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XVII Jornadas Técnicas ENE - Madrid 23 y 24 octubre de 2010
Paco Gil
Durante los días 23 y 24 de octubre nuestra Escuela Nacional de Entrenadores
ha llevado a cabo sus XVII Jornadas Técnicas en el Aula Magna del INEF de Madrid
que, de nuevo, nos ha cedido sus magníficas instalaciones. En esta ocasión el objeto de
estudio ha sido el Campeonato de Europa celebrado en Barcelona con la participación,
como ponentes, de entrenadores de 8 medallas, dos finalistas, un récord europeo y otro
español. Un elenco formidable y triunfador que atrajeron a casi 100 asistentes que
volvieron muy satisfechos a sus hogares.
En la inauguración, el presidente de la R.F.E.A., José Mª Odriozola, destacó el
papel protagonista de los entrenadores españoles que llevan consiguiendo muchos
éxitos desde hace años y que en muchos casos además de técnicos son amigos, tutores,
consejeros y muchas más cosas. El Director de la E.N.E., Francisco Gil, señaló que los
entrenadores son “los pilares” del atletismo, haciendo alusión a Ken Follet que acaba de
promocionar su nuevo libro en España, y la importancia de los profesores de Educación
Física que deseamos que fomenten el Atletismo en sus clases para asegurarnos mañana
la continuidad de nuestros campeones de hoy. El Subdirector de la ENE, Arturo Oliver,
y Carlos Cordente, representando al I.N.E.F., completaron, con su presencia, el acto de
inauguración.
A la espera de publicar las ponencias íntegras, vamos a adelantar un breve
resumen de todas ellas:
José Antonio Ureña y Jesús Gil
“El entrenamiento de Eusebio Cáceres para el Campeonato de Europa de Barcelona”
Para José Antonio y Jesús, el entrenamiento polivalente, en un concepto más
amplio incluso que las pruebas combinadas, es la base que procuran prolongar el mayor
tiempo posible. De hecho, en la categoría Benjamín predomina el multideporte.
En su charla, trataron de la formación que ha llevado Eusebio desde sus inicios
hasta el momento, teniendo en cuenta que se trata de un atleta joven y sin años en la
élite absoluta. Dividieron la ponencia en varias etapas:
Etapa I: BÁSICA, categorías desde Alevín hasta Cadete, años 2000-2005
Tras la categoría Benjamín con las clases multideportivas, en horarios
extraescolares, siendo Alevín e Infantil realiza dos sesiones de atletismo compaginadas
con varias de otros deportes baloncesto, fútbol,…) creando una buena base deportiva y
coordinativa junto a sus amigos.
En los entrenamientos de esta etapa se presta más atención a los aspectos
técnicos (de muchas pruebas) que a los físicos realizando todos los alumnos todas las
especialidades (en especial vallas, longitud, altura, jabalina y peso, pero también
pértiga, martillo, triple,… y algo de marcha) de forma global y bilateral. Las cualidades
físicas se trabajan progresivamente, variando y buscando siempre el juego. De forma
leve se trabajará la fuerza y la resistencia pero se pondrá especial énfasis en la agilidad,
la coordinación, la velocidad gestual y de reacción, el hábito del calentamiento y la
vuelta a la calma.
En el segundo año de Infantil y primero de Cadete han hecho tres sesiones
semanales de unos 75’ a 90’, y detectan que Eusebio es rápido, coordinado y un buen
competidor. Se centran en el Atletismo y tan solo juega un poco al fútbol. Siguen
haciendo “técnicas” de varias pruebas del Atletismo todos los días y comienzan el
entrenamiento de combinadas. Sigue la introducción suave al trabajo de fuerza
(circuitos) y a la resistencia (carrera continua, Fartlek, entrenamientos de intervalos con
adaptaciones al ritmo, etc).
Etapa II: GENÉRICA, (2º año Cadete y Juvenil, 2006 a 2008)
Aquí inician una reducción de especialidades según sean sus atletas más
resistentes, o fuertes, o velocistas o saltadores. Eusebio sigue en el grupo de combinadas
el cual creen que es el mejor camino para descubrir su futuro y además es más
formativo, divertido y motivante.
Se aumentan a 4 sesiones de entrenamiento semanal de 120’-150’. El trabajo técnico
global se cambia a más analítico, y se inician los procesos de base para desarrollar las
cualidades físicas.
Los trabajos aeróbicos se inician en el periodo básico- preparatorio, realizan
velocidad aláctica en el trabajo de mucha intensidad y para la velocidad resistencia o
resistencia a la velocidad, lo llevan a cabo con mucha recuperación y muy
progresivamente. No hacen lastres, gomas, etc., comienzan las cuestas con poca
inclinación de 60 a 100 m. y la fuerza se realiza con multisaltos, multilanzamientos,
circuitos y ejercicios de técnica con halteras.
En el apartado de técnica, se alternan todos los días las pruebas de las
combinadas, con mayor incidencia en vallas, longitud y pértiga.
Etapa III, ESPECÍFICA (Junior, años 2009-2010)
Vistos sus resultados en pruebas explosivas, en especial los saltos, y a pesar de
tantas insistencias en la dedicación a una prueba (velocidad o longitud), deciden que no
hay prisas, que seguirán con las Combinadas para seguir mejorando y porque la
formación, la diversión, y la motivación van a estar más patentes.
Inician la doble periodización, en Pista Cubierta, con cinco días de
entrenamiento, con sesiones de técnica todos ellos: una vez a la semana longitud, vallas
y pértiga y los demás días lanzamientos y altura. En el periodo de Aire Libre, sólo
realizan unas combinadas al principio, por lo que siguen el mismo esquema hasta mayo
y luego quitaron los lanzamientos y la altura para aumentar otra sesión de longitud. Los
entrenamientos técnicos cada vez son más analíticos.
