TABLA DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS Dto

TABLA DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
Dto. Educación Física (www.estiramientos.es)
Representación
1
2
Músculo
Deltoides
Deltoides
3
Triceps
4
Deltoides y
Pectoral
5
Dorsal Ancho
6
7
8
9
10
11
12
13
Posición
Tiempo
Llevar el brazo por delante del pecho y empujar 15” cada
hacia uno mismo.
brazo.
Agarrarse en una barra elevada y dejar caer el peso 15”
del cuerpo en el agarre de manos.
Tirar del brazo por detrás de la cabeza al lado 15” cada
contrario.
brazo.
Sujetarse en una superficie firme y dejar caer el 15”
peso del cuerpo sobre hombros, llevando cabeza
hacia abajo entre brazos.
Inclinar lateralmente el cuerpo llevando el brazo 15” cada
hacia arriba, lo más lejos posible.
lado.
Tirar del brazo por detrás de la cabeza al lado
Tripes y
contrario y al mismo tiempo inclinar el tronco hacia
Dorsal Ancho
el lado contrario.
Llevar con ayuda de la mano contraria, la cabeza
hacia el hombro contrario
Trapecio
15” cada
lado.
Empujar hacia delante, con ayuda de ambas manos
la cabeza, arqueando poco a poco la columna
vertebral, vértebra a vértebra.
Elevar la pierna, a la altura que cada uno/a pueda, se
recomienda llegar a la altura de la cadera. Para
Isquiotibiales.
luego llevar el tronco hacia delante, en posición
erguida, no arqueando la zona dorsal.
Llevar el tronco hacia delante, dejando las rodillas
estiradas. El mismo ejercicio se puede realizar
Isquiotibiales
cruzando una pierna con otra.
30”
Trapecio y
Romboides
Isquiotibiales
Gemelos
Gemelos
30” cada
lado.
30” cada
pierna.
30”
O
15” cada
pierna
Llevar el tronco hacia delante, dejando las rodillas 30” cada
estiradas, para tocar la punta del pie, en contacto pies.
con el suelo.
Colocar la punta del pie apoyada en la pared en
plano inclinado, y cargar el peso sobre dicho pie.
Puede hacerse con rodilla extendida (estira más la
parte posterior de rodilla) o con rodilla flexionada
(estira más el tendón de Aquiles).
Llevar una pierna hacia atrás, apoyando la planta del
pie totalmente en el suelo, con rodilla extendida.
Cuento más atrás vaya el pie más se estirara el
músculo.
30” cada
pies y
cada
ejercicio.
30” cada
pierna.
14
Aductores,
Glúteos y
Lumbares
Isquiotibiales
y Lumbares
Glúteos
En posición de acostados, coger una rodilla y 15” cada
llevarla hacia el pecho, con la otra rodilla extendida. pierna.
Gemelos
15
Cuádriceps
16
Psoas y
Cuádriceps
17
Psoas y
Cuádriceps.
18
Aductores
19
Aductores
20
Aductores
21
22
23
24
Glúteos
25
Glúteos
26
Abductores
27
28
30” cada
pierna.
Llevar una pierna hacia atrás, apoyando la planta del
pie totalmente en el suelo, con rodilla flexionada.
Cuento más se flexione la rodilla, más se estirará el
músculo.
Coger el pie, flexionando la rodilla, llevando el
talón hacia glúteos, dejando doblada ligeramente la
pierna de apoyo.
Llevar la rodilla hacia el suelo con el cuerpo
erguido, teniendo la rodilla de delante flexionada
90º como mucho.
Igual que el anterior pero agarrando el pie de la
pierna posterior, flexionando la rodilla de esa
pierna.
Separar las piernas todo lo posible y llevar el tronco
erguido (nunca arqueado) hacia delante y luego
hacia cada lado.
Con el cuerpo erguido flexionar rodillas y coger
pies, llevando los talones hacia glúteos y empujando
rodillas hacia los lados.
Lo mismo que el ejercicio anterior, pero con la
posición de acostados.
Con una pierna flexionada y la otra extendida, llevar
el tronco erguido (no arqueado) hacia la pierna
extendida (primero) y luego hacia la flexionada.
Con piernas extendidas, llevar el tronco erguido
hacia delante, lo más lejos posible.
Abductores
Tibiales
15” cada
pierna.
30” cada
pierna.
15” cada
pierna.
30” cada
posición.
30”
30”
30” cada
posición.
30”
Coger una pierna, por pie y rodilla, llevándola hacia
el pecho, siempre con el cuerpo erguido. Se puede
hacer lo mismo pero llevando el tronco hacia la
pierna.
Coger la pierna como figura en el dibujo (difícil
explicarlo en palabras), y tirar hacia el pecho en
posición de acostados.
Poner una pierna sobre la otra y torsionar la cadera
hacia el lado de la pierna que está arriba.
15” cada
pierna.
Desde la posición de sentados doblar una pierna y
cruzarla por encima de la otra, luego poner el codo
hacia el otro lado de la pierna contraria, girando el
tronco hacia el lado de la pierna doblada.
Con el pie descalzo y con ayuda de la mano llevar el
pie en extensión hacia abajo, extendiendo el
empeine.
30” cada
lado.
30” cada
pierna.
15” cada
lado.
30” cada
pies.
Fascia Plantar Movimiento contrario al ejercicio anterior, 40” cada
moviendo el pie hacia la tibia, extendiendo la planta pie.
29
(Planta del
del pie.
Pie)
Con los ejercicios anteriores, lo recomendado es seleccionar grupos de ejercicios escogiendo
uno de cada músculo e irlos realizando en diferentes días, siempre como preparación de Condición
Física General y luego escoger ejercicios según el objetivo buscado previamente (Por ejemplo, el
examen de flexibilidad planteado en el primer trimestre y que continuará en el segundo y tercero.
OTROS EJERCICIOS SIMILARES Y TAMBIÉN APLICABLES.
Trapecio
Aductores
Isquiotibiales y Abductores
Isquiotibiales y Lumbares
Glúteos
Abductores