El ciclismo es una vida saludable

El ciclismo es
una vida saludable
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
1
05
09
15
Un sentido de
libertad diferente
37
La diabetes
y el ciclismo
El ácido láctico:
mitos y realidades
41
La droga
y el ciclismo
49
Para el estrés
está el ciclismo
y la salud
cardiovascular
22
Al lado del ciclista:
la prevención
26
Prepárate para
el MED BiKE RALLY
“HeALtHY PeoPLe 2020”
El ciclismo
+ la salud
19El ciclismo
29
El ciclismo y
el placer de
sentirse bien
53 Ejercítate,
controla tu peso
y gana salud
57 Efectos del
ciclismo en el sueño
“Nada es comparable al sencillo
placer de montar en bicicleta”.
John F. Kennedy
2
A la vanguardia de la salud primaria
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
3
Un sentido de
libertad diferente
Por: Lcdo. Allan Cintrón Salichs, MBA, MHCM.
Director Ejecutivo de Med Centro® / Ciclista
Cada vez que visto el uniforme de ciclista y siento el
clic inicial de mis zapatillas
sobre los pedales de la bicicleta me transformo en un
corredor, un hombre libre sin
otra preocupación que completar la ruta que tenía
trazada. A partir de ese momento solo el cansancio
extremo o la infortuna fortuita pueden detenerme
momentáneamente. La sensación de flotar en la
carretera o vencer el camino de tierra, impulsado
solamente por el esfuerzo rítmico del cuerpo, es
indescriptible. El único ruido que se genera es el
gruñir de las ruedas contra la superficie, el ritmo
del pedaleo y la brisa que produce uno mismo. Aire
puro frente a ti y en muchas millas por delante. La
vista parece perderse en los paisajes infinitos a los
costados de la ruta o en el camino frente a ti donde
las curvas, las lomas o la distancia delimitan la decisión de a donde quieres dirigirte en tu bicicleta.
4
A la vanguardia de la salud primaria
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
5
Entonces cuando el terreno se torna accidentado, ante el reto de uno
imponerse y dominar cada situación
con pura adrenalina y dominio de las
técnicas de MTB, se produce un deseo
de atacar con coraje y la emoción de
casi sentir la sensación de triunfo del
soldado espartano, “vencer o morir”.
Y cuando en tu bicicleta de ruta corres
acompañado, bien sea de otro ciclista
o de un pelotón completo la emoción
de formar parte de la cuadrilla parece
multiplicar de forma exponencial las
razones por las cuales decidiste correr
ese día.
Seguramente has entrenado por
largo tiempo, madrugas los fines de semana para aprovechar las horas frescas
de la mañana, te enfrentas a cuestas
que parecen interminables e imposibles, soportas el calor que finalmente
te atrapa y hace tu día casi miserable,
superado solo por el sol que quema
tu piel. Pero así somos los ciclistas y
sabemos que al final la recompensa
eres tú mismo. Descubres que eres capaz de vencer todas las razones que
6
A la vanguardia de la salud primaria
te impiden ser genuinamente libre y
de demostrar que al igual que puedes
virar tu bicicleta en cualquier dirección también puedes dirigir tu destino
a estilos de vida saludables y plenos.
Que el único impedimento que existe
para mejorar tu calidad de vida es el
carácter y determinación con que haces
las cosas.
El Consejo de Salud de Puerto Rico,
Inc., conocido por su nombre de marca
Med Centro® marcó una nueva era en
el cuidado preventivo de la salud física
y emocional cuando inició su programa
de ciclismo en el 2011. Hoy miles de
puertorriqueños de todas las estratas
sociales se benefician de esa iniciativa
y han modificado significativamente
sus estándares de salud. Los artículos
que aquí presentamos dan continuidad
a esa misión. Esta es producto de profesionales de la salud de primer orden
quienes también son ciclistas o contribuyen para apoyar el ciclismo como
una alternativa de vida activa dirigida a
lograr la plenitud.
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
7
El ciclismo
+ la salud
Por: Dra. Awilda García, MD • Directora Médico de Med Centro®
El ciclismo es una excelente actividad física que gusta
a niños y adultos. Es un ejercicio del cual no solamente
derivamos placer, sino que nos ayuda a mantenernos
en forma, siendo uno de los ejercicios más efectivos
para liberarnos de esas libritas extras y de un abdomen flácido. Los beneficios en el área de salud son
innumerables y entre ellos se encuentra:
Minimizar el riesgo
de enfermedad coronaria
El ciclismo es un ejercicio aeróbico donde trabaja tu corazón, tus vasos sanguíneos y tus pulmones, reduciendo el riesgo de enfermedades
cardiacas.
Cuando un individuo se ejercita intensamente, gasta el exceso de energía y el corazón debe bombear la sangre oxigenada con
mayor rapidez para compensar. El oxígeno en la sangre ayuda al metabolismo de la glucosa, que a su vez proporciona la energía para
que los músculos se contraigan y lleven a cabo el movimiento.
De acuerdo con estudios realizados por la Universidad Estatal de Montana, la frecuencia cardiaca aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio y continúa haciéndolo hasta que el
cuerpo alcanza el valor máximo del ritmo cardiaco. La Universidad
Estatal de Montana señala que, la frecuencia cardiaca máxima es un
valor extremadamente confiable que no cambia de un día para otro.
Estudios realizados por la Universidad de Yale señalan que un método rápido para calcular la frecuencia cardiaca máxima es restar su
edad en años de 220. Por ejemplo, un ciclista de 30 años de edad tendría un ritmo cardiaco máximo de alrededor de 190 latidos por minuto.
8
A la vanguardia de la salud primaria
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
9
En el entrenamiento, los ciclistas utilizan el valor de la frecuencia cardiaca máxima principalmente para calcular los niveles de
lactato de manera indirecta. El lactato es un indicador de la intensidad de la sesión, del efecto del ejercicio en los músculos y del
estrés que también se mide con el ritmo cardiaco. Los niveles normales de lactato en sangre son 4.5 a 19.8 mg/dL (0.5-2.2 mmol/L).
Sin embargo, la veracidad de la relación entre ambas medidas
promovidas por el Dr. Francesco Conconi durante los años ’90,
ha caído en desuso e inclusive P. J. Van Handle, quien trabajó
con “US Cycling” no pudo encontrar una correlación consistente.
Aún así, la frecuencia cardiaca y los niveles de lactato en sangre
pueden ayudar al atleta en su entrenamiento y su respuesta a la
intensidad del deporte.
Tonificar los músculos
Durante el ejercicio de ciclismo, los músculos de la espalda,
muslos y pantorrillas se ejercitan. Los músculos de las piernas
son los responsables de pedalear; los músculos del abdomen y
la espalda estabilizan el cuerpo en la bicicleta, los hombros y los
brazos son responsables del soporte del cuerpo al manubrio, permitiendo un funcionamiento efectivo.
Producción de endorfinas
El ejercicio causa que el cuerpo produzca endorfinas, químico
que ayuda al atleta a sentirse en paz y más contento, disminuyendo el estrés. Ayuda en la resistencia del cuerpo, permitiendo llevar
a cabo las actividades con mayor eficacia. El placer y la satisfacción que se siente mientras se corre bicicleta ayuda a liberar
el estrés, la ansiedad y la depresión.
Otro cálculo importante de la tasa cardiaca en el ciclismo
es la frecuencia cardiaca en reposo, lo que ayuda a los atletas a controlar sus periodos de enfriamiento entre los ejercicios.
Usted puede determinar su ritmo cardiaco en reposo utilizando
dos métodos sencillos: tomando el pulso durante 6 segundos
y multiplicando el número de latidos por 10, o bien tomando el
pulso durante 15 segundos y multiplicar el número de latidos
por 4. Ambos cálculos proporcionarán el número de latidos de
su corazón por minuto, mientras el cuerpo está en reposo.
Este dato es muy importante para evaluar la respuesta de
su corazón al terminar el ejercicio.
10
A la vanguardia de la salud primaria
Mantener un peso ideal
El ciclismo ayuda a mantener un peso saludable y por ende, prevenir el riesgo de
desarrollar ciertas enfermedades como la Diabetes Mellitus Tipo 2 y la Hipertensión
Arterial. Estas enfermedades que comúnmente se desarrollaban en adultos, hoy día se
están viendo más común en adolescentes debido al sobrepeso y la inactividad física.
En el caso de los pacientes diabéticos, estudios como el de la Universidad de Australia, Departamento de Ciencias de la Salud, la Dra. Annette Raynor, Decana a cargo de
los estudios, señala el beneficio del deporte del ciclismo en pacientes diabéticos con
problemas de circulación periférica y en el aumento en la presión de las extremidades
inferiores, en mujeres de 60-70 años con más de ocho años padeciendo de diabetes.
El estudio encontró una reducción significativa en la presión periférica en
las pacientes que hacían ciclismo al compararlas con el mismo grupo de pacientes que se ejercitaban en un “treadmill” con una intensidad de frecuencia
cardiaca similar. Los resultados fueron 3.7 kg/cm cuadrados a 1.2 kg/cm cuadrados. Por otro lado, no se encontró cambios en los niveles sensoriales de vibración o sensación, aunque algunos sintieron mejoría de estos síntomas. Además, un 19.2% bajó sus niveles de glucosa. Este programa continúa bajo estudio.
Ha sido tan efectivo el deporte del ciclismo, en el control de
la diabetes que en algunas ciudades de los Estados Unidos celebran durante de mes de noviembre el “Cycling for Obesity
and Diabetes Prevention Rally”, organizado por la Asociación
Americana de Diabetes, en coordinación con el “Active Bicyclers Association”. Según el Dr. Srikanth, Diabetólogo
en Jefe de la actividad, correr 7 km. al día y una dieta
saludable puede mantenernos libre de la enfermedad.
