Spanish - Number 68f Nutrition Series - November 2013 Las grasas alimentarias y su salud Dietary Fats and Your Health ¿Por qué es importante la grasa? ¿Qué son las grasas trans? Las grasas alimentarias le proporcionan energía y le ayudan a absorber las vitaminas y los minerales de los alimentos. La grasa también es necesaria para la función cerebral y nerviosa. Existen 2 tipos de grasas trans en los alimentos: las que ocurren naturalmente y las producidas industrialmente. Como la grasa tiene alto contenido energético, comer más de la que necesita puede conducir a un incremento de peso. El incremento de peso puede aumentar el riesgo de diabetes, de enfermedades del corazón y de cáncer. Conocer los diferentes tipos de grasas y saber qué cantidad comer puede ayudarle a elegir alimentos más sanos. Las grasas trans que están presentes naturalmente pueden ser beneficiosas para su salud y se encuentran en ciertas carnes y productos lácteos. Las grasas trans producidas industrialmente son dañinas para la salud y aumentan el colesterol en la sangre. Limitar la ingesta de este tipo de grasas trans en su dieta puede mejorar su salud cardíaca. ¿Qué son las grasas insaturadas? Las grasas no saturadas (las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) pueden ayudar a mantener su colesterol en sangre en un nivel sano. Elija alimentos con grasas insaturadas con más frecuencia. Los frutos secos y las semillas, los aguacates, el aceite de oliva, los aceites vegetales, los huevos y el pescado tienen grasas insaturadas. Nuestro cuerpo necesita 2 tipos de grasa poliinsaturada: la grasa omega 6 y omega 3. La grasa omega 6 se encuentra en muchos alimentos procedentes de plantas como frutos secos, semillas y aceites vegetales, como los de colza, oliva y soja. La grasa omega 3 se encuentra en abundancia en pescados de alto contenido en grasa como el salmón, la caballa y el arenque; en semillas de chia y cáñamo, semillas trituradas de lino y nueces. Incluya una variedad de grasas insaturadas en su dieta todos los días y coma pescados de alto contenido en grasa al menos 2 veces por semana. La mayoría de las grasas trans producidas industrialmente provienen de alimentos fritos y precocinados y de productos de repostería. Los alimentos que tienen margarina o manteca “hidrogenada” y “parcialmente hidrogenada” en la lista de ingredientes pueden contener grasas trans. Lea la tabla de información nutricional en los productos envasados y evite los alimentos con grasas trans producidas industrialmente (vea la sección “¿Qué es una tabla de información nutricional?" a continuación) ¿Cuánta grasa necesito? La cantidad de grasa que necesita depende de su edad, sexo y nivel de actividad. Siga “Una alimentación sana con la Guía alimentaria canadiense” (Eating Well with Canada’s Food Guide) bajo las especificaciones de su edad y sexo para cada uno de los grupos alimentarios y así ingiera la grasa necesaria. Puede encontrar la guía en www.healthcanada.gc.ca/foodguide. ¿Qué son las grasas saturadas? Las grasas saturadas se encuentran en la carne, en productos lácteos, manteca y en aceites de palma y de coco. Las grasas son necesarias para la salud pero se recomienda que no haya demasiadas grasas saturadas en la dieta. Sustituir grasas saturadas por grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Para reducir la cantidad de grasa saturada en su dieta: • Sustituya la carne por pescado y/o alimentos procedentes de plantas como legumbres secas o enlatadas y arvejas (guisantes) con más frecuencia. • Elija cortes de carne magras y productos lácteos con menor contenido en grasa. • Sustituya los aderezos y salsas hechos con crema o mantequilla por unos hechos con aceite. La Guía alimentaria canadiense también le recomienda que: • Limite los aceites, mantequilla y margarinas que añade a la comida de 30 a 45 ml (de 2 a 3 cucharadas) al día. • Elija leche y sus alternativas con menos contenido en grasa y carnes magras. ¿Cómo puedo bajar mi ingesta de grasa si necesito perder peso? Para elegir de manera más sana en casa: • Hornee, ase, cueza al vapor, escalfe, prepare en el microondas, haga al grill o saltee la comida en lugar de freírla o hacerla en la freidora. • Elija leche, yogures y quesos con menor contenido en grasa. • Compre cortes de carne magra como asados y filetes de redondo alto o bajo, y cortes de lomo. • Coma frijoles, lentejas o pescado con más frecuencia. • Elija porciones más pequeñas, comparta porciones grandes con otros o llévese parte de la comida a casa. • Use la tabla de información nutricional para elegir alimentos con menos del 15% del valor diario (DV, por sus siglas en inglés) de grasas saturadas y trans. (Vea la tabla de información nutricional a continuación). • Elija aderezos hechos con aceite y pídalos por separado. • Para platos de acompañamiento, elija una ensalada con aderezo por separado o más verduras en lugar de papas fritas o ensalada Cesar. • Limite la ingesta de alimentos de alto contenido en grasa como repostería, rosquillas, helados y productos fritos salados como papas fritas. ¿Qué es una tabla de información nutricional? Para elegir mejor en restaurantes: • Pídale a su mesero información sobre los artículos del menú y elija opciones de menor contenido en grasa. La tabla de información nutricional le muestra cuántas y qué tipo de grasas hay en los alimentos envasados. Esta información le ayuda a elegir alimentos más sanos. La tabla de información nutricional se puede encontrar en la mayoría de las etiquetas de alimentos. • Elija alimentos al grill, asados, escalfados o hechos en la barbacoa, mejor que fritos o sofritos. Tamaño de la porción – La cantidad de grasa está basada en el tamaño de la porción que se muestra. Mire siempre el tamaño de la porción y la cantidad que ingiera. Tabla de información nutricional Información Nutricional Por 1 taza (55 g) Cantidad % CDR % Cantidad diaria recomendada (CDR) – El % de la cantidad diaria recomendada le indica la cantidad de nutrientes en un alimento. Los alimentos con un 5% de CDR o menos de grasa total se consideran bajos en grasa. Calorías 220 Cantidad de grasa – El número de gramos de grasa total, grasa saturada y grasa trans se