anatomía articular muscular y bases posturales de

ANATOMÍA ARTICULAR
MUSCULAR
Y
BASES POSTURALES
DE
UTKATASANA
SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN
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UTKATASANA
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UTKATA = PODEROSO, FUERTE
POSTURA FUERTE, PODEROSA
Se le conoce como postura de la silla.
ESTRUCTURAS CLAVES:
 Cintura escapular
 Columna vertebral
 Cuádriceps e isquiotibiales para equilibrarse
entre ellos
 Aductores y rotadores mediales para la
alineación de las rodillas
ACCIONES DE LAS ARTICULACIONES:
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Flexión de los hombros
Extensión de los codos
Supinación de los antebrazos
Extensión axial o proyección de la columna
Flexión de las caderas
Flexión de las rodillas
Flexión dorsal de los tobillos
MÚSCULOS AGONISTAS (EN ACCIÓN):
Tronco:
 Intertransversos, Interespinosos, Transversos espinosos, Erectores de la
columna: Mantienen la extensión axial o proyección de la columna
 Psoas: Proporciona un equilibrio para los músculos de la espalda inferior
ayudando a proteger la columna lumbar
 Recto del abdomen: Se activa para unir la caja torácica con la pelvis evitando y
evitando que las costillas sobresalgan hacia delante en la postura
Hombros y brazos:
 Porción superior del Trapecio: Eleva los hombros para subir los brazos
 Porción inferior del Trapecio: Separa los hombros del cuello, bajando los
omóplatos, liberando la columna cervical para que pueda alargarse
 Porción media del trapecio y Romboides: Llevan la escápula hacia la línea
media de la espalda para abrir el pecho.
 Serrato mayor: Ayuda a mantener el omóplato pegado al tórax
 Infraespinoso: gira los brazos hacia fuera
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Porción anterior del Deltoides y Supraespinoso: Se activan para elevar los
brazos por encima de la cabeza
Cabeza larga del Bíceps braquial: Ayuda en la antepulsión de los brazos
Tríceps: extiende los codos
Supinador del antebrazo
Extensores de los dedos
Piernas - pelvis:
 Glúteo mediano y menor: Ayudan a la flexión de la cadera
 Psoas, pectíneo, recto femoral y sartorio: Flexores de la cadera que
mantienen los fémures en una posición ligeramente flexionada
 Aductores: Hacen que las rodillas se junten
 Cuádriceps de modo excéntrico: Equilibrando los isquiotibiales y
manteniendo las rodillas en flexión parcial
 Tibial anterior: Lleva la parte superior de los pies hacia la espinilla.
 Sóleo y gemelos de modo excéntrico: Para enraizar las plantas de los pies al
suelo
 Músculos intrínsecos de los pies
MÚSCULOS ANTAGONISTAS (QUE SE ESTIRAN):
 Dorsal ancho
 Glúteo mayor: contrarresta la acción de los flexores de la cadera, permitiendo
así que ese gesto entre flexión y extensión de la pelvis estabilice la postura.
 Sóleo
 Gemelos
 Pectorales: Apertura del pecho
 Porción trasera del Deltoides: Debida a la antepulsión del brazo
Utkatasana es una postura poderosa y energetizante.
Involucra la flexión de los tobillos, rodillas y caderas mientras se mantiene una fuerte
extensión de los hombros y elevación del pecho.
El desafío es colocar los muslos paralelos al suelo, abriendo el pecho y manteniendo la
zona lumbar proyectada.
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COMO LLEGAR A LA POSTURA:
Activamos el Psoas y el Pectíneo para
flexionar las caderas.
Doblamos las rodillas y estabilizamos
la parte inferior del cuerpo activando el
cuádriceps.
Sentir como el recto femoral del Cuádriceps
trabaja en sinergia con los flexores de la cadera
por ser un músculo poliarticular.
Alineamos las rodillas poniéndolas en el
eje activando los aductores del interior
de los muslos.
El aductor largo y corto también ayudan
a inclinar la pelvis hacia delante.
Activamos el Glúteo mayor para inclinar
la pelvis hacia abajo, en retroversión,
sirviendo de contrapeso a la inclinación
hacia delante de la pelvis creada por los
flexores de las caderas.
Elevamos el tronco contrayendo los músculos
profundos de la espalda y los erectores
de la columna.
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Elevamos los brazos activando la porción
delantera del Deltoides.
Enderezamos los codos contrayendo
los Tríceps.
Rotamos externamente los hombros
activando el infraespinoso.
Activamos el pectoral menor y el serrato
anterior para expandir el pecho.
Terminamos activando el Recto del abdomen
para llevar la caja torácica hacia abajo y para
aumentar el tono en el abdomen que nos
permite estabilizar y proteger la zona lumbar.
Finalmente, podemos activar los músculos del
suelo pélvico para realizar Mula Bandha.
DESHACER LA POSTURA:
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Inhalando, simultáneamente estirar las piernas y bajar lentamente los brazos
rectos y firmes por los costados hasta colocarse en Samasthiti.
O bien, inhalando, simultáneamente estirar las piernas y llevar las palmas de las
manos, sin separarlas, de manera vertical frente a la base del esternón,
en Namaskarasana y de allí a Samasthiti.
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BASES POSTURALES Y AUTORREGULACIÓN:
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La parte flexionada de las rodillas es vulnerable en esta posición.
Es Importante:
o Reducir al mínimo la rotación externa de las caderas al flexionarlas
o Mantener la alineación del eje cadera, rodilla, tobillo para proteger las
rodillas.
o La flexión de las rodillas nunca debe llegar a dejarlas por delante de los
talones.
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En esta postura la mayor fuente de resistencia debe ser la gravedad por ello, hay
que encontrar un equilibrio entre los flexores y los extensores del tronco.
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La tensión en el dorsal ancho - Excesivo arqueamiento de la columna lumbar:
Un gesto de retroversión junto a la activación del recto del abdomen hace que
proyectemos bien la zona lumbar para no arquearla demasiado, disminuyendo la
lordosis lumbar.
Los cuádriceps en esta postura deben contraerse de modo excéntrico para
mantener el equilibrio de la musculatura de los muslos y para sostenerla con
fuerza.
Cuando hay debilidad en ellos puede hacer que nos resulte difícil realizar esta
postura.
Otra limitación en esta postura es la falta de flexibilidad de los tobillos y/ó de las
pantorrillas.
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Una forma para mantener esta postura con comodidad es el poder relajar las
cabezas del fémur hacia los talones.
Cuando hay muchas dificultades en las piernas puedo hacer la postura sentado en
una silla.
La acción combinada de los brazos y de la espalda alta es con frecuencia un
posible problema en esta postura.
La cintura escapular es una zona que compensa en muchas ocasiones las tensiones
y acortamientos de la estática del cuello y la cabeza.
Tenemos que tener en cuenta que al subir los brazos en esta postura no se
comprima el cuello.
Para ello tenemos que:
 Mantener la zona clavicular abierta, regulando los hombros con un gesto de
abducción que provoca una ligera rotación externa de los hombros.
 Colocar tono entre los omóplatos para evitar la elevación de los hombros.
 Regular la zona lumbar a través del gesto de flexionar ligeramente las rodillas
 Dulcificar el pecho para evitar la elevación de la caja torácica.
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Uniremos las manos en el gesto de oración siempre que pueda mantener abierta
la zona clavicular y los hombros relajados.
Sino, lo consigo, puedo regular este gesto de diferentes formas:
 Con una cinta atada en las muñecas que las separen 15 cm aproximadamente y
que empujemos las manos hacia la cuerda, o que utilicemos el taco entre las
manos, para ayudarnos a mantener ese gesto de apertura de los brazos y a
poner tono entre las escápulas.
 Flexionando los codos y abriendo los brazos todo lo que necesite de modo que
no eleve los hombros.
 No elevar los brazos por encima de la cruz, colocándolos en diferentes
posiciones, como en oración delante del pecho, colgando a lo largo del cuerpo,
con las manos en el sacro…
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No forzar la extensión cervical que pueda provocar una compresión de la zona
vertebral cervical.
 Puedo mantener alineada la columna cervical con el resto de la columna.
 Puedo llevar hacia atrás un poco la cabeza, pero siempre tirando bien de la
musculatura delantera del cuello para no dañar las cervicales con la flexión.
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Utkatasana nos enseña a encontrar nuestro “almacén de energía” en el centro de
nuestro cuerpo, en la pelvis.
RESPIRACIÓN:
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Mantener la extensión axial mientras se activan los músculos más grandes del
cuerpo y que más oxígeno consumen presenta un reto que requiere eficiencia de
esfuerzo y de respiración. Si no, las demandas de oxígeno del cuerpo harán que la
respiración resulte demasiado fatigosa para seguir manteniendo la extensión axial.
En esta postura es fácil acelerar el ritmo de la respiración por el esfuerzo que
requiere, por eso es importante concentrarse en mantener un ritmo de respiración
pausado y profundo.
Llevamos la atención en la respiración en la zona media de las costillas haciendo
que se expanda la caja torácica en esa zona en todas las direcciones.
Es una postura de apertura que nos permite un desarrollo de la capacidad
respiratoria al hacer activa la inspiración.
BENEFICIOS:
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Fortalece los muslos, las pantorrillas, los tobillos y el abdomen
Mejora los pies planos
Estira los tendones de Aquiles
Previene las varices al favorecer la circulación sanguínea en las piernas por la
contracción de los muslos y pantorrillas.
Los músculos de las piernas se desarrollan de forma equilibrada.
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Estimula y tonifica los órganos abdominales, el diafragma y el corazón (Al elevar el
diafragma proporciona un masaje suave al corazón)
Tonifica la musculatura de la espalda
Ayuda a corregir la cifosis
El pecho se desarrolla al expandirse totalmente.
Elimina la rigidez de los hombros.
Desarrolla la resistencia, el equilibrio y la percepción del peso corporal
Alivia y corrige la postura si uno pasa mucho tiempo sentado.
Favorece el desarrollo de la capacidad torácica.
PRECAUCIONES:
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Hipertensos y cardíacos no mantener mucho tiempo.
Cuidado con las persona con problemas articulares de tobillo, rodilla y cadera.
Cuidado con los problemas articulares de hombros y cuello.
COMO PREPARAR ESTA POSTURA:
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Sensibilizar la musculatura de los pies para el enraizamiento
Movilizar y flexibilizar las articulaciones de los tobillos, rodillas y caderas.
Fortalecer las piernas, especialmente los cuádriceps.
Tonificar la musculatura profunda de la columna.
Tonificar la musculatura abdominal
Trabajos para la apertura de la caja torácica y la inspiración.
Movilizar y flexibilizar las articulaciones de los hombros.
Fortalecer la zona entre escápulas.
Relajar y sensibilizar el cuello.
CÓMO COMPENSAR ESTA POSTURA:
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Utilizando posturas de flexión para relajar la espalda y los hombros.
Utilizando posturas de movilización articular de la columna para relajarla.
Posturas que nos favorezcan la expulsión.
Posturas que nos permitan relajar las piernas y caderas.
Posturas asimétricas.
CARMELA VALERO
SADHANA VALENCIA ESCUELA DE FORMACIÓN
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