En el aspecto físico se va aumentando las cantidades e intensidades anaeróbicas
y en el periodo de pretemporada ya se trabaja la capacidad láctica (200- 600m), en
precompetición la potencia láctica (120 -150m.) y en competición capacidad aláctica
(100- 120 m). En la fuerza ya utilizan halteras con ciertas intensidades, así como los
arrastres.
Etapa IV, INDIVIDUALIZADA (Promesa, 2011)
A partir de este año iniciarán un programa de seis años en el que introducirán un
cuarto periodo en la planificación anual. En época invernal realizará Combinadas y en
verano se aumentará más el tiempo dedicado a la longitud más velocidad, vallas y puede
que alguna pértiga, con posibilidad de repetir en el próxima temporada, según se vea su
evolución.
A continuación se expusieron algunas semanas típicas de los diferentes periodos
y se proyectaron videos del récord de España Junior bajo techo (8,02 m), del
subcampeonato del Mundo junior al Aire Libre (7,90 m), ejercicios básicos de técnica, y
la comparación entre el salto de 8,27 m (récord de Europa Junior) con el modelo técnico
de Schmolinsky.
A partir de ese año inician un programa de 6 años donde seguramente harán
pruebas Combinadas al comenzar cada temporada haciendo hincapié en la velocidad y
las vallas para acabar, a largo plazo, abandonando las Combinadas.
Olivier Darnal y Hubert Rochard
“Entrenamiento y técnica de Myriam Soumaré”
Ambos son antiguos atletas de velocidad y vallas. Esta experiencia personal
previa les lleva a plantear el entrenamiento desde ambas vertientes: como una velocista
a la que se añade la flexibilidad, la coordinación, la técnica,… del vallista, en un trabajo
que han comenzado hace seis años y en el que destacaron dos aspectos del
entrenamiento:
1. Una biomecánica acentuada (gesto correcto).
2. Adaptación de la técnica a la morfología de cada atleta.
Para dominar la técnica hay que repetir el gesto hasta hacerlo eficaz pero sin ser
dogmáticos con respecto a sus atletas, una técnica específica para cada corredor en
función de sus capacidades y personalidad. No solo hacen muchas repeticiones de los
ejercicios técnicos sino que los hacen de forma muy minuciosa buscando la zancada
óptima en relación con la morfología del atleta.
Myriam Soumaré empezó en el atletismo en 2004, por recomendación de su
hermana, y sin haber practicado antes ningún deporte. Es elástica, con una calidad
excepcional en los pies, una fuerza física fuera de lo común y una gran capacidad de
decisión desde el principio de su carrera deportiva. Además, está muy capacitada para
aprender, analizar, trabajar y competir.
Su técnica inicial era deficiente pero corría rápido (25.0 en P. C.) lo que les hizo
descubrir su gran potencial. La primera tarea fue mejorar los gestos técnicos: colocación
del tronco, segmentos libres, situación de la cadera,… durante 4 años. Al ser
practicantes sus entrenadores, como dijimos antes, de velocidad y vallas han formado
un conjunto de enseñanzas que les ha ayudado, antes que nada, en formar un “pie
inteligente” dispuesto a producir velocidad.
En el ámbito de relaciones, han estipulado un código de derechos y deberes de
sus atletas al que deben comprometerse para alcanzar resultados de alto nivel.
Tras ver un video sobre las carreras de Soumaré en Barcelona 2010 comentaron:
100 m.- La puesta en acción fue buena pero luego la cadera se quedó retrasada y
perdió velocidad.
200 m.- Se concentra en la cadera para que no se retrase, en especial al salir de la
curva.
Al saber que salía por la calle 8 le pidieron que saliera muy rápida para obligar a
sus rivales a buscarla. Sale de la curva en cabeza (11.26 los 100 m en curva) y
mantiene la velocidad esperando a sus rivales para volver a relanzarse en base a
una gran frecuencia en los últimos 50 m y gana. De hecho, hacen entrenamientos
de 150 m en los que salen fuerte, mantienen la velocidad y aumentan la
frecuencia en los tramos de 50 + 50 + 50 metros, similar a lo que harán en la
competición.
Fue de las pocas que “dobló” 100 y 200 m y además corrió el 4 x 100 m. aplican
consignas específicas en función del viento, características de la competición,
series, etc.
En el coloquio se insistió en que el entrenamiento técnico es diario y forma parte
del comienzo de cada sesión. Repiten los ejercicios y las carreras primero a ritmo lento
y luego a gran velocidad. A una pregunta de Dunia, comentaron que Myriam empezó
entrenando 1 día a la semana el primer año, después 2, 3, hasta 5. Comenzó a los 18
años pero hasta los 20 ó 21 no empezó la musculación y siempre en régimen
concéntrico, es decir, ¡hace 2 años!, con media sentadilla, pectoral, peso muerto, Press,
etc. al 70%. Cuestas hacen todos los domingos.
En lo relativo a los pies hacen “slalom”, frecuencia con tablas, juegos y deportes
planteando dificultades,… pero con gestos perfectos. Las correcciones se realizan
incluso ante la fatiga.
