rutina para fortalecer brazos: bíceps

A TU SALUD (EJERCICIOS SIN EXCUSA)
María Laura García @atusalud_medios
Foto: Carlos Marques: carlosmmf.deviantart.com
RUTINA PARA FORTALECER BRAZOS: BÍCEPS
Tener brazos fuertes protegerá los grupos musculares del torso
El entrenamiento de los bíceps representa una obsesión para
muchos; y quizás no sea algo tan descabellado, porque lo expertos
opinan que, para conseguir un cuerpo armonioso, el músculo de los
bíceps debe estar proporcionado con los del hombro y viceversa.
Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los
brazos inmediatamente pensamos en este músculo, pero el brazo está constituido por otros, aparte de estos; por lo que hoy comenzaré por enseñarles tres
ejercicios para fortalecer no sólo los bíceps, sino también, en próximas entregas, presentarles rutinas para trabajar los restantes.
El bíceps es un músculo que tiene la función biomecánica de doblar el codo y
dar apoyo en la realización de acciones que ejecuta la articulación del hombro
y que implican, entre otras, elevar el brazo. De igual manera ayuda a doblar el
codo. No obstante, su principal función es la de permitir colocar las palmas de
las manos viendo hacia arriba, o los giros de los antebrazos.
Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al
estímulo de un entrenamiento bien estructurado o al menos constante, ya que
se definen con facilidad; basta con incluir 3 ó 4 ejercicios, 2 ó 3 veces a la
semana para obtener buenos resultados.
¿Por qué es importante fortalecer los bíceps?
Son los primeros eslabones de la cadena motriz, por tanto, los otros grupos
musculares demandan su participación para la ejecución de muchos movimientos, como por ejemplo uno tan simple como levantar una bolsa. En consecuencia, tener brazos fuertes le permitirá que los otros grupos musculares
del torso trabajen menos y por tanto se lesionen menos.
CURL DE BÍCEPS SOBRE BALÓN
1
1. La primera posición es arrodillarse
delante del fitball o pelota suiza y
descansar el torso sobre él, sujetando
con ambos brazos unas mancuernas
cuyo peso sea manejable para usted
y extienda los brazos hacia adelante.
2. Luego flexione los antebrazos
hasta acercar las mancuernas a los
hombros (no pegarlas), para después
volver a la posición inicial. Hacer 3
series de 15 repeticiones cada una.
Nota: Pudiera sustituir las pesas, por
ejemplo, por dos botellas de un
CONCENTRADO DE BÍCEPS
SENTADO EN BALÓN
1
2
1. Para la primera posición debe sentarse
sobre la pelota suiza, inclinado el torso
hacia una pierna para apoyar el codo en
la cara interna de la pierna cerca de la
rodilla manteniendo el brazo extendido.
2. Luego eleve el antebrazo hasta acercar
la pesa a la altura de sus labios para
después bajarlo a la posición inicial.
Hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones con
cada brazo.
PALANCA EXTENDIDA
PARA BÍCEPS
1
2
2
mismo tamaño de agua mineral
rellenas con arena sólo con el fin
de agregarle carga y dificultad al
movimiento, pues se persigue
tonificar la musculatura.
LOS BÍCEPS
RESPONDEN
RÁPIDAMENTE
A UN BUEN
ENTRENAMIENTO
1. La primera posición es pararse con
los pies separados y paralelos, la apertura de las piernas no debe superar el
ancho de los hombros, al mismo tiempo
que se sujeta con ambas manos unas
mancuernas flexionando los brazos, en
ángulo de 90° alineados al torso, colocando las pesas perpendiculares al piso.
2. Luego extender y elevar los brazos a
la altura de los hombros, colocándolos
paralelos al piso (agarre en martillo) y
manteniendo las mancuernas igualmente perpendiculares. Hacer 3 series
de 12 a 15 repeticiones por serie.
Nota: También podría girar las muñecas mientras sube los brazos para poner
las pesas paralelas al piso, así le agrega
un grado de dificultad al movimiento.
Maquillador: Jesús Hurtado. Telf.: (0414) 119.50.36 Vestuario: C&G by Chilly´s. www.cgsportwear.com
22 dominical www.revistadominical.com.ve Domingo 8 de abril de 2012
Según nuestro
asesor, Glen González, los errores
más comunes al
ejercitar los bíceps son: Usar
otros músculos
para ayudarse a
levantar el peso.
Otro es realizar
sólo movimientos
de Curl para fortalecer dichos músculos. Esto no es
suficiente para
desarrollarlos por
completo, se deben ejecutar otros
movimientos que
giren la muñeca.
Muchos no realizan el recorrido
del movimiento
completo. No debe pararse a la mitad del recorrido
bruscamente o
empezar con demasiada flexión;
se debe estirar
bien la articulación del codo.
(WWW)
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• MÁS INFORMACIÓN:
Glen González
(Fisioterapeuta):
fisiototaltraining
@hotmail.com
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