Educación Física de 1º de Bachillerato.

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Entendem
mos por caalentamien
nto al conjuunto de ejeercicios físiicos de carrácter
general y preparatoriios que se realizan anntes de inicciar una acttividad físicca de
carácter más
m intenso.
El calentaamiento ess pues, laa movilización suave y progresiv
va de todos los
músculos y articulaciiones para poder posteeriormente realizar esffuerzos inteensos
sin lesionees y obtenieendo el máximo rendim
miento.
Con el calentamiento aumenta laa temperaturra corporal m
mejora el riiesgo sanguuíneo,
la coordinnación neuroo-muscular y aumentaa la eficaciaa cardiaca; es decir poone a
punto al orrganismo paara un esfueerzo más inttenso.
& ) - . / " ! , 3 - 4%% * " 5 % 1 $ 5 " 0 ! $## , " 0 ! - ( ! !
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Por medioo del calenntamiento vamos
v
a coonseguir quue todos nu
uestros sistemas
(CARDIÁ
ÁCO, RESPIIRATORIO
O, MUSCUL
LAR, NERV
VIOSO, etcc...) comienccen a
trabajar dee forma proogresiva, sin
n brusquedaades, de form
ma que el corazón
c
aum
mente
sus pulsacciones paulaatinamente, favorecienddo con ello un buen afllujo de sanggre al
sistema ciirculatorio, el cuál ap
portará al sistema muuscular el suficiente 02 y
materias nutritivas
n
coomo para saatisfacer la mayor
m
dem
manda que lee es requeriida al
haber aum
mentado la actividad.
mo los múscculos van a ir aumenntando su teemperatura,, con lo quue se
Así mism
favorece laa contraccióón muscularr. Por su paarte el sistem
ma nervioso
o va adaptánndose
a un posteerior esfuerrzo de mas intensidad,, permitienddo al indiviiduo una mayor
m
concentracción, preparrándolo psiccológicamennte para esee posterior esfuerzo.
e
Tod
do ello noss lleva a señalar trees objetiv
vos básicoos del caleentamientto:
A).-P
Preparar all individuoo físicamen
nte para un
n posteriorr
esfueerzo de máás intensidaad.
Preparar al
a individuuo psicolóógicamentee para unn
B).-P
posteerior esfueerzo de máss intensidad.
Evitar y prevenir el riesgo de lesioness
C).-E
funddamentalmeente a nivel musculaar y articu
ular que see
prodducen por esfuerzos bruscos
b
y violentos sin que ell
múscculo haya alcanzado la temperatura óptim
ma para suu
funccionamientoo.
2
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6 ) ( + $ 1 ! - 7 " 4 % 8 9 " % , 0 + 5 9 : " 0 % " 0 % 5 $ % 7 " $ 5 , ; $ 1 , 2 0 (%
A) LA EDAD: a más edad más tiempo de calentamiento.
B) LA TEMPERATURA AMBIENTE: cuando más baja sea ésta, más tiempo dedicaremos a
calentar.
C) LA CONDICIÓN FÍSICA: a mejor condición física menos tiempo de calentamiento.
D) LESIONES: debemos trabajar un poco más la zona lesionada.
E) TIPO DE DEPORTE: no será lo mismo calentar para carrera suave, que para un deporte intenso.
<()%1-04,*"7$1,-0"4%%="0"7$5"4.
En la planificación de un calentamiento no hay que olvidar lo siguiente:
A) CUÁNDO SE DEBE REALIZAR: Siempre que vayamos a realizar una
actividad física de media o alta intensidad. Se realizará en cualquier época del
año. El calentamiento se debe hacer siempre aunque sea en un lugar reducido.
B) DURACIÓN: Dependerá directamente de los factores citados en el punto
3. Por lo general oscilará entre 10 y 20 minutos.
C) INTENSIDAD Y PROGRESIÓN: La intensidad de los ejercicios del
calentamiento será baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento.
D) GRUPOS MUSCULARES: En el calentamiento deben intervenir todos los
grupos musculares.
E) REPETICIONES: Debemos evitar las repeticiones excesivas para no caer
en un aumento de la intensidad. Estas oscilarán entre 5y 10.
F)
OTRAS
CONSIDERACIONES
CALENTAMIENTO:
1.-El calentamiento NO debe ser
fatigante.
2.-Elegir un número determinado de
ejercicios (no más de 25).
3.-Ejecución correcta de los ejercicios.
4.-No forzar en exceso. Gasto mínimo
de energía.
5.-Ligeros descansos entre ejercicios.
FINALES
SOBRE
EL
3
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El orden a seguir en un calentamiento es:
A) CALENTAMIENTO
GENERAL.
B) CALENTAMIENTO
ESPECÍFICO.
A.1.- Fase de activación
A.2.- Fase de movilidad
articular.
A.3.- Fase estática.
B.1.- Fase NO deportiva
B.2.- Fase SI deportiva
VUELTA A LA CALMA: Una vez realizada el calentamiento y el deporte que sea, es necesario
antes de irnos a casa, que nuestro organismo vuelva a la normalidad poco a poco, sin brusquedad.
Para conseguir este objetivo utilizaremos ejercicios calmantes y relajantes, tales como trotes muy
suaves y ejercicios respiratorios y de relajación , hasta volver a la normalidad cardio- respiratoria.
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> ( ' ( ) 1 $ 5 " 0 ! $ # , " 0 ! - % = " 0 " 7 $ 5 (%
Es general, cuando el calentamiento afecta a todo el organismo, con ejercicios de carácter global y
que afectan a todos los grandes grupos musculares. Es válido para cualquier actividad y persona.
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TODO LO QUE SEA MOVERSE VALE AQUÍ, INCLUSO EN EL MISMO SITIO.
Consiste en el incremento de la frecuencia cardiaca y de la frecuencia respiratoria. Esto va a
posibilitar un mayor aporte de nutrientes y oxígeno a los músculos que están trabajando y la
adecuada eliminación de los deshechos que se produzcan como consecuencia de ese esfuerzo.
4
Se realiza mediante ejercicios dinámicos tanto en desplazamientos como en el sitio (puedo estar
en el mismo sitio y realizar un ejercicio dinámico : Ej. abdominales) . Intentaremos que en esta
primera fase trabajen todas las zonas corporales. La intensidad será progresiva de menos a más.
Como ejemplos tenemos .............
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>('(&()%+ $ 4 " % " 4 ! ? ! , 1 $ Æ%
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ESTIRAMIENTOS SIN MOVERSE. Estamos ¡¡¡QUIETOS!!!
Consiste en la elongación suave y progresiva de las diferentes partes del cuerpo. SE DEBE:
HAY QUE SEGUIR 3 PASOS
PARA ESTIRAR
MIENTRAS CALIENTO Æ
1.-Adoptar la posición deseada Æ unos 3
segundos.
2.-Estiramiento
suave
que
debemos
mantener de 20 a 30 segundos.
3.- Mientras dure, intentaremos relajar la zona
Debemos prestar mucha importancia al aspecto de la RELAJACIÓN CORPORAL ya que si no
relajamos todo el cuerpo , no podremos relajar la zona deseada y el estiramiento será menos
efectivo.
5
Otro aspecto muy
m importaante a la hoora de realizzar estiramiientos es ell de la NO REALIZACIÓ
R
ÓN DE
REBO
OTES , ya qu
ue pueden ser perjudicciales para nuestros músculos,
m
aademás de no
n conseguiir tan
buennos resultadoos como coon los estiraamientos esttáticos.
1.Adopto posición. 2. Manteng
go la posi(de 3 a 8 seg.)
ción. (20-30
0 seg.)
3.-Relajacción
mientras dure
* Si nuestro objeetivo fuera ell desarrollo de
d la flexibillidad, deberíaamos mantenner la posició
ón un mínim
mo de
30 seegundos, PERO como nuuestro objetivvo es solameente realizar el calentamiento, sin busscar directam
mente
un deesarrollo, basstará con manntener la possición 20 seg
gundos. Ejem
mplos:
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7
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Consiste en llevar a cada articulación a su límite máximo de movimiento normal en todas y cada
una de las angulaciones que ésta nos permita a través de movimientos de la articulación en todos
los sentidos. En la mayoría de las articulaciones esto se llevará a cabo mediante rotaciones .
8
Será muy importante LLEVAR UN ORDEN SIEMPRE, ya sea empezando de abajo hacia arriba (de los
pies a cabeza) o al revés (de cabeza a los pies).
1.Rotación de tobillo a un lado y después al otro. Cambio de tobillo.
2.Rotación de rodillas* a un lado y después al otro.
3.Rotación de cadera a un lado y después al otro.
4.Giramos tronco hacia los dos lados manteniendo la mirada al frente.
5.Rotación de hombros hacia atrás, hacia delante, uno hacia delante y otro hacia atrás.
6.Mover cuello de arriba a abajo y viceversa (como diciendo "si")
Mover cuello de derecha a izquierda y viceversa (como diciendo "no")
Mover cuello a un lado y a otro (como intentando pegar cada oreja a su hombro )
Circunduciones de cuello hacia un lado y después hacia el otro.
7.Rotación de codos hacia ambos lados, ya sea alternativa o simultáneamente.
8.Rotación de muñecas hacia ambos lados, ya sea alternativa o simultáneamente.
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%
El calentamiento específico afecta de forma especial a aquellas partes del cuerpo que van a
intervenir de forma decisiva a la actividad físico-deportiva que vayamos a realizar con
posterioridad. Se utilizan ejercicios enfocados hacia la actividad que vayamos a desarrollar.
Deberemos realizar este tipo de calentamiento cuando la actividad que vamos a realizar a
continuación trabaje más y/o con mayor intensidad unas zonas que otras.
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En esta fase REPASAMOS aquellas zonas que más SUFRAN en la actividad que vamos a realizar,
pero sin introducirnos todavía en el deporte concreto. Realizaremos algunos ejercicios (de las fases
A.1, A.2 y A.3 ), pero sólo de esas zonas que van a soportar un mayor esfuerzo.
Ejemplo: tenis Æ lo que más va a sufrir son los brazos y tronco.
A.1. FASE DE ACTIVACIÓN:
5 a 10 fondos en el suelo.
5 a 10 abdominales .
Andamos 15” girando el tronco hacia el lado del pie adelantado.
A.3. ROTACIONES DE
tronco.
hombros.
codos.
antebrazos.
A.2. ESTIRAMIENTOS DE
abdomen(partes frontal y laterales).
espalda baja y espalda alta.
pectorales(altos,medios y bajos).
brazos(tríceps y antebrazos).
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9
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En esta fase se trata
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de intrroducir el deporte
d
que vamos a traabajar de foorma progreesiva en cuaanto
a la intensidad.
