Tracción de piernas con pelota bajo el sacro

Tracción de piernas con
pelota bajo el sacro
l objetivo de este ejercicio es fortalecer la
musculatura abdominal realizando al
mismo tiempo un estiramiento activo de
las piernas. Al colocar una pelota pequeña
(chiball) bajo el sacro, se facilita la ejecución de este
ejercicio, porque mantiene la pelvis elevada sin tensión en la espalda. Está especialmente indicado
para las personas que tienen la musculatura isquiotibial acortada.
E
El acolchado es
una capa de
materia orgánica
que se coloca
sobre la tierra
cerca de los tallos
y que proporciona
humedad en
verano y protege
del frío en
invierno.
Nivel: Intermedio
Posición inicial: Tumbado boca arriba con una
pelota pequeña colocada bajo el sacro (se puede
hacer el puente para elevar el tronco y colocar más
cómodamente la pelota). Las piernas en sentadilla
de rana (las rodillas abiertas, los talones juntos y
las puntas de los pies separadas formando una pequeña V). Los brazos en el suelo con las manos sujetando la pelota para que no se mueva.
Ejecución: Exhala por la boca metiendo el abdomen mientras extiendes las piernas hacia delante.
Inspira regresando a la sentadilla de rana, abriendo
al máximo las rodillas. Repite ocho veces. Al terminar, acerca las rodillas hacia el pecho.
Puntos clave: Coordina el movimiento de estirar
las piernas con la contracción abdominal y del suelo
pélvico (hacia dentro y hacia arriba) para fijar la
posición del tronco.
• No separes en ningún momento los talones. Los
pies se mantienen todo el tiempo en la primera posición de pilates: los talones juntos, los dedos de los
pies ligeramente separados y las puntas de los pies
en rotación externa, formando una pequeña V.
• Sujeta la pelota con las manos si sientes inestabilidad. Si no es así, apoya los brazos en el suelo.
• Estabiliza el tronco. Antes de comenzar, alarga la
espalda, comenzando por las cervicales. No levantes
la barbilla al extender las piernas.
• Estira y alarga tus piernas todo lo que puedas,
presionando los muslos entre sí.
• Separa las rodillas al regresar a la sentadilla de
rana.
• No dejes que se tensen ni se eleven los hombros.
Variantes: Estirando las piernas hacia el techo
(más fácil).
• Sin pelota (más difícil). Solo para quienes tienen
buena flexibilidad en los isquiotibiales y pueden
mantener la zona lumbar totalmente apoyada en
el suelo cuando se estiran las piernas.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9