Tai Chi

IES Cabañas Dpto. Educación Física Curso 2008-09
U.D. 5 Salud y actividad física y U.D. 9 La relajación
Práctica de Tai Chi
Definido como la armonía por el movimiento, se trata de realizar unos movimientos lentos pero continuos
para relajar y fortalecer el organismo.
CARACTERÍSTICAS
 Se puede practicar a cualquier edad
 El objetivo de su práctica es fortalecer la energía interna del cuerpo, la flexibilidad y la
resistencia
 No se necesita nada esencial para practicarlo, ni ropa, ni religión, ni lugar determinado aunque
respecto a esto lo ideal es al aire libre en un lugar donde confluyan las tres fuerzas energéticas de
la naturaleza ( agua, tierra y aire )
 Lo ideal es realizar 10-15 minutos diarios
 En el Tai Chi participan la mayor parte de nuestra musculatura de tal forma que permite un
equilibrio entre fortalecimiento y relajación.
 Utilizado como antídoto contra el estrés reune beneficios a nivel de los sistemas respiratorio,
cardiovascular y muscular y beneficios a nivel del SNC en relación a equilibrio personal,
tranquilidad, claridad mental, capacidad de concentración, equilibrio inteno. Queda claramente
definido como la meditación en movimiento
 Su nombre completo es Tai Chi Chuan originario de la China y su traducción es “ el esencial
puño supremo”
A continuación vamos a desarrollar una pequeña tala introductoria a esta actividad compuesta de los
siguientes ejercicios. Para la realización de los mismos debes recordar los siguientes aspectos:
 Muévete despacio y de forma equilibrada y coordinada
 Necesitarás encontrar tu propio ritmo de trabajo ( al ppio será más rápido y posteriormente con
la práctica dominarás el movimiento más lento ). Cuanto más lento mejor realizado
 Encuentra una posición estable de trabajo con la plante del pie apoyada totalmente en el suelo,
piernas ligeramente flexionadas y cadera relajada ( posición WU CHI )
 La respiración acompaña en su fase de inspiración y espiración de forma coordinada con los
movimientos a realizar.
1. PINTAR LA PARED-imaginamos que nuestras manos son brochas y las levantamos
lentamente hacia delante como si pintásemos la pared con dorso mano inspirando y
cuando se llega al punto más alto se aguanta respiración 2-3 segundos ( cierre de glotis
y esfínter ) y descenso pintando con el dorso hasta altura de la cintura espirando.
Repetimos 5 veces acabando en inspiración hacia el centro pecho y espiración hasta
postura manos estomago.
2. TOCAR EL ACORDEÓN- manos altura pecho e mueven lentamente los brazos hacia
fuera abriendo fuelles del acordeón inspirando hasta punto máxima apertura, aguanto la
respiración e iniciamos cierre espirando. 5 veces.
3. NADAR EN TIERRA-levantamos y alejamos brazos a la altura del pecho y hacia
delante mientras inspiramos, aguantamos respiración y acercamos brazos hacia pecho
recogiendo con codos altos hacia nuestro centro corporal espirando, cuando llegan
manos al pecho iniciamos de nuevo el movimiento. 5 veces.
4. HACER GIRAR LA TIERRA- manos delante del pecho como si tuviéramos entre ellas
una gran pelota cogida por arriba y por abajo. La haremos girar hacia un sentido
inspirando, aguantamos respiración y hacia el otro espirando. 5 veces.
5. EL ARQUERO-posición básica con manos delante del cuerpo como si cogieran una
pelota por los laterales, debemos girar nuestro cuerpo hacia la izquierda 90 grados al
mismo tiempo que inspiramos y llevamos brazos al pecho, aguantamos la respiración y
espiramos extendiendo los brazos hacia el lateral, una vez llegados a la extensión
realizamos movimiento de tensar el arco con inspiración, aguantamos respiración y
recogemos los brazos de nuevo al pecho espirando y volviendo a posición inicial y
giramos 90 grados al otro lado de nuevo inspirando y aguantamos respiración
repitiendo de nuevo el proceso. 3 veces
6. EL REMERO-posición inicial ( WU CHI ) con las palmas altura pecho y mirando al
frente la mismas estas se dirigen al pecho a la vez que levantamos una pierna en
equilibrio inspirando, aguantamos la respiración y vamos hacia delante extendiendo las
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palmas hacia delante y buscando apoyo de la pierna elevada mientras espiramos.
Realizamos vaivén de ida y vuelta dos veces con los brazos mientras inspiramos hacia a
tras y espiramos en el movimiento hacia delante a la tercera volvemos recogiendo
brazos hacia el pecho y pierna inspirando y volvemos a posición inicial espirando.
LA GRULLA QUE CAMINA- levantamos brazos hacia arriba a la vez que la pierna
izquierda la proyectamos hacia delante dando un paso inspirando, aguantamos
respiración y volvemos hacia atrás realizando las mismas acciones. 3 veces con cada
pierna.
EMPUJAR LAS MONTAÑAS-posición inicial levantamos manos con las palmas hacia
arriba a la altura de la cintura con los codos cercanos al cuerpo inspirando, estiramos
mano derecha hacia un lateral con giro de cadera espirando, recogemos hasta posición
inicial inspirando, aguantamos, estiramos el brazo contrario…….3 veces a cada lado.
MAESTRO LAN KAM CHUEN “ Tai Chi “ Ed. Integral
Reid Daniel “ El Tao de la salud, el sexo y la larga vida " Ed. Urano