Fortalece el
sistema inmunológico
Estudios han demostrado que la actividad
física moderada como el ciclismo fortalece el
sistema inmune y contribuye a una vida más
saludable. Inclusive, puede aumentar la actividad contra células del tumor (tumor cell),
ayudando en la prevención de enfermedades relacionadas, como el Cáncer.
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
11
Beneficios músculo esqueletales
La postura, cuando el ciclismo es óptimo, así como el
movimiento cíclico de las piernas, estimula los músculos
de la espalda baja, donde el deslizamiento de los discos es
más común, permitiendo el fortalecimiento de los músculos
en la región y manteniéndolos seguros contra cualquier estrés externo. El ciclismo tiene un efecto positivo en la densidad ósea, siendo un magnífico ejercicio para las mujeres.
Reduce los niveles de
colesterol y la presión arterial
El ciclismo es un ejercicio moderado que puede prevenir
no sólo la Hipertensión, sino también prevenir los riesgos de
tener un Derrame (Stroke) o daños a otros órganos vitales.
Además, a través del ciclismo el organismo utiliza sus reservas de grasa cambiando el balance del colesterol, favoreciendo el aumento del colesterol bueno (HDL), sobre aquel
que va en detrimento para tu salud, el colesterol malo (LDL).
Calidad de vida
La actividad física en general tiene un efecto positivo en el bienestar y la salud, afectando la calidad de vida
del corredor de manera positiva, física y emocionalmente.
El ciclismo nos reta
a un estilo de vida
más saludable.
12
A la vanguardia de la salud primaria
Otros beneficios secundarios
Es una magnífica alternativa como medio de transportación que, además de los beneficios en la salud, contribuye a disminuir la contaminación del aire, siendo una actividad respetuosa del medio ambiente, reduce los ruidos y
puede ser el mejor modo de moverse alrededor de su área
local sin dificultad. También el ciclismo promueve un estilo
de vida más saludable, nos ofrece la oportunidad de pasar tiempo con amigos, conocer gente nueva y descubrir
nuevos lugares.
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
13
La diabetes
y el ciclismo
Por: Dra. Awilda García, MD • Directora Médico de Med Centro®
Como antes mencionamos, el ciclismo es muy efectivo como
ejercicio de bajo impacto para las personas con Diabetes. El
manejo del peso, la presión, el colesterol y el azúcar son importantes para ambos tipos de Diabetes 1 y 2.
Es necesario para el paciente diabético tener un registro de sus
niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio. También es importante tener a la mano carbohidratos en caso de
que los niveles de azúcar sean demasiado bajos luego de un
ejercicio vigoroso.
Pasos a seguir
1
Consulte a su médico y/o educador en salud antes de comenzar una rutina
de ciclismo. Podrías necesitar alterar la dosis de medicamentos y/o los medicamentos si anteriormente no te ejercitabas con regularidad. Es importante
ajustar sus dosis a la frecuencia de los ejercicios.
2
Debe tener sus medicamentos, glucómetro y meriendas con usted todo el
tiempo, aún si es una bicicleta estándar o estacionaria. Los niveles de azúcar
deben medirse antes, durante y después del ejercicio.
3
El ciclismo es muy efectivo
como ejercicio de bajo impacto
para las personas con Diabetes.
14
A la vanguardia de la salud primaria
4
Al medir sus niveles de azúcar antes de correr, si está muy baja o muy alta,
deben desistir del ejercicio hasta consultar su médico. Para la mayoría de los
pacientes, correr bicicleta es seguro si tus niveles fluctúan entre 100 y 250
mg/ dl, 30 minutos antes o justo antes de comenzar.
Ingiera una merienda (snack) si lo necesita. Especialistas recomiendan que si
los niveles de glucosa están más bajos de los recomendados, debe comer
un carbohidrato servido con una proteína antes del ejercicio. Si el azúcar cae
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
15
muy rápido y precipitado, debe tener a la mano 4 oz. de jugo ó 5 “hard candies” para subir los niveles.
Para el paciente diabético es
necesario tener un registro de sus
niveles de glucosa antes, durante
y después del ejercicio.
5
Comenzar el ejercicio con pequeños pasos. Por ejemplo, comience a correr
bicicleta lentamente por 10 minutos por una semana y aumente gradualmente la duración, distancia y la velocidad.
6
Monitoree sus niveles inmediatamente al terminar el ejercicio, así como horas después. Algunas personas pueden experimentar bajas de azúcar incluso horas después de finalizado el ejercicio. Registre sus resultados;
cuánto tiempo duró el ejercicio, medicamentos y lo que se consumió antes, durante y después para que nos ayude a predecir cuánto se afectará en
futuros ejercicios.
Es tan efectivo el ciclismo en el control de la Diabetes que se ha desarrollado el
llamado “Tour de Cure”, un evento organizado por la Asociación Americana de la Diabetes, que alcanza 44 estados donde en el 2011, más de 55,000 ciclistas participaron
en 80 eventos con la misión de prevenir y curar la diabetes mejorando la calidad de
vida de las personas afectadas por la enfermedad.
Nosotros en Med Centro® hemos creado el Med Bike Rally®, con el fin de promover uno de los indicadores de “Healthy People 2020”: la actividad física como una
de las áreas de interés de nuestro programa de salud. “Healthy People 2020”, es un
programa integrado en el sistema de salud a nivel de la Nación Americana con objetivos enfocados en la prevención y promoción de la salud para ser alcanzados en
la primera década del nuevo siglo. Ha sido creado por científicos dentro y fuera del
Gobierno e identifica una amplia gama de proveedores de salud y define sus metas
con objetivos específicos y medibles.
Las metas en general se enfocan en dos áreas: aumentar la calidad y años de vida
de la población y eliminar las disparidades en el área de la salud.
Siendo Med Centro® parte del sistema de Salud Federal al ser un “Federally Qualified Health Center” (FQHC), compartimos la responsabilidad de integrar en el cuidado de nuestros pacientes todos los postulados del “Healthy
People 2020”.
Las ventajas del ciclismo para mejorar la calidad de vida son innumerables. Integra el ciclismo en tu estilo de vida, participa en el Med Bike Rally® el evento de
ciclismo y salud que celebra Med Centro®.
Únete y participa con
tu familia junto a Med Centro®
16
A la vanguardia de la salud primaria
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
17
El ciclismo
y la salud
cardiovascular
Por: Dra. Norma Devarie Díaz, MD • Cardióloga / Ciclista
Vice Presidenta Capítulo de Cardiología Colegio Médico y Cirujanos de PR
Para estar en forma y saludable usted necesita estar físicamente activo. Hacer ejercicio regularmente lo puede ayudar a protegerse de enfermedades serias como
la obesidad, enfermedad cardiaca, cáncer, enfermedad
mental, diabetes y artritis. Correr bicicleta regularmente
es una de las mejores maneras de reducir el riesgo a enfermedades asociadas a un estilo de vida sedentario.
El ciclismo es un ejercicio saludable, de
bajo impacto que puede ser disfrutado
por personas de todas las edades.
El ciclismo es uno de los ejercicios isotónicos o dinámicos indicados para los pacientes que padecen una enfermedad cardiovascular. Practicado con regularidad y a
una intensidad adecuada, moviliza los músculos de las
piernas, caderas y glúteos (al subir cuestas y pendientes también trabajan los de la parte superior del cuerpo), además actúa de forma positiva sobre los factores
de riesgo. Solo toma de 2 a 4 horas a la semana para
alcanzar una mejoría de su salud.
18
A la vanguardia de la salud primaria
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
19
El ciclismo es:
•
•
•
•
•
•
De bajo impacto - causa menos lesiones que la mayoría de otras
formas de ejercicio.
Hace que trabajen mejor los músculos - usa la gran mayoría de los
músculos mayores cuando usted pedalea.
Fácil - a diferencia de otros deportes no requiere una condición
física extrema.
Tan intenso como usted quiera - puede ir desde baja intensidad, si se
está recuperando de una lesión, hasta alta intensidad.
Una manera divertida de ponerse en forma - se puede practicar en
la calle, casa o en gimnasios.
Ahorra tiempo - puede ser su manera de transportarse al trabajo,
o para hacer sus diligencias.
Correr bicicleta es un ejercicio aeróbico, lo que significa que sus pulmones,
corazón y vasos sanguíneos están trabajando en conjunto. Usted va a estar respirando más profundo, sudando y aumentando su temperatura corporal cosa que
provoca que usted mejore su condición física en general.
Los beneficios a la salud
de pedalear regularmente incluyen:
•
•
•
•
•
•
•
Mejora su condición cardiovascular
Aumenta la flexibilidad y fuerza de sus músculos
Mejora la movilidad de sus articulaciones
Disminuye los niveles de estrés
Mejora la coordinación y la postura
Disminuye los niveles de grasa en el cuerpo
Reduce la ansiedad y la depresión
El ciclismo y el control
de los factores de riesgo
• Obesidad
Es una buena manera de controlar o perder peso, a medida que aumenta su
metabolismo, fortalece los músculos y quema grasa. Estudios han demostrado que usted puede quemar alrededor de 2,000 calorías a la semana. Un
pedaleo constante podría hacerlo quemar un promedio de 300 calorías por
hora. Incrementa el gasto calórico y combate el sobrepeso.
20
A la vanguardia de la salud primaria
•
Enfermedad cardiovascular
Estas incluyen derrame cerebral, hipertensión y ataques cardiacos. El pedalear regularmente estimula y mejora su corazón, pulmón y circulación, reduciendo su riesgo de padecerlas. Disminuye el riesgo de padecer un infarto
de miocardio. Al pedalear, el ritmo cardiaco aumenta y la presión baja, y el
corazón se desgasta menos. Reduce el colesterol malo (LDL) y disminuye el
riesgo de trombosis. Reduce la frecuencia cardiaca y respiratoria en reposo.
