tema fuerza

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La fuerza
Tema 3: Aprendemos a mejorar nuestra cualidad física: LA FUERZA
Más en: www.sportaqus.com/inicio/Alumnos/unidadesdidacticas/unidadesdidacticas.html
3.1.- ¿Qué es eso de la FUERZA?
Cualquier acción, deportiva o de la vida diaria, va a exigir la presencia de esta cualidad
física. La capacidad que tienen nuestros músculos de CONTRAERSE, proporcionando
tensión origina el concepto de fuerza, que se podría definir como la capacidad de
superar o actuar en contra de una resistencia.
La fuerza está casi siempre presente en nuestras vidas, así, para poder mover nuestro
cuerpo o evitar que nos desplomemos sobre el suelo los músculos deben mantener un
cierto grado de tensión. Además, para sujetar, trasladar o empujar nuestro cuerpo u otro
objeto es necesaria esta cualidad.
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3.2.- ¿Qué estructuras anatómicas hacen posible la fuerza?
Existe un sistema orgánico fundamental: la ARTICULACIÓN, que es la reunión de
palancas con objeto de servir de punto de movimiento.
Cualquier articulación se compone de :
a) PALANCAS: Los huesos.
b) LIGAMENTOS: Elementos elásticos
que impiden la separación de los huesos
que integran una articulación.
c) MÚSCULO: Su forma más característica
es alargada. Es de donde parte el
movimiento en la articulación pues de su
contracción o relajación parte el
acercamiento o separación de las
palancas.
d) TENDONES: Situados en los extremos
del músculo, en su unión con el hueso.
La CONTRACCIÓN MUSCULAR, que es el aumento de
tensión (el músculo está más durito) dentro del músculo,
sigue el siguiente proceso:
El Sistema Nervioso Central situado en el cerebro manda un
impulso nervioso con una orden a un músculo (Ej: contraer
el bíceps para acercar el cepillo a la cabeza y así poder
peinarme), esta orden viaja por la Médula Espinal, sale de la
misma por un grupo de nervios en dirección al brazo, uno de
esos nervios por los que viajan los impulsos nerviosos se
introduce en el músculo y se divide en diferentes
terminaciones (motoneuronas) y se conecta a varias fibras
musculares (después se explica lo que es), que se contraen,
acercando el peine a la cabeza.
Vamos ahora a centrarnos en la estructura fundamental en la
fuerza: EL MÚSCULO.
El conjunto de fibras musculares que
se conectan con una motoneurona se
denomina Unidad Motora y muchas
Unidades Motoras forman un
músculo.
Las fibras musculares son las células
que están dentro de todo músculo y
que, entre otras, tienen la siguiente
característica específica (no la tienen
otros tipos de células corporales):
contraerse o relajarse cuando le llega
un impulso nervioso.
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3.3.- ¿Cuáles son los tipos de contracción muscular?
Existen tres tipos de contracción muscular según la relación que exista entre la fuerza
ejercida y la resistencia (peso) a vencer:
a)
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Existe trabajo muscular pero no existe
movimiento, no existe acercamiento ni alejamiento de las palancas. Se produce
cuando la fuerza ejercida por el músculo es igual a la resistencia a vencer (F=R).
b) CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Existe trabajo muscular y movimiento, existe
acercamiento o alejamiento de las palancas musculares. Puede ser de dos tipos:
b.1.)
CONTRACCIÓN
CONCÉNTRICA: En este caso,
la fuerza ejercida es mayor que la
resistencia a vencer (F>R). Se
produce una disminución de la
longitud del músculo y un
acercamiento de las palancas.
b.2.)
CONTRACCIÓN
EXCÉNTRICA:
La
fuerza
ejercida es menor que la
resistencia a vencer (F<R). Se
produce un aumento de la longitud
del músculo y un alejamiento de
las palancas.
GENERELO, E; (1994)
3.4.- Tipos de músculos por su función
MÚSCULO AGONISTA: es el músculo o
músculos que protagonizan la acción principal, el
músculo que hace más fuerza.
MÚSCULO ANTAGONISTA: es el músculo o
músculos de la articulación, contrarios a la acción
de los agonistas (Ej: si los agonistas flexionan el
brazo los antagonistas serán los extensores del
brazo) que mediante su relajación posibilitan la
acción de los agonistas.
