Hace dos millones y medio de años, la hora de la

Hace dos millones y medio de años, la hora de la comida no era un asunto fácil para el Homo
sapiens. Comer significaba salir a correr detrás de las gacelas o los antílopes o bien caminar y
caminar para encontrar tubérculos o plantas y frutos comestibles. Y además, el menú no estaba
garantizado: unas veces se comía más, otras menos y algunas veces no se comía. Los sabios
genes del Homo sapiens compensaban estas diferencias con un mecanismo de acumulación de
grasas que les permitía guardar lo que comían sin quemarlo para cuando no había nada que
llevarse a la boca. Millones de años después, este preciso y eficiente mecanismo sigue
funcionando todavía en nuestros organismos igual que cuando nuestros antepasados cazaban
gacelas. Precisamente esta tremenda eficiencia es la que ahora nos está causando ciertos
problemas. Desde las primeras sociedades civilizadas hasta hace algunos años, la forma en la que
ha vivido el hombre, aunque no requiriera tanto desgaste como salir a cazar, en general sí ha
equilibrado el gasto de energía con el número de calorías de las comidas. Por un lado los
alimentos precocinados, la comida rápida o bollería industrial no existían y por el otro las tareas
de la vida diaria requerían mucha más energía. No hace mucho que los niños merendaban un
bocadillo de chorizo (300 calorías), y se iban a jugar a la calle o a montar en bici (-350 calorías
por hora). Hoy en día muchas meriendas son un bollo industrial (450 calorías) seguidas por una
tarde jugando a videojuegos (-140 calorías por hora). Sin embargo, nuestros genes siguen
reaccionando como si acabáramos de salir a cazar, almacenando con gran eficiencia cualquier
exceso de calorías y sin contar con un ejercicio físico intenso para compensarlo. En España las
cifras de la obesidad en adultos son
preocupantes y las de la obesidad en niños, alarmantes. Hay una serie de circunstancias sociales
que han exacerbado el consumo de un exceso de calorías por un lado, y la falta de actividad
física para quemarlas por otro. Por primera vez en España la mayoría de las madres con niños
pequeños trabajan, el acceso a alimentos con muchas calorías es más fácil que nunca y las largas
jornadas laborales de los padres y el miedo a que estén solos en la calle hacen que los niños
pasen las tardes en casa jugando con el ordenador o con la videoconsola. En mi libro Gordito no
significa saludable, la nutricionista Claudia González y yo analizamos en detalle el origen, las
consecuencias y los remedios de la obesidad infantil en España. Pero incluso en los hogares en
los que no hay niños obesos, la alimentación no es la que se considera óptima. Las encuestas
indican que muy pocos niños comen al día las cinco raciones de frutas y verduras recomendadas
y que el consumo de grasas está por encima de lo que se considera saludable. La venta de
productos precocinados se ha disparado en nuestro país en los últimos años, y no es de extrañar
si consideramos la jornada de trabajo y las obligaciones familiares de una mujer española hoy en
día. Para muchas de nosotras, el hecho de poder servir una cena familiar es ya en sí mismo una
proeza. Si analizamos las horas que pasamos en el trabajo, y las sumamos a las que tenemos que
pasar trayendo y llevando niños, limpiando y atendiendo la casa, ayudando con los deberes,
cosiendo algo que se ha roto, planchando o preparando la ropa del día siguiente, es un milagro
que nos quede tiempo para cocinar una de esas recetas tradicionales y mediterráneas que no
faltaban en la mesa de nuestras madres o abuelas. Estamos en una etapa de transición social y
todavía quedan algunos años antes de que las familias y las estructuras sociales se adapten a la
madre trabajadora española, como ocurre por ejemplo en los países del norte de Europa.
Mientras tanto, tenemos que sobrevivir y, ante todo, alimentar a nuestros hijos de forma
saludable, porque lo que comen (o lo que no comen) tiene una repercusión en su salud, su
crecimiento y su rendimiento.
