La receta perfecta para el aperitivo

Control de peso
¡Adiós queridos michelines! Una porción normal de 28g
de pistachos contiene alrededor de 160 calorías.
Los estudios apuntan que las personas que comen
regularmente frutos secos siguen dietas de mayor
calidad. Además, incluir frutos secos como parte de una
dieta baja en calorías ayuda a mantener la línea y
aumenta la pérdida de peso. A pesar de su contenido de
energía (por ejemplo, los pistachos contienen 2429kJ /
586 kcal por 100 g), numerosos estudios indican que el
consumo frecuente de frutos secos no se asocia con el
aumento de peso o el aumento del riego de obesidad.1
Una historia sensual
Los pistachos deleitan tus sentidos con su sabor único,
color y aroma. Se dice que en la antigua Persia, los
amantes se encontraban bajo los árboles de pistacho
para escuchar el repiqueo de los frutos secos a la luz de
la luna, señal de que serían felices.
Corazón Sano
¿Mejores relaciones?
Una vida sexual saludable es vital para la autoestima, la
salud en general, y para sentirse satisfecho con las
relaciones.2 Nuevas investigaciones sugieren que los
hombres que incluyeron pistachos en su dieta durante tres
semanas mejoraron la función eréctil al final del estudio.3
Esta pequeña investigación se realizó a 17 hombres (entre
38 y 59 años) con disfunción eréctil durante al menos 12
meses, y registró mejoras en las medidas de la función
eréctil y satisfacción sexual, después de comer 100 g de
pistachos al día durante tres semanas. Asimismo, es
necesario realizar estudios más amplios para extraer
resultados concluyentes. Sin embargo, ya sabemos que los
pistachos son una fuente de zinc, lo que contribuye a una
fertilidad y reproducción normal, y al mantenimiento
estándar de los niveles de testosterona en la sangre;
además, contienen nutrientes antioxidantes.
Los corazones son un símbolo universal del amor, y los
pistachos contienen muchos nutrientes que contribuyen al
cuidado del corazón. Además, a parte de las grasas
insaturadas, los pistachos también contienen compuestos
fenólicos y carotenoides. Los estudios indican que las
dietas que incluyen pistachos están relacionadas con un
índice más bajo de colesterol.1 Los pistachos también son
altos en tiamina, que contribuye a la función normal del
corazón; son una gran fuente en potasio, que contribuye al
mantenimiento de la presión arterial normal; una fuente de
magnesio que ayuda a la función muscular normal; y una
fuente de hierro que ayuda a tener una buena circulación
de oxígeno en todo el cuerpo, así como a crear glóbulos
rojos. También son ricos en grasas monoinsaturadas y
grasas no saturadas, incluyendo ácido oleico y ácido
linoleico. La substitución de las grasas saturadas por grasas
insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de los
niveles normales de colesterol en sangre. El colesterol alto
es un factor de riesgo para contraer enfermedades
cardiovasculares. Los pistachos son una alta fuente de
cobre y magnesio, y una fuente de selenio, zinc, riboflavina
y vitamina E, que son nutrientes antioxidantes que ayudan
a proteger las células del estrés oxidativo.
1 Bullo M et al. Nutrition Attributes and Health Effects of Pistachio Nuts. Br J Nutr. 2015 Abr;113 Suppl 2:S79-93. doi:
10.1017/S0007114514003250.
2 Harvard Health Publications. Sexuality at Midlife and Beyond. A Harvard Medical School Special Health Report. Junio 2003.
Dispoible en: http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exerpted_from_Sexuality_at_Midlife_and _Beyond.htm.
3 Aldemir M,Okulu E, Neselioglu S, Erel O, Kayigil O. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles
in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res.2011. 23(1):32-8.
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La receta perfecta para un aperitivo
Ensalada de Espinacas con Pavo y Pistachos*
Por Chef/Nutricionista Cheryl Forberg, RD
Ingredientes
60g hojas de espinacas pequeñas
20g rúcula
225g pavo a la pancha rallado o picado
3 cucharadas de arándanos secos picados
2 cucharadas de menta picada
1 naranja navel grande
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
1 cucharada de mostaza Dijon
1 cucharadita de miel de agave
1 cucharadita de rábano picante
¼ cucharadita de sal
1 ¼ cucharadita de pimienta molida
4 cucharadas de semilla de uva o aceite de oliva
Guarnición
65g pistachos tostados troceados
Instrucciones
En un bol grande para mezclar, añade las espinacas, la rúcula, el pavo, los arándanos, la menta y los
pistachos. Lava bien la naranja para que no haya impurezas y sécala. Pela la naranja con un pelador.