Los 1.500 metros en España
El enorme éxito en Barcelona (4 medallas) y la brillante historia de nuestros
“milquinientistas” llevó al último Consejo Directivo de la ENE, a propuesta del
presidente de la RFEA, a organizar una sesión monográfica al respecto. Y, tras oír a los
cuatro entrenadores españoles de 1.500 m y repasar, después, los apuntes tomados, me
atrevo a sacar la conclusión personal de que “tenemos una escuela española de
mediofondo”. Además de en los éxitos, coinciden en muchos aspectos que, si me
permiten la osadía de esta conclusión, me atrevo a citar tan solo algunos: se da mucha
importancia a la técnica de la carrera por su rendimiento (velocidad) y eficacia
(economía) y se trabaja todos o casi todos los días. La base del entrenamiento específico
es la capacidad aeróbica. Es importante el desarrollo de la fuerza tanto en el ámbito
postural como en el de eficacia dinámica. Se entrena la velocidad para correr más
ahorrativamente (más lejos del límite) y acabar más rápido. Se incrementa y se controla
la Velocidad Máxima Aeróbica para entrenar más específicamente. Se valora mucho la
personalidad del atleta y la confianza en sí mismo (capacidad agonística). Y, se entrena
mucho, aunque solamente lo necesario, evitando los excesos inoperantes o incluso
perjudiciales.
Enrique Pascual Oliva
“El entrenamiento de Manuel Olmedo para el Campeonato de Europa de Barcelona”
Enrique plantea su filosofía del entrenamiento destacando la importancia de
coger hábitos y rutinas así como el aprovechamiento de los medios naturales: los
campos y bosques de Soria, así como la Pista de Los Pajaritos y el Módulo cubierto.
En la progresión del volumen de trabajo en el paso de los 800 hasta los 1500
metros, en 2006 hacen casi 2.500 Km hasta llegar a 2010 con algo más de 3.500 Km.
En cuanto a los resultados, opina que Olmedo debería contar con mejores marcas
pero el problema es que le han faltado buenas competiciones al no haber contado con él,
por diversas razones, en buenas carreras.
La programación anual se basa en un trabajo inicial o general, al que le sigue los
ciclos de acumulación, especial y de competición. Tras describir cada periodo de
entrenamiento ofreció diversos ejemplos.
Trabajo inicial
• Capacidad aeróbica
• Fuerza máxima
• Capacidad anaeróbica
• Velocidad
• Técnica
Por las mañanas corre 6 días entre 10 y 16 Km, para hacer por las tardes 2 días
gimnasio, otros 22 diagonales, repeticiones de 100 (11.20) a 400 m (57.0), multisaltos,
cuestas, etc.
Trabajo específico
• Potencia aeróbica
• Fuerza Resistencia: 1 día gimnasio y otro día cuestas.
• Capacidad anaeróbica
• Velocidad resistencia
• Técnica
• ¿Potencia anaeróbica?
Ahora corren 10 ó 12 Km y los domingos hacen 14 de Fartlek.. Se añaden, por las
tardes “miles” (2.54 – 3.00) y “dosmiles” (5.50 – 6.13), etc.
Trabajo competitivo
• Potencia aeróbica
• Mantenimiento de la Fuerza
• Capacidad anaeróbica
• Velocidad
• Técnica
• Potencia anaeróbica
• Regeneración
Vamos a incluir un ejemplo concreto de este periodo:
Lunes
Martes
1ª Sesión
10 Km
12 Km
Miercoles
Jueves
10 Km
12 Km
1 (C) Manuel- 10
1000-800-600 R-10'
Multisaltos 200x8 R-1' 150x8 R-45"
Gimnasio Multisaltos, Balones
medicinales, squat-salto
800-600-400 R-10'
Viernes
10 Km
Multi sal Vel 100x4 200x3
Sábado
Domingo
10 Km
12 Fartlek
2000x2-1000x2 R-4'
Resultados
2.23—1.53—1.22
26”—19”
1.50 - 1.18 -51.20
10.90-10.40 23.70
-24.30
5.55 5,45, 2,45-2,42
Concretando el desarrollo de algunas capacidades citó:
Desarrollo de la capacidad aeróbica:
• Carreras Continuas de ritmo lento: 14 Km a 16 Km.
• Carreras con cambios de ritmo: 10 Km a 14 Km.
• Series largas con cuestas: 3x10’
Desarrollo de la capacidad anaeróbica:
• Carreras continuas cortas a ritmo alto.
• Carreras cortas con cambios de ritmo.
• Series de 300-400 m + CC a ritmo del Umbral y ligeramente por encima.
Desarrollo de la potencia anaeróbica:
• Series de repeticiones de gran intensidad: 600 m a 1200 m intensidad 1.14 a 2.50
y repeticiones de 1 a 4
• Ritmos de competición.
Al respecto de la Fuerza, comentó el predominio de las barras sobre las máquinas
puesto que su complejidad de ejecución mejora más la coordinación. A esto se le suman
los lanzamientos, los multisaltos, las carreras saltadas,… bien ilustrados con un video en
el que se muestran los ejercicios con barras y pesas: semisentadilla, pectoral, cargada,
marcha baja, gemelos, etc.
Concluyendo, nos ofreció algunas ideas generales como que para “correr hay que
correr”, la fuerza es importante pues el motor del movimiento son los músculos, la
técnica nos permite correr más rápido y con menos gasto, conocer al atleta para alcanzar
los objetivos convenciéndole de que los puede lograr y entrenar solo lo necesario.
José Miguel Escalona
“El entrenamiento de Natalia Rodríguez para el Campeonato de Europa de Barcelona”
Ésta ha sido la segunda temporada en la que han hecho la pista Cubierta como
objetivo competitivo y utilizando una doble periodización con algunas particularidades.
Como dato, ha llegado a realizar un máximo de 110/120 Km semanales, aunque
la media ha sido de 60/70 Km/semana. Así mismo, ha llevado a cabo 5 dobles sesiones
semanales con 1 día de descanso absoluto. En cuanto a competiciones, ha hecho un total
de 13 carreras entre Cross, Ruta (Millas) y Pista.
En este momento expuso los detalles de la Periodización que no citaremos aquí
evitando la desmesura (en Cuadernos de Atletismo se publicará íntegra la ponencia),
pero sí aludiremos a dos aspectos dignos de consideración:
• La carrera no es el único medio de entrenamiento adquiriendo también
importancia, sobre todo en los macrociclos preparatorios, el trabajo muscular
aunque éste también esté dirigido a la carrera y a su técnica eficaz.
• La técnica de la carrera tiene como objetivo dirigir todas las fuerzas en la
dirección del avance con el mínimo derroche energético incluso a alta velocidad
y en estado de fatiga. En los ejercicios dirigidos a mejorar la técnica de carrera
cobra especial importancia la fuerza elástica y reactiva del pie.
Los objetivos en el macrocilo preparatorio serán:
• Aumentar la capacidad aeróbica (las carreras lentas, a menos de 140 ppm
supondrán entre el 80 y el 90% del total)
• Aumentar la capacidad anaeróbica.
• Aumentar la potencia anaeróbica (aláctica)
• Incrementar y mantener la fuerza.
• En resumen, construir.
Pasando a ser en el macrociclo específico:
• Aumentar la capacidad aeróbica (las carreras medias, entre 140 y 180 ppm
supondrán alrededor del 70 al 80% del rodaje total y las rápidas, cerca del
umbral aneróbico, del 10 al 20%).
• Aumentar la potencia aeróbica (series de 500 a 1.600 m)
•
•
•
•
•
Aumentar la capacidad anaeróbica.
Aumentar la potencia anaeróbica
Aumentar la potencia anaeróbica (aláctica)
Aumentar la tolerancia al lactato.
Incrementar la fuerza (elástico-explosiva con balones, circuitos, arrastres, etc.)
Y, no acabaremos sin anotar algunas reflexiones al respecto de la Velocidad, donde
considera que en la prueba de 1.500 m es importante el referente de los 400 m. Aunque
velocidades en distancias inferiores son un medio para mejorar esa velocidad específica.
Además, la velocidad está estrechamente ligada a la fuerza y a la coordinación pero sin
perder nunca de vista la distancia para la que se trabaja.
Miguel culminó su charla comentando que está orgulloso del trabajo hecho y
satisfecho de haber ayudado a Natalia a estar entre las mejores.
Arturo Martín Tagarro
“El entrenamiento de Arturo Casado para el Campeonato de Europa de Barcelona”
Reflexionando sobre lo acontecido en temporadas anteriores, Arturo piensa que
desde 2005 han competido mucho, tanto en invierno como en verano, lo que le supuso
un cierto cansancio, más mental que físico, acrecentado por algunos resultados que
deberían haber sido mejores. En consecuencia, fundamentaron la temporada 2010 de la
siguiente forma:
• UNO SOLO OBJETIVO: el Campeonato de Europa
• Trabajo en invierno fundamentado en el Cross sin olvidar que son
mediofondistas. Test de 3000m en Pista Cubierta para ver la evolución
• Incremento de las cargas de trabajo
• Aumento del trabajo de técnica de carrera
• Mejora en el trabajo de las intensidades
• Aumento del trabajo de fuerza específica
• Reducción de competiciones antes del objetivo
• Certeza por parte del atleta de querer “SER CAMPEÓN”
• Equilibrio emocional y personal
Al periodo invernal dedican 22 semanas (8 básicas, 9 específicas y 5 de
competición) desde el 5 de octubre hasta el 7 de marzo y 9 competiciones de las que 8
son de Cross o Ruta y una de Pista Cubierta con sus magníficos 7.49.86 en el 3.000 m
de Valencia. Tras una semana de descanso y dos de “Básico II”, realizan 10 semanas de
“Específico II” (29 de marzo a 6 de junio) y 13 de “Competición II” (7 de junio a 5 de
septiembre) con 19 competiciones entre Millas y Pista, para cerrar la temporada con
tres semanas de descanso con la medalla de oro colgada del cuello.
Aunque nos ofreció, con todo lujo de detalles, los entrenamientos realizados en
los diferentes periodos y ciclos, el espacio limitado de estas páginas nos lleva a limitar
la descripción a los contenidos trabajados en cada periodo y por microciclos:
PERIODO BÁSICO (Entre 9 y 11 sesiones por semana)
• Carrera continua (todos los días)
• Condición física 2 veces por semana
• Ejercicios de técnica de carrera 3 ó 4 veces por semana
• Ejercicios con vallas 1/2 veces por semana (0.76m)
• Cuestas (60/150/300/500/1000) 1 vez por semana (con y sin crono)
• Musculación 1 ó 2 veces a la semana (50% y 80%)
• Interval 1 vez por semana
• Ritmo/series 1 vez a la semana (último ciclo)
• Multisaltos 1 vez por semana (carreras saltadas 50m.)
• Abdominales
• Ejercicios de tobillo, complementarios (gomas) 3 días
• Ejercicios de prevención potenciación a diario
• Velocidad 1 vez cada 2 semanas (60m/80m)
• Km. Por semana, entre 90 y 130km
PERIODO ESPECÍFICO I (Entre 9 y 12 sesiones por semana)
• Carrera continua (todos los días)
• Ejercicios de técnica de carrera 3 ó 4 veces por semana
• Ejercicios con vallas 1 vez por semana (0.76m)
• Cuestas (150/300/500) 1 vez por semana (con y sin crono)
• Musculación 1 ó 2 veces a la semana (50%,80%)
• Chaleco lastrado 1 vez por semana (4kg)
• Interval 1 vez por semana
• Ritmo/series 1/2 veces a la semana
• Multisaltos 1 vez por semana (carreras saltadas 50m. Pata coja alterna cada 2 de
50m.)
