Recarga de alimentos

Culturismo y Fitness.
Recarga de alimentos
La ciencia detrás de la ventana de la oportunidad para después de entrenar
Si tu objetivo es promover el anabolismo muscular uno de los aspectos más importantes en tu programa nutricional y
que nunca debes pasar por alto es lo que haces en el periodo posterior a tus entrenamientos.
Aprovecha la ventana de oportunidad. Etapa en la cual, por las caracterÃ-sticas tan peculiares en las que tus células
musculares se encuentran, es muy importante nutrirlas, a este pedazo de tiempo que va de los 30 minutos y hasta las 2
horas después de entrenar se le conoce como ventana de la oportunidad para la recarga de nutrimentos. Para algunos
de ustedes que ya me han leÃ-do anteriormente, sabrán que hemos hablado infinidad de veces acerca de una bebida
que esta hecha con jugo de naranja, plátanos, suero de leche y que siempre les sugiero para después de entrenar. Es
cierto que es una excelente recomendación, pero es bueno saber el porqué de beber esta combinación especÃ-fica de
nutrimentos y por qué no mejor tomarte un licuado con leche entera, huevos crudos y meterle todo lo que tengas en la
nevera, o de plano comer carne de res con papas, ya que a fin de cuentas todos son nutrimentos. Que hay detrás del
anabolismo muscular
Creo que es importante explicar como se lleva a cabo el proceso del crecimiento muscular (hipertrofia muscular) antes
de entrar en detalles especÃ-ficos y recomendarte algunos batidos postentreno. El proceso de la hipertrofia muscular
comienza en el momento en que tus músculos reciben un estÃ-mulo, para que esto ocurra, debes generar rupturas
musculares, mejor dicho, microdesgarres en las miofibrillas, esto lo logras con el entrenamiento intenso e inteligente con
pesas, y es precisamente por esas «golpizas» que les proporcionas a tus músculos, que al otro dÃ-a te duelen
bastante, la teorÃ-a de la acumulación de cristales de ácido láctico ha sido desechada hace más de una década. AsÃque no te vengan con el cuento de que el dolor muscular postentrenamiento DOMS por sus siglas en inglés (Delayed
Onset Muscle Soreness) se debe al ácido láctico.
Después de que generas esas lesiones en tus fibras musculares, comienza una serie de procesos muy complejos
relacionados con la inflamación, activación de glándulas y secreción de hormonas anabólicas (como la testosterona y
la hormona de crecimiento) y catabólicas (como el cortisol), que desencadenarán una actividad celular increÃ-ble y
fascinante si pudiera observarse en un microscopio de alta resolución.
La testosterona vista a través de un microscopio. Lo que se busca después, es regenerar esas proteÃ-nas
estructurales de tus músculos, que fueron dañadas por el entrenamiento con pesas y que recibieron esa paliza dÃ-as
antes en el gimnasio, esto se logra solo con descanso y nutriendo a esas células con aminoácidos promotores del
anabolismo muscular, carbohidratos que formarán glucógeno y ciertos nutrientes que hipervoluminazarán a esas
células musculares (miocitos). Esta optimización de la resÃ-ntesis proteÃ-nica que ocurre en tus fibras musculares, se
puede hacer con la ayuda de fármacos como los Esteroides Anabólico Androgénicos, Hormona de Crecimiento y
bloqueadores del Cortisol como la Aminoglutetimida que solo podrás pensar en usarlos si tu intención es competir
algún dÃ-a y vivir de tu cuerpo, y bueno, que de plano ya tengas una vigorexia muy, pero muy pronunciada y que nadie
aleje tus pensamientos y sueños de verte como Lee Priest algún dÃ-a, es más, ni aunque tu madre te castigue una
semana sin pechugas de pollo, asÃ- que no te preocupes por andar pensando ya en «pincharte» antes de tiempo. Sin
embargo, hay otras opciones que prometen mucho en este ámbito del arsenal de ayudas para estimular el anabolismo
muscular sin efectos secundarios, Adaptógenos como las Ecdisteronas, los Bioflavonoides, los Õcidos grasos Omega 6
y 3 (abundantes en el aceite de lino, peces de agua frÃ-a y en el CLA) , la terapia con antioxidantes y algunas cosas más
que prometen mucho como los bloqueadores de la Miostatina, pero lo que principalmente te ayudará a que ese proceso
de neoconstrucción muscular se inicie, es nada menos que la buena nutrición. Cómo alimentarte después de entrenar
La combinación que más se ha usado con excelentes resultados en atletas que entrenan con pesas, ha sido la mezcla
en una bebida lÃ-quida que contenga carbohidratos simples y complejos con un Ã-ndice glucémico elevado, proteÃ-na de
calidad y de rápida absorción (como un aislado de suero de leche) y de la combinación de algunos nutrientes que se
aprovechen de ese borbotón de insulina que se genera al consumir esta combinación de nutrimentos y que pondrán a
tus células musculares llenas de agua, glucógeno, aminoácidos, etc.
