1 APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA. 3º ESO ¿DE QUÉ DEPENDE

CURSO 2009-2010
3º ESO
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES ZAURÍN
APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA. 3º ESO
Seguro que recuerdas cuáles son las cualidades físicas básicas (CFB):
RESISTENCIA
FUERZA
CFB
FLEXIBILIDAD
VELOCIDAD
Las CFB son......
• Capacidades con las que todos los seres humanos nacemos.
• Nos permiten de forma elemental realizar cualquier actividad física.
• Evolucionan con la edad, y pueden mejorarse con entrenamiento.
A la “suma” del estado de las diferentes cualidades le llamamos condición
física, y a su desarrollo de forma intencionada lo denominamos entrenamiento o
acondicionamiento físico. Para saber cuál es nuestro estado de forma o
condición física, utilizamos los test o pruebas de valoración (recuerda la ficha
nº 4).
¿Hasta qué punto podemos modificar nuestra condición física? Observa la
siguiente tabla:
¿DE QUÉ DEPENDE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA?
FACTORES NO MODIFICABLES
FACTORES
MODIFICABLES
- LOS GENES: cada uno tenemos unas características EL
ENTRENAMIENTO:
heredadas de nuestros padres.
podemos realizar ejercicios que
mejorarán nuestras capacidades,
favoreciendo que tengamos una
buena condición física.
- LA EDAD: el estado de nuestro cuerpo varía con los - LOS HÁBITOS DE SALUD:
años.
. Una dieta equilibrada.
. Realizar un buen calentamiento
antes de ejercicio físico.
. Dormir las horas necesarias.
. Evitar sustancias que dañen
nuestro
organismo:
alcohol,
drogas.
. Tener una correcta higiene
corporal.
. Mantener posturas correctas al
sentarse, caminar y realizar
ejercicios.
. Utilizar la ropa adecuada para
hacer ejercicio.
- EL SEXO: hombres y mujeres responden de forma distinta
ante la actividad física.
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LA RESISTENCIA
CONCEPTO
Es la cualidad que nos ayuda a soportar y prolongar un esfuerzo durante
mucho tiempo sin que disminuya nuestro rendimiento.
Además, su desarrollo favorece la recuperación posterior al
ejercicio. Es decir, si tienes un buen nivel de resistencia, podrás aguantar
una actividad física durante bastante tiempo, y además te recuperarás del
esfuerzo más rápidamente que otras personas con un nivel más bajo.
RESISTENCIA = SOPORTAR EL CANSANCIO + RÁPIDA RECUPERACIÓN
El concepto de resistencia está directamente relacionado con el metabolismo
de las células musculares y las diferentes formas de obtención de energía. Nuestro
organismo necesita energía incluso para poder sobrevivir en estado de reposo, de lo
que se deduce que al realizar actividad física las necesidades energéticas serán
mayores.
La “gasolina” que utiliza nuestro cuerpo proviene de la oxidación de los
alimentos en sucesivas reacciones químicas, dando lugar a un componente que
llamamos ATP (adenosin trifosfato). Sin ATP nuestro músculos no podrán trabajar, así
que vamos a averiguar qué fuentes de energía utilizamos para obtener los ATP
necesarios para realizar actividad física.
1. Utilización de reservas de ATP existentes en los músculos. Esta vía se
utiliza en esfuerzos muy intensos de corta duración (apenas entre 3-5
segundos). Nuestro organismo accede de forma inmediata a esas reservas,
pero como son escasas no permiten que esta forma de obtención de energía
soporte acciones más largas.
2. Utilización del fosfato de creatina (CP). Esta sustancia se encuentra también
en pequeñas cantidades en el músculo, aunque algo mayores que de ATP.
Con esta fuente de energía se podrán realizar esfuerzos de forma explosiva de
más larga duración (entre 10-15 segundos).
3. Vía Anaeróbica láctica. Esta vía degrada el glucógeno (glucosa almacenada
en nuestro cuerpo) en ausencia de oxígeno, produciendo ATP y ácido láctico
(residuo tóxico que se produce durante el proceso de obtención de energía).
Entra en funcionamiento en actividades entre 25 segundos y los 2 minutos, y
no es posible utilizarla más pues el ácido láctico activa la producción de fatiga.
4. Metabolismo aeróbico. Consiste en la degradación del glucógeno o de la
glucosa y también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de
oxígeno. Esta vía es la más rentable para nuestro organismo en cuanto a
cantidad de energía producida, y además permite aguantar esfuerzos de larga
duración e intensidad moderada.
¡OJO! : el uso de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma excluyente,
sino que el paso de una a otra se hace de forma progresiva pudiendo utilizarse en un
mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente haya un predominio de una u otra
en función del esfuerzo realizado.
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TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA
Para diferenciar los tipos de resistencia hemos de hacer referencia a los
sistemas energéticos que utilizan:
-
Resistencia aeróbica: nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de
baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno (equilibrio entre el
aporte de oxígeno y las necesidades de nuestro organismo). Estos esfuerzos
utilizan de forma preferente la 4ª fuente de energía.
-
Resistencia anaeróbica: nos permite realizar durante el mayor tiempo posible
esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. Por este motivo la
duración de esos esfuerzos será corta. A su vez la dividimos en 2 tipos:
1. Resistencia anaeróbica aláctica: interviene en esfuerzos explosivos
de corta duración, haciendo uso de las fuentes de energía 1 y 2.
(Ejemplo: lanzamientos, saltos, sprints cortos)
2. Resistencia anaeróbica láctica: interviene en esfuerzos de alta
intensidad, entre 25 segundos y 2-3 minutos. Utiliza la 3ª fuente de
energía, produciéndose ácido láctico. (Ejemplos: pruebas de atletismo
de 200, 400 y 800 metros.)
Observa en la página siguiente el cuadro-resumen de las diferentes fuentes de
energía y los tipos de resistencia:
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¿De dónde sale
el ATP?
Reservas
musculares
Reservas
musculares
Degradación de
los depósitos de
glucógeno
Degradación de
los depósitos de
glucógeno +
grasas
Reservas de
ATP
Fosfato de
creatina (CP)
Glucosa
Glucosa +
grasas
¿En qué
actividades se
obtiene energía
de esta
manera?
lanzamientos,
saltos
(apenas entre 35 segundos )
carreras cortas
(entre 10-15
segundos)
pruebas de
atletismo de 200,
400 y 800
metros (entre 25
segundos y 2-3
minutos)
Actividades de
larga duración.
(3-4 minutos en
adelante).
SI
NO
NO
NO
¿Se produce
aporte de
oxígeno
suficiente?
NO
SI
NO
NO
¿Se producen
residuos de
ácido láctico?
Por aporte
insuficiente de
oxígeno y
acumulación de
ácido láctico
Por falta de
reservas,
agotamiento de
las mismas,
pérdida de
líquidos...
Por agotamiento
de CP
Por agotamiento
de ATP
¿Por qué se
produce la
fatiga?
RELACIÓN ENTRE FUENTES DE ENERGÍA Y TIPOS DE RESISTENCIA
Vías de
obtención de
energía
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RESISTENCIA
AERÓBICA
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
LÁCTICA
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
ALÁCTICA
Denominación
del tipo de
resistencia
según la fuente
energética
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Puesto que el objetivo de trabajo a nivel práctico en nuestras clases
es conseguir una condición física saludable, nos interesa conocer
sobre todo la RESISTENCIA AERÓBICA, ya que ésta es uno de los
factores que no debemos descuidar si queremos obtener un estado de
forma física óptimo.
En el siguiente esquema aparecen los factores más importantes para conservar
la salud y la capacidad funcional de una persona:
Resistencia aeróbica
Flexibilidad
Condición física
saludable
Composición
corporal
(cantidad y
distribución de la
masa corporal).
Fuerza-resistencia
muscular
(Capacidad de los
músculos para generar
tensión mediante su
contracción y de
mantenerla durante un
cierto tiempo).
LA RESISTENCIA Y LA FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardiaca nos va a ayudar como elemento de control de nuestro
esfuerzo, permitiéndonos determinar LA INTENSIDAD de un trabajo físico concreto.
Recuerda que una actividad física es interesante y saludable para tu
organismo si te hace trabajar dentro de tu Zona de actividad. En la ficha 3 de este
curso has aprendido a calcular tu ZONA DE ACTIVIDAD.
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Se dividen en dos grandes grupos: CONTINUOS (SIN PAUSAS) y
FRACCIONADOS (CON PAUSAS). (Recuerda que propondremos la mejora aeróbica
aunque algunos de los métodos propuestos puedan utilizarse también para la mejora
anaeróbica alterando sus condiciones de ejecución.)
EJEMPLOS DE MÉTODOS CONTINUOS:
1. CARRERA CONTINUA:
• Carrera entre 15’ hasta 45’ ó 1 h., según el nivel del deportista.
• Intensidad moderada, manteniendo un ritmo UNIFORME, entre el 50% y 70% de
nuestras posibilidades de esfuerzo máximo.
• Desarrolla la RESISTENCIA AERÓBICA.
2. FARTLEK:
• Carrera desde 20’ hasta 40-45’.
• Realizamos una carrera continua en la que intentamos mantener el ritmo
independientemente de las variaciones del terreno (subidas, bajadas, terreno
llano...) La variación de la intensidad viene marcada por los cambios del terreno. Si
el terreno es llano estableceremos previamente una serie de cambios de ritmo
para provocar los mismos efectos (por ejemplo: 2 minutos de carrera suave, 1
minuto de carrera fuerte, 10 segundos de máxima velocidad, 2 minutos de carrera
suave, etc...)
• Según la combinación de ritmos trabajará la resistencia AERÓBICA (combinación
de ritmos más suaves) o ANAERÓBICA (combinación de ritmos más fuertes).
3. ENTRENAMIENTO TOTAL: se combina un ritmo uniforme de carrera con diferentes
ejercicios como saltos, flexiones, volteretas, carreras más rápidas....
EJEMPLOS DE MÉTODOS FRACCIONADOS:
1. CIRCUITO DE RESISTENCIA AERÓBICA:
• Un circuito está compuesto por una serie de ejercicios o estaciones. En este caso
trabajaremos mediante la ejecución de ejercicios sencillos, alcanzando pulsaciones
propias del entrenamiento aeróbico, dentro de la zona de actividad. Incluiremos
ejercicios que afecten a grandes grupos musculares y que no eleven en exceso las
pulsaciones, ya que este método no busca entrenar a nivel anaeróbico.
• En la siguiente tabla se resumen las características esenciales de un circuito
aeróbico.
Nº ejercicios
6-12
•
•
•
Duración del
ejercicio
1-4’ según
carácter de los
ejercicios
Pausa entre
ejercicios
Corta 15-20”,
procurando que
sea activa.
Pausa entre
circuitos
Corta y activa.
Número de
circuitos
1-3, según el
tipo de
ejercicios
Desarrolla la resistencia AERÓBICA.
Intentaremos buscar ejercicios que afecten a grandes grupos musculares y que
además no sean difíciles de ejecutar. ¿Recuerdas algún ejemplo de los realizados
en clase?
Entre un ejercicio y otro puedes tomarte el pulso y comprobar si está dentro de tu
zona de actividad.
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2. INTERVAL O ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS:
• Alterna esfuerzos y pausas, realizando varias repeticiones de una distancia.
• Puede utilizarse para mejorar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica, pero
aquí nos centraremos en la primera.
• En la siguiente tabla se resumen las características esenciales de un INTERVAL
(orientado al trabajo aeróbico).
Distancia a
Pausa entre
recorrer
ejercicios
100-400 metros Normalmente
( según espacio
es Activa
disponible,
(andando,
puede
ejercicios
trabajarse con
suaves).
distancias
Entre 30” y
menores.)
varios minutos,
buscando bajar
las pulsaciones
(sobre las 120)
pero sin llegar
al estado de
reposo.
Intensidad de
Nº de
Nº de series
trabajo
repeticiones
Media, entre el En función de la
Según el
60-70% de las
distancia, la
objetivo que
posibilidades
intensidad
trabajemos y el
máximas del
aplicada y el
estado de
sujeto.
estado de
forma.
forma.
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN RELACIÓN CON LA EDAD
Observa que una persona sedentaria alcanza su pico máximo de resistencia en
torno a los 18 años, manteniéndolo hasta los 25. Por el contrario, una persona
entrenada alcanza su máximo hacia los 20, manteniéndolo durante más tiempo, hasta
los 35.
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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
Aumento de la
cavidad cardiaca
permitiendo al
corazón recibir y
bombear más sangre.
Disminuye la
frecuencia cardiaca
de reposo.
ENTRENAMIENTO
AERÓBICO
Mejora la irrigación
sanguínea.
Amplia la capacidad
pulmonar.
Aumenta el volumen de
sangre, y en
consecuencia el número
de glóbulos rojos que
transportan el oxígeno.
TRABAJO AUTÓNOMO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
1. Para trabajar esta cualidad deberás emplear 3 días por semana. Recuerda que
en general necesitarás 48 horas de recuperación de un esfuerzo aeróbico.
2. Lo normal es comenzar por métodos de entrenamiento CONTINUOS,
aumentando el volumen (tiempo de carrera) pero manteniendo la intensidad.
3. Más adelante puedes incluir trabajo fraccionado, reduciendo el volumen y
aumentando la intensidad. (Recuerda que la intensidad la puedes graduar
conociendo tu Zona de actividad).
4. Puedes partir de un volumen continuo entre 15-20 minutos, llegando alcanzar
incluso los 45 según tu nivel. Si fraccionas tu trabajo en series, puedes partir de
bloques de 10 minutos.
ALGUNOS CONSEJOS PRÁCTICOS
-
Siempre que te sea posible, al terminar tu entrenamiento de resistencia realiza
la “vuelta a la calma” con estiramientos y relajación muscular.
Cuida tu alimentación. El ejercicio ha supuesto un desgaste energético que
debe ser repuesto.
Descansa adecuadamente. Duerme un número suficiente de horas.
Cuida tu higiene. Una buena ducha te ayuda a sentirte relajado.
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LA FLEXIBILIDAD
CONCEPTO
Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite
realizar movimientos con la mayor amplitud posible en una
articulación determinada.
FACTORES CONSTITUYENTES DE LA FLEXIBILIDAD
-
Factores principales:
1. MOVILIDAD ARTICULAR: es el grado de movimiento que tiene cada
articulación, y es distinto en cada una de ellas y en cada persona.
2. ELASTICIDAD MUSCULAR: capacidad que tiene el músculo de
alargarse y acortarse sin sufrir deformaciones y volviendo a su forma
original.
-
Factores secundarios:
1. Herencia: las características genéticas son el primer condicionante de
la flexibilidad, marcando diferencias entre las personas desde el
nacimiento.
2. Sexo: las mujeres son más flexibles debido a factores fisiológicos
(mayor laxitud articular, menor masa corporal..)
3. La edad: a menor edad mayor flexibilidad. Conforme avanza la edad los
niveles de flexibilidad son menores.
4. La hora del día: la flexibilidad de nuestro cuerpo varía a lo largo del
día, siendo mayor en las horas centrales del día.
5. Temperatura externa: las temperaturas bajas dificultan la máxima
amplitud en trabajos de flexibilidad.
6. Temperatura interna: a mayor temperatura corporal, más facilidades
para estirar. De ahí la importancia del calentamiento.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
MÉTODO DINÁMICO: el
ejecutante utiliza la inercia
de su propio cuerpo
mediante lanzamientos,
balanceos... para alcanzar
las posiciones deseadas.
METODO ESTÁTICO: el
ejecutante busca la mayor
amplitud de estiramiento y
ahí permanece durante el
tiempo necesario.
Sistema ESTÁTICO ACTIVO: el
propio sujeto adopta la posición
para estirar.
SISTEMA Estático Pasivo: un
compañero nos ayuda a llegar a la
máxima
amplitud
en
el
estiramiento. Debe realizarse con
mucha precaución.
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DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD EN RELACIÓN CON LA EDAD
La flexibilidad es la única cualidad en la que partimos de un nivel máximo en
nuestros primeros años de vida. Lo más importante para su conservación es la
continuidad y la regularidad, pues se pierde rápidamente con la inactividad.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
-
Mantener los niveles de elasticidad muscular.
Mantener o mejorar la amplitud de movimientos en las articulaciones.
Prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la realización de actividad física.
Contribuir a una mejor recuperación después de realizar ejercicio.
PAUTAS PARA EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
-
-
-
La flexibilidad no se mejora de manera general, se ha de trabajar en cada zona
con sus músculos y articulaciones de forma específica.
En todo momento existirá un máximo control del movimiento (trabajo
dinámico) o de la posición (trabajo estático).
Todos los ejercicios han de realizarse con una correcta postura de partida.
Para respetar el principio de multilateralidad, se trabajará siempre en ambos
lados el mismo tiempo.
No sobrepasaremos el umbral del dolor.
El grado de tensión y la movilidad provocada son individuales. Cada sujeto
tendrá una intensidad de trabajo particular.
En el caso de los estiramientos, en cada ejercicio el sujeto llegará a la posición
deseada, buscando allí un grado de tensión que mantendrá sobre los 30
segundos. Si mantenemos la posición apenas unos segundos, no damos
tiempo para que el músculo se adapte al estiramiento.
Los ejercicios de flexibilidad deben practicarse a diario si es posible. Debido
a que esta cualidad se pierde rápidamente con la inactividad, la continuidad y
la regularidad son esenciales.
El trabajo de flexibilidad requiere un buen calentamiento previo, pues la
temperatura interna del músculo es un requisito importante.
Un trabajo de flexibilidad óptimo exige concentración.
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LA FUERZA
CONCEPTO
Es la capacidad que tiene el cuerpo de vencer o de oponerse a
una resistencia (peso) usando la tensión provocada en los
músculos por la contracción de sus fibras musculares.
TIPOS DE FUERZA
Para poder recordar con facilidad los diferentes tipos de fuerza, te ayudará
recordar esta fórmula que sin duda conoces:
FUERZA= MASA x ACELERACIÓN
A la hora de concretar los tipos de fuerza, hablaremos de carga en lugar de masa y
de velocidad de ejecución en lugar de aceleración:
1. Fuerza Máxima: es la capacidad de mover una carga máxima, sin tener en
cuenta el tiempo empleado en ello.(Ej.: halterofilia)
2. Fuerza resistencia: es la capacidad de aplicar una fuerza media durante un
tiempo prolongado.(Ej.: el remo, la escalada)
3. Fuerza velocidad: es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el
menor tiempo posible.(Ej.: saltos, lanzamientos)
De los tres tipos analizados, la modalidad que más nos interesa para nuestro
programa de condición física y salud es la fuerza resistencia, que será la más
importante para nuestra vida cotidiana.
TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES
ISOTÓNICA:
se
1. Contracción
produce cuando hay una variación
en la longitud del músculo. Puede
ser de dos tipos:
a) Concéntrica:
acortamiento del músculo.
b) Excéntrica: alargamiento
del músculo.
a)
b)
2. Contracción ISOMÉTRICA: el
músculo ejerce la fuerza sin variar su
longitud.
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3.Contracción AUXOTÓNICA: es una
combinación de isotónica e isométrica:
por ejemplo, al realizar un ejercicio con
unos tensores realizamos primero una
contracción concéntrica alejando las
manos, después una isométrica para
mantenerlas separadas por un momento,
y finalmente una excéntrica para relajar el
tensor.
LA FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS : MÚSCULOS AGONISTAS, ANTAGONISTAS Y
FIJADORES.
Con objeto de saber localizar exactamente los beneficios de un trabajo de fuerza,
nos interesará saber que los diferentes grupos musculares participan en las distintas
acciones de forma diversa como podemos ver en el siguiente ejemplo:
-
-
-
Imaginemos la ejecución de un salto vertical: para poder realizar el salto, los
músculos extensores del miembro inferior se contraen y provocan el
movimiento tirando de las palancas óseas. A estos músculos protagonistas del
movimiento les llamamos AGONISTAS.
Para que el gesto anterior pueda realizarse, los músculos opuestos se relajarán
permitiendo la mayor efectividad del salto. A estos músculos opuestos a la
acción principal los llamaremos ANTAGONISTAS.
Por último, los músculos del tronco (abdomen y cintura) intervendrán para fijar
esta zona, permitiendo la verticalidad del movimiento y evitando pérdidas de
equilibrio. A estos músculos que no son los responsables del gesto pero que
ayudan a su correcta ejecución estabilizándolo los llamaremos FIJADORES.
Una vez comprendidas las funciones musculares, será más fácil comprender el
concepto de CADENA CINÉTICA.
Normalmente los movimientos no afectan únicamente a una articulación y un grupo
muscular concreto, sino que intervienen en ellos varias articulaciones y músculos. Al
conjunto de articulaciones y músculos AGONISTAS que intervienen de forma
coordinada en la ejecución del movimiento lo denominamos CADENA CINÉTICA.
Un ejemplo claro de cadena cinética lo encontramos en el
test de lanzamiento de balón medicinal. Todos hemos podido
comprobar como además de la fuerza es fundamental la
coordinación para lanzar el balón a la mayor distancia posible,
y no sólo las manos y los brazos permiten hacerlo. La cadena
cinética en este caso estará formada por
músculos y
articulaciones del miembro inferior, tronco y extremidad superior.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA
Los métodos más habituales que emplearemos para entrenar esta cualidad son los
siguientes: (en cada uno de ellos aparecen las variables de entrenamiento que
deberemos seguir si queremos aplicarlos)
1. AUTOCARGAS: realizamos ejercicios con el propio peso corporal.
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(Número de ejercicios a realizar, entre 20 y 40.)
SERIES
REPETICIONES
Tiempo de
ejecución de cada
repetición
1-4
15-30
1 cada 2”-3”
Recuperación
15”-30”
¿Cómo podemos progresar en este tipo de entrenamiento?
- Aumentando el número de ejercicios por sesión.
- Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios.
- Aumentando la dificultad de cada ejercicio, por
ejemplo variando la posición en la que lo ejecutamos
(imagen de la izquierda), o aumentando el número
de repeticiones.
2.SOBRECARGAS: añadimos un peso externo además del propio.
2.1 EJERCICIOS POR PAREJAS: utilizamos un compañero de características
similares a las nuestras en lo referente a peso, altura y nivel de fuerza, el cual actúa
como sobrecarga. Su intervención puede ser muy variada, realizando empujes,
tracciones, arrastres, contra-resistencias.
(Número de ejercicios a realizar, entre 15 y 30.)
SERIES
REPETICIONES
Pausa entre
RITMO
series
1-4
10-15
De acuerdo con la
Lento
intensidad, que
permita una nueva
acción.
2.2. SOBRECARGAS LIGERAS : balón medicinal, pesas de pocos kilos, gomas
elásticas.... Nos puede ayudar a la realización de ejercicios tanto globales como
localizados.
PESO
2-3
kgs
SERIES
3 en
adelante
Ejercicios Repeticiones
15
15-20
Pausa entre
series
De acuerdo
con la
intensidad, que
permita una
nueva acción.
Intensidad
1 repetición
cada 2 seg.
3. CIRCUITOS: normalmente un circuito utiliza ejercicios de autocargas y sobrecargas
ligeras (compañero, balones medicinales, pesas, gomas elásticas), los cuales se
distribuyen en una serie de estaciones que componen un recorrido. Los ejercicios se
organizarán respetando el principio de alternancia: no trabajar el mismo grupo
muscular en 2 ejercicios seguidos.
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FUERZA
RESISTENCIA
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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS
Nº de
Nº de
Tiempo
Veloci
Pausa
Pausa
ejercici recorrid
fijo de
dad de
entre
entre
os
os
trabajo o ejecuci ejercicio recorrido
número
ón
s
s
de
repeticion
es
8-14
2-3,
45” ó
lenta
Breve, Entre 3’-5’
hasta 5
15-30
entre 10”
repet.
y 60”.
DESARROLLO DE LA FUERZA EN RELACIÓN CON LA EDAD
A partir de los 8 años mejora la fuerza muscular, pero desde los 12-14 años a
los 18 es cuando se va a desarrollar con mayor rapidez.
La fuerza llega a sus niveles máximos en personas entrenadas hacia los 25
años, manteniéndose si la actividad persiste hasta los 35.
Observa como la evolución de la cualidad en personas sedentarias es menor,
produciéndose pérdidas de fuerza y volumen muscular rápidamente.
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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESISTENCIA
-
-
-
Aumento del tono muscular: mejora nuestro dominio corporal y disponibilidad
en todas las acciones que realizamos, y nos ayuda a mantener posiciones
corporales correctas.
Funcionamiento del sistema nervioso: se producen mejoras en la inervación
muscular (la conexión entre las fibras musculares y el sistema nervioso) y en la
velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos (órdenes para la ejecución
de los movimientos).
Sistemas cardiovascular y respiratorio: se contribuye a mejorar el transporte
de oxígeno y nutrientes a las células.
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA
-
-
-
Procurar mantener la curvatura natural de la espalda al realizar cualquier
ejercicio.
Al levantar pesos, procurar acercarlos lo más posible al cuerpo.
Si hemos de levantar un peso del suelo, hacerlo con las piernas flexionadas.
Fortalecer como base de cualquier entrenamiento de fuerza las zonas
abdominal, lumbar y dorsal, las cuales actúan como sostén de nuestro
cuerpo.
Principio de localización: debemos asegurarnos de realizar los ejercicios en la
posición correcta para que trabajen los grupos musculares deseados de forma
óptima.
Principio de multilateralidad: trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo
por igual los lados derecho e izquierdo, sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
Principio de progresión: la carga del ejercicio debe ser aumentada
progresivamente conforme vamos avanzando en nuestro nivel de
entrenamiento. Lo que hoy es una resistencia significativa para nuestros
músculos mañana dejará de serlo y será necesario aumentarla: en el caso de
la fuerza resistencia aumentado el número de repeticiones, de series o de
ejercicios por ejemplo.
LA IMPORTANCIA DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL Y LUMBAR
Abdominales y lumbares son los principales responsables de que nuestro
cuerpo pueda mantenerse erguido en una actitud corporal correcta, evitando
posiciones desaconsejadas que a la larga puedan influir negativamente en nuestra
salud.
Mientras
que
la
musculatura
extensora del tronco (lumbares) y la flexora
del
abdomen
(abdominales)
están
equilibradas, la pelvis permanece ligeramente
hacia delante (figura 1a). Si ese equilibrio se
rompe puede dar lugar a que la pelvis se
desplace hacia atrás (hiperlordosis lumbar,
figura 1c).
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Nos centraremos ahora en la musculatura abdominal para apuntar una serie de
factores a tener en cuenta.
- La musculatura abdominal no se activa en la actividad física cotidiana, por lo
que necesita ser trabajada de forma específica.
- A la hora de trabajar los abdominales hemos de tener en cuenta sobre todo lo
siguientes aspectos:
1. muchos de los ejercicios para abdominales refuerzan y entrenan otros
grupos musculares, como por ejemplo al realizar abdominales con los
pies cogidos. Debemos elegir bien los ejercicios para localizar el trabajo
adecuadamente.
2. los abdominales utilizan fibras “lentas” de contracción. Por tanto los
ejercicios realizados de forma explosiva no tienen sentido.
Como complemento a toda la información anterior, observa en la siguiente
tabla algunas indicaciones relacionadas con el cuidado de la espalda, ya sea en tares
relacionadas con la fuerza o no:
1. En posición de pie, procura mantener
una postura equilibrada.
- Peso repartido de forma uniforme,
apoyando toda la planta de los
pies.
- Las
rodillas
deben
estar
ligeramente flexionadas.
- Los
hombros
deben
estar
ligeramente inclinados hacia atrás.
- La cabeza debe estar erguida.
2. Cuando estés sentado, mantén la
espalda erguida y bien apoyada en el
respaldo.
NO
SI
3. El ideal son las posturas laterales,
sobre todo de costado, con las piernas y
las caderas flexionadas, porque se apoya
toda la columna. Si duermes boca arriba,
coloca las rodillas flexionadas.
¡ Procura no dormir boca abajo ¡ Estarías
forzando en exceso la curvatura de la
columna.
4. Si llevas mochila, procura repartir su peso por igual entre los 2 hombros.
5. Evita cargar pesos grandes. Si has de
levantar algo, acerca el peso al cuerpo,
manteniendo las rodillas flexionadas para
que trabajen los músculos de las piernas.
Procura mantener la espalda recta.
6. Realiza frecuentemente ejercicios de flexibilidad de la columna, así como trabajo de
abdominales y lumbares respetando sus normas específicas de ejecución.
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