• Abdominales
• Ejercicios de tobillo, complementarios (gomas) 3 días
• Ejercicios de prevención y potenciación a diario
• Velocidad 1 vez cada 2 semanas (50m/60m/80m)
• Trabajo de hipoxia intermitente (3 semanas)
• Km por semana, entre 120 y 170 km
PERIODO COMPETICIÓN I (entre 7 y 9 sesiones por semana)
• Carrera continua (todos los días)
• Ejercicios de técnica de carrera 3 ó 4 veces por semana
• Ejercicios con vallas 1 vez por semana (0.76m)
• Musculación 1 ó 2 veces a la semana (50%)
• Interval 1 vez por semana
• Chaleco lastrado 1 vez por semana (4kg)
• Ritmo/series 1/2 veces a la semana
• Abdominales
• Ejercicios de tobillo, complementarios (gomas) 1/2 días
• Ejercicios de prevención y potenciación a diario
• Trabajo de hipoxia intermitente
• Km por semana, entre 80 y 140 km
Debemos recordar que en este periodo, el 7 de marzo, fue 8º clasificado en el
Campeonato de España de Campo a Través celebrado en La Coruña.
PERIODO ESPECÍFICO II (entre 9 y 12 sesiones por semana)
• Carrera continua (todos los días)
• Ejercicios de técnica de carrera 3 ó 4 veces por semana
• Ejercicios con obstaculines 1 vez por semana (0.40m)
• Condición física 1 vez por semana
• Cuestas (60/100m/150/200) 1 vez por semana (mayor inclinación)
• Musculación 1 ó 2 veces a la semana (50%, 80%)
• Chaleco lastrado 1 vez por semana (4kg)
• Interval 1 vez por semana
• Ritmo/series 1 vez a la semana
• Multisaltos 1 vez por semana (carreras saltadas 50m. Pata coja alterna cada 2 de
50m.)
• Abdominales
• Ejercicios de tobillo (gomas), complementarios 3 días
• Ejercicios de prevención y potenciación a diario
• Trabajo de hipoxia intermitente (10/12 semanas)
• Km por semana, entre 120 y 180 km
PERIODO COMPETICIÓN II (Entre 7 y 12 sesiones por semana)
• Carrera continua (todos los días)
• Ejercicios de técnica de carrera 3 ó 4 veces por semana
• Ejercicios con obstaculines 1 vez por semana (0.40m)
• Musculación 1 ó 2 veces a la semana (50%)
• Chaleco lastrado 1 vez por semana
• Interval 1 vez por semana
• Ritmo/series 1/2 veces a la semana
• Abdominales
• Ejercicios de tobillo (gomas), complementarios 1 ó 2 días
• Trabajo de hipoxia intermitente
• Km por semana, entre 80 y 120 km
Debemos recordar que Arturo realizó 1.44.74 en 800 m en Rieti, 3.32.70 en Berlín y
ganó, con autoridad, el Campeonato de Europa, en Barcelona.
Manuel Pascua Piqueras
“El entrenamiento de Nuria Fernández para el Campeonato de Europa de Barcelona”
Para Pascua, los factores que condicionan el rendimiento en Mediofondo son:
• La técnica de carrera que condiciona el gasto energía.
• La VMA que condiciona la intensidad, el volumen, la capacidad de
recuperación, del entrenamiento y el ritmo de la prueba.
• La fuerza que condiciona la velocidad de crucero, la longitud de zancada y el
sprint final.
• La velocidad base que aporta una buena ‘reserva de velocidad’ (diferencia entre
su velocidad máxima en 100 y el ritmo de la prueba). Si tenemos en cuenta que
la ‘reserva de velocidad’ de un corredor de 1500 debe ser superior a 2”5 y la de
3000 del orden de 4”, es evidente que para estar entre los grandes de 1500 hay
que valer en 100 alrededor de 11” los hombres y 13” las mujeres.
• La potencia láctica condiciona el soporte necesario para el ritmo específico.
• La capacidad láctica condiciona resistencia a altas concentraciones de lactato
sin disminuir la eficacia de la zancada.
La técnica de carrera: Salvo excepciones la han realizado todos los días con una rutina
de ejercicios técnicos y de aplicación de saltos, vallas, arrastres, etc. El objetivo ha sido
mejorar la coordinación muscular y la carrera a distintas velocidades tratando de obtener
el máximo rendimiento de la zancada. Además, favorece la capacidad para lograr altos
ritmos de carrera con el menor gasto de O2 posible. O lo que es lo mismo, con la
máxima eficacia mecánica (la mejor técnica de carrera). Es necesario conseguir que la
transmisión del impulso del pie, a través de las cadenas cinéticas, se realice con el
mínimo coste energético.
VO2 es la máxima cantidad de consumo de oxígeno por minuto y se estabiliza a
velocidad creciente. El punto de estabilización se llama también PMA (máxima
potencia aeróbica) y se produce a una velocidad concreta del atleta que llamamos VMA
(velocidad máxima aeróbica). Conocer la VMA es fundamental para determinar los
ritmos correctos del entrenamiento. En 1.500 m se corre a un 11% ó más rápido de la
VMA y lo explicó mostrando un Test incremental de Nuria Fernández.
La VMA: La valoran al menos dos veces al año, por medio de dos Test de lactatos en
pista (Incremental) (ritmo a VMA), realizado con la ayuda de los servicios médicos del
Consejo Superior de Deportes y de la RFEA. Ese test les facilita, no solo la VMA
(Velocidad máxima aeróbica) sino también el ‘umbral’ aeróbico y el incremento de
lactatos en función de la velocidad. Es el test imprescindible para determinar los ritmos
de entrenamiento aeróbico.
