Apuntes 2º ESO - IES Jimena Menéndez Pidal

1. EL CALENTAMIENTO
Concepto:
El calentamiento se puede definir como “el conjunto de actividades o ejercicios que
se realizan antes de toda actividad física, en la que el esfuerzo sea superior a lo
normal”.
Objetivos:
•
Mejorar el rendimiento en la actividad que vamos a realizar.
•
Disminuir el riesgo de sufrir una lesión.
Efectos en el organismo:
•
Aumenta la actividad del corazón y el aparato circulatorio: el corazón late
más deprisa y los latidos son más potentes. eso provoca que circule más
rápidamente la sangre por los vasos sanguíneos, llevando mucho más oxígeno a
los músculos.
•
Aumenta la actividad del aparato respiratorio: se respira más rápido y de una
manera más profunda, eso provoca que los pulmones capten más aire el exterior
y por tanto más oxígeno.
•
Aumenta la temperatura corporal: eso provoca que los músculos y las
articulaciones se puedan mover con mayor facilidad. (recuerda el ejemplo de las
salchichas).
•
A nivel psicológico nos prepara para el ejercicio: mejora la concentración y
la atención en la actividad que se va a realizar.
Recomendaciones para realizarlo:
•
El calentamiento debe ser suave y progresivo: no debe ser tan intenso que
provoque fatiga.
•
La duración: variará entre 5 y 15 minutos.

La temperatura ambiental: a mayor frío, más deberá durar el
calentamiento, ya que costará mas que el cuerpo entre en calor.

La hora del día: por la mañana el calentamiento deberá durar más,
ya que el cuerpo lleva más tiempo sin hacer nada y costará más
empezar a moverse.

La condición física: si tenemos una buena condición física el
calentamiento será más largo, si nuestra condición física es mala
no podrá ser muy largo porque nos cansaríamos.
•
Intentaremos movilizar la mayor parte de los músculos y articulaciones del
cuerpo.
•
No debe pasar demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio: para evitar
que se produzca un enfriamiento del cuerpo.
Partes:
Podemos distinguir en el calentamiento 2 partes:
•
General: en esta fase realizamos ejercicios generales para todo el cuerpo, que
valen para cualquier actividad. Tendremos 3 tipos de ejercicios:

Ejercicios de movilidad articular: son ejercicios de rotación para las
diferentes articulaciones. Ejemplo: girar las muñecas.

Ejercicios de activación del corazón y los pulmones: son ejercicios de
desplazamiento del cuerpo. Ejemplo: correr durante 5 minutos.

Ejercicios de estiramiento muscular dinámico: son ejercicios en los que
favorecemos el estiramiento y el acortamiento muscular rápido. Ejemplo:
saltar, estiramientos dinámicos.
•
Específica: son ejercicios específicos, que solo sirven para la actividad que se
va a realizar a continuación. Ejemplo: realizar entradas a canasta despacio,
antes de jugar a baloncesto.
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2. CONDICIÓN FÍSICA
DEFINICIÓN:
La condición física es la capacidad de realizar un esfuerzo con la máxima eficacia y el
mínimo
gasto
de
energía.
Además,
una
buena
condición
física
previene
enfermedades asegurando disfrutar de una buena salud. Para tener una buena
condición física, deberemos mejorar nuestras capacidades físicas básicas.
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
Las capacidades físicas básicas son cuatro:
 Resistencia: es la capacidad de realizar un esfuerzo durante mucho tiempo,
retrasando la aparición de la fatiga. Tenemos 2 tipos de resistencia:

Aeróbica: con suficiente oxígeno, mucha duración y poca intensidad (menos
de 160 pulsaciones por minuto). Ejemplo: correr durante 15 minutos.

Anaeróbica: con falta de oxígeno, poca duración y mucha intensidad (más
de 180 pulsaciones por minuto). Ejemplo: correr durante un minuto y medio,
lo más rápido que podamos.
Existen 2 tipos de métodos para entrenar la resistencia:
o Continuos: son métodos en los que no hay pausas o descansos.
Ejemplo: carrera continua.
o Fraccionados: son métodos en los que hay pausas o descansos.
Ejemplo: entrenamiento interválico.
 Fuerza: es la capacidad de vencer o estabilizar una resistencia mediante una
contracción muscular. Tenemos 3 tipos de fuerza:

Fuerza con cargas altas: se vence una gran resistencia y la ganancia de
fuerza máxima es muy alta. Se hacen muy pocas repeticiones (1 a 5).
Ejemplo: realizar un press banca o sentadilla con mucha carga. No es
aconsejable a vuestras edades.
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
Fuerza con cargas medias: se vence una resistencia media y la ganancia
de fuerza máxima es media-alta. Se hacen de 6 a 15 repeticiones. Ejemplo:
realizar un press banca o sentadilla con cargas medias. Tampoco es
aconsejable a vuestras edades.

Fuerza con cargas bajas: se vence una resistencia pequeña y la ganacia de
fuerza máxima es baja. Se hacen muchas repeticiones (más de 15). Ejemplo:
hacer abdominales, fondos, subir escaleras, etc. Este tipo de fuerza sí que es
recomendable para vosotros.
 Velocidad: es la capacidad de hacer algo lo más rápido posible. Tenemos 3 tipos
de velocidad:

Velocidad de reacción: Es el tiempo que transcurre desde que percibimos
un estímulo externo hasta que reaccionamos a él iniciando un movimiento.

Velocidad de aceleración: Es la capacidad de alcanzar la máxima velocidad
en el menor tiempo posible.

Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en
el menor tiempo posible.
 Flexibilidad: es la capacidad de mover una parte del cuerpo con la máxima
amplitud posible. La flexibilidad es la suma de la capacidad de estiramiento de los
músculos y la capacidad de movimiento de las articulaciones (ESTIRAMIENTO
MUSCULAR + MOVILIDAD ARTICULAR).
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3. EL CUERPO HUMANO
El cuerpo humano es una máquina que funciona con gran precisión. En el actúan una
serie de aparatos, que hacen posibles las funciones necesarias para la vida humana.
EL APARATO RESPIRATORIO: (grafico 1)
Esta formado por los pulmones y por la vías respiratorias. Por las vías respiratorias
discurre el aire que posteriormente entra en los pulmones, aportando al organismo el
oxígeno necesario (O2). Después este aire sale de los pulmones y llega a través de las
vías respiratorias al exterior, cargado de dióxido de carbono (CO2) de desecho.
El aire que entra por la nariz o la boca, es filtrado, humidificado y adaptado a la
temperatura corporal en las vías respiratorias. El aire penetra en los pulmones a
través de los bronquios (dos grandes tubos que entran en los pulmones), los bronquios
se dividen en numerosos bronquiolos (tubos más pequeños) que conducen el aire
hasta los alvéolos (ramas terminales), es en estos últimos donde se hace el cambio del
oxígeno por el dióxido de carbono de desecho.
EL APARATO CIRCULATORIO:
Esta formado por el corazón y los vasos sanguíneos. El corazón es una bomba que
impulsa la sangre mediante contracciones y es por los vasos sanguíneos por donde
discurre la sangre impulsada por la fuerza del corazón, y a través de ellos llega a todas
las partes del cuerpo.
La principal misión del aparato circulatorio es proporcionar nutrientes y el oxígeno
al organismo, para que este pueda realizar sus funciones. El músculo humano, también
necesita estas sustancias para contraerse y poder producir el movimiento.
El corazón se contrae entre 60 y 80 veces por minuto, cuando estamos en reposo (es
lo que llamamos latidos). Funcionalmente se puede dividir el corazón en dos partes:
 Derecha: formada por la aurícula y el ventrículo derecho.
 Izquierda: formada por la aurícula y el ventrículo izquierdo.
El recorrido de la sangre es el siguiente: (gráfico 2)
La sangre sucia (con CO2) llega a la aurícula derecha a través de las venas, de esta
pasa al ventrículo derecho y continuación es enviada a los pulmones donde capta el
oxígeno y suelta el dióxido de carbono, para que lo expulse el sistema respiratorio. La
sangre ya limpia es enviada a la aurícula izquierda, de esta pasa al ventrículo
izquierdo, el cual la impulsa a través de las arterías para que llegue a todas las partes
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de nuestro organismo y retorne de nuevo al corazón por la venas, empezando de
nuevo todo el circuito.
Gráfico 1: APARATO RESPIRATORIO:
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Gráfico 2: RECORRIDO DE LA SANGRE:
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