La rutina de ejercicio de 15 minutos que puedes hacer donde sea

La rutina de ejercicio de 15 minutos que puedes hacer
donde sea (es perfecta para la hora del almuerzo)
Puede ser difícil incluir una rutina de ejercicio en tu ajetreado día. Procura programar esta rápida sesión
de ejercicio a primera hora, en la mañana, durante la hora del almuerzo, o justo después de salir del
trabajo. Recuerda, si tienes un padecimiento médico o si has estado inactivo mucho tiempo, lo más
inteligente es que consultes con un doctor antes de comenzar un nuevo plan de ejercicio.
Desplantes clásicos (4 minutos)
Los desplantes te ayudan a trabajar los músculos de tus piernas—específicamente tus cuádriceps, tus
tendones de las corvas, y tus glúteos. Este ejercicio es fácil de hacer en cualquier parte, ya sea en
exteriores, en casa, o cerca de tu escritorio.
Empieza de pie, y luego da un paso adelante con el pie derecho.
Inclínate hacia adelante y flexiona tu rodilla derecha; procura hacer un ángulo a 90 grados.
Mantén tu rodilla izquierda paralela al piso. No arquees o pongas tu espalda recta. Evita flexionar
la rodilla hacia adentro o hacia afuera.
Vuelve a la posición de inicio, y luego repite con tu pierna izquierda y completa una serie. Repite el
movimiento 10 veces más con cada pierna.
Pose lll del Guerrero: Fortalecimiento básico (4 minutos)
Este ejercicio a menudo se practica en clases de yoga para mejorar tu fuerza abdominal y tu equilibrio y
tonificar tus piernas.
Empieza con un desplante bajo, con la pierna derecha hacia enfrente y la izquierda estirada detrás
Page 1 of 3
de ti. Mantén tu rodilla derecha flexionada, pero cuida de no extenderla más allá de tu tobillo.
Inclínate hacia enfrente con las caderas y levanta tu pierna izquierda, manteniéndola recta.
Puedes flexionar ligeramente tu pierna derecha e inclinar tu torso hacia enfrente. Procura
mantener tu pierna izquierda lo más recta posible. Puedes flexionar o apuntar con tu pie izquierdo.
Con todo el peso de tu cuerpo sobre tu pierna derecha, sigue moviendo tu torso y tu cabeza hacia
abajo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cabeza hasta tu pie izquierdo, paralelo
al piso. Los dedos de tu pie izquierdo, tu cadera, y tu muslo deben estar alineados. Si te cuesta
trabajo mantener el equilibrio, flexiona tu pierna derecha y ajusta tu punto de apoyo.
Estira ambos brazos detrás de ti, e involucra tus músculos abdominales. Mantén esta posición
mientras inhalas y exhalas cinco veces. Vuelve a tu posición de pie.
Repite la secuencia con tu pierna derecha para que completes tu primera repetición. Haz el
ejercicio dos veces más con cada pierna.
Levantamiento de pantorrilla (3 minutos)
Puedes hacer levantamiento de pantorrillas cada vez que te pares. Este ejercicio fortalece tus pantorrillas
y tus pies y mejora tu equilibrio.
Párate en un escalón, sobre la banca de un parque, o en el piso.
Párate sobre los dedos de ambos pies, y mantén la posición 10 segundos antes de volverte a
agachar.
Reposa un momento y repite el ejercicio nueve veces más con ambos pies.
Para agregar dificultad, haz el mismo ejercicio pero mantén el equilibrio con un solo pie. Repite el
ejercicio 10 veces con cada pie.
Postura en tabla (2 minutos)
Este ejercicio te sirve para fortalecer tus brazos y la parte superior de tu cuerpo, mientras tonificas tus
músculos básicos.
Empieza parándote con los pies separados a la misma distancia de tus hombros.
Flexiona las rodillas e inclínate hacia enfrente con la cintura, colocando las manos en el piso
directamente debajo de tus hombros. Tus hombros deben estar alineados directamente con tus
muñecas. Luego, estira ambas piernas hacia atrás y equilíbrate sobre los dedos de tus pies.
Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza a tus talones. Debes sentir lo mismo que
cuando estás en posición de hacer una lagartija con los codos rectos.
Mantén esta posición 10 segundos, estirando el cuello. Tus talones deben apuntar hacia el
techo.
Descansa de pie 15 segundos y repite el ejercicio dos veces más.
Clavados de tríceps (2 minutos)
Este ejercicio tonifica tus brazos y te hace fuerte. Es fácil hacerlo con una silla firme o con una banca en el
parque.
Empieza sentándote en una silla sólida o en una banca. Afianza los dedos en la orilla de la silla o de
la banca entre tus muslos.
Mueve tu cuerpo hacia enfrente, sujetándote a la silla o a la banca y apoyando el peso de tu
cuerpo con tus brazos. Tus rodillas deben estar flexionadas, los pies firmes en el suelo delante de ti.
Lentamente dobla los codos, que deben apuntar directamente detrás de ti, baja tu cuerpo frente a
la silla o la banca. Baja hasta donde te sientas cómodo, mientras sientas que tus músculos están
trabajando.
Page 2 of 3
Procura completar 10 repeticiones antes de reposar 30 segundos, y luego repite el ejercicio.
Consejo de HealthAhead: Hazlo donde estés
Con ejercicios eficaces, puedes hacer un poco de actividad física aun cuando tengas un largo día en la
oficina, antes o después del trabajo. Estos movimientos sencillos pero exigentes te ayudarán a llenarte de
energía y te restaurarán en solo 15 minutos, para que te sientas refrescado y listo para lo que sigue.
Page 3 of 3