Córtala por la mitad de manera vertical y después, haz trozos hasta dejarla en 1/4. Reserva un bol al
lado para retener el jugo de la naranja.
En un tazón pequeño, mezcla el vinagre, la mostaza, el agave, el rábano picante, la sal, la pimienta y
el aceite. Añade 3 cucharadas de aderezo a la ensalada y mezcla bien.
Para la guarnición: Coloca las rodanchas de naranja, previamente cortadas, alrededor del plato. Pon
un montículo de ensalada en medio. Si lo deseas, puedes poner más pistachos para guarnir. Reservar
la vinagreta restante.
Cantidad: 4 aperitivos
Información nutricional para 175g raciones: Energía 1544kJ/ 370 kcal, grasa 20g, de las cuales saturadas
2.9g, carbohidratos 21g, de los cuales azúcares 16g, fibra 3.1g, proteína 24g, sal 0.62g
Información nutricional por 100g: Energía 882 kJ/211 kcal, grasa 12g, de las cuales saturadas 1.7g,
carbohidratos 12g, de los cuales azúcares 9.2g, fibra 1.8g, proteína 14g, sal 0.35g
*Con el permido de A Small Guide to Losing Big de Cheryl Forberg RD (Primera Publicación
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La receta perfecta para el aperitivo
Rollitos de primavera crujientes con Salsa Asiática de Pistacho
por Chef/Nutricionista Cheryl Forberg, RD
Ingredientes para los Rollitos de Primaveras
Siéntete libre de coger y mezclar tus verduras favoritas en
este delicioso aperitivo. Para una comida con más
sustancia, añade pollo asado desmenuzado, BBQ cerdo o
gambas troceadas.
340g paquete de masa para rollos de primavera
(Disponible en supermercados asiáticos)
100g nabos cortados a la juliana
150g pimientos rojos y/o amarillos cortados a la juliana
120g rábanos cortados a la juliana
100g apio cortado a la juliana
100g zanahoria rallada o cortada a la juliana
100g col roja rallada
100g col verde cortada a pequeños trozos
150g cebolla roja o amarilla cortada a la juliana
Pequeñas hojas de albahaca (opcional)
Pequeñas hojas de menta (opcional)
Chili rojo (opcional)
Nota: los rollitos de primavera pueden hacer un día antes.
Cúbrelos con un papel húmedo, y envuélvelos con papel film;
ponlos en la nevera. Déjalos a temperatura ambiente antes de
cortarlos por la mitad y servirlos. Para un aperitivo, sirve dos
mitades por persona. Para un plato principal, sirve al menos
seis mitades por persona.
Ingredientes para la Sala Asiática de Pistachos
Esta salsa también está muy buena con un trozo de pollo
o pescado a la plancha. También se puede utilizar como
condimento en un sándwich.
1 manojo bien lavado de cilantro fresco
65g pistachos asados sin sal
85ml salsa de soja
60ml vinagre de vino de arroz
1 cucharada de ajo picado
1 a 4 cucharadas de agua (opcional)
Instrucciones para los Rollitos de Primavera
Coloca cada una de las verduras en bols separados o
platos pequeños. Llena una bandeja pastelera con un
poco de agua caliente (1.20 cm). Moja la pasta de los
rollitos de primavera en el agua durante 30 segundos
para que queden blandos y sécalos en una toalla limpia.
Coloca aproximadamente 50g de vegetales mezclados en
el rollo, dejando espacio en los lados. Utilizando una
cuchara, rocía con salsa las verduras. Pliega los bordes
hacia y con cuidado, enrolla el envoltorio. Repite la
misma acción hasta que acabes todos los ingredientes.
Tendrás aproximadamente 16 rollitos de primavera. Para
servirlos, corta los rollito por la diagonal con un cuchillo
y colócalos de pie en el plato. Sírvelos con la sala asiática
de Pistacho.
Instrucciones para la Salsa Asiática de Pistacho.
Coloca todos los ingredientes en un frasco para pasarlo por la
licuadora o un bol para triturar. Triturar hasta que quede una
salsa fina. La salsa tiene que tener la consistencia de una salsa
espesa. Añade agua a cucharadas si fuera necesario. Vuelca la
salsa en una salsera para servirla mejor. Se mantiene en la
nevera unos 4 días.
Cantidad: 16 rollitos de primavera
Información nutricional para un rollito de primavera (105g):
Energía 560kJ/ 134kcal, grasas 7.6g, de las cuales saturadas
3.6g, carbohidratos 13g, de los cuales azúcares 3.5g, fibra 2.5g,
proteínas 2.3g, sal 0.29g
Información nutricional por 100g: Energía 534kJ/ 128kcal,
grasas 7.2g, de las cuales saturadas 3.4g, carbohidratos 12g, de
los cuales azúcares 3.3g, fibra 2.4g, proteína 2.2g, sal 0.27g)
Salsa para mojar- Información nutricional para 2
cucharadas (30ml): Energía 175kJ/ 42kcal, grasa 2.7g, de las
cuales saturadas 0.3g, carbohidratos 2.8g, de los cuales azúcares
1.8g, fibra 0.8g, proteínas 1.7g, sal 1.1g
Información Nutricional por 100g: Energía 585kJ/ 140kcal,
grasas 8.6g, de las cuales saturadas 1g, carbohidratos 9g, de los
cuales azúcares 5.9g, fibra 2.7g, proteína 5.4g, sal 3.4g)
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La receta perfecta para el aperitivo
Hummus de Pistacho
por Sharon Palmer, RDN
Ingredientes
Instrucciones
1 lata de garbanzos
65g de pistachos salados sin cáscara
2 dientes de ajo
2 cucharadas de pasta de sésamo
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de zumo de limón
Pimienta, al gusto
Introduce los garbanzos, el ajo, la pasta de
sésamo, el aceite de oliva, el zumo de limón, la
pimienta y los pistachos en una trituradora.
Mézclalo y tritúralo todo, y añade agua hasta que
el hummus consiga la textura deseada. Sírvelo con
verduras crudas y pan de pita cortado a trozos.
Cantidad: 12 raciones
Información nutricional por una ración de 31g: Energía 344kJ/ 83kcal, grasa 5.3g, de las cuales saturadas
0.7g, carbohidratos 5g, de los cuales azúcares 0.6g, fibra 1.8g, proteínas 3g, sal 0.06g
Información nutricional por 100g: Energía 1110kJ/ 267kcal, grasa 17g, de las cuales saturadas 2.2g,
carbohidratos 16g, de los cuales azúcares 1.8g, fibra 5.7g, proteína 9.8g, sal 0.2g
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La receta perfecta para el aperitivo
Risotto de Quinoa y Kale (col rizada) con Pistachos
por Sharon Palmer, RDN
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra
½ cebolla cortada a dados
½ pimiento rojo cortado a dados
1 diente de ajo picado
340g de quinoa cruda
665g caldo de verduras
125ml vino blanco
1 cucharadita de romero
¼ cucharadita de pimienta negra
275g kale picada (col rizada)
Ralladura de ½ limón
65g de pistachos picados
Instrucciones
1. Calienta el aceite de oliva en una cacerola a fuego medio. Añade la cebolla, el pimiento rojo, el ajo y
saltéalo durante 2 minutos.
2. Añade la quinoa y cocínalo durante otro minuto.
3. En un cazo a parte, calienta el caldo de verduras con el vino blanco, el romero y la pimienta negra
todo junto, hasta que esté bien caliente.
Reduce el fuego a bajo.
4. Agrega la mezcla de caldo a la quinoa. 125ml a la vez, hasta que se absorba por completo.
Repite el procedimiento durante 15 minutos, hasta que todo el caldo se absorba y la quinoa esté
tierna, pero no demasiado cocida.
5. Añade la col rizada, la pela de limón rallada y los pistachos, y cocínalo durante un minuto para que
los ingredientes se calienten. La col debe de mantenerse cruda.
6. Sírvelo inmediatamente.
Cantidad: 6 raciones
Información nutricional por una ración de 275g: Energía 1291kJ/ 308kcal, grasa 11g, de las cuales
saturadas 1.2g, carbohidratos 36g, de los cuales azúcares 6.4g, fibra 7.6g, proteína 12g, sal 1.2g
Información nutricional por 100g: Energía 1071kJ/ 451kcal, grasa 3.9g, de las cuales saturadas 0.5g,
carbohidratos 13g, de los cuales azúcares 2.3g, fibra 2.8g, proteína 4.5g, sal 0.44g
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Conoce a los expertos
Cheryl Forberg
Sharon Palmer
Es la autora best-seller del New York Times, ganadora
de un premio James Beard, autora de libros de recetas,
y chef/nutricionista para el exitoso programa de la
NBC “The Biggest Loser”. Cheryl Forberg es una
dietista y chef profesional que compagina los
beneficios de una buena nutrición con los placeres de
una deliciosa comida.
El libro titulado The Biggest Loser Six Weeks to a
Healthier You (Rodale), escrito por Cheryl, ganó
notoriedad en 2012 cuando el US News & World
Report eligió, entre las recetas del libro, la mejor dieta
para diabéticos (#1) y para la pérdida de peso (#2). En
2015, la dieta para la diabetes todavía está clasificada
como la número uno. Su nuevo libro, A Small Guide
to Losing Big (Flavor First Publishing), fue lanzado el
2015 y sigue las mismas directrices en un formato de
bolsillo, incluyendo dos semanas de menús y recetas.
Con una carrera como dietista, y con 16 años de
experiencia en la atención de la salud, Sharon utiliza
sus conocimientos en el campo de la nutrición para
redactar artículos sobre la salud, el bienestar, la
nutrición y la cocina. Sharon es una escritora
apasionada de las cuestiones alimentarias y
ambientales, y ha publicado también una serie de
particularidades de las dietas a base de plantas, el
hambre, la agricultura, los alimentos locales y
ecológicos, prácticas culinarias ecológicas, la
sostenibilidad, y la seguridad alimentaria. Han sido
publicados más de 850 artículos de Sharon en una
gran extensión de publicaciones, incluyendo Better
Homes & Gardens, Prevención, Oxígeno, LA Times,
Cocinar inteligente y CULINOLOGY. Sus libros incluyen:
La dieta energética: El plan de alimentación
permanente para lograr una salud óptima a
partir de hoy y La dieta energética de la planta
para siempre: Alimentos para la duración de la
salud con 52 pasos simples y 125 recetas
deliciosas.
Chef y Nutricionista, RD
RDN
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Pistachos y Control de Peso
Diferentes estudios indican que los pistachos pueden ayudar a controlar el peso. No hay necesidad de
dejar de lado los buenos sabores, la diversión o la salud para alcanzar tus metas de peso cuando se
incluyen los pistachos como parte de las necesidades calóricas diarias. Una porción de 28g de pistachos
es de 49 frutos secos - más frutos secos por porción que cualquier otro fruto.2 Además, ¡una porción de
49 pistachos tiene alrededor de 160 calorías! Los pistachos son ricos en fibra, son una fuente de
proteínas y tienen un bajo índice glicémico de menos de 101-. Todos los atributos que ayudan a explicar
por qué los pistachos pueden ser útiles como parte de una dieta equilibrada, para el control de peso.
Los estudios sugieren que aquellas personas que comen frutos secos de manera regular siguen dietas
de mayor calidad, gracias a los nutrientes que aportan. Además, incluir frutos secos como parte de una
dieta baja en calorías ayuda a mantener la línea y aumenta la pérdida de peso.3
Asimismo, las investigaciones concluyen que el acto de comer pistachos y sacarles la cáscara, ayuda a
controlar la ingesta.4 El estudio recalca cómo la montaña de cáscaras actúa como un efecto visual para
consumir menos calorías.5 Los investigadores han demostrado que el consumo a corto plazo (3 semanas)
de 53g de pistachos como tentempié diario, puede reducir el peso y la obesidad en jóvenes y adultos, y
ayudar a estar más sanos.
1 Kendall C, Josse A, Esfahani A, Jenkins D (2011) The impact of pistachio intake alone or in combination with
high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia. European Journal of Clinical Nutrition. 65; 696-702.
2 US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient
Database for Standard Reference, Release 28. Versión actual: Septiembre 2015. Internet:
http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
3 Bullo M et al. Nutrition Attributes and Health Effects of Pistachio Nuts.Br J Nutr. 2015 Abr;113Suppl 2:S79-93. doi:
10.1017/S0007114514003250.
4 Honselman CS, Painter JE, Kennedy-Hagan KJ, Halvorson A, Rhodes K, Brooks TL, Skwir K. 2011. In-shell pistachio
nuts reduce caloric intake compared to shelled nuts. Appetite. Oct;57(2):414-7.
5 Kennedy-Hagan K., Painter JE, Honselman C, Halvorson A, Rhodes K, Skwir K, 2011. The effect of pistachio shells as a
visual cue in reducing caloric consumption. Appetite. Oct;57(2):418-20.
6 Hernandez LM et al. The effects of consuming a pistachio snack versus a refined carbohydrate snack on blood lipids,
blood glucose, body weight, and body composition in young healthy adults. FASEB J. 2012;26:1b396.
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Pistachos y cuidado del corazón
Las cosas buenas vienen en pequeños envoltorios y más, cuando se trata de los beneficios nutricionales de los
pistachos. Los pistachos contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita para conseguir un
buen estado de salud. 28 gramos de pistachos es alrededor de 160 calorías.