El desarrollo se ha realizado por medio de CC y series a ritmos específico de la atleta en
función de los objetivos, del ciclo y de la cualidad a desarrollar. Los ritmos se han
programado de acuerdo con los resultados del test citado y que se ha concretado en los
siguientes:
Ritmo 1: del 95 al 100% Potencia láctica 17-18 mml. 2’40” en 1000
Ritmo 2: del 90 al 95% Capacidad Láctica 14-17 - 2’55”
Ritmo 3: del 80 al 90% C. láctica 9-14 - 3’05”
Ritmo 4: del 60 al 80% P. Aeróbica 5-9 - 3’30”
Ritmo 5 < del 60% C. Aeróbica < de 4 - 4’00”
Los ritmos 4 y 5 se han aplicado fundamentalmente como primera fase de la sesión
matinal y en la segunda sesión de tarde. En general comienza la sesión con 10 a 15 km
de carrera continua a ritmo 4 y 5. Los ritmos 4 y 3 se utilizan en forma de CC sobre 4 a
6 km como parte nuclear de alguna sesión. Los ritmos 1-2-3 siempre en series de
distancias y recuperaciones variables. Los ritmos 4-5 generalmente terminan a
velocidad creciente o cambios de ritmo variables.
La Fuerza. Pretender la fuerza máxima con el mínimo aumento de la sección muscular.
Para ello buscan la especifidad y el desarrollo de la fuerza elástica y de la fuerza
resistencia porque la fuerza es necesaria para proyectar el cuerpo y reducir el tiempo de
contacto evitando la deformación de las cadenas cinéticas en cada apoyo. En
consecuencia, la fuerza nos permitirá lograr la mayor velocidad con el menor gasto de
energía.
La transición de la Capacidad a la Potencia Láctica se lleva a cabo con ritmos que
permitan al músculo convivir con el lactato.
La estructura del entrenamiento anual se divide en cuatro ciclos: el preparatoriofundamental, el especial, el específico y el de competición.
En el Ciclo preparatorio-fundamental el objetivo es alcanzar el máximo
desarrollo orgánico, es decir de la VMA, de la fuerza general y de la velocidad de base.
En el Ciclo especial, solo durante el mes de marzo, el objetivo es alcanzar el máximo
desarrollo de la capacidad láctica, de la fuerza específica y del ritmo creciente. El Ciclo
especifico, abril y mayo, tiene como objetivo mantener los valores alcanzados de la
capacidad láctica y desarrollar la potencia láctica y el ritmo (VEP) de la prueba. Por
último, en el Ciclo de competición, junio y julio, comenzó a competir el 5 de junio en
los Juegos Iberoamericanos realizando 4’05”71 (1ª) y el 9 en el Miting de Huelva
8’38”05 (1ª) en 3000. En el Campeonato de España, en Avilés (17-18 julio) fue 2ª con
4’22”42 y en el Campeonato de Europa de Barcelona fue 1ª y campeona con 4’00”20.
En este ciclo insisten en mantener las cualidades adquiridas y en mejorar la velocidad
final por medio de aceleraciones de los últimos 100 m. de todas las series.
La estructura de la sesión tipo es:
1. 30’ a 60’ de carrera continua a ritmos 4 y 5, con o sin cambios de ritmo
2. 20’ de ejercicios de estiramiento y de técnica
3. 30’ de eje. de aplicación (vallas, multisaltos, arrastres, pódium, etc.)
4. 60’ a 90’ núcleo de la sesión (series, musculación o trabajos del ciclo)
La sesión culminó con una simpatiquísima tertulia a la que se añadieron Arturo
Casado y Nuria Fernández que hicieron las delicias de todos a la que siguió un caluroso
e interminable y una larguísima sesión de fotos con los asistentes.
Antonio Sánchez Muñoz y Jordi Mayoral
“El entrenamiento del relevo 4 x 100 m. femenino”
En Barcelona fueron finalistas y batieron el récord de España con este equipo:
Atleta
Año Nacimiento
Entrenador
Marca 2010
Ana Torrijos
1987
Rafael Blanquer
11.84
Digna Luz Murillo
1981
Mª José Martínez
11.43
Estela García
1989
Mª José Martínez
11.75
Amparo Cotán
1986
Ángel Moreno
11.59
Suman: 46.61
Marca relevo: 43.45
Al buen trabajo de Antonio y sus colaboradores se sumó el hecho de que las
cuatro corredoras perteneciesen al Club Valencia Terra i Mar y contasen con
experiencias previas en la prueba. De hecho, el equipo realizó 3 competiciones como
Club y 5 más representando a España.
En el trabajo en equipo del Sector se establece la jerarquía entrenador Æ atleta
Æ RFEA que junto al responsable y sus colaboradores están logrando buenos
resultados.
El modelo técnico. La situación ha sido buena, desde el principio, pues se ha trabajado
con un modelo técnico homogéneo desde hace muchos años y desde las categorías
menores. Todos los componentes del relevo conocen esos fundamentos y aseguran la
realización de una buena transmisión del testigo. Esto es, sin duda, una de las grandes
fortalezas del sistema.
Ya que el resultado de la prueba de 4x100 no depende solamente de la suma de
la velocidad de las cuatro componentes del EQUIPO, sino también de la transmisión
rápida y precisa del testigo dentro de la zona delimitada por el reglamento se debe:
• Ajustar las velocidades de los componentes para realizar la transmisión del
testigo a la máxima velocidad.
• Realizar un aprendizaje técnico del modelo de transmisión. Este modelo está
determinado por tres aspectos:
o Puesta en acción del atleta receptor
o Transmisión eficaz
o Recepción óptima
El modelo de transmisión empleado por los equipos nacionales españoles, es el
cambio de frente o técnica de empuje y se ha trabajado en los siguientes factores:
• Precisa reacción al paso por la referencia.
• Mejora de la capacidad de aceleración del atleta receptor.
• Velocidad y precisión en el cambio.
• Factores paralelos:
o Puesta en acción.
o Transmisión
o Recepción
En la puesta en acción intervienen la posición de partida y la toma de decisión.
En la posición de partida para la 2ª posta, el atleta se coloca en la mitad izquierda de la
pista con línea de hombros orientada al eje de la misma, el pie interior adelantado y la
separación de los pies de unos 1.5 a 2 pies. En la 1ª y 3ª posta los atletas se sitúan en la
mitad derecha de la calle con el pie exterior adelantado. El atleta coloca las piernas
ligeramente flexionadas, con la vista hacia atrás y el peso del cuerpo en la pierna
retrasada. Los brazos en la posición que facilite la acción de los mismos en la fase de
aceleración de la carrera. En la toma de decisión (cuándo salir), hay que buscar
precisión entrenando la apreciación visual de la velocidad a la que se aproxima el
portador y el paso del portador por la señal de referencia. Para iniciar la aceleración de
forma correcta, el receptor realiza un ligero balanceo. El objetivo de esta fase es ser lo
más preciso posible en la puesta en acción y que se realice a la máxima aceleración
posible.
La transmisión se inicia cuando el portador se encuentra a dos o tres metros del
receptor, gritando “¡ya!”, momento en que el receptor presentará la mano de la
siguiente forma:
• Lo más rápidamente posible.
• Mano alta.
• Mano abierta.
• Pulgar separado de la palma, orientado hacia abajo, resto de dedos unidos y
mirando al exterior.
• La palma de la mano perpendicular al suelo.
• Gesto natural sin tensión en la mano.
El portador realiza la entrega extendiendo el brazo adelante y abajo en una acción
precisa, rápida y sin precipitación.
Respecto a la recepción del testigo, se debe realizar entre el 11º y 13º apoyo de
la carrera del portador, o lo que es lo mismo entre los metros 19 al 22, en la segunda
mitad de la zona de entrega.
Modelo de trabajo realizado en el sector de velocidad para el aprendizaje del
cambio de testigo en el relevo 4x100
En el Sector, se han realizado trabajos de aprendizaje del cambio según un orden, que
va de lo más sencillo a lo más complejo, cada vez con un mayor grado de especificidad:
Habilidad en la transmisión del testigo
• Cambios en carrera suave
• Cambios en el sitio
• Cambios en el sitio con dos toques y entrega en el segundo
• Cambios realizando skiping en el sitio
• Cambios realizando skiping avanzando
Cambios a seguir, se realizan saliendo todas las atletas a la vez, disponiendo de 4
testigos:
• 100 metros a 14”-13” (4 atletas en recta o curva con 6 cambios)
• 100 metros a 13”-12” (2/4 aletas en recta o curva con 6 cambios)
• 150 metros a 21”-19”5 (2/4 aletas en recta o curva con 6 cambios)
• 150 metros a 19”5-18” (2/4 aletas en recta o curva con 6 cambios)
• 200 metros a 28”-26”5 (2/4 aletas en recta o curva con 6 cambios)
Cambios en pruebas de competición:
• Cambios en zonas (1ª, 2ª y 3ª) 2x60m ó 4x60m
• Cambios en zonas 4x100, receptora 30 metros al 100 %, portadora 40 metros de
aproximación al 100%, resto al 90%. Tiempo total 47”- 48”
• Relevos 4x100 m al 100%
• Relevos 4x120 m, receptora 30 metros al 100 %, portadora 40 metros de
aproximación al 100 %, resto al 90%
• Relevos 4x120 m al 100 %
Entrenamiento realizado en la temporada 2010 por el equipo de relevos 4x100
femenino
El trabajo de la pasada temporada contempló la realización de concentraciones
de fines de semana o muy cortas, como máximo de cuatro días, realizando 17
entrenamientos. Desde el primer momento se contó con cinco atletas que serían las que
compondrían el relevo que correría tanto en Barcelona como en el resto de
competiciones importantes previstas.
En todas las concentraciones fueron invitados los entrenadores personales de las
atletas participantes que fueron Silvia Riba, Amparo Cotán, Digna Luz Murillo, Ana
Torrijos y Estela García.
Dionisio Alonso Curiel
“El entrenamiento de Jesús España para el Campeonato de Europa de Barcelona”
Dionisio vino acompañado de su flamante subcampeón europeo Jesús España y
nos contó que Jesús, además de poseer un gran talento, es un hombre trabajador, tenaz y
con espíritu de campeón apto para lograr grandes cotas como así viene sucediendo en
los últimos años. Lamentablemente sufre problemas en los pies lo que les lleva a
realizar trabajos muy personales.
Tras recordarnos su evolución deportiva desde el año 2000, llegamos a 2010
donde es plata en el europeo con 13.33.12 tras lograr 7.42.82 en el mundial de Pista
Cubierta en 3000 m y ganar el Campeonato de España en 5000 m con 13.18.46. A estas
alturas Jesús domina perfectamente la distancia en competición. Actualmente realiza de
8 a 12 sesiones de entrenamiento semanales donde ha incrementado el kilometraje
semanal llegando a los 140 ó 180 Km. También, como vienen haciendo desde Göteborg
2006, ha aumentado el trabajo de fuerza con las especifidades de fuerza resistente y
fuerza rápida, la resistencia aeróbica desde la potencia y la resistencia anaeróbica láctica
y la velocidad sin olvidar el fortalecimiento y la movilidad de los pies.
Para Dionisio, el entrenador no solo plantea programas de entrenamiento sino
que es un generador de ilusión y ambición conjugando la capacidad del atleta con el
entrenamiento, los diferentes factores internos y externos, el calendario de
competiciones, los medios materiales, el entorno, etc.
Los objetivos del entrenamiento que se plantean son:
• Reducir los problemas derivados de una incorrecta implantación mediante
ejercicios compensatorios, tratamiento de fisioterapia y la práctica de técnica de
carrera.
• Desarrollar un trabajo de fuerza y flexibilidad de carácter compensatorio y
preventivo de las lesiones que pudieran surgir.
• Preparar al deportista para soportar y sostener cambios de ritmo en su carrera,
que puedan producir cambios en las vías energéticas a emplear.
• Mantener o incrementar los valores de la velocidad máxima y de la capacidad de
aceleración.
• Mejorar los niveles de fuerza
• Incrementar significativamente el volumen total de kilómetros próximo al
umbral anaeróbico.
Y los objetivos de competición:
• Mostrar el más alto rendimiento en las pruebas de máximo nivel.
• La participación en otras distancias que tienen por objeto dominar los distintos
planteamientos tácticos en función de las diferentes variables propias de cada
prueba, variar la rutina que suponen los períodos de carga y servir de test para
valorar el estado físico del atleta.
Capacidades
condicionales
Velocidad
Flexibilidad
Fuerza
Capacidades a desarrollar y métodos de entrenamiento
Subcomponentes
Métodos
Ejemplos
Velocidad
resistencia
Método de repeticiones medio
y corto
Flexibilidad de
trabajo y residual
Fuerza resistencia
Métodos pasivos
Fuerza rápida
Fuerza explosiva
(Muy restringida)
Método de circuitos, condición
física general. Halterofilia
(intensivo por intervalos (3050%, 15-30 rep.)
M. repeticiones. Cargas 5070%
NO Multisaltos.
Multilanzamientos.
Rep: 8-12 Dis: 100-150–
200 Rec: 1-3 min. Ej: 2 * 4
* 180.
Streching, FNP (M. mixto)
Rep: 8 a 16 Distan.: 120 a
180 mts en cuesta. Rec: 1 a
3 min. 2 * (8* 180 mts.)
cuesta
Rep: 6 – 12 Distan:60-100
m Rec: 1’30’’- 5min. Ejm:
3*(3*60) R-2 y 4
10 * 10 lanzamientos
balón 4 kg.
Modelo de periodización
Meses
O
N
D
E
F
M
Nº Comp
2
2
2
1
2
2
Planificación PPB PPG
PPE
PC +
PT
I
PPB a Int PPB PPint
A
M
1
2
PPG PPE
J
2
PPB PPB
PPint
Jl
1
A
1
PC
S
2
TR
Leyenda.- I: período de preparación introductorio; PPB: periodo preparatorio básico; PPi: periodo
preparatorio intensivo; PPE: periodo preparación específico; PC: periodo de competición; TR: transición.
A continuación proyectan y explican ejemplos de microciclos en todos los
periodos, pero vamos a restringirnos al de competición:
Sesión 1ª m
Sesión 1ª t
Sesión 2ª t
Sesión 3ª m
Sesión 3ª t
Sesión 5ª t
Sesión 6ª t
60’ carrera continua extensiva acabando muy rápido. Fuerza rápida
cargas 50-60% 2x (6-8 repeticiones) R(1’-2’). 6 x 150 (20’’) r(2’)
Estiramientos.
40’ C.C extensiva
40’ carrera continua extensiva + 4(3 x 400) (58’’-57’’) R (1’-3’)
60’ carrera continua extensiva acabando muy rápido. Fuerza rápida
cargas 50-60% 2x (6-8 repeticiones) R(1’-2’). Técnica de carrera. 6-8
carreras en progresión. Estiramientos.
40’ c.c Sesión 4ª t 45’ carrera continua extensiva. 4 x 500 (1’ 07’’ – 1’
08’’) R (4’)
60’ carrera continua extensiva acabando muy rápido. Condición física
general. 6 x 150 (20’’) R(2’). Técnica de carrera. Estiramientos.
30’ carrera continua extensiva. Técnica de carrera. 4 x 1000 (2’ 35’’2’25’’) R (4’). Sesión 7ª 60’ carrera continua extensiva - intensiva
acabando muy rápido.
Resultados y Discusión:
• En los últimos años Jesús España ha conseguido mantener sus niveles de
velocidad terminal gracias a la mejora de los parámetros de fuerza.
• En las dos últimas temporadas Jesús ha incrementado significativamente el
volumen total de kilómetros realizados, de los cuales un elevado porcentaje los
realiza a un ritmo umbral o cercano a él (45%).
2000 2001 2002
2003
2004
2005
2006
2007
2008
2009
130
140
160
170
160
160
160
160
160
170
2010
Km
180
14.28.24
13.22.66
13.29.24
13.18.31
13.15.44
13.16.74
13.30.24
13.13.32
13.10.73
13.18.46
MP
Cada temporada Jesús ha conseguido mejorar su marca personal en la distancia, siendo
capaz al mismo tiempo de mejorar su economía de carrera
Conclusiones:
• El trabajo en equipo, con un grupo de profesionales expertos y de la confianza
del deportista, es de gran importancia para la consecución de grandes resultados.
• Los test de campo y de laboratorio son un medio útil para estructurar y
programar el entrenamiento, sin olvidar que las sensaciones del deportista
experto, y su interpretación por parte del entrenador, así como los datos
aportados por la observación de éste durante las sesiones de entrenamiento, son
determinantes.
• El aumento del volumen e intensidad de las cargas, así como la reducción de la
recuperación y el hecho de llevar a cabo sesiones a intensidades próximas al
ritmo de competición, son los factores con una influencia directa en la mejora
del rendimiento.
• La propuesta presentada supone una interpretación muy personal del
entrenamiento de Jesús España, fruto de la experiencia y la reflexión, pero ésto
no quiere decir que no haya otras muchas válidas, y sobre todo, más acordes con
las características y experiencia de otros atletas.