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E
Ejemp
plo: voleibo
v
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- Pases de
d dedoss varios por
p pareejas...
- Trab
bajo dee recep
pciones por
p
parejas
de difereentes forrmas...
- Ataquee-defensa por paarejas.
- Saquess .
- Recepcciones a los saqu
ues.
- Rueda de rema
ates.
Si a continuacióón lo que teenemos es una
u compettición, esta fase será m
más prolongaada, y si ess un
entreenamiento , no tiene poor qué serlo tanto.
Desppués del callentamientoo deberemoss dejar un breve
b
períoodo ( unos 5 minutos) de descansso y
recupperación paara estar en plenas
p
conddiciones parra la compettición o el eentrenamien
nto.
10
11
POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN.
1) Objetivos básicos del calentamiento.
2) Factores que influyen en su realización. Explícalos.
3) Explica las consideraciones generales que debemos seguir a la hora de preparar un
calentamiento.
4) Escribe las fases del calentamiento y cita 5 ejemplos de cada una de ellas de un deporte que
elijas.
5) Diferencias entre el calentamiento general y el específico.
6) ¿Cuándo son aconsejables los rebotes a la hora de estirar?
12
!"#$#%&''#'"(#)*+#"Æ , ( - . # ' / ( ' ( 0 ! " ( 1 # 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 '
PARTE 1ª) Realizar un calentamiento general de 20
minutos con sus tres fases, diciendo cuánto dura cada ejercicio y cada fase en
total. La primera fase durará 8 minutos aproximadamente, la segunda también y la
tercera 4 minutoas .Las tres fases deben sumar 20 minutos. Se debe:
- Describir el ejercicio de forma escrita.
- Acompañarlo de un dibujo.
- Escribir el número de repeticiones (si las hubiera) y de la duración del
mismo.
EJEMPLO: ( Estos ejemplos NO se pueden poner en el trabajo que
realiceis).
FASE A.1.Æ FASE DE ACTIVACIÓN.
NOTA : Los ejercicios pueden ser sacados de las PÁGINAS 12 y 13 de este tema
DESCIPCIÓN
DEL
EJERCICIO
DIBUJO
TIEM/REPETIC.
1 min.
Corremos de frente
Corremos de lado en ambos sentidos sin cruzar
piernas
Corremos con una sola pierna y luego cambiamos a
la otra
Nos tumbamos en el suelo y hacemos abdominales.
Etc..
20 seg.
20 seg.
20 seg/ 10
Etc...
TOTAL..........................................................................................
8 MINUTOS.
FASE A.2.Æ MOVILIDAD ARTICULAR.
DESCIPCIÓN
DEL
EJERCICIO
Rotamos cada tobillo en las dos direcciones
Rotamos rodillas hacia ambos lados
Rotamos ....
Etc...
Etc..
TOTAL..............................................................................
............
DIBUJO
TIEM/REPETIC.
20 x 2 = 40 segun.
20 seg.
Etc...
4 MINUTOS.
FASE A.3.Æ FASE ESTÁTICA, ESTIRAMIENTOS.
Nota: aquí cada estiramiento debe durar 20 segundos, con lo cual , deberemos escribir 24 estiramientos
diferentes.
NOTA 2: Los ejercicios pueden ser sacados de las PAGINAS 5 y 6 de este tema.
DESCIPCIÓN
DEL
EJERCICIO
DIBUJO
TIEM/REPETIC.
20 seg.
Nos sentamos sobre los talones para estirar gemelos.
Desde de pie, apoyamos una mano en la pared y con la
otra cogemos el otro pie que lo llevamos hacia atrás lo
máximo posible para estirar cuádriceps. Luego
cambiamos a la otra pierna.
Estiramos...
Etc...
Etc..
20 x 2 = 40 seg.
Etc...
TOTAL..............................................................................
............
8 MINUTOS.
Parte 2ª) Realizar 2 calentamientos específicos de 2
deportes a elegir por vosotros de 15 minutos cada uno como mínimo,
con sus dos fases, diciendo cuánto dura cada ejercicio y cada fase en total. La
primera fase durará 6 minutos aproximadamente, la segunda 9 minutos Es decir,
elijo un deporte, y de ese deporte realizo las dos fases del calentamiento específico,
y luego, elijo otro deporte diferente, y vuelvo a realizar las dos fases del
calentamiento específico.
Se debe:
- Describir el ejercicio de forma escrita.
- Acompañarlo si se quiere de un dibujo.
- Escribir el número de repeticiones (en caso de que las haya) y de la duración
del mismo.
HAY QUE ELEGIR 2 DEPORTES Y HACER 2 CALENTAMIENTOS
ESPECÍFICOS.
FASE B.1.Æ FASE NO DEPORTIVA.
DESCIPCIÓN
DEL
EJERCICIO
Ejemplo: voleibol
A.1.
5 a 10 fondos en el suelo.
5 a 10 abdominales .
Andamos 15´ girando el tronco hacia el lado del pie
adelantado.
Por parejas uno realiza desplazamiento con los brazos y el
otro le sujeta los pies como una carretilla.
A.2. Estiramientos de
abdomen(partes frontal y laterales).
espalda baja y espalda alta.
pectorales(altos,medios y bajos).
brazos(tríceps y antebrazos).
DIBUJO
TIEM/REPETIC.
A.3. Rotaciones de tronco.
hombros.
codos.
antebrazos.
TOTAL.........................................................................................
6 MINUTOS.
FASE B.2.Æ FASE SÍ DEPORTIVA.
DESCIPCIÓN
DEL
EJERCICIO
DIBUJO
TIEM/REPETIC.
Ejemplo: voleibol
- Pases de dedos varios por parejas...
- Trabajo de recepciones por parejas de diferentes
formas...
- Ataque-defensa por parejas.
- Saques .
- Recepciones a los saques.
- Rueda de remates.
TOTAL.........................................................................................
8 MINUTOS.
1
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
&170
.---
-
-
40--/*1'60-5-14080'0&(-4(+(7(&(' -
!"#$%&'()*++$,%"-Denominamos “cualidades físicas”
a las
características del ser humano que van a
condicionar su nivel de aptitud física, apellidando
con el adjetivo de “básicas” a aquellas sobre las
cuales se basan todas las demás. La mayor parte de
los autores coinciden en señalar como Cualidades
Físicas Básicas las cuatro siguientes:
-Resistencia.
-Fuerza.
-Velocidad.
-Flexibilidad.
! " # $ % &' ( ) * + % " &
&
!","#-./-)01."
Si nos hablan de una persona “fuerte”, todos nos imaginamos a alguien en levantando grandes
pesos, pero si pretendemos definir la fuerza de una forma más completa, podemos decir que la
fuerza es la cualidad física que nos permite, mediante una contracción muscular, vencer, resistir o
frenar una resistencia (masa) exterior.
Si nos detenemos ante el concepto de CONTRACCIÓN MUSCULAR, entendemos ésta como la
capacidad de acortamiento de las fibras musculares, produciendo como consecuencia fuerza. Su
mecanismo es un tanto complejo y para ello es importante que entendamos los siguientes apartados.
."."#/0+&('12-3*1-$%/4*51%-1%-40-/*1'60"Existen unos factores que condicionan la cantidad de fuerza que es capaz de ejercer un individuo.
Estos son principalmente:
A-1.) EDAD: La fuerza aumenta gradualmente hasta los 30 años, y a partir
de ahí desciende de forma gradual, con mayor o menor velocidad
dependiendo de si se sigue o no haciendo ejercicio.
A-2.) SEXO: Los hombres tienen mayor capacidad de fuerza que las
mujeres. Lo cual no implica que mujeres entrenadas tengan más fuerza
que hombres que no lo están.
B.1.) VOLUMEN MUSCULAR: Cuanto mayor tamaño tienen los músculos de una persona, mayor
capacidad de ejercer fuerza.
B-2.) TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES: En el músculo existen básicamente dos tipos de fibras
musculares 1° oscuras y 2° claras. Las personas tenemos un porcentaje mayor o menor de unas u
otras fibras, determinado en parte por la herencia y en parte por el entrenamiento y según sea éste,
estaremos más o menos capacitados para ejercer un tipo u otro de fuerza.
C-) FACTORES EMOCIONALES: El miedo, la ansiedad, la motivación, etc, pueden variar el grado
de fuerza que seamos capaces de ejercer en un momento dado.
-
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
."9"#$78('&0%+$0-1%-40-:$)0-+(&$)$0%0-5-)18('&$:0"ÅVida cotidiana: es básica en la ejecución de actividades tan comunes y
necesarias como estar de pie, caminar, abrir una ventana, levantar bolsas de
alimento o equipaje, empujar un coche atascado etc. Pero esto no es todo. Se
exige un nivel adecuado de fuera muscular para mantener la estructura
esquelética, evitando deformidades en la mayoría de los casos dolorosas. Por
último, una musculatura armónica y bien desarrollada, proporciona una
apariencia sana y joven.
Vida deportiva Æ La fuerza es básica en el rendimiento
deportivo de los atletas. Imaginemos por ejemplo un delantero de fútbol sin
fuerza: los constantes tirones y empujones en el área, le harían perder
constantemente su posición para rematar.
.";"#&$8(2-)1-/*1'60"Si jugamos con dos de los componentes fundamentales en el movimiento humano, como son, la
cantidad de fuerza aplicada en un movimiento y el tiempo de aplicación de la misma, podemos
establecer tres tipos fundamentales de fuerza:
FUERZA MÁXIMA: viene definida por el máximo peso que somos capaces de desplazar en un
movimiento determinado, sin importar el tiempo de aplicación de la fuerza. Es el tipo de fuerza
que desarrollamos cuando levantamos grandes pesos. Como ejemplos podríamos citar la levantar
un saco de 50 kilos, power-lifting, halterofilia , etc.
FUERZA RESISTENCIA, es la capacidad de vencer una resistencia
mediana muchas veces. Ejem: remo, piragüismo, hacer abdominales, etc
FUERZA EXPLOSIVA, es la capacidad de aplicar una fuerza pequeña muy rápidamente. La
utilizamos principalmente en saltos, lanzamientos, golpeo, etc.
FZA
FZA
FZA
MÁXIMA EXPLOSIVA RESISTENCIA
Mediana.
La mínima
Cantidad La máxima
posible.
posible.
de fuerza
No
El máximo
El mínimo
Tiempo
que podamos
posible.
empleado importa
9"#0%0&(7<0=-14-080'0&(-4(+(7(&('"Para poder comprender, trabajar, mejorar y los aspectos básicos de la fuerza, es imprescindible
tener unos conocimientos mínimos del cuerpo, y más concretamente del aparato locomotor que
es el principal encargado no sólo de posibilitar el movimiento, sino también de sustentarnos y
mantener una postura. El aparato locomotor forma un conjunto arquitectónico formado por:
HUESOS--------------- ARTICULACIONES -------------- MÚSCULOS
Cada uno de ellos va a tener una misión y una función específica dentro de esta mitad funcional.
