jeovanny Tomedes indica que para
garantizar que el ejercicio elíptico minimice la presión articular que generan actividades físicas como
trotar o correr, es vital adoptar una postura correcta:
• Las manos deben sostener las palancas y simular el braceo con coordinación y soltura.
• El tronco debe mantenerse erguido para darle equilibrio al cuerpo. De este modo, los talones
permanecen fijos y el movimiento se realiza con
efectividad.
• Las rodillas deben estar alineadas con las caderas y ligeramente flexionadas al mover las piernas.
• Los pies deben situarse en la parte delantera de
los pedales, manteniendo el apoyo plantar completo
durante todo el ejercicio.
Pasos claves
Además de respetar la postura correcta, para que el
ejercicio elíptico sea efectivo se deben seguir cinco
pasos claves:
1. Precalentamiento. Antes de subir a la máquina
realizar ejercicios de estiramiento con cada grupo
muscular –al menos 10 segundos en cada posición–
para reducir el riesgo de lesiones y calambres.
2. Calentamiento. Dedicar los primeros minutos
en la máquina –utilizando poca resistencia– a aumentar progresivamente la frecuencia cardíaca.
3. Ejercicio. Realizar movimientos coordinados
ajustando el tiempo de acuerdo a la resistencia
cardiovascular: es recomendable empezar con 10
o 15 minutos diarios e ir aumentando 5 minutos
cada semana, hasta llegar a realizar un mínimo de
30 minutos de ejercicio.
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Al utilizar la máquina elíptica es recomendable vestir ropa cómoda y usar zapatos deportivos con buen soporte
4. Enfriamiento. Tomar entre 5 y 10 minutos
para bajar la intensidad gradualmente y reducir
el ritmo cardíaco antes de terminar la sesión.
5. Estiramiento. Repetir los ejercicios del precalentamiento para prevenir dolores.
Los especialistas recomiendan el uso de la bicicleta elíptica en el hogar a personas sedentarias,
porque les permite ejercitarse con movimientos
simples y poco esfuerzo. El entrenador personal
Eduardo Argüello añade que estas máquinas
también son útiles para ejercicio de calentamiento en el gimnasio, previo al trabajo con
grupos musculares específicos. En uno u otro
espacio se deben seguir ciertas indicaciones:
En el hogar. La bicicleta elíptica debe ser estable, ajustarse a la altura de la persona y tener
empuñaduras cómodas. El panel de control –que
muestra tiempo, velocidad, distancia y calorías–
debe ser de fácil lectura. El equipo debe ubicarse
en un lugar iluminado y ventilado. Es recomendable dedicar siempre el mismo momento del
día al ejercicio y cumplirlo al menos cuatro días
a la semana. Las máquinas de uso doméstico
soportan entre 100 y 125 kilos.
En el gimnasio. Trabajar de 15 a 30 minutos
en la máquina elíptica aumenta la temperatura
corporal y el flujo sanguíneo, lo cual favorece la
efectividad del ejercicio con pesas. Después de
ese entrenamiento anaeróbico se puede complementar la rutina con ejercicio elíptico de alta
intensidad por 30 o 45 minutos para quemar grasa, señala Argüello. Las máquinas de gimnasio
soportan un peso de entre 150 y 160 kilos.
Errores comunes
Aunque no es usual sufrir lesiones a causa del
ejercicio elíptico, existen errores que pueden
ocasionarlas:
Elevar los talones. Levantar los talones afecta
la columna, genera presión en las articulaciones
–sobre todo en las rodillas– y causa desgaste de
los meniscos.
Modelo Ana Karina Jardim (Agencia Talenticos)
Espacios de entrenamiento
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En una sesión de 30 minutos de ejercicio intenso pueden quemarse entre 200 y 250 calorías
Aliado integral
El ejercicio elíptico contribuye no sólo a mejorar
la función cardíaca, también a quemar calorías,
tonificar la masa muscular, eliminar grasa y controlar el peso.
De acuerdo con Argüello, para bajar de peso
es necesario trabajar entre 30 y 45 minutos –o
más, según la capacidad–, al menos cuatro días
a la semana, y si el objetivo es tonificar, se debe
aplicar constantemente alta resistencia.
Para fortalecer la musculatura posterior de
los miembros inferiores y mejorar la coordinación y el equilibrio, los especialistas aconsejan
pedalear hacia atrás. No obstante, para lograr
mejores resultados la rutina debe complementarse con ejercicios anaeróbicos para cada grupo
muscular.
Restricciones
Evaluación previa
Marjorie Lechiguero, médico fisiatra, advierte que antes de utilizar
la máquina es necesario que la persona se realice un chequeo médico para
conocer su función cardíaca –sobre todo los mayores de 40 años–, descartar
enfermedades y lesiones, y evaluar postura, fuerza muscular y elasticidad.
Dar saltos. Saltar durante el ejercicio produce
un alto impacto en los tobillos y la columna.
Aplicar mucha resistencia. Seguir un programa de resistencia excesivo puede producir dolor
o limitaciones de movimiento corporal. De ser
así, se debe detener el entrenamiento y acudir
al médico.
Hiperventilar o bloquear la respiración . La
respiración debe ser fluida para mejorar el rendimiento y evitar la sensación de falta de aliento.
Incumplir el paso de enfriamiento. Terminar el
ejercicio de forma brusca causa contracciones
musculares.
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Aunque el ejercicio elíptico minimiza el impacto,
protegiendo así las articulaciones y los tejidos
conjuntivos, también tiene algunas restricciones. Lechiguero advierte que “produce fricción
y deben evitarlo quienes sufren patologías de
rodilla o rótula y sienten dolor, pues el movimiento repetitivo lo agrava. Tampoco está indicado cuando se tienen problemas lumbares
agudos, porque al estar de pie se genera presión
en esa zona”.
La fisiatra subraya, además, que si bien contribuye con la rehabilitación de lesiones en
períodos postoperatorios, la bicicleta elíptica
debe usarse sólo cuando se supera la fase inflamatoria y la recuperación avanza a la etapa de
fortalecimiento. De acuerdo con Lechiguero, la
máquina tampoco debe ser utilizada por niños
menores de 13 años, quienes aún no han desarrollado la coordinación y el equilibrio.
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F u e n t e s c o n s u lta d a s
º Marjorie Lechiguero, médico fisiatra. La Clemencia Medical Spa.
º Eduardo Argüello, entrenador personal. Gold´s Gym. La California.
º Jeovanni Tomedes, biomecánico. Laboratorio de Biomecánica del Ministerio
del Poder Popular para el Deporte (MPPD).
º American College of Sports Medicine.
º Fundación Española del Corazón.
º www.healthclubmanagement.co.uk / www.runners.es.
Agradecimiento
º Macaracuay Fitness Center