•
Cáncer
Muchos investigadores han estudiado la relación entre el ejercicio y el cáncer,
especialmente el de colon y el de seno. Estudios han encontrado que si usted
pedalea su riesgo de tener cáncer del intestino se reduce. Alguna evidencia sugiere que pedalear regularmente puede reducir su riesgo de cáncer de
seno.
•
Diabetes
La incidencia de diabetes tipo 2 está aumentando y es algo que se está convirtiendo en un serio problema de salud pública. La falta de actividad física
se piensa que es una de las razones mayores para que las personas la padezcan. Estudios en Finlandia encontraron que personas que pedaleaban por
más de 30 minutos por día, tenían un 40% menos de riesgo de desarrollar la
enfermedad. También aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la tolerancia a la glucosa, factores importantes en la prevención de la diabetes.
•
Daño en los huesos y artritis
Ayuda a prevenir fracturas y caídas. Pedalear es el ejercicio ideal si usted
padece de osteoartritis debido a que es un ejercicio de bajo impacto.
•
Enfermedad mental
Mejora la ansiedad, estrés y depresión por el efecto en sí del ejercicio y por
el placer que causa correr bicicleta. Estimula la producción de compuestos
químicos que mejoran el estado de ánimo, combaten el estrés y revitalizan las
defensas del organismo.
En resumen
El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que lo pueden realizar personas de
todas las edades. Realizarlo regularmente le trae muchos beneficios físicos y mentales. Es una de las mejores maneras de reducir su riesgo de padecer de un derrame
cerebral, ataque cardiaco, algunos canceres, depresión, diabetes, obesidad y artritis.
Conociendo todos estos beneficios, ¿no le parece que es momento de empezar? Por
supuesto, antes de empezar visite su médico para saber si esta en condición para
poder hacerlo.
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
21
El casco
¡Ante todo tu seguridad es primordial! Así que usar un casco adecuado para ciclismo
es esencial. La lesión más peligrosa es el trauma a la cabeza a raíz de una caída. El
casco debe utilizarse levemente ajustado a la cabeza y con las trabillas cerradas. Es
recomendable utilizarlo por algún tiempo luego de terminar de correr como protección en caso de una caída por mareo ante el esfuerzo físico realizado con anterioridad. Por eso es mandatorio y no opcional.
Los guantes
Ofrecen protección de caídas. Las opciones acojinadas de palmas ayudan a
minimizar síntomas de adormecimiento por compresión de nervios. Completos o a
mitad de dedo es asunto de preferencia personal. Preferencia que sin duda cambia luego de tu primera caída. En mi opinión, eventualmente todos optamos por
protección completa.
Al lado del
ciclista:
la prevención
Por: Doctor Jorge L. Baez, MD • Fisiatra / Ciclista
Las virtudes del ciclismo, tanto de
montaña como de calle, nos son presentadas y explicadas en esta revista desde
diferentes perspectivas. Es importante también reconocer los
beneficios cardiovasculares, musculoesqueletales, físicos, sociales e individuales en este magnífico deporte.
En esta ocasión, como médico fisiatra y corredor de ciclismo de
montaña por años, mi intención es discutir posibles lesiones y
como prepararte adequadamente para evitarlas. Deseo orientarlos y crear conciencia resaltando detalles que debemos tener
presente, tanto a nivel recreacional como competitivo. Discutir
de manera sencilla y clara este tema es mi meta. Espero les sea
de provecho los puntos que aquí les expondré.
22
A la vanguardia de la salud primaria
El asiento
1 Todo
ciclista debe evaluar, no importa su bicicleta, la mejor posición
ergonómica con relación a la distancia del asiento a los pedales. No importa
la edad, altura ni condiciones ortopédicas preexistentes.
- Muy bajo puede causar dolor de rodilla anterior y dolor de cadera lateral.
2
3
- Muy alto, puede dar dolor posterior de rodilla, dolor de espalda y cuello
por aumento de inclinación de tu tronco hacia el guía lo cual, a su vez,
aumenta la presión sobre las manos.
Una distancia inadecuada entre el asiento y el manubrio puede provocar dolor
y adormecimiento perianal y genital. En varones puede causar prostatitis
(inflamación de la próstata) y en mujeres infección de orina. Esto se agrava en
ausencia de pantalones adecuados.
Idealmente, un ciclista profesional debe ajustar su bicicleta si padece de
alguno de estos síntomas. Si persisten luego de esto, visite a su médico.
La vestimenta
1
2
Si va correr de día, el uso de colores claros le ayudan a reflejar mejor el sol lo
cual promueve que su cuerpo se caliente menos. Colores oscuros absorben
el sol aumentando su temperatura corporal. Notará un aumento en la producción de sudor y ritmo cardiaco, esto disminuye tu rendimiento.
Ropa pegada o suelta, lo importante es que el material permita ventilación
para así mantener una buena temperatura corporal.
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
23
3
4
5
El pantalón recomendado para ciclismo tiene protección (padding) integrada.
Esta pieza importante contribuye a disminuir la presión y fricción.
Las gafas, tanto de día como de noche, son altamente recomendadas. Cualquier objeto o hasta un insecto se convierten en proyectiles. Esto sin dejar de
mencionar ramas u otros objetos que encontrarás en tu camino. Las lesiones
por este tipo de trauma, pueden ser desde leves hasta severas, aun causando pérdida del ojo u ojos.
Bloqueador solar debe ser parte de tu preparación. Ofrece prevención contra
el cáncer de piel y protege de quemaduras y envejecimiento prematuro de
la piel.
6
Cuando vamos a correr
1
La hidratación y alimentación es sumamente importante. Debes tener en
cuenta la temperatura proyectada, distancia y el tiempo, si sudas o no mucho. El agua podría ser suficiente si corre menos de una hora, más de eso y
en climas cálidos como Puerto Rico el agua no es suficiente. La rehidratación
se obtiene mejor mediante bebidas deportivas (Powerade, Gatorade, entre
otras). El objetivo es reponer los electrólitos que perdemos sudando (sodio y
potasio), previniendo así calambres musculares. Es recomendable una comida balanceada, predominante en carbohidratos sencillos, por lo menos hora
y media antes de correr.
2
El ciclismo tiene su curva de aprendizaje y de acondicionamiento. Empiece
gradual y progresivamente. Aprenda a decir “ya basta”. Si tiene dolor muscular o calambres, pare de correr. Esto puede ser la primera señal de daño
muscular. La razón por la cual debemos detener la actividad es que las proteínas degradadas del músculo pueden recargar el riñón, las consecuencias
podrían ser fatales. Ante la presencia de dolor severo y persistente, si su orina
se torna color “coca cola®” busque ayuda de emergencia inmediatamente.
3
Para concluir, es sumamente importante incluir una rutina de estiramiento
muscular al concluir su corrida. Comience con sus piernas, sosteniendo la
posición del músculo en turno por lo menos 30 segundos, evitando el rebote.
Esto promueve una mejor recuperación y previene lesiones. Si piensa estirar
antes de correr recuerde calentar de 5 a 10 minutos pues a su músculo no le
gusta que lo estiren en frío. Evite micro-lesiones.
Ya te preparaste y aún así hay dolor
¿cuando debes buscar ayuda médica?
1
2
3
4
5
Cuello: Si tiene dolor referido a los brazos. La razón puede ser compresión de
nervios a nivel de vértebras cervicales.
Hombro: Si el dolor es constante (día y noche) y empeora corriendo. La razón
puede ser compresión del manguito rotador (rotator cuff injury), inflamación
del tejido blando del hombro o lesión a la coyuntura.
Manos: Si tienes adormecimiento al correr bicicleta y durante noche. La razón
puede ser compresión de nervios. Las más comunes son el túnel carpal y el
canal de Guyon’s. Ambas condiciones son causadas cuando hay compresión
de nervios, nervios que pasan por la muñeca a la mano y dedos.
Dolor de espalda: Probablemente la lesión muscular más común, sin embargo, si tienes dolor referido hacia las piernas se debe considerar compresión
de nervio en la espalda o a nivel de cadera. Son muchos los que reclaman “Te
está dando ciática” como si fuera algo normal y no lo es. Por favor, sométase
pronto a una evaluación médica. La prevención podría estar en fortalecer los
músculos abdominales o el “core”.
Dolor de rodilla: El más común es el dolor localizado anterior de rodilla o
patelofemoral. Si es constante, aún con el ajuste de asiento y altura, podrías
tener una lesión al tendón patelar. Cuidado con el uso de abrazaderas de
rodilla tipo patelar (patellar tendon straps), podrían causar daño al tendón por
compresión, exacerbando así los síntomas. Si tienes dolor, hinchazón, enrojecimiento o aumento en temperatura del área, podrías tener inflamación. Esto
no debe ser pasado por alto.
El dolor posterior puede ser por lesión al gastronemio (batata), hamstring (parte posterior del muslo) y menos común quiste Baker (quiste benigno de la
rodilla). El dolor lateral es el más común por la fricción de la banda iliotibial,
estructura que corre lateral desde la cadera hasta la rodilla.
24
A la vanguardia de la salud primaria
Dolor de pierna y tobillo: Nuevamente la más común es la lesión al gastronemio, además del tendón de Achille’s. Pueden presentarse con dolor
al caminar.
Espero que estos puntos de referencia les ayuden a disfrutar de este deporte
promoviendo la protección, la prevención de lesiones y la detección temprana de estas. Si tiene dudas, por favor visite a su médico especialista y que idealmente tenga
conocimientos en Medicina Deportiva.
“Ciclismo es
una vida saludable”
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
25
¿Cuál es la
dirección a seguir?
Por mucho tiempo y sin saberlo muchos han buscado la salud como algo
abstracto, cifrando su éxito en un resultado de laboratorio o un estudio negativo
que al final no representa una diferencia
de cómo se sienten o como se perciben.
La Salud es un término mal entendido y
que no depende de tener un resultado o
examen físico normal, es un concepto
más allá de lo medible, perceptible, es lo
que yo llamo EL PLACER DE SENTIRSE
BIEN. Esto conlleva un enlace de lo físico
y emocional que unidos podemos llamar
balance de ser.
Pocas cosas pueden ser tan positivas en la vida que de manera progresiva
y general puedan ayudarnos a encontrar
el equilibrio y felicidad de sentirnos bien
como lo es EL CICLISMO.
El ciclismo y
el placer de
sentirse bien
Por: Doctor Ulises Rodríguez, MD • Cardiólogo / Ciclista
En el día a día con mis pacientes, puedo
ver y percibir las angustias y preocupaciones que
éstos tienen por la búsqueda de soluciones y estrategias cuan
mágicas pudieran ser para sus problemas de salud. Esto sin
entender que no hay medicamento o soluciones únicas para los
problemas, sino más bien actitudes y acciones en la dirección
correctiva. Estos nos llevan a preguntarnos:
26
A la vanguardia de la salud primaria
Cuando practicamos el ciclismo de
manera regular y sistemática estamos
permitiendo que ocurran en nuestro ser
una cadena de eventos y transformaciones que sin saberlo se traducirán en
beneficio físico y emocional llevándonos a nuestra meta final del placer de
sentirnos bien.
¿Que cómo
esto ocurre?
Al igual que una máquina no funciona
de manera separada, nuestro organismo
requiere la integridad de todas sus partes, órganos y sistemas interactuando y
siendo uno. Hablemos de resultados tangibles que podemos experimentar practicando el ciclismo.
Todos sabemos lo importante que es
el ciclismo para el buen funcionamiento
cardiovascular. Si mi corazón está fuerte y bombea efectivamente, mi cerebro
recibirá flujo y nutrientes siendo más eficiente e inteligente, por lo que seré más
apto y obtendré mejores resultados en
mi trabajo. Unos pulmones bien perfundidos mejorarán el intercambio de gases
aumentando mi resistencia y estámina
en todo lo que realice. La actividad de
ciclismo nos provee de músculos más
fuertes, definidos, reducidos en grasa,
mejor peso, en fin una transformación de
nuestro cuerpo incrementando de manera progresiva la autoestima y confianza en nosotros mismos. Con el ciclismo
fortalezco los músculos que incluye en
especial los órganos pélvicos y lo que
eso implica, el buen funcionamiento del
aspecto sexual que para todos es de
suma importancia en la sana relación de
parejas. Si me siento feliz conmigo mismo estaré de buen humor, alegre, amable
con mi familia y los demás. Podría estar
mencionando un sin fin de beneficios en
cadena que el ciclismo y su efecto directo e indirecto proveerá a nuestras vidas.
Por último y no menos importante,
con el ciclismo tenemos la oportunidad
de interactuar con la naturaleza, poniéndonos en contacto con nuestro Creador,
valorando la vida y el privilegio de sentirse bien. No esperes más y ven a vivir
la experiencia del ciclismo y recibe sus
bendiciones y experiencias.
Ya pueden entender que la salud verdadera no es solo un resultado negativo
de laboratorio o el estudio normal que me
hiciera, es mucho más amplio y abarcador que eso.
La salud es la armonía y equilibrio de
todo mí ser que al final me dará...
¡El placer de
sentirse bien!
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
27
Prepárate para
el MED BiKE RALLY
“HeALtHY PeoPLe 2020”
Por: Katia Rivera • Nutricionista de Med Centro®
Energía
Positiva
Es muy importante que semanas antes de participar en un evento de ciclismo como el Med Bike Rally® entrenes y te prepares
para un mejor rendimiento. El éxito de los resultados de un atleta es una combinación favorable de genética, deseo, entrenamiento apropiado y una buena nutrición. La importancia de
la nutrición ha sido reconocida por décadas como uno de los
factores de éxito en el entrenamiento y competencia de los atletas. Muchas veces los atletas tratan un régimen dietario no adecuado con el fin de ganar margen competitivo sin importar que
estén sacrificando una salud óptima. Estudios demuestran que
los atletas pueden beneficiarse de la educación e intervención
de profesionales de la salud especializados en el campo de la
nutrición. A continuación se mostrará cómo podemos mejorar
nuestro rendimiento mediante lo que se debe ingerir antes, durante y después de la competencia:
1
Hidratos de Carbono
(Carbohidratos)
El cuerpo utiliza los hidratos de carbono, mejor conocido como “carbohidratos”, para la formación de la glucosa lo cual es la fuente de energía. Esta nos ayuda a
llevar a cabo las funciones del diario vivir y será un componente clave durante el Med
Bike Rally®. Tu cuerpo puede utilizar la glucosa inmediatamente o la puede almacenar
y usarla cuando la necesita. ¿Dónde encontramos hidratos de carbono? En frutas,
vegetales, cereales, panes, granos, y productos lácteos, entre otros. A continuación
verás la importancia de este nutriente y qué tipo de hidratos de carbono debes ingerir
antes, durante y después del Med Bike Rally®.
28
A la vanguardia de la salud primaria
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
29
Antes de la competencia
la comida tiene 2 propósitos:
1. Previene que el atleta se sienta con hambre
durante el evento
2. Mantiene niveles óptimos de glucosa en la
sangre durante el evento
El tipo de hidrato de carbono antes de la competencia debe ser uno bajo en grasa
y fácil de ingerir. De esta manera evitas llevar a cabo la competencia con un estómago muy lleno, que a su vez puede ocasionar indigestión, nausea y vómitos.
Durante la competencia el consumo de hidratos de carbono, asegurará la disponibilidad de suficiente energía durante las diferentes etapas del ejercicio, mejorará
el rendimiento y prolongará la sensación de placer durante y después del ejercicio.
La ingesta de hidratos de carbono no tiene un impacto fisiológico. Algunos atletas
prefieren usar una bebida deportiva, otros prefieren comer sólidos o incluso hasta
gelatinas deportivas siempre combinándolo con agua para evitar deshidratación.
Después de la competencia muchos atletas encuentran difícil el consumir alimentos inmediatamente después del ejercicio. Cuando la temperatura del cuerpo sube,
el apetito se suprime, y es difícil consumir alimentos ricos en hidratos de carbono. El
atrasar la ingesta de hidratos de carbono por mucho tiempo después de finalizado
el ejercicio puede reducir el que el músculo se recupere del ejercicio que se llevó a
cabo, especialmente después de una competencia de resistencia de larga duración.
Tomando en consideración lo anterior, trate de seguir estas recomendaciones para
una recuperación más rápida luego de finalizado el Med Bike Rally®.
2
Proteínas
Las proteínas son parte de cada célula, tejido y órgano en nuestro cuerpo. La
proteína en los alimentos que consumimos es digerida a la forma simple (aminoácidos) y luego utilizados para reemplazar la proteína en nuestros cuerpos. Las proteínas provienen de alimentos como carnes (aves, pescado, res, mariscos), legumbres
(habichuelas, garbanzos, gandules), huevos, nueces y semillas, y productos lácteos,
entre otros.
30
A la vanguardia de la salud primaria
Consumir más proteínas de las que el
cuerpo puede usar no es necesario. Debe evitarse, no sólo para la preparación en el Med
Bike Rally®, sino también para el resto del año.
Cuando los atletas consumen dietas muy altas
en proteínas, comprometen el estado de los hidratos de carbono y por ende puede afectar su
habilidad de entrenar y competir a niveles óptimos. Niveles altos de ingesta de proteínas en la
dieta puede traer resultados de diuresis (producción excesiva de orina) y deshidratación. Además,
el tener una dieta muy alta en proteínas puede crear
dificultad en mantener una dieta moderada en grasa.
Recuerde que moderación es la clave.
3
Grasas
La grasa es una de las mayores fuentes de energía utilizada para el ejercicio moderado-intenso. Aunque
la grasa es una fuente de energía metabólicamente valiosa para la actividad muscular durante el ejercicio aeróbico
prolongado y lleva a cabo muchas funciones en el cuerpo,
no se debe tratar de consumir o aumentar su consumo en la
dieta; a menos que se esté consumiendo menos de un 15%
calorías de grasa. Los atletas que consumen una dieta alta en
grasa, típicamente consumen menos calorías de hidratos de
carbono. Si tiene duda de la cantidad de grasa que está consumiendo en su dieta visite a su dietista/nutricionista en Med
Centro® para una evaluación individualizada.
4
Fluidos
Un balance apropiado de fluidos (líquidos) va a ayudar a
mantener volumen sanguíneo, lo cual suple sangre a la piel para la
regulación de la temperatura. Durante el Med Bike Rally® debemos
estar conscientes de que el cuerpo va a producir calor y la defensa del
cuerpo es eliminar líquidos para regular la temperatura. Por esta razón,
es importante reponer la pérdida de líquidos antes, durante y después
del evento.
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
31
Antes del ejercicio tome 14 a 22 onzas de agua
o bebida deportiva, 2 a 3 horas antes del comienzo
del ejercicio.
Durante el ejercicio tome 6 a 12 onzas de fluidos
cada 15 a 20 minutos, dependiendo de la velocidad
de la carrera, condiciones ambientales y tolerancia.
Después del ejercicio tome 16 a 24 onzas de fluidos por cada libra que se perdió durante el ejercicio.
Guías Generales de Hidratación
Monitorear la pérdida de fluidos, pesarte antes y después de
la práctica/ competencia, especialmente en climas calientes.
No restringir fluidos antes, durante, y después del evento.
No depender de la “sed” como indicador de pérdida de fluidos.
Tome fluidos antes de la competencia y en intervalos regulares
a través de la competencia.
No tomar alcohol antes, durante, y después del ejercicio, ya que puede
actuar como un diurético y prevenir la reposición de fluidos.
No debes ingerir bebidas con cafeína antes, durante, y después de la
práctica/competencia ya que puede tener un efecto diurético.
Recuerda que una buena nutrición antes, durante, y después de cualquier ejercicio te ayudará a lograr un mayor rendimiento y mejores resultados. Si desea obtener
mejores resultados el día de la competencia, visite a su Nutricionista/Dietista para
una evaluación nutricional individualizada.
32
A la vanguardia de la salud primaria
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
33
Ejemplo de menú
:: 3 a 4 horas antes [Escoja uno de los siguientes]
Opción 1:
a. Revoltillo de clara de huevo
b. Tostada de pan blanco
c. Jalea baja en azúcar
d. 1 guineo
Opción 2:
a. 1 lata de batida deportiva baja en grasa, con más de
25 gramos de proteína
b. 1 barra deportiva
c. 1 guineo
d. Agua
Opción 3:
a. “Bagel”
b. Queso crema bajo en grasa
c. Jalea baja en azúcar
d. 1 guineo
:: 2 a 3 horas antes [Escoja uno de los siguientes]
Opción 1:
a. 1⁄2 “Bagel”
b. Jalea baja en azúcar
c. 1 guineo
Opción 2:
a. 2 “Pancakes”
b. “Syrup” de “pancakes” sin azúcar o light
c. Fresas
Opción 3: [una de estas]
a. 32 onzas fluidos de bebida deportiva (Gatorade,
Powerade)
b. 32 onzas de bebida de resistencia (Endurox o Accelerade)
:: 1 hora antes [Escoja uno de los siguientes]
34
A la vanguardia de la salud primaria
a. Frutas frescas
b. 1⁄2 barra deportiva (Power Bar)
c. 1⁄2 “English Muffin”
d. 4 Galletas Melba o Export Soda
e. Caja pequeña de cereal
f. 8 a 12 onzas de bebida deportiva
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
35
El ácido láctico:
mitos y realidades
Uno de los retos más interesantes que los entrenadores y los
científicos del deporte deben encarar es la fisiología del ejercicio y la relación del ácido láctico y sus efectos en el músculo.
Nuestra meta en este artículo es proveer al atleta la información
necesaria para que éste pueda optimizar su ejercicio.
La realidad con relación a los efectos del ácido láctico en el
ejercicio es que la simplificación de los conceptos ha provocado malos entendidos y desinformación entre los atletas. La
creencia de que el lactato o el ácido láctico es la causa de la
fatiga muscular es y ha sido una explicación simplista a un
proceso complejo.
¿Cuál es la realidad?
• El lactato aumenta con el incremento en la intensidad del ejercicio.
• El ritmo cardiaco aumenta con el incremento en la intensidad del ejercicio.
• No existe causa/efecto entre los anteriormente mencionados y la fatiga durante el ejercicio.
• El ácido láctico es una útil y eficiente fuente de combustible en la sangre.
• El cuerpo a veces prefiere usar lactato como fuente de energía que utilizar los
azúcares o glucosa.
¿Cuál es el mecanismo?
El efecto del ácido láctico en el ejercicio es y ha sido un punto debatible porque
aunque la producción de lactato aumenta con el ejercicio, este aumento va a depender de la intensidad del ejercicio y de la habilidad del organismo para utilizarlo. La
cantidad de lactato dependerá además del nivel de entrenamiento, la alimentación
y el estado de descanso. Inclusive puede variar dependiendo del máximo de trabajo
sustentable. Por lo que la evidencia sugiere que la concentración de lactato fija no
36
A la vanguardia de la salud primaria
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
37
Es importante entender el
metabolismo básico del ejercicio.
debe ser considerada para predecir el nivel de rendimiento del atleta.
Sin embargo, la medición en sangre
de los niveles de lactato pudiera reflejar
indirectamente la acumulación de hidrógeno que es uno de los factores causantes de la fatiga.
Es importante entender el metabolismo básico del ejercicio. ¿Qué es metabolismo? Es el conjunto de reacciones
bioquímicas o procesos físico–químicos
que ocurren en la célula o el organismo.
El cuerpo usa dos vías para proveer
energía al músculo durante el ejercicio. Cada una de estas vías convierte la
energía o combustible, para llamarlo de
alguna manera, a una molécula de alta
energía conocida como ATP que permite
la contracción de las fibras musculares.
Estas vías se dividen en: aeróbica (que
utiliza Oxígeno) y la anaeróbica (no requiere Oxígeno). La primera, aeróbica, es
más complicada y más lenta, pero permite la producción de mayor cantidad
38
A la vanguardia de la salud primaria
de energía porque en ella se pueden utilizar grasas, proteínas, glucosa y lactato
como fuentes energéticas.
Por otro lado, la vía anaeróbica es
muy rápida produciendo energía para
los músculos y utiliza la glucosa (el azúcar) como su fuente principal primaria ya
sea aquella que se encuentre disponible,
almacenada localmente o la que se encuentra alrededor del músculo mismo,
haciendo el proceso más rápido y simple. A este proceso se le conoce como
Glicólisis (rompimiento o metabolismo de
la glucosa). De este proceso se produce
el lactato y el hidrógeno. Estos dos componentes pueden permanecer unidos
(como ácido láctico) o separarse (lactato e hidrógeno); en cuyo caso el lactato permanece en la célula para producir
energía durante el entrenamiento de los
músculos y “endurance” o puede transportarse al cerebro, el músculo cardiaco
y el hígado para convertirse en glucosa.
El otro componente, el hidrógeno, por
su parte, o aumenta el estado de acidez
(disminución del pH) o se convierte en
H2O (agua) y CO2 (bióxido de carbono)
y es eliminado a través de los pulmones.
Si su acumulación es severa existe alguna evidencia científica que arroja puede
intervenir con las contracciones musculares. Sin embargo, no es el único factor
que contribuye a la fatiga sino que existen otros componentes como lo son el
fosfato inorgánico y la pérdida progresiva
de potasio de las células musculares, lo
que inhabilitan al músculo a mantener su
fuerza de contracción. El ácido láctico remueve el cloro en la célula haciendo más
fácil al potasio volver a entrar a la célula
del músculo.
Para mejor entendimiento los atletas
han sido orientados que el ácido láctico
es la raíz de sus males, lo cual no es
correcto y ha creado un paradigma por
los últimos 5-20 años. La realidad es
1) el lactato no está presente como ácido
láctico en cantidades considerables en la
sangre. 2) no es la causa directa de la fatiga muscular. 3) directamente no predice
el estado acídico del individuo.
 El lactato sí es 1) una fuente invaluable de energía para el trabajo del
músculo, 2) cuantitativamente el factor
contributivo más importante en la producción de glucosa en el hígado, 3) es
una magnífica fuente de energía para
el mejoramiento del atleta en su entrenamiento mejorando su capacidad
y fortaleza.
Es importante además, que pensemos que así como el descanso es bueno
para mejorar la capacidad física durante el entrenamiento así también lo es el
lactato 29 para mejorar la capacidad del
individuo para ejercitarse.
Miller, B. F., J. A. Fattor, K. A. Jacobs, M. A. Horning, S. H. Suh, F. Navazio, and G. A. Brooks. Metabolic and
cardiorespiratory responses to “the lactate clamp”. Am J Physiol Endocrinol Metab. 283:E889-898, 2002.
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
39
La droga
y el ciclismo
En 1998 el equipo Festina, quienes fueron ganadores en 1994 de la prueba por equipos del
Tour de France, viajaba de Calais con destino
al Tour de France (que ese año comenzaba en
Dublín) y ya en la frontera fueron detenidos e
inspeccionados por la policía aduanera quienes incautaron 200 ampolletas de EPO (eritropoyetina), 100 de Hormonas del Crecimiento,
y docenas de cajas de Testosterona. Se inició
entonces una cacería en lo que se denominaría La Ruta de la Droga del Deporte del Pedal.
Se abrió el caso Festina donde médicos, ciclistas y directores del grupo fueron tratados
como narcotraficantes.
40
A la vanguardia de la salud primaria
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
41
¿Qué es la ePo?
La eritropoyetina o EPO se produce de manera natural, 90% en el riñón y el resto
por el hígado y las glándulas salivares. Se estimula si se reduce la presión normal
de oxígeno a los tejidos, si ocurre una disminución de glóbulos rojos en la sangre o
cuando el aire que respiramos tiene poca densidad de oxígeno. La eritropoyetina es
un oxigenador de la sangre, una especie de combustible para los músculos, parecido
a lo que es la gasolina para el motor. Se puede aumentar el número de glóbulos rojos
a través de una transfusión sanguínea (difícil de detectar en dopaje) o por hormonas
de producción, como la eritropoyetina. Otra manera utilizada por algunos atletas para
aumentar los glóbulos rojos es entrenar en un lugar elevado sobre el nivel del mar,
bajo la esperanza de aumentar los niveles de la eritropoyetina natural.
La eritropoyetina exógena (EPO Re-combinante) es una hormona glicoproteíca
usada en Insuficiencia Renal, Anemias y Aplasia Medular, difícil de diferenciar de la
endógena o la producida por nuestro cuerpo. Su efecto en el deporte es ayudar a
reducir el esfuerzo fisiológico durante el ejercicio e incluso acelerar la recuperación
después del entrenamiento. En pruebas de laboratorio un hematocrito superior al
50% es considerado elevado para un deportista estableciéndolo como el límite superior permitido. La detección se hace a través de sangre y orina.
Se dice que el que hizo la ley hizo la trampa, entonces se han ideado micro dosis
de EPO que algunos piensan son indetectables. Si antes se inyectabas 2000 unidades ahora solo te inyectas 200u que aunque es suficiente para producir glóbulos
rojos parece ser poco detectable por los controles.
Consecuencias médicas adversas:
El aumento de los glóbulos rojos produce aumento de la viscosidad de la sangre
por lo que pueden producirse cuadros de trombosis, hipertensión arterial, convulsiones pudiéndose llegar a muerte súbita, habiéndose registrado algunos casos.
Otras drogas utilizadas en el ciclismo y el doping:
42
1
Anfetaminas
Actúan como excitante del sistema nervioso central. Sus efectos principales
son: disminución y hasta la casi supresión de la sensación de fatiga, estimulo de la
atención, la confianza en sí mismo y la voluntad. Crea auténtico estado de euforia de
una a dos horas después de la ingestión.
Los efectos adversos luego que se elimina el efecto anterior incluyen: nerviosismo, fatiga intensa, desánimo, depresión, aumenta la temperatura corporal y
pueden ser responsables de muerte súbita por colapso cardiovascular. Además, estos efectos negativos pueden conducir a un estado de dependencia física y mental
convirtiéndose en un círculo vicioso. Un ejemplo clásico fue el de
Tom Simpson en 1967 en el “Horno” del Monte Ventoux. Su muerte
se debió a que las anfetaminas al disminuir la sensación de fatiga y
aumentar el calor corporal combinado con las condiciones atmosféricas, las dificultades del recorrido y el uso del alcohol provocaron
un colapso cardiovascular.
2 Anabolizantes
Incluyen la testosterona y los derivados de la cortisona. Su
función es aumentar la masa muscular lo que le permite mejorar
la fuerza muscular para el volumen de entrenamiento, los tiempos
de recuperación y mantener el flujo nervioso. Los efectos negativos
pueden ser inmediatos o a largo plazo. Estos productos hormonales
aumentan la fuerza de los músculos sin influir en las estructuras
tendinosas que los sostienen provocando un desequilibrio que puede ocasionar roturas de tendones, tendinitis frecuente, inflamación
de los ligamentos y problemas articulares. A largo plazo aumentan
considerablemente la frecuencia de tumores hepáticos, renales y de
próstata. Provocan trastornos de la mineralización ósea, trastornos
miocárdicos, atrofias testiculares, problemas de comportamiento
sexual, casos de virilización en la mujer y obesidad. Un ejemplo clásico es Ben Johnson en los Juegos Olímpicos de Seúl descalificado
por doping con anabolizantes.
“El doping es considerado el uso de sustancias y otros métodos destinados a
aumentar de modo artificial el rendimiento con motivo de la competición y que puede perjudicar la ética deportiva y la integridad física y psíquica del atleta,” según el
Comité Olímpico Internacional. Cuando un atleta por necesidad médica ingiere algún
medicamento o sustancia que por su naturaleza, la dosis o aplicación aumente su
rendimiento, también será considerado doping.
3 Hormona del crecimiento
Algunas de las drogas mayormente utilizadas, además de la eritropoyetina, incluyen: anfetaminas, anabolizantes (testosterona), hormona de crecimiento y productos
como la efedrina, codeína y la cafeína. Estas drogas pueden ser muy peligrosas y su
daño puede ser a corto o a largo plazo.
Es segregada por la Hipófisis en el cerebro y juega un papel
importante en el crecimiento. Presenta una doble acción: anabolizante y energética. Favorece la utilización de las azúcares y los lípidos en el momento de esfuerzo físico. Efectos secundarios: tenden-
A la vanguardia de la salud primaria
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
43
cia a la diabetes, anomalías en el metabolismo del calcio e hipertrofia características
de las manos, pies y cráneo.
4 Efedrina, cafeína
Estos productos buscan un efecto psico-estimulante y al ser ingeridos de
manera descontrolada pueden generar fenómenos de irritabilidad, temblores, palpitaciones, nerviosismo e insomnio afectando la Ética Deportiva. El problema más
importante es de accesibilidad ya que la efedrina y hasta la codeína se encuentran
en jarabes, píldoras, gotas nasales y son utilizados para problemas pulmonares, tos
persistente, problemas reumatológicos entre otros, algunos de estos hasta se venden
sin receta médica. En la detección de cafeína el problema estriba en que los análisis
se consideran positivos si exceden los 15g/ml lo que equivale a 25 tazas de café.
a. efedrina
Pertenece al grupo de los simpaticomiméticos. Es un derivado de la planta
Ephebra y está considerado como un suplemento nutricional. La efedrina tiene
claras características de quemador de grasa debido a su efecto termogenético,
o sea, aumenta la temperatura del cuerpo para que queme más calorías que
la usual. Además, estimula la glándula tiroides para que esta transforme la LT4(L-thyroxina) en LT-3(Liothyronine) acelerando así el metabolismo y tiene características anti catabólicas útiles para mantener el sistema muscular mientras se
está haciendo dieta. Es por ello que los atletas la utilizan como “propulsor de
entrenamiento”. Debido a que tiene un efecto parecido al de las anfetaminas en
el sistema nervioso central, mejora la concentración, la atención y la interacción
entre nervios y músculos.
El atleta siente un impulso inmediato de energía que durante el entrenamiento se puede manifestar en un aumento de fuerza de un 5-10%. Tiene un efecto
sinergístico si se combina con cafeína y aspirina, en cuyo caso no debe tomarse
más de 3 veces por semana. Es importante destacar que el cuerpo se acostumbra al medicamento y los efectos disminuyen considerablemente. Las dosis
requeridas para este efecto estimulador son 25mg de efedrina, 200mg de cafeína
y 300mg de aspirina.
Los efectos secundarios pueden manifestarse como: taquicardia (latidos cardiacos más rápidos), temblores, dolor de cabeza, vértigo, hipertensión arterial y
falta de apetito. No debe tomarse si padece de hipertensión, hipertiroidismo, problemas cardiovasculares (arritmias) y/o infarto o angina. En diciembre del 2000
un artículo en el New England Journal of Medicine revisó los reportes hechos
entre el 1997- 1999 y se encontró la hipertensión como el efecto adverso más
44
A la vanguardia de la salud primaria
frecuente seguido de palpitaciones, hemiplejia y convulsiones. También se han
diagnosticado casos de psicosis relacionados al uso del medicamento.
La efedrina ha aparecido en muchos casos de atletas dopados entre ellos
Diego Maradona en el Mundial de Estados Unidos en 1994 y el atleta estadounidense Mickey Grimes ganador de oro en los Juegos Panamericanos en Santo
Domingo. Entre los alegatos que se presentaron estuvo el que estaban tomando
un medicamento para la gripe que contenía efedrina. Otro caso que ganó notoriedad lo fue el del jugador de los Orioles Steve Bechler, de 23 años, su cuerpo
alcanzó la temperatura de 42 grados. Los médicos consideraron que el uso de
efedrina contribuyó al deceso. El argumento fue el siguiente “la efedrina altera la
regulación de la temperatura corporal, impide que se regule mediante los mecanismos naturales como el sudor y de ese modo la temperatura sigue subiendo
con graves riesgos”.
b. cafeína
Su uso ha sido estudiado ampliamente y es considerado un estimulador del sistema nervioso central, estimulando los procesos de obtención de energía, prolongando
los ejercicios de mediana y alta densidad y disminuyendo
el peso corporal asociado a mayor lipólisis del tejido adiposo, efecto que se aumenta con el ejercicio. Es ampliamente consumida en alimentos como el café, té, refrescos
de cola y chocolate, además de ser uno de los principales
componentes de un gran número de bebidas energizantes que se venden en el mercado. También forma parte
de numerosos suplementos, geles de carbohidratos hasta
productos para perder peso.
En 2008, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) eliminó la prohibición del uso de cafeína en las competencias
deportivas, sin embargo la organización seguirá monitoreando para establecer los patrones de uso entre atletas
y promoverá la educación a los entrenadores, personal
médico y atletas sobre sus efectos y los potenciales riesgos. La posición del Comité Olímpico Internacional (COI),
por otra parte, considera que una concentración mayor a
12ml/litro en la orina es doping positivo. Por ejemplo, un
atleta de 150 lb que ingiere 7-8 tazas de café fuerte en un
breve periodo de tiempo puede alcanzar el nivel prohibido
por el COI.
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
45
¿Realmente mejora el rendimiento?
Desde los primeros estudios en los años 70 hasta el momento se ha postulado
consistentemente que el consumo de cafeína mejora el rendimiento en ejercicios de
resistencia como lo son las carreras y el ciclismo, retrasando la aparición de fatiga
(efecto ergogénico). Sin embargo, debemos decir que la evidencia científica no indica que el consumo moderado altere el rendimiento en el ejercicio y la data suele ser
inconsistente en los resultados.
A pesar de lo anteriormente expresado, sí existen algunos estudios que demuestran beneficios en competencias de corta 35 duración (4-30 minutos) como: ciclismo,
remo, natación y carreras. Dosis tan pequeñas como 3mg/kilo (2-3 tazas de café)
consumidas antes del ejercicio incrementan el rendimiento. La cafeína normalmente
se ingiere una hora antes del ejercicio, pero se ha demostrado que su consumo durante el ejercicio, especialmente en etapas tardías, mejora la resistencia. Es importante recordar que no debe ser consumida como parte de una bebida energizante
debido a que los otros componentes de éstas bebidas no se recomiendan para ser
ingeridas durante el ejercicio.
Al igual que cualquier droga hay una variabilidad individual en las respuestas fisiológicas a la cafeína y recientemente se han cuestionado los beneficios que puedan
tener los atletas cuando usan cafeína a los niveles sugeridos anteriormente. Esta
diferencia podría deberse al tipo de producto utilizado.
El atleta siente un
impulso inmediato de energía
que durante el entrenamiento
se puede manifestar en un
aumento de fuerza de un 5-10%.
46
A la vanguardia de la salud primaria
Como cualquier droga la cafeína es un alcaloide que puede generar hábito y tiene
efectos secundarios cuando se abusa como son: dependencia y síntomas de abandono (dolores de cabeza, irritabilidad, cambios en el estado de ánimo). Otros síntomas que se pueden presentar sobre
todo en personas sensibles a la cafeína
Algunos ejemplos de bebida con cafeína:
son: nerviosismo, ansiedad, mareos, dolor de cabeza, insomnio, malestar gasBebidas (180 ml)
Cafeína (mg)
trointestinal y náuseas. Dosis elevadas
pueden causar taquicardia, aumento de
Café Expreso................... 300
la presión arterial o arritmias.
Café Instantáneo............. 165
El Doping es un ejemplo de los nuCafé Filtrado.................... 149
merosos intentos que a través de la hisTé..................................... 60
toria el hombre ha realizado para mejoRed Bull........................... 59
rar su resistencia a la fatiga ya sea en
Mountain Dew................. 28
la guerra, el deporte o la supervivencia
Bebida de Chocolate....... 24
a través de la caza. Está relacionado en
Coca Cola........................ 23
su misma esencia con el deporte de la
Pepsi Cola....................... 19
competición. La humanidad, incapaz de
Café Descafeinado.......... 2
aceptar libremente sus limitaciones físicas y mentales siempre está buscando
formas mágicas de superar con el mínimo esfuerzo sus posibilidades naturales.
Las consecuencias, sin embargo, pudieran ser nefastas.
Tomado de:
Dr Norberto Debbag / www.medicalsport.com.ar
Knario76, abril 3 2012, 17:44http://usuarios.lycos.
es/ikeritzu/el_doping.htm http://ruteando.wordpress.
com/2011/04/07/cafeina-y rendimiento-joel-friel/
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
47
Para el
estrés
está
el ciclismo
Por: Dr. Kenneth Junco Nieves, Ph.D. / Ciclista
Cuando hay buen clima – que sabemos no
siempre lo habrá – y las demás condiciones lo permiten, sacar la bicicleta y ponerse a pedalear termina siendo una buena opción de vida. Desde el punto de vista psicológico, correr
bici brinda cierta sensación de libertad, de escapar a la rutina
y disminuir el estrés. Este último puede ser definido como la
respuesta automática (tanto fisiológica como psicológica) ante
situaciones de la vida cotidiana que nos resultan amenazadoras
o desafiantes.
La bicicleta es una
«medicina sobre ruedas»
anti-estrés, una válvula de escape
a los problemas cotidianos.
48
A la vanguardia de la salud primaria
En general, tendemos a creer que el
estrés es consecuencia de circunstancias externas a nosotros, cuando en realidad viene más bien a ser un proceso de
interacción entre los eventos de la vida
cotidiana y las respuestas cognitivas,
emocionales y físicas a estos. Muchos
consideran que cierta cantidad de estrés
(activación) es necesaria. Ahora, cuando
la respuesta de estrés se prolonga o intensifica en el tiempo, nuestra salud, el
desempeño profesional, e incluso nuestras relaciones personales, se pueden ver
afectados. La mejor manera de prevenir
o hacer frente al estrés es reconocer
cuándo aumentan nuestros niveles
de tensión, ante qué estímulos o situaciones, y qué hacer para modificar dicho estado psico-físico.
Las señales más frecuentes de estrés
son: emociones (ansiedad, irritabilidad,
miedo, cambio de ánimo, confusión);
pensamientos (excesiva autocrítica, dificultad para concentrarse y tomar decisiones, olvidos, preocupación excesiva
por el futuro, pensamientos repetitivos,
excesivo temor al fracaso); conductas (dificultades en el habla, llantos, reacciones
impulsivas, risa nerviosa, trato brusco a
los demás, rechinar los dientes o apretar
las mandíbulas, aumento del consumo
de tabaco, alcohol y otras drogas, mayor
predisposición a accidentes, aumento o
disminución del apetito); y cambios físicos (músculos contraídos, manos frías
o sudorosas, dolor de cabeza, problemas de espalda o cuello, perturbaciones
del sueño, malestar estomacal, gripes
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
49
e infecciones, fatiga, respiración agitada
o palpitaciones, temblores, boca seca).
En respuesta el uso de la bicicleta
puede venir a ser una «medicina sobre
ruedas» antiestrés o una válvula de escape a los problemas cotidianos. El nivel de atención que requiere el ciclismo
hace que uno se distancie de los problemas que nos generan estrés, aunque sea
sólo por un instante. Pero ese «instante»
puede ser la diferencia entre un colapso
(físico y/o psicoemocional) y la posibilidad de «re-crearse» para «re-cargar»
las energías necesarias permitiéndonos
así sobrellevar los problemas y las situaciones de la vida cotidiana hasta trabajar
en su resolución. Ahora, si en lugar de
salir en bici nos quedamos en casa dándole vueltas a los problemas, en lugar de
resolverlos o minimizarlos, terminamos
convirtiéndolos en un problemón.
Asumir un rol conlleva un peso que se
tiene que cargar. Por lo tanto, poder quitarnos de encima ese peso nos permitirá
sentirnos «livianos». Y esta es precisamente una de las funciones del
pedalear: sentir la liviandad de nuestro
ser cuando se desliga del peso de los roles que hemos decidido asumir. El mero
cambio de vestimenta – ponerse unos
pantalones cortos y ajustados, una camiseta y zapatillas diseñadas para el ciclismo – hace que uno se sienta diferente.
Este cambio le ayudará a sentir que por
más «pesado» que haya podido sentirse
en el día, pueda tener un tiempo para poder sentirse «liviano». Otros accesorios
como el casco y los guantes pueden a
su vez simbolizar lo que vendrá a ser una
aventura, un reto o simple y llanamente
una experiencia.
Correr bici permite entrar en un cuerpo a cuerpo tanto con el espacio, con
otros, y hasta con uno mismo y ha de
ser una experiencia íntima que va más
allá de un mero ejercicio físico para estar en forma. Montar en bicicleta es un
constante aprendizaje de posibilidades
sin límites. Es un aprender a administrar
el tiempo; tanto el tiempo corto del día,
como el tiempo largo de los años que se
acumulan. Es indudablemente una afirmación contra el envejecimiento y la
muerte. A su vez, pedalear permite no
solamente estar en otra parte, sino también, sentirse distinto, poder ser otro. A
veces, hasta incluso ser más uno mismo
que en ningún otro momento del día.
La bicicleta posee a su vez una importante función social. Esto al punto de
poder ser considerada como un instrumento socializador. Como por ejemplo:
dejar bicicletas a disposición de los habitantes de una ciudad casi equivale a obligarlos a verse, a encontrarse, a socializar en las calles, a darle vida a lugares
poco transitados y a satisfacer nuestra
curiosidad. Permite construir vínculos
sociales amables, livianos aunque en la
mayoría de los casos terminen siendo
efímeros. De todas formas el ciclismo es
un excelente portador de la alegría de
vivir. Pedalear ofrece incluso la ocasión
de cultivar el contacto entre generaciones y practicar la solidaridad ante ciertas
causas sociales.
Como ejemplo de su función socializadora, el ciclismo podría servir para
acercarnos y comunicarnos dejando
atrás la rutina cotidiana que encontramos hoy día en cualquier lugar. Un
ejemplo es cuando dos o más personas
están sentadas en la misma mesa, pero
totalmente desconectadas por estar comunicándose con otras personas por teléfonos celulares u otros aparatos tecnológicos. En cierta forma podría decirse
que el pedalear está hecho para guardar
todos estos aparatos tecnológicos y relacionarnos de manera afirmativa con ese
mundo que nos rodea. Con sus objetos
y sus personas. Algunos incluso piensan que la bici puede llegar a servir de
instrumento para una reconquista del intercambio de palabras y establecer verdaderos lazos sociales.
En fin, se puede tomar el ciclismo
como actividad recreativa para «liberar
50
A la vanguardia de la salud primaria
el estrés»,
pero cuidado
con convertir dicha
actividad en un refugio para evadir los
problemas que tarde o temprano tendrán que ser afrontados. Correr bici para
evitar los problemas no va a hacer que
estos desaparezcan. La clave está en
que logremos equilibrar las situaciones
estresantes con buenas dosis de trabajo,
descanso, alimentación, actividad física,
relaciones interpersonales constructivas
(familia, amistades, pareja, ocio y tiempo libre administrado por uno mismo.
El ciclismo nos puede ayudar a
«amortiguar» el estrés que se va acumulando en nuestro diario vivir. Sin embargo, si ese estrés persiste y se agudiza,
deberá de ser tratado clínicamente con
la ayuda de un profesional de la salud
mental a fin de poder diagnosticar sus
causas y dar con las herramientas que
permitan acceder a una mejor calidad de
vida. La bicicleta nos ofrece un vehículo
adecuado para dirigirnos hacia esa meta.
De cierta forma, las bicicletas son para
cambiar la vida. En este sentido, el ciclismo es un evento humanístico.
Es importante que tratemos de hacer
lo posible por quitarnos de encima todas
esas cargas que están demás y nos hacen estar «sobrecargados» (o «estresados») y trabajemos con nosotros mismos
para saber sobrellevar mejor aquellas
cargas con las que tenemos que aprender a vivir.
Si como parte de tu travesía personal
tomas la decisión de pedalear en una bicicleta pronto sentirás cuán lejos puedes
dejar los problemas que te ocasionan el
estrés. Ante esto solo queda desearte:
¡Buen viaje!
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
51
Ejercítate,
controla tu peso
y gana salud
Por: Lcda. Magdaly Lamboy, LND, ED, DR
Para las personas con sobrepeso u obesidad que quieren comenzar a realizar una actividad física para bajar peso, una de las
mejores alternativas es correr bicicleta.
El ciclismo es uno de los deportes más completos, y es un ejercicio aeróbico excelente para quemar calorías, que combinado
con el régimen alimentario adecuado, nos va a ayudar a lograr
la meta propuesta: bajar de peso.
Algunos de los beneficios que provee
el deporte y que son positivos para la
salud son:
• Es un ejercicio aeróbico de bajo
impacto, lo que lo hace apto para
cualquier condición física y peso.
• Quema grasa
• Fortalece el corazón
• Aumenta la energía
• Tonifica el cuerpo
• Reduce el estrés
• Ayuda a controlar condiciones de
salud como la diabetes y la
hipertensión arterial
Es importante que al bajar de peso
se mantenga un equilibrio entre la ingesta calórica y la cantidad de calorías que
vamos a quemar. Hay una serie de datos
que debes conocer:
52
A la vanguardia de la salud primaria
1
Para bajar una libra de grasa
necesitamos quemar 3500 kc
(calorías).
2
Una hora de pedaleo a ritmo pausado equivale a quemar aproximadamente 400 kc/hr. Por lo
tanto, si corremos una hora de bicicleta cinco veces por semana,
quemaremos aproximadamente
2000 calorías a la semana, y si
restringimos el consumo a 1500
kc semanales, podremos rebajar
una libra/semana.
3
4
Si deseamos perder más peso,
la restricción calórica debe ser
mayor.
Un dato importante a recordar
es que el máximo de pérdida de
peso semanal no debe ser supewww.medcentro.org | www. medbikerally.org
53
6
rior a 2 libras. Intentar eliminar
más libras, lleva al fracaso debido al efecto rebote (ganar de
nuevo el peso perdido) por pérdida de masa muscular e incluso puede provocar problemas
de salud.
Nunca se deben realizar dietas
drásticas o de moda, que minen
la resistencia, el estado de ánimo y afecten la salud.
• Añada una porción de frutas, leche o yogurt bajo
en grasa.
3
Perder peso no es magia. La fórmula
perfecta es aumentar el gasto de energía
a base de ejercicios de larga duración y
moderada intensidad como el ciclismo y
modificar hábitos alimentarios.
4
A continuación les ofrezco una serie
de consejos para lograr una alimentación saludable y perder peso.
5
1
2
Comience el día con un buen
desayuno. Omitir el desayuno
es un gran error. Un desayuno
balanceado es importante en el
proceso de perder peso.
Mantenga una alimentación
variada, que incluya de todos
los grupos de alimentos. Una
guía adecuada es el método
del plato.
• Llene la mitad de su plato
de vegetales bajos en carbohidratos como lechuga,
tomate, brócol, habichuelas
tiernas y otros.
• 1⁄4 parte del plato de carbohidratos, ej. papa majada,
vianda, arroz, granos.
54
• 1⁄4 parte proteínas: aves,
pescados, carnes magras.
A la vanguardia de la salud primaria
6
7
8
Acompañe sus comidas con
agua. El agua además de hidratar también es el transporte
para llevar los nutrientes de los
alimentos a las diferentes partes del cuerpo para mejor funcionamiento del mismo.
Evite o reduzca los alimentos altos en azúcar como los refrescos, maltas, bebidas de frutas,
dulces y otros.
Disminuya el consumo de grasas y alimentos fritos. Elimine la
piel y la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas.
Establezca horarios para sus
comidas y nunca omita ninguna.
Consuma meriendas nutritivas
entre comidas como frutas,
nueces, maní, yogurt, etc.
Coma despacio y mastique bien
los alimentos, recuerde que
el mensaje de que usted está
satisfecho lo envía su cerebro,
y el proceso tarda 15 minutos
aproximadamente.
En conclusión, una alimentación
saludable apoyada por actividad física es la clave para perder peso. Lo
importante es hacer modificaciones,
darse tiempo y ser perseverante en
el proceso.
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
55
Efectos del
ciclismo en
el sueño
Por: Doctor George Paul Fahed, MD • Internista / Ciclista
El usar la bicicleta como método de transporte, diversión, y para
el ejercicio tiene muchos más beneficios de lo que usted, de
primera intensión, puede imaginarse. El integrar el ciclismo a
su rutina puede ser al principio un reto. Sin embargo, el efecto en mejorar la calidad del sueño y descanso será inmediato.
Les explico:
Se ha demostrado científicamente que el gasto energético de los músculos utilizados cuando se corre bicicleta influencia favorablemente la eficiencia del sueño.
Esto se debe a que al pedalear se reclutan los músculos más grandes del cuerpo. El
efecto es simétrico en personas que están en buena forma y en los que no, también.
Esto sin importar la edad (Oudegeest Gerontology 2013). Con tan solo 20 a 30 minutos y una frecuencia de 2 a 3 veces en la semana se ha observado una reducción de
50% en el tiempo que le toma a los insomniacos en quedarse dormidos y extender
el tiempo total de su sueño hasta en 1 hora. Este efecto es superior a los resultados
clínicos que se alcanzan con los frecuentemente sobre-utilizados hipnóticos y sedantes. También se ha demostrado que 15 a 20 minutos de ejercicio regular aumenta
el metabolismo durante el sueño profundo del hipocampo; zona del cerebro responsable de la memoria. Se teoriza que el ejercicio reduce la incidencia de la demencia,
incluyendo el Alzheimer.
En aquellos pacientes que padecen de apnea obstructiva del sueño se ha demostrado que el ciclismo, aun sin pérdida de peso, mejora la función respiratoria, la
eficiencia del sueño, la oxigenación, y la calidad de vida (Sengul, Sleep Breath, 2011).
En los niños, el ejercicio regular que incluya el ciclismo incrementa el estadio profundo del sueño que agiliza el metabolismo, controla el peso, e importantemente mejora
la actitud y la conducta (Dworak, Sleep Med, 2008).
Además, el correr bicicleta nos expone a la luz, el aire y viento, y estimula todos
los sentidos. Pone la persona en contacto con el entorno que lo rodea desde otra
56
A la vanguardia de la salud primaria
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
57
perspectiva, rompiendo así con
la rutina y creando novedad. Esto
contribuye a mantener el ciclo circadiano sincronizado, y reduce la hormona del estrés que clásicamente
se conoce por impedir el sueño
profundo y restaurador. Igualmente, este sueño profundo mejora la
oxigenación, con un efecto antioxidante que aumenta la producción
del colágeno, reduce las arrugas y
signos de vejez y reduce el riesgo
de cáncer. De similar manera, el ciclismo aumenta la liberación (mientras se duerme) de las enzimas y
neurotransmisores responsables
de la estámina y deseo de la intimidad. Se reportan ampliamente que
el ciclismo y otros ejercicios de bajo
impacto brindan rejuvenecimiento
del vigor masculino y reducen los
síntomas de la menopausia.
El correr bici es para muchos
el visitar algo de la infancia; en
especial a aquellos en la mediana
edad y que más se benefician de la
prevención. El correr bici en grupo
crea una ilusión de mejorar en el
deporte del pedaleo. La bici como
instrumento es un nivelador donde
todos podemos compartir el mismo
deporte a la vez y ser igual de efectivos mientras se disfruta sin mediar
edad, género y condición cardiovascular.
En mi opinión, en el ciclismo
hay una relación directa entre lo
que se le dedica y se obtiene. Aun
sin competir, la bici te dice si estás
mejorando o no. El efecto en mejorar la memoria, el sueño, nuestras
relaciones interpersonales, la salud
y el bienestar, bien hacen de este
deporte posiblemente una de las
mejores inversiones en tiempo que
todos debemos hacer.
58
A la vanguardia de la salud primaria
LOCALIDADES DE SERVICIO
Centro Principal • Ponce
Avenida Hostos 1034
(Playa de Ponce)
Ponce, PR
T: 787.843.9393
Centro Satélite
El Tuque • Ponce
Calle H / N-9
Sector Nueva Vida
Barrio El Tuque | Ponce, PR
T: 787.843.9393
Centro Satélite • Peñuelas
Carretera PR 385 | Peñuelas, PR
Frente Centro Comercial
(Entrada del Pueblo)
T: 787.843.9393
Centro Satélite • Juana Díaz
Carretera 1 km 113
Barrio Singapure /
Sector Capitanejo | Juana Díaz, PR T: 787.843.9393
Centro Satélite • Villaba
Carretera PR 14
Km 55.2 | Villaba, PR
(Entrada Pueblo)
T: 787.843.9393
Para información adicional
Cuadro
T: 787.843.9393 | Fax: 787.841.0777
www.medcentro.org
PROGRAMA EN LAS ESCUELAS
UNIDAD MEDICA • DENTAL MOVIL
Escuela Superior
Lila María Mayoral
Barrio El Tuque | Ponce, PR
Escuela Intermedia
Sor Isolina Ferré
Urbanización Villa del Carmen
Ponce, PR
Escuela Elemental
Fernando Malavé Oliveras
Barrio El Tuque | Ponce, PR
Escuela Elemental
Miguel González
Barrio Santo Domingo
Peñuelas, PR
Escuela Superior
Josefa Vélez Bauza
Barrio Santo Domingo | Peñluelas, PR
PROGRAMA DE SALUD PARA
TRABAJADORES AGRíCOLAS
UNIDAD MéDICA • DENTAL MOVIL
Oficina de Operaciones Clínicas
Externas Centro Principal | Ponce, PR
T: 787.843.9393
PROGRAMA DE SALUD EN LOS
RESIDENCIALES PúBLICOS
Oficina de Operaciones Clínicas
Externas Centro Principal | Ponce, PR
T: 787.843.9393
PROGRAMA DE SALUD PARA
PACIENTES HIV/SIDA
Oficina de Programa Ryan White
Centro Principal | Ponce, PR
T: 787.843.9393
www.medcentro.org | www. medbikerally.org
59
© 2015 • Edición 2. Todos los derechos reservados. Consejo de Salud de Puerto Rico, Inc.
60
A la vanguardia de la salud primaria