www.sportaqus.com 1 La fuerza Tema 3: Aprendemos a mejorar nuestra cualidad física: LA FUERZA Más en: www.sportaqus.com/inicio/Alumnos/unidadesdidacticas/unidadesdidacticas.html 3.1.- ¿Qué es eso de la FUERZA? Cualquier acción, deportiva o de la vida diaria, va a exigir la presencia de esta cualidad física. La capacidad que tienen nuestros músculos de CONTRAERSE, proporcionando tensión origina el concepto de fuerza, que se podría definir como la capacidad de superar o actuar en contra de una resistencia. La fuerza está casi siempre presente en nuestras vidas, así, para poder mover nuestro cuerpo o evitar que nos desplomemos sobre el suelo los músculos deben mantener un cierto grado de tensión. Además, para sujetar, trasladar o empujar nuestro cuerpo u otro objeto es necesaria esta cualidad. 2 www.sportaqus.com La fuerza 3.2.- ¿Qué estructuras anatómicas hacen posible la fuerza? Existe un sistema orgánico fundamental: la ARTICULACIÓN, que es la reunión de palancas con objeto de servir de punto de movimiento. Cualquier articulación se compone de : a) PALANCAS: Los huesos. b) LIGAMENTOS: Elementos elásticos que impiden la separación de los huesos que integran una articulación. c) MÚSCULO: Su forma más característica es alargada. Es de donde parte el movimiento en la articulación pues de su contracción o relajación parte el acercamiento o separación de las palancas. d) TENDONES: Situados en los extremos del músculo, en su unión con el hueso. La CONTRACCIÓN MUSCULAR, que es el aumento de tensión (el músculo está más durito) dentro del músculo, sigue el siguiente proceso: El Sistema Nervioso Central situado en el cerebro manda un impulso nervioso con una orden a un músculo (Ej: contraer el bíceps para acercar el cepillo a la cabeza y así poder peinarme), esta orden viaja por la Médula Espinal, sale de la misma por un grupo de nervios en dirección al brazo, uno de esos nervios por los que viajan los impulsos nerviosos se introduce en el músculo y se divide en diferentes terminaciones (motoneuronas) y se conecta a varias fibras musculares (después se explica lo que es), que se contraen, acercando el peine a la cabeza. Vamos ahora a centrarnos en la estructura fundamental en la fuerza: EL MÚSCULO. El conjunto de fibras musculares que se conectan con una motoneurona se denomina Unidad Motora y muchas Unidades Motoras forman un músculo. Las fibras musculares son las células que están dentro de todo músculo y que, entre otras, tienen la siguiente característica específica (no la tienen otros tipos de células corporales): contraerse o relajarse cuando le llega un impulso nervioso. 3 www.sportaqus.com La fuerza 3.3.- ¿Cuáles son los tipos de contracción muscular? Existen tres tipos de contracción muscular según la relación que exista entre la fuerza ejercida y la resistencia (peso) a vencer: a) CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Existe trabajo muscular pero no existe movimiento, no existe acercamiento ni alejamiento de las palancas. Se produce cuando la fuerza ejercida por el músculo es igual a la resistencia a vencer (F=R). b) CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Existe trabajo muscular y movimiento, existe acercamiento o alejamiento de las palancas musculares. Puede ser de dos tipos: b.1.) CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA: En este caso, la fuerza ejercida es mayor que la resistencia a vencer (F>R). Se produce una disminución de la longitud del músculo y un acercamiento de las palancas. b.2.) CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA: La fuerza ejercida es menor que la resistencia a vencer (F<R). Se produce un aumento de la longitud del músculo y un alejamiento de las palancas. GENERELO, E; (1994) 3.4.