POR QUÉ TUS HIJOS NECESITAN COMER BIEN
Entre las más temidas pesadillas de los marineros antiguos se encontraba una extraña
enfermedad que hacía sangrar las encías, amorataba las uñas, dificultaba la respiración y
finalmente producía la muerte. Pasó mucho tiempo antes de que un médico inglés descubriera lo
que hoy se conoce como el escorbuto: una enfermedad producida por la falta de vitamina C en la
dieta, como consecuencia de no poder llevar frutas frescas y verduras a bordo para las largas
travesías. En el mundo desarrollado ya no se registran muchos casos de escorbuto, pero este
ejemplo ilustra lo necesarios que son para nuestro organismo ciertos nutrientes y vitaminas.
Comer bien significa proporcionar a nuestro organismo todos los nutrientes, vitaminas y
minerales que necesita para llevar a cabo nuestras actividades diarias y para regenerar los tejidos
que vamos desgastando. En el caso de los niños, además de regenerar las células de los
músculos, huesos u órganos internos, requieren crear nuevas células para poder crecer, y además,
tener la energía suficiente para jugar, correr, saltar, estudiar y toda la serie de actividades que
realizan diariamente. Si los niños no están recibiendo en su alimentación todos los nutrientes que
necesitan, puede que su organismo no esté rindiendo de forma óptima, tanto en la parte física,
como en la intelectual. Hay estudios que demuestran que los niños que no desayunan bien rinden
peor en la jornada escolar. Un ejemplo claro de las posibilidades de comer mejor es la diferencia
en estaturas entre las generaciones pasadas de españoles y las actuales. Los niños de hoy en día
son mucho más altos que los de generaciones pasadas, especialmente aquellos que sufrieron los
efectos de la Guerra Civil y de la posguerra, donde la escasez severa de alimentos era algo
habitual. Esos nutrientes esenciales para el mejor desarrollo posible de nuestros niños se
obtienen a través de una dieta
equilibrada que combine una gran variedad de alimentos. Comer bien puede suponer la
diferencia entre funcionar al 60-70% de nuestras posibilidades y sentirnos al 90-100% o
más.
¿CÓMO SE COME BIEN?
En el caso de nuestro país, no tenemos que ir muy lejos a buscar una dieta equilibrada y
saludable: la dieta mediterránea nos proporciona todos los elementos para que nuestros niños, y
nuestras familias, estén lo mejor alimentados posible. Para comer bien tenemos que incluir
alimentos de todos los grupos, en proporciones adecuadas a la edad, el peso, la estatura y el gasto
de calorías de cada uno. En el caso de los niños, esos alimentos y raciones están establecidos por
edad, peso y estatura medios. En el caso de que tu hijo tenga un problema de obesidad o, por el
contrario, de falta de peso, debes consultar con tu pediatra o con un o una nutricionista para
ajustar las cantidades. En la tabla de la página siguiente tienes una guía de los tipos de alimentos
y raciones que corresponden a cada edad.
Grupos de alimentos
En la tabla de la página siguiente los alimentos están divididos en seis grupos dependiendo de
sus características, pero ¿qué alimento pertenece a qué grupo? Abajo tienes algunos ejemplos de
alimentos clasificados según sus grupos. Hay algunos que son muy fáciles de identificar, como
las frutas, que obviamente pertenecen al grupo de las frutas, o las carnes a las carnes. Las
legumbres, cereales o féculas pueden ser más complicados porque comprenden alimentos
diferentes. Aquí te mostramos algunos ejemplos de cada grupo:
Cereales y féculas: panes de todo tipo, arroz, cereales de desayuno, galletas, patatas, boniatos,
etc. Verduras: tomates, pimientos, lechuga, zanahorias, acelgas, brécol, calabacín, judías verdes,
espinacas, berenjenas, cebollas, etc.
Frutas: manzanas, peras, melocotones, naranjas, mandarinas, plátanos, uvas, fresas, sandía,
melón, etc.
Lácteos: leche, yogur, mantequilla, todo tipo de quesos, etc.
Carnes, pescados y legumbres: carne de vacuno, cerdo, cordero, ave, embutidos, pescados,
mariscos, huevos, lentejas, garbanzos, alubias, etc.
Grasas: aceite de oliva, mantequilla, margarina, mayonesa, nueces, almendras, pipas, etc.
El agua. Aunque no aparece como alimento, el agua es un elemento esencial en la dieta de tus
hijos. Beber suficiente líquido, especialmente agua, es tan importante como comer bien. El agua
ayuda a evitar el estreñimiento y facilita la digestión de los alimentos. No te preocupes por si
beben antes, después o durante las comidas: lo importante es que beban el agua suficiente. Los
refrescos no son una bebida adecuada para los niños porque contienen mucho azúcar, colorantes
y conservantes que no les hacen ningún bien. Además, el gas que tienen puede producir gases y
dolor muy molesto para el niño. Ni siquiera los refrescos bajos en calorías o sin cafeína son
adecuados para ellos. Recientes estudios han mostrado que hay una relación entre el consumo de
este tipo de refrescos y los trastornos metabólicos en los niños. De forma excepcional, en un
cumpleaños o algún fin de semana, no pasa nada (como con todo), pero comer con un refresco de
cola en la mesa no es algo recomendable. Por otra parte, recuérdales a tus hijos que no hay que
esperar a tener sed para beber. Beber agua de forma regular les ayudará a mantener su organismo
hidratado y su intestino en funcionamiento.
¿Qué es una ración?
Como has visto en la tabla de las raciones recomendadas por edad, las raciones son las
cantidades recomendadas de los diferentes grupos de alimentos que deben comer tus hijos
aproximadamente cada día. Las raciones son importantes porque te dan una idea muy realista de
la cantidad que necesita comer tu hijo para estar saludable. Pero ¿qué es exactamente una ración?
A veces resulta un poco difícil imaginar las cantidades de alimentos en gramos, porque el
volumen y la densidad varían. No es lo mismo 100 gramos de jamón de York en volumen, que
100 gramos de lechuga. Por eso hemos creado abajo una guía visual para que tengas una idea
más fácil y clara de las cantidades que se recomiendan. También tienes que tener en cuenta que
las raciones son iguales para todo el mundo, pero aumentan con la edad. Por ejemplo, una ración
de pan equivale a una rebanada de pan de molde. Un niño de un año puede comerse 2 o 3 al día,
mientras que un adolescente se comerá el doble. Los menús semanales y recetas que encontrarás
en la segunda parte del libro están basados en estas medidas. Toda la información anterior está
muy bien, pero ¿de qué te sirve si no hay manera de que tu hijo se coma las verduras que le
pones y no hay manera de que pruebe la fruta? Todas las noches en muchos hogares españoles se
representa una conocida escena: la batalla de las verduras y la comida saludable. Los padres
quieren que los niños coman lo que les han servido y los niños se niegan. No es un plato de gusto
llegar a casa cansado después de trabajar todo el día y tener que enfrentarte con tus niños en el
poco rato que tienes para que se coman sus verduras. Hay padres que se dan por vencidos y al
final acaban dándoles la consabida pasta con salchichas. Otros siguen insistiendo sin muchos
resultados, con el desgaste que eso supone para ambos bandos. No hay ninguna fórmula mágica
para que tus niños se coman las verduras. Se trata de una combinación entre una infinita
paciencia, perseverancia y sentido del humor. Pero aunque no consigas que tu hijo sea un
ferviente admirador de las verduras, con los consejos que te damos a continuación quizá te sea
más fácil que las pruebe o incluso que lleguen a gustarle y, sobre todo, tus cenas serán más
tranquilas.