Progresiones Adultos Bici-Cinta-IW

PROGRESIONES PARA BICI, CINTA E IW PARA ADULTOS 2011
JUSTIFICACIÓN
¿Por qué entrenar con progresiones? Imagino que todos recordareis las
tarjetas de colores; la verde, la azul, la amarilla y la roja. ¡Ah, y la rosa! No
nos olvidemos de la rosa. Pues bien, ha llegado el momento de subir un
peldaño en cuanto a dificultad y exigencia, y nunca mejor dicho. Con estas
progresiones ascendentes, descendentes y a picos, vais a mejorar vuestra
resistencia y potencia y vuestra capacidad aeróbica y anaeróbica.
Este método de entrenamiento se concibe como un proceso en el que
debemos ir quemando etapas. A continuación os muestro las
progresiones, de la más sencilla y, por consiguiente, menos exigente, a la
más difícil y más exigente. El orden en el que aparecen no es aleatorio,
sino que es el que debéis seguir para avanzar en vuestros entrenamientos.
Las resistencias de las que luego hablo (R), vendrán marcadas por las
cualidades físicas de cada deportista. Por ejemplo, en la bici, algunos
podréis empezar a rodar a intensidad baja en una R = 8 de 20, mientras
que algunos lo haréis a R = 12 de 20. En función de vuestro mínimo y
vuestro máximo, iréis adecuando vuestras progresiones. Recordad que
tanto la bici como la máquina de IW funcionan con resistencias entre el 0 y
el 20. La cinta mide la resistencia mediante dos factores: la velocidad (en
millas por hora) y la inclinación (en %).
Para que ya podáis comenzar todos a rodar, os mostraré un ejemplo de
ejercicio con la progresión A1 (ascendente):
3’ a R = 8 de 20; subir y mantener 3’ a R = 10 de 20; subir y mantener 3’ a
R = 12 de 20; subir y mantener 3’ a R = 14 de 20; bajar y mantener 3’ a R =
8 de 20. Tiempo total de la progresión = 15’. ¡Buen entrenamiento!
Como diría una famosa marca deportiva en su última campaña
publicitaria: << Impossible is nothing >>.
- ASCENDENTES -
EXPLICACIÓN
Es la primera progresión. Se comienza a una intensidad baja y poco a
poco, en función del tiempo, del tipo de sesión, del tipo de programación
semanal o del momento de la programación anual en el que nos
encontramos, iremos subiendo y pasando por las diferentes intensidades
marcadas, baja/media, media, media/alta y se vuelve a la calma.
REALIZACIÓN
1’ x R = 5’
2’ x R = 10’
3’ x R = 15’
4’ x R = 20’
5’ x R = 25’
6’ x R = 30’
Donde 1’ x R = 5’ es un minuto en cada resistencia. Resulta un trabajo de 5 minutos.
Donde 2’ x R = 10’ es dos minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 10 minutos.
Donde 3’ x R = 15’ es tres minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 15 minutos.
Donde 4’ x R = 20’ es cuatro minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 20 minutos.
Donde 5’ x R = 25’ es cinco minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 25 minutos.
Donde 6’ x R = 30’ es seis minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 30 minutos.
- DESCENDENTES -
EXPLICACIÓN
Es la segunda progresión. Se comienza a una intensidad baja y, a
diferencia de la ascendente, se sube directamente a la intensidad
media/alta y poco a poco, en función del tiempo, del tipo de sesión, del
tipo de programación semanal o del momento de la programación anual
en el que nos encontramos, iremos bajando y pasando por las diferentes
intensidades marcadas, media, baja/media y vuelta a la calma.
REALIZACIÓN
1’ x R = 5’
2’ x R = 10’
3’ x R = 15’
4’ x R = 20’
5’ x R = 25’
6’ x R = 30’
Donde 1’ x R = 5’ es un minuto en cada resistencia. Resulta un trabajo de 5 minutos.
Donde 2’ x R = 10’ es dos minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 10 minutos.
Donde 3’ x R = 15’ es tres minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 15 minutos.
Donde 4’ x R = 20’ es cuatro minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 20 minutos.
Donde 5’ x R = 25’ es cinco minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 25 minutos.
Donde 6’ x R = 30’ es seis minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 30 minutos.
- 1 PICO -
EXPLICACIÓN
Es la primera progresión ascendente y descendente con 1 pico. Se
comienza a una intensidad baja y, poco a poco, en función del tiempo, del
tipo de sesión, del tipo de programación semanal o del momento de la
programación anual en el que nos encontramos, iremos subiendo y
pasando por las diferentes intensidades marcadas, baja/media, media,
media/alta y repetimos el mismo recorrido de bajada hasta la vuelta a la
calma.
REALIZACIÓN
1’ x R = 7’
2’ x R = 14’
3’ x R = 21’
4’ x R = 28’
5’ x R = 35’
6’ x R = 42’
Donde 1’ x R = 7’ es un minuto en cada resistencia. Resulta un trabajo de 7 minutos.
