nutrición y movimiento humano - Maestría en Salud Integral y

UNIVERSIDAD NACIONAL
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD
ESCUELA DE MOVIMIENTO HUMANO Y CALIDAD DE VIDA
NUTRICIÓN Y MOVIMIENTO HUMANO
Profesora: MSc. María Gabriela Soto Ocampo, ([email protected])
Nombre de la carrera: Postgrado en Ciencias de la Salud y Movimiento Humano
Nombre del curso: Nutrición y Movimiento Humano
Código del curso: UPA-703
NRC: 42294
Período lectivo: I ciclo
Año: 2013
Nombre del docente: Gabriela Soto Ocampo, teléfonos: 24311787-85778659
Número de créditos: 4
Total horas del curso: 13 horas.
Horas contacto (teoría): 2 horas
Horas contacto (práctica): 1 hora
Horas de estudio independiente por semana: 10 horas
Duración del curso: 18 semanas
Horario del curso: sábado de 9 a 12 md
Horas de atención a estudiantes: sábado 8 am
Requisitos y correquisitos: Bachillerato en Educación Física
II. Justificación del curso
La nutrición humana es la ciencia que estudia la relación del ser humano con los alimentos y su
importancia para la salud. Para funcionar bien, y con toda la vitalidad posible, el cuerpo humano
necesita consumir suficiente y en cantidad adecuada una gran variedad de alimentos con el fin de
obtener todas las sustancia necesarias. En la actualidad, la investigación científica muestra una
gran relación entre el consumo de alimentos y la prevención o riesgo de aparición de patología que
afectan tanto a personas que habitan en nuestro país como en otros países del mundo.
La nutrición, con todas sus grandes ramas de especialización como la dietética, la dietoterapia, y la
nutrición deportiva, imponen nuevos rumbos a seguir para el logro de una mejor calidad de vida por
medio del seguimiento de una dieta más saludable y acorde a cada persona o grupos de personas.
Un aspecto importante de la nutrición se da cuando es vista como una ayuda ergogénica en la
población de deportistas, de manera que pueda utilizarse para potenciar las cualidades fisiológicas
de los atletas y ayudar a que puedan practicar el deporte durante un mayor período de tiempo.
III. Descripción del curso
Este curso tiene una naturaleza teórico-práctica en el cual se pretende describir, analizar y revisar
los componentes de la nutrición humana en los diferentes estadíos fisiológicos y en el deporte de
rendimiento. Los contenidos se analizarán en varias unidades temáticas, utilizando la metodología
de exposición magistral por parte de la profesora, exponiendo los aspectos generales de cada
unidad; exposición grupal por parte de los estudiantes sobre temas específicos entregados por la
profesora y relacionados con las unidades en desarrollo. Con esto se pretende que el estudiante
adquiera los conocimientos básicos sobre la nutrición humana, su relación con la salud y el
rendimiento físico.
IV. Objetivos
1. Brindar al estudiante los conocimientos básicos sobre la nutrición humana y su relación con la
salud integral del individuo.
2. Identificar los diferentes componentes de la evaluación nutricional en poblaciones sanas y de
atletas
3. Determinar la importancia de la nutrición humana para el desempeño físico de individuos atletas
4. Brindar las bases metodológicas y las destrezas necesarias para la valoración nutricional y
dietética
5. Analizar la importancia de la nutrición y la alimentación en el manejo de diferentes patologías
crónicas, en personas físicamente activas.
V. EVALUACION
DISTRIBUCION GENERAL DEL PORCENTAJE DE EVALUACION
Y CRONOGRAMA DE EVALUACION
EVALUACION DEL CURSO
FECHAS
2 EXAMENES PARCIALES DE 20% CADA UNO
1 INVESTIGACION GRUPAL
1 CASO CLINICO
3 TAREAS Y PRACTICAS EN CLASE
40% (27-04 y 15-06)
20% 8 JUNIO
20% (ENTREGAR 15-06)
20% (23-02; 02-03; y 06-04)
100%
DETALLE DE LA EVALUACION
EXAMENES PARCIALES 40%
Primer examen parcial
INDIVIDUALEN EL AULA
20%
Segundo
parcial
INDIVIDUALEN EL AULA
20%
examen
Tareas y trabajos en
clase
20%
Estimación del gasto
energético
5%
Cálculos dietéticos
macronutrientes.