- Tipos de músculos por su función MÚSCULO AGONISTA: es el músculo o músculos que protagonizan la acción principal, el músculo que hace más fuerza. MÚSCULO ANTAGONISTA: es el músculo o músculos de la articulación, contrarios a la acción de los agonistas (Ej: si los agonistas flexionan el brazo los antagonistas serán los extensores del brazo) que mediante su relajación posibilitan la acción de los agonistas. Debemos aclarar que no es que los antagonistas no hagan nada y estén completamente relajados. Los que más fuerza hacen, por ejemplo para que el balón llegue a la canasta, son los agonistas pero los antagonistas, sobretodo en las tareas que requieran de precisión, mantienen cierto nivel de tensión que da la finura suficiente para meter el balón en la canasta. www.sportaqus.com 4 La fuerza MÚSCULOS FIJADORES: Son los músculos que participan en el movimiento fijando palancas o estructuras anatómicas que participan secundariamente en el movimiento. GENERELO, E; (1994) Ejemplos: En la acción de flexión del brazo, es decir, acercar la mano al hombro, participan músculos agonistas, los que tiran del antebrazo hacia arriba (en este caso fundamentalmente el bíceps), músculos antagonistas, que mediante su relajación posibilitan la flexión del brazo (el tríceps, que es extensor del brazo). Si analizamos la acción contraria, la extensión del brazo o alejamiento de las manos del hombro, la musculatura principal sería el tríceps (extensor del brazo) y la antagonista el bíceps (flexor del brazo). Los músculos fijadores serían aquellos que no intervienen directamente en el movimiento pero lo favorecen, en este caso, por ejemplo, los que mantienen recta la muñeca. Es un error importante considerar que siempre que un músculo participa de forma CONCÉNTRICA es AGONISTA y siempre que participa EXCENTRICAMENTE es ANTAGONISTA. Si vamos al ejemplo anterior de la flexión de brazo, si nosotros intentamos acercar la mano al hombro pero el peso del objeto es superior a la fuerza que podemos realizar la articulación se abrirá y ese músculo que hace más fuerza, y que por tanto será agonista, se estará estirando y por lo tanto estará trabajando en Contracción Excéntrica. 3.5.- ¿Cuáles son las clases de fuerza? Como es lógico, no obtenemos los mismos efectos si entrenamos con el peso máximo que somos capaces de levantar y pocas repeticiones que si entrenamos con muy poco peso y muchas repeticiones. Existen tres factores fundamentales que van a determinar el tipo de fuerza que estamos trabajando en un ejercicio: a) El porcentaje (respecto a nuestro máximo) de carga que estamos levantando. Es decir, que si el máximo de kg que podemos levantar en un ejercicio son 100kg, nuestro 80 % (el porcentaje) serán 80 kg. b) Las repeticiones que hagamos del mismo ejercicio. c) La aceleración que imprimamos al movimiento. La rapidez con la que ejecutamos cada repetición. www.sportaqus.com 5 La fuerza Así pues, los diferentes tipos de fuerza atendiendo a estos tres parámetros son los que se indican en este cuadro: FUERZA RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FUERZA MÁXIMA Masa a levantar 50% Aceleración media Repeticiones 12 a 30 Masa a levantar 50-85% Aceleración máxima Repeticiones 5 a 10 Masa a levantar 85-100% Aceleración baja Repeticiones 1 a 3 3.6.- ¿Qué conseguimos con el entrenamiento de fuerza? a) HIPERTORFIA MUSCULAR: Es decir, el aumento del tamaño del músculo. Con el entrenamiento de fuerza, sobretodo con el de fuerza resistencia, nos pondremos más “cachitas”. Debemos advertir no obstante que si bien la hipertrofia es consecuencia inevitable de cualquier entrenamiento de fuerza, los desarrollos importantes pueden estar médicamente desaconsejados (culturistas). b) MEJORA DE LA COORDINACIÓN: En la fuerza intervienen mecanismos nerviosos (ver página 11) y si entrenamos esta cualidad esos mecanismos mejoran produciéndose aumentos significativos en la coordinación. c) ELEVACIÓN GENERAL DEL TONO MUSCULAR: Con el entrenamiento de fuerza se aumenta la tensión de los músculos lo que incide en un mayor dominio corporal. Este aspecto es fundamenta pues ayuda a mantener posturas correctas. 3.7.- Consideraciones fundamentales en el entrenamiento de fuerza • • • • • • • • Cuidado de la columna vertebral durante la realización de ejercicios que impliquen sobrecargas, levantamientos o transportes Se debe de dominar la técnica de los ejercicios Utilizar las piernas en el momento de mover la carga Tras una sesión intensa de trabajo de la fuerza se habrán de realizar estiramientos de espalda y grupos musculares más utilizados. Correcta de la sobrecarga. Debe estar individualizada al sujeto y debe ser coherente con el tipo de fuerza que queremos mejorar. Antes de una sesión en la que se trabaje la fuerza deberá de realizarse un calentamiento concienzudo Debes trabajar la fuerza realizando ejercicios sin pesos. Cuando quieras comenzar a entrenar con pesas es recomendable realizar un reconocimiento médico Comenzar trabajando la fuerza resistencia (ejercicios con poco peso y muchas repeticiones). www.sportaqus.com 6 La fuerza 3.8.