Debemos aclarar que no es que los antagonistas no
hagan nada y estén completamente relajados. Los
que más fuerza hacen, por ejemplo para que el
balón llegue a la canasta, son los agonistas pero
los antagonistas, sobretodo en las tareas que
requieran de precisión, mantienen cierto nivel de
tensión que da la finura suficiente para meter el
balón en la canasta.
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La fuerza
MÚSCULOS FIJADORES: Son
los músculos que participan en el
movimiento fijando palancas o
estructuras
anatómicas
que
participan secundariamente en el
movimiento.
GENERELO, E; (1994)
Ejemplos: En la acción de flexión del brazo, es decir, acercar la mano al hombro,
participan músculos agonistas, los que tiran del antebrazo hacia arriba (en este caso
fundamentalmente el bíceps), músculos antagonistas, que mediante su relajación
posibilitan la flexión del brazo (el tríceps, que es extensor del brazo).
Si analizamos la acción contraria, la extensión del brazo o alejamiento de las manos del
hombro, la musculatura principal sería el tríceps (extensor del brazo) y la antagonista el
bíceps (flexor del brazo).
Los músculos fijadores serían aquellos que no intervienen directamente en el
movimiento pero lo favorecen, en este caso, por ejemplo, los que mantienen recta la
muñeca.
Es un error importante considerar que siempre que un músculo participa de forma
CONCÉNTRICA es AGONISTA y siempre que participa EXCENTRICAMENTE es
ANTAGONISTA. Si vamos al ejemplo anterior de la flexión de brazo, si nosotros
intentamos acercar la mano al hombro pero el peso del objeto es superior a la fuerza
que podemos realizar la articulación se abrirá y ese músculo que hace más fuerza, y que
por tanto será agonista, se estará estirando y por lo tanto estará trabajando en
Contracción Excéntrica.
3.5.- ¿Cuáles son las clases de fuerza?
Como es lógico, no obtenemos los mismos efectos si
entrenamos con el peso máximo que somos capaces de
levantar y pocas repeticiones que si entrenamos con
muy poco peso y muchas repeticiones.
Existen tres factores fundamentales que van a
determinar el tipo de fuerza que estamos trabajando en
un ejercicio:
a) El porcentaje (respecto a nuestro máximo) de carga que estamos levantando. Es
decir, que si el máximo de kg que podemos levantar en un ejercicio son 100kg,
nuestro 80 % (el porcentaje) serán 80 kg.
b) Las repeticiones que hagamos del mismo ejercicio.
c) La aceleración que imprimamos al movimiento. La rapidez con la que ejecutamos
cada repetición.
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La fuerza
Así pues, los diferentes tipos de fuerza atendiendo a estos tres parámetros son los que se
indican en este cuadro:
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA VELOCIDAD
FUERZA MÁXIMA
Masa a levantar 50%
Aceleración media
Repeticiones 12 a 30
Masa a levantar 50-85%
Aceleración máxima
Repeticiones 5 a 10
Masa a levantar 85-100%
Aceleración baja
Repeticiones 1 a 3
3.6.- ¿Qué conseguimos con el entrenamiento de fuerza?
a) HIPERTORFIA MUSCULAR: Es decir, el aumento del
tamaño del músculo. Con el entrenamiento de fuerza,
sobretodo con el de fuerza resistencia, nos pondremos más
“cachitas”. Debemos advertir no obstante que si bien la
hipertrofia es consecuencia inevitable de cualquier
entrenamiento de fuerza, los desarrollos importantes
pueden estar médicamente desaconsejados (culturistas).
b) MEJORA DE LA COORDINACIÓN: En la fuerza
intervienen mecanismos nerviosos (ver página 11) y si
entrenamos esta cualidad esos mecanismos mejoran
produciéndose aumentos significativos en la coordinación.
c) ELEVACIÓN GENERAL DEL TONO MUSCULAR: Con el entrenamiento de
fuerza se aumenta la tensión de los músculos lo que incide en un mayor dominio
corporal. Este aspecto es fundamenta pues ayuda a mantener posturas correctas.
3.7.- Consideraciones fundamentales en el entrenamiento de fuerza
•
•
•
•
•
•
•
•
Cuidado de la columna vertebral durante la realización de ejercicios que impliquen
sobrecargas, levantamientos o transportes
Se debe de dominar la técnica de los ejercicios
Utilizar las piernas en el momento de mover la carga
Tras una sesión intensa de trabajo de la fuerza se habrán de realizar estiramientos
de espalda y grupos musculares más utilizados.
Correcta de la sobrecarga. Debe estar individualizada al sujeto y debe ser
coherente con el tipo de fuerza que queremos mejorar.
Antes de una sesión en la que se trabaje la fuerza deberá de realizarse un
calentamiento concienzudo
Debes trabajar la fuerza realizando ejercicios sin pesos. Cuando quieras comenzar
a entrenar con pesas es recomendable realizar un reconocimiento médico
Comenzar trabajando la fuerza resistencia (ejercicios con poco peso y muchas
repeticiones).
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3.8.- Evolución de la fuerza a lo largo de los años
La fuerza como cualquier capacidad física,
evoluciona paralelamente al desarrollo del ser
humano, pero dicha evolución no sigue el mismo
camino para ambos sexo. En la infancia existen
pequeñas diferencias entre los niños y niñas hasta
aproximadamente los 10-12 años de vida (inicio de
la pubertad); será a partir de este momento cuando
se hagan más notables las diferencias, teniendo el
sexo masculino un mayor nivel de fuerza muscular.
La adolescencia es un periodo en el que se
consolidarán las estructuras funcionales del ser
humano. Los cambios más relevantes que tienen
lugar en este periodo de maduración son de tipo
hormonal:
• Aumento de la producción de la testosterona
• Diferenciación de las fibras musculares (lenta y
rápida)
• Disformismo sexual, es en la pubertad que los
hombres se tornan más fuertes que las mujeres.
Debido a estos cambios en el sistema endocrino, la fuerza muscular y su entrenamiento
tendrán en la adolescencia un momento clave para su desarrollo, ya que la asimilación
al entrenamiento será mucho más rápida. Entre los 25 y los 30 años (en sujetos
entrenados) se alcanzan los mayores niveles de fuerza, a partir de esa edad comienza la
involución de esta cualidad.
3.9.- Ejercicios de entrenamiento de la fuerza
Vamos, en las siguientes páginas, a conocer diversos ejercicios para el entrenamiento de
fuerza que agruparemos en los tres grandes grupos que hemos trabajado en las clases:
a)
b)
c)
d)
Ejercicios de fuerza fundamentales sin necesidad de material.
Otros ejercicios de fuerza sin necesidad de compañeros.
Ejercicios de fuerza con compañeros pero sin material.
Ejercicios de fuerza con material y con compañeros.
A. Ejercicios de fuerza fundamentales sin necesidad de material.
Dentro de ese primer grupo destacamos un grupo de ejercicios muy conocidos pero
habitualmente mal trabajados:
LOS ABDOMINALES. un ejercicio fundamental para alcanzar una buena
condición física (trabajan el músculo más grande del cuerpo) y que
tradicionalmente se ha realizado de manera incorrecta. Siempre deben de realizarse
siguiendo las siguientes consideraciones:
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a) Las piernas semiflexionadas (alrededor de 90º). De lo contrario entrenamos
otro músculo que no es el abdominal.
b) Brazos nunca en la cabeza, deben estar colocados cruzados frente al pecho. De
lo contrario posibles problemas de cuello.
c) Que nada ni nadie te agarre los pies
d) Hacerlo sobre una base ni muy dura ni excesivamente blanda (esterilla,
colchoneta pequeña).
¡¡PERO LAS MANOS EN EL
PECHO!!
¡¡PERO LAS MANOS
EN EL PECHO!!
¡¡PERO LAS MANOS EN EL
PECHO!!
LAS FLEXIONES DE BRAZOS: Con los brazos
estirados, de cara al suelo y las manos separadas en
una longitud igual a la anchura de los hombros (los
agarres demasiado amplios o muy cerrados imponen
una tensión excesiva en los codos), con los pies
ligeramente separados se inspira y luego se procede a
descender, flexionando los brazos para llevar la caja
torácica cerca del suelo, evitando una curvatura de la
espalda. Posteriormente, se sube a la posición inicial,
exhalando hasta conseguir la extensión completa de
los brazos. Este movimiento es específico para el
pectoral mayor y los tríceps.
Si nos parece excesivamente duro podemos hacerlo apoyando las
rodillas en el suelo, como en el dibujo, o en la pared.
SENTADILLA: Apoye su espalda y sus
nalgas contra la pared. Los dos pies deben
estar paralelos, con una separación entre sí
similar a la distancia entre sus caderas, con
las rodillas alineadas con las puntas de los
pies, y a una distancia de la pared similar a
la de 2,5 veces la longitud de su pie. Desde
esa posición de partida, vaya deslizando
lentamente su espalda hacia abajo.
