Programa de entrenamiento para

en forma
Programa de
entrenamiento para
hipertensos
Si eres hipertenso, a continuación te presentamos un programa completo de entrenamiento para estar en forma y mejorar tu calidad de vida de manera segura y sin riesgos.
CHEMA RUIZ
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF)
Entrenador profesional de deportistas de élite
E
l ejercicio es una parte muy importante en la prevención y el tratamiento
de la hipertensión ya que, entre otros
beneficios, mejora el funcionamiento
de nuestro corazón. Sus mejoras requieren de un cambio en el estilo de
vida tanto a nivel de ejercicio, como de cambios en
la dieta ( siempre supervisados por un especialista),
una ingesta adecuada de sodio y potasio, reducir la
ingesta dietética de grasas saturadas y colesterol,
Antes de empezar
•Control de la tensión arterial.
•Preparar nuestro corazón y
sistema cardiovascular para
tolerar mejor los esfuerzos.
•Mejorar nuestra capacidad
respiratoria.
•Normalizar nuestro peso (si
no es el adecuado).
•Mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo
para afrontar mejor nuestras
tareas cotidianas.
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limitar la ingesta de alcohol, dormir lo suficiente y
dejar de fumar.
Es muy importante seguir el programa lo más estricto
posible y no variar ningún parámetro de éste, ya que perderíamos eficacia y podríamos poner en riesgo nuestra
salud. No olvidéis que el ejercicio es un “medicamento”
que, mal administrado y dosificado, puede tener efectos
adversos. Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.
Consideraciones especiales
•No realices ejercicio si tu Pre- •Si estás tomando beta-bloqueantes y usas habitualmente
sión Sistólica es mayor de 200
pulsómetro para controlar tu fremmHg y tu Presión Diastólica
cuencia cardíaca, ten en cuenta
es mayor de 115 mmHg
que ésta se verá reducida en 15•Evitar aguantar la respiración
30 latidos por minuto, así que ten
(maniobra de Valsalva) Llevar
muy en cuenta tus sensaciones.
una respiración continua en to•Si estás tomando bloqueadores
dos los ejercicios.
alpha 1 y 2, bloqueadores del
•Si estás tomando diuréticos,
canal de calcio y vasodilatadopresta especial atención a lleres, ten en cuenta que pueden
var una hidratación adecuada
causar una bajada de tensión
en todo momento.
después del ejercicio.
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Ejercicio 1.
Antes del circuito.
Andamos a paso moderado durante 15 minutos a una intensidad de entre 4-5 y justo
después andaremos 3 minutos a paso lento
a una intensidad de 2-3 a modo de recuperación.
Ejercicio 2. Elevación
parcial de tronco tumbado.
Las manos pegadas al tronco. Elevamos
hasta que podamos teniendo en cuenta
la intensidad marcada. La cabeza siempre
debe estar alineada con la columna.
Ejercicio 3. Zancadas
elevadas pierna derecha.
Apoyamos el pie derecho en algo elevado
dejando caer el peso sobre la pierna y sin
flexionar excesivamente la rodilla y nos empujamos con fuerza para ponernos en la
posición de partida.
Ejercicio 4.
Tracción de pie.
Nos cogemos a algo fijo, nos dejamos caer
y volvemos a la posición inicial. Mantenemos el tronco recto en todo momento.
Continúa con la tabla de ejercicios
Ejercicios adaptados
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