- Evolución de la fuerza a lo largo de los años La fuerza como cualquier capacidad física, evoluciona paralelamente al desarrollo del ser humano, pero dicha evolución no sigue el mismo camino para ambos sexo. En la infancia existen pequeñas diferencias entre los niños y niñas hasta aproximadamente los 10-12 años de vida (inicio de la pubertad); será a partir de este momento cuando se hagan más notables las diferencias, teniendo el sexo masculino un mayor nivel de fuerza muscular. La adolescencia es un periodo en el que se consolidarán las estructuras funcionales del ser humano. Los cambios más relevantes que tienen lugar en este periodo de maduración son de tipo hormonal: • Aumento de la producción de la testosterona • Diferenciación de las fibras musculares (lenta y rápida) • Disformismo sexual, es en la pubertad que los hombres se tornan más fuertes que las mujeres. Debido a estos cambios en el sistema endocrino, la fuerza muscular y su entrenamiento tendrán en la adolescencia un momento clave para su desarrollo, ya que la asimilación al entrenamiento será mucho más rápida. Entre los 25 y los 30 años (en sujetos entrenados) se alcanzan los mayores niveles de fuerza, a partir de esa edad comienza la involución de esta cualidad. 3.9.- Ejercicios de entrenamiento de la fuerza Vamos, en las siguientes páginas, a conocer diversos ejercicios para el entrenamiento de fuerza que agruparemos en los tres grandes grupos que hemos trabajado en las clases: a) b) c) d) Ejercicios de fuerza fundamentales sin necesidad de material. Otros ejercicios de fuerza sin necesidad de compañeros. Ejercicios de fuerza con compañeros pero sin material. Ejercicios de fuerza con material y con compañeros. A. Ejercicios de fuerza fundamentales sin necesidad de material. Dentro de ese primer grupo destacamos un grupo de ejercicios muy conocidos pero habitualmente mal trabajados: LOS ABDOMINALES. un ejercicio fundamental para alcanzar una buena condición física (trabajan el músculo más grande del cuerpo) y que tradicionalmente se ha realizado de manera incorrecta. Siempre deben de realizarse siguiendo las siguientes consideraciones: www.sportaqus.com 7 La fuerza a) Las piernas semiflexionadas (alrededor de 90º). De lo contrario entrenamos otro músculo que no es el abdominal. b) Brazos nunca en la cabeza, deben estar colocados cruzados frente al pecho. De lo contrario posibles problemas de cuello. c) Que nada ni nadie te agarre los pies d) Hacerlo sobre una base ni muy dura ni excesivamente blanda (esterilla, colchoneta pequeña). ¡¡PERO LAS MANOS EN EL PECHO!! ¡¡PERO LAS MANOS EN EL PECHO!! ¡¡PERO LAS MANOS EN EL PECHO!! LAS FLEXIONES DE BRAZOS: Con los brazos estirados, de cara al suelo y las manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (los agarres demasiado amplios o muy cerrados imponen una tensión excesiva en los codos), con los pies ligeramente separados se inspira y luego se procede a descender, flexionando los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando una curvatura de la espalda. Posteriormente, se sube a la posición inicial, exhalando hasta conseguir la extensión completa de los brazos. Este movimiento es específico para el pectoral mayor y los tríceps. Si nos parece excesivamente duro podemos hacerlo apoyando las rodillas en el suelo, como en el dibujo, o en la pared. SENTADILLA: Apoye su espalda y sus nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separación entre sí similar a la distancia entre sus caderas, con las rodillas alineadas con las puntas de los pies, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud de su pie. Desde esa posición de partida, vaya deslizando lentamente su espalda hacia abajo. www.sportaqus.com 8 La fuerza Detenga el deslizamiento cuando sus muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo. Después, volver a subir hasta la posición de partida. Si le es necesario, puede apoyar sus manos en sus muslos al volver a la posición de partida. Si se hace sin apoyarse en la pared debemos estar muy atentos a llevar la espalda recta. LUMBARES: Acuéstese, boca abajo (decúbito prono), con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirándose las unas a las otras. Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite dar un "tirón" violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidades controladamente y mantener la posición más alta una fracción de segundo. Después, baje las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Después, haga el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie. No debe arquear la columna hacia atrás. MULTISALTOS: Dentro del método de autocargas (cargas con el propio peso corporal), utilizando el salto, y consecuentemente centrado en la fuerza del tren inferior, un trabajo muy interesante son los multisaltos, que consisten en diferentes sucesiones de saltos. Estos ejercicios nos proporcionan el desarrollo de la capacidad de impulso, imprescindible para muchos trabajos de velocidad de desplazamiento. Desarrollan la fuerza del tren inferior y la coordinación. Existen unas reglas fundamentales para su puesta en práctica: Los síntomas de molestias en las rodillas son indicadores que aconsejan el limitar el trabajo de multisaltos hasta que desaparezcan. Para mitigar la sobrecarga sobre la columna se deberán trabajar de forma adecuada los músculos del tronco (abdominales y oblicuos) y mediante la realización de ejercicios de suspensión de brazos a fin de que la columna vertebral se estire. Se evitarán terrenos duros, es aconsejable que los aprendizajes se hagan descalzos sobre la arena dura de la playa. En su defecto utilizar el césped o la tierra. Se evitará el asfalto o la pista y, si no queda más remedio, se utilizarán colchonetas delgadas que amortiguarán la dureza del piso. Los jóvenes deberán entrenar la capacidad de salto con una frecuencia de una vez a la semana. El número de saltos consecutivos de cada serie durante los dos primeros años de práctica no deben de sobrepasar los 10 apoyos. En años sucesivos se pueden incrementar a 20-25 saltos. www.sportaqus.com 9 La fuerza Combinaciones: PJ (Pies juntos) – D (Dercha) – I (Izquda) PJ-D-D-I-CAÍDA PJ-D-D-I-I-CAÍDA D-I-I-D-D-CAÍDA GENERELO, E; (1994) B. Otros ejercicios de fuerza sin necesidad de compañeros. TRICEPS ELEVADORES HOMBRO ABDUCTORES PIERNAS GLÚTEOS / LUMBARES BÍCEPS HOMBROS PECTORAL GLÚTEOS GLÚTEOS TRICEPS ESPALDA www.sportaqus.com 10 La fuerza C. Ejercicios de fuerza con compañeros pero sin material. GENERELO, E; (1994) D. Ejercicios de fuerza con material y con compañeros. GENERELO, E; (1994) E. Ejercicios de fuerza con gomas elásticas www.sportaqus.com 11 La fuerza Actividad 1: Fijate en el dibujo del inicio del tema o consulta un atlas de anatomía. Une con flechas las partes del cuerpo que trabaja cada uno de los ejercicios que se detallan a continuación: Pectoral Tríceps Deltoides Trapecio Abdominales Bíceps femoral Cuádriceps Gemelos Esternocleidomastoideo Sóleo Tibial Lumbares Addubtor Dorsal Actividad 2: Completa las siguientes frases: La ..................... ............................. es el aumento de tensión dentro del músculo. La ARTICULACIÓN es la reunión de ...................... con objeto de servir de punto de movimiento. Los ......................... son los elementos elásticos que impiden la separación de los ........................ que integran una articulación. Actividad 3: Señala si son verdareras o falsas las siguientes afirmaciones: Los abdominales pueden realizarse con las piernas estiradas En las flexiones de brazos es peligroso flexionar la esplada Al hacer lumbares debemos fijarno en arquear bien la columna hacia atrás Las sentadillas debemos bajar hasta tocar el suelo con el culo. Actividad 4: Describe el proceso de contracción muscular, desde que el S.N.C. da la órden hasta que el lanzador lanza el dardo hacia la diana. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. www.sportaqus.com 12 La fuerza Las fibras musculares son las células con una característica específica ¿Cuál es?............ ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. Actividad 5: Relaciona con el tipo de contracción muscular que corresponda: Características Tipo de contracción F=R Bajar escaleras Empujar una pared Subir una caja para el cuádriceps Bajar una caja para el cuádriceps Fuerza menor que resistencia Detener bruscamente una carrera Acercamiento de palancas Fuerza mayor que resistencia Mantenimiento de distancia entre palancas Alejamiento de palancas Posición del cristo en gimnasia deportiva Actividad 6: Explica tomando como ejemplo la fase de bajada en el ejercicio de sentadilla cuál es el músculo agonista, el antegonista y los fijadores................