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Detenga el deslizamiento cuando sus muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo.
Después, volver a subir hasta la posición de partida. Si le es necesario, puede apoyar sus
manos en sus muslos al volver a la posición de partida. Si se hace sin apoyarse en la
pared debemos estar muy atentos a llevar la espalda recta.
LUMBARES: Acuéstese, boca abajo (decúbito prono), con los brazos hacia
delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirándose las
unas a las otras. Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza y
la pierna izquierda, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el
suelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite dar un
"tirón" violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidades
controladamente y mantener la posición más alta una fracción de segundo.
Después, baje las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta
completar la mitad de la serie. Después, haga el movimiento al otro lado,
elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie. No debe
arquear la columna hacia atrás.
MULTISALTOS: Dentro del método de autocargas (cargas con el propio peso
corporal), utilizando el salto, y consecuentemente centrado en la fuerza del tren
inferior, un trabajo muy interesante son los multisaltos, que consisten en
diferentes sucesiones de saltos. Estos ejercicios nos proporcionan el desarrollo
de la capacidad de impulso, imprescindible para muchos trabajos de velocidad
de desplazamiento. Desarrollan la fuerza del tren inferior y la coordinación.
Existen unas reglas fundamentales para su puesta en práctica:
Los síntomas de molestias en las rodillas son indicadores que aconsejan el
limitar el trabajo de multisaltos hasta que desaparezcan.
Para mitigar la sobrecarga sobre la columna se deberán trabajar de forma
adecuada los músculos del tronco (abdominales y oblicuos) y mediante la
realización de ejercicios de suspensión de brazos a fin de que la columna
vertebral se estire.
Se evitarán terrenos duros, es aconsejable que los aprendizajes se hagan
descalzos sobre la arena dura de la playa. En su defecto utilizar el césped o la
tierra. Se evitará el asfalto o la pista y, si no queda más remedio, se utilizarán
colchonetas delgadas que amortiguarán la dureza del piso.
Los jóvenes deberán entrenar la capacidad de salto con una frecuencia de
una vez a la semana. El número de saltos consecutivos de cada serie durante
los dos primeros años de práctica no deben de sobrepasar los 10 apoyos. En
años sucesivos se pueden incrementar a 20-25 saltos.
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La fuerza
Combinaciones:
PJ (Pies juntos) – D (Dercha) – I (Izquda)
PJ-D-D-I-CAÍDA
PJ-D-D-I-I-CAÍDA
D-I-I-D-D-CAÍDA
GENERELO, E; (1994)
B. Otros ejercicios de fuerza sin necesidad de compañeros.
TRICEPS
ELEVADORES HOMBRO
ABDUCTORES PIERNAS
GLÚTEOS /
LUMBARES
BÍCEPS
HOMBROS
PECTORAL
GLÚTEOS
GLÚTEOS
TRICEPS
ESPALDA
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C. Ejercicios de fuerza con compañeros pero sin material. GENERELO, E; (1994)
D. Ejercicios de fuerza con material y con compañeros. GENERELO, E; (1994)
E. Ejercicios de fuerza con gomas elásticas
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Actividad 1: Fijate en el dibujo del inicio del tema o consulta un atlas de anatomía. Une
con flechas las partes del cuerpo que trabaja cada uno de los ejercicios que se detallan a
continuación:
Pectoral
Tríceps
Deltoides
Trapecio
Abdominales
Bíceps femoral
Cuádriceps
Gemelos
Esternocleidomastoideo
Sóleo
Tibial
Lumbares
Addubtor
Dorsal
Actividad 2: Completa las siguientes frases:
La ..................... ............................. es el aumento de tensión dentro del
músculo.
La ARTICULACIÓN es la reunión de ...................... con objeto de servir de
punto de movimiento.
Los ......................... son los elementos elásticos que impiden la separación de los
........................ que integran una articulación.
Actividad 3: Señala si son verdareras o falsas las siguientes
afirmaciones:
Los abdominales pueden realizarse con las piernas estiradas
En las flexiones de brazos es peligroso flexionar la esplada
Al hacer lumbares debemos fijarno en arquear bien la columna hacia atrás
Las sentadillas debemos bajar hasta tocar el suelo con el culo.
Actividad 4: Describe el proceso de contracción muscular, desde que el S.N.C. da la
órden hasta que el lanzador lanza el dardo hacia la diana.
