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BAKÂSAA - Postura de la grulla
Baka significa “grulla”. En esta postura se puede ver
representada una ave con las alas replegadas y sosteniéndose
sobre sus dos patas. Esta âsana tiene muchas variantes en
cuanto a los detalles de colocación de las diferentes partes: distancia de las rodillas con las axilas, altura de la pelvis, extensión de los codos, etc.
Si bien el nivel de dificultad de este ejercicio es elevado,
en la medida en que se domina el equilibrio sobre las manos el
esfuerzo muscular requerido aminora considerablemente. En
todo caso, antes de abordar esta âsana es importante preparar
bien las muñecas para el esfuerzo.
Gravedad: Equilibrio
•
Beneficios:
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Contraindicaciones:
Grupo: Tono de brazos
Dificultad: Alta
- Esta âsana fortalece un gran número de músculos de las extremidades superiores, principalmente:
manos, tríceps, deltoides anterior y medio, pectoral mayor, trapecio (parte inferior) y serrato anterior.
- También se fortalecen recto del abdomen, psoas y aductores.
- El superar la dificultad de este equilibrio desarrolla la concentración mental y la autoconfianza.
- Evitar si su ejecución causa dolor en las muñecas.
- Para personas con debilidad física moderada y embarazadas se puede sustituir la postura por otras
que impliquen menor dificultad, como adho-mukha-svanâsana, “postura del perro”, o bien realizar las
variantes de adaptación propuestas en el apartado práctico.
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Realización de la postura: Partiendo de vajrâsana, la “postura del diamante”:
- INSPIRAR: Desplazando el tronco hacia el frente para permitir la flexión dorsal de los pies (dedos se
ñalando al frente). Al mismo tiempo, apoyar palmas de las manos sobre el suelo, al lado de cada rodilla, situándose a la distancia de la anchura de los hombros. (Dedos bien extendidos, abiertos y señalando al frente).
- ESPIRAR: Volviendo a desplazar el tronco hacia atrás para permitir elevar rodillas y apoyar plantas de
los pies hacia utkatâsana, con la variante de finalizar con las rodillas bien separadas entre ellas.
- INSPIRAR: Desplazando lentamente el peso del cuerpo hacia el frente hasta quedar en equilibrio sobre ambas manos: bakâsana, donde se deberán contemplar los siguientes detalles: - Mirada fija sobre
un punto del suelo, para anclar la postura en equilibrio. - Piernas flexionadas y abiertas apoyadas sobre los brazos, dirigiéndolas hacia las axilas. - Pies buscando el mutuo contacto y rodillas despuntando hacia el exterior de los brazos. - Tendencia a extender los brazos y a elevar la pelvis. - Tronco alineado. - Tórax expandido.
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Respiración: Procurar una respiración lenta, profunda y fluida, teniendo en cuenta que el esfuerzo
generado por la dificultad de esta âsana tiende a llevar a una respiración superficial y entrecortada.
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Actitud mental: Al abordar esta âsana, uno es consciente de que si se pierde el equilibrio hacia el
frente, cabe el riesgo de darse de bruces con la cabeza contra el suelo. Por ello, la actitud mental deberá
ser de confianza y de atención constante hacia el equilibrio sobre las manos.
•
Deshacer la postura: Sencillamente, seguir los pasos de realización de la âsana, pero a la inversa,
pasando por utkatâsana al llevar pies y rodillas al suelo, y finalizando en vajrâsana como postura de escucha.
BAKÂSANA
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Postura de la grulla
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PREPARACIÓ:
Flexión de caderas
Flexión de muñecas
Tono de brazos
Flexión de caderas
Insp. — Dinámico — Esp.
POSTURA:
Vajrâsana
Utkatâsana
Bakâsana
Utkatâsana
Vajrâsana
COMPESACIÓ
Relax general
Extensión caderas,
Estiramiento pectoral.
Estiramiento tríceps.
Soltar brazos.
Escucha
Dedos de los
pies en el suelo
Cabeza sobre
el suelo
- Apoyar manos sobre suelo firme (no sobre esterilla).
- Cojín bajo la cabeza, para dar confianza a principiantes.
VARIATES DE ITESIFICACIÓ:
Estirar brazos
Dos piernas sobre
un mismo brazo
Piernas abiertas y
extendidas al frente
Una pierna extendida
hacia atrás — arriba
Julián Peragón (Arjuna) y Àlex Costa
VARIATES DE ADAPTACIÓ: