capítulo 6

CAPÍTULO
6
SECCIÓN
CONTENIDO
6.1
Introducción
6.2
Adaptación
6.3
Carga de entrenamiento
6.4
Entrenamiento cardiovascular
PROGRAMACIÓN
6.5
Entrenamiento de fuerza
DEL
6.6
Entrenamiento
movilidad
ENTRENAMIENTO
6.7
Conclusiones
6.8
Sugerencias didácticas
6.9
Autoevaluación
6.10
Bibliografía
SICCED
Manual para el Entrenador
Nivel 1
de
la
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO
OBJETIVO
Desarrollar programas de acondicionamiento físico integrales, respetando los principios
del entrenamiento y las ciencias del ejercicio vinculadas al desarrollo del rendimiento.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
9 Establecer los factores de la carga, adaptación y principios básicos del
entrenamiento.
9 Identificar la programación del entrenamiento en relación al calendario y
los procesos de adaptación de las diferentes factores de desempeño
físico.
9 Garantizar un sistema individualizado en el desarrollo de programas de
acondicionamiento físico general para distintas personas.
6.1 INTRODUCCIÓN
El comportamiento y dinámica de trabajo establecida en los centros de salud,
gimnasios, deportivos etcétera. Son patrones de trabajo básicos y en algunos casos
hasta carentes del aspecto científico y metodológico que debe acompañarse en la
estructura del entrenamiento. Muchos desconocen el trabajo metodológico para la
dosificación y planeación de un programa de fuerza empleando diversos implementos
como herramienta para mejorar los índices de fuerza, aspecto estético o cambios
estructurales.
Fundamentando las ciencias del ejercicio y la teoría del entrenamiento se establece la
clara necesidad de contribuir a la correcta programación y dirección del entrenamiento
con especialistas altamente capacitados en el área de acondicionamiento físico.
Ayudar a programar diversos esquemas de entrenamiento y evitar caer en la
monotonía, tedio y el empirismo.
Sin duda el trabajo de periodización y planificación es la herramienta que orienta los
métodos y la dosificación de la carga en el desarrollo de un programa de entrenamiento
de acondicionamiento físico integral.
Acondicionamiento físico 1
220
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
La planeación, control, integración, desarrollo y evaluación de un sistema de trabajo,
favorece y facilita el desarrollo operativo, así como el manejo de grandes grupos de
trabajo.
Por lo general, siempre se consideran los factores biológicos y efectos del
entrenamiento para poder diseñar y estructurar las cargas de trabajo provocando una
serie de adaptaciones morfofuncionales sistemáticas y orientadas a una respuesta
específica de acuerdo al estímulo generado. Cualquier estructura del entrenamiento
debe orientarse considerando los siguientes aspectos:
PERIODIZACION
ORGANIZACIÓN
CICLICA
ESTRUCTURA DEL
ENTRENAMIENTO
CONTENIDOS
DINAMICA
DE LA CARGA
MODIFICACION
TEMPORAL
Quizá usted como entrenador, pocas veces establece una estructura programada. Las
recomendaciones que se enuncian en este capítulo, siempre están sustentadas en
procesos de investigación y que han demostrado que la correcta aplicación de una
estructura promueve la resolución de los problemas cotidianos y genera las respuestas
deseadas del cliente; garantizando sin duda alguna su permanencia.
La estructura del complejo del entrenamiento deportivo debe dirigirse a una base
primaria que tenga como objetivo a largo plazo un entrenamiento más específico que
adelante los procesos biológicos de respuesta que fueron desechados en edades
tempranas.
Acondicionamiento físico 1
221
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6.2 LA ADAPTACIÓN
CONCEPTO
La adaptación podemos encerrarla como la capacidad para acostumbrarse a las
condiciones del medio ambiente, a través del desarrollo corporal, formas funcionales,
rendimiento, comportamientos y exigencias diversas que estabilizan sus condiciones de
existencia.
Un organismo en estado de adaptación, significa que ha alcanzado un equilibrio entre
los procesos de síntesis y degeneración; estando en esta situación hasta que no se
interrumpan las exigencias que demanda dicho equilibrio.
Los parámetros relacionados con los procesos de adaptación son:
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
Potencial de adaptación genético
Capacidad de rendimiento máximo
Capacidad de rendimiento actual
Déficit de adaptación
Exigencia del entrenamiento
Reserva de rendimiento
Reserva actual de adaptación
Estos parámetros se refieren a que la respuesta en cada persona será distinta ya sea
por el ambiente donde creció y se desarrollo, su herencia las dificultades de ejecutar los
ejercicios, la capacidad de soportar y tolerar la intensidad de las cargas de
entrenamiento.
Estos parámetros se van modificando tantas veces sea estimulado el organismo y se
vayan provocando las respuestas de adaptación a corto, mediano y largo plazo
TIPOS DE ADAPTACIÓN
INMEDIATA:
¾ Reacciones del organismo ante un ejercicio intenso.
CRÓNICA:
¾ Es el resultado de someter al organismo a continuos y
prolongados procesos de adaptación inmediata, éstos se
condicionan por el potencial genético que tiene cada
individuo.
Acondicionamiento físico 1
222
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Hay que hacer un distingo importante entre adaptación y efecto del entrenamiento.
Mientras que el efecto del entrenamiento ocurre sesión tras sesión, los procesos de
adaptación es la suma de dichos estímulos.
El estímulo del entrenamiento a través de los ejercicios busca sin duda alguna romper
el equilibrio dinámico del cuerpo mejor conocido como HOMEOSTASIS
Este proceso de rompimiento del equilibrio dinámico, cuando lo repetimos de manera
sistemática y el cuerpo responde fácilmente a los estímulos de entrenamiento
provocando una supercompensación se le conoce como adaptación. La adaptación se
basa en la evolución de la dosificación de la carga y el respeto de los principios de
entrenamiento.
EL EFECTO DE ENTRENAMIENTO
El efecto del entrenamiento por tanto es:
El cambio funcional mantenido después de la interrupción del entrenamiento, se divide
desde dos puntos de vista: Temporal y Cualitativo.
Desde el punto de vista temporal:
ƒ Inmediato
o Aquel que se observa durante o justo después de la ejecución del ejercicio
físico.
ƒ Retardado
o Se realiza en las fases tardías de la recuperación después del esfuerzo
físico, puede ser a corto plazo después de una serie de unidades de
entrenamiento o a largo plazo después de varias semanas.
Desde el punto de vista cualitativo
ƒ Parcial
o Resultado del estímulo de una carga de orientación funcional única
predominante.
ƒ Acumulativo
o Aparece como resultado de la suma excesiva de las huellas dejadas por
cargas de diferente orientación aplicadas paralelamente o sucesivamente,
se expresa en el incremento de los índices de la capacidad de trabajo y en
el mejoramiento de los logros deportivos.
Es importante mencionar que el entrenamiento dirigido a buscar los logros deportivos es
muy diferente al acondicionamiento físico, que busca obtener una mejora en el
rendimiento y en la salud como objetivo principal.
Acondicionamiento físico 1
223
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
En la búsqueda de obtener una mejora en ciertas capacidades condicionales o
coordinativas, al individuo se le somete a una serie de estímulos provocando un cambio
fisiológico rompiendo con ello el equilibrio y provocando una respuesta interna. Al
concluir el estímulo hay una recuperación del estado funcional previo, en este periodo
el organismo regresa a su estado de reposo observando además un efecto o huella del
estímulo al que fue sometido. Ocurre que cuando un estímulo rompe este estado de
equilibrio, el cuerpo reacciona intentado restablecer y tratando de mantener las
funciones biológicas de manera eficiente. En personas que desarrollan una práctica
deportiva sistemática desde la infancia, juventud y adultez, dicha adaptación a los
estímulos y al esfuerzo de manera sistemática provoca una adaptación crónica, en
aquellos que no es así y su vida está orientada a la hipoquinesis, es importante conocer
los principios biológicos y científicos para proporcionarles el estímulo de entrenamiento
más óptimo.
ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN
Para organizar la sesión de entrenamiento en cualquier sala de musculación, el
entrenador personal debe reconocer las fases en que se desarrolla su sesión para el
contenido específico de los ejercicios:
ƒ
FASE INICIAL
o Calentamiento
o Movilidad
o Entrenamiento Cardiovascular
ƒ
FASE PRINCIPAL O DE DESARROLLO
o Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular
o Selección del ejercicio
o Orden de los ejercicios
ƒ
FASE FINAL
o Enfriamiento
o Movilidad
TIPOS DE SESIONES
Los diferentes planes de programación y planificación se desarrollan de acuerdo a la
siguiente orientación:
Sesiones con objetivo selectivo
Sesiones con objetivo simultaneo
Acondicionamiento físico 1
224
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
ƒ
o
ƒ
o
Sesiones con objetivo selectivo
Sesiones con orientación hacia aspectos concretos de la preparación.
Sesiones con objetivo simultaneo.
Sesiones con orientación hacia el desarrollo simultaneo de varias cualidades. La
ejecución de este tipo de sesiones presenta 2 variantes
ƒ
La fase de desarrollo se divide en tantas partes como cualidades se desea
entrenar.
ƒ
Se estructuran las cargas de diferente orientación de forma conjunta y
racionalmente ordenada.
Debemos recordar que en la fase de recuperación y reposición de las fuentes de
energía, hay una dinámica común en muchas de las acciones del cuerpo. Y algunas de
estas acciones se desarrollan en periodos de tiempo diferente. El fenómeno que
representa los diferentes tiempos de adaptación de las fuentes bioquímicas de energía
es conocido como heterocronismo. Este fenómeno supone una restauración incompleta
o completa después de una sesión de entrenamiento. En diferente espacio de tiempo
en función de la cualidad desarrollada durante la sesión.
C a r g a s u n ifo r m e s
m a n t e n id a s d e
ig u a l o r ie n t a c io n
S e s io n e s c o n
O b je t iv o
S e le c tiv o
C a r g a s u n ifo r m e s
a d a p ta d a s d e
ig u a l o r ie n t a c io n
C a r g a s v a r ia d a s
d e ig u a l o r ie n ta c io n
En este sentido, las sesiones con un objetivo selectivo tienen la finalidad de lograr un
efecto específico con una orientación del acondicionamiento físico de tipo aeróbico o
anaeróbico, fuerza máxima, fuerza resistencia, movilidad etcétera. En este sentido las
podemos ejemplificar de la siguiente forma:
1. Cargas uniformes mantenidas con la misma orientación
a) En modalidades como la carrera continua a la misma intensidad
b) En ciclismo, sin variar la velocidad de pedaleo
c) En clases grupales (baile, aeróbic´s)
Acondicionamiento físico 1
225
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
2. Cargas uniformes adaptadas de igual orientación
a) Dentro de una caminata donde el objetivo es cubrir la misma distancia, pero
mejorando el tiempo, o en el mismo tiempo recorrer mayor distancia.
b) Cuando de una sesión de carga uniforme en la bici, hacemos una caminata
con la misma intensidad
3. Cargas variadas de igual orientación
a) Una clase de bicicleta con variación en la velocidad y el pedaleo y
enseguida un trote continuo variando la velocidad de carrera. Tienen una
misma orientación, pero hay una variación en el modo y la intensidad
Sesiones con
Objetivo
Simultaneo
Interacciones
Positivas
Cuando una orientacion
Refuerza a las otras
Interacciones
Nulas
Cuando apenas existe una
transferencia de cualquier tipo
entre las dif. Orientaciones.
Interacciones
Negativas
Cuando una orientacion puede
alterar el efecto de las otras
trabajadas en la misma sesion
En este tipo de sesiones, usted como responsable de la preparación de los
participantes debe enfocar distintas cualidades en el mismo tiempo de la sesión y
realizar una “mezcla” donde los contenidos no se contrapongan y lograr el efecto
deseado. En este aspecto podemos ejemplificarlo de la siguiente manera:
1.
Interacción positiva:
a) Cuando empezamos una sesión con una orientación anaeróbica aláctica
se debe terminar con una carga aeróbica, es decir una sesión dirigida de
ejercicios de movilidad deben anteceder una carga final de trabajo
cardiovascular de baja intensidad.
b) Si empezamos una sesión con actividades musculares de fuerza
resistencia (Anaeróbica-Láctica) debemos terminarlas con una sesión
cardiovascular de bajo volumen y baja intensidad.
c) Una sesión dirigida de ejercicios de movilidad deben anteceder ejercicios
musculares de fuerza resistencia (Anaeróbica-Láctica)
2. Interacción nula
a) Cuando dentro de la sesión desarrollamos una cualidad y enseguida otra
con el efecto opuesto, las cargas se nulifican. Por ejemplo, buscamos
mejorar la capacidad cardiovascular con una sesión netamente de carácter
Acondicionamiento físico 1
226
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
anaeróbico de alta intensidad y enseguida para finalizar terminamos con
una sesión de carácter aeróbico de alto volumen y de alta intensidad. La
característica de esta sesión es nulifica por completo.
3. Interacción negativa
a) Si buscamos una orientación específica de desarrollo aláctico y la
tendencia mas bien se orienta hacia el desarrollo muscular (anaeróbico –
láctico) la interacción es negativa, es decir, no provoca el efecto deseado.
b) O si realizamos un trabajo anaeróbico láctico buscando el efecto de esta
orientación y terminamos la sesión con actividades de carácter aeróbico,
los ejercicios previamente desarrollados no provocan el efecto deseado.
Principios de entrenamiento
Las sesiones de entrenamiento deben desarrollarse respetando principios del
entrenamiento inmutables en cualquier diseño y programación de plan de trabajo.
Los principios de entrenamiento surgen ante la imperante necesidad de respetar las
cuestiones fisiológicas y establecer un sistema integral de entrenamiento. Los principios
se refieren a factores relacionados entre sí para aplicar cargas de entrenamiento y
dosificar el volumen, intensidad etcétera, de la sesión de entrenamiento. Las propuestas
de algunos especialistas en el entrenamiento en este sentido son:
DICK EN EL '93 PROPONE
PRINCIPIO DE
ESPECIFICIDAD
PRINCIPIO DE
SOBRECARGA
PRINCIPIO DE
REVERSIBILIDAD
Este autor resume los principios de adaptación biológica (principios biológicos, o
principios de entrenamiento)
1. Respetar lo especifico de cada modalidad deportiva
2. Incrementar progresivamente la carga de entrenamiento (volumen e intensidad)
3. Los cambios y procesos de adaptación provocados en el organismo por el
entrenamiento son pasajeros; de tal manera que los cambios estructurales y
funcionales positivos disminuyen poco a poco hasta desaparecer por completo.
Al estructurar el conocimiento, podemos detectar claramente que los autores dan una
visión respetando la individualidad del atleta como una característica general.
Si reflexionamos, hay una característica personal impresa en cada propuesta. Lo cual
supondría que usted como entrenador de acondicionamiento físico debe ajustar la
respuesta de los participantes en el programa para establecer los principios de
entrenamiento más óptimos.
Acondicionamiento físico 1
227
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
BOMPA EN EL '95 PROPONE
PRINCIPIO DE
VARIEDAD
PRINCIPIO DE
ESPECIFICIDAD
PRINCIPIO PROGRESIVO
DE LA CARGA
PRINCIPIO DE
ESPECIFICIDAD CONTRA EL
APROVECHAMIENTO METODICO
PRINCIPIO DE
INDIVIDUALIZACION
LAS CUATRO LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
FLEXIBILIDAD
ELASTICIDAD
MUSCULOS ESTABILIZADORES
TRABAJA DEL CENTRO A LA PERIFERIA
Siguiendo el análisis previo, este autor nos brinda un panorama mas integral y propone
principios que establecen modificar sesión tras sesión de tal manera que el efecto
alcanzado nos de la respuesta más adecuada.
1. Hay que variar la carga de manera continua.
2. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva.
3. Se mantiene la especificidad de la modalidad deportiva y de las cargas
necesarias en cada fase de preparación.
4. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante.
5. El entrenamiento deportivo encierra estructuras y este principio hace énfasis al
ordenamiento lógico, consecuente, de todos los métodos en función del objetivo
de cada programa de entrenamiento.
HARTMANN EN EL '96 PROPONE
PRINCIPIO DEL INCREMENTO
DE LA CARGA
PRINCIPIO DEL INCREMENTO
CONTINUO DE LA CARGA
PRINCIPIO DE LOS CICLOS
DE ENTRENAMIENTO
Este autor distribuye estos principios sobre la cualidad específica de la fuerza misma
que debe desarrollar sesiones bajo las siguientes características:
1. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva.
2. El incremento también debe desarrollarse de manera continua.
3. Debe respetar la etapa de entrenamiento y preparación del participante al
.programa de acondicionamiento físico
BOMPA EN EL '98 PROPONE
PRINCIPIO DE
VARIEDAD
Acondicionamiento físico 1
PRINCIPIO DE
INDIVIDUALIZACION
PRINCIPIO PROGRESIVO
DE LA CARGA
228
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
1. El variar la carga de entrenamiento es un principio básico en el programa de
preparación
2. Incremento de la carga debe ser de manera progresiva
3. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante
Usted en este momento puede enunciar sin problema que los principios son la columna
de su programa de acondicionamiento físico. Sin el desarrollo adecuado de cada uno
de estos principios, el entrenamiento integral será deficiente para los objetivos
planteados al inicio del programa.
VERJOSHANSKY EN EL 2000 PROPONE
PRINCIPIO DE LA MAGNITUD
DE LA CARGA
PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
DE LA CARGA
Podemos resumir que en los principios del
Verjoshansky; es necesario respetar que exista:
PRINCIPIO DE
ESPECIFICIDAD CONTRA EL
APROVECHAMIENTO METODICO
entrenamiento propuestas por
1. Dosificación de carga adecuada para realizar el estímulo más eficiente al inicio
del entrenamiento
2. Variabilidad en la magnitud de la carga y los métodos y medios de trabajo
3. Cada persona requiere de un contenido específico y diferente basados en su
individualidad y capacidad
Los principios mencionados para la correcta programación del entrenamiento, no deben
diferir de los contenidos del plan de programa de acondicionamiento físico y deben
estar fundamentados en la respuesta específica e individual de cada participante.
Hay que considerar las múltiples ocupaciones de las personas que entrenan, los límites
sobre un modelo tradicional dentro del espectro de rendimiento aparecen cuando una
persona requiere un entrenamiento individual dirigido y orientado a conseguir
resultados.
Como vemos los principios son sencillos siempre y cuando respetemos el equilibrio
biológico de la carga, la especificidad del entrenamiento, el radio “estímulo-descanso” y
tener en cuenta los objetivos establecidos en el diseño del programa.
Es quizá en este punto donde usted como entrenador establece la línea estratégica
mas adecuada a la capacidad de preparación de sus participantes en el programa de
acondicionamiento físico, debido a que las condiciones biológicas y las tareas de
entrenamiento deben practicarse con un plan estratégico para la consecución de los
logros esperados.
Acondicionamiento físico 1
229
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
La intención es posibilitarlo a usted Entrenador especialista en Acondicionamiento
físico a diseñar y estructurar un plan de entrenamiento que respete estos principios,
respete la ciclicidad de las cargas y fortalecer los resultados de las capacidades
condicionales y coordinativas cada participante en su programa.
Cada uno de estos principios pretende determinar los diferentes métodos, medios y
ejercicios en el sistema de entrenamiento.
Las principales directrices del alto rendimiento son completamente viables si se ajustan
en personas de poca actividad física. El hecho de que una persona no dedique su vida
entera al deporte, no justifica de ninguna manera el poco profesionalismo de un
Instructor o de un entrenador.
6.3 LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Hasta el momento se ha mencionado conceptos como adaptación, efectos, principios y
orientaciones
de acuerdo a la carga de entrenamiento. La metodología del
entrenamiento es una herramienta que permite sustentar los sistemas, métodos, medios
y ejercicios de entrenamiento.
La carga de entrenamiento la podemos definir como:
ƒ
Suma de estímulos físico psicológicos que se llevan a cabo en una sesión de
trabajo que a cierta intensidad y volumen del estímulo, permite un rompimiento
de la homeostasis favoreciendo la adaptación de las diferentes capacidades
condicionales y coordinativas.
La carga de entrenamiento básicamente la podemos concretar en 2 aspectos básicos:
• EL contenido de la carga
• Volumen de la carga
Contenido de la carga
Es la totalidad de los medios a utilizar, en base a una evaluación preliminar, que se
hace según dos criterios:
• Especificidad
• Potencial del entrenamiento.
Acondicionamiento físico 1
230
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Especificidad del entrenamiento
Es la medida en la que los estímulos corresponden a las condiciones de la actividad de
la competencia, la podemos estructurar de la siguiente forma:
• La estructura del movimiento
• El régimen de funcionamiento del aparato motor
• El mecanismo de producción de energía necesaria
Potencial de entrenamiento
ƒ
Define con que intensidad la carga estimula la condición del atleta.
ƒ
Cuanto mas elevado tanto mayor es la posibilidad que provoque un aumento de
la capacidad especifica de rendimiento del atleta.
ƒ
Se reduce con el crecimiento de la capacidad de rendimiento
Volumen de la carga
Define la parte cuantitativa del estímulo que se ejerce sobre el organismo. Tiene la
función de alterar sistemáticamente y de modo duradero, la continuidad del equilibrio
interno.
Esta alteración moviliza tanto las reservas energéticas, como las plásticas (formación
de nuevos tejidos), coedición fundamental para que se pase a reacciones inmediatas
(específicas) provocadas por los estímulos de entrenamiento. Como entrenadores
personales, debemos orientar en el plan anual, grandes volúmenes de carga que
aseguren un incremento en su capacidad específica de entrenamiento y en el
mantenimiento de este nivel. Se define correctamente si se considera los componentes
de la carga:
• Magnitud
• Intensidad
• Duración
Magnitud
Cantidad global de trabajo de diferentes orientaciones funcionales desarrolladas en una
unidad de entrenamiento, microciclo o ciclo más grande. Se determina de acuerdo al
nivel del deportista se establece individualmente por las características específicas del
atleta, se puede expresar en kilogramos levantados, total de tiempo por unidad de
entrenamiento número de series o repeticiones.
Intensidad
Es el criterio que controla la fuerza y la especificidad del estímulo sobre el organismo o
bien la medida del esfuerzo que compone el trabajo desarrollado durante el
entrenamiento. Se regula a través de:
Acondicionamiento físico 1
231
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
ƒ
La magnitud de los medios utilizados
ƒ
Frecuencia del esfuerzo
ƒ
Densidad del entrenamiento
ƒ
Tiempo de desarrollo de las tareas y el volumen de trabajo
Duración:
Representa el tiempo durante el cual un único contenido del entrenamiento funciona
como estímulo de movimiento sobre el organismo. La duración del estímulo también es
el tiempo en que se efectúan varios estímulos. Depende del contenido y del objetivo de
entrenamiento, ya que una carga específica orientada en cualquier dirección llega a un
límite a partir del cual no ejerce mas desarrollo y podría perjudicar al organismo.
Una vez que se estructura el contenido y el volumen de la carga, hay que establecer
como organizar la carga de entrenamiento de acuerdo al carácter de la distribución en
el tiempo; esto es que la organización del entrenamiento se debe plantear bajo
condiciones cronológicas dependiendo el objetivo deseado, las características físicas
del cliente, el nivel adquirido y las reservas de adaptación.
De acuerdo con la organización cronológica las cargas de entrenamiento pueden
orientarse de la siguiente manera:
• Cargas regulares
• Cargas acentuadas
• Cargas concentradas
Cargas regulares
Son aquellas que se aplican a lo largo de toda un año con mayor o menor énfasis en
función de las características de las fases de entrenamiento coincidiendo con la
aplicación de cargas de diferente orientación. Muchas veces se recomienda para
personas principiantes y damas que van desarrollando un plan de entrenamiento
básico.
Forma deportiva
Carga Regular
Acondicionamiento físico 1
232
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Cargas acentuadas
Cargas que se aplican en espacios más cortos de manera más intensiva y con una
secuencia metodológica concreta en la orientación de las cargas. Este tipo de organizar
la carga de entrenamiento se utiliza en personas que están pasando la transición de
principiantes y su reserva de adaptación y nivel de entrenamiento requiere romper el
equilibrio de un entrenamiento básico. Es en este punto donde se puede orientar una
especificidad deportiva de manera recreativa pero que sirva como modelo básico para
estructurar posibles y futuras competencias donde se vea la transferencia de acumular
sistemáticamente un efecto de entrenamiento.
Forma deportiva
Carga Acentuada
Cargas concentradas
Cargas que se aplican en espacios aun más cortos de tiempo, concentrando en mayor
medida las orientaciones funcionales definidas. Cuando nos encontramos con personas
que han desarrollado un elevado nivel de entrenamiento y se rompen ciertos logros
iniciales, lo más recomendable es diseñar un programa que requiera una dosificación
más específica y que incida sobre capacidades condicionales de manera más
sostenida, provocando con ello una mejor respuesta y un efecto del entrenamiento más
largo
Forma deportiva
Carga
Concentrada
Retomando la programación tradicional y el empleo de cargas regulares, los índices de
una orientación funcional se caracterizan por un incremento pausado y lento. En este
sentido las reservas funcionales del organismo se activan moderadamente, este
proceso cronológicamente es largo. La aplicación interrumpida de este tipo de trabajo
puede mantenerse durante 5 o 6 semanas sin precisar de un periodo de recuperación,
Acondicionamiento físico 1
233
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
para encadenar otro periodo similar incrementando gradualmente los factores de
entrenamiento y modificando los contenidos de la carga de entrenamiento.
Hay que mencionar que el empleo de cargas acentuadas, donde se aplica en espacios
más cortos de tiempo, de manera más intensa y con, una secuencia metodológica
concreta en la orientación provoca un desgaste físico más elevado y de naturaleza más
agresiva para un organismo que no está adaptado y no ha recibido los beneficios de un
entrenamiento básico.
El empleo de cargas concentradas por el contrario, se realiza en periodos (bloques)
relativamente intensos y con una demanda de sustratos energéticos muy elevada,
provocando una alteración profunda y prolongada de la homeostasis, que da como
resultado una alta agresión a los índices funcionales y que después de la disminución
de la carga se produce una hipercompensación.
En cualquiera de los tres casos una excesiva prolongación en los estímulos de
entrenamiento, provocaría un descenso y agotamiento de las reservas de adaptación de
nuestro cliente impidiendo el progreso posterior del rendimiento. Es este fundamento de
respuesta biológica lo que determina a largo plazo el sistema de entrenamiento, los
métodos y los medios que utilizaremos. Sin olvidar de ninguna manera el objetivo inicial
establecido con nuestro participante
En caso contrario una exposición limitada de los estímulos de entrenamiento detiene y
empobrece las posibilidades de adaptación, sin duda alguna después de periodos
largos de adaptación y descanso, nuestro participante terminará por darnos las gracias
y buscará sin duda un entrenador más comprometido y capacitado que le presente una
gama más amplia en las actividades programadas.
6. 4 PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO
La clave de una programación con éxito se halla en el liderazgo, la educación y la
motivación proporcionados por usted como especialista. Debe ayudar al participante a
crear una actitud positiva hacia la actividad física y a comprometerse seriamente en un
programa de ejercicio. Las sesiones de ejercicio deben programarse con regularidad y
posponerse únicamente en caso de alguna emergencia. Dicho de otro modo, el ejercicio
debe convertirse en prioridad en la vida del individuo. La actividad física regular se
define como el ejercicio dinámico que hace intervenir a grandes grupos musculares
durante un mínimo de 20 min, tres veces por semana, con una intensidad del 60 % del
V02máx. Entre quienes inicien un programa de ejercicio, e150 % lo abandonará antes
de transcurridos 6 meses. Para aumentar el índice de adhesión a los programas de
ejercicio, es preciso ser consciente de los factores que guardan relación con la pérdida
del interés por el ejercicio. Los factores más que caracterizan el abandono de los
programas de ejercicio son:
Acondicionamiento físico 1
234
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
• Exceso de peso.
• Poca motivación personal
• Ansiedad
• Falta de apoyo del cónyuge
• Instalaciones inadecuadas para hacer ejercicio.
Como especialistas del ejercicio, debemos centramos especialmente en aquellos
factores que estén bajo nuestro control, tales como el establecimiento de objetivos
individualizados para cada sujeto, facilitar apoyo social y un refuerzo positivo, y la
prescripción de intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas.
Para motivar a nuestros participantes a ejercitarse de modo regular, es preciso que los
ejercicios aeróbicos sean agradables y divertidos. La variedad en el tipo de actividad
ayuda también a mantener alto el nivel de la motivación. No es preciso que un individuo
ejecute la misma actividad (como por ejemplo, caminar o hacer jogging) durante todas
las sesiones de ejercicio. En lugar de esto, pueden sustituirse por otras tales como la
natación, el esquí nórdico y el ciclismo, siempre y cuando el cliente se ejercite con la
intensidad de entrenamiento prescrita. Algunos individuos necesitan la motivación
suplementaria de ejercitarse con un compañero o, más formalmente, con un grupo.
Tanto si prefieren ejercitarse solos o con otras personas, hay que hacerles elegir un
tiempo y lugar regular para ejercitarse, puesto que la consistencia es un factor crítico
para la inducción del hábito del ejercicio.
Para aumentar la permanencia en los programas, pueden aplicarse también principios y
técnicas de modificación de la conducta. Pueden darse premios como camisetas,
certificados, emblemas y alfileres, para reconocer el logro de objetivos específicos como
correr un total de 130 kilómetros en un mes.
El individuo debe marcarse objetivos tanto a corto como a largo plazo. A tal fin, hay que
efectuar pruebas periódicas para reevaluar los niveles de acondicionamiento físico y
poder verificar los cambios obtenidos.
Los objetivos pueden establecerse sobre los resultados o en términos fisiológicos. Un
ejemplo de objetivo de rendimiento a corto plazo sería completar una agradable carrera
de 5 kilómetros en menos de 30 minutos
Un objetivo fisiológico a largo plazo podría ser aumentar el consumo máximo de
oxígeno (VO2máx) en un 15 % en 4 meses.
Nosotros, como especialistas del ejercicio, damos los consejos y las orientaciones a
cada individuo en términos del establecimiento de objetivos de ejercicio realistas.
Acondicionamiento físico 1
235
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Valoración Aeróbica
Antes de iniciar algún programa es recomendable realizar un pare de sencilla pruebas
con el fin de establecer valores reales de la progreso del participante.
Test de Queen's College
Para realizar este test, el sujeto deberá estar colocado de pie, el cuerpo recto y situado
frente al escalón. Tras la señal del controlador comenzará a subir y bajar un banco de
41.3 centímetros de alto, durante tres minutos a una cadencia por un metrónomo de 22
pasos por minuto para mujeres y 24 pasos por minuto para hombres. Una vez
terminada la prueba se toma el ritmo cardiaco aplicándose las siguientes fórmulas
según sea el caso:
VO2 Máx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco)
VO2 Máx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco)
Tets de Cooper
Donde se busca cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, una vez ejecutado el
protocolo se utiliza la siguiente fórmula:
VO2 Máx (ml.kg.min) = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73
Test de Rockport
Se caracteriza por recorrer caminando lo más rápido 1609 metros, en el menor tiempo
posible se registra el tiempo y el ritmo cardiaco en que culmina la prueba la persona
evaluada, se aplica la siguiente fórmula:
VO2 Máx (ml.kg.min) = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) (0.156 x RC)
Donde:
PC = Peso corporal expresado en kg
Edad en años
S = Sexo (0 mujeres y 1 hombres)
T = Tiempo de la prueba en minutos y valor decimal
RC = Ritmo cardiaco
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Algunos de los profesionales enseñan una gran variedad de técnicas de calentamiento
y enfriamiento, pocos tienden por completo la relación de la fisiología y la psicología.
Graduando el bajo nivel del ejercicio aeróbico esencial para maximizar la seguridad y la
economía de los movimientos de la sesión de entrenamiento. El calentamiento ayuda a
incrementar la frecuencia cardiaca, la presión arterial, el consumo de oxígeno, la
Acondicionamiento físico 1
236
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
dilatación de la vascularización sanguínea, la elasticidad y plasticidad muscular y eleva
la temperatura de los grupos musculares.
El calentamiento debe consistir básicamente en dos partes:
1.
Trabajo aeróbico (caminar, trote, baja intensidad).
2.
Ejercicios de movilidad articular.
Debido a las necesidades del músculo, se requieren ejercicios más fáciles para
estirarlos y es más fácil hacerlo una vez elevada la temperatura, que hacerlo en frío. La
actividad de la movilidad articular debe ser después de un trabajo aeróbico entre 5-8
minutos de baja intensidad usando grupos musculares similares. Por ejemplo, después
de 5 minutos de caminata vigorosa, incrementamos la temperatura y la circulación
muscular de las piernas, logrando facilitar con esto el trabajo de estiramientos de los
mismos grupos musculares.
En general podemos decir que la actividad secundaria debe estar precedida de un
trabajo primario de calentamiento, donde se trabajen grupos similares. La duración del
calentamiento depende de la actividad en la fase primaria de calentamiento y el nivel de
intensidad va a variar dependiendo del nivel de condición del cliente.
Las instrucciones para el enfriamiento también son parte integral de un programa de
ejercicios. El propósito del enfriamiento es la reducción gradual del trabajo cardiaco y de
igual forma del metabolismo, ya que ambos se elevan durante la fase de
acondicionamiento.
Acondicionamiento físico 1
237
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El enfriamiento previene el taponamiento del retorno venoso y asegura una buena
circulación al sistema músculo esquelético, el corazón y el cerebro. Además previene
las lesiones musculares y reduce el riesgo de lesiones por fatiga y sobreuso.
La duración de la fase de enfriamiento es proporcional a la fase de acondicionamiento,
una típica sesión de 30-40 minutos de acondicionamiento continuo con una fase de
enfriamiento de 5-10 minutos.
Los componentes aeróbicos como fase de enfriamiento deben ser seguidos de una
serie de estiramiento de los grupos musculares que se emplearon.
Calentamiento
1.- Permite la adaptación gradual del metabolismo
2.- Previene la prematura acumulación de ácido láctico y fatiga durante un alto nivel de
ejercicio aeróbico.
3.- Provoca un incremento gradual en la temperatura muscular y reduce el riesgo de
lesión.
4.- Facilita la transmisión neural a las unidades motoras reclutadas
5.- Mejora el fluido de sangre en toda la fase de acondicionamiento reduciendo
potencialmente una isquemia
6.- Permite una redistribución gradual del fluido sanguíneo a los músculos activos.
7.- Incrementa la elasticidad del tejido conectivo y otros componentes musculares.
8.- El calentamiento te prepara mentalmente para altos niveles de intensidad y de
trabajo.
Enfriamiento
1.- Previene después del ejercicio el taponamiento venoso, debido a la rápida caída de
la presión sanguínea.
2.- Reduce después del ejercicio la tendencia a los espasmos musculares o calambres.
3.- Reduce la concentración de hormonas que se encuentran en altos niveles después
de un ejercicio aeróbico vigoroso, esta reducción baja la probabilidad de disturbios
en el ritmo cardiaco post-ejercicio.
LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
La prescripción del ejercicio debe tomar en consideración el tipo, intensidad, frecuencia,
duración y progresión de éste:
Acondicionamiento físico 1
238
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
• Tipo
Elegir actividades aeróbicas que puedan mantenerse continuamente y que pongan en
juego grandes grupos musculares (por ejemplo, andar-trotar-correr, excursionismo,
natación, patinaje, ciclismo, remo, esquí de fondo, saltar la cuerda y otros juegos y
actividades de resistencia).
• Intensidad
Prescribir intensidades de ejercicio de entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardiaca
máxima o el 40 y el 85 % del V02máx.
• Frecuencia
Programar ejercicios 3 a 5 días por semana.
• Duración
Programar de 15 a 60 minútos. de actividad aeróbica continua o discontinua, en función
de la intensidad del ejercicio. Para los adultos no deportistas se recomiendan las
intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas de mayor duración.
• Ritmo de progresión
Ajustar la prescripción del ejercicio para cada cliente de acuerdo con el efecto de
adaptación, las características del sujeto, los resultados de las nuevas pruebas o el
rendimiento durante las sesiones de ejercicio. Para los programas de ejercicio aeróbico
continuo, hay que prescribir aumentos en la intensidad, duración, o ambos, del ejercicio
para ajustarse al efecto de adaptación. Dicho efecto permite que el individuo ejecute un
esfuerzo mayor en cada sesión de ejercicio. Los efectos de adaptación más claros
pueden observarse durante las primeras 6 u 8 semanas del programa de ejercicio.
TIPOS DE EJERCICIO
Dado que el objetivo de los programas de ejercicio es desarrollar y mantener el nivel
cardiorrespiratorio, hay que prescribir actividades de resistencia aeróbica en las que
intervengan grandes grupos musculares. En las fases iniciales, es importante controlar
estrechamente la intensidad del ejercicio. En consecuencia, es preciso que usted elija el
tipo de ejercicio que permita mantener la intensidad con poca variación. Entre estos
tipos de ejercicios se cuentan:
Acondicionamiento físico 1
239
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
ƒ
Caminar
ƒ
Jogging
ƒ
Carrera
ƒ
Natación
ƒ
Ciclismo
ƒ
Esquí de fondo
ƒ
Patinaje sobre hielo
ƒ
Patines sobre ruedas
En actividades tales como el aeróbic’s, el excursionismo, el racquetball y el balonmano,
es más difícil controlar continuamente la intensidad del ejercicio. No obstante, se
pueden usar estas actividades para mantener un buen nivel aeróbico y añadir variedad
en las fases posteriores del programa de ejercicio.
Acondicionamiento físico 1
240
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
En la persona media, los programas de entrenamiento aeróbico generalmente producen
entre un 5 y un 20% de aumento del V02 máx. No obstante, el grado de mejora
depende de la edad, la salud y el nivel del practicante.
Al cabo de 6 o 12 meses de práctica regular de un programa de ejercicio aeróbico, las
personas sedentarias e inactivas con niveles deficientes iniciales pueden mejorar hasta
un 40 %.
Se compararon los programas de carreras, caminar y ciclismo y observaron que los tres
tipos de entrenamiento funcionaron de manera adecuada. No obstante, los programas
de carreras y de ciclismo eran superiores a los de caminar.
El ciclismo, caminar, correr y nadar produce beneficios cardiovasculares similares
siempre y cuando la intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio se prescriban
siguiendo adecuados principios científicos.
Intensidad del ejercicio
Para mejorar la capacidad aeróbica, la intensidad del ejercicio debe ser suficiente como
para desequilibrar el sistema cardiovascular sin alterarlo excesivamente. Hacer ejercicio
muy intenso, disminuye el ánimo para seguir con el programa y es una de las
justificaciones principales que se dan para su abandono.
Se recomienda un rango de 60-90% del ritmo cardiaco máximo. Este rango es
aproximadamente entre el 50-85% del Consumo máximo de oxígeno y el 50-85% de la
reserva de la frecuencia cardiaca según la fórmula de Karvonen.
% de R. C.
% de VO2 Máx. (ml.kg/min)
60
135 ppm
21.9
45
65
50
25.6
140 ppm
70
55
29.2
145 ppm
60
32.9
155 ppm
75
70
36.6
165 ppm
80
40.2
170 ppm
75
85
Mets
6.2
7.3
8.3
9.4
10.4
11.4
Desde un estricto punto de vista fisiológico el rango del 50-85% es el que desarrolla
más beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la más importante y
más determinante para el programa de ejercicio.
Intensidades por debajo del 50-60% del VO2 máx. y la reserva de frecuencia cardiaca,
se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy bajo de
entrenamiento pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50%
del VO2 máx.
Acondicionamiento físico 1
241
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Ejercicios con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 máx., son más
apropiados para los que aparentemente son más saludables y están en una
clasificación más avanzada. De cualquier forma la mayoría de las personas adultas,
entrenan usualmente entre el 60-70% del VO2 máx.
Monitoreando la intensidad del ejercicio
De diferentes métodos de monitoreo de la intensidad del ejercicio, cinco han sido
puestos en práctica para estandarizarlas y recomendarlas al entrenador responsable de
Acondicionamiento físico El método elegido va a depender del programa de ejercicios y
el nivel del participante; usted debe ingresar los datos referentes a las pruebas y la
experiencia del participante. El seguimiento de los métodos primarios de monitoreo
puede ser:
1. Mets
2. Ritmo cardiaco máximo
3. Fórmula de Karvonen
4. Índice de percepción del esfuerzo
5. Usando el test del “habla”
MET’S
Con relación al tiempo que el cliente haya permanecido en la banda sin fin o en el
cicloergómetro, el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) puede ser estimado y
convertido en equivalentes de MET. Un met, (equivalente metabólico) es igual al
consumo de oxígeno en descanso, el cual es aproximadamente a 3-5 ml/kg/min.
La intensidad del ejercicio puede estar determinada como el porcentaje específico del
cliente con relación a su capacidad y eligiendo actividades que sabemos requieren de
cierto nivel de energía. Por ejemplo, si un participante de su programa tiene la
capacidad funcional de 10 mets y el entrenador recomienda que empiece con un 60%
de su capacidad funcional este 60% de 10 mets es igual a 6 mets de intensidad.
Utilizando el método de mets para determinar la intensidad del ejercicio es una
herramienta para controlar la actividad del participante en actividades específicas como
esquiar o montar a caballo o en aquellos que requieren determinar claramente un costo
aproximado de energía. Usted puede buscar información de los participantes por parte
de los médicos, de tal manera que aquellos que requieren supervisión especifica por
parte del especialista médico puedan desarrollar su programa de entrenamiento de
mejor manera.
De manera frecuente usted debe tener resultados escritos del EKG del médico
deportivo incluyendo parámetros de trabajo en ritmo cardiaco y mets.
Acondicionamiento físico 1
242
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El trabajo dosificado en mets es fácilmente alcanzado en determinados niveles de
entrenamiento. De cualquier forma el ejercicio dosificado en mets tiene algunas
desventajas: la influencia del medio ambiente como el viento, colinas, calor, humedad,
altitud, contaminación y una variedad de factores mecánicos, como la eficiencia
mecánica de una bicicleta, pueden alterar el costo de energía de la actividad. Además
conforme el participante va avanzando su nivel de resistencia, altos niveles de mets son
necesarios para asegurar un nivel adecuado de entrenamiento.
INTENSIDAD POR EL PORCENTAJE DE RITMO CARDIACO MÁXIMO
Otro método de monitoreo de la intensidad del ejercicio es calculando el porcentaje de
ritmo cardíaco máximo. El ritmo cardiaco máximo puede estar determinado por la
máxima capacidad de rendimiento mediante una prueba, como el ciclo ergómetro, la
banda sin fin o por medio de la edad. La fórmula que generalmente se aplica es:
(220- edad) por el porcentaje de intensidad deseado por 1.15.
Ejemplo:
Un hombre de 40 años para quien se desea un trabajo del 70-80% de RCM:
220 – 40 = 180 (ritmo cardiaco máximo teórico).
180 x .70 =126 (que es el 70% de baja intensidad)
180 x .80 = 144 (que es el límite de trabajo máximo al 80%)
Su meta de entrenamiento se debe ubicar entre 126 y 144 pulsaciones por minuto por
1.15 que da igual a 145 y 165 ppm.
