Hablando de ritmos. - corredores

Hablando de ritmos.
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La pagina de consulta y referencia para el corredor.
| Pag. Principal | Entrenamientos | Series-Fartlek | Hablando de ritmos.
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres visitar la pagina basta con que hagas click
Aqui.
En la época del pulsómetro es paradójico ver a
muchos entrenándose con el mismo, sin haberse
hecho antes una prueba de esfuerzo en tapiz, con
análisis de gases. Claro que se puede calcular de
forma indirecta los dos umbrales, pero ¿cuántos
saben hacerlo?
Y lo peor una vez que tienen esos datos ¿saben aplicarlos al
entrenamiento para llevarlos a la práctica?. Es evidente que el que
entrena siempre las series a bloque, no lo sabe. Existe mucha
confusión con la interpretación de los umbrales.
La línea divisoria entre el primer y segundo umbral no es un
segundo o una pulsación. Es evidente que en algún punto te tienen
que decir cuándo estás plenamente dentro del segundo umbral,
pero eso hay que interpretarlo como que desde unos segundos
antes y unas pulsaciones antes estás entrando en el mismo.
Esa zona correspondería con el ritmo fuerte de los rodajes y el
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El menu de las series.
Esta sencilla tabla nos ayudará a determinar la distancia y el ritmo
al que debemos hacer las series:
i. A intensidad fuerte, A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al
que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia
aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de
2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
ii. A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el
ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se
consigue entrenando series de repeticiones de media distancia:
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Esa zona correspondería con el ritmo fuerte de los rodajes y el
inicio de las series largas. Por eso siempre hay que empezar las
series largas a ritmos similares o ligeramente más vivos a los de
rodajes fuertes, para acabarlas a intensidades altas y cercanas al
máximo.
Entrenando correctamente las series se consigue...
a. Una mejora espectacular de la capacidad máxima de
esfuerzo.
b. Una superior capacidad de tolerancia de los niveles de
ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el
lactato.
c. Un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la
mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la
perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al
organismo a responder a las diferentes demandas que luego
se exigirá en la competición.
d. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia
muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción
de oxígeno de la musculatura.
e. Se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos
va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de
nuestro máximo consumo de oxígeno.
f. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la
capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica. Estas sirven
para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.
de 1.000 a 1.500 m.
iii. A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a
tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia
anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m. hasta 600
m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de
oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que
los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la
frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores
mejoras.
INTENSIDAD
Media
DESARROLLA
TIPO
ENTRENAMIENTO
Capacidad y
Rodajes progresivos
Potencia Aeróbica y ritmos controlados
Fuerte o Ritmo
Competición
Potencia Aeróbica
Series largas, ritmos
controlados y
cambios de ritmo
Muy Fuerte; un poco
más que ritmo
competición
Capacidad
Anaeróbica
Series de media
distancia
A tope
Potencia
Anaeróbica
Series de
repeticiones de
corta distancia
Consulta tambien:
¿Como hacer las series?
Subido el:
Domingo, 31 Mayo, 2015
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Jose Gallardo Lopez · Jefe equipo mantenimiento de
telecomunicaciones en GRUPO DE FUERZAS REGULARES
CEUTA 54
Una explicación de que capacidad se desarrolla según la
intensidad a la que se hacen las series y ejemplos de
series para poner en practica.
Responder · Me gusta · Hace 4 minutos
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