Ficha_AA 3 Nutrición y dieta equilibrada.indd
Anuncio
ficha pedagógica Alimentación Nutrición y dieta equilibrada PIENSA… ¿Crees que existe alguna relación entre tu alimentación y tu estado de salud? Una alimentación equilibrada es fundamental para disfrutar de un estado óptimo de salud y realizar con normalidad las actividades cotidianas. Se consigue mediante una dieta sana, variada y equilibrada ello es muy importante no confundir cantidad con calidad. Se consigue practicar una alimentación equilibrada tomando diariamente todos los tipos de alimentos en sus proporciones adecuadas para obtener los nutrientes y la cantidad de calorías necesarios. sabÍas que... Los nutrientes en tu alimentación Hay que distinguir entre alimento y nutriente. El alimento es el producto, por ejemplo, una fruta; y los nutrientes son las sustancias químicas presentes en ese alimento, por ejemplo, vitaminas, minerales, etc. Por tanto, un alimento puede contener distintos nutrientes. Los nutrientes cumplen diversas funciones: 4 Obtener calor y energía. 4 Reparar las pérdidas de materiales. 4 Aumentar la masa corporal. 4 Regular los procesos fisiológicos. Veamos con detenimiento cada uno de estos nutrientes: Proteínas: Las proteínas están constituidas por la asociación de cientos o miles de aminoácidos, de los cuales algunos de ellos, denominados esenciales o indispensables, se consideran imprescindibles para la vida humana. La proteína puede ser de origen animal o n vegetal, y debe estar siempre presente en nuestra dieta. Alimentos ricos en proteínas son, por ejemplo: leche y derivados, carnes, huevos, pescados azules y blancos, legumbres, frutos secos, cereales, patatas, zanahorias, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate, etc. Atributtion: Mojate en verde que suministre todos los nutrientes en una proporción adecuada. Para ficha pedagógica Nutrición y dieta equilibrada Hidratos de carbono: Este nutriente cumple un papel fundamentalmente «energético», es decir, que proporcionan una parte muy importante de la energía necesaria para las distintas funciones y actividades de nuestro organismo. Están en alimentos como los cereales, el arroz, el pan, las patatas, las legumbres, pastas, así como en el azúcar, la mermelada, la miel y las frutas. Grasas: Junto con los hidratos de carbono, son los elementos nutritivos contenidos en los alimentos que nos proporcionan la mayor parte de la energía necesaria para la vida. Abusar de los alimentos ricos en grasas contribuye al aumento de peso y a la obesidad, pues aumenta el valor calórico de la dieta. Fibra dietética: contenida en los alimentos de origen vegetal: cereales integrales, legumbres, verduras, ensaladas, frutas y frutos secos, son también interesantes para nuestro organismo por contribuir a la evacuación de los productos de desecho. Vitaminas: sustancias nutritivas esenciales para la vida. No las puede fabricar nuestro organismo y debemos ingerirlas del exterior con los alimentos. Son indispensables para mantener la salud y la vida. Una alimentación variada asegura un aporte adecuado de vitaminas. Las vitaminas deben obtenerse de los alimentos y sólo se debe recurrir a la farmacia cuando el médico lo aconseje. Minerales: constituyen junto con las vitaminas los llamados alimentos reguladores. De todos ellos, los que se requiere que estén en la dieta, y muchas veces no lo están, son el calcio, el hierro y el yodo. Las demás sustancias minerales que hemos de recibir (fósforo, magnesio, manganeso, cobalto, zinc, cobre, Cloro, Sodio, Potasio, etc.) es difícil que puedan faltar. Calcio: Es sumamente importante para nuestro organismo. Ante todo por formar la parte mineral del esqueleto. Las fuentes de calcio más comunes son los lácteos; los pescados pequeños como los boquerones, que se comen con espina, son los que aportan este mineral presente en ella. Hierro: Elemento de fundamental importancia para la vida. Gracias a él se forma la hemoglobina de los glóbulos rojos y por tanto se puede transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos del cuerpo así como en sentido inverso transportar el anhídrido carbónico. Alimentos ricos en hierro son el hígado, riñones, carne de vacuno en general, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas, cereales. 2 ficha pedagógica Nutrición y dieta equilibrada Yodo: está ampliamente repartido en la naturaleza encontrándose en abundancia en todos los alimentos y en el agua. No obstante hay lugares, generalmente zonas montañosas, en que el suelo no contiene yodo o lo contiene en cantidades demasiado pequeñas y, por lo tanto, tampoco existe en las aguas, ni en las plantas que crecen en esos terrenos y se pueden producir carencias. La sal yodada como condimento de las comidas garantiza la presencia de este importante mineral en la dieta. Utilizar la pirámide de los alimentos: Practicar una alimentación equilibrada es muy importante, se consigue tomando diariamente todos los tipos de alimentos en sus proporciones adecuadas para obtener los nutrientes necesarios y la cantidad de calorías necesarias. Para conocer de una forma sencilla y aproximada los tipos de alimentos y las cantidades diarias recomendadas, podemos utilizar la pirámide de los alimentos. La pirámide de los alimentos es otra representación gráfica sobre las raciones de alimentos qué se deben ingerir diariamente. No es una prescripción rígida, pero es una guía general que permite planificar una dieta saludable y por tanto una alimentación equilibrada. La pirámide ordena los tipos de alimentos y la ingesta recomendada de mayor a menor (desde la base más amplia al vértice, más estrecho) y recomienda su consumo de la siguiente manera: Vértice superior: bollería, embutidos y grasas. Consumo limitado. Parte central: grupo de las carnes magras, pescados y leche y productos lácteos. Consumo moderado. Base de la pirámide: legumbres, verduras, hortalizas, frutas, pan, pasta, arroz y patatas. Consumo frecuente y diario. Fuente: Junta de Andalucía 3 ficha pedagógica Nutrición y dieta equilibrada INFORMACIONES DE INTERÉS Ejemplo de menú equilibrado cereales y proteínas + verdura + fruta + bebida cereales y proteínas - pollo con arroz - pescado con pasta - filete de ternera y patatas cocidas + verdura - una ensalada con tomates, lechuga y zanahoria - unas verduras a la plancha + fruta - cualquier pieza de fruta - macedonia de frutas + cereales - pan + bebida - agua - zumo natural ¿QUÉ PUEDO HACER YO…? La clave de una alimentación sana y equilibrada está en comer de todo (y sin pasarse, claro). Se debe comer diariamente alimentos pertenecientes a los cinco grandes grupos: pan, cereales y otros productos a base de grano; fruta; verduras; carne, pollo, pescado, huevos y otras fuentes de proteínas; y productos lácteos. Todo esto deberíamos comerlo siguiendo unas pautas: Comer despacio y masticar bien, tomar aceite de oliva, mucha fibra, alimentos con vitamina C (naranja, kiwi), mucha agua y poca comida rápida. Comer mucha fruta fresca y verdura, pocos fritos (carnes y pescados a la plancha), comer carbohidratos (pan, pasta...) y evitar el consumo excesivo de azúcar, y de sal. Fuentes: Agencia Española de Seguridad Alimentaria – Consejería de Sanidad, Junta de Castilla y León. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Guía para Enfermeras de Atención Primaria). 4