AsÃ-, se generará un entorno anabólico impresionante, digno de tomarle una foto para luego ampliarla y colocarla en
tu cuarto como póster, asÃ- cada vez que alguien te pregunte que rayos es eso cuando entren a tu habitación, les digas
soberbiamente algo similar: «Es solo una imagen de mis miocitos en el periodo post entrenamiento y donde puedes
observar como se está llevando a cabo una resÃ-ntesis masiva de glucógeno y proteÃ-nas, pero si miras con
detenimiento, verás como esa misma célula se encuentra regordeta de nutrientes y a punto de explotar...» Suena
genial, ¿no?. Bueno, dejemos de divagar y continuemos. Entonces lo que te puedes preguntar ahora que ya sabes que
debes comer y porqué, te daré algunos ejemplos de estas bebidas para la ventana de la oportunidad para la recarga de
nutrimentos.
Después de entrenar: bebe. Las cantidades obviamente pueden ser variables dependiendo del tipo de entrenamiento
que hallas hecho, es decir, que si eres algo flojo y no haces cardio por tener todo el año el abdomen marcado como
Dexter Jackson, o si entrenas muy bien, haciendo tu cardio y tu sesión de pesas, del volumen total de entrenamiento,
de los grupos musculares que entrenaste y bueno, del tamaño de la vaca, ¿cuál vaca?. ¡Tú eres la vaca, mi estimado
lector! Pero esta bebida será un gran comienzo, tómala una hora después de entrenar. Licuado de naranja con
plátanos
• 1 litro de jugo de naranja (Una excelente combinación de carbohidratos simples como la fructuosa para reestablecer
las reservas de glucógeno hepático).
• 2 plátanos (Geniales por su contenido de carbohidratos complejos y nutrientes).
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Generado: 25 November, 2016, 05:41
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• Una o dos porciones de suero de leche en polvo, (Un buen producto son los sobres de ISOPURE, la cantidad de
porciones dependerá de tu peso y si te encuentras usando anabólicos hormonales o si eres tan natural como Ronnie
Coleman, un sobre de ISOPURE equivale a dos porciones de suero de leche).
• 5 gramos de Glutamina en polvo.
• 4 gramos de aminoácidos de cadena ramificada BCAA (siendo el producto de Optimum Nutrition la mejor opción).
Licuado con leche, pasas, avena y cereal
• ½ litro de leche descremada deslactosada.
• ½ taza de avena.
• 2 cucharadas de pasas.
• Una o dos porciones de suero de leche en polvo de fresa.
• 4 cucharas de cereal de trigo con miel de Gerber (sÃ-, es el mismo en el cual el chamaco sonrÃ-e en la etiqueta).
• 5 gramos de Glutamina.
• 4 gramos de aminoácidos de cadena ramificada BCAA (siendo el producto en polvo de Optimum Nutrition la mejor
opción). Dextrosa con suero de leche (para los que de plano no les gusté la fruta o licuados con esta, tenemos esta
opción)
• 40 gramos de de maltodextrina.
• 40 gramos de dextrosa.
• Una o dos porciones de suero de leche en polvo de fresa o vainilla.
• 4 cucharas de cereal de trigo con miel de Gerber.
• 5 gramos de Glutamina.
• 4 gramos de aminoácidos de cadena ramificada BCAA. A estos dos licuados les puedes agregar agua extra o un
poco de hielo para adelgazarlos. Muchos se preguntarán por que no menciono a la Creatina en estos licuados, recuerda
que esta debe tomarse antes de entrenar e inmediatamente después, lo cual no se debe hacer con estos licuados,
recuerda también que debido al parecido en cuanto al tamaño de molécula de la Creatina con la Glutamina, no es una
idea nada brillante que se mezclen o se tomen en el mismo horario (diga lo que diga Muscle Tech con su Cell Tech),
una u otra acabará desperdiciándose, asÃ- que la Creatina se toma antes y después de entrenar, el licuado postentreno
que lleva Glutamina también, pero 1 hora más tarde.
Espero que les halla gustado este artÃ-culo y pongan en práctica esta recomendaciones, nos vemos en la siguiente
edición con más y nueva información. Â
Sobre el autor Â
Alberto Sevilla es entrenador profesional y asesor nutricional.
Colabora con el CINCAD en la ciudad de México.
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