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CULTURISM O NACIONAL
CULTURISMO
NA CION AL
HOMBROS
excepcionales
ENTRENAMIENTO
BÁSICO DE HOMBROS
DE ROBERTO HERRANZ DEL AMO,
ALIAS EL TOCHO
P C
M
OR
Uno de los rasgos más característicos de los
culturistas es su gran envergadura física, una
corpulencia muy superior a la de cualquier otro
deportista. Y los hombros constituyen uno de
los factores más decisivos para la proyección
de ese aspecto poderoso.
Roberto del Amo, alias El Tocho lo sabe
perfectamente, por eso dedica una atención
especial a los hombros, a los que machaca con
un enfoque básico, pero eficaz, muy eficaz, sólo
hay que observar sus excepcionales hombros.
hombros.
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ÁNDIDO
ORO
oberto no acapara (todavía) los grandes títulos competitivos del culturismo,
pero su físico se encuentra ya entre los
más grandes, los más masivos y los más
impresionantes del panorama nacional. Este es
un hombre que con el paso del tiempo ha ido acumulando kilos y kilos de músculo a su estructura y
que lo ha hecho básicamente usando los métodos
tradicionales de la vieja escuela, es decir centrándose en los ejercicios compuestos con mucho peso
y comiendo miles de calorías diarias de alimentos
saludables. El resultado es que El Tocho, que no
se prodiga demasiado sobre los escenarios competitivos, cada vez que pisa uno sale a escena más
grande y mejor acabado. Y uno de sus puntos fuertes es la enorme amplitud de torso que tiene, algo
que en gran medida viene dado por sus excepcionales hombros, redondos y gruesos.
De hecho, desde 2008 ha ido progresando año
tras año.
“En el 2009 gané algunos campeonatos a nivel
nacional, entre ellos el campeonato de España en
los pesos superpesados”, nos cuenta Roberto y
prosigue “En el 2010 participé en competiciones
internacionales como el Arnold Classic Amateur, en
Ohio, USA. También participé en el Olympia Amateur en Londres y me quedé a punto de conseguir
el carnet profesional en la Copa Federaciones. Este
año 2012, considerando que tenía que competir
algo más a nivel nacional, eso he hecho, apareciendo en diferentes Open nacionales saliendo en
un gran estado de forma y quedando siempre entre
los finalistas. Mejorando sobre todo la pierna y con
mayor profundidad y separación muscular”.
Con su participación en el Arnold Classic Europe,
en la categoría de más de 100 kilos, en Madrid,
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ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS
OBJETIVO: Desarrollar y dotar de redondez la cabeza lateral del hombro.
COLOCACIÓN: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados a los lados de los muslos.
EJECUCIÓN: Separad los brazos y elevadlos lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que
éstos alcancen la altura de los hombros.
CONSEJO DE ROBERTO: “Procurad subir las manos con las palmas mirando al suelo, o incluso con el dedo meñique más elevado que el pulgar, porque así implicáis más al deltoides lateral y menos al frontal”.
RUTINA (A) DE HOMBROS DE
ROBERTO HERRANZ DEL AMO
Elevaciones laterales con mancuernas, 4-5x 8-10
Press de hombros en máquina o con mancuernas,
4x 8-10
Elevaciones frontales, con mancuernas, 4x 8-10
Cruces inversos en polea, 4x 12-15
Encogimientos con mancuernas, 4x 10-12
RUTINA (B) DE HOMBROS DE
ROBERTO HERRANZ DEL AMO
Laterales en máquina, 4x 8-10
Press de hombros en Multipower, 4x 8-10
Elevaciones frontales con mancuernas, alterno,
4x 10-12
Posterior con mancuerna, con pecho apoyado en un
banco semi inclinado, 4x 10-12
Trapecio con barra, 4-5x 10-12
dónde no pudo entrar en la final, Roberto terminó la
temporada de competiciones por este año.
“Mi idea para el 2013 es prepararme para competir en el campeonato de Europa en Santa Susana,
Barcelona, en el mes de mayo y hacer lo mismo
en el Arnold Classic que se celebrará en Brasil
ese mismo mes”. Y mientras tanto, El Tocho sigue
machacándose para lograr un físico más imponente
todavía, uno que le haga romper definitivamente en
las competiciones y alcanzar el carné profesional.
Con sus más de 130 kilos fuera de temporada y
entre 108 y 110 en competición, para una altura
de 1,74 metros, Roberto es el epitome del culturista de peso pesado, grande y fuerte, pero hay un
rasgo muy característico de su envergadura y es
la tremenda amplitud de hombros que tiene. Y esa
anchura no proviene únicamente de que posea una
estructura clavicular ancha, que también, sino de
los gruesos deltoides que ha sabido construir. Algunos le aconsejan que se centre en las piernas para
llegar a lo más alto, puesto que hubo un tiempo en
que éstas no estaban a la altura del desarrollo de
la parte superior, y aunque El Tocho les ha hecho
caso, no ha dejado por ello de enfatizar también sus
puntos fuertes, como son los hombros.
La ‘receta’ del Tocho para volumen
Antes de llegar al culturismo propiamente, Roberto
se dedicó al deporte hermano de los levantamientos de potencia, al powerlifting, y por consiguiente
está acostumbrado a mover ingentes cantidades
de peso, de manera que eso no le da miedo en
absoluto.
Y su enfoque de entrenamiento refleja bastante
fielmente esas raíces provenientes del mundo de la
fuerza y su predilección por el uso de manejar cargas importantes.
“En mi rutina de entrenamiento, como norma
general para todos los grupos musculares, en el
primer y segundo ejercicio muevo altos pesos, no
bajo de las 10 repeticiones y no supero las 12.
Luego, en los siguientes ejercicios busco más el
detalle y varío los ángulos todas las semanas. Siempre trabajo a una alta intensidad” enfatiza Roberto.
“Para los grupos grandes hago 20 series divididas en 5 ejercicios, a razón de cuatro series de
cada y para los grupos pequeños realizo 12 series
divididas en tres ejercicios”, añade Roberto.
“No quiero pasar por alto y añadir la importancia
del ejercicio cardiovascular para nosotros, los culturistas, yo hago 30 minutos de bicicleta todos los
días a excepción del domingo que descanso, tanto
del entrenamiento muscular como del cardiovascular. En precompetición elevo el cardio a 2 horas”.
Entrenamiento básico de hombros
El nuevo gimnasio Francisco del Yerro, el de la
zona de Villaverde, se ha convertido ya en otro
de los lugares de reunión y de concentración de
los culturistas madrileños, rivalizando con el original Francisco del Yerro, el de calle Abtao. Aquí en
el nuevo hay un equipo formado por el IFBB Pro
Alfonso del Río, por Alfonso Gómez y por Daniel
del Yerro, así que sólo eso ya es razón sobrada
para que sean montones los culturistas de competición que se entrenan allí, o pasan regularmente
para compartir experiencias y recibir consejos e
instrucciones.
Roberto, se entrenaba bajo ese techo culturista la mañana un sábado junto con su compañero
de entrenamiento, Miguel Ángel Pardo, que muy
pronto estará a punto para dar él también el salto a
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS, CON MANCUERNAS
OBJETIVO: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides.
COLOCACIÓN: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados delante de los
muslos.
EJECUCIÓN: Roberto eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado y cuando
ha completado una repetición con un brazo, repite con el otro.
CONSEJO DE ROBERTO: “No os limitéis a subir la pesa hasta la altura del hombro, llegad más arriba y en
la parte superior de cada repetición procurad que la zona externa de la mancuerna esté algo más elevada que la
interna”.
BREVE BIOGRAFÍA DE
ROBERTO DEL AMO
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS, SIMULTÁNEAS
Roberto nace el 25 de septiembre
de 1973 y cuenta con dos hermanos. Cursa estudios hasta
segundo de BUP y luego se
incorpora a la vida laboral, pero
el deporte siempre ha sido una
constante a lo largo de su vida y
en especial los duros, los de fuerza
y de contacto físico, por eso practicó
durante bastantes años las artes marciales como el Karate, el Kempo y el May Thai.
Jean Claude Van Damme, actor y campeón de artes
marciales, era entonces su referente, pero puede que
más que por su habilidad como luchador marcial lo fuese
por su musculatura, que en su apogeo era destacable.
Roberto siempre tuvo un físico fibroso y atlético,
pero lejos del volumen muscular que él quería, así que
con 23 años decide probar las pesas, teóricamente
como complemento para destacar en las artes marciales, pero en el fondo buscaba incrementar su musculatura y magnitud corporal.
En esos momentos pesaba 75 kilos para sus 1,74
de estatura, pero desconocedor de las técnicas culturistas, durante sus primeros tiempos con las pesas se
dedicó a desarrollar la fuerza y a competir en powerlifting, dónde tuvo un papel muy destacado.
El resto es historia. Hoy es campeón de España de los
grandes pesos lo mejor de su futuro está por llegar.
OBJETIVO: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides, enfatizando la unión entre deltoides anterior, bíceps y
pecho.
COLOCACIÓN: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados a los costados de
los muslos.
EJECUCIÓN: Roberto eleva ambos brazos al unísono por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado y
usando un agarre de tipo martillo, con las palmas encaradas entre sí durante todo el trayecto.
CONSEJO DE ROBERTO: “No os limitéis a subir las mancuernas con agarre de martillo, sino procurad que las
partes superiores de las pesas estén más cercanas entre sí que la inferior, porque así la implicación del deltoides
anterior es mayor y la separación con el bíceps se marcará más”.
la competición, cuando nuestras cámaras tuvieron
acceso a fotografiarle.
Entre los ejes principales de su programa están
los ejercicios compuestos y multiarticulares para
entrenar cada grupo, que luego complementa con
movimientos de aislamiento para dar forma y estimular el músculo desde distintos ángulos.
ENCOGIMIENTOS
DE HOMBROS, CON
MANCUERNAS
OBJETIVO: Desarrollar la parte superior de los
trapecios.
COLOCACIÓN: De pie y sosteniendo una mancuerna
en cada mano y con los brazos estirados a lo largo
del cuerpo.
EJECUCIÓN: Roberto eleva ambos hombros, encogiéndolos como intentando llevar los hombros hacia
las orejas.
CONSEJO DE ROBERTO: “En la parte superior de
cada repetición procurad mantener la contracción de
pico un segundo antes de regresar al punto inicial”.
CRUCES CON CABLE PARA EL DELTOIDES
POSTERIOR
OBJETIVO: Desarrollar los deltoides posteriores.
COLOCACIÓN: De pie entre dos poleas, sosteniendo con la mano derecha el cable
de la polea izquierda y con la mano izquierda el cable de la polea derecha. En el punto
inicial ambos brazos se encuentran cruzados por delante del cuerpo.
EJECUCIÓN: Ahora El Tocho extiende ambos brazos hasta lograr su plena extensión, poniéndolos en cruz.
CONSEJO DE ROBERTO: “Procurad marcar una pausa cuando los brazos están
extendidos para acentuar la contracción del músculo diana”.
PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA
OBJETIVO: Este press activa todo el hombro en su conjunto, pero incide especialmente en las cabezas frontal y lateral.
COLOCACIÓN: Sentado en la máquina con la espalda bien apoyada contra el acolchado, Roberto agarra las palancas con una separación de manos similar a la anchura
de los hombros.
EJECUCIÓN: Roberto empuja con fuerza para elevar las palancas hasta la plena
extensión de los brazos y luego desciende con control hasta el punto inicial.
CONSEJO DE ROBERTO: “Llevad los brazos hasta casi la extensión de los brazos, pero deteneos unos centímetros antes de bloquear los codos”.
Fuera de temporada Roberto sigue una rutina en
la que entrena un único grupo muscular por día y
una sola vez por semana, excepto si se centra en
alguno que considere que le falle o parezca que se
quede algo rezagado, porque entonces a ese en
concreto le dedicará dos sesiones semanales.
Vale la pena subrayar que aunque procura entrenar tan pesado como puede, eso nunca va en detrimento de la ejecución correcta de los movimientos
y aplica siempre la máxima intensidad.
Entre los otros ingredientes de su ‘receta’ de
volumen se encuentran generosas cantidades de
arroz y pollo, así como copos de avena, carne
roja, pescados, claras de huevo, patatas al horno,
legumbres y verduras, todo ello administrado varias
veces al día.
El ataque de los hombros empezó con un clásico:
las elevaciones laterales con mancuernas.
HISTORIAL COMPETITIVO
DE ROBERTO DEL AMO
1998 Campeonato de España de powerlifting, 3º en
pesos pesados
2005 Trofeo Olimpia AEF 3º,
Campeonato de Madrid, IFBB, 1º
2005 Open Francisco del Yerro, 2º
2008 Open Gran Canaria 6º
2008 Campeonato de España, IFBB, 6º en pesos
pesados
2009 Campeonato de España, 2009, 1º en pesos
superpesados
2010 Arnold Classic Amateur, no entró en los 5
clasificados.
2012 Open Don Benito, 6º
2012 Open Pedro Villa, 5º
2012 II Arnold Classic Europe, no entró en la final
“Este es el ejercicio que más puede hacer por
‘meter’ carne al final de las clavículas y redondear
los hombros, así que después de usar un peso
ligero en las dos primeras series para calentar la
zona, cojo dos mancuernas de 20 kilos y comienzo
el trabajo efectivo, de seis a ocho repeticiones y dos
más con ayuda de mi compañero”.
A pesar del peso, la ejecución es bastante
impecable la pesa sube paralela al suelo en todo
momento. Luego llegarán series con 22 y 24kg
respectivamente.
Su segundo movimiento es otro clásico y básico,
el pres de hombros sentado en máquina. Aquí hace
una serie algo más ligera, de adaptación, y otras
cuatro aumentando en peso en cada una, llegando
en la última a completar siete repeticiones por sí
mismo y dos más con la ayuda de su compañero.
“Después de los dos que considero más básicos, ahora ataco los deltoides frontales con las
mancuernas”, dice Roberto. “El mejor movimiento
es la elevación frontal, que a veces hago alternando
los brazos y otras con ambos a la vez. Tanto en
una como en otra versión, siempre me aseguro
de elevar las pesas por encima de la cabeza, para
acentuar la máxima contracción de los deltoides
anteriores”.
El Tocho se mueve con la precisión de un pistón,
repetición tras repetición.
Luego llega el momento de los deltoides posteriores. “Los deltoides traseros los suelo atacar
con las elevaciones inclinado con mancuernas, que
muchas veces realizo tumbado sobre un banco inclinado, pero en otras ocasiones también recurro a
los cables y efectúo los cruces inversos entre dos
poleas”.
En este ejercicio suele elevar el número de repeticiones buscado una mayor congestión.
Cuatro series de 12-15 repeticiones dejan los
deltoides como auténticos globos.
En todos los ejercicios de hombros se ven implicados los trapecios altos, así que Roberto aprovecha para acabar la sesión con un movimiento específico para esa zona.
“Con cuatro, a veces cinco, series de encogimientos de hombros, remato los trapecios superiores y con eso doy por concluida la sesión”.
A por el carné profesional…
¡por hombros!
Roberto Herranz Del Amo, al que casi todos llaman
El Tocho, precisamente por su gran corpulencia
y magnitud, es un culturista con notables cualidades físicas, por eso es uno de los mejores pesos
pesados de España y todavía no ha dicho la última
palabra en cuanto a magnitud física, porque sigue
creciendo a buen ritmo, al tiempo que se va equilibrando y perfeccionando.
Con semejante estructura y cantidad de músculo, este hombre está llamado a trascender el
ámbito nacional y a alzarse con un carné profesional que le permita medirse a los mejores. Eso es
sólo cuestión de tiempo y es algo que conseguirá
justamente por ‘pelotas’, me refiero a esos balones
de carne que tienen en cada extremo de las clavículas, porque esos deltoides le ayudarán a tirar abajo
muchas puertas.
Ya sabéis, si queréis construir un par de hombros como verdaderos cocos debajo de la piel,
seguid el enfoque básico de Roberto Herranz del
MS
Amo, alias El Tocho.