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ¿Qué tipo de contracción muscular representa ese ejercicio?............................................. ¿Por qué?............................................................................................................................. ............................................................................................................................................. Actividad 7: Selecciona 3 ejercicios de fuerza (uno para los brazos, otro para el tronco y otro para las piernas) y explica el número de repeticiones que debes hacer, la aceleración del movimiento, y la masa a levantar para trabajar con el de brazos la fuerza resistencia, con el de tronco la fuerza máxima y con el de fiernas la fuerza velocidad. Ejercicio y dibujo Brazos Características Masa: Aceleración: Repeticiones: Tronco Masa: Aceleración: Repeticiones: 13 www.sportaqus.com La fuerza Piernas: Masa: Aceleración: Repeticiones: Actividad 8: Señala si son verdareras o falsas las siguientes afirmaciones (algunas no están en la teoría pero se han explicado en la práctica de clase): Los multisaltos debemos hacerlos sobre superficie blanda (césped) Si te duelen las rodillas tras un entrenamiento de multisaltos, no te preocupes, sigue entrenando igual que el dolor desaparecerá. En los multilanzamientos es peligrosísimo coger el balón al vuelo En los multilanzamientos con lancemos el balón medicinal debemos lanzar siempre sin flexionar las piernas para no impulsar con las piernas. En los multilanzamientos debemos colocarnos siempre a una separación suficiente de otros compañeros que están lanzando y procurando que las direcciones de lanzamiento no sean cruzadas. Actividad 9: Busca en la siguiente sopa de letras 5 palabras relacionadas con la fuerza de las leídas en la teoría. D S E N T A D I L L A C S E U D R N D F T F O D R F L U I T E E E N E E S Z S I C D P T C A C F A X Q C E H E E S G I A I A G O P A N A J I O G H T U F S T D R N L S O U I O E R N I E T I S N D L P I T B E L A D A I F M C S I U L O I A E S S O L U C S U M T D G T C S D U D S E O Y E F A Actividad 10: Estas de acuerdo con la siguiente frase: Los ejercicios abdominales son lo mejor para perder grasa abdominal. Justifica tu respuesta atendiendo a los conocimientos adquiridos en este tema y en el de la resistencia, o a la consulta de libros especializados. Contesta a lápiz y corrige a bolígrafo. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. www.sportaqus.com 14 La fuerza Actividad 11: La musculatura de un deportista se adapta al deporte que practica. Conoce la morfología típica de nadadores, gimnastas y atletas entrando en la suguiente dirección web: http://www.elmundo.es/jjoo/2004/html/graficos/morfologia.html. Responde a las siguientes preguntas: • Fíjate en los datos antropométricos de los tres deportistas. ¿Son iguales en los tres deportistas? Si / No. ¿Cuál es el que menor peso y altura tiene? ……………. ………………………. ¿A qué disciplina se dedica? ……………………………. ¿A qué crees que se deben estas diferencias? ……………………………………. ……………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………. • ¿A qué se debe que el nadador desarrolle hombros anchos y caderas estrechas?... ……………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………. • ¿Dónde se concentra la fuerza en el pertiguista? ……………………………….. • ¿Por qué suele pesar menos el pertiguista que el nadador, aun siendo más alto? .. ……………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………. Actividad 12: Expresa tu opinión respecto a las sesiones prácticas del tema de la fuerza. Es el momento de que me cuentes lo que más te ha gustado, lo que menos, alguna cosa que no heya quedado clara, conceptos que consideras que podría haber explicado de otra manera, descubrimientos nuevos que has podido añadir a lo aprendido en cursos anteriores,... No seas vago y rellena TODAS las líneas de que dispones. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. *NOTA ACLARATORIA: Muchas de las imágenes han sido tomadas de GENERELO, E; TIERZ, P. (1994): Cualidades físicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza.