7 DÍAS DE 7 - Maximizador de Músculos

Por: Kyle León
PROGRAMA DE 7 DÍAS
Ya sea que tengas una sesión de fotos,
un viaje a la playa, una fiesta en una
piscina, una reunión o cualquier evento
en el que quieras llamar la atención
cuando te quites la camisa, este
programa fue hecho para ti.
Este programa fue desarrollado a lo largo de años de
investigación, años de prueba y error, junto con la asesoría de
nutricionistas de renombre mundial, modelos de
acondicionamiento físico de primera clase y muchos culturistas
exitosos.
El propósito de este programa es hacer que tengas tu mejor
apariencia en tan solo siete días. Esto significa que te veas más
delgado, más musculoso y más vascular que nunca antes.
Cada estrategia avanzada utilizada en este programa está
diseñada para ponerte en tu punto óptimo durante un día.
Esta no es una solución a largo plazo para lograr el físico que
quieres. Este programa es para mejorar los resultados que ya has
logrado gracias al trabajo duro y disciplina que has aplicado a tu
dieta y entrenamiento.
Este programa se puede usar como una “solución rápida” o una
solución temporal para obtener la apariencia que quieres si no
tienes tiempo para estar en óptimas condiciones.
Si ya tienes tu mejor condición física, este programa llevará tu
apariencia y forma hasta un nivel totalmente nuevo en el que
estarás más marcado, delgado, vascular y musculoso en general.
Este programa también lo he denominado como la solución “sin
cardio, no hay problema”, que he usado muchas veces para
prepararme para sesiones de fotos, comerciales, trabajos de
actuación, y por supuesto, ¡para esos días calurosos en la playa!
De hecho, la apariencia que tengo en cualquiera de las fotos que
hayas visto en cualquier sitio web o en cualquier producto hasta la
fecha se debe en gran medida al uso de las estrategias que voy a
describir a continuación.
No tuve que hacer ni un segundo de cardio para lograr esa
apariencia. Punto.
Dicho lo anterior, probablemente te sigues preguntando: ¿Este
programa funcionará en mí? Buena pregunta.
Como dije antes, este programa está diseñado para mejorar los
resultados que ya lograste con tu dieta y entrenamiento.
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Este es un programa progresivo de fortalecimiento del físico que tiene pocos pre-requisitos para
funcionar mejor:
Que ya lleves entrenando alrededor de un año o más.
Que puedas hacer ejercicios básicos compuestos y de aislamiento de manera correcta.
Que ya estés relativamente delgado.
Si tienes sobrepeso, probablemente este programa no va a serte de mucha ayuda. En el mejor de
los casos, creará un mayor volumen y plenitud muscular del que estás acostumbrado; sin embargo,
la definición, vascularización y delgadez no serán tan notables en comparación de si ya estuvieras
bastante delgado en este momento.
En general, entre más delgado estés antes de comenzar este programa, más dramáticos serán los
resultados.
Sin meternos en porcentajes exactos de grasa corporal (siempre me baso en el espejo), haz esta
sencilla prueba, si puedes ver tus abdominales cuando te flexionas entonces sabrás que estás lo
suficientemente delgado para experimentar resultados dramáticos.
Si no puedes ver el contorno de tus abdominales cuando te flexionas, entonces te recomiendo que
primero adelgaces antes de usar este programa, ya que en estas circunstancias tus resultados
serían mínimos.
Muy bien, hablemos sobre el programa:
En los materiales que recibiste incluí un software personalizable de nutrición y entrenamiento que
determina tus requerimientos precisos para cada día de este programa.
USA ESTE SOFTWARE CADA DÍA DEL PROGRAMA.
Este software es una solución “hecha para ti” que te permite saber exactamente que tienes que
comer en cuáles días utilizando fórmulas personalizadas probadas.
Este software te proporcionará instrucciones de entrenamiento detalladas para cada día de este
programa.
A continuación, revisaré el programa día a día con la visión general de qué hacer, por qué y cómo.
Primero que nada, antes de entrar en detalles con los aspectos de nutrición y entrenamiento de
este programa, vale la pena mencionar que tener un bronceado decente hace una gran diferencia
en la manera como lucen tus músculos.
Si puedes, broncéate algunas veces a la semana, y procura que tu última sesión de bronceado sea
2 días antes de tu evento.
Si la noche antes de tu gran día te das cuenta de que pareces fantasma porque no tuviste tiempo
de broncearte, te recomiendo que uses un producto bronceador profesional. Esta es una solución
tópica que produce una apariencia natural.
MUY BIEN, COMENCEMOS:
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DÍA 1
Supongamos que tu gran día es un sábado.
Por lo tanto, el sábado es el Día 7 del programa.
Eso significa que el día 1 de este programa comienza el domingo antes, ya que esto haría que el
sábado fuera el Día 7.
¿Me sigues?
Por lo tanto, si el evento fuera en viernes, eso implicaría que el Día 1 del programa sería el sábado
anterior, y así sucesivamente...
Solo cuenta los días hacia atrás considerando siempre que tu gran día es el Día siete.
Para cada día voy a desglosar el aspecto de nutrición seguido con los detalles de
entrenamiento. Aquí vamos:
Nutrición:
La ingesta de agua debe elevarse alrededor de un 50% más de lo que la mayoría de las personas
están acostumbradas a consumir al día. Tu software te dirá cuál es el requerimiento exacto para
tu cuerpo. Este es el primer paso para darle a tu cuerpo una apariencia muy regia y dura en el día
siete. Tu cuerpo comenzará a excretar agua eficientemente a una tasa mucho más alta de la que
está acostumbrado, que es justo lo que queremos.
Después, tu ingesta de carbohidratos deberá reducirse alrededor de un 50% de lo que la mayoría
de las personas estás acostumbradas. Igualmente, podrás encontrar tu requerimiento exacto de
carbohidratos hasta el último gramo en el software que te proporcionamos. Esto comienza el
proceso conocido como “reducción drástica de los carbohidratos”, el cual crea una híper respuesta
de tu cuerpo a más carbohidratos de lo normal cuando estos sean reintroducidos a tu cuerpo en
unos cuantos días.
Con respecto a tus requerimientos de proteína o grasa no hay nada realmente innovador o
dificultoso en este momento; sin embargo, también encontrarás tus requerimientos diarios en tu
software.
Nutrición
Macronutrientes
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Notas
Agua
75 ml de agua/kilo de peso corporal
Carbohidratos
2.2 gramos de carbohidratos/kilo de peso corporal
Proteína
3.3 gramos de proteína/kilo de peso corporal
Grasa
1.1 gramos of grasa/kilo de peso corporal
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DÍA 1
Entrenamiento:
Probablemente estas técnicas de entrenamiento sean muy diferentes a cualquier estilo al que estés
acostumbrado. Para este programa vamos a entrenar seis grupos musculares:
Pecho
Espalda
Piernas
Bíceps
Tríceps
Hombros
Elige las dos partes de tu cuerpo más débiles visualmente para tu día de entrenamiento 1. Hacer esto
le dará a estas partes de tu cuerpo una pequeña ventaja y les ayudará a tener más volumen y fuerza
para el día siete.
Para cada una de estas dos partes corporales, harás dos ejercicios que consistirán de 5 series de 15
repeticiones. Uno de estos ejercicios para cada grupo muscular que se está entrenando debe de ser
un movimiento compuesto. Primero entrenarás el grupo muscular más grande.
Comenzarás con el ejercicio compuesto, ya que en este programa los movimientos compuestos
siempre se realizarán primero.
El segundo ejercicio para cada que se va a ejercitar puede ser un movimiento de aislamiento hecho
en una máquina si se prefiere. Por ejemplo, si tu grupo muscular visualmente más débil es el pecho,
podrías entrenar como sigue:
5 series de 15 prensas de banco.
5 series de 15 repeticiones en la máquina para contracciones de los pectorales.
Elije un peso que permita llegar a la repetición 15 con 1-2 repeticiones de sobra antes de alcanzar la
fatiga.
Tómate 1 minuto de descanso entre tus series de ejercicio.
Bebe pequeñas cantidades de agua inmediatamente después de hacer una serie si es necesario.
Nunca bebas agua inmediatamente antes de hacer una serie. Te debilitarás bastante si lo haces.
Con esto terminamos el día número uno.
Día de Entrenamiento 1
Instrucciones para el
Gimnasio
Notas
Grupo Muscular
Entrena las 2 partes de tu cuerpo VISUALMENTE más débiles
Ejercicios
2 ejercicios por parte del cuerpo (4 ejercicios en total)
Series
5 series de 15 repeticiones por ejercicio
Intensidad/Descanso
Entrena lo más duro que puedas con 1 minuto de descanso entre series
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DÍA 2
Nutrición:
Tu nutrición permanecerá exactamente igual a la del día número uno. Seguirás manteniendo tu
ingesta de agua alta, tus carbohidratos bajos, y tu ingesta de proteína y grasa igual al día uno.
Nutrición
Agua
75 ml de agua/kilo de peso corporal
Carbohidratos
2.2 gramos de carbohidratos/kilo de peso corporal
Proteína
3.3 gramos de proteína/kilo de peso corporal
Grasa
1.1 gramos de grasa/kilo de peso corporal
Entrenamiento:
Hoy entrenarás las siguientes 2 partes de tu cuerpo visualmente más débiles de los grupos
musculares listados anteriormente.
Harás 2 ejercicios por cada uno de estos grupos musculares y harás 5 series de 15 repeticiones de
cada ejercicio.
Uno de estos ejercicios para cada grupo muscular que se está ejercitando debe de ser un
movimiento compuesto. Nuevamente entrenarás primero el grupo muscular más grande con el
ejercicio compuesto.
El segundo ejercicio para cada grupo muscular puede ser un movimiento de aislamiento realizado
en cualquier máquina que te de la mejor bomba para ese grupo muscular.
Elije un peso con el que puedas completar 15 repeticiones y te permita hacer 1-2 repeticiones más
antes de la fatiga completa.
Tomarás 1 minuto de descanso entre series de ejercicio y tomarás agua según sea necesario
inmediatamente después de terminar tus series.
Día de Entrenamiento 2
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Grupo Muscular
Entrena las siguientes 2 partes de cuerpo visualmente más débiles
Ejercicios
2 ejercicios por parte del cuerpo (4 ejercicios en total)
Series
5 series de 15 repeticiones por ejercicio
Intensidad/Descanso
Entrena lo más duro que puedas con 1 minuto de descanso entre series
Intensidad/Descanso
Entrena lo más duro que puedas con 1 minuto de descanso entre series
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DÍA 3
Nutrición:
Tu ingesta de agua y de proteína serán iguales a las de los días uno y dos.
Tu ingesta de grasa aumentará ligeramente.
Tu ingesta de carbohidratos se reducirá otro treinta por ciento de lo que ingeriste los días uno y
dos.
Hacer esto te ayudará a agotar las reservas de glucógeno dentro de tus músculos. Tu cuerpo
comenzará a producir más enzimas almacenadoras de glucógeno cuando perciba que hay una
deficiencia en las reservas de glucógeno. Esto es exactamente lo que queremos que suceda, ya
que estamos preparando a tu cuerpo para la etapa en que podrá almacenar mucho más glucógeno
dentro de tus músculos cuando introduzcamos estratégicamente los carbohidratos a tu cuerpo más
adelante. Esto creará músculos duros y voluminosos cuando tu ingesta de carbohidratos se eleve
dentro de unos días.
Nutrición
Agua
75 ml de agua/kilo de peso corporal
Carbohidratos
1.5 gramos de carbohidratos/kilo de peso corporal
Proteína
3.3 gramos de proteína/kilo de peso corporal
Grasa
1.3 gramos de grasa/kilo de peso corporal
Entrenamiento:
Entrenarás las dos partes de cuerpo visualmente más fuertes.
Harás 2 ejercicios por cada grupo muscular y harás 5 series de 15 repeticiones tal como hiciste en
los dos días anteriores.
Primero harás tu ejercicio compuesto tal como hiciste en los dos últimos días usando un peso con
el que puedas completar 15 repeticiones con 1-2 repeticiones extras.
El segundo ejercicio para cada grupo muscular puede ser un movimiento de aislamiento realizado
en cualquier máquina que te de la mejor bomba para ese grupo muscular en particular.
Tomarás 1 minuto de descanso entre series de ejercicio y sorberás agua según sea necesario
después de terminar tus series.
Día de Entrenamiento 3
Instrucciones para el
Gimnasio
Grupo Muscular
Notas
Ejercicios
2 ejercicios por parte del cuerpo (4 ejercicios en total)
Series
5 series de 15 repeticiones por ejercicio
Intensidad/Descanso
Entrena lo más duro que puedas con 1 minuto de descanso entre series
Entrena las 2 partes de cuerpo visualmente más fuertes
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Day 4
DÍA 4
Nutrición:
Tu nutrición permanecerá exactamente igual a la de los días anteriores, mientras que tu ingesta de
agua permanecerá alta, tu ingesta de carbohidratos permanecerá bastante baja, y tu ingesta de
proteína y grasa permanecerá constante.
No te desesperes si te sientes débil, aburrido y agotado en este punto del programa.
Esto es común, pero todo esto forma parte del proceso que bien vale la pena para cuando llegue el
día siete.
Nutrición
Macronutrientes
Notas
Agua
75 ml de agua/ kilo de peso corporal
Carbohidratos
1.5 gramos de carbohidratos/kilo de peso corporal
Proteína
3.3 gramos de proteína/kilo de peso corporal
Grasa
1.3 gramos de grasa/kilo de peso corporal
Entrenamiento:
Entrenarás las siguientes 2 partes de tu cuerpo visualmente más débiles que entrenaste el día 2.
Elegirás dos ejercicios diferentes de los que hiciste el día 2.
Harás 5 series de 15 repeticiones con una pesa más ligera con la que puedas completar la repetición
15 y de 2-3 repeticiones más antes de alcanzar la fatiga.
En este punto, si el grupo muscular que estás entrenando se siente adolorido, lo mejor será que uses
máquinas o cables para tus ejercicios.
Solo tomarás periodos de 45 segundos de descanso entre series y tomarás pequeñas cantidades de
agua según sea necesario inmediatamente después de terminar tus series.
Este entrenamiento reducirá todavía más tus reservas de carbohidratos.
Entre más carbohidratos puedas agotar, más podrás almacenar dentro de tus músculos durante el
proceso de “incremento de los carbohidratos” que tendrá lugar en los siguientes días, el cual dará
lugar a músculos más grandes, fuertes y voluminosos.
Día de Entrenamiento 4
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Instrucciones para el
Gimnasio
Grupo Muscular
Notas
Ejercicios
2 ejercicios por parte del cuerpo (4 ejercicios diferentes a los del Día 2)
Series
5 series de 15 repeticiones por ejercicio
Intensidad/Descanso
Entrena lo más duro que puedas con 1 minuto de descanso entre series
Intensidad/Descanso
Entrena lo más duro que puedas con 45 segundos de descanso entre
series
Entrena las siguientes 2 partes de cuerpo visualmente más débiles
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[Escriba texto]
DÍA 5
Nutrición:
El consumo de agua baja ligeramente, pero permanece alto.
Este será el primer día del proceso de carga de carbohidratos. Consumirás una cantidad muy alta
de carbohidratos durante los siguientes dos días.
Tu software te dirá exactamente los requerimientos diarios de tu cuerpo hasta el último gramo.
Consumirás carbohidratos con almidón como: papas, camotes, arroz blanco, arroz integral, pasta,
avena, pan blanco o integral.
Este día, la mitad de tus fuentes de carbohidratos deberán de ser de rápida digestión y consumirse
en la primera parte del día.
Por ejemplo, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, papas blancas.
La otra mitad de tus carbohidratos provendrá de fuentes complejas como: el pan integral, arroz
integral, pasta integral, camotes y avena.
Cerciórate de no consumir más del 20% de tus requerimientos de carbohidrato de este día en una
sola comida. Idealmente deberías de dividir tus carbohidratos equitativamente entre 6 comidas
durante el transcurso del día.
Gran parte de esta ingesta incrementada de carbohidratos se almacenará rápidamente dentro de
tus agotados músculos como glucógeno.
Al final del día cinco, comenzarás a sentirte mucho más positivo a medida que notes que tus
músculos van adquiriendo bastante volumen.
Tu ingesta de proteína se reducirá durante este día, ya que la mayor ingesta de carbohidratos
induciría conflictos con las proteínas.
Tu ingesta de grasa también ser reducirá ligeramente en respuesta al aumento drástico en los
carbohidratos.
Nutrición
Macronutrientes
Notas
Agua
65 ml de agua/ kilo de peso corporal
Carbohidratos
6.6 gramos de carbohidratos/kilo de peso corporal (la mitad de los
carbohidratos deben de ser de digestión fácil y rápida)
Proteína
2.2 gramos de proteína/kilo de peso corporal
Grasa
0.88 gramos de grasa/kilo de peso corporal
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Day 5
DÍA 5
Entrenamiento:
Entrenarás las 2 partes de tu cuerpo visualmente más débiles temprano después de la comida 1.
Elegirás dos ejercicios diferentes a los que hiciste el día 1 para cada grupo muscular que estés
entrenando.
Harás 5 series de 15 repeticiones con una pesa más ligera con la que puedas completar la
repetición 15 y de 2-3 repeticiones más antes de alcanzar la fatiga.
Solo tomarás periodos de 45 segundos de descanso entre series y tomarás pequeñas cantidades
de agua según sea necesario inmediatamente después de terminar tus series.
En este punto, si el grupo muscular que estás entrenando se siente adolorido, lo mejor será que
uses máquinas o cables para tus ejercicios.
Esto completará el proceso de agotamiento muscular, en el que tus grupos musculares
visualmente más débiles estarán más hambrientos durante la etapa de reabastecimiento de
carbohidratos.
Día de Entrenamiento 5
Instrucciones para el
Gimnasio
Grupo Muscular
Ejercicios
10
Notas
Entrena las 2 partes de cuerpo visualmente más débiles (después de la
comida 1)
2 ejercicios por parte del cuerpo (4 ejercicios en total diferentes a los del
Día 1)
Series
5 series de 15 repeticiones por ejercicio
Intensidad/Descanso
Entrena lo más duro que puedas con 45 segundos de descanso entre
series
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Day 6
DÍA
6
Nutrición:
Nutrición:
Tu ingesta de agua se reducirá significativamente y deberá disminuirse a lo largo del día, para que
la mayor parte de tus requerimientos de agua de este día sean consumidos por la tarde.
En este punto tu cuerpo seguirá excretando mucha más agua de lo normal debido a la mayor
ingesta de agua de los días anteriores.
Ahora estás en camino de “deshidratarte” para el día de mañana. Tu ingesta de carbohidratos
permanecerá bastante alta.
Este es el último día de proceso de “aumento de carbohidratos”. La mayoría de los carbohidratos
que consumas este día debe de provenir de fuentes complejas como: pan integral, arroz integral,
pasta integral, camotes y avena.
La ingesta de proteína y grasa permanecerá igual a la del día 5.
Tus últimos 475 ml de agua del día deberás tomarlos en la noche, 2-3 horas antes de irte a dormir,
en la forma de un té natural diurético.
Te recomiendo que pruebes cualquier té que contenga raíz de diente de león ya que posee un
efecto diurético natural.
Nutrición
Macronutrientes
Notas
Agua
32 ml de agua/ kilo de peso corporal (reducirla a lo largo del día)
Carbohidratos
6.6 gramos de carbohidratos/kilo de peso corporal (la mayoría de los
carbohidratos deben de ser de digestión fácil y rápida)
Proteína
2.2 gramos de proteína/kilo de peso corporal
Grasa
0.88 gramos de grasa/kilo de peso corporal
Suplemento
Toma 2 tazas de té diurético natural que contenga raíz de diente de león
Entrenamiento:
ABSOLUTAMENTE NADA
Felicitaciones, has completado toda la parte de entrenamiento de este programa. Ahora se supone
que debes de disfrutar todos esos carbohidratos y ver como todo se combina en las horas que
siguen.
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DÍA 7
Hoy deberás de despertar sintiéndote muy bien con respecto a cómo te ves en el espejo. Este es el
momento de dar unos toques finales.
Nutrición:
Hay dos cosas importantes sobre tu nutrición que hoy tenemos que hacer bien.
Agua
Carbohidratos
Primero, solo debes de sorber agua cuando sea necesario.
Si puedes procura no beber agua, esto te dará una apariencia extra seca y definida. Evita consumir
alimentos cocinados con líquido, ya que esto agregará agua a tu sistema.
La comida uno es muy importante para consumir la cantidad de carbohidratos correcta.
Tu software te dará la cantidad exacta que necesitas comer.
ALREDEDOR DE 1-2 HORAS DESPUÉS DE LA COMIDA UNO, HABRÁS
ALCANZADO TU CONDICIÓN MÁXIMA.
Nutrición
Macronutrientes
Notas
Agua
Bebe según sea necesario
Carbohidratos
0.88 gramos de carbohidratos/kilo en la Comida 1
Proteína
0.44 gramos de proteína/kilo en la Comida 1
¡¡¡¡FELICIDADES Y DISFRUTA LOS RESULTADOS!!!!
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