Yogures - Revista

guía de compra yogures
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Yogures: para todos
los gustos y necesidades
No todos son iguales, la amplia gama de yogures que se elaboran obliga
a conocer sus características nutricionales para elegir los más adecuados
Parece mentira que en una sociedad hoy tan
sedentaria como la nuestra debamos un buen
número de inventos a lo nómadas que algún
día fuimos. Uno de ellos es el yogur. Postre
comodín por excelencia en buena parte de
nuestros hogares, sin excusas cuando en casa hay niños, la presencia de yogures es casi
tan incondicional como casual fue su descubrimiento: en alguna de las muchas ocasiones en
las que los nómadas de Asia Central o Europa
del Este transportaban la leche fresca en sacos
elaborados con piel, se produjo la primera fermentación. El líquido se convirtió en una masa semisólida que hoy conocemos como yogur.
El calor y la presencia de bacterias en estos
sacos fueron los responsables de la fermentación. La oferta comercial es en estos momentos
amplísima: distintas variedades e ingredientes,
sabores, texturas... Todo parece pasar por yogur, pero hay diferencias entre unos y otros.
La información es la garantía de una buena
decisión y ese precisamente es el objetivo de
esta Guía de Compra.
gula y acidifica por la acción de dos bacterias
(Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus). De hecho, la legislación vigente es
clara y rotunda en este sentido: el uso de una
sola de las bacterias o de otras distintas a
ellas impide que la denominación correcta del
producto sea la del yogur, en ese caso, estaríamos ante una leche fermentada y no un yogur.
Los microorganismos que producen la fermentación deben estar presentes, vivos y activos al final
de la vida útil del yogur en una cantidad mínima
de 10 millones de colonias por gramo o mililitro.
No cabe confundir tampoco yogur y postre lácteo. Este último es una preparación que cuenta
con una base de leche en su composición, pero que contiene otros ingredientes como nata,
huevo, chocolate, harinas, etc. Dentro de esta
clasificación, entran las mousses, natillas, flanes, batidos, helados...… Nutricionalmente, las
diferencias entre yogur y postres lácteos son
abundantes y claras. En general, más grasos,
con más azúcar y por tanto, menos saludables.
Pero, ¿qué es un yogur?
Su lugar en la dieta
El yogur se obtiene a partir de una leche pasteurizada (se le aplica calor durante un periodo
de tiempo para eliminar posibles patógenos y
alargar así su vida útil) que se fermenta, coa-
Parece que no se cuestiona que los alimentos
de origen vegetal deban ser la base de toda
dieta sana. No obstante, en el ámbito académico existen serias discrepancias sobre cuál es
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guía de compra yogures
el lugar exacto de los lácteos en una dieta saludable. El imaginario colectivo tiende a pensar que
el consumo de este grupo de alimentos garantiza
la buena salud de nuestros huesos pero hay voces
académicas que alertan de la poca evidencia de
estas afirmaciones.
Pese a que es un tema de candente actualidad
para los académicos de la nutrición, nadie duda
de que conviene que el consumo de leche o yogur
forme parte del consumo diario, a diferencia de
otros grupos de alimentos, en los que la frecuencia
de consumo recomendada es “semanal” (pescados,
carnes o quesos) u ocasional (carnes procesadas,
refrescos y alimentos superfluos en general).
El consumo de yogur aporta ciertas ventajas sobre
el de leche. Por ejemplo, la lactosa se encuentra
en el yogur en concentraciones mínimas porque
se transforma en ácido láctico, detalle interesante
para los intolerantes a ella. Pero esto no es suficiente para poder declarar de forma inequívoca
que el yogur es mejor para la salud que la leche.
A vueltas con las raciones
Sí hay consenso sobre qué esz una ración de
lácteo: un vaso de leche, dos unidades de yogur,
tres lonchas de queso y una porción individual de
queso fresco.
No hay tanto consenso, sin embargo sobre cuántas
raciones de lácteos conviene consumir a diario.
Así, mientras que la estrategia NAOS considera
que conviene que toda la población tome entre 2 y
4 raciones diarias de lácteos (siempre moderando
el consumo de quesos), las recomendaciones de la
SENC y la semFYC son más específicas: niños entre 2 y 3 raciones de lácteos al día; adolescentes,
4; mujeres adultas, 2; embarazadas, entre 3 y 4...…
En 2010, la Fundación Dieta Mediterránea, con
la colaboración de grupos de investigación y universidades internacionales, así como con la par-
ticipación de expertos en nutrición recomendó un
consumo moderado de lácteos, que concretó en
2 raciones al día en forma de derivados lácteos
(yogur y queso), con preferencia por las versiones
bajas en grasa.
Sobre esto último hay poca discusión: los lácteos
desnatados, al aportar menos energía y grasas
saturadas, pueden ser beneficiosos para una población como la nuestra, en la que la prevalencia
de exceso de peso y problemas cardiovasculares
es altísima. Según la última Encuesta Nacional de
Ingesta Dietética Española (ENIDE), menos del 5%
de la población cumple los valores recomendados
de grasa saturada. En este sentido, los lácteos
suponen la segunda fuente de grasas saturadas
de la dieta, después de los productos cárnicos.
No se debe olvidar que los quesos, a diferencia
de la leche y el yogur, contienen muchas grasas
saturadas. Conviene escoger los que contienen un
0% de grasa. En cuanto a los yogures desnatados,
también se debe mantener cierta cautela ya que
en ocasiones tienen menos cantidad de grasa pero
mucho azúcar añadido.
¿Qué nos aportan?
El nutriente clave del yogur es el calcio, que se ha
disuelto en el ácido láctico y es así más absorbible por nuestro sistema digestivo. Un yogur aporta
de media, unos 170 mg de este mineral. El 10%
del calcio consumido por los españoles proviene
del yogur o de otras leches fermentadas. De entre
otros alimentos que aportan calcio a la dieta de
los españoles destacan la leche y los quesos maduros. Sin embargo, el alto aporte de sodio podría
perjudicar al metabolismo óseo y debería moderarse la ingesta de quesos. No obstante, algunos
vegetales son tanto o más ricos en calcio que los
lácteos: semillas de sésamo (150 mg por cada 100
g), frutos secos (entre 150 y 250 mg por 100 g), legumbres (150 mg por 100 g) y las verduras de hoja
verde, de media, 100 mg por cada 100 g. Claro que
es mucho más fácil incorporar un yogur a la dieta
que 100 g de semillas de sésamo. Además, se debe
recordar que en relación al calcio no siempre más
es mejor: un exceso de ingesta de calcio no solo no
aporta beneficios sino que podría acarrear ciertos
riesgos. Y es que un estudio llevado a cabo por
la Agencia Española de Seguridad Alimentaria
y Nutrición en una muestra representativa de la
población española adulta concluye que en general, las ingestas observadas de calcio superan las
ingestas recomendadas (800 mg al día) para la
población española.
El fósforo y la riboflavina (o vitamina B2) del yogur
son también destacables. El primero participa en
el mantenimiento de huesos y dientes y es poco
deficitario entre los consumidores. Sí existen ciertas carencias de riboflavina en la población que
justifican prestar atención a esta vitamina, necesaria para el mantenimiento del sistema nervioso,
de la piel, de los glóbulos rojos y de la visión.
¿Bacterias virtuosas?
La fermentación que convierte la leche en yogur
es responsable de dos bacterias, Lactobacillus
bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estas
bacterias se consideran probióticas. ¿Qué significa esto? Los probióticos son organismos vivos que
cuando se administran en las cantidades adecuadas tienen efectos saludables en el huésped, es
decir, quien los toma. Probióticas son también las
leches fermentadas que encontramos en el mercado junto a los yogures. Pero según la legislación
vigente, no son yogures. La diferencia es que entre sus fermentos aparecen otras bacterias aparte
de las típicas del yogur: las leches fermentadas
por bifidobacterias (Bífidus), como Bifidobacterium bifidum o Bifidobacterium longum y las leches fermentadas probióticas, cuando el proceso
se realiza con Lactobacillus casei o Lactobacillus
una ración de lácteo equivale a...
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PESO
MEDIDA CASERA
LECHE
200-250 ml
Una taza de leche
YOGUR
200-250 g
Dos unidades de yogur
queso curado
40-60 g
2-3 lonchas de queso
queso fresco
80-125 g
Una porción individual
Apuntes para el ahorro
> No caducan. El primer consejo para ahorrar
pasa por saber que una vez llegada la fecha que
se indica en el envase no es preciso tirar los
yogures. Esto nos da una pequeña prórroga con
la que espaciar las compras o incluso hacer ciertos acopios si se dan ofertas puntuales.
>
Aprovecha. Tirar comida es tirar dinero. Si
la fecha ya ha vencido y el sabor del yogur se
ha vuelto algo más ácido, en lugar de desecharlo es posible emplearlo para elaborar
bizcochos y otros postres. Consulta el recetario de EROSKI CONSUMER o la app de recetas
para buscar ideas.
>
Probar y combinar. Otra forma de ahorrar
es permanecer atento a las ofertas de distintas marcas. Ahora bien, estas son fórmulas de
ahorro que no se basan en el poder de decisión
del consumidor: son prácticas puntuales que
dependen más del deseo del fabricante o de
la marca en cuestión. Algo que sí está en su
mano es comparar lo que unas ofrecen frente
a otras: elegir marcas blancas o combinarlas
con otras de fabricante permite notables ahorros. Por ejemplo, una familia de tres miembros en la que cada uno come diariamente
dos yogures naturales necesita al cabo de la
semana 10 packs de cuatro, aproximadamente.
Si opta por los de marca blanca el desembolso
semanal es de apenas 5,3 euros (cada paquete
cuesta 0,53 euros) mientras que si son yogures
de fabricante (1 euro por paquete) el gasto es
superior, 10 euros. El ahorro semanal es de 4,7
euros. Al año, apostar por el yogur de marca
blanca puede generar un ahorro de 244 euros.
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guía de compra yogures
acidophilus. En realidad, todos los yogures son
probióticos al contener microorganismos vivos en
el producto. Sin embargo, en el ámbito comercial,
se reserva el término de probiótico a las leches
fermentadas que contienen los lactobacilos que se
han mencionado.
Sobre estos productos (incluidos los yogures)
recaen multitud de efectos beneficiosos y saludables: que si aumentan las defensas, mejoran
la flora intestinal, reducen el colesterol...… Pero,
¿cuáles están reconocidos por la EFSA (Autoridad
Europea de Seguridad Alimentaria), organismo
encargado de aprobar las alegaciones de propiedades saludables de los productos?:
- Está claro que la microflora intestinal parece
beneficiarse de la ingesta de probióticos, pero
las investigaciones sobre el tema están aún en
desarrollo. La idea de desplazar a las bacterias
intestinales perjudiciales y sustituirlas mediante la administración de bacterias “beneficiosas”
como las del yogur lleva vigente más de 100
años. La última guía dietética para los americanos señaló que no existen estudios suficientes
como para emitir recomendaciones dietéticas
sobre probióticos.
- La EFSA ha aprobado una declaración de salud que establece que el yogur mejora la digestión de la lactosa en personas con intolerancia
a este componente.
- El mensaje de que las leches fermentadas con
Lactobacillus casei refuerza las defensas ha
calado hondo en la sociedad actual. Según la
evidencia científica actual, a efectos de beneficios sobre la salud y la protección de las enfermedades, este tipo de producto es una leche
fermentada más, equiparable a cualquier leche
fermentada o yogur que exista en el mercado. Se
observan en la literatura científica estudios que
asocian el consumo diario de este tipo de leche
fermentada y un menor riesgo de infecciones
comunes como las respiratorias entre distintos
colectivos, si bien parte de estos estudios no
son independientes. Por el momento, la EFSA no
ha aprobado ninguna alegación de propiedades
saludables de las leches fermentadas y yogures sobre el sistema inmune. Como información
aclaratoria, conviene matizar que son varios los
estudios científicos que concluyen que tanto las
leches fermentadas con bacterias específicas
como los yogures convencionales pueden aumentar las defensas al aumentar la producción
de citoquinas, componentes que forman parte de
la respuesta inmune.
- En el mercado hay leches fermentadas que
además incluyen fitoesteroles y fitoestanoles,
compuestos de origen vegetal a los que en principio se les atribuye la propiedad de reducir los
niveles de colesterol. La EFSA reconoce que una
ingesta diaria de 1,5 a 3,4g de esteroles o estanoles vegetales a partir de alimentos funcionales enriquecidos con ellos (como las bebidas
lácteas que de media contienen 2 g de estos
compuestos) suele generar una disminución del
colesterol de entre el 7 y el 11,3%, tras 2 o 3
semanas. Ahora bien, conviene recordar que el
consumo de este tipo de productos enriquecidos se ha de hacer siempre en su justa medida,
durante un tiempo limitado y con asesoramiento dietético y/o médico. Tomar más cantidad no
logra una mayor reducción, y podría tener consecuencias negativas para la salud. De hecho,
estos productos están destinados en exclusiva
a las personas que tengan necesidad por salud
de reducir su colesterolemia. Quienes toman
medicamentos solo deben consumirlos bajo supervisión médica, y lo mismo sucede durante
el embarazo, la lactancia y en niños pequeños.
¿qué nos aporta cada tipo de yogur?
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ENERGÍA
(kcal)
AZÚCARES
(g)
GRASA
(g)
GRASA
SATURADA
(g)
Yogur entero natural
71,0
5,6
3,4
2,1
0,3
0,0
Yogur entero natural azucarado
107,0
17,1
2,5
1,5
0,3
0,0
yogur entero aromatizado
117,7
17,6
3,1
2,0
0,3
0,0
Yogur entero con frutas
112,1
18,6
2,3
1,4
0,3
0,0
Yogur desnatado natural
49,2
6,1
0,4
0,2
0,2
0,0
Yogur desnatado con frutas
49,6
7,1
0,2
0,1
0,2
0,0
Yogur desnatado aromatizado
53,1
7,5
0,1
0,0
0,1
0,0
Yogur desnatado natural edulcorado
47,6
6,0
0,1
0,0
0,2
0,0
SAL
(g)
FIBRA
(g)
Mil y un yogures (o casi)
Diversificada y cada vez más personalizada, así
es la producción de yogures en estos momentos.
Estos son los principales tipos:
Natural. Es el yogur estándar, sin más ingredientes que los descritos en el proceso de elaboración de este alimento: leche y fermentos.
Azucarado. Yogur tradicional al que se añade
azúcar para mejorar su sabor y aceptación entre
el público. Su contenido calórico aumenta con
respecto al no azucarado: de las 71 kcal que
aporta el natural a las 107 kcal del azucarado.
Desnatado. Hay algunos con la declaración “0%
materia grasa”. Esto es así porque la legislación
permite que el yogur desnatado tenga hasta un
0,5% de materia grasa. La diferencia, en todo
caso, no es relevante. En ocasiones, estos yogures contienen azúcares añadidos, algo que
debe tener en cuenta el consumidor, ya que sus
calorías pueden ser comparables a las de un
yogur natural.
Edulcorado. Contiene edulcorantes que dan sabor
dulce, pero aportan pocas (o ninguna) calorías.
No obstante, edulcorado no significa necesariamente desnatado. Para despejar dudas, conviene
prestar atención al etiquetado.
Con trozos de fruta. Con el fin de garantizar un
contenido mínimo de yogur, los con frutas deben
contener un 70% de yogur en el producto terminado. Un yogur con trozos de fruta no sustituye
a una ración diaria de fruta, no se puede confundir. La cantidad de fruta que contienen los
yogures con trozos de fruta es mínima, y oscila
entre el 2% y el 11%, lo que se traduce en los
casos más abundantes en 14 gramos de fruta por
yogur. Una manzana pequeña puede pesar 100
gramos, un fresón unos 20 gramos, y 6 gramos
un grano de uva. La cantidad de fruta consumida
de esta forma es ridícula y despreciable en el
cómputo del menú de todo el día.
Enriquecidos (calcio o vitamina D). Para que
un yogur (y cualquier producto enriquecido
con estos componentes) pueda definirse como
enriquecido debe contener un 30% de la cantidad de referencia de minerales o vitaminas
por ración de consumo. El aporte de calcio en
los yogures normales oscila entre 150 y los
170 mg por unidad (125 g), mientras un yogur
enriquecido en calcio puede tener 400 mg por
unidad (125 g), el doble. Los requerimientos de
calcio en personas adultas es de 900 mg/día;
y entre 1.000 y 1.200 mg para niños de 10 a 19
años, embarazadas y mujeres en periodo de
lactancia, y mayores de 50 años.
Sin lactosa. Alrededor del 15% de la población europea padece intolerancia a la lactosa, problema intestinal que imposibilita digerir la lactosa,
azúcar naturalmente presente en la leche. Hasta
hace poco, la recomendación para los intolerantes a la lactosa era la reducción o eliminación
de productos lácteos de su dieta. Los productos
sin lactosa se tratan con una enzima denominada lactasa que produce el desdoblamiento de
la lactosa en azúcares más simples y digeribles
para intolerantes a la lactosa. En esencia, solo
tiene utilidad en personas con un correcto diagnóstico de intolerancia a este azúcar.
Griego. No hay una definición legal para este
producto a nivel nacional ni internacional pero
se asocia a un producto de mayor cremosidad y
consistencia que el resto. Tiene entre un 9 y un
10% de grasa láctea (las variedades típicas de
yogur no superan el 3,5% ).
Aromatizado o con aroma de. Tiene el gusto y
el aroma de la fruta pero no la contienen. En
este caso, el contenido mínimo de yogur en el
producto terminado será del 80%.
Pasteurizado después de la fermentación. Hasta hace una década, no era oficialmente un yogur, era un postre lácteo más. Desde 2003, la
norma lo reconoce como yogur. Los pasteurizados se obtienen a partir del yogur que ha sufrido un tratamiento térmico (de pasteurización)
posterior la fermentación. Eso significa que no
tiene bacterias probióticas y por tanto, su vida
útil es superior: aguanta más y sin necesidad de
refrigeración. Nutricionalmente, no hay diferencias con el yogur natural.
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Preguntas y
Respuestas
guía de compra yogures
> ¿Una ración de lácteos siempre equivale a dos vasitos de
yogur de 125g o 250g de yogur?
Así es, una ración del grupo de
los lácteos (de los que se aconseja
tomar unas 2-3 raciones al día,
distribuidos por ejemplo así: un
vaso de leche, dos yogures y una
ración de queso fresco) equivale a
dos unidades estándar o dos vasitos de yogur de 125 g. Sin embargo,
cuando a lo largo del reportaje se
han mencionado las propiedades
o valores nutricionales del yogur
(algo que también se hace en el
ámbito científico), se ha tomado
como referencia la ración doméstica de un único yogur.
> ¿Si los como con trozos de
fruta es como si me comiera
una pieza entera? No, en absoluSugerencias de compra
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Niños
En línea
Preocupados por el calcio
Para prácticos
Bon gourmands
El consumo de yogures es adecuado
para ellos con el fin de incorporar
calcio a su dieta (para sus huesos y
dientes). El aporte de este mineral es
muy similar si elegimos versiones de
yogur entero o desnatado, unos 170
mg en un vasito de 125 g. De hecho,
diversas entidades de referencia recomiendan que los mayores de 2 años
escojan de forma preferente lácteos
desnatados dadas las cifras de sobrepeso y obesidad infantil en nuestro
país –tres de cada diez niños ya padecen exceso de peso-. El sabor desnatado se puede hacer más apetecible,
e igual de saludable, si le añadimos
trozos de fruta natural. En una casa
con niños, el presupuesto de yogures
se suele disparar. Para compensarlo, y que la elección sea equilbrada
en todos los sentidos: el nutricional
y el económico, podemos elegir los
yogures desnatados EROSKI Basic.
Este planteamiento también admite
la toma ocasional de yogures ideados
para el público infantil que añaden
en plan dúo perlas de chocolate o
cereales crujientes como los de Nestlé.
Precio por paquete
(6x125g/2x115g):
entre 0,75 y 1,50 euros
Precio por vasito (125g/115g):
entre 0,12 y 0,74 euros
Muchos son los que se saltan el
postre para ahorrarse unas cuantas
calorías. Este es un hábito poco
recomendable. La reflexión pasa
por elegir aquello que nos ayude a
mantener el equilibrio en nuestra
dieta. De nuevo, los yogures desnatados (como las gamas de Vitalinea
o Sveltesse, con varias opciones:
aromatizadas, con fruta, naturales) y los sin azúcares añadidos
son las propuestas de referencia.
Pero no vale todo: las versiones light de los yogures griegos
aportan un número considerable
de grasa (menos que los enteros
pero más que cualquier natural
entero); los desnatados azucarados
aportan también más calorías.