Donde 2’ x R = 14’ es dos minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 14 minutos.
Donde 3’ x R = 21’ es tres minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 21 minutos.
Donde 4’ x R = 28’ es cuatro minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 28 minutos.
Donde 5’ x R = 35’ es cinco minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 35 minutos.
Donde 6’ x R = 42’ es seis minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 42 minutos.
- 2 PICOS -
EXPLICACIÓN
Es la primera progresión ascendente y descendente con 2 picos. Se
comienza a una intensidad baja y, poco a poco, en función del tiempo, del
tipo de sesión, del tipo de programación semanal o del momento de la
programación anual en el que nos encontramos, iremos subiendo y
pasando por las diferentes intensidades marcadas, baja/media, media,
media/alta, media, media/alta y repetimos el mismo recorrido de bajada
hasta la vuelta a la calma.
REALIZACIÓN
1’ x R = 7’
2’ x R = 14’
3’ x R = 21’
4’ x R = 28’
5’ x R = 35’
6’ x R = 42’
Donde 1’ x R = 7’ es un minuto en cada resistencia. Resulta un trabajo de 7 minutos.
Donde 2’ x R = 14’ es dos minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 14 minutos.
Donde 3’ x R = 21’ es tres minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 21 minutos.
Donde 4’ x R = 28’ es cuatro minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 28 minutos.
Donde 5’ x R = 35’ es cinco minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 35 minutos.
Donde 6’ x R = 42’ es seis minutos en cada resistencia. Resulta un trabajo de 42 minutos.
- 3 PICOS -
MODELO 3P1
EXPLICACIÓN
Es la segunda progresión ascendente y descendente, en este caso con 3
picos. Se comienza a una intensidad baja y, poco a poco, en función del
tiempo, del tipo de sesión, del tipo de programación semanal o del
momento de la programación anual en el que nos encontramos, iremos
subiendo y pasando por las diferentes intensidades marcadas, baja/media,
media, media/alta, media, media/alta, media, media/alta y repetimos el
mismo recorrido de bajada hasta la vuelta a la calma.
MODELO 3P2
EXPLICACIÓN
En el Modelo 3P2, los 3 picos no son a la misma intensidad, sino que hay 2
a intensidad media/alta y 1, el central a intensidad alta. El resto de
progresión, se ejecuta igual que el Modelo 3P1.
MODELO 3P3
EXPLICACIÓN
El Modelo 3P3, es al contrario, hay 2 picos a intensidad media/alta, y 1, el
central, a intensidad media. El resto de la progresión se ejecuta igual que
el Modelo 3P1.
REALIZACIÓN:
MODELOS 3P1 y 3P2
MODELO 3P3
1’ x R = 11’
1’ x R =13’
2’ x R = 22’
2’ x R = 26’
3’ x R = 33’
3’ x R = 39’
4’ x R = 44’
4’ x R = 42’
5’ x R = 55’
- 4 PICOS -
MODELO 4P1
EXPLICACIÓN
Es la tercera progresión ascendente y descendente, en este caso con 4
picos. Se comienza a una intensidad baja y, poco a poco, en función del
tiempo, del tipo de sesión, del tipo de programación semanal o del
momento de la programación anual en el que nos encontramos, iremos
subiendo y pasando por las diferentes intensidades marcadas, baja/media,
media, media/alta, media, media/baja, media, media/alta... repitiendo el
mismo recorrido de bajada hasta la vuelta a la calma.
MODELO 4P2
EXPLICACIÓN
En el Modelo 4P2, la progresión es distinta y se realizan 4 picos
ascendentes volviendo siempre a empezar desde una intensidad baja y
llegando a una intensidad media/alta.
MODELO 4P3
EXPLICACIÓN
El Modelo 4P3, se realiza igual que el Modelo 4P1 pero con 2 picos a
intensidad media/alta y otros 2, los centrales, a intensidad media.
REALIZACIÓN:
MODELOS 4P1 y 4P3
MODELO 4P2
1’ x R = 19’
1’ x R =17’
2’ x R = 38’
2’ x R = 34’
3’ x R = 57’
3’ x R = 51’
IMAGINACIÓN AL PODER
(¡Y al servicio de todos!)
Recuerda lo que siempre digo: << si con todo lo que ya sabéis de deporte
se os ocurren nuevas progresiones, evidentemente, este programa no está
cerrado >>.
A nuestro programa, le damos calidad entre todos. No te guardes esos
ejercicios que te funcionan, compártelos con todos para que todos
podamos mejorar. No competimos, nos formamos y la mejor manera de
hacerlo es cooperando.
Por cierto, estas progresiones, no matan ni entierran a nuestras queridas
tarjetas verde, azul, amarilla y roja… ¡Y ROSA! Simplemente, subimos el
nivel de exigencia. Por supuesto, podemos seguir realizando ejercicio
físico con nuestras primeras tarjetas.
¡Ánimo, ataos bien las zapatillas y a disfrutar!