Tener una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable es clave para mantener un buen estado de
salud. Y es que los pistachos encajan dentro de estos valores por ser una gran fuente de nutrientes, ya que tienen
altos contenidos de fibra; potasio que contribuye al mantenimiento de la presión normal de la sangre; cromo que
contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre; y cobre, que apoya la función normal del sistema
inmunológico. Los pistachos también proporcionan una fuente de energía a través de proteínas, potasio y magnesio,
que ayudan al mantenimiento muscular; magnesio, que apoya el funcionamiento normal del sistema nervioso;
hierro que soporta el transporte normal de oxígeno en el cuerpo; folato que contribuye a la reducción del cansancio
y la fatiga; zinc que es compatible con el mantenimiento de la visión normal; tiamina, riboflavina y vitamina B6 que
contribuyen a la producción de energía a través del metabolismo; vitamina E, selenio y zinc que contribuyen a la
protección de las células contra el estrés oxidativo. Los pistachos tienen altos contenidos de grasas no saturadas. La
sustitución de las grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de los niveles
normales de colesterol en sangre.
LOS PISTACHOS SON ALTOS EN
Fibra: una ración de 28g aporta
3 gramos de fibra. Una ración
típica (85g) de brócoli cocido
aporta 2.4 gramos de fibra.
Potasio: una ración de 28g
de pistachos contiene 282mg
de potasio. La mitad de un
plátano (60g) contiene
198mg de potasio.
Vitamina B6
Grasas no saturadas y
monoinsaturadas
Tiamina
Cromo
Fosforoso
Cobre
Manganeso
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Pistachos y cuidado del corazón
LOS PISTACHOS SON UNA FUENTE DE:
Folato
Proteína: una ración de
28g contiene 6 gramos
de proteína. Un huevo hervido (50g)
contiene 7 gramos de proteína.
Vitamina K
Vitamina E
Riboflavina
Magnesio
Hierro
Selenio
Zinc
Un reciente estudio que analiza los beneficios de comer pistachos, concluye que las dietas que incluyen
pistachos se relacionan con un menor índice de colesterol.1 La investigación sugiere que esto puede ser
debido, en parte, a la proteína de los pistachos, la fibra y el poco contenido de grasa en comparación con
otros frutos secos. Además, los pistachos también son los frutos secos que tienen un mayor contenido de
fitosterol. Cuando se consumen al menos 0.8g de esteroles/estanoles al día, estos esteroles vegetales
contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol en sangre (100g de pistachos contienen
0.21g de esteroles vegetales).
En comparación con otros frutos secos, los pistachos se caracterizan por tener menos contenido en grasa
y energía. Así como uno de los niveles más altos de fibra, potasio, fitoesteroles y carotenoides, que son
solo algunos de los nutrientes que los investigadores creen que son atributos importantes de una dieta
saludable, y para controlar la diabetes.2
1 Bullo M et al. “Nutrition Attributes and Health Effects of Pistachio Nuts”.Br J Nutr. 2015 Abr; 113 Suppl 2:S79-93. doi:
10.1017/S0007114514003250.
2 Hernandez-Alonso, P., et al. “Effect of pistachio consumption on plasma lipoprotein subclasses in prediabetic
subjects”.Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Apr; 25 (4):396-402.
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Declaración de Nutrición para los Pistachos estadounidenses
Contenido Nutricional por 100 g
Contenido Nutricional por
28 g (aprox. 49 pistachos)
Energía
2, 429 kJ / 586 kcal
680 kJ / 164 kcal
Grasas
46 g
13 g
de las cuales
- saturadas
5.6 g
1.6 g
- monoinsaturadas
25 g
6.9 g
- poliinsaturadas
13 g
3.7 g
17 g
4.8 g
7.7 g
2.2 g
Fibra
10 g
2.9 g
Proteínas
21 g
5.9 g
Sal
1.1 g
0.3 g
VITAMINAS & MINERALE
por 100 g
% Ingesta de referencia
100 g
Vitamina E
2.2 mg
18
Carbohidratos
de los cuales
- azúcares
Vitamina K
13 µg
18
Tiamina
0.7 mg
63
Riboflavina
0.23 mg
17
Vitamina B6
1.1 mg
80
Ácido fólico
51 µg
26
Potasio
1010 mg
50
Fósforo
469 mg
67
Magnesio
109 mg
29
Hierro
4 mg
29
Zinc
2.3 mg
23
Cobre
1.3 mg
129
Manganeso
1.2 mg
62
Selenio
10 µg
18
Cromo
39 µg
98
Ingesta de referencia aproximada para un adulto (8,400 kJ / 2,000 kcal)
Datos tomados de: United States National Nutrient Database para Estándares de Referencia. Release 28 Software
v.2.3.2. The National Agricultural Library. Nuts, pistachio nuts, dry roasted, with salt added.
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
www.AmericanPistachios.es
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