A través de los años, esta forma de medir nos ha enseñado que es un poco
conservador comparado con otros métodos. Si este método se emplea, usted
entrenador debe adicionar un 10 o un 15% del ritmo cardiaco calculado. Para muchos
profesionales, el adicionar ese porcentaje es nuevo. Con esta conversión el porcentaje
de ritmo cardiaco máximo debe reflejar un porcentaje de su capacidad aeróbica
funcional.
Como precaución final, debe cuidar el empleo de las tablas de que predicen la
frecuencia cardiaca de entrenamiento para población general. Ya que esta fórmula tiene
una variación de 10 a 12 pulsaciones por minuto.
Es esencial entender la relación entre el ejercicio con ritmo cardiaco y la capacidad
máxima de oxígeno. Un punto necesario a distinguir es que muchas veces la frecuencia
cardiaca no necesariamente refleja la captación máxima de oxígeno. Para cualquier
porcentaje de ritmo cardiaco, el porcentaje correspondiente del consumo máximo de
oxígeno es un 5 o un 10% menos.
Acondicionamiento físico 1
243
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
FÓRMULA DE KARVONEN
Esta fórmula es similar a la anterior, sólo que es necesario conocer el ritmo cardiaco en
reposo.
Ritmo cardiaco de entrenamiento Ritmo cardiaco máximo teórico menos el ritmo
cardiaco en reposo por el porcentaje de intensidad deseado al resultado hay que
sumarle el ritmo cardiaco en reposo.
Ejemplo:
Un hombre de 40 años que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 pxm y se desea
trabajar al 70% de intensidad, qué ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento:
220-40= 180 pxm (ritmo cardiaco máximo teórico).
180-80 = 100 (ritmo cardiaco máximo menos el RC en reposo)
100 x 0.70 = 70 (reserva de la frecuencia por el % de intensidad)
70 + 80 = 150 (objetivo de entrenamiento)
Las bases fisiológicas de este método están determinadas porque cada persona
presenta modificaciones en su ritmo cardiaco en reposo. Al igual que el método anterior
es necesario cuidar las tablas diseñadas ya que no se presentan tablas de trabajo
individuales. De igual forma este método es más popular para determinar el ritmo
cardiaco de entrenamiento.
PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
La intensidad del ejercicio puede ser medida asignando un valor numérico del 6-20 que
refleja de manera subjetiva el esfuerzo percibido. Este método es conocido como la
escala de Borg, desarrollada por el Dr. Gunnar Borg.
Los rangos de percepción toma los datos del participante sobre la base de su
percepción y su fatiga, se incluye su sensación fisiológica, el músculo esquelético y
factores ambientales.
El nivel de percepción del esfuerzo de esta escala está dividida en dos tablas y a su vez
también se relaciona con el porcentaje de ritmo cardiaco máximo y el VO2 máx. De esta
forma como regla, la mayoría de los socios deben estar durante su ejercicio es una
escala entre 12 – 16 (de la escala 6-20).
La escala de percepción del esfuerzo está relacionada con la frecuencia cardiaca,
respiración, VO2 máx., y ciertamente de alguna manera con la fatiga. En años
recientes, la revisión de la escala de Borg hace más fácil su uso porque solamente llega
hasta 10.
Estos rangos de percepción, son más apropiados medirlos además con un monitor de
ritmo cardiaco para evaluar de manera más objetiva el esfuerzo percibido del
participante en relación con su respuesta cardiaca.
Acondicionamiento físico 1
244
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
E scala d e B o rg
In dice de P ercep ción de el E sfuerzo
6
7 M uy , m uy ligero
N uevo s ín dices d e la escala
0 Nada
0.5 M uy m uy ligero
8
1 M uy ligero
9 M uy ligero
2 L igero
10
3 M o derado
11L igero
4 A lgo fuerte
12
5 Fuerte
13 M oderado
6
14
7 M uy fuerte
15 Fuerte
8
16
9
17 M uy fuerte
10 M uy, M uy fuerte
18
19
20 M uy, m uy fuerte
METODO DEL TEST DEL HABLA
Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es el test del habla; que al igual que el
método anterior es un método subjetivo pero también es muy sencillo de controlar.
Los participantes deben ser capaces de respirar rítmicamente, confortable a través de
todas las fases de entrenamiento para asegurar una zona de seguridad y confort.
Especialmente para quienes inician en un programa de este tipo.
Está técnica es algo conservadora a medida que va avanzando el nivel de la persona y
para intensidades por encima del 80%. En resumen usted puede modificar el criterio del
modo, la frecuencia, la duración y la intensidad del ejercicio aeróbica a medida que
mejora el nivel de condición física del socio, metas y programación.
Como regla, tanto la construcción y fundamentos de la resistencia como la relacionado
a la baja y moderada intensidad antes de una alta intensidad de trabajo o competencia
está claramente justificado por seguridad y confort.
Está pensado de manera que el participante las primeras semanas se vaya adaptando
a la carga y gradualmente ir incrementando la duración conforme se mantiene la
intensidad de manera constante hasta un nivel aceptable de resistencia. Como de 20 a
30 minutos es aceptable.
Acondicionamiento físico 1
245
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Con cada uno de estos criterios usted como entrenador, tiene enormes posibilidades de
trabajo, variantes de modo e intensidad, con la gran variedad de ejercicio estimular y
maximizar el interés y la adaptación del participante incrementando su nivel de
condición física.
Metas del entrenamiento aeróbico.
Las metas y los objetivos personales del entrenamiento aeróbico deben estar
claramente asentados en un plan escrito para reforzar la motivación del participante y
asegurar el seguimiento del programa. Su programa debe reflejar sus objetivos y la
progresión cada vez que se alcanzan las metas establecidas; deben pensarse en base
a condiciones seguras y realistas.
Ritmo de progresión
Los cambios fisiológicos asociados con el entrenamiento de la resistencia capacitan al
individuo para aumentar el ejercicio total realizado. Los mayores efectos en el
entrenamiento se observan durante las primeras 6 a 8 semanas del programa de
ejercicio.
La resistencia aeróbica puede mejorar hasta un 3 % por semana durante el primer mes,
hasta un 2 % por semana durante el segundo mes y hasta un 1 % por semana o menos
a partir de aquí.
A fin de lograr mejoras continuadas, el sistema cardiorrespiratorio debe sobrecargarse
adaptando la intensidad y la duración del ejercicio al nuevo nivel alcanzado. El ritmo de
mejora depende de la edad, estado de salud y del nivel inicial del participante.
Los individuos que estén más entrenados y más cerca de sus limitaciones genéticas no
mejorarán tanto como los que no estén tan preparados. Asimismo, el grado de mejora
guarda relación con la edad. No debe esperarse que los individuos mayores que inicien
un programa de ejercicio mejoren tanto como los individuos jóvenes, aunque sus
niveles iniciales sean los mismos.
Fases de progresión
Las tres fases de progresión en los programas de ejercicio cardiorrespiratorio son:
ƒ
Acondicionamiento inicial,
ƒ
Mejora del acondicionamiento
ƒ
Mantenimiento del acondicionamiento
Acondicionamiento físico 1
246
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
La fase de acondicionamiento inicial
Dura generalmente entre 4 y 6 semanas y se compone de ejercicios de estiramiento,
ejercicios calisténicos ligeros y dinámicos y actividades aeróbicas de bajo nivel.
Se aconseja establecer la intensidad del ejercicio inicialmente 1 MET por debajo de
entre el 40 y el 85 % de la capacidad funcional. La duración del ejercicio aeróbico en
esta fase debe ser por lo menos 10 a 15 minutos, aumentando hasta 45 minutos en 2 a
3 semanas. Los individuos activos con niveles iniciales buenos o excelentes pueden
pasar por alto la fase inicial de acondicionamiento del programa.
La fase de mejora del acondicionamiento
Generalmente dura de 16 a 20 semanas. Durante esta fase, el ritmo de progresión es
más rápido. La intensidad del ejercicio se aumenta cada 2 a 3 semanas. El grado y la
frecuencia de la progresión durante esta fase dependen de un cierto número de
factores. Los clientes cardíacos, los ancianos y los individuos menos entrenados
pueden necesitar más tiempo para que el organismo se adapte a una intensidad de
acondicionamiento más alta. En tales casos, la duración del ejercicio debe ser 20 a 30
minutos como mínimo antes de aumentar su intensidad.
La fase de mantenimiento del programa de ejercicio.
Dicha fase comienza generalmente 6 meses después del inicio del entrenamiento y
continúa de forma regular a largo plazo si el individuo se ha propuesto dedicarse a la
práctica del ejercicio durante toda su vida. Durante esta fase, pueden incorporarse una
diversidad de actividades divertidas en el programa de ejercicio para contrarrestar el
aburrimiento y para mantener el nivel del interés del participante. Por ejemplo, un
individuo que estaba corriendo 5 días a la semana al final de la fase de mejora del
acondicionamiento puede elegir correr solamente 3 días a la semana y hacer ciclismo o
frontón-tenis los otros 2 días.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Una vez conocido el modo, la frecuencia, duración e intensidad del ejercicio; usted
entrenador, debe establecer el método apropiado de entrenamiento. La elección debe
tener una base de acuerdo al plan de ejercicio. La selección necesita estar
fundamentada en el conocimiento de la respuesta fisiológica del organismo a los
diferentes métodos que existen y preferentemente si se ha tenido la experiencia con los
métodos de entrenamiento. Como con la intensidad y la progresión del plan, el método
de entrenamiento depende de la capacidad funcional del participante y los objetivos que
este buscando.
Acondicionamiento físico 1
247
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Hay cinco métodos de entrenamiento más comunes:
1. El método continúo
a. Distancia intermedias lentas
b. Distancias largas lentas
2. Entrenamiento de intervalos
a. Entrenamiento de intervalos aeróbicos
b. Entrenamiento de intervalos anaeróbicos
3. Entrenamiento tipo Fartlek
4. Entrenamiento en circuito
5. Entrenamiento aeróbico compuesto
ENTRENAMIENTO CONTINUO
Contiene fases de ejercicio como la caminata, la carrera, ciclismo, natación y danza
aeróbica. La intensidad recomendada debe mantenerse de manera continua entre el
50-85% de su capacidad funcional. Para gente con baja capacidad funcional, el método
continuo es el más recomendado, precedido de cuatro a seis semanas de
entrenamiento de intervalos en la fase inicial de acondicionamiento.
En la práctica el entrenamiento continúo se divide en dos tipos:
• Distancias intermedias lentas: generalmente de 20-60 minutos de ejercicio continúo
aeróbico, es el más común para desarrollar la capacidad aeróbica. La reducción del
porcentaje de grasa, la mejora en el entrenamiento cardiorrespiratorio el manejo
cardiorrespiratorio es el responsable de la respuesta de este tipo de entrenamiento.
• Distancias largas lentas: De 60 minutos o más de ejercicio aeróbico, es el que más se
emplea para atletas de deportes como el ciclismo de larga distancia; la natación, el
fondo y medio fondo. Las demandas metabólicas son grandes para las distancias largas
lentas. Por lo menos 6 meses de entrenamiento de distancias intermedias debe ser
precedido de distancias largas lentas. Se incrementa el riesgo de lesiones músculo
esquelético acompañan este tipo de ejercicio aeróbico prolongado.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Consiste en intervalos de ejercicio por intervalos de descanso. Se emplea generalmente
para gente que inicia y gente experimentada, gente que tiene una gran capacidad y
gente que tiene un pobre desarrollo de su capacidad vital. Se utiliza tanto para mejorar
la capacidad como la potencia; ya sea con el entrenamiento de intervalos aeróbico o
anaeróbico.
Acondicionamiento físico 1
248
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS AERÓBICOS (EXTENSIVOS)
El entrenamiento de intervalos aeróbico está mejor ubicado para gente con un bajo nivel
cardiorrespiratorio, porque es menos intenso. Generalmente los intervalos aeróbicos
emplean ejercicios de 2 a 15 minutos de duración y la intensidad entre el 60 y el 80% de
su VO2 máx. La gente con un pobre nivel deben iniciar con 2 o 3 minutos de intervalos
al 60-70% VO2 máx. Los intervalos de descanso deben ser aproximadamente de la
misma duración de los intervalos de mayor esfuerzo. Los intervalos se pueden repetir
de 5 a 10 veces dependiendo de la respuesta del participante y sus metas personales;
por ejemplo, la bicicleta estacionaria con tres minutos de trabajo y una intensidad del
60-70% de su VO2 máx. con dos minutos de descanso y sin resistencia en el pedaleo.
Hipotéticamente esto se debe repetir de 5 a 10 veces para un total de trabajo de 25 a
50 minutos. Una intensidad elevada y duración más larga se recomienda sólo para
socios que estén ubicados en un nivel de mayor condición buscando mejorar su
resistencia y velocidad.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALO ANAERÓBICOS (INTENSIVOS)
Está reservado para socios que tengan un nivel de entrenamiento más alto, quienes
desean incrementar la velocidad y su potencia aeróbica. Usualmente resulta en grandes
concentraciones de ácido láctico y molestias en los grupos musculares que se emplean.
Por que la demanda metabólica y cardiorrespiratoria de los principiantes por lo general
es menor de 10 Mets deben evitar el trabajo anaeróbico.
Algunas de las diferentes variantes de este tipo de entrenamiento, estimulan de 30
segundos hasta 4 minutos a una intensidad de su 85-100% de VO2 máx. La
probabilidad de lesiones musculares esqueléticas es mayor por las grandes velocidades
que se alcanzan por lo que el trabajo de calentamiento y estiramiento debe ser más
vigoroso e importante antes de empezar este trabajo.
FARTLEK
Es similar al trabajo de intervalos; de cualquier forma el trabajo-descanso no es tan
sistemáticamente medido. El tiempo trabajo-descanso y la intensidad están
generalmente determinadas por como se siente el participante. A través de los años el
entrenamiento tipo Fartlek se ha mantenido dentro de los ejercicios aeróbicos
establecidos.
Principalmente por que evitan la aburrición y mejoran la resistencia aeróbica. Uno de los
métodos de mayor aplicación es en la carrera, donde el corredor calienta alrededor de
10-20 minutos, después aumenta de manera significativa su paso unos 5 a 10 minutos.
Al igual que la distancia larga y lenta esté método se recomienda para los que están
dentro de un promedio o un nivel elevado de condición física; por la alta demanda del
sistema cardiorrespiratorio.
Acondicionamiento físico 1
249
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Es una combinación de métodos de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de
fuerza muscular. Está caracterizada por combinar sesiones aeróbicas y de resistencia
muscular. Se emplea más que nada en la fase de recuperación o como sesiones de
conexión entre una fase y otra.
Es una forma de entrenamiento específicamente dirigido para mejorar la fuerza.
Uno de los sistemas más populares de entrenamiento en circuito se realiza en 9 -12
máquinas que trabajan grupos musculares grandes y van desde el más grande hasta el
más pequeño. Este tipo de entrenamiento es efectivo para el desarrollo de fuerza y
eficiente en términos de tiempo de trabajo. Generalmente un circuito de 9 - 12
estaciones tiene una duración aproximada entre 20-25 minutos. Algunos no
recomiendan el entrenamiento en circuito como una forma de entrenamiento aeróbico.
ƒ
Tiene un formato original de 9 – 12 estaciones.
ƒ
No descansar más de 30” entre estaciones
ƒ
Desarrollar actividades de fuerza entre 15”- 45” de trabajo ( de 8 a 20 reps en
cada estación con una intensidad entre el 40-60 % de una R.M.)
ƒ
Agregando de 30”-3’ de trabajo aeróbico (en bici, caminadora, escaladora etc.)
MEZCLA AERÓBICA
Es una combinación de todos los métodos de entrenamiento y está caracterizada por
una gran variedad de modo e intensidades. Se emplea más que nada en la fase de
mantenimiento de la condición que necesita una gran variedad y una intensidad
correspondiente durante su ejercicio. Un buen ejemplo es de 50’ de trabajo donde el
socio caliente 15’; después nada durante 20 minutos y después corre otros 15’. Otro
ejemplo andar en bici 20’ después correr durante 20’ y terminar en bici otros 20’.
Combinando las intensidades y los grupos de actividades es un excelente método como
el campo traviesa y además evita la aburrición de utilizar el mismo método siempre.
También se puede realizar dentro de un gimnasio con un trabajo de bajo nivel aeróbico,
combinando 20’ de bicicleta estacionaria y 10’-20’ de grandes intensidades en intervalos
aeróbicos y anaeróbicos y finalizando con 5’-10’ de enfriamiento.
Este método es una mini-versión del entrenamiento de triatlón.
GUÍAS PARA LA ACTIVIDAD AERÓBICA.
Caminar
Es la forma más simple de las actividades aeróbicas y la prefieren de manera más
frecuente por que hay menos riesgo de lesión, facilidad relativa y se puede adaptar a
cualquier lugar. Algunos socios pueden seguir un buen programa de caminata como
éste:
... Gente que tenga un nivel bajo de VO2 máx. (2-7 mets)
... Gente por encima de 60 años quienes han sido sedentarios y necesitan iniciar un
programa de acondicionamiento.
... Gente que quiera perder 10 o más kilos de peso.
Acondicionamiento físico 1
250
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El costo energético de la caminata es relativamente bajo cuando se compara a la
carrera por que se realiza a bajas velocidades; de cualquier forma, caminando a una
velocidad de 5 millas por hora el costo energético es alto. Por que la caminata es
generalmente menos intensa que la carrera o el trote las sesiones son necesariamente
más largas y si el terreno tiene colinas el costo energético es más alto.
De cualquier forma la seguridad y la efectividad cardiorrespiratoria es más efectiva para
gente que quiere perder de 10 a 15 kilos de peso.
El protocolo de caminata, es iniciar con 2 minutos de caminata sencilla y continuar
hasta cinco millas con varios cambios de inclinación. No es difícil alcanzar y mantener la
intensidad y la duración necesaria de la caminata para la mejora de la capacidad
aeróbica. De cualquier forma se requieren de 20 o más minutos de paso rápido,
inclinación variada o sin inclinación. Cuando se prescribe la caminata hay tres aspectos
importantes a considerar:
1. El calzado
2. Calentamiento y enfriamiento
3. Tener especial cuidado en graduar la intensidad
Hay que tener especial cuidado en no tener más objetos de los necesarios para realizar
nuestra actividad
De la misma forma hay que tener especial cuidado en la técnica del braceo, muchas
personas por deficiencia en riqueza motriz, presentan una técnica deficiente, hacen
movimientos exagerados o incluso hay los que llevan consigo unas pequeñas pesas
para incrementar la intensidad del ejercicio y “entrenar” los brazos mientras caminan,
trotan o corren.
Usted como responsable del programa debe poner especial énfasis en que eso no
ocurra
La técnica deficiente no sólo se presenta en lugares abiertos, también hay personas
que hacia el interior desarrollan una técnica inadecuada
Acondicionamiento físico 1
251
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Se reviso en capítulos anteriores acerca de la contracción isométrica como un factor
para elevar la tensión arterial, el fundamento de no llevar pesas durante la caminata
pretende evitar que se eleve dicha tensión arterial.
La técnica de la carrera en un proceso de enseñanza debe partir con ejercicios simples
conocidos como el A, B C de la carrera, los cuales son sencillos de ejecutar y revisar.
TROTAR Y CORRER
Es la actividad de resistencia cardiorrespiratoria preferida. La diferencia es la carrera
ligera y la carrera intensa. Para principiantes la secuencia de progresión es la siguiente:
1. Caminar/trotar en intervalos: 50:50 yardas, repetirlo 10-20 veces; con el tiempo
incrementar la duración de los intervalos o dos o más millas.
2. Trotar: incrementar gradualmente la distancia
3. Correr: incrementar la frecuencia y la distancia de la zancada
No necesariamente se tiene que graduar la progresión de la carrera para alcanzar los
objetivos propuestos.
De cualquier forma, correr es una forma natural de progresión para quienes no tienen
problemas fisiológicos y ortopédicos. El incremento del coste energético es proporcional
cada vez que se incrementa la velocidad y el coste calórico por kilómetro es igualmente
proporcional debido al peso, la longitud y frecuencia de la zancada del participante.
Numerosos beneficios se pueden obtener del programa de trote y carrera y se obtiene
más éxito cuando se combinan con un adecuado programa de fuerza muscular y
movilidad articular.
Acondicionamiento físico 1
252
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Entre los beneficios que se encuentran están:
... Incrementa el VO2 máx.
... Mejora la composición corporal
... Disminuye el porcentaje de grasa
... Se reduce el riesgo cardiaco
... Incrementa la densidad ósea
... Y eleva el nivel de auto confianza psicológica
Cuando se prescribe un programa de trote o de carrera hay cuatro puntos a considerar:
1. Calzado
2. Flexibilidad y elasticidad adecuada antes y después
3. Tener una buena distribución de los días de trabajo y descanso para evitar lesiones
en tendones y articulaciones
4. Incrementar la longitud y la frecuencia de zancada y trabajo con colinas de manera
graduada.
CICLISMO
Es otra actividad cardiorrespiratoria con beneficios similares al trote y a la carrera. Es
una buena alternativa para quienes no gustan del trote o la carrera; o para quienes
presentan limitaciones ortopédicas. Hay dos tipos de ciclismo: el ciclismo de montaña o
de ruta y el ciclismo de bicicleta estacionaria. Ambos tienen ventajas y desventajas; de
cualquier forma con suficiente frecuencia, duración e intensidad ambas pueden ser un
excelente estímulo al entrenamiento cardiorrespiratorio.
CICLISMO DE RUTA O MONTAÑA.
Las ventajas de este tipo de entrenamiento, son que se realiza al aire libre por lo que el
contacto con la naturaleza, el sol, la variedad de terreno, el paisaje y la adecuada
ventilación, son una buena fuente de motivación.
Muchos participantes encuentran más fácil mantener un tiempo prolongado en este tipo
de ejercicio por que la distancia que tienen que recorrer se desarrolla en un ambiente
más agradable y menos estresante.
Dentro de las desventajas podemos enumerar que el frío, la lluvia, la noche y las
desventajas de la ciudad provocan que este tipo de ejercicio no sea sencillo de realizar.
De cualquier forma combinando este tipo de ejercicio con la bicicleta estacionaria puede
ser un programa de gran estímulo por un tiempo prolongado.
Acondicionamiento físico 1
253
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Las guías para este tipo de entrenamiento son:
1. Emplear una bicicleta de por lo menos 10 velocidades que puedan permitir al ciclista
adaptarse fácilmente a la inclinación o al viento.
2. Para principiantes, hay que mantener un pedaleo relativamente constante. La
velocidad de este pedaleo puede variar dependiendo del nivel de entrenamiento del
socio, pero generalmente oscila entre 70-90 r.p.m. por cada pierna. Esto ayuda a
minimizar la fatiga y aumentar la irrigación sanguínea y sus nutrientes hacia las piernas.
3. El asiento debe estar ajustado de manera que cuando se realiza la fase de pedaleo,
la rodilla no rebase la punta del pie; y que cuando se inicie la fase de descenso la
extensión de la rodilla no sea completa.
4. Emplear calzado especial que venga sujetadores al pedal; este tipo de calzado
permite que en colinas mejore la eficiencia del pedaleo desarrollando más fuerza
muscular dirigida hacia el pedal y se dé las revoluciones completas.
5. Emplear ropa característica de los ciclistas, el casco siempre hay que utilizarlo, los
shorts cortos y los guantes incrementan el confort para distancias largas por encima de
45 minutos.
BICICLETA ESTACIONARIA.
Las ventajas de este tipo de entrenamiento son que es relativamente seguro. La
mayoría de los centros de salud y centros de acondicionamiento físico, cuentan con dos
tipos de bicicletas estacionarias, las electrónicas y las manuales. Una y otra desarrollan
el trabajo aeróbico y el anaeróbico; de cualquier forma, las electrónicas cuentan con
pantallas de información las cuales son de gran ayuda y motivación para el participante
del programa de acondicionamiento físico.
Algunos principiantes no calientan de manera adecuada en las electrónicas. Hay que
recordar que con cualquier tipo de bicicleta el calentamiento es importante y que hay
que iniciar con un nivel de resistencia bajo durante unos 6-8 minutos.
Acondicionamiento físico 1
254
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Muchas bicicletas estacionarias no están debidamente calibradas, por lo que el
pedaleo puede sentirse diferente entre una bici y otra, así sea la misma resistencia en
ambas.
Las guías para este tipo de trabajo son:
• Asegura la ventilación apropiada. Si es necesario, hay que conseguir un ventilador.
Esto permite que se disperse la temperatura del cuerpo. El enfriamiento y la
evaporación de la ropa son necesarios para prevenir un rápido incremento en la
temperatura del cuerpo. Además quizá durante periodos largos de ejercicio no se reciba
adecuadamente la ventilación.
• El asiento se ajusta igual que en la bicicleta de ruta.
• Ajustar el manubrio para que permita que el socio se encuentre relajado y ligeramente
hacia el frente.
• Sostener el pedaleo constante, en principiantes entre 70 y 90 rpm, por cada pierna.
Siempre hay que calentar y enfriar 5-10 minutos con resistencia ligera.
NATACIÓN.
Las actividades acuáticas son otra excelente forma de entrenamiento cardiorrespiratoria
y resistencia aeróbica.
Es una buena alternativa para quienes representan lesiones ortopédicas crónicas, o con
lesiones músculo esquelétales recientes por experiencia los nadadores tienen una
respuesta cardiaca más baja que los corredores y los ciclistas.
Esta disminución de la frecuencia cardiaca es debido a la posición pronada del cuerpo y
el efecto inmediato de inmersión además de la temperatura relativamente baja. Esto es
importante a tomar en cuenta para controlar los rangos de frecuencia cardiaca, la cual
por lo mucho es de 10 ppm más baja que en los corredores y ciclistas.
Esto no significa que el estímulo no sea el adecuado de cualquier forma la natación
generalmente requiere un mayor nivel de habilidades motoras más largas de aprender
que en el ciclismo o la carrera. Muchos factores determinan la eficiencia y el rápido
éxito con cualquier programa de natación. Estilo, habilidad, dimensiones corporales.
Como reglas las mujeres son más eficientes que los hombres principalmente por la
distribución de grasa corporal.
Las guías para este tipo de entrenamiento son:
• Asesoramiento especializado durante la práctica. Si el nivel de habilidades motoras en
el estilo es bajo; es necesaria la supervisión y las clases deben estar precedidas de un
buen ejercicio cardiorrespiratorio.
Acondicionamiento físico 1
255
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
• Mantener la temperatura de la piscina de 76 a 84 grados F.
• Realizar la práctica en una piscina que permita por lo menos un rango de 80 vueltas
por milla para mantener un buen ritmo de brazada.
• Para principiantes usar el entrenamiento de intervalos. Durante 4 – 10 veces.
• Emplear un buen programa de calentamiento y enfriamiento dentro y fuera del agua
durante 5 – 10 minutos.
REMO
Las máquinas de remo se volvieron populares en la mayoría de los centros de
acondicionamiento físico, ya que además de ser un excelente trabajo cardiorrespiratorio
se involucran músculos del brazo, espalda y piernas haciendo de este tipo de ejercicio
un trabajo muy completo. Tal como la bicicleta estacionaria, el empleo de un ventilador,
facilita la evaporación y previene el sobrecalentamiento. Hay muchas marcas de
máquinas de remo, desde los más básicos hasta los más complejos con acciones
hidráulicas y con pantallas donde se observa el movimiento de los brazos. De cualquier
forma todos persiguen un mismo principio; coordinando el esfuerzo de los brazos con el
de las piernas y el remo.
La intensidad del remado puede variar dadas las características de las diferentes
marcas. Ya sea cambiando el ángulo la fuerza del ángulo de remado, cambiando la
presión hidráulica del cilindro de rotación o cambiando la resistencia por programas en
los electrónicos.
La intensidad también se puede modificar incrementando el rango de remado o el
número de jalones por minuto. Lo mejor es que no se necesita mucho trabajo técnico
para aprender el funcionamiento de este tipo de máquinas.
Las guías de trabajo para este tipo de entrenamiento son:
ƒ
Asegurar los pies en la parte delantera de la máquina.
ƒ
Asegurar que el movimiento sea suave, coordinando las piernas, el tronco y los
brazos.
ƒ
Comenzar con un bajo nivel de esfuerzo de aproximadamente 8-10 remadas por
minuto durante 5-10 minutos.
ƒ
Aumentar la velocidad gradualmente entre 15-30 remadas por minuto e
incrementando gradualmente durante 15-30 minutos
ƒ
Si es posible monitorear la frecuencia cardiaca, regular la intensidad de trabajo
de acuerdo a su ritmo cardiaco o a la percepción del esfuerzo.
Acondicionamiento físico 1
256
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
BAILE
Estudios recientes han demostrado que el baile es un excelente medio para el
entrenamiento cardiorrespiratorio.
El baile y los movimientos aeróbicos permiten ser una buena alternativa para quienes
no les gusta ni nadar, correr, trotar o andar en bici. Para obtener beneficios
significativos, el participante debe mantener danzando por lo menos 20-30 minutos tres
a cuatro veces por semana.
El ritmo (velocidad o paso) debe ser ajustado, de tal forma que se pueda intensificar el
rango de frecuencia cardiaca. Tal como nadar, el baile requiere un grado elevado de
habilidad motriz y coordinación, y quizá se necesite más tiempo para aprender que la
carrera o el ciclismo.
Para quienes tienen sobrepeso o lesiones ortopédicas este tipo de ejercicio quizá
pueda crear el estímulo necesario en el trabajo cardiorrespiratorio y/o en el sistema
músculo esquelético.
Para la danza aeróbica la guía de trabajo es la siguiente:
1. Utilizar el calzado apropiado. Hay demasiado calzado especializado y el que se
escoja debe cubrir acojinamiento, soporte, confort, flexibilidad y tracción.
2. Para principiantes se recomienda el bajo impacto, que es una forma de danza
aeróbica donde un pie siempre está en contacto con el piso, reduciendo el riesgo de
lesiones músculo esquelético e incluso se pueden utilizar pesos ligeros.
3. Para principiantes se recomiendan las clases que estén de acuerdo a su nivel de
capacidad funcional.
4. Ajustar el rango de ritmo cardiaco, ya que la danza aeróbica puede elevar por encima
de 10-15 ppm más que en la carrera y el ciclismo y no corresponde a su VO2 máx..
Esta desproporción entre la frecuencia cardiaca y el VO2 máx es generalmente en las
rutinas de ejercicio aeróbico donde se emplea la parte superior del cuerpo.
ESCALADORA
Es una de las formas más efectivas de atacar el sistema cardiorrespiratorio. El
participante puede usar desde las escaleras del hogar hasta la más sofisticada máquina
de escalar que se utiliza en los centros más populares de acondicionamiento físico.
Por que el costo de energía depende del peso de la persona, el componente
anaeróbico es posible para quienes presentan sobrepeso o están desacostumbrados al
uso regular de la escalera.
Dada la necesidad energética de este tipo de ejercicios, es necesario un calentamiento
y enfriamiento adecuados durante unos 5-10 minutos en superficie terrestre.
El método de intervalos, generalmente es el más recomendado para personas que
inician un trabajo de este tipo.
Acondicionamiento físico 1
257
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Después del calentamiento, empezar subiendo unos cuatro pisos y luego caminar en
una banda sin fin alrededor de 60 segundos: repitiendo este proceso unas 10 veces; es
un ejemplo de como emplear estos aparatos.
Una de las ventajas de las computadoras interactivas, es que el frenado se da de
manera automática lo que permite un mayor control sobre las escaleras en un centro de
salud, que en el hogar.
Por que la mayoría de las máquinas pueden regular la intensidad de la subida basada
en el peso de la persona debemos realizar un calentamiento y enfriamiento adecuado el
método de entrenamiento que empleamos.
Un ventilador es otra de las formas de convertir el aire circulante. Usted debe saber
que no todas las personas pueden tolerar este tipo de ejercicio y que tampoco pueden
soportar su peso en los barandales, por lo que disminuye su trabajo y no es real el que
presenta la pantalla de la máquina.
Mucha gente encuentra divertido este trabajo y ellos pueden mejorar sumando un
trabajo de entrenamiento en circuito que es también otra de las formas para mejorar la
capacidad cardiorrespiratoria.
Generalmente requieren un promedio de nivel cardiorrespiratorio por eso resultan
excelentes deportes en la etapa de mantenimiento.
ALPINISMO Y MONTAÑISMO
Requieren una alta demanda de resistencia cardiorrespiratoria. A muchos socios no les
agrada la idea de realizarlo, más que a una vez por semana, ya que ellos prefieren
realizar ejercicios aeróbicos más fundamentales.
El costo energético depende del grado, la carga en la mochila y la altitud. Por lo tanto,
la duración de este tipo de ejercicio es prolongado (de 2 a 8 horas) y el costo total de
energía está dentro del promedio de cualquier rutina de ejercicios aeróbicos.
Es necesario estar por lo menos en un rango promedio de nivel cardiorrespiratorio para
realizar este tipo de actividades. Uno de los factores principales a cuidar es la
deshidratación. Hay que asegurarnos de una buena cantidad de glucosa y líquidos en
viajes de más de 60 minutos. Muchos factores influyen para mejorar el nivel
cardiorrespiratorio
Lo más importante a considerar es:
a. Duración
b. Número de pisos o grado de inclinación
c. Altitud
d. Velocidad
e. Carga de la mochila
f. Temperatura del aire
Acondicionamiento físico 1
258
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Beneficios cardiorrespiratorios de otras actividades
Hay numerosas actividades que propician trabajo aeróbico como el esquiar, patinar, el
campo traviesa. No en deportes como el golf, boliche, voleibol, tenis, artes marciales,
etc. Ya que a pesar de tener un inicio, final, duración e intensidad, se necesitan bajos
niveles de influencia aeróbica para desarrollarnos y no inducen de manera significativa
a la mejora del trabajo aeróbico. Para determinar el potencial aeróbico de la actividad es
necesario cubrir ciertos aspectos:
1. Sostener actividad rítmica muscular, idealmente empleando músculos grandes.
2. Sostenerlo durante 20 minutos o más sin detenerse
3. Mantener una intensidad entre el 50-85% del VO2 máx.
4. Realizar el ejercicio de 3-5 días por semana para tener beneficios
cardiorrespiratorios.
6.5 ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR
GUÍAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Hay varias formas para el desarrollo de la fuerza. De hecho, cualquier forma de
incremento progresivo estimula de alguna forma la ganancia de la fuerza.
Desafortunadamente, muchos programas de entrenamiento de fuerza tienen un gran
riesgo de lesión y un rango muy pequeño de desarrollo muscular. La siguiente guía es
básicamente segura, efectiva y tiene un eficiente grado de desarrollo muscular. Quizá
no sea la más representativa para el físico constructivismo o levantadores de peso, pero
nos otorgan una variante para alcanzar grandes niveles de fuerza.
Selección del ejercicio
Es importante seleccionar por lo menos un ejercicio por grupo muscular para asegurar
una ganancia de fuerza. Entrenar sólo unos cuantos ejercicios puede crear un
desequilibrio muscular e incrementa el riesgo de lesión.
Los grupos musculares principales incluyen al cuadriceps, isquiotibiales, adbuctores de
la cadera, espalda baja, abdominales, pectoral mayor, dorsales, deltoides, bíceps,
tríceps, flexores y extensores del cuello.
Otros grupos musculares que deben ser entrenados de manera regular son el glúteo,
los oblicuos, gastronemiops, tibiales y flexores y extensores del antebrazo.
Acondicionamiento físico 1
259
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Secuencia de los ejercicios
Cuando se desarrolla un circuito de fuerza es preferible que se trabaje de los músculos
grandes a los pequeños. Esto permite la mejora y exige más ejercicios cuando los
niveles de energía son bajos.
Velocidad de ejecución.
La velocidad de ejecución tiene más relación con el riesgo de lesión que con el grado
de desarrollo muscular. Un levantamiento rápido ocasiona un estrés más grande en el
músculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un
levantamiento lento requiere más fuerza muscular a través de todo el rango de
movimiento.
Un empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensión, un
ejercicio que tarda un segundo en hacer la acción concéntrica del movimiento, y en otro
segundo para la fase de descenso, trabajará 20 segundos para llevar a cabo 10
repeticiones. Por el contrario, si la duración de cada fase se duplica en cada
movimiento, el tiempo total también se duplicará a pesar de hacer un mismo número de
repeticiones.
A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones, y por lo tanto estimular
mayor número de Unidades Motoras.
Al hacer el movimiento con baja velocidad, evitamos que el gesto actúe de forma que el
final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo
una importante participación muscular en el último rango de contracción muscular por
lo tanto la ventaja es mucho mayor a que si la velocidad d ejecución es mas rápida
En suma, un movimiento lento está caracterizado por un momento de fuerza mayor y
menos fricción muscular interna. El control es más eficiente y razonable y la
recomendación para su entrenamiento es la siguiente: entre 1-2 seg. Para cada
movimiento de contracción concéntrica y de 3-4 segundos de contracción excéntrica.
Número de series.
Se define como el número de repeticiones sucesivas sin el descanso. El número de
series por ejercicio generalmente lo dosifica usted. Diversos estudios muestran las
mismas ganancias de fuerza desde una hasta tres series. Muchos socios prefieren
realizar su trabajo físico a manera de lograr la falla técnica. La cual está referida por la
intensidad del ejercicio. Hay quienes durante las series múltiples descansan entre 1 o 3
minutos. Este tipo de rutinas las utilizan los socios a los que una serie sencilla no les es
suficiente. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecución y
siempre controlado el movimiento. Las ventajas de las series múltiples es el gasto
calórico extra por la duración de la sesión. Una ventaja de las series sencillas es el
emplear el tiempo de manera eficiente durante la sesión.
Acondicionamiento físico 1
260
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Resistencia y repeticiones.
Existe una relación inversamente proporcional entre la magnitud de la resistencia y la
capacidad de realizar las repeticiones. Cuando la carga es muy elevada y se llega al
punto de falla muscular, la mayoría de las personas pueden realizar alrededor de 6
repeticiones con el 85% de su 1RM, 8 repeticiones con el 80% de su 1RM, 10
repeticiones con el 75% de su 1RM, 12 repeticiones con el 70% y 14 repeticiones con el
65%. Entrenando con el 85% de intensidad, se incrementa el riesgo de lesiones y
entrenando por debajo del 65% se reduce el estímulo de fuerza.
De esta forma tenemos que entrenar con el 70-80% y realizar de 8-12 repeticiones es lo
más recomendado para el desarrollo y entrenamiento de fuerza. Cuando se realizan
estas 8-12 repeticiones es normal requerir de un descanso aproximado entre 50 y 70
segundos por la alta intensidad.
Rango de movimiento.
Es importante el remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera
completa y que abarque toda la articulación, enfatizando la máxima tensión en el punto
de máxima contracción muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja para
entrenar los músculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza como la
movilidad articular.
Progresión del ejercicio.
La llave del éxito para el desarrollo muscular es el aumento progresivo de la resistencia.
Cuando el músculo se adapta a una resistencia, dicha resistencia debe ser graduada y
aumentar de manera progresiva para estimular de manera adecuada la ganancia de la
fuerza. Claro está que al incrementar la resistencia, generalmente se reduce el número
de repeticiones. En un programa de progresión doble, en el cual el cliente de manera
alterna incrementa tanto las repeticiones como la resistencia, se recomienda por
seguridad y un entrenamiento sistemático de fuerza.
El participante empieza con una carga de peso que le permita realizar por lo menos 8
repeticiones. Cuando pueda completar 12 repeticiones, la resistencia se incrementa por
lo menos un 5%. Por ejemplo cuando un participante realiza 12 repeticiones con 50
kilos y después incrementa progresivamente la carga a 55 kilos. Al alcanzar con ese
peso 12 repeticiones, se incrementa la carga otros 5 kilos. Bajo algunas circunstancias
no es práctico incrementar el peso de la carga de 5 en 5 kilos por el riesgo de lesión.
Algunos pueden, al ser evaluados de forma individual, y se puede alcanzar incrementos
de hasta un 10% de manera sucesiva en las sesiones.
Acondicionamiento físico 1
261
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Frecuencia de ejercicio
La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras
musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y causando la
variación en el rango de movimiento muscular. Es por esto que es deseable ampliar el
tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Durante este período de
recuperación, los músculos sintetizan proteínas y construyen ligeramente altos niveles
de fuerza. Por que el músculo requiere de descanso para el proceso de reconstrucción
muscular, generalmente se necesitan cerca de 48 horas para realizar otra sesión de
entrenamiento. Los socios que prefieren entrenar diario deben evitar trabajar el mismo
grupo muscular de manera consecutiva.
Estimación de la carga en el entrenamiento de fuerza
Indicador tradicional para determinar 1 RM
Únicamente ejercicios Multiarticulares.
1. Comenzar con un peso, que permita realizar 12 – 15 repeticiones.
2. Descansar 1 minuto.
3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar 10 a 15 kg
para el tren superior y de 20 a 30 kg para el tren inferior).
4. Descansar 2 minutos.
5. Estimar una carga considerable que permita ejecutar 1 – 2 repeticiones.
(Aumentar 5 – 10 kg para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior).
6. Descansar 3 minutos.
7. Aumentar 5 – 10 kg para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior.
8. Intentar 1 repetición.
9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7.
(Si no lo logra descansar 4 minutos, bajar la carga (2 – 3 kg para la parte
superior y 10 – 15 kg para el tren inferior).
SE CONTINÚA BAJANDO Y SUBIENDO PESO HASTA QUE SE PUEDA HACER UNA
REPETICIÓN CON LA TÉCNICA CORRECTA DEL EJERCICIO.
Acondicionamiento físico 1
262
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Indicadores Funcionales basado en % de peso corporal (Hombres hasta 90 kg y
Mujeres hasta 70) (NSCA, 2001)
Muy efectivo para personas no entrenadas o con padecimientos médicos.
Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares
1. Multiplique el peso corporal por el coeficiente para el ejercicio examinado.
2. Dividir la carga entre 2, esta será la carga de calentamiento.
3. Ejecutar 1 serie con la carga de calentamiento.
4. Descansar 1 minutos.
5. Ejecutar una serie de tantas repeticiones con muy buena técnica y respiración.
6. Decidir la meta de repeticiones para el ejercicio.
7. Es importante que los coeficientes de la tabla (Coeficientes), está diseñada para
permitir que la persona ejecute alrededor de 12 a 15 repeticiones.
EJERCICIO
H
M
(pl) Biceps Curl
0.3
0.23
(c) Predicador
0.2
0.12
(m) Polea Baja (biceps)
0.25
0.15
(pl) Triceps Ext
0.21
0.12
(c) Triceps Ext
0.35
0.13
(m) Triceps Ext
0.32
0.19
(pl) Press Militar
0.38
0.22
(c) Press Militar
0.4
0.25
(m) Press Militar
0.38
0.15
Claves:
(pl) Peso Libre
(c) Cables “poleas”
(m) Maquinas de peso integrado
Acondicionamiento físico 1
263
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
8. En caso de que el número de repeticiones difieran de las repeticiones estimadas
para la meta de la carga, ajustar el peso con la tabla auxiliar (Auxiliar de
Coeficientes).
Meta de
Repeticiones completadas con la carga
Repeticiones
+ 18
16 - 17 14 - 15
12 - 13 10 - 11
14 - 15
+5
+3
12 - 13
+8
+5
+3
10 - 11
+8
+8
+5
+3
8-9
+ 10
+8
+8
+5
+3
6-7
+ 12
+ 10
+8
+8
+5
+3
4-5
+ 15
+ 12
+ 10
+8
+8
+5
+3
2-3
+ 20
+ 15
+ 12
+ 10
+8
+8
+5
-3
8-9
6-7
4-5
2-3
-2
-5
-8
-8
-10
-12
-15
-3
-5
-8
-8
-10
-12
-3
-5
-8
-8
-10
-3
-5
-8
-8
-3
-5
-8
-3
-5
+3
-3
Kilataje incremantar (+) o disminuir (-)
Indicadores de repeticiones máximas. (NSCA, 2000)
Importante saber la meta de las repeticiones.
Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares
1. Realizar un número determinado de repeticiones, hasta llegar al objetivo con la
siguiente tabla
Meta de
Entrenamiento
Fuerza
(Coordinación
Intramuscular)
Hipertrofia
(Desarrollo
Muscular)
Resistencia
Muscular
Carga (%1 RM)
85 o más
Meta de
repeticiones
Menos de 6
2–6
Descanso entre
sets
2 – 5 minutos
67 – 85
6 – 12
3–6
30 – 90 segundos
Menos de 67
Más de 12
2-3
Menos de 30
segundos
Acondicionamiento físico 1
Sets
264
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
MÉTODOS Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA
Como ya mencionamos, durante la práctica profesional la relación del desarrollo de
fuerza está más ligado a la manifestación activa, de tipo fuerza máxima y con el
desarrollo de acciones musculares que superan, producen, sostienen o combinan una
contracción muscular que puede ser concéntrica o excéntrica en relación a la dirección
del movimiento y que la naturaleza de nuestra actividad es tónica-fásica.
De esta manera podemos englobar nuestra actividad y tomar las características de
desarrollo de fuerza máxima para poder penetrar al entrenamiento dirigido. Y los
principios que rigen el desarrollo de fuerza.
Para la programación de un plan de entrenamiento para desarrollo de la Hipertrofia y
coordinación intramuscular el siguiente sistema de trabajo sirve de gran ayuda para
usted Entrenador
TRABAJO EXTENSIVO
Lo definimos de esta manera debido al carácter que tiene de acuerdo a la intensidad y
el descanso entre serie y ejercicios. El trabajo para desarrollarlo es con sobrecargas de
intensidad media y elevada.
ƒ
CARGAS MEDIAS
ƒ
Alto volumen de trabajo y cargas incompletas, este tipo de trabajo esta
dosificado de acuerdo a los siguientes factores:
o De 4 a 6 series
o De 10 a 20 repeticiones
o Del 40 al 60 % de Intensidad 1 RM
o De 3 a 5 días por semana
o Pausa de 1’ a 2’
CARGAS ELEVADAS
Mejora los niveles de fuerza máxima del sujeto a la vez que incrementa el
volumen de la musculatura implicada.
De 4 a 6 (Incluso hasta 8) series
De 6 a 12 repeticiones
Del 65 al 85 % de Intensidad 1 RM
Pausa 2’ a 5’
De 2 a 4 veces por semana
Acondicionamiento físico 1
265
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CARGAS ALTAS CARGAS MEDIAS
40-60%
INTENSIDAD 70-85 %
4,-6
SERIES 4-6 (8)
10,-20
REPETICIONES 6,-12
1'-2'
PAUSA 2'-5'
7,-12
EJERCICIOS 6,-9
3,-5
FEC/SEMANA 2,-4
COORDINACION INTRAMUSCULAR
La característica principal es la alta intensidad y el desarrollo de masa muscular, a
través de varios ejercicios, pausas completas y cargas de trabajo muy intensas.
TRABAJO CONCÉNTRICO
–Persigue la mejora de la fuerza a través de acciones musculares de carácter
concéntrico de alta intensidad. En personas sedentarias las cargas son ligeras
De 6 a 10 (12) series
De 1 a 4 repeticiones
Pausa de 3’ a 6’
De 2 a 3 (4) veces por semana
Intensidad del 85 al 100 % de su 1 RM
TRABAJO EXCÉNTRICO
–Conocido también como trabajo negativo.
La tensión se centra en el alargamiento muscular, provocando el rompimiento del tejido
conectivo.
De 4 a 6 (8) series
De 1 a 4 repeticiones
Intensidad del 110 al 160 % de su 1RM
Pausa de 3’ a 6’
Acondicionamiento físico 1
266
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CONCENTRICO
INTENSIDAD 85-100%
SERIES 6-10 (12)
1,-4
REPETICIONES
3'-6'
PAUSA
EJERCICIOS
3,-5
FEC/SEMANA 2-3 (4)
EXCENTRICO
110-160%
4-6 (8)
1.-4
3'-6'
3,-6
1
ISOMETRÍA
Los ejercicios se realizan de manera estática manteniendo una contracción muscular
sostenida.
De acuerdo a los objetivos perseguidos, ya sea para rehabilitación o desarrollo de
tensiones máximas
Permite el desarrollo de la fuerza máxima y el tono muscular.
Una contracción al día es insuficiente
Se pueden aumentar las tensiones con sobrecargas
Duración de la contracción: 6” a 8” (al 100% de intensidad)
A la falla (del 50 al 90 % de Intensidad)
Número de contracciones: De 6 a 20 (al 100% de intensidad)
A la falla (del 50 al 90 % de intensidad)
Series: De 3 a 4 (al 100% de intensidad)
A la falla (del 50 al 90 % de intensidad)
Descanso: 1 a 2 min. (al 100% de intensidad)
Acondicionamiento físico 1
267
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
TRABAJO ISOMETRICO
100%
INTENSIDAD
50-90%
6" A
TIEMPO DE
8"
CONTRACCION
MAXIMO
6, - 20
CONTRACCIONES
*****
3, - 4
*****
SERIES
1' - 2'
*****
DESCANSO
FORMAS DE ENTRENAMIENTO
METODO POST FATIGA
El cual se refiere a seguir atacando una zona especifica con el encadenamiento de otro
ejercicio que emplee el mismo músculo de forma agonista o estabilizadora. En este
método existen variantes.
EL CLÁSICO
Que es el Encadenamiento de dos ejercicios empleando el mismo grupo muscular.
sentadillas y máquina de cuadriceps
EL METODO CON CAMBIO DE REGIMEN
Manteniendo o variando el movimiento del grupo muscular que estamos trabajando.
Pectoral: excéntrico, isométrico, siempre con barras. O Primero con barras y luego con
máquinas, pero variando el movimiento.
SUPERSERIES
Conocidas de esta forma por que son el encadenamiento de ejercicios sin pausa de
recuperación hasta la “falla” o que el “bombeo” conduzca al cansancio.
– ANTAGONISTAS
Cuadriceps y Femorales
– AGONISTAS
Hack y Leg extensión
Acondicionamiento físico 1
268
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
METODO PREFATIGA
Consiste en fatigar un grupo muscular de manera aislada para después realizar una
serie extenuante de carácter global (general).
La combinación de las series puede ser:
ƒ
CONCENTRICA
ƒ
ISOMETRICA
ƒ
EXCENTRICA
ƒ
ELECTROESTIMULACIÓN
ƒ
TODAS COMBINADAS CON SERIES DE 1 x 10 /10 1rm
A su vez, todos estos métodos los podemos combinar y variar de la siguiente
forma:
SERIES ESTANDAR
Mantener en todas las series el mismo peso y pausa de recuperación
•4X8 AL 80% 1’ mp
SERIES PIRAMIDE
Manejando variantes de cambios de series, repeticiones y pausa de recuperación
PIRAMIDE NORMAL
La cual se realiza Incrementando el peso sin variar el numero de repeticiones
1x 10 /70
1 x 10 /80
1 x 10/90
PIRAMIDE ASCENDENTE O DESCENDENTE
La cual se realiza variando tanto el peso como el numero de repeticiones
1X6/70 , 1X4/80 , 1X3/90 ,1X1/95
PIRAMIDE TRUNCADA
La cual se realiza cortando el incremento y/o decremento de peso y repeticiones.
1X10/60 , 1X8/65 , 1X6/60 , 1X5/70
DOBLE PIRÁMIDE
La cual se entrena manteniendo una pirámide ascendente y enseguida una
descendente
1X3/50,1X2/60,1X1/70,1X2/60,1X3/50
Acondicionamiento físico 1
269
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
MÉTODOS COMBINADOS
Estos se efectúan cuando existe el cambio de régimen de acción muscular, de aquí que
las combinaciones sean:
ƒ
Concéntrico + Isométrico
ƒ
Concéntrico + Excéntrico
ƒ
Isométrico + Concéntrico
ƒ
Isométrico + Excéntrico
ƒ
Excéntrico + Isométrico
ƒ
Excéntrico + Concéntrico
ORGANIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS.
La organización de los ejercicios estará fundada en la clasificación de los mismos:
ƒ
Multiarticular
ƒ
Multiarticular + Uniarticular (Pre Fatiga)
ƒ
Multiarticular + Uniarticular + Multiarticular
ƒ
Uniarticular + Multiarticular (Post Fatiga)
ƒ
Uniarticular + Multiarticular + Uniarticular
ƒ
Multiarticular + Uniarticular + Uniarticular
ƒ
Agonistas / Antagonistas
RUTINA DE FÍSICO CONSTRUCTIVISMO
Algunos socios tienen potencial genético y motivación personal para proponerse
competir en físico constructivismo. El objetivo principal es desarrollar un gran volumen
muscular. Los físicoculturistas generalmente realizan rutinas de 4-6 series y 8-12
repeticiones en cada ejercicio, con un tiempo de recuperación de 15-45 segundos entre
series. Esto provoca que la sangre se acumule en los músculos y se dirija
específicamente al músculo bombeado. Además realizan entre 3-5 ejercicios por grupo
muscular. Ya que estas rutinas demandan de mucho tiempo y energía muchos físicoconstructivistas tienen una agenda de trabajo de 6 días.
La mayoría dividen sus rutinas de trabajo por días y grupo musculares, ejemplo:
Lunes y miércoles: piernas, espalda baja y abdomen.
Martes y viernes: pecho, hombros y tríceps.
Jueves y sábado: espalda alta, bíceps y cuello.
Acondicionamiento físico 1
270
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
RUTINA DE HALTEROFILIA.
Algunos participantes también pueden perseguir el competir en halterofilia. El principal
objetivo es el desarrollo de la fuerza, en particular en aquellos grupos musculares que
son de gran importancia en los levantamientos. Los levantadores olímpicos compiten en
dos pruebas – Clean and jerk y Arranque -. Los levantadores de potencia en tres
eventos – sentadilla, press de banca y peso muerto-. Ya que se necesitan de grandes
pesos para el desarrollo de la fuerza y las necesidades específicas de las distintas
modalidades que existen; se requieren de pausas de recuperación de 3-6 minutos entre
series. Se hacen de 6-8 series y de 2-6 repeticiones. Por que los programas de
entrenamiento requieren de mucho tiempo y energía algunos levantadores dividen sus
rutinas para trabajar de manera individual cada grupo muscular.
6.6
ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD
Hay tres técnicas básicas usadas para aumentar la flexibilidad son populares hoy:
Estiramiento estático, estiramiento balístico, y estiramiento de facilitación
neuromuscular de proprioceptiva (PNF. De éstos, el método de estiramiento estático
aprobado por profesionales como el más efectivo en lograr los resultados y el de menos
probabilidad de causar lesiones.
Estiramiento estático
El estiramiento estático implica una elongación lenta, gradual y controlada a través de
un rango completo de movimiento. Por ejemplo, un cliente que estira el (gastronecmio)
se inclinaría (con espalda recta) sobre la rodilla delantera hasta que sienta un
estiramiento (sin dolor) en el gastronecmio y mantenga la posición por 15 a 30
segundos. Esta técnica de larga duración, intensidad baja; provoca menos micro
traumas a tejidos y tiene como resultado el desarrollo de un mayor rango de movimiento
El entrenamiento de la movilidad desarrolla una actividad fisiológica capaz de suprimir
el reflejo de estiramiento. Cuando varios grupos musculares y el sistema nervioso
central (SNC), se adaptan lentamente a una posición alargada, la descarga se
disminuye y los órganos tendinosos de Golgi (GTO’s) se activan para una contracción
muscular, permitiendo una relajación más grande.
Otra razón para el estiramiento estático es prevenir el dolor retardado del músculo. Este
dolor retardado del músculo, ocurre 24 a 48 horas después de un ejercicio arduo, y ha
sido atribuido a numerosas teorías.
Una explicación popular es que el ejercicio crea una acumulación de productos de
desecho, tal como ácido de láctico u otro metabolitos, dentro del músculo. Un aumento
resultante en la presión puede afectar irritando nervios sensores e iniciar un episodio
doloroso (Altera, 1988.
Una segunda teoría mantiene que cuando ejercitamos, rupturas microscópicas suceden
dentro del músculo, generando dolor así como cualquier esfuerzo muscular
Acondicionamiento físico 1
271
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El último, por mucho el de mayor probabilidad, es la del dolor retardado llamado la
teoría del espasmo. Así como también otros investigadores, postularon que esos
dolores después de ejercicios prolongados resultan de una tensión o espasmo
localizado en un músculo individual y sus unidades motrices. El ejercicio sostenido más
allá de un nivel temporal corta el suministro de sangre al músculo activo, creando una
reacción de isquemia que puede producir dolores.
Los estudios electromiograficos (EMG) determinaron que la actividad muscular eléctrica
y el dolor sintomático de músculo se disminuyeron significativamente en sujetos usando
el estiramiento estático.
Por lo tanto, los entrenadores que trabajan con clientes para aumentar la flexibilidad y
disminuir dolores y riesgos musculares deben incluir estiramientos estáticos como parte
del programa de entrenamiento.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico o estiramiento dinámico emplea rápidos, incontrolables y
movimientos balanceados. Esta técnica incorpora una tensión elevada y acción de larga
duración como actividad estimulante para el grupo de músculos deseados y por lo tanto
el reflejo de contracción muscular se dispara más rápidamente que en el entrenamiento
estático. Es obvio que movimientos incontrolables o excesivos también pueden
sobrecargar fácilmente las estructuras suaves del tejido más allá de las capacidades
elásticas normales.
Consecuentemente, la mayoría de los entrenadores, terapeutas físicos, y los médicos
sienten que el estiramiento balístico es menos benéfico y es también a menudo
peligroso.
Mientras el estiramiento balístico puede aparecer contradictorio al entrenamiento de la
movilidad, hay algunos que creen hay una ventaja práctica en el uso de este método de
estiramiento; ya que puede de hecho promover la flexibilidad dinámica y disminuir
potencialmente lesiones preparando los tejidos para la alta velocidad.
Desde que muchos movimientos en el deporte y el ejercicio son balísticos por
naturaleza, una técnica dinámica de estiramiento puede ser apropiado cuando es
específicamente para el entrenamiento de competencia deportiva.
Técnicamente, el estiramiento dinámico debe componerse de acciones rítmicas
inicialmente en rangos pequeños y gradualmente se aumentar a rangos de movimiento
más grandes. Sin embargo, este método de estiramiento no se recomienda para la
población general porque el control puede ser comprometido y el riesgo de una lesión
aumenta.
Acondicionamiento físico 1
272
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA
PNF, otro procedimiento común de estiramiento, era primero desarrollado por médicos y
terapeutas físicos para el uso en la rehabilitación. Como se describe por sus creadores,
PNF es un método de acelerar la respuesta neuromuscular estimulando proprioceptores
neuronales
Aunque PNF se complique extremadamente y sea compuesto de muchas estrategias al
presentar una variedad, de resultados, el aspecto más común usado en el
entrenamiento es la sucesión de contracciones y relajaciones en secuencia de PNF.
Basado en el principio de la inhibición de recíproca, este método requiere una
contracción inicial isométrica contra la resistencia máxima al final de la distancia del
rango de movimiento por aproximadamente seis segundos, seguido por la relajación y
un lento y pasivo estiramiento hasta el punto de la limitación.
Esta sucesión es usualmente repetida varias veces, y la suma de excitaciones máximas
neuronales en el músculo siendo estirado tiene teóricamente una inhibición mayor en el
reflejo y un mayor estiramiento. Los defensores de este método que lo utilizaron en
individuos experimentaron una movilidad más pasiva. Sin embargo, la técnica más
complicada de PNF no era más efectiva que las técnicas de estiramiento convencional,
y que la contracción relajación a menudo fue percibida más incómoda cuando se
comparó con el estiramiento estático.
Desde que el dolor es uno de los mecanismos de cuerpo para protegernos de una
lesión, el estiramiento PNF puede producir verdaderamente la deformación excesiva
antes que una gradual en el tejido y así resultar peligroso. Además, porque ejercicios de
PNF se diseñaron para ser hechos con un participante para obtener mejores resultados,
ellos deben ser realizados con un profesional informado y experimentado.
DOSIFICACIÓN
Como profesionales del medio deportivo recomendamos estirar diariamente. O por lo
menos antes o después de una sesión de actividad física. Nosotros hemos observado
que cuando obtenemos una optima flexibilidad de estiramientos a través de practicarlo
una o dos veces por semana las personas involucradas se mantendrán en esos rangos
un periodo prolongado.
Sin embargo cuando el estiramiento se incorpora de tres a cinco veces por semana
después de este logro, el rango de movimiento se aumentara aun más. En otras
palabras, el estiramiento frecuente aumenta la posibilidad de evitar desbalances
musculares creados por actividades diarias o ejercicios.
Acondicionamiento físico 1
273
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Usted como entrenador que se encuentre diseñando un programa de estiramiento debe
tener en cuenta lo siguiente:
1. La conexión de los tejidos que se estiran (deformación plástica) es el objetivo
primario del estiramiento.
2. Los dos factores más importantes que influyen en el estiramiento son intensidad
y duración. Un estiramiento de baja duración y alta intensidad favorece la
duración de la deformación de los tejidos plásticos. Un estiramiento de alta
intensidad y baja duración favorece una deformación temporal elástica de los
tejidos.
3. La temperatura alta de los tejidos favorece el rango de movilidad.
4. La flexibilidad es especifica por lo tanto los ejercicios deben ser específicos para
cada articulación o grupo de músculos.
5. La alineación apropiada para cada estiramiento es crítica para asegurar el
máximo de efectividad para cada grupo específico de músculos. Adicionalmente
crear una buena relación entre una articulación y otra durante el ejercicio y
enfatizando el balance de la postura coloca a los músculos en posiciones que les
permite absorber el choque efectivamente, finalmente disminuyendo el estrés
situado en las estructuras del tejido blando.
GUÍAS DE ENTRENAMIENTO
Facilitación neuromuscular propioceptiva
Estiramiento no forzado mediante un movimiento pasivo
Contracción muscular de 6”-8”
Relajación
Estiramiento forzado mayor al anterior
Streching Método Sôlverbon
Tensión de 10” – 30”
Relajación de 2”-3”
Estiramiento de 10” – 30”
Streching Método del grupo Linkoping
T: 4”-6”
R: 2”-3”
E: 10”-30”
Streching Método Anderson
E.NF: 10”-30”
R: 2”-3”
E.F.: 10”-30”
Acondicionamiento físico 1
274
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
GUIAS DE SEGURIDAD
ƒ
Los rebotes rápidos estimulan el reflejo de estiramiento, por lo que su incidencia
se centra en el componente contráctil del músculo en estado de estimulación.
ƒ
Los rebotes lentos estimulan el reflejo miotático de forma menos intensa pero
más prolongada.
ƒ
Las posiciones estáticas de duración superior a los 6” ponen en acción a los
corpúsculos de Golgi situados en los tendones, disparando el contrareflejo de
estiramiento. Esto nos permite incrementar la elongación del músculo,
aumentando la separación de las bandas z de cada sarcomero incidiendo en el
componente elástico en paralelo
6.7
CONCLUSIONES
Dentro de la práctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa
de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la
programación y diseño de un entrenamiento de fuerza, cardiovascular y de movilidad
articular. Hay muchos factores que se pasan por alto y que como entrenador se olvidan
por el trabajo diario.
El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo mas simple como lo es la
combinación de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la
monotonía y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del deportista.
Es necesario conocer los tiempos de regeneración de los sustratos energéticos para
combinar las sesiones de entrenamiento con una dirección mas especifica. Quizá
dentro de la planeación sencilla y básica de un programa de acondicionamiento físico,
usted no tiene que pasar por alto y desconocer por completo el tiempo que debe existir
entre una sesión y otra.
Si ignora este aspecto seguramente seguirán existiendo rutinas divididas que trabajen
un día arriba, otro abajo, un día adelante y otro atrás, sin conocer los tiempos de
recuperación y resíntesis de los sustratos energéticos para buscar un efecto de
entrenamiento dirigido a una especificidad deportiva.
Respetando los principios de adaptación biológica y tomando como base de trabajo los
largos períodos de descanso que se presentan en la mayoría de las personas que
inician en la actividad física, podemos pretender violentar el equilibrio dinámico sin que
por ello surja o se presente una lesión.
Dentro de este punto de vista no hay que supeditar la realización de una valoración
previa para establecer el programa individualizado mas adecuado para cada persona.
Acondicionamiento físico 1
275
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Las etapas o fases de trabajo se deben orientar de acuerdo a los objetivos e intereses
personales de cada uno de los atletas. Es posible que se pueda generalizar un
programa de entrenamiento en un grupo de trabajo; sin embargo se deben respetar las
condiciones personales para obtener un mejor resultado.
El empleo de cargas específicas para el desarrollo de fuerza máxima, se puede
establecer como un método de trabajo para incidir en las reservas de adaptación y
lograr un avance mas acelerado. Las consecuencias o efectos de este tipo de trabajo, si
está mal dosificado y mal programado repercute notablemente en lesiones músculo
esqueléticas.
6.8
SUGERENCIAS DIDACTICAS
El conductor llevara a cabo sencillas evaluaciones a los entrenadores para demostrar la
manera más adecuada de prescribir el ejercicio.
Se recomienda tomar una serie de fotografías para establecer parámetros visuales
“antes” y “después” para documentar el avance programático en el entrenamiento de los
participantes del programa
Modificar las estrategias de enseñanza para la técnica al caminar y al correr. Poner
especial énfasis en la metodología de enseñanza de la técnica en los ejercicios de
fuerza.
6.9 AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a la
respuesta correcta y/o complete la oración.
1. María de 35 años, con una frecuencia cardiaca de reposo de 65 ppm, ha indicado
que le gustaría participar en carrera 5 y 10 km. Ella ha estado participando en un
programa no estructurado de caminar y trotar varios días por semana durante los
pasados tres meses. La evaluación del VO2 máx demuestra que es de 40 ml /kg /
min . A base de las metas del programa y la aptitud cardiorrespiratoria de María, el
programa más apropiado de trotar sería:
a) 3 días por semana a 170 ppm durante 45 – 60 minutos
b) 3 días por semana a 150 ppm durante 30 – 40 minutos
c) 5 días por semana a 130 ppm durante 45 – 40 minutos
d) 5 días por semana a 140 ppm durante 20 – 30 minutos
Acondicionamiento físico 1
276
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
2. Una persona de 50 años de edad, que ha estado inactivo por los pasados 30 años,
presenta un examen físico que indica una capacidad funcional de 30 ml . kg . min .
Su informe también refleja borde de hipertensión y obesidad moderada. El
participante sugiere que debe ponerse en condición física jugando raquetbol tres
días alternos y en los días intermedios se supervise un programa de fuerza. ¿Cuál
sería la recomendación?
( )
a) Que practique raquetbol manteniéndose en una zona de 60 – 70% de su
Frecuencia Cardiaca Máxima, con 20 – 30 min y proceda con el entrenamiento
de fuerza.
b) Practique raquetbol manteniéndose en una zona de 60 – 70 % de su RC
máximo durante 30 – 40 minutos y proceda con el entrenamiento de fuerza.
c) Que posponga el raquetbol y comience un programa de caminata que pueda
hacer en conjunto con el entrenamiento de resistencia muscular.
d) Que posponga el raquetbol y comience un programa de entrenamiento de pesas
en circuito
3. Cuántos METs corresponden a un VO2 máx de 70 ml.kg.min:
a) 2
b) 7
c) 10
d) 20
(
)
4. Cuál de los siguientes es el mejor ejemplo de una modalidad de ejercicio
interrumpido:
( )
a) Remo en máquina
b) Aeróbicos con step
c) Singles en Tenis
d) Campo traviesa con esquí
5. Utilizando la fórmula de Karvonen. ¿Cuál sería el RC de entrenamiento para una
mujer de 50 años de edad que tiene un RC en reposo de 70 ppm y a quien se le
prescribió una intensidad de ejercicio de 60%?
( )
a) 170 ppm
b) 144 ppm
c) 130 ppm
d) 100 ppm
6. Cuál de los siguientes ejercicios es un ejemplo de superserie:
a) Leg extensión – leg curl
b) Seated row – remo a una mano
c) Bench press inclinado – peck deck
d) Vertical leg press – front squat
Acondicionamiento físico 1
(
)
277
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
7. Ejemplo de programa:
a) Push press
b) Back squat
c) Hammer curl
d) Lying triceps extension
e) Wrist curl
(
)
8. De acuerdo a la estructuración del programa todos los ejercicios están descritos en
los siguientes, excepto:
( )
a) Multiarticulares – Uniarticulares
b) Grandes grupos musculares – pequeños grupos musculares
c) Ejercicios de potencia – ejercicios asistencia
d) Ejercicios que empujan – ejercicios que jalan
9. Cuál de los siguientes ejercicios no deberán ser evaluados mediante 1RM, bajo
ninguna condición:
( )
a) Remo de pie
b) Sentadilla frontal
c) Press hombro
d) Press francés
10. Cuál de los siguientes porcentajes de 1 RM para el sentadilla trasera posibilita
grandes ganancias de fuerza muscular:
( )
a) 90
b) 80
c) 70
d) 60
11. Cuál de los siguientes regimenes es el más apropiado para trabajo de fuerza en 2
veces por semana:
( )
a) Sábado y lunes
b) Lunes y miércoles
c) Domingo y miércoles
d) Martes y jueves
12. ¿Todos describen un programa split, excepto?
a) Incrementa la frecuencia semanal
b) Disminuyendo el volumen de entrenamiento
c) Disminuyendo la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
d) Incrementando los días de descanso entre grupo muscular
(
)
13. Cuál de los siguientes tests no están típicamente incluidos en una valoración
sencilla de acondicionamiento físico:
( )
a) 12 RM press pecho
b) Carrera de 1.5 km
c) Sit and Reach
d) Glucosa sanguínea
Acondicionamiento físico 1
278
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
14. Cuál de los siguientes es una valoración de la resistencia muscular local:
a) Número de sentadillas en 60 seg
b) Salto vertical
c) Carrera de 12 minutos
d) 1RM press pecho
(
)
15. Cuál de los siguientes datos indica un alto nivel de aptitud física para una persona
de 40 años:
( )
a) Ritmo cardiaco en reposo de 55 ppm
b) Tensión arterial en reposo de 114/70
c) Una potencia máxima de 8 METs
d) Un VO2 Máx de 54 ml.kg.min
16 En una valoración se ha descubierto que un hombre de 40 años, tiene la tensión
arterial de 150/96 mm Hg, fuma cigarros y tiene un antecedente de enfermedad
cardiaca. La acción apropiada para el entrenador será:
( )
a) Explicar que esta persona tiene un alto riesgo de enfermedad cardiaca
b) Recomendar que pare de fumar
c) Referir al médico antes que iniciar un programa de ejercicio
d) Conducir una valoración de estado de acondicionamiento físico
17 Cuál de los siguientes describe el tipo de agarre y la posición de las manos que
usted debe usar para spotear a un cliente quien ejecuta un press de pecho con
barra:
( )
Tipo de agarre
Posición de las manos
a) Pronado
cerrado
b) Alternado
abierto
c) Supinacion
abierto
d) Neutral
cerrado
18. Todos los ejercicios siguientes requieren de un Spotter, excepto:
a) Elevaciones laterales
b) Extensión de triceps sobre la cabeza
c) Desplantes
d) Remo con barra inclinado
(
)
19. Cuál de los siguientes agarres deberán ser usados durante el ejercicio denominado
peso muerto:
( )
I. Abierto
III. Pronado
II. Cerrado
IV. Alternado
a) I, II y III
b) II, III y IV
Acondicionamiento físico 1
c) I y III
d) I y IV
279
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
20. Usando la fórmula de Karvonen, Para una persona de 45 años cual será el ritmo
cardiaco de entrenamiento al 55% de la reserva de ritmo cardiaco si su frecuencia
cardiaca en reposo es de 75 px’:
( )
a) 179
b) 157
c) 130
d) 99
21. Las siguientes son adaptaciones al entrenamiento aeróbico excepto:
a) Aumento del tamaño de la mitocondria
b) Aumento del número de mitocondria
c) Aumento en la actividad enzimática
d) Disminución en la densidad capilar
(
)
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