1 EL CALENTAMIENTO El calentamiento es el conjunto de

EL CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos que se realizan
antes de una actividad física que requiere un esfuerzo superior al
habitual. Debe realizarse antes de cualquier tipo de ejercicio físico.
¿Por qué debemos realizar el calentamiento?
1. Porque se mejora el rendimiento de la actividad que vamos a
realizar, ya que se activan los sistemas corporales.
2. Porque evita lesiones: con el calentamiento se reduce el riesgo
de sufrir una lesión al aumentar la temperatura muscular y al
mejorar la coordinación muscular.
¿Cómo debemos hacer el calentamiento?
-
Su duración debe ser de 10-15 minutos como mínimo. Algunos
deportistas calientan durante 1 hora antes de competir.
La intensidad debe ser progresiva, ir de menos a más.
Se debe acabar sobre las 120-130 pulsaciones por minuto
(ppm).
Se deben evitar las pausas.
Los ejercicios tienen que dirigirse a todos los grupos
musculares.
El calentamiento debe ser individual ya que depende de la
condición física de cada uno y de la actividad que se vaya a
hacer.
¿Qué partes debe tener el calentamiento?
General: Carrera
+ movilidad articular + estiramientos.
Específico: Se trabajan las partes del cuerpo que intervendrán de
forma prioritaria en la actividad que se realizará a continuación. Suele
reproducir los movimientos y gestos técnicos de la actividad
posterior.
MOVILIDAD ARTICULAR
Con ella conseguimos aumentar la temperatura de nuestras
articulaciones, disminuyendo así las probabilidades de sufrir lesiones.
Éstas son las principales articulaciones
de nuestro cuerpo que debemos
movilizar:
1-Muñeca.
1
2-Codo.
3-Hombro.
4-Cuello.
5-Cadera.
6-Rodilla.
7-Tobillo.
ESTIRAMIENTOS INDIVIDUALES
Gemelos
Cuadriceps
Isquiotibiales
Aductores
Glúteos
Psoas
Deltoides
Tríceps
Pectoral
Dorsal
VUELTA A LA CALMA
Son ejercicios calmantes y relajantes para conseguir que nuestro
organismo vuelva a la tranquilidad poco a poco, sin brusquedad
después de la actividad física.
Con ello conseguimos:
2
ü Que los músculos vuelvan a su estado original.
ü Descansar mejor.
ü Quitar o reducir las agujetas.
Ejemplos:
carrera
estiramientos, etc...
suave,
caminar,
ejercicios
respiratorios,
CONDICIÓN FÍSICA
Es el estado en el que se encuentran nuestras capacidades físicas
básicas, que son:
Resistencia: Capacidad de realizar esfuerzos prolongados. Ejemplo:
Maratón. Es la capacidad física básica que aporta más beneficios para
la salud. Hay muchas formas de trabajar la resistencia: caminar,
correr, patinar, andar en bicicleta, nadar…
Tipos de resistencia:
· Aeróbica: aquella en que la intensidad del esfuerzo permite
que haya un equilibrio entre la necesidad de O2 y la
capacidad de nuestro organismo para aportar eso O2. Se
resiste mucho tiempo. Es la más saludable.
·
Anaeróbica: si aumentamos la intensidad por encima de ese
equilibrio tendremos que resistir sin oxígeno. Se resiste poco
tiempo.
Flexibilidad: Capacidad de realizar movimientos amplios. Ejemplo:
Gimnasia rítmica. Debemos estirar siempre antes de cualquier
ejercicio físico (en el calentamiento) y después (en la vuelta a la
calma). Tipos de flexibilidad:
· Estática: no hay movimiento. Se alcanza la posición de
estiramiento y se mantiene. Ejemplo: en los estiramientos
de la vuelta a la calma.
·
Dinámica: hay movimiento.
articular en el calentamiento.
Ejemplo:
en
la
movilidad
Fuerza: Capacidad para vencer u oponerse a una resistencia.
Ejemplo: Halterofilia.
Tipos de fuerza:
· Fuerza máxima: se trabaja con cargas muy altas y no se
debe trabajar hasta finalizar el crecimiento.
·
Fuerza-velocidad: consiste en vencer la carga externa con
gran rapidez. El tipo de trabajo más habitual son los
multisaltos (tren inferior) y los multilanzamientos con balón
medicinal (tren superior).
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·
Fuerza resistencia: Consiste en repetir el ejercicio hasta que
resulte fatigante. Puede trabajarse con peso externo o con
autocargas (solo con el peso del cuerpo).
Velocidad: Capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo
posible. Ejemplo: 100 metros lisos. Tipos de velocidad:
·
De reacción: tiempo que se tarda en dar una respuesta ante
un estímulo.
·
De desplazamiento o cíclica: Recorrer una distancia en el
menor tiempo posible.
·
Gestual o acíclica: realizar un movimiento en el menor
tiempo posible. Chutar, lanzar, saltar, golpear ...
SISTEMA MUSCULAR
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Frecuencia cardiaca
Es muy útil para conocer la intensidad del ejercicio, por lo que debe
se una costumbre observar de vez en cuando el ritmo de tu corazón.
Para tomar pulsaciones te aconsejamos:
q
q
q
Si estás trabajando fuerte... tómate el pulso 6 segundos
añade un 0 (multiplicas por 10 para saber las pulsaciones
minuto).
Si trabajas más suave... tómate el pulso 15 segundos
multiplicas por 4.
Si no trabajas (quieres tomar el pulso en reposo)... toma 30
multiplicas por 2.
y
/
y
y
Responde a la pregunta: ¿Dónde y cómo se debe tomar la FC?
Zona de actividad cardiaca
Es la intensidad (en pulsaciones / minuto) en la que debes trabajar
para conseguir una mejora.
¿Cuál es tu techo? Tu techo, al que no debes acercarte, es la
frecuencia cardiaca máxima (FCM). Por encima de ella, tu salud
puede peligrar. Para conocerla basta con hacer esta sencilla fórmula:
FCM=220-edad
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Normalmente, no debes llegar a ella, por lo que debes trabajar
en tu zona de actividad. Para hallarla, realiza las siguientes fórmulas:
Ejemplo:
Con 20 años, la FCM es de 200 ppm
FCM x 0,9
200x0,9= 180 ppm.
FCM x 0,6
200x0,6=130 ppm.
Por lo tanto, una persona de 20 años debería trabajar entre las 130
y las 180 ppm.
Calcula mediante estas fórmulas tu zona de actividad:
FCM: 220-
=
x0,9=
x0,6=
Mi zona de actividad está entre las _____ ppm y las _____ ppm.
En clase y cuando indique el profesor vas a ir anotando tu FC en
reposo y en diferentes intensidades de trabajo. Observarás como la
FC va cambiando.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
FC
FC
FC
FC
FC
FC
FC
en reposo:
tras caminar 3 minutos:
tras 6 minutos de carrera suave:
tras 3 minutos de carrera a ritmo medio:
tras 30 segundos a sprint:
tras 1 minuto de reposo tras la carrera rápida.
tras 3 minuto de reposo tras la carrera rápida.
Con estos datos debes completar la siguiente gráfica y realizar un
comentario sobre la actividad:
170
160
150
220
140
210
130
200
120
190
110
180
6
100
90
80
70
60
50
40
1
2 3
4
5
6
7
COMENTARIO:
PELOTA
La mayoría de juegos y deportes de pelota proceden del “Jeu de
Paume” o juego de palma francés del siglo XII. En España estos
juegos tienen gran tradición, reflejado sobre todo en la pelota vasca,
valenciana y canaria.
-El juego consiste en golpear ó lanzar con un objeto alternativamente
la pelota entre los dos jugadores ó equipos debiendo golpear en la
pared frontal (frontis) por encima de la chapa y por debajo de la
zona límite y a continuación en la cancha.
-Vence el primero que llega a un número determinado de puntos.
-Es falta cuando un jugador o equipo no da a la pelota o ésta da dos
botes o ésta sale fuera. El punto se asigna al que no ha cometido la
falta.
-No se puede estorbar al adversario cuando va a golpear la bola.
-La pelota puede golpear primero en la pared lateral y a continuación
en el frontis.
-Se puede golpear la pelota directamente sin que bote en la cancha.
-El saque lo realizará el jugador-a o equipo que haya ganado el
punto. El primero se otorgará por sorteo.
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El frontón es la instalación característica de la pelota vasca.
El trinquete es la instalación característica de la pelota valenciana.
INDIAKA
La indiaka o peteka tiene sus orígenes en lugares como China o
América en la antigüedad. Actualmente el juego está extendido por
todo el mundo.
-El juego consiste en lanzar la indiaka golpeándola con la mano u
otras partes del cuerpo para pasarla por encima de la red, intentando
que los adversarios no puedan devolverla a nuestro campo.
-No se pueden dar golpes con las dos manos a la vez ni hacer
retenciones.
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-Se pueden dar tres toques por equipo pero un mismo jugador no
puede darle dos veces seguidas.
-Los puntos son directos, no hace falta estar en posesión del saque
para ganar el punto.
-Los partidos se juegan a 3 sets de 15 puntos.
-Existen dos modalidades:
1. Indiaka en cancha de voleibol: se juega 5 vs 5 o 6 vs 6.
2. Indiaka en cancha de badminton: se juega individuales, 2 vs 2
o 3 vs 3.
-Los partidos se pueden adaptar al número de jugadores o al espacio
del que dispongamos, por lo que se puede practicar en muchos sitios.
También se pueden hacer juegos cooperativos con la indiaka.
INDIAKA
CANCHA DE VOLEIBOL
CANCHA DE
BADMINTON
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