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La fuerza
Las fibras musculares son las células con una característica específica ¿Cuál es?............
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Actividad 5: Relaciona con el tipo de contracción muscular que corresponda:
Características
Tipo de contracción
F=R
Bajar escaleras
Empujar una pared
Subir una caja para el cuádriceps
Bajar una caja para el cuádriceps
Fuerza menor que resistencia
Detener bruscamente una carrera
Acercamiento de palancas
Fuerza mayor que resistencia
Mantenimiento de distancia entre palancas
Alejamiento de palancas
Posición del cristo en gimnasia deportiva
Actividad 6: Explica tomando como ejemplo la fase de bajada en el ejercicio de
sentadilla cuál es el músculo agonista, el antegonista y los fijadores.................................
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¿Qué tipo de contracción muscular representa ese ejercicio?.............................................
¿Por qué?.............................................................................................................................
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Actividad 7: Selecciona 3 ejercicios de fuerza (uno para los brazos, otro para el tronco
y otro para las piernas) y explica el número de repeticiones que debes hacer, la
aceleración del movimiento, y la masa a levantar para trabajar con el de brazos la fuerza
resistencia, con el de tronco la fuerza máxima y con el de fiernas la fuerza velocidad.
Ejercicio y dibujo
Brazos
Características
Masa:
Aceleración:
Repeticiones:
Tronco
Masa:
Aceleración:
Repeticiones:
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La fuerza
Piernas:
Masa:
Aceleración:
Repeticiones:
Actividad 8: Señala si son verdareras o falsas las siguientes afirmaciones (algunas no
están en la teoría pero se han explicado en la práctica de clase):
Los multisaltos debemos hacerlos sobre superficie blanda (césped)
Si te duelen las rodillas tras un entrenamiento de multisaltos, no te preocupes, sigue
entrenando igual que el dolor desaparecerá.
En los multilanzamientos es peligrosísimo coger el balón al vuelo
En los multilanzamientos con lancemos el balón medicinal debemos lanzar siempre
sin flexionar las piernas para no impulsar con las piernas.
En los multilanzamientos debemos colocarnos siempre a una separación suficiente de
otros compañeros que están lanzando y procurando que las direcciones de
lanzamiento no sean cruzadas.
Actividad 9: Busca en la siguiente sopa de letras 5 palabras relacionadas con la fuerza de
las leídas en la teoría.
D
S
E
N
T
A
D
I
L
L
A
C
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E
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U
M
T
D
G
T
C
S
D
U
D
S
E
O
Y
E
F
A
Actividad 10: Estas de acuerdo con la siguiente frase: Los ejercicios abdominales son
lo mejor para perder grasa abdominal. Justifica tu respuesta atendiendo a los
conocimientos adquiridos en este tema y en el de la resistencia, o a la consulta de libros
especializados. Contesta a lápiz y corrige a bolígrafo.
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La fuerza
Actividad 11: La musculatura de un deportista se adapta al deporte que practica.
Conoce la morfología típica de nadadores, gimnastas y atletas entrando en la suguiente
dirección
web:
http://www.elmundo.es/jjoo/2004/html/graficos/morfologia.html.
Responde a las siguientes preguntas:
•
Fíjate en los datos antropométricos de los tres deportistas. ¿Son iguales en los
tres deportistas? Si / No. ¿Cuál es el que menor peso y altura tiene? …………….
………………………. ¿A qué disciplina se dedica? …………………………….
¿A qué crees que se deben estas diferencias? …………………………………….
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
• ¿A qué se debe que el nadador desarrolle hombros anchos y caderas estrechas?...
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
• ¿Dónde se concentra la fuerza en el pertiguista? ………………………………..
• ¿Por qué suele pesar menos el pertiguista que el nadador, aun siendo más alto? ..
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…………………………………………………………………………………….
Actividad 12: Expresa tu opinión respecto a las sesiones prácticas del tema de la fuerza.
Es el momento de que me cuentes lo que más te ha gustado, lo que menos, alguna cosa
que no heya quedado clara, conceptos que consideras que podría haber explicado de otra
manera, descubrimientos nuevos que has podido añadir a lo aprendido en cursos
anteriores,... No seas vago y rellena TODAS las líneas de que dispones.
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*NOTA ACLARATORIA: Muchas de las imágenes han sido tomadas de GENERELO,
E; TIERZ, P. (1994): Cualidades físicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza.