4ª SEMANA DEL 10 AL 16 DE OCTUBRE DE 2011 MASTER

4ª SEMANA DEL 10 AL 16 DE OCTUBRE DE 2011
MASTER
ENTRENAMIENTOS PARA AVANZADOS
PRIMERA SESIÓN:
300 crol-técnica de crol (cambio cada 50): Técnica de crol: punto muertotracción rozando el cuerpo con el pulgar-pies sin tabla.
300 espalda- técnica de espalda (cambio cada50): Técnica de espalda: punto
muerto-rolido exagerado de hombros-pies sin tabla.
300 braza, fijándonos en estirar y deslizar los brazos adelante y hacer el
barrido hacia fuera y
traccionar con codos altos.
5x300 crol, a ritmo de control con 15 segundos de descanso
300 pies estilos (variando cada 50).
300 pull y palas, crol-espalda (variando cada 25).
100 suave + 5min. de estiramientos.
Total metros: 3.100.
SEGUNDA SESIÓN:
300 espalda-braza (cambio cada25), fijándonos en el viraje espalda-braza y en
el viraje de braza (con las dos manos a la vez y juntas)
300 de nado (50 crol-25 mariposa), fijándonos en el viraje de mariposa (idéntico
al de braza).
4x3x25 técnica de mariposa (con un brazo- 1 brazo+brazada completa+el otro
brazo-pies sin
tabla).
BLOQUE SEGUIDO:
2x600 (75 crol-25 estilos), con 30 seg
4x100 pies (estilo propio-estilos (50)), con 15seg.
3x200 pull y palas (75 crol-25 espalda), con 20seg.
100 suaves
4x(15 esprín + 10 suave), estilo propio, con 30seg. de descanso.
100 suave
Total metros: 3.300.
TERCERA SESIÓN
400 estilos (cambiando cada 25.La mariposa, si resulta muy dura, hacerla a
pies).
300 técnica de braza (dos patadas por brazadazos virajes con dos manos
juntas, usar un deslizamiento exagerado adelante y barrido hacia fuera).
3x4x25 técnica de mariposa (con un brazo; alternando ambos brazos - un
brazo+brazada
completa+el otro brazo - pies sin tabla)
800 crol, cronometrando el tiempo es decir “A CUCHILLO”
600 pies-brazos (usamos el pull como tabla de pies) (cada 25 cambiamos pues
brazos) a estilos (cada 50 cambiamos de estilo).
2x300 pull y palas crol, con 15 seg
100 suave + 5min. de estiramientos.
Total metros: 3.100
ENTRENAMIENTOS DE INICIACIÓN
CONSEJOS: al nadar debéis de ir pensando en lo que hacéis, no sólo en
llegar.
Si la mariposa no se domina, o nos agota mucho, sustituirla por otro
estilo, pero no completamente.
Si nos hace falta más descanso, que sea siempre el mismo.
Al hacer pies de cualquier estilo los hombros relajados (los hombros a
marp/braza y crol debajo) del agua, brazos estirados en todos los estilos.
Procurar a crol respirar siempre cada 3 brazadas.
Al hacer esprín no descontrolar la técnica.
En braza deslizar mucho adelante y tirar de los hombros hacia arriba
antes de estirar adelante.
Al hacer brazos de cualquier estilo con pull-boy, las piernas y pies
permanecen quietas.
Al nadar espalda, girar sobre vuestro propio eje del tronco hacia un lado
y al otro, tirando de los hombros hacia arriba y como si se quisiera llegar con la
mano que sube lo más alto posible y la otra buscando llegar lo más profundo,
las manos a espalda entran en el agua con la palma mirando hacia afuera. Os
dejo
este
enlace
donde
se
aprecia
y
explica
http://www.youtube.com/watch?v=6TLBsr1mdlE
En todos los estilos los dedos de las manos permanecen pegados sin
que escape agua entre ellos para hacer más ”pala”.
Para cualquier duda poneros en contacto con [email protected].
PRIMERA SESIÓN:
300 crol-técnica de crol (cambio cada 50):
- 50 p.m (punto muerto)+50 rozando el cuerpo en el recobro
subacuático con el pulgar+50 pies sin tabla brazos estirados+50
puños cerrados
300 espalda- técnica de espalda (cambio cada50):
- 50 p.m rolido exagerado de hombros-pies+50 brazo derecho con
brazo contrario estirado+50 brazo izq+50 pies brazos estirados..
300 braza, fijándonos en estirar y deslizar los brazos adelante y hacer el
barrido hacia fuera y traccionar con codos altos.
200 pies estilos (variando cada 50) marp-espa-braza-crol
300 pull y crol-espalda (cambiando cada 25).
100 suave + 5min. de estiramientos.
Total metros: 1500.
SEGUNDA SESIÓN:
300 espalda-braza (cambio cada 25), fijándonos en el viraje espalda-braza y en
el viraje de braza (con las dos manos a la vez y juntas)
300 nadar (50 crol-25 mariposa), fijándonos en el viraje de mariposa (idéntico al
de braza).
3x4x25 técnica de mariposa (con un brazo (el otro estirado)+ otro
brazo+brazada completa+ pies sin tabla brazos estirados) descanso 20”
2x100 pies (1mejor estilo-estilos mar/esp/bra/crol), con 15seg.
200 pull y (75 crol+25 espalda).
100 suaves
4x(15 esprín + 10 suave), mejor estilo, con 30seg. de descanso controlando
técnica.
100 suave
Total metros: 1500.
TERCERA SESIÓN
200 estilos (cambiando cada 25.La mariposa, si resulta muy dura, hacerla a
pies).
300 técnica de braza (dos patadas por brazaday los virajes con dos manos
juntas al tocar pared, usar un deslizamiento exagerado adelante y barrido hacia
fuera).
3x4x25 técnica de mariposa: 1 serie mariposa (con un brazo- el otro-alternando
ambos brazos - un brazo+brazada completa +1 serie mejor estilo+ otra vez
mariposa.
300 pies-brazos (25 pies+25 brazos):usamos el pull como tabla de pies: 50
crol+50 esp+50 braza+50 crol.
300 pull.
100 suave + 5min. de estiramientos.
Total metros: 1500.