Precio por paquete (4x125g):
entre 1,79 y 1,93 euros
Precio por vasito (125g):
entre 0,44 y 0,48 euros
Los yogures enriquecidos con este
mineral (por ejemplo, la gama Densia de Danone) pueden ser recomendables para quienes no toman
suficientes lácteos como fuente de
calcio y no suplen tal deficiencia
con el consumo de alimentos ricos
en calcio (verduras de hoja verde,
sardinas enlatadas, frutos secos,
higos secos y frutas desecadas, y
legumbres, por ejemplo). No obstante, cabría revisar la dieta, porque
tras observar la tendencia de hábitos alimentarios actuales se puede
concluir que la deficiencia de calcio
no siempre se debe a un aporte
insuficiente, sino a un consumo desproporcionado de proteína y sal que
descalcifican el organismo y limitan
la absorción de este mineral. Por
tanto, poco se consigue si se toman
yogures con el doble de calcio y se
sigue el mismo tipo de alimentación.
Precio por paquete (4x125g):
1,59 euros
Precio por vasito (125g):
0,39 euros
Por sus beneficios, parece que
siempre es un buen momento
para comer un yogur. Claro que no
siempre las circunstancias acompañan para hacerlo: un viaje largo
en coche o bus, de excursión en la
montaña, en un hotel o si comes
fuera de casa y la oficina no está equipada con nevera. En estos
casos, una opción interesante
pueden ser los yogures pasteurizados, como los de PMI. No precisan
frío (no se colocan en las cámaras
de refrigeración de las tiendas) ya
que no tienen microorganismos
vivos y su vida útil es mucho mayor.
Desde un punto de vista nutricional, los yogures tradicionales y los
pasteurizados son muy similares.
Precio por paquete (4x125g):
1,30 euros
Precio por vasito (125g):
0,32 euros
Cuanto más denso y cremoso es
un yogur más agradable es en el
paladar. El yogur griego tiene un
alto contenido en grasa láctea, esto
incrementa su palatabilidad (según
la RAE, la cualidad de ser grato
al paladar un alimento), el sabor y
el aroma del yogur. En el mercado
abundan las propuestas de yogures griegos con ingredientes tan
atractivos como los frutos rojos, las
moras (Griego con moras de Danone), las nueces o la stracciatella (de
EROSKI). Cualquiera de estas combinaciones es explosiva en sentido
gastronómico y nutricional. Por eso,
la recomendación es reservar este
“homenaje” para situaciones ocasionales. O decantarse por las versiones griegas light, más ligeras en
calorías pero siempre en mayor número que un yogur tradicional. Otra
opción es seleccionar los yogures
que están enriquecidos con cereales, muesli, frutas o frutos secos,
muy gustosos también en el paladar.
Precio por paquete
(2x115g/4x125g):
entre 1,00 y 1,40 euros
Precio por ración (115g/125g):
entre 0,50 y 0,35 euros
to. Una ración de fruta equivale a
unos 145 gramos. En el yogur más
generoso con trozos de fruta no
encontraremos más de 20 gramos de fruta, así que deberíamos
tomar unos 8 yogures para cubrir
(teóricamente) una pieza de fruta
con ellos.
> ¿Comemos menos fruta porque comemos más yogures? Es
posible que el consumo de lácteos
desplace, en parte, al consumo
de fruta, ya que muchos niños no
toman como postre fruta fresca,
pero sí un lácteo. Lo cierto es que
muchos otros alimentos menos
recomendables que el yogur
desplazan el consumo de fruta:
bollería, galletas, aperitivos y
snacks salados, dulces, golosinas,
refrescos, etc.
> Pero, ¿los yogures caducan o
no? Recientemente, las autorida-
des españolas han modificado el
real decreto del yogur y eliminado
la obligación de indicar la fecha
de caducidad de los yogures. Se
permite expresar la vida útil del
producto en la fecha de consumo
preferente. Por tanto, una vez
cumplida esta fecha se puede
tomar el yogur pasados unos días,
sin riesgo para la salud, ya que
la leche con la que se fabricó es
pasteurizada. Al pasar los días, las
bacterias consumen mayor cantidad de azúcares presentes en el
yogur, y eso incrementa la acidez.
www.consumer.es
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