ejercicios de codo: epicondilitis / epitrocleitis

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EJERCICIOS DE
CODO: EPICONDILITIS
/ EPITROCLEITIS
FAMILIA
EJERCICIOS DE CODO: EPICONDILITIS / EPITROCLEITIS
Ejercicio 1: Apretar puño fuertemente
Posición: Sentado, con hombro en flexión de 90º
y codo en extensión máxima.
Realización: Cerrar puño con fuerza durante 5-7
segundos y relajar el mismo tiempo.
Ejercicio 2: Rotación de muñeca con palo
Posición:
Sentado,
con
ambos
brazos
pegados al cuerpo y codos doblados a 90º.
Realización: Agarrar un palo con ambas
manos con la palma hacia abajo. Realizar
movimiento lento desde flexión a extensión de muñeca manteniendo 5 segundos en cada
posición.
Realizarlo de nuevo con ambas manos con palma mirando hacia arriba.
Ejercicio 3: Flexión dorsal con banda
Posición: Sentado, con brazo pegado al cuerpo, codo
doblado a 90º, antebrazo apoyado en una mesa con
muñeca en el borde de la misma y palma mirando hacia
abajo. Con la otra mano sujetará la banda elástica para
resistir el movimiento.
Realización: Extender la muñeca contra la banda durante 5-7 segundos.
Ejercicio 4: Flexión palmar con banda
Posición: Igual que el anterior pero con la palma
mirando hacia arriba.
Realización: Flexionar la muñeca contra la banda
durante 5-7 segundos.
Ejercicio 5: Desviación radial con banda
Posición: Igual anterior pero con la mano de
canto con el dedo pulgar hacia arriba.
Realización: Desviar la muñeca hacia arriba contra la banda durante 5-7 segundos.
Ejercicio 6: Desviación cubital con banda
Posición: Sentado, con brazo pegado al
cuerpo, codo doblado a 90º, antebrazo y
palma de la mano apoyados en una mesa.
Con la otra mano sujetará la banda para
resistir el movimiento.
Realización: Desviar la muñeca hacia el dedo meñique contra la banda durante 5-7 segundos.
Ejercicio 7: Supinación con banda
Posición: Sentado, con brazo pegado al cuerpo,
codo doblado a 90º, antebrazo y borde de la mano
apoyados en una mesa. Con la otra mano sujetará
la banda para resistir el movimiento.
Realización: Girar la palma de la mano hacia arriba
sin despegar el borde de la mano de la mesa. Mantener durante 5-7 segundos.
Ejercicio 8: Pronación con banda
Posición: Igual que el ejercicio anterior.
Realización: Girar la palma de la mano hacia abajo
sin despegar el borde de la mano de la mesa.
Mantener durante 5-7 segundos.
Ejercicio 9: Estiramiento músculos extensores
Posición: Flexión máxima de muñeca y palma mirando hacia abajo.
Realización: Estirar el codo manteniendo la flexión palmar de la muñeca
durante aproximadamente 20-30 segundos.
Ejercicio 10: Estiramientos músculos flexores
Posición: Extensión máxima de la muñeca y palma mirando hacia arriba.
Realización: Estirar el codo manteniendo la muñeca en la máxima
extensión durante aproximadamente 20-30 segundos.