2
3
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
9"!"#4(2->*12(2"Configuran el armazón del cuerpo, tienen como principal misión la de
sostén y son el elemento pasivo del aparato locomotor. Estas piezas rígidas,
articuladas entre sí, forman el esqueleto del hombre. El esqueleto ofrece a
los músculos las palancas destinadas a transmitir a lo lejos el efecto de las
contracciones musculares.
Los huesos están constituidas fundamentalmente por:
En cuanto a su forma, los huesos los podemos clasificar en:
HUESOS LARGOS: Predominan un solo diámetro. Ej.; Fémur
HUESOS PLANOS: Predominan dos diámetros. Ej.; Occipital
HUESOS CORTOS: Predominan tres diámetros. Ej.; Carpo
9"."#402-0'&$+*40+$(%12"-
Son los puntos en los
que dos huesos se
encuentran. Ellas
hacen que el
esqueleto no se a una
pieza rígida
Permiten al ser
humano doblarse y
realizar los
movimientos de
flexión, extensión,
rotación, etc.
9"9"#4(2-7?2+*4(2.
Como ya se expuso anteriormente, forman la parte dinámica o activa del aparato locomotor, sin el
sistema muscular, la estructura ósea y articular permanecería inmóvil.
9"9"!"#+(%/('70+$,%-$%&1'%0-)14-7?2+*4("El músculo está compuesto por fibras que tienen
la capacidad de realizar contracciones rápidas.
Estas fibras en número de 100 a 150 van constituir
los fascículos que estarán recubiertos por una
membrana llamada PERIMISIO. Todo el conjunto
de haces se halla recubierto de un tejido conectivo
que los une llamado EPIMISIO y que da lugar al
músculo completo.
4
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
9"9"."#&$8(2-)1-/$@'02-7*2+*40'12"
Los músculos pueden ser de:
FIBRA LISA: no es susceptible de contraerse
voluntariamente. Se encuentra en vísceras, Ej.;
estómago y paredes musculares de las arterias.
FIBRA ESTRIADA: ó músculo esquelético, susceptible de contraerse a voluntad, a excepción
del músculo cardíaco que aún siendo de fibra estriada, se contrae rítmicamente sin que intervenga
la voluntad. Dentro de este tipo tenemos dos tipos de fibras:
A) DE CONTRACCIÓN RÁPIDA O FIBRAS BLANCAS.
B) DE CONTRACCIÓN LENTA O FIBRAS ROJAS.
Las primeras las utilizamos en ejercicios que precisan velocidad. Mientras que las segundas las
utilizamos en ejercicios que precisen resistencia. Las fibras blancas realizan un número muy alto de
contracciones en poco tiempo, al contrario que las fibras rojas, si bien éstas mantienen durante más
tiempo las contracciones. Nuestros músculos están formados por una mezcla de los dos tipos de
fibras. Dependerá del mayor número de uno de o de otro tipo que contengan para que un músculo
sea más rápido o más resistente.
9"9"9"#&$8(2-)1-+(%&'0++$,%-7*2+*40'"ISOTÓNICA: Cuando el músculo en su
ISOMÉTRICA: El músculo no varía su longitud, lo
contracción varía su longitud (alargándose o
encogiéndose). Esto se produce cuando el
músculo vence la resistencia y la desplaza.
EXISTE MOVIMIENTO.
cual ocurre cuando el músculo no vence la
resistencia y por lo tanto NO EXISTE MOVIMIENTO
de la misma. Se utiliza en recuperación de lesiones.
Ej. : Empujar sobre una pared.
9"9";"#/*%+$(%12-)1-4(2-7?2+*4(2&
AGONISTAS: Cuando favorecen el movimiento y son responsables directos del movimiento.
ANTAGONISTAS: Cuando se oponen al movimiento. Ejemplo: en la flexión del brazo, el
músculo agonista sería el flexor del codo (bíceps) y el antagonista el tríceps.
-
9"9"A"#7(:$7$1%&(2-3*1-8'(:(+0%-4(2-7?2+*4(2"
Fundamentalmente son cinco acciones:
Flexión
doblar. Ej. Flexionar piernas.
Extensión
desdoblar. Ej. Estirar piernas.
Aducción
acercar. Ej. Acercar los brazos al cuerpo.
Abducción
separar. Ej. Separar los brazos del cuerpo.
Circunducción círculo. Ej. Circunferencia de brazos adelante.
-
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
9";"#14-2$2&170-7*2+*40'"Como anteriormente hemos dicho, la fuerza depende directamente de la actuación de los músculos
(contracción), es por tanto muy importante que conozcamos la situación y acciones más importantes
de los músculos más relevantes del cuerpo humano.
El conjunto de los músculos del hombre se denomina sistema muscular, el número de músculos del
cuerpo humano es muy elevado, pero únicamente vamos a tratar de aquellos músculos que por su
especial importancia en la mayor parte de las acciones deportivas y su tamaño considerable en
proporción al resto, consideramos como más importantes.
;"#@1%1/$+$(2-)14-&'0@0B(-)1-/*1'60"
El incremento y la mejora de la fuerza repercute directamente en
nuestra calidad de vida al disminuir la fatiga que nos provocan las
constantes actividades diarias. Además su mejora repercute
directamente en otras cualidades físicas que nos harán tener mejor
salud. Se mejora el sistema cardiocirculatorio, el sistema muscular, se
eliminan toxinas y se generan endorfinas que nos elevan el estado de
ánimo.
-A"#71B('0-)1-40-/*1'60"
5
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
A"!"#/('702-)1-1%&'1%0'-80'0-)120''(440'-40-/*1'60"!C#1B1'+$+$(2-DE-0*&(+0'F0=&&
Es uno de los medios más útiles y sencillos para el desarrollo de la fuerza en todos sus grados.
Consiste en ejercer fuerza sin pesos adicionales. Estos ejercicios se pueden realizar:
-A manos libres: sin el uso de aparatos, sólo con el peso de nuestro cuerpo (dibujos de abajo).
-Con aparatos: espalderas, escaleras, barra fija, cuerdas, etc.
Se pueden realizar al aire libre o en locales cubiertos (gimnasios). Los ejercicios son de lo más
variado y fáciles de ejecutar. Es un buen medio para el desarrollo de la fuerza genérica y como
parte del acondicionamiento físico general.
. C # + $ ' + * $ & ( 2 - G + $ ' + * $ & # & ' 0 $ % $ % F C = -Surgió de la necesidad de trabajar en poco espacio y con grupos de deportistas. Consiste en
realizar un circuito de un número variable de ejercicios que puede ser realizado una o varias
veces. CARACTERÍSTICAS:
* El número de ejercicios oscilará de 8 a 12.
* La duración de cada ejercicio irá de 15” a
60”.
* El tiempo de pausa entre cada ejercicio
estará entre 10” a 20”.
* Los ejercicios serán de fácil ejecución.
* Las cargas a emplear variarán según el tipo
de fuerza que queramos conseguir.
6
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
HAY 2
Por tiempo. Ejemplo: cada 30 segundos cambio al siguiente ejercicio.
OPCIONES: Por repeticiones. Ejemplo: cada 15 repeticiones cambio al siguiente ejercicio
9C#+*4&*'$27(=&&
Consiste en entrenar con pesas para hacer crecer al músculo.
CARACTERÍSTICAS:
*Repertorio de 30-40 ejercicios dirigidos a todos los grupos
musculares.
*De ellos se trabaja en cada sesión de 8 a 12 ejercicios.
*El número de repeticiones de cada ejercicio será entre 5 y 8.
*La recuperación entre ejercicios de 2 a 5 minutos.
;C#$2(71&'<0=-Desarrollo de la fuerza por el aumento de la tensión muscular sin que exista modificación en el
acortamiento del músculo. Consiste en ejercitar la fuerza SIN QUE HAYA MOVIMIENTO, aunque el
músculo sí ejerce fuerza.
CARACTERÍSTICAS:
*El esfuerzo debe ser máximo.
*La duración muy corta entre 5-10 segundos.
*Sirve para el fortalecimiento específico de pequeños grupos musculares y se utiliza sobre todo
para la rehabilitación de lesiones y mejora del tono de la espalda en desviaciones de columna.
*Se consigue un desarrollo rápido de la fuerza.
-
7
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
AC#7*4&$204&(2-H-7*4&$40%607$1%&(2=&&
Repetición de un mismo salto/lanzamiento o una combinación de los mismos.
IC#84$(71&'<0=-El trabajo consiste en caer desde una altura determinada (0,75 – 1,15m) para después de la caída
efectuar un salto máximo.
A"."-'1+(71)0+$(%12-/$%0412"-No se debe empezar a trabajar con ejercicios de pesas hasta los 18 AÑOS en chicas y 20 años
en chicos, ya que antes de esa edad el crecimiento óseo no está finalizado, y una fuerza excesiva
puede pararlo y perder altura.
-Debemos respetar los principios del entrenamiento cuando nos adentramos en un programa de
entrenamiento de pesas.
-Siempre es recomendable trabajar la flexibilidad en el entreno de fuerza para que nuestros
músculos no se acorten, y no olvidar tampoco el entreno de resistencia, que nos permitirá soportar
mejor las altas exigencias de un entrenamiento duro de pesas.
-No olvides que no por trabajar una zona determinada, se pierde grasa de la misma, como
pensáis muchos al hacer abdominales. En estudios con brazos de tensitas diestros, tenían el mismo
porcentaje de grasa, en ambos brazos, a pesar de que el brazo derecho estaba mucho más
musculado que el izquierdo. Se pierde grasa de las zonas que más la acumulan, y se empieza a
perder grasa haciendo resistencia a partir de 30 minutos en adelante, no fuerza.
8
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN:
1) Escribe TODOS los huesos y músculos que sepas.
2) Clasifica y explica los tipos de fibras musculares y los tipos de
contracción muscular.
3) Clasifica y explica cada uno de los factores que influyen en la
fuerza.
4) Beneficios de la fuerza.
5) Explica brevemente en qué consisten cada una de las principales
formas de entrenar la fza.
6) Clasifica y explica cada uno de los tipos de fuerza.
7) Escribe 4 ejemplos de músculos agonistas y antagonista
.
SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA:
SOBRE LA PARTE TEÓRICA:
SOBRE LA PARTE PRÁCTICA EN EL PATIO:
9
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
10
11
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
.
&
2321)4513-%&6)$&)7)*-3-3.&'823-."&
De POSIC. A a POSIC. B
De POSIC. A a POSIC. B
LENTAMENTE
RÁPIDAMENTE
MÚSCULO 1
¿Se acorta o se estira?
MÚSCULO 1
¿Se acorta o se estira?
¿Ejerce fuerza o no?
¿Ejerce fuerza o no?
MÚSCULO 2
¿Se acorta o se estira?
MÚSCULO 2
¿Se acorta o se estira?
¿Ejerce fuerza o no?
¿Ejerce fuerza o no?
MÚSCULO 1
¿Se acorta o se estira?
MÚSCULO 1
¿Se acorta o se estira?
¿Ejerce fuerza o no?
¿Ejerce fuerza o no?
MÚSCULO 2
¿Se acorta o se estira?
MÚSCULO 2
¿Se acorta o se estira?
¿Ejerce fuerza o no?
¿Ejerce fuerza o no?
De POSIC. A a POSIC. B
RÁPIDAMENTE
MÚSCULO 1
¿Se acorta o se estira?
MÚSCULO 1
¿Se acorta o se estira?
¿Ejerce fuerza o no?
¿Ejerce fuerza o no?
MÚSCULO 2
¿Se acorta o se estira?
MÚSCULO 2
¿Se acorta o se estira?
¿Ejerce fuerza o no?
¿Ejerce fuerza o no?
De POSIC. A a POSIC. B
LENTAMENTE
MÚSCULO 1
¿Se acorta o se estira?
MÚSCULO 1
¿Se acorta o se estira?
¿Ejerce fuerza o no?
¿Ejerce fuerza o no?
MÚSCULO 2
¿Se acorta o se estira?
MÚSCULO 2
¿Se acorta o se estira?
¿Ejerce fuerza o no?
¿Ejerce fuerza o no?
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Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
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Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
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Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
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15
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
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Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
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musculacion.net/
Article29.html
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Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
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18
Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor
1B1'+$+$(2-)1-&'$+182-
&190
7- -/0--'12$2&1%+$0-
-
-
!"#$%&'()*++$,%"Denominamos “cualidades físicas”
a las
características del ser humano que van a condicionar
su nivel de aptitud física, apellidando con el adjetivo
de “básicas” a aquellas sobre las cuales se basan
todas las demás. La mayor parte de los autores
coinciden en señalar como Cualidades Físicas
Básicas las cuatro siguientes:
-Resistencia.
-Fuerza.
-Velocidad.
-Flexibilidad.
."#/0-'12$2&1%+$0"."!"#+ ( % + 1 3 & ( - ) 1 - ' 1 2 $ 2 & 1 % + $ 0 " !Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo
posible. También se puede definir como la capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo
para repetir muchas veces una actividad.
."."#4 0 + & ( ' 1 2 - 5 * 1 - $ % 4 / * 6 1 % - 1 % - / 0 - ' 1 2 $ 2 & 1 % + $ 0 " Al analizar la definición nos encontramos con dos
factores que determinan la resistencia. Estos son:
-Intensidad
-Duración del esfuerzo. (volumen)
."7"#/ 0 - ' 1 2 $ 2 & 1 % + $ 0 - 1 % - / 0 - 8 $ ) 0 - + ( & $ ) $ 0 % 0 - 6 - ) 1 3 ( ' & $ 8 0 " -
Vida CotidianaÆ La resistencia es la cualidad básica para cualquier trabajo de tipo
sostenido, sea o no actividad deportiva. Cualquier trabajo que haga esfuerzo físico
(albañil, pintor mecánico, etc.) va a necesitar una buena dosis de resistencia, lo que
pasa es que normalmente ésta, se manifiesta de una forma específica para el trabajo
realizado y no fácilmente extensible a otras actividades.
Vida deportivaÆEn la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta cualidad
física prácticamente en todas las especialidades, en unas de forma más manifiesta
(carreras de fondo, fútbol, baloncesto….) y en otras como base para aguantar otro
tipo de entrenamiento (saltos, lanzamientos, gimnasia, etc.). Así pues, consideramos
la resistencia como cualidad base para realizar cualquier tipo de actividad de
esfuerzo. Es una cualidad además fácilmente entrenable y de progresión claramente
manifiesta, sobretodo si se empieza a trabajar en la edad adecuada y se hace de forma
correcta.
Para aguantar un esfuerzo (resistencia) el organismo necesita energía y esta proviene
de los nutrientes que aporta la alimentación junto con el O2 que nos sirve para
realizar la combustión de los mismos.!
-
-
2
Tema 7_La Resistencia
.":"#&$3(2-)1-'12$2&1%+$0"!
Existen dos tipos de resistencia: la resistencia aeróbica y la resistencia
anaeróbica.
.":"!"#' 1 2 $ 2 & 1 % + $ 0 - 0 1 ' , ; $ + 0 < Es la capacidad de soportar esfuerzos de
intensidad baja o media y con gran duración (hasta 160-170 p/m).
Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxigeno que se respira
es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el
organismo.
Este tipo de resistencia, nos permite mantener durante un tiempo bastante
prolongado ese equilibrio entre aporte y gasto de O2, manteniendo al mismo
tiempo un nivel de eficacia alto. Resumiendo, despacio, pero durante mucho
tiempo.
EJEMPLOS: Ejemplos típicos de trabajos en los que se necesite gran
cantidad de resistencia aeróbica son natación de 200 m. en adelante,
alpinismo, remo o piragua, aeróbic, el ciclismo de carretera, footing, el
maratón, los 10.000 m. lisos, , ski de fondo, etc.
.":"."#' 1 2 $ 2 & 1 % + $ 0 - 0 % 0 1 ' , ; $ + 0 : Es la capacidad de aguantar esfuerzos de
gran intensidad el mayor tiempo posible. (a partir de 160-170 p/m). Al
aumentar mucho la intensidad del esfuerzo (+160-170 p/m) el organismo nos
va a exigir más O2 del que somos capaces de tomar del aire. Debido a la
gran magnitud del esfuerzo, el oxígeno respirado en ese momento no es el
suficiente para satisfacer la demanda energética. Por ello, hay una deuda de
oxígeno que se manifiesta en la frecuencia respiratoria (respiramos muy
rápido y aún así, sentimos que nos falta más aire todavía), incluso después
de parar y en la fatiga, hasta que vuelvo a situación de normalidad o reposo.
Para mantener el alto esfuerzo, el organismo va a poner en marcha unos
mecanismos de obtención de energía en los cuales es necesario el O2
(mecanismos anaeróbicos) pero que son mucho mas limitados en su duración
que los mecanismo aeróbicos y además producen unos residuos que
deberemos eliminar una vez restituida la situación aeróbica. Resumiendo,
corto pero intenso.
EJEMPLOS: Ejemplos típicos del trabajo de resistencia anaeróbica son 800
m. lisos, ciclismo pista, la natación hasta 200 m., combates de artes
marciales, baloncesto, voleibol, , béisbol, etc.
-
3
Tema 7_La Resistencia
7"#-0%0&(9=0-)1/-2$2&190-+0')$(#'123$'0&('$(.
La resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica, pero especialmente la primera, se basan en el buen
funcionamiento del aparato cardio-respiratorio, es decir del conjunto que forma el sistema
circulatorio y el sistema respiratorio. Por ello y aunque a algunos les pueda parecer fuera de las
competencia de esta materia, es necesario repasar las nociones anatómicas más elementales sobre
ambos sistemas.
7"!"-> 5 * ? - / 1 - 3 0 2 0 - 0 / - + ( ' 0 @ , % - 2 $ - A 0 + 1 9 ( 2 - ' 1 2 $ 2 & 1 % + $ 0 ?
La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de resistencia
es la mejora del sistema cardio-respiratorio. El trabajo de resistencia produce adaptaciones
funcionales en el corazón. El entrenamiento de resistencia aeróbica agranda las paredes y la
cavidad interna del corazón, lo que permitirá impulsar mucha más sangre en un solo latido que con
el corazón pequeño, mientras que el de resistencia anaeróbica provoca el engrosamiento de la
pared del músculo cardiaco.
Si se engrosa mucho el corazón, luego no se podrá hacer más grande, en cambio si se hace más
grande al principio luego sí se podrá engrosar y hacer que en cada latido apriete el corazón con
más fuerza y rapidez. Por ello es conveniente cuando entrenamos, hacer primero trabajo
aeróbico, y dejar el anaeróbico para el final de la temporada.
-
7"."-2$2&190-+0')$(#'123$'0&('$(<
7"."!"#1/-+('0@,%<Es la bomba que impulsa la sangre al organismo. Es un
órgano hueco con cuatro cavidades, dos aurículas y dos
ventrículos. Las paredes son de tejido muscular de
contracción involuntaria y propia.
7"."."#/(2-)(2-+$'+*$&(2-20%B*=%1(2<La sangre oxigenada que parte del ventrículo
izquierdo, va a todo el organismo para suministrar O2
y nutrientes. Allí recoge el CO2 de deshecho y vuelve
al corazón para entrar por la aurícula derecha. Esta es
la fase denominada “circulación mayor”.
De la aurícula derecha pasa al ventrículo derecho y de
allí a los pulmones donde vuelve a oxigenarse y
regresa a la aurícula izquierda. Esta es la “circulación
menor”.
4
Tema 7_La Resistencia
7"7"#'12$2&1%+$0-01',;$+0-6-030'0&(-+0')$(#'123$'0&('$("El trabajo de resistencia aeróbica tiene una serie de efectos que influyen de forma positiva. Estos
efectos son principalmente:
-Aumento de las cavidades cardiacas.
-Aumento de los vasos sanguíneos.
-Aumento de glóbulos rojos (hemoglobina)
-Aumento de la capacidad pulmonar.
-Disminución del colesterol de baja densidad (el colesterol malo, ya que el de alta
densidad es bueno para el organismo).
Todo esto va a posibilitar:
- Menor numero de latidos del corazón a lo largo de su vida y por tanto menor desgaste.
- Menor riesgo de enfermedades coronarias.
Por todo ello se puede recomendar el trabajo aeróbico como un aliado eficaz (siempre que se haya
con las debidas precauciones) en la lucha contra las enfermedades cardiacas.
7":"#+,9(-&(90'-/02-3*/20+$(%12"No olvides que las pulsaciones nos permiten conocer la intensidad de un esfuerzo o de un ejercicio.
Para medirlas se toman básicamente en tres puntos:
1) En el cuello
2) En la muñeca
3) En el corazón
Debes tener en cuenta que nunca se miden las pulsaciones con el dedo pulgar, pues este dedo
posee terminación arterial. Las pulsaciones se toman en periodos de tiempo que te explicará el
profesor/a.
Tema 7_La Resistencia
5
7"C"#-1/-(.-6-/0-'12$2&1%+$0"7"C"!"#+(%+13&(2-3'18$(2"-
(1)La sangre lleva O2 a los músculos.
(2) Cuanta más sangre bombee el corazón, más O2 llevará a
los músculos.(3) Cuando hacemos ejercicio, necesitamos más O2 a mayor intensidad del ejercicio y más
respiraremos y más va a latir el corazón.
(4) Al latir más el corazón y respirar más, más O2 vamos a tener.
(5) El O2 es el elemento que se encarga de transformar los alimentos
(los que ya están almacenados en el cuerpo: hidratos de carbono,
grasas y proteínas) en energía para poder realizar ejercicio.
(6) Entonces, cuanto más O2 respiremos, más energía tendremos.
Por ello, al hacer deporte, empezamos a respirar mucho más
rápido (cogemos mucho O2) y el corazón late mucho más (lleva
mucha más sangre con todo ese “mogollón” de O2 a los
músculos).
7 " C " . " # ) 1 2 ) 1 - ' 13 ( 2 ( - 0 - * % 0 - 2 $ & * 0 + $ , % - ) 1 - 1 D 1 ' + $ + $ ( 4=2$+(-1E&'19(<->5*?-(+*''1F
-Desde reposo, si empiezo progresivamente a hacer ejercicio
cada vez de mayor intensidad, ocurrirá lo siguiente con el O2, la
energía y el cansancio:
A. En reposo respiro normal y mi necesidad de energía es mínima. Conforme voy comenzando a
realizar actividad física, iré necesitando mas energía, pero consigo toda la que me hace falta ya que
inspiro más veces por minuto para obtener más O2 y el corazón también empieza a incrementar las
pulsaciones desde reposo (60-80) a 120, 130, 140... etc.
B. Mientras que las pulsaciones NO sobrepasen la barrera de las 160/170, seguiré respirando
más veces por minuto y obteniendo cada vez más O2 a través de los pulmones, y por supuesto,
más energía puesto que a más O2, más alimentos transformo en energía.
C. Pero al llegar el corazón a 160/170, los pulmones ya no podrán seguir aumentando sus
inspiraciones por minuto. En ese nivel (que nos marca el corazón con sus 160/170) los pulmones
han llegado al tope de su capacidad de absorber O2. Si seguimos incrementando LA
INTENSIDAD, QUE NO LA DURACION, seguiremos necesitando cada vez más energía, pero
AHORA YA NO podemos respirar más O2 y obtener esa energía necesaria.
D. De 160/170 pulsaciones hasta la FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA [220- nuestra edad ]
cuanto mayores sean las pulsaciones mas DÉFICIT de energía tendremos y ANTES llegará el
agotamiento. Por ello, a este nivel se le llama RESISTENCIA ANAERÓBICA Æ sin aire, sin O2,
sin energía suficiente para satisfacer al 100% de nuestra necesidad.
-
6
Tema 7_La Resistencia
+*0)'(-'12*91%-)1/-3*%&(-0%&1'$('<!
De 60 a 80 Î
Frecuencia cardiaca en Reposo
¿qué pasa si
en reposo
tenemos...?
¿+80? Æ Taquicardia o Corazón pequeño
¿-60? Æ Bradicardia o Corazón grande o
atlético (muy sano)
De 80 a 120 Î
A.F. suave: No existe efecto entrenamiento.
De 120 hasta
160/170 Î
Actividad Física Aeróbica
Energía suficiente (porque hay O2 de sobra)
De 160/170
Actividad Física Anaeróbica
hasta tu Frecuencia Energía insuficiente (por que falta O2)
Cardiaca Máxima Î
220 – Edad Î
Frecuencia cardiaca máxima ( F.C.Máx.)
-
-
-
-
-
7
Tema 7_La Resistencia
:"#;1%14$+$(2-)1-/0-'12$2&1%+$0"!El trabajo de forma continuada en el tiempo, no sólo conlleva beneficio deportivo si es éste el que
queremos mejorar, sino que también conlleva otros objetivos para todas aquellas personas que no
se dediquen al deporte en cuanto a la consecución de sus logros:
1. ES LA BASE DE CUALQUIER
ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FÍSICA,
ya que cualquier tipo de trabajo deportivo
requiere un adecuado fundamento y sostén
básico de resistencia que nos permita seguir
realizando dicho trabajo sin que aparezca el
agotamiento.
Así mismo, una adecuada base de resistencia
nos facilitará UNA MAYOR MÁS EFICAZ
RECUPERACIÓN
tras cualquier tipo de
esfuerzo.
2. REDUCE LA POSIBLE APARICIÓN DE LESIONES, ya que el trabajo de resistencia supone
tener al aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) acostumbrados al esfuerzo físico,
con lo cual estarán más preparados para sobre-esfuerzos, causantes estos muchas veces de lesiones
si no estamos acostumbrados.
3. RETRASA Y DISMINUYE LA POSIBILIDAD DE APARICIÓN DE ENFERMEDADES
CARDIO – RESPIRATORIAS Y DEL APARATO LOCOMOTOR, enfermedades circulatorias y
cardiacas como la angina de pecho, pericarditis, ateroesclerosis, embolias, varices, insuficiencias
cardiacas, etc. enfermedades respiratorias como bronquitis, neumonía, cáncer de pulmón, etc. y
enfermedades del aparato locomotor como artritis, artrosis, reuma, entumecimiento articular, etc.
4. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS, ya que el trabajo continuado de activi
produce en el cuerpo unas sustancias (endorfinas) que nos ayudan a estar
humor, disminuyendo el estrés, la ansiedad, la depresión y en general nos ha
problemas desde un punto de vista menos negativo y estresante.
5. Es la mejor y más rápida forma de ADELGAZAR siempre y cuando nuestro
objetivo del trabajo de resistencia se enfoque hacia ese fin. El cuerpo empieza a
quemar una cantidad de grasa almacenada a partir de 30 minutos
aproximadamente de trabajo continuado aeróbico. Esto se consigue mediante la
resistencia. ADEMÁS, gracias a ese gasto calórico extra que realizamos
PODEMOS COMER MÁS DE LO HABITUAL y aún así seguir perdiendo
peso.
6. ES BARATO Y SENCILLO, ya que el trabajo de la resistencia no conlleva casi ningún peligro,
y el gasto económico para la mayoría de actividades de este tipo (footing, bicicleta, patinaje, etc.)
suelen estar al alcance de todos.
ADEMAS, no requiere de grandes instalaciones para su desarrollo, ni de
horarios y fechas específicas.
8
Tema 7_La Resistencia
7. CONTRARRESTA ALGUNOS EXCESOS, para la salud
siempre y cuando, claro está, trabajemos de forma asidua alguna
actividad física que conlleve el desarrollo de la resistencia. SI NO
HACEMOS NINGUN TRABAJO DE RESISTENCIA, estos excesos lo único
que harán será mermar cada vez mas nuestra salud, energía y
vitalidad.
8. PLACER POR EL MOVIMIENTO, ya que el mero hecho de
realizar actividad física, indica una satisfacción propia y personal
cuyo origen y causas pueden ser de lo más diversos según cada
persona, y sin embargo el efecto y resultado final tiende a ser
parecido en este aspecto.
9. Tener base de resistencia nos puede ayudar PARA POSIBLES EVENTUALIDADES
COMO:
-Aguantar una carrera para llegar puntual a cualquier sitio que no tolere demoras.
-Aguantar un día en el que tengamos que realizar muchos desplazamientos a pie.
-Salir airoso de graves situaciones que podrían acabar en desastre como adentrarnos
en el mar y que aparezca resaca, perdemos el monte, tener que huir por cualquier
motivo de algún sitio, etc.
10. VIDA SANA EN GENERAL, como hemos podido comprobar con todos los anteriores
puntos, además de que el trabajo de la resistencia nos va a proporcionar entre otros
beneficios a nivel de salud:
-Una mejor conciliación del sueño y un descanso mayor.
-Una mayor vitalidad durante todo el día.
-Una forma obligada de cuidar nuestra higiene corporal para los
mas perezosos en este aspecto, ya que el sudar mucho hace de
efecto “desodorante”.
-Un mejor tono muscular y un cuerpo más armónico en general qu
mucho menos el paso de los años (y será la envidia de todos aquellos
rodeen).
9
Tema 7_La Resistencia
C"#-91D('0-)1-/0-'12$2&1%+$0"!
C"!"#4('902-)1-1%&'1%09$1%&("
Los principales sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia son:-
C"!"!"#-2$2&1902-+(%&$%*(2<-
Se denomina así por que el trabajo se produce sin pausas ni descansos.
-
A) La carrera continua: Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos
llamarla natación continua. Se trata de realizar esfuerzos de mucho volumen (mucho tiempo) a
poca intensidad. El ritmo de carrera ha de ser suave, hasta el punto de permitirle mantener sin
esfuerzo una conversación con un compañero/a. El volumen mínimo está en función de tu
capacidad y de tu edad.
B) El Fartlek: Este método de entrenamiento continuo se caracteriza por el hecho de que se
producen diversos cambios de ritmo durante su ejecución. Según aumentes el numero de cambios
de ritmo, la intensidad del esfuerzo será mayor. Así pues, este método de entrenamiento continuo
se emplea tanto para el desarrollo de la resistencia aeróbica como de la resistencia anaeróbica.
OPCIONES:
Andando
Trote suave
Carrera normal
Carrera intensa
Sprint
Cuesta arriba
Cuesta abajo
Carrera progresiva en
Velocidad
Otras.
C) Circuito Natural: Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en carrera o
bien caminando, a la vez se hacen diferentes ejercicios.
A estas paradas para la realización
de ejercicios se les denomina
“estaciones” y están convenientemente señalizadas a fin de explicar
el ejercicio y el número de
repeticiones. Los circuitos naturales
están instalados en parques, bosques
y otros espacios similares para que
las personas disfruten de su tiempo
libre. Es un recorrido que permite
entrenarse solo, con los amigos o
con la familia.
D) Carrera en cuestas: Como su nombre indica, se trata de realizar el trabajo de carrera en
una pendiente hacia arriba, este métodos, además de poder mejorar la resistencia anaeróbica, ayuda
a mejorar la fuerza de impulso de las extremidades inferiores.
10
Tema 7_La Resistencia
C"!"."#-2$2&1902-4'0++$(%0)(2<!
Se denomina así porque el trabajo se produce con pausas, pero sin llegar a la
recuperación total.
A) Entrenamiento por intervalos: Aumenta el grosor de las paredes del corazón. Consiste
en realizar series de velocidad descansando hasta que el corazón baje a 120 p/m., ahí comenzara la
siguiente serie. Caracterizado por esfuerzos de intensidad submáxima o máxima y con
recuperaciones parciales de entre 30-45 segundos. Las distancias que se han de recorrer oscilan
entre los 50 – 100 metros. Su finalidad primordial es la mejora de la resistencia anaeróbica.
B) Circuit training: Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 ejercicios gimnásticos.
En cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien hacer repeticiones sin
parar durante un tiempo determinado. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se
aprovechará para situarse en el próximo ejercicio. Desarrolla la resistencia anaeróbica y se debe
buscar el incremento de pulsaciones por encima de las 140, si no, sería un trabajo de fuerza.
Puede hacerse
todo el circuito
de 2 a 4 veces,
dependiendo del
grado
de
entrenamiento y
la dificultad de
los ejercicios.
C"."-'1+(91%)0+$(%12-4$%0/12-30'0-2*-1%&'1%("
!!
-A la hora de planificar el entrenamiento de resistencia, debemos empezar con la utilización de
aquellos sistemas que tienen por finalidad el conseguir una buena resistencia aeróbica. Una vez
conseguido esto, es hora de buscar formas de trabajo que requieren mayor intensidad y calidad en
el esfuerzo, para lo que no haremos en ningún caso la carrera continua suave al mismo ritmo.
-En personas entrenadas podemos aplicar ya los sistemas de trabajo anaeróbico. Aunque la
base del trabajo debe de estar en los sistemas de entrenamiento continuos, es momento de utilizar
los circuitos y otros sistemas complementarios.
-Es importante mantener siempre un control sobre el entrenamiento, con la aplicación de algún
test nos permitan conocer nuestro progreso y hacer los ajustes necesarios.
-¡No quieras empezar con grandes distancias! Dale tiempo a
tu organismo para que vaya progresando.
-Entrenar puede ser duro, pero debes tener presente que la
autodisciplina es fundamental para conseguir beneficios.
-Cuando tengas que escoger un circuito, procura que sea
en un entono natural y huye de la contaminación.
Tema 7_La Resistencia
POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN.
1) ¿Cuáles son la cualidades físicas?
2) Explica los tipos de resistencia, pulsaciones y por 5 ejemplos de cada uno de ellos.
3) ¿Qué le pasa al corazón si hacemos resistencia?
4) Escribe el cuadro-resumen de lo que ocurre desde reposo hasta una situación de ejercicio
extremo de forma progresiva.
5) Escribe en qué consisten los principales sistemas continuos de entrenamiento. También los
fraccionados.
6) Explica brevemente todos los beneficios de la resistencia que conozcas.
7) ¿Qué formas de entrenamiento utilizarías tú para comenzar un entrenamiento de resistencia
de un curso escolar? ¿Porqué?, explica tu respuesta.
SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA:
SOBRE LA PARTE TEÓRICA:
SOBRE LA PARTE PRÁCTICA EN EL PATIO:
11
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0
:
0
0 ./001.23$4$.$)/)0
!"#$% & ' ( ) * + + $ , % "
La flexibilidad está considerada como la cuarta capacidad física de base del cuerpo humano. Es la
capacidad para doblar una parte del cuerpo o acercar las partes distales de los distintos segmentos
corporales, teniendo íntima relación con la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Todo
ello va a determinar la ejecución de movimientos con la debida agilidad y destreza.
-"#./ 0 1 . 2 3 $ 4 $ . $ ) / ) "!
-"!#+ ( % + 2 5 & ( " 0
Podríamos definirla como:
“ Aquella capacidad que con permite el máximo de
recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo realizar acciones que requieran
gran
movilidad”
Así pues, la flexibilidad estará determinada por:
LA MOVILIDAD ARTICULAR: La capacidad de movimiento de una articulación.
LA ELASTICIDAD MUSCULAR: Capacidad de extensión y recuperación de un músculo.
-"-"#1 / + & ( ' 2 6 0 ) 2 0 . ( 6 0 7 * 2 0 ) 2 5 2 % ) 2 8 0
A-1.) EDAD: Desde los 2 años iremos
disminuyendo esta capacidad.
A-2-) SEXO: El sexo femenino suele ser
más laxo que el masculino.
B-1.) TEMPERATURA EXTERNA: A
más calor, seremos más flexibles.
B-2.) TEMPERATURA
INTERNA o
temperatura corporal. Es por ello que
calentamos, para incrementarla.
C-1.) VOLUMEN MUSCULAR: No es cierto que cuanto más “cachas” se esté, mayor
rigidez se tendrá. Suele pasar así, pero la razón la explica el siguiente factor.
C-2.) FORMA DE ENTRENAR HASTA ESE MOMENTO: Si al entrenar le dedicamos
tiempo a la flexibilidad, tendremos mucha más que los demás.
D-1.) CONDICIÓN FÍSICA: Una persona que haga deporte habitualmente, tendrá más
flexibilidad que otra que no lo haga..
D-2-) LESIONES: una lesión o zona algo dañada, normalmente hace que la flexibilidad
disminuya notablemente como primer síntoma.
2
Tema 4__La Flexibilidad
0
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-";"#$ 9 5 ( ' & / % + $ / 0 ) 2 0 . / 0 1 . 2 3 $ 4 $ . $ ) / ) 0 2 % 0 . / 0 < $ ) / 0 + ( & $ ) $ / % / 0 = 0 2 % 0 . / 0 < $ ) / 0
)25('&$</"0
ÅEn la vida cotidiana: nos va a facilitar una mayor amplitud de
movimientos para todos los gestos que realizamos con asiduidad, además de
prevenir lesiones por gestos mal realizados.
En la vida deportivaÆEs un aspecto fundamental para evitar lesiones, y
ser más eficientes en el deporte o la actividad física que realicemos.Æ
-":"#& $ 5 ( 6 0 ) 2 0 1 . 2 3 $ 4 $ . $ ) / ) " 0
-":"!"#1.23$4$.$)/)0/+&$</0=05/6$</0
La ACTIVA es aquella que hace que se alcancen las posiciones que buscamos sólo con la ayuda
del cuerpo humano.
La PASIVA es aquella en la que un compañero nos ayuda, y por tanto el músculo
casi siempre se estirará más, pero es recomendable
siempre la Activa como iniciación, ya que se
adquiere un mayor control de las sensaciones de
estiramiento. Luego pasaríamos a la Pasiva.
Ambas dos son recomendables realizarlas
estáticamente
-":"-"#1 . 2 3 $ 4 $ . $ ) / ) 0 2 6 & > & $ + / 0 = 0 ) $ % > 9 $ + / 0
La ESTÁTICA consiste en adoptar la posición y no moverme. Vamos estirando suavemente la
zona elegida. Es la que se debe hacer para evitar posibles lesiones. Veremos cómo se debe
entrenar más adelante.
3
Tema 4__La Flexibilidad
La DINÁMICA será aquella que realicemos en movimiento. Sólo es recomendable en alto
rendimiento.
TIPOS de DINÁMICA PASIVA:
TIPOS de DINÁMICA ACTIVA:
-Presiones y tracciones
-Lanzamientos: lanzar brazos o piernas.
-Balanceos: realizar movimientos pendulares.
-Rebotes: realizar pequeños estiramientos muchas veces.
;"#/% / & ( 9 ? / 0 ) 2 . 0 9 @ 6 + * . ( "!!
El músculo (1) está compuesto por un
Fascículo o Haz de fibras(2) musculares,
que a su vez se componen de fibras
musculares(3)
divididas
por
las
denominadas miofibrillas(4) que son en
última instancia las células musculares.
Al estirar, si no tenemos cuidado
podemos romper algunas miofibrillas, o
incluso algunas fibras. Estas rupturas no
tienen solución, las fibras quedan rotas ya
para siempre.
¡¡¡ ESTIRA CON PRECAUCIÓN !!!
:"#042 % 2 1$+ $( 60 )2 0 ./0 1 .2 3$ 4$. $)/ )" 0
Es importante trabajar la flexibilidad para perder la menos posible con el paso de los años. Sobre
todo se recomienda:
1)-Como método para
rebajar el
estrés y la ansiedad.
4)-Para
personas
con
problemas circulatorios y
que no puedan hacer otros
deportes.
2)-Para incrementar
tono de los músculos.
5)-Retrasa
la
oxidación
muscular que con los años va
apareciendo.
3)-Evita
lesiones.
0
el
6)-Como ejercicios suaves
para gente mayor.
4
Tema 4__La Flexibilidad
A"#92 B ( ' / 0 ) 2 0 . / 0 1 . 2 3 $ 4 $ . $ ) / ) " !
A"!"#01('9/60)202%&'2%/9$2%&("0
Existen en la actualidad varias FORMAS DE ENTRENAMIENTO, pero las 2 más básicas son:
A"!"!"#02 . 0 2 6 & $ ' / 9 $ 2 % & ( 0 0 6 $ 9 5 . 2 " 0
1ª FASE: ESTIRAMIENTO FÁCIL: Debemos primero localizar el músculo o grupo muscular
que queremos trabajar y a continuación:
a)-Adopto la posición: iniciar lentamente el movimiento que nos llevará hasta
la posición límite en la forma más relajada posible (5 segundos).
b)-Llegado a esta posición la mantendremos sin dolor unos 30 a 60
segundos con el máximo grado de relajación posible.
2ª FASE: STRETCHING: Para mayor rendimiento.
a)-Adopto la posición (5 segundos)
b)-Mantendremos sin dolor unos 10 a 30
segundos.
c)- Busco la relajación de la zona (2-3 segundos)
d)-Aumentaremos paulatinamente la tensión sin brusquedad. El incremento en la movilidad
será de 2 a 4 cm, hasta que otra vez sintamos una cierta tensión( sin dolor). Mantendremos esta
segunda tensión entre 10 a 30 segundos, procurando mantener la relajación muscular.
A"!"-"#02.01"%"580 1/+$.$&/+$,%0%2*'(9*6+*./'05'(5$(+25&$</" 0
La técnica consiste en:
a)-Adopto la posición inicial a partir de la cual voy a comenzar y...
b)-Llevar la extremidad elegida al límite de su amplitud de
movimiento. Es decir, adoptamos posición y estiramos de 5 a 10
segundos.
c)-Llegado a este punto, se produce una tensión contra resistencia
(SIN movimiento) para llevar la extremidad a la posición de partida.
Esta tensión contra resistencia será máxima y no durara más allá de 6
a 8 segundos.
d)-Se relaja la zona 2-3 segundos.
e)-Con ayuda de un compañero o de nosotros mismos, trataremos de
forzar para sobrepasar la posición límite lograda anteriormente. La
amplitud del movimiento será ahora evidentemente mayor que antes
de producir la contracción. Esta extensión no la mantendremos más
allá de 20 – 30 segundos.
0
0
0
Tema 4__La Flexibilidad
A"- " # ' 2 + ( 9 2 % ) / + $ ( % 2 6 0 1 $ % / . 2 6 0 5 / ' / 0 6 * 0 2 % & ' 2 % ( " 0
-La respiración deberá ser continua, lenta y controlada.
-El tiempo que debe ser controlado, sobre todo al principio.
-Los ejercicios de flexibilidad deben ser lo más variados posible.
-La flexibilidad es un cualidad física fácilmente mejorable con el entrenamiento, pero que a la vez
se pierde fácilmente, si no se trabaja de forma específica.
-Los ejercicios de flexibilidad son imprescindibles siempre que realicemos deporte.
-Se deben trabajar las principales articulaciones.
5
Tema 4__La Flexibilidad
.
POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN:
1) ¿Qué factores determinan la flexibilidad?
2) Factores de los que depende.
3) Escribe, explica y pon 2 ejemplos de cada uno de los tipos de flexibilidad.
4) ¿Qué se puede romper si no estiramos con precaución? Partes del músculo.
5) La flexibilidad sobre todo se recomienda...cita 5 aspectos.
6) Formas de entrenamiento que mejoran la flexibilidad.
7) ¿A partir de cuantos años empezamos a perder flexibilidad? ¿y una vez adultos?
SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA:
SOBRE LA PARTE TEÓRICA:
SOBRE LA PARTE PRÁCTICA EN EL
PATIO:
6
&290
;-
-
/0--12/(+$)0)-
-
!"#$%&'()*++$,%"Es una cualidad física fundamental que interviene en la práctica de la mayoría de los
deportes. Posee componentes hereditarios como son la fisiología o la morfología,
pero es mejorable con el entrenamiento en lo relativo a la coordinación, técnica o
potencia-fuerza.
Hoy en día un deportista de más de 30 años puede tener todavía un alto rendimiento.
Antiguamente a los 20 años un deportista de velocidad estaba acabado.
."#/0-12/(+$)0)"!!
!
."!"#+(%+23&(-)2-12/(+$)0)"De forma genérica entendemos por velocidad la capacidad de realizar movimientos
en el menor tiempo posible. Si hablamos de correr, seria el menor tiempo posible en
recorrer un espacio, o espacio recorrido en la unidad de tiempo.
La velocidad en la edad escolar se encuentra íntimamente relacionada al desarrollo
de la coordinación y la fuerza ya que depende directamente de estos factores.
."."#4 0 + & ( ' 2 5 - ) 2 - / ( 5 - 6 * 2 - ) 2 3 2 % ) 2 7 Factor muscular: A mayor fuerza, mayor velocidad.
La herencia: es un factor fundamental que condiciona nuestra velocidad. Si nacemos con un
porcentaje elevado de fibras rápidas seremos válidos para este tipo de deportes, si es al contrario,
deberemos dedicarnos a deportes en los que prime más la resistencia y la exigencia en mayor
espacio de tiempo.La coordinación muscular: es también fundamental la capacidad de sincronización muscular.
El sexo: las mujeres son un 30% menos rápidas debido a que poseen menos fuerza (la velocidad va
en función de la fuerza).
La edad: A partir de los 30 años nuestra capacidad veloz, disminuirá irremediablemente.-
."8"#$ 9 3 ( ' & 0 % + $ 0 - ) 2 - / 0 - 1 2 / ( + $ ) 0 ) - 2 % - / 0 - 1 $ ) 0 - + ( & $ ) $ 0 % 0 - : - 2 % - / 0 - 1 $ ) 0 )23('&$10"ÅEn la vida cotidiana: nos va a facilitar una mayor amplitud de movimientos
para todos los gestos que realizamos con asiduidad, además de darnos un mejor
tono muscular.
En la vida deportivaÆEs un aspecto fundamental para evitar lesiones, y
ser más eficientes en el deporte o la actividad física que realicemos.Æ
!
2
Tema 5_La Velocidad.
."<"#& $ 3 ( 5 - ) 2 - 1 2 / ( + $ ) 0 ) " -
."<"!"#1=>?@ABCB- B=- B=DE>CFCGA=HI?7
es la capacidad de recorrer una
distancia corta en el menor tiempo posible, ya sean desplazamientos
terrestres o en medios acuáticos.
Intervienen los factores de fundamentales o componentes de traslación
que son la AMPLITUD y la FRECUENCIA DE ZANCADA, y resulta
fundamental tener una buena coordinación y potencia.
. " < " . " # 1 = > ? @ A B C B - B = - J = C @ @ A K H 7 es la capacidad de dar una
respuesta motriz a un estimulo en el menor tiempo, o también, el
tiempo mínimo necesario transcurrido desde que se recibe el
estimulo hasta que aparece una respuesta.
. " < " 8 " # 1 = > ? @ A B C B - L = D I M C > 7 es la capacidad de realizar un movimiento
segmentario o global en el menor tiempo posible.
-
8"#N2%24$+$(5- )2/- 2%&'2%09$2%&(- )2- /012/(+$)0)"
Hablaremos de los principales beneficios que se obtienen con el
entrenamiento de esta capacidad:
-Mejora de la fuerza.
- Mejora nuestra agilidad.
-Mejora de la coordinación de nuestros movimientos.
-Aumento de la eficacia en la práctica de deportes: si
somos veloces, será mejor nuestra rapidez de ejecución.
-
< " # 4 ( ' 9 0 5 - ) 2 - 2 % & ' 2 % 0 ' - - / 0 - 1 2 / ( + $ ) 0 ) "! !
Veamos las formas de centrar esta capacidad en la escuela mediante sistemas específicos
adaptados y formulas integradas:
Formas de trabajar la velocidad de reacción:
a. Carreras cortas con salidas de todo tipo.
b. Juegos de velocidad de reacción.
Situaciones deportivas reducidas.
Formas de trabajar la velocidad de desplazamiento:
a. Carreras cortas de velocidad (10-50m)
b. Cuestas.
Velocidad facilitada (arrastres con gomas, cuesta abajo,...)
Formas de trabajar la velocidad gestual:
a.-Multilanzamientos.
b.-Gestos técnicos de diferentes deportes a máxima veloc
d.-Circuitos de obstáculos.
d.-Juegos y deportes.
Tema 5_La Velocidad.
POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN:
1) Explica los tipos de velocidad.
2) Factores de los que depende la velocidad.
3) Beneficios del entrenamiento de la velocidad.
4) Cita 5 deportes donde la velocidad sea fundamental.
SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA:
SOBRE LA PARTE TEÓRICA:
SOBRE LA PARTE PRÁCTICA:
3
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
!"#$%
&%
1
'$("(%)$*$%+,%%%
",!*",$#-",!.%"/-0$1%
2345"/-,-0-6,3%
Vamos a ver en este tema una serie de requisitos y condiciones básicas que ha de cumplir un
programa de entrenamiento. Al finalizar este tema y tal es su objetivo, hemos de ser capaces de
construir nuestro propio programa de entrenamiento para mantener una buena condición física, de
ello va a depender en gran medida nuestra salud.
El objetivo de este programa de entrenamiento es la mejora de la condición
física, con el doble propósito de:
a) Mejorar la salud general.
b) Permitir la participación prolongada y eficaz en todo tipo de
actividades físico-deportivas.
La condición física es la suma ponderada de: -fuerza
-velocidad
-flexibilidad
-resistencia
En nuestros días es muy importante el tener una buena condición física, por un lado, ésta nos sirve
para llevar a cabo con buenas prestaciones una actividad deportiva que puede ser competitiva o
recreativa, y por otro, nos ayuda a tener un buen estado de salud ya que la vida
Se entiende por entrenamiento, una serie de ejercicios físicos, realizados con el fin de mejorar y
adaptar, al organismo para un rendimiento superior al normal.
734)*-,0-)-.(%5"8%",!*",$#-",!..
73234%)*-,0-)-.%5"%8$%+,-5$5%/+,0-.,$83%%
A la hora de aplicar los distintos métodos de entrenamiento, hay que partir del principio de que el
organismo funciona como un todo. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con
el otro. Así pues “cuando hay un cambio en cualquier parte del cuerpo, siempre repercute en otra
parte. Todo deportista es una unidad y cada vez que se le estimula, responde con todas sus
partes”, de forma que si se trabaja una cualidad física básica, no sólo se verá afectada ésa, sino
todas las demás aunque no en la misma proporción.
73734%)*-,0-)-.%5"%8$%9","*$8-5$5%:%#+8!-8$!"*$8-5$53%
Este principio defiende que “para lograr altos resultados
deportivos, en los primeros años de entrenamiento debe
predominar el trabajo general y polifacético.” Así, en las
edades tempranas tiene una mayor relevancia, disminuyendo en
la fase en la que el deportista llega al alto rendimiento.
%
7373234%)*-,0-)-.%5"%8$%"()"0-$8-1$0-6,3%%
“Al entrenamiento general y multilateral, ha de seguirle un entrenamiento específico del
deporte concreto que queremos mejorar.”
%
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
2
%
73;34%)*-,0-)-.%5"%8$%"()"0-/-0-5$53%
Dice que “la mejora del rendimiento será mayor cuando se utilice un trabajo específico de la
actividad elegida.” Sólo el cumplimiento de ejercicios específicos producirá efectos específicos y
mejoras del cuerpo, que serán únicos para la actividad realizada.
73<34%)*-,0-)-.%5"%8$%0.,!-,+-5$53%%
“Los estímulos deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento.”
“Los trabajos deben ser lo suficientemente frecuentes para contribuir al desarrollo, aunque
deben realizarse de forma suficientemente espaciada para que tengan lugar las mejoras”.
Está demostrado que el número de entrenamientos semanales será como mínimo de tres a cinco.
73=34)*-,0-)-.%5"%8$%>$*-"5$5%.%$8!"*,$,0-$3%%
Se enuncia diciendo que “los estímulos aplicados deberán ser variados para evitar la monotonía y
el estancamiento.”
%
%
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
3
73&34%)*-,0-)-.%5"%8$%*">"*(-'-8-5$53%%
Afirma: “la ausencia de trabajo provoca la pérdida de las adaptaciones conseguidas”.
-Las mejoras logradas rápidamente suponen rápidas pérdidas al cesar la actividad
entrenante.
-Las ganancias logradas más lentamente implican un mayor periodo de mantenimiento.
73?34)*-,0-)-.%5"%8$%)*.9*"(-6,3%%
Si se mantiene la misma exigencia siempre, llegará un momento que no se produzca mejora; se crea
un estancamiento en el rendimiento del deportista. “Sólo la elevación gradual y progresiva de los
niveles logra mejorar. Deben incrementarse progresivamente los esfuerzos mejorar el rendimiento.”
Debe hacerse de forma gradual, siempre adaptándose al estado en que se encuentra el deportista.
La Flexibilidad mejora de día a día, la Fuerza de semana a semana, la Velocidad de mes a mes, y la
Resistencia de año en año.
%
73?3234%)*-,0-)-.%5"%8$%(.'*"0$*9$3%%
Este principio viene a complementar el principio de la progresión. “Si siempre incrementamos
el volumen (minutos por día de trabajo), llegará un momento en que la cantidad de trabajo
será enorme y el descanso minúsculo, con lo que apenas habrá recuperación, pudiendo llegar
a un estado de fatiga crónica. Por tanto, llegado a un cierto límite deberá incrementarse la
intensidad y disminuir el volumen. A lo largo del entrenamiento, deberán ir conjugándose los
dos.”
%
73?3734)*-,0-)-.%5"%8$%(.'*"0.#)",($0-6,3%
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
4
“La respuesta del cuerpo ante un cansancio producido por un entrenamiento, es devolver el
nivel inicial o incluso la llevar al organismo hacia un nivel superior de rendimiento”. Con la
aplicación de entrenamientos, se producen alteraciones, que tras el correspondiente descanso,
hace volver al cuerpo a los niveles anteriores de rendimiento e incluso los mejora.
El descanso o recuperación, deberá ser suficiente para que en el organismo se produzca una
sobrecompensación. Este tiempo depende de la exigencia del entrenamiento de ese día. Así,
por ejemplo, un trabajo de fuerza requiere de una recuperación de 24 horas y un mínimo de 48
horas para que se produzca una sobrecompensación. En un trabajo de resistencia anaeróbica, la
recuperación será de 48 horas y 72 horas para su sobrecompensación.
73?3;34)*-,0-)-.%5"%8$%*"0+)"*$0-6,3%%
"Los períodos de recuperación son esenciales”. El esfuerzo alternado con el descanso se
aplica a todo el entrenamiento. Los descansos son necesarios para la recuperación del
organismo, pero éstos deben
ser los adecuados:
-Descansos largos NO entrenan.
-Descansos cortos AGOTAN.
-Descansos adecuados permiten
la sobrecompensación.
%
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
5
73?3<34)*-,0-)-.%5"%8.(%*"!.*,.(%",%5-(-#-,+0-6,3%%
En cualquier modalidad deportiva, “el progreso es muy veloz al comienzo de la vida deportiva
de una persona, disminuyendo posteriormente los incrementos, más cuanto más se acerca el
atleta a su potencial máximo de rendimiento.”
%
73@34)*-,0-)-.%5"%8$%-,5->-5+$8-5$53%
Dice que “el entrenamiento debe estar adaptado a las características propias y específicas de
cada sujeto, dado que cada individuo es diferente de los demás.. Así los beneficios del
entrenamiento serán óptimos cuando el programa de trabajo se adapte a sus necesidades
individuales.”
-Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.
-Cada uno tiene una capacidad de adaptación y de recuperación distinta.
%
;348"A%5"8%+#'*$8%B8"A%5"%(C+8!14$*,.5!D3!
Por ESTIMULO se entiende a “toda modificación en el individuo que produce cambio”. En el caso
del deporte, los estímulos son los diferentes ejercicios físicos empleados.
Cada persona tiene distinto nivel de cambio ante un estímulo, y para que se produzca mejora, éste
debe poseer una determinada intensidad (UMBRAL DE INTENSIDAD).
LEY DEL UMBRALÆ Existe un umbral de intensidad mínimo, por debajo del cual el estímulo no
produce mejora. Este umbral depende, básicamente, del nivel de rendimiento del deportista.
Los estímulos que superan este umbral producen excitaciones de las funciones orgánicas y, tras el
descanso, fenómenos de adaptación y mejora posterior.
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
6
Cuando se supera la intensidad de máxima tolerancia, no se dan los beneficios de la respuesta
adaptativa y sin el descanso adecuado se produce el sobreentrenamiento. Sólo en el caso de atletas de
elite , la acumulación de fatiga puede ser eficaz para desarrollar adaptaciones en forma más compleja.
Así pues y resumiendo:
1.-los estímulos débiles que se encuentran
por debajo del umbral no entrenan.
2.-los estímulos adecuados que llegan al
umbral producen excitaciones en las
funciones orgánicas y tras el descanso ,
fenómenos de adaptación y mejora.
3.-los estímulos muy fuertes que
sobrepasan el umbral, también pueden
producir adaptación siempre y cuando no
se repitan con mucha frecuencia en cuyo
caso producirían sobreentrenamiento.
Encontramos 2 tipos de adaptación individual:
-La de los sujetos simpático-tónicos: Que son capaces de adaptaciones rápidas y potentes, que
manifiestan intensas reacciones fisiológicas como respuesta a cargas de alta intensidad y corta
duración. El nivel de la reacción se mantiene durante poco tiempo. Son deportistas de fuerza,
velocidad y potencia.
-La de los sujetos vago-tónicos: Sujetos capaces de soportar cargas durante períodos
prolongados y donde la adaptación necesita más tiempo, pero se va a mantener más duradera.
Tienen una gran capacidad de recuperación pero resisten menos las fluctuaciones de los
estímulos. Son los deportistas.
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
7
%
<34+(.%5"8%)+8(6#"!*.3%
El pulsómetro una cinta que se coloca en el pecho y que envía las pulsaciones que registra al reloj de
colocado en la muñeca. Si es un aparato de gama avanzada, podrás ver los registros en el ordenador.
A continuación se muestran las gráficas de 4 días del calendario de la página siguiente. Cada color
representa una franja de pulsaciones.
La zona rosa es ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO.
La zona verde central es ENTRENAMIENTO AERÓBICO
La zona amarilla NO ENTRENA.
La zona verde-melón es en situación de REPOSO
(última gráfica).
CICLISMO 21-07
CARRERA 25-07
NATACIÓN 11-08
REPOSO 16-08
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
8
=345-$*-.%5"%8$(%$0!->-5$5"(%5").*!->$(3%
Aquí tienes un ejemplo de la organización de sesiones de entrenamiento de un triatleta que ha
aplicado los principios del entrenamiento. El color violeta corresponde a natación, el verde a
carrera continua , el color anaranjado a ciclismo y el amarillo a pesas en gimnasio.
EJERCICIO PRÁCTICO:
Anota en este cuadro los principios del entrenamiento que creas que puedes reconocer de los estudiados
en este tema y explica la relación entre cada uno y el diario:
6.1.-
2.-
7.-
3.-
8.-
4.-
9.-
5.-
10.-
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN:
1) Enumera y explica brevemente todos los principios del entrenamiento.
2) ¿En qué consiste la supercompensación?
3) Explica la ley del umbral.
4) Diferencias entre sujetos simpático-tónicos y vagotónicos.
SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA:
SOBRE LA PARTE TEÓRICA:
SOBRE LA PARTE PRÁCTICA EN EL PATIO:
9
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
10
COMENTARIO DEL ESTADO FÍSICO Y OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
NOMBRE:
CURSO: 4º ESO
Una vez reconocidas tus características, contesta a las cuestiones siguientes:
¿Cuál es la conclusión sobre tu peso corporal y tus medidas?
¿Por qué tipo de entrenamiento vas a optar, aeróbico, anaeróbico o combinado?
¿Cómo crees que se modificaría tu cuerpo con el trabajo físico que aquí vas a exponer, que
ocurrirá a tu peso y a tus medidas?
¿Qué razones te llevarían a no realizar este entrenamiento aunque estés de acuerdo con lo que
aquí escribes?
¿Pasas realmente, no se te va a apetecer, te faltaría constancia para seguir lo que tú mismo te
propones, en el fondo no estás seguro de tus conocimientos sobre el entrenamiento y desconfías
lograr lo que te has planteado,....?
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
11
DISEÑO DEL ENTRENAMIENTO
NOMBRE:
CURSO: 4º ESO
Una vez que hayas estudiado los temas de FUERZA y RESISTENCIA, vuelve a este tema, y
diseña tus sesiones de entrenamiento de la cualidad física que prefieras de entre estas dos.
Sólo deberás rellenar la parte principal de la sesión, detallando lo que harás en cada una de ellas.
Recuerda que una vez que pongas en práctica los sistemas de entrenamiento de la Resistencia o la
Fuerza, deberás aplicar después los principios básicos del entrenamiento.
SESIÓN Nº
TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
--
--
PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
--
--
TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
--
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
--
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TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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TIEMPO
PARCIAL
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PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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--
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
1
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
2
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
3
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
4
TIEMPO
TOTAL
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
SESIÓN Nº
12
TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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TIEMPO
PARCIAL
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REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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TIEMPO
PARCIAL
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PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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TIEMPO
PARCIAL
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PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
5
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
6
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
7
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
8
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
9
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
10
TIEMPO
TOTAL
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
SESIÓN Nº
13
TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
--
--
PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
--
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TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
--
--
TIEMPO
PARCIAL
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REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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PARCIAL
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REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
--
--
PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
--
--
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
11
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
12
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
13
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
14
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
15
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
16
TIEMPO
TOTAL
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
SESIÓN Nº
14
TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
--
--
PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
--
--
PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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TIEMPO
PARCIAL
SERIES
REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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PARCIAL
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REPET
PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO
15 min.
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PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS
10 min.
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CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
17
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
18
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
19
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
20
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO
TOTAL
21
SESIÓN Nº
CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO
22
TIEMPO
TOTAL
Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz
La elaboración de este trabajo podría ser muy costosa si verdaderamente no crees en las
posibilidades que tienes de poder controlar tu propio entrenamiento. Sabes bien que lo que aquí
hemos intentado es hacerte ver lo importante que es la salud y el grado de influencia que sobre
ella tiene tu aptitud física. Si hemos conseguido que puedas influir en mejorar tu propia salud nos
alegramos, en ese caso sabemos que has elaborado este trabajo con cierta curiosidad, si no es así,
creemos que el gran perjudicado eres tu mismo.
Por ello, y después de los cursos de Educación Física que aquí has pasado, nos gustaría que
evaluaras algunos aspectos de tu trabajo y de la materia en sí. Contesta por lo tanto a las preguntas
siguientes, aunque no es obligatorio contestar las 3 últimas. Solamente si quieres hacernos llegar
tu opinión, hazlo sinceramente.
Califícate del 1 al 10:
1.-Ante este trabajo yo me calificaría, atendiendo al tiempo que he empleado con un ______.
2.-Me calificaría atendiendo a los conocimientos que tengo de esta materia con un ________.
3.-Ante mi capacidad de esfuerzo físico, de ganas de entrenar o hacer deporte, con un ____.
4.-Por el grado de preocupación que tengo sobre mi salud e interés de hacer cosas por mejorarla
me calificaría con un __________.
Comenta si quieres las cuestiones siguientes:
5.-¿Qué grado de interés ha despertado en ti este tipo de trabajos, el de entrenamiento y del
nutrición?
6.-¿Qué propondrías para mejorar la propuesta de estos trabajos?
7.-¿Realmente lo vas a llevar a cabo, lo intentarías o ha sido un mero trámite de curso?
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