Preparación Física General para antes de la

ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE UNIHOCKEY-FLOORBALL
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Preparación Física General para antes de la
concentración del 1-3 de noviembre 2013.
(6 Semanas) del 22 de Septiembre al 1 de noviembre.
Días de Entreno:
A: 3 días de entrenamiento técnico con cada club + 2 días de físico.
B: 2 días técnico con el club + 3 días físico.
El día de partido no se cuenta como entrenamiento.
Sesiones en cada una de las 6 semanas:
15 ´de Carrera contínua antes de cada entrenamiento técnico con el club+ estiramientos, esto
siempre.
(si soy de la opción A los dos primeros entrenamientos más por semana y si soy de la opción B tres
veces + de entrenamiento por semana)
Primera semana: 2 series de 20 minutos con 5 de recuperación a una intensidad aproximada
del 60% de la Frecuencia cardiaca máxima. Las 3 o 2 sesiones. (140 – 160 pulsaciones por minuto
aproximadamente). Luego estiramientos y trabajo de fuerza.
Segunda semana: Día1: 2 series de 15 al 70%/ Día2: 3 Series de 10 al 70%/ Día 3: 3 Series de
10 al 70%+ entrenamiento de fuerza (abdominales variadas y brazos principalmente) y flexibilidad
los tres días.
Tercera semana: Día1: 3 series de 10 / Día2: 3 Series de 10 / Día 3: 2 Series de 10. al 80%.
Cuarta Semana: Día1: 3 Series de 10 / Día2: 3 Series de 10 / Día3:
toda la semana. + fuerza y flexibilidad.
3 Series de 10 Al 85%.
Quinta semana: 30 minutos de carrera contínua. 2 día: 5 series de 500 metros al 80%. Después
de calentamiento y felxibilidad. 3 día: 40 minutos de C.C.
Sexta semana: un día nada más: 30 minutos C.Contínua suave.
AEUF – C/ Navaarmado s.n. El Escorial 28280 Madrid
www.unihockey.es - [email protected]
+34 630 21 83 54 (Presidente-Competiciones)
+34 639 93 43 53 (Secretario)
ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE UNIHOCKEY-FLOORBALL
• Preparación Física General para antes de la
concentración de Diciembre. Desde la concentración
de Holanda.
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(4 o 5 Semanas)
Días de Entreno:
A: 3 días de entrenamiento técnico con cada club + 2 días de físico.
B: 2 días técnico con el club + 3 días físico.
El día de partido no se cuenta como entrenamiento.
Sesiones en cada una de las 5 semanas:
25 ´de Carrera contínua antes de cada entrenamiento técnico con el club+
estiramientos, esto siempre.
(si soy de la opción A los dos primeros entrenamientos más por semana y si soy de la opción B tres
veces + de entrenamiento por semana)
Primera semana:
2 series de 20 minutos con 5 de recuperación a una intensidad aproximada del 70% de la
Frecuencia cardiaca máxima. Las 3 o 2 sesiones. (145 – 165 pulsaciones por minuto
aproximadamente). Luego estiramientos y trabajo de fuerza (abdominales y fondos).
Segunda semana:
Día1: 2 series corriendo de 15minutos al 75%
• Día 2: 3 Series de 10 al 70%.
Día 3: 3 Series de 10 al 70%+ entrenamiento de fuerza (abdominales variadas y brazos
principalmente) y flexibilidad los tres días.
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Tercera semana:
1. Día1: 3 series de 10 al 80%.
2. Día2: 3 Series de 10 al 80%.
3 Día 3: 5 series de 500 metros al 80%. Descanso de 3 minutos entre series. Después de
calentamiento y flexibilidad.
Cuarta Semana (si hay 5 semana, dependiendo de la fecha de la concentración, se
repetiría la cuarta):
1. 30 minutos de carrera contínua.
2. 3 día: 40 minutos de C.C. estiramientos.
Los jugadores que vengan a una sola de las concentraciones y quieran
poder estar convocados para la clasificación del Mundial en Polonia
deberán realizar las pruebas físicas o en noviembre o en diciembre.
Además se valorará las medidas antropométricas de los jugadores en especial el Índice de
Masa Corporal, (peso, altura...).
Si tenéis alguna duda, poneos en contacto conmigo
Un saludo; Miguel Prieto
AEUF
www.unihockey.es - [email protected]
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Además de la prueba del Course Navette y la de 1.30 minuto x10 metros se realizará la siguiente
prueba:
Prueba de carrera de 9x4
El objetivo de esta prueba es medir la velocidad de desplazamiento y agilidad del sujeto.
Sobre la pista o terreno, se dibujan dos líneas paralelas separadas a una distancia de 9 metros. El
ejecutante se colocará detrás de la primera línea de salida, en posición de salida alta y en dirección
hacia la segunda línea, donde habrá en el suelo, y sobre la línea segunda, dos tacos de madera.
A la señal del controlador, el ejecutante correrá a la máxima velocidad hasta la segunda línea, donde
cogerá un taco y volverá hacia la primera línea para depositarlo en el suelo tras ella, repetirá la acción
con el segundo taco.
Se cronometrará el tiempo empleado en realizar, desde la señal de "ya" de salida, los recorridos de
ida y vuelta hasta haber depositado los dos tacos en la línea de salida.
Se considerará el mejor de dos intentos.
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+34 639 93 43 53 (Secretario)