5%
Elaboración de un menú
semanal
10%
27
Marzo
I bloque: Conceptos básicos de Nutrición,
Energía y nutrientes
Evaluación nutricional,
Dietética(grupos de Alimentos, listas de intercambio, Valor nutritivo de
los alimentos preparados, etiquetado nutricional)
Nutrición en el ciclo de la vida materia vista del 11 de febrero al 21
marzo.
Examen escrito abarca materia teórica, prácticas y exposiciones
16
Bloque II: Nutrición aplicada a condiciones especiales, patologías
junio
crónicas y la práctica deportiva materia vista del5 mayo al 9 de junio.
Examen escrito abarca materia teórica, prácticas y exposiciones
realizadas por los compañeros.
TAREAS Y TRABAJOS EN CLASE 20%
Se realizarán 4 prácticas en clase las cuales se desglosan bajo esta
columna. El alumno que no se presente el día de las prácticas pierde la
nota correspondiente a la misma, aunque la práctica se presente en
forma grupal. Las prácticas que no se puedan finalizar en clase
deberán ser finalizadas en horas extraclase y presentadas en el día
que se indique
23-02
Práctica cálculo del gasto energético diario, utilizando diferentes
fórmulas de predicción del GED (datos del sujeto de estudio)
Datos: Nombre, edad, sexo, peso, estatura, porcentaje de grasa y un
registro de actividades físicas.
02-03
Cálculo de las recomendaciones de líquido (0.5%), carbohidratos (0.5%)
y proteínas 1% (recomendaciones para población saludable)
GENERALES 2% . Cálculos PARA CASO CLíNICO 3%
06-04
Este trabajo se realizará con base en los cálculos realizados en las
clases anteriores y con el material de listas de intercambio. El menú
formará parte del documento final del curso y se evaluará cumplimiento
de las porciones con base en los requerimientos 4%, variedad 1% y
apetecible 1% factibilidad de realizarse
8 JUNIO
TRABAJO ESCRITO
8
JUN
13%
INVESTIGACION GRUPAL 20%
0.5% Formato y orden de la presentación
0.5% Portada
0.5% Indice
0.5% Introducción
8% Contenido del trabajo
2% Descripción del suplemento nutricional (tipo de nutriente, forma de
ingestión, si es sintético o extraído de alguna planta o alimento, fuentes
alimentarias en las que se encuentra)
3% Fundamento fisiológico o bioquímico que justifique su uso.
Tipo de deportes en los que se utiliza. Razones por las que se
considera que el suplemento debe ser ingerido en forma extralimentaria.
3% Efectividad y seguridad (Demostrar con investigaciones que el
suplemento realmente mejora el desempeño deportivo)
Seguridad del suplemento, el mismo no causa efectos secundarios
ergolíticos o daños a la salud)
EXPOSICION
15 JUNIO
Trabajo Final del curso
Proyecto de evaluación
nutricional
y
recomendaciones
dietéticas a un adulto
sano
Trabajo Final del curso
TRABAJO ESCRITO
8
JUN
7%
20%
16-06
20%
16-06
2.00% Conclusiones y Recomendaciones
1.00% Bibliografía, fuentes consultadas
Fluidez en la exposición 2%
Dominio del tema
2%
Material de apoyo
2%
Respuestas
1%
CASO CLINICO 20%
Se presentará un documento escrito y empastado**(obligatorio
aunque se presente también en digital)cuyo valor es 20% .
Cada estudiante realizará una intervención de nutrición para si mismo.
Para la segunda clase del curso (23 febrero) debe aportar los siguientes
datos del sujeto: Nombre, edad, sexo, peso, estatura, porcentaje de
grasa y un registro de actividades físicas.
Con estos datos, procederá a realizar el cálculo de las necesidades de
energía y nutrientes el 2 de marzo y elaborará el 6 de abril su dieta y el
menú para una semana.
Posterior a la clase del 13 de abril (evaluación del estado nutricional), se
auto-realizará los 4 tipos de evaluación nutricional vistos en clase, a fin
de determinar su estado nutricional y plantear objetivos de intervención.
Luego de determinar dichos objetivos se procederá a elaborar una serie
de recomendaciones dietéticas a fin de mantener o mejorar el estado
nutricional de esta persona. Dichas recomendaciones se efectuarán al
comparar la evaluación con los requerimientos calculados.
En la primera quincena de junio se realizará una segunda evaluación, a
fin de realizar una comparación entre el inicio y el final de la
intervención.
El trabajo se presentará de la siguiente forma
1.00% Formato y orden de la presentación
0.5% Portada
0.5% Indice
1.00% Introducción
10.00% Contenido del trabajo
Datos personales del sujeto y registro de actividad
(1%)
Requerimientos nutricionales por edad, sexo, condición de salud y nivel
de actividad física (investigación bibliográfica*)
(5%)
Evaluación inicial y final del estado nutricional
(3%)
(clínica*, antropométrica*, dietética y bioquímica)
Cálculos dietéticos (energía, carbohidratos, agua, proteínas y grasas)
Menú para 1 mes por porciones de alimento y horario de comida (1%)
3.00% Discusión (comparación de las recomendaciones del marco
teórico con las evaluaciones y el estado nutricional del sujeto)
3.00% Conclusiones y Recomendaciones
1.00% Bibliografía, fuentes consultadas*
Los requerimientos nutricionales para la condición del individuo, los
parámetros de evaluación nutricional, deben estar basados en un marco
teórico, apoyado en libros de nutrición o artículos científicos
CRONOGRAMA GENERAL DEL CURSO
11-02
TEMA
Revisión y aprobación del programa de curso
Objetivos1 y 4: CONCEPTOS BASICOS DE NUTRICION
Conceptos básicos de Alimentación y Nutrición.
Definición de Alimentación, Nutrición, Alimentos, Nutrientes
Digestión, Absorción, Metabolismo y Excreción
Factores que afectan la Alimentación y Factores que
afectan la Nutrición.
18-02
25-02
03-03
Desarrollo de los temas de investigación
Objetivos 1 y 4 Energía. Formas de intercambio energético
en el cuerpo humano. Sistemas de producción de energíaMetabolismo energético- Nutrientes que participan como
combustible-Nutrientes que actúan como cofactores de
reacción.
Métodos para medir o estimar el requerimiento energético
diario.(1 EXPOSICION)
Objetivos 1 y 4 Macronutrientes. Agua. Funciones del
agua- Absorción, metabolismo, almacenamiento y
excreción del agua.
Fuentes dietéticas de agua.
Estimación de las necesidades diarias de líquido en
ACTIVIDAD
Lectura del programa
Asignación de las tareas,
Trabajos en clase investigaciones del
curso, fecha de presentación. Asignación y
explicación de los trabajos en clase.
Clase magistral
Clase magistral
Y
1 exposicion
Práctica: Cálculo del gasto energético
diario por diferentes métodos
Valor: 5% nota final
Práctica estimación de las necesidades de
líquido
0.5% nota final
Clase magistral
población general.
Macronutrientes. Carbohidratos. Tipos de carbohidratos
en la dieta. Funciones de los carbohidratos- Absorción,
excreción, metabolismo y
almacenamiento de
carbohidratos
Fuentes dietéticas de carbohidratos
Recomendaciones dietéticas diarias de carbohidratos para
población general
Macronutrientes. Proteínas. Aminoácidos, estructuras
primaria, secundaria y terciaria de las proteínas. Funciones
de las proteínas. Absorción y excreción, metabolismo,
almacenamiento de proteínas
Fuentes dietéticas de proteínas
Recomendaciones dietéticas-Requerimiento nutricional
diario de proteínas para población general
Práctica cálculo de los gramos de
carbohidratos en una dieta. 0.5% nota final
Clase magistral
Práctica estimación de los requerimientos
de proteína según edad y sexo del sujeto
1% nota final
CALCULOS PARA CASO CLINICO 3%
Macronutrientes. Grasas. Tipos de grasas. Funciones de
las grasas. Absorción y excreción, metabolismo,
almacenamiento de grasas
Fuentes dietéticas de grasas
Recomendaciones dietéticas diarias de grasas para
población general
10-03
17-03
24-03
Objetivos 1 y 4 Micronutrientes- Funciones, deficiencia,
toxicidad y alimentos fuente de: Vitaminas Hidrosolubles,
Vitamina Liposolubles, Minerales y Oligoelementos
Objetivos 1, 2 y 4
GRUPOS DE ALIMENTOS- manejo de las listas de
intercambio-Recomendaciones dietéticas diarias
Objetivos 1, 2 y 4 GRUPOS DE ALIMENTOS-etiquetado
nutricional
Clase magistral
4 exposiciones
1 EXPOSICION
Observación del tamaño de porción de
algunos alimentos
1 EXPOSICION
Práctica
Etiquetado nutricional.
Valor 3% de la nota
Objetivos 1, 2 y 4 Elaboración de menú para población
saludable
Clase práctica.
Valor del menú semanal 7% nota final
07-04
14-04
SEMANA SANTA
Objetivos 2 y 4 Evaluación del estado nutricional para
población normal-atletas
NO HAY CLASES
Clase magistral
21-04
Objetivos 2 y 4
Nutrición en el ciclo de la vida.
3 EXPOSICIONES
Clase magistral
3 EXPOSICIONES
28-04
I EXAMEN PARCIAL
15% DE LA NOTA FINAL
05-05
Objetivo 5:Tratamiento dietético de la ObesidadDefinición y clasificación de la obesidad.
Causas y consecuencias. Estrategias para aumentar el
gasto energético diario. Recomendaciones dietéticas para
la pérdida saludable de grasa corporal. Mantenimiento de
Clase magistral
31-03
12-05
19-05
la pérdida de grasa. Dietas rápidas, dietas bajas en
carbohidratos
Trastornos del comportamiento alimentario
Exposiciones Métodos alternativos en el tratamiento de la
obesidad.
Trastornos del comportamiento Alimentario
Clase magistral
5 exposiciones
1 exposición
Cáncer: Radicales libres, fases del cáncer, relación entre la
nutrición y la prevención del cáncer.
26-05
02-06
09-06
16-06
23-06
Objetivo 5: Diabetes Mellitus
Definición, tipos de diabetes, consecuencias agudas y
crónicas de la DM, alteraciones metabólicas, distribución
de nutrientes-índice glicémico de los alimentos-pautas para
la actividad física en los pacientes diabéticos
Objetivo 5:Enfermedades cardiovasculares –Radicales
libres, formación de ateromas-transporte del colesterolrecomendaciones dietéticas en la prevención de las
enfermedades cardiovasculares
Objetivo 3: Nutrición deportiva: Recomendaciones de
líquido y macronutrientes para diferentes tipos de deportes
Objetivo
3:
Exposiciones.
Ayudas
ergogénicas
nutricionales.
2 exámen parcialENTREGA CASO CLINICO
Examen extraordinario
Clase magistral
2 exposiciones
Clase magistral
8 exposiciones
15% nota final
25% NOTA FINAL
Para estudiantes que alcancen entre 60 y
69% de las notas de las evaluaciones
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS :
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Bean. A (2002) Guía completa de la nutrición del deportista. España . Editorial Paidotribo
Brouns, F. (2001). Necesidades nutricionales de los atletas. Barcelona, España. Editorial
Paidotribo.
Clark. N. (2006) La guía de la nutrición deportiva de Nancy Clark.. España. Editorial Paidotribo.
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Delgado, M. y Gutiérrez, A. (2004). Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. Barcelona,
Malagón, C. (1999). Nutrición y Dietética Deportiva. 2 edición. Colombia. Editorial Kinesis
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LLC.
Robert M. Russell (2003). Conocimientos actuales sobre nutrición. Washington, D.C. Organización
Panamericana de la Salud.
Thompson, Manore y Vaughan (2008). Nutrición. Madrid, España. Editorial Pearson Educación,
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Villa, J., Córdova, A., González, J., Garrido G. y Villegas J. (2000). Nutrición del deportista.
Barcelona, España. Editorial GYMNOS.
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Williams, M. (2008). Nutrición para la salud la condición física y el deporte. Barcelona, España.
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Portal EBSCO
Alvarez M. Lista De Salud : Lo Que Usted Y Su Familia Necesitan Saber Para Prevenir
Enfermedades Y Vivir Una Vida Larga Y Saludable [e-book]. 2007.
Blades, Mabel (2005) Obesity. Editorial: Emerald Group Publishing Ltd, Gran Bretaña
Clark N, Carretero D, de Pino Ramos R, Ruiz Franco J. La Guía De Nutrición Deportiva De Nancy
Clark : El Mejor Libro De Nutrición Para La Gente Activa [e-book]. Editorial Paidotribo; 2010.
Clark, N., & Bingham, J. J. La guía de nutrición para maratonianos: consejos para los campeones
del día a día. Editorial Paidotribo. (2006).
Clark N, Bingham J. La Guía De Nutrición Para Maratonianos : Consejos Para Los Campeones Del
Día A Día [e-book]. Editorial Paidotribo; 2006.
Combs, Gerald F. Vitamins : Fundamental Aspects in Nutrition and Health (3rd Edition)
Editorial: Academic Press, 2007
Duggan, Christopher Walker, W. Allan Watkins, John B .Nutrition in Pediatrics : Basic Science,
Clinical Applications. Editorial: PMPH USA, Ltd. 2008
Freire W. Nutrición Y Vida Activa : Del Conocimiento A La Acción [e-book]. Organización
Panamericana de la Salud; 2006.
González González J. Ayudas Ergogénicas Y Nutricionales : La Oportunidad De Conocerlas Y
Manejarlas [e-book]. Editorial Paidotribo; 2006.
Mobbs, Charles V. Yen, Kelvin Hof, Patrick R. Mechanisms of Dietary Restriction in Aging and
Disease Editorial: Karger Publisher CHE 2007
Maughan, Ron (2008) Nutrition in Sport : Olympic Encyclopaedia of Sports Medicine Volume
VII. Editorial: Wiley GBR
Maughan, Ronald J. Burke, Louise M. (2008) Sports Nutrition : Olympic Handbook of Sports
Medicine Editorial: Wiley, Gran Bretaña.
Nutrition and Food Science Journal staff (2006) Children and Young People. Editorial: Emerald
Group Publishing Ltd GBR
Rémésy C. Alimentación Y Salud : Una Explicación Para Comprender, Un Ensayo Para Reflexionar
[e-book]. Siglo XXI; 2004.
Torresani, María Elena; Somoza, María Inés. Lineamientos para el cuidado nutricional. Editorial:
Eudeba . Argentina 2009
Taylor, Amanda Nutritional Care And Older Adults. Editorial: M&K Update Ltd GBR
2008
Satarkar, Archana Food Science and Nutrition. Editorial: ABD Publishers . 2008
Sitios de internet recomendados:
http://eatright.org: American Dietetic Association (ADA)
http://www.amhrt.org: American Heart Association (AHA)
http://www.nutrition.org:American Institute of Nutrition (AIN)
http://www.os.dhhs.gov: Department of Health and Human Service (DHHS)
http://www.dietitians.ca: Dietitians of Canada
http://www.paho.org: Organización Panamericana para la Salud
http://www.olympic_usa.org: United States Olympic Committee (USOC)
http://www.medscape.com base de datos revistas
http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi_bin/nut_search.pl base de datos composición nutricional de
alimentos
http://www.ajcn.org: American Journal of Clinical Nutrition
http://www.binasss.sa.cr: Biblioteca Nacional de Salud
http://www.una.ac.cr: Universidad Nacional
Lineamientos sobre asistencia pautados en el Reglamento General de Evaluación de la
Universidad Nacional.
1) Sobre la asistencia y puntualidad a las clases: El curso es de asistencia obligatoria, por
lo tanto con más de dos ausencias injustificadas se perderá, asignándole al estudiante una
nota final de 1.0. Además 3 llegadas tardías (luego de 15 minutos de iniciada la clase) le
darán al estudiante una ausencia injustificada.
2) Registro de firmas al inicio de la clase. Cada estudiante debe firmar su asistencia a
clases registrándose en la “hoja control de asistencia”. Después de 15 minutos, corre la
ausencia
3) Entrega de Trabajos: al inicio de la clase se recogen las asignaciones. Se da un máximo
de 15 minutos para que los estudiantes entreguen el trabajo a la profesora. Pasado ese
tiempo, el documento no se recibe.
4) capacidad de escucha y el trabajo en equipo son pilares en este curso, razón por la cual se
requiere del compromiso y responsabilidad del estudiante.
Práctica No.1
Cálculo del gasto energético en reposo 24 horas y por minuto
1-Cálculo del gasto energético utilizando varias fórmulas de predicción
**Utilizar los datos del sujeto en estudio (peso, porcentaje de grasa, estatura, sexo y edad)
FORMULAS
HARRIS-BENEDICT.(1919)
TMB= 66+ (13.7* peso en Kg)+ (5* talla en centímetros)-(5.6*edad) hombres
TMB=655+(9,6xpeso)+(1,8*tallacms)-(4,7*edad) mujeres
Mifflin-St Jeor (1990)
TMB hombres=10*peso Kg+6.25*talla cms- (5*edad) + 5
TMB mujeres=10*peso Kg+6.25*talla cms- (5*edad) -161
FAO/OMS/UNU-Schofield
Edad (en años)
Hombres
Mujeres
<3
MB = 60,9 P - 54
MB = 61 P - 51
3- 10
MB = 22,7 P + 495
MB = 22,5 P + 499
10-18
MB = 17,5 P + 651
MB = 12,2 P + 746
18-30
MB = 15,3 P + 679
MB = 14,7 P + 496
30-60
MB = 11,6 P + 879
MB = 8,7 P + 829
> 60
MB = 13,5 P + 487
MB = 10,5 P + 596
P = peso en kg
A= altura en cms
E= edad en años
MB= metabolismo basal
FORMULA DE CUNNINGHAM HOMBRES Y MUJERES
TMB= 500+22*masa libre de grasa
FORMULA Mcardle-Katch Hombres y mujeres
TMB=370+(21.6*masalibre de grasa)
GASTO ENERGETICO DIARIO
Con estas fórmulas se determina el gasto energético basal (durmiendo). El dato obtenido son
kilocalorías por 24 horas de estar durmiendo. Para obtener lo que el sujeto gasta por minuto, se
divide el gasto basal entre 1440 minutos(24 horas).
Para obtener el gasto energético diario, se utilizará el registro de actividades, de donde se
obtendrán los minutos destinados a cada actividad, se necesitarán también la tabal de los
equivalentes metabólicos para cada actividad (METs) y el gasto energético basal por minuto
(obtenido de las fórmulas anteriores)
El gasto de cada actividad se calcula:
Minutos dedicados a la actividad* METs de la actividad*gasto basal
Ejemplo: Basketbolista masculino, 70 kg, 12% grasa corporal, entrenamiento basquetbol 2 horas
TAREA No. 1 REGISTRO DE ACTIVIDADES
El siguiente cuadro de registro se sugiere para que el sujeto complete su registro de actividades
diarios. Dicho registro debe hacerse por las 24 horas del día (1440 minutos) tanto el día de
actividad como el día de descanso. Los datos se utilizarán para el cálculo del gasto energético
diario
INSTRUCCIONES: El formulario que se le entregará es muy sencillo de completar. Usted debe
anotar su nombre, la fecha de registro y debe marcar si corresponde a un día de entrenamiento (E)
o competencia (C) o si es un día de descanso (D).
Luego usted encontrará una tabla de 23 filas y 4 columnas. Los números hacia abajo
corresponden a las horas del día 1 de la mañana, 2 de la mañana, 3 de la mañana, etc. Las
casillas en horizontal representan período de 15 minutos, entonces se tiene del minuto 0 al 15; del
16 al 30, del minuto 31 al 45 y del 45 al 60 hasta que se completa una hora
Ejemplo
6 am
7 am
0-15
Esta
casilla
corresponde
al
tiempo que va
desde las 6 en
punto hasta las 6
y 15
Esta
casilla
corresponde
al
tiempo que va
desde las 7 en
punto hasta las 7
y 15
16-30
Desde las 6 y
16 hasta las
6 y media
31-45
Desde las 6 y
media hasta
las 6 y 45
Desde las 7 y
16 hasta las
7 y media
Desde las 7 y
media hasta
las 7 y 45
46-60
Desde
las 6 y 46
hasta
que
termina
esta hora
Desde
las 7 y 46
hasta
que
termina
esta hora
En estas casillas usted anotará lo que realiza en esas horas cada 15 minutos. Por ejemplo:
1 am
0-15
Durmiendo
16-30
Durmiendo
31-45
Durmiendo
46-60
Durmiendo
0-15
Me levanto y me
baño
16-30
desayunando
31-45
Caminando
hacia el bus
46-60
En bus hacia
el
entrenamiento
Otro ejemplo:
6 am
De esta forma usted llenará con sus actividades todos los cuadros de la tabla. Recuerde que cada
cuadrito representa 15 minutos.
REGISTRO DE ACTIVIDADES FISICAS
Nombre:_________________________________ Fecha_____________
Entrenamiento _______ Descanso____________
Hora
/Minutos
12 am
1 am
2 am
3 am
4 am
5 am
6 am
7 am
8 am
9 am
10 am
11 am
12 am
1 pm
2 pm
3 pm
4 pm
5 pm
6 pm
7 pm
8 pm
9 pm
10 pm
11 pm
0-15
16-30
31-45
46-60
Algunas actividades físicas y su equivalencia metabólica
Tipo de
Equivalente Descripción de actividades agrupadas en esta
actividad
metabólico categoría
1
1.1
0.9
1.0
2.
1.5
Acostado o durmiendo
Sentado viajando en carro, sentado viendo una
película o televisión, sentado en el servicio
sanitario
Sentado (hablando, comiendo, juegos de mesa)
3
1.2
De pie sin desplazamiento
3.1
1.8
4
2.5
De pie hablando,
sentado estudiando, recibiendo clases
Aseo personal en general, manejando moto,
caminando despacio
5
3.5
6
7
8
8.1
8.2
9.0
9.1
9.2
9.3
9.4
9.5
9.6
9.7
9.8
9.9
9.10
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
5.0
8.0
4.0
6.0
7.0
8.0
9.0
10.0
11.0
11.5
12.5
13.5
14.0
15.0
16.0
180
6.0
8.0
8.0
12.0
10.0
8.0
5.0
4.0
10.0
10.0
12.0
6.0
10.0
16.0
5.5
10.5
12.5
Caminando hacia el colegio o trabajo
Aseo de la casa
hacer el jardín/lavar el carro/ventanas
subir escaleras
Estiramiento
Aeróbicos general
Aeróbicos alto impacto
Correr 5mph
Correr 5.2
Correr 6 mph
Correr 6.7 mph
Correr 7mph
Correr 7.5 mph
Correr 8mph
Correr 8.6 mph
Correr 9 mph
Correr 10 mph
Correr 10.9 mph
Rutina general de pesas
Circuito de entrenamiento general
Basketball general
Balonmano
Fútbol
Tennis
Softbol o beisbol
Volleyball
Deportes de combate
Natación gemeral
Boxeo en general
Ciclismo 10-12 mph
Ciclismo 14-16 mph
Ciclismo > 20 mph
Bicicleta estacionaria esfuerzo leve
Bicicleta estacionaria esfuerzo moderado
Bicicleta estacionaria esfuerzo fuerte
Código en
Compendio de
Ainsworth et al,
1998
07030
07020
09010 / 09055
/ 13030
09050 / 09060
/ 09065
09050 / 09060
/ 09065
13000 / 13020
/ 13040/16030
17160
17190/
05030
08245
17130
02100
0315
0320
12030
12040
12050
12060
12070
12080
12090
12100
12110
12120
12130
02050
0240
15040
15330
15605
15690
15620
15720
15430
18230
15110
10120
10140
10150
0211
0214
0215
.PRACTICA No. 2 Cálculo del requerimiento de macronutrientes para población normal.
Todo cálculo dietético parte de la estimación del requerimiento de energía diario. Una vez que se
estiman las Calorías que la persona gasta se procede a distribuir esta energía en los tres
macronutrientes que la aportan (carbohidratos, proteínas y grasas)
La distribución de estos nutrientes depende de la condición del sujeto (si es sano o presenta
patologías, si su nivel de actividad física es bajo o si es atleta, etc). Para población sana, no
atlética, una distribución adecuada es 60% de las Calorías provenientes de los carbohidratos, 25%
de las grasas y 15% de las proteínas. Para atletas estos porcentajes varían en dependencia del
tipo de deporte
Ejemplo: Adulto, masculino, gasto energético diario 2800 Kcal
Carbohidratos 2800* 60%= 2800*(60/100)= 1680 kcal
Grasas
2800* 25%= 2800*(25/100)= 700 Kcal
Proteínas
2800* 15%= 2800*(15/100)= 420 Kcal
2800 Kcal
Una vez que se distribuyen las Calorías que aporta cada nutriente, se procede a trasladar esta
energía a gramos de nutriente, de la siguiente forma 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal, 1
gramo de proteína aporta 4 kcal y 1 gramo de grasa aporta 9 kcal. Siguiendo el ejemplo anterior
1680 kcal de carbohidratos/ 4 kcal /gramo= 420 gramos de carbohidratos
700 kcal de grasa/ 9 kcal/ gramo= 77,8 gramos de grasa
420Kcal de proteína/ 4 kcal /gramo= 105 gramos de proteína
PRACTICA
1-Calcule los gramos de carbohidratos, proteínas y grasa para una señora sedentaria que gasta
1900 kcal diarias (60% carbohidratos, 15% proteína, 25% grasa)
2-Calcule los gramos carbohidratos, proteínas y grasa para un atleta de fisicoculturismo que gasta
4300 kcal diarias (55% carbohidratos, 20% proteína, 25% grasa)
3- Calcule los gramos carbohidratos, proteínas y grasa para un maratonista que gasta 3900 kcal
diarias (66% carbohidratos, 12% proteína, 22% grasa)
PROTEINAS.
Los requerimientos de proteína pueden ser calculados también tomando en cuenta el peso de la
persona. Para adultos sedentarios 0,8 gramos por kilogramo de peso se considera adecuado.
En atletas esta necesidad varía en dependencia del deporte, siendo 2 gramos por kilogramo el
máximo recomendado
Tipo de entrenamiento
g/kg peso/d
Sedentario
Entrenamiento de fuerza, sedentario
0.8
1.2-1.4
Entrenamiento de fuerza y Ganar masa muscular
1.6-1.7
Entrenamiento de resistencia
1.2-1.4
Entrenamiento de alta intensidad intermitente
1.4-1.7
Restricción de peso
1.4-1.8
Ejemplo: Calcule los gramos de proteína para un adulto sedentario que pesa 70 kg.
70 kg *0,8 g/kg=56 gramos de proteína diario
1-Calcule los gramos de proteína diarios para un atleta de baloncesto que pesa 83 kg.
2- Calcule los gramos de proteína diarios para un triatlonista que pesa 72 kg.
LIQUIDO
Se calcula que una persona adulta sedentaria puede tener una pérdida de líquido de 2700 mL, de
los cuales los alimentos sólidos reponen alrededor de 350 ml, el agua metabólica cerca de 150 mL
y los 2200 mL restantes deben ser repuestos con bebidas (agua, refrescos, sopas, etc)
En un atleta la necesidad de líquido por hora puede ser muy variable, se ha calculado que puede
llegar a ser de hasta 2 litros por hora.
Una forma de estimar es pesando al atleta al inicio de la sesión y al final de la misma. El cambio en
el peso (si no se repuso líquido) corresponde a la sudoración neta en ese tiempo. Si se repuso
líquido, el volumen consumido se debe sumar al cambio de peso para conocer la sudoración neta
Ejemplo: Peso inicial 70, 8 kg, peso final 67,9 kg , duración de la sesión 70 minutos, no se hizo
ingesta de líquido
70,8 kg-68.9 kg=1.9 kg=1900 mL/70 min= 27 mL/min aproximadamente 400 mL cada 15 minutos
Para mantenerse euhidratado
Ejemplo: Peso inicial 70, 8 kg, peso final 69,6 kg , duración de la sesión 60 minutos, ingesta de
líquido 600 mL
70.8 kg- 69,6= 1.2 kg= 1200 mL + 600 mL= se perdió 1800 mL en 60 minutos o sea 30 mL por
minuto o 450 ml por cada 15 minutos es lo que el atleta debería de consumir para no deshidratarse
PRACTICA
Calcule la necesidad de líquido por 15 minutos en los siguientes casos
1-Peso inicial 64 kg, final 61,8, sin reposición de líquido, sesión de 90 minutos
2-Peso inicial 52 kg,peso final 50 kg, volumen consumido 1000 mL, sesión de 80 minutos
3-Peso inicial 70.5 kg, peso final 68.9 kg, volumen consumido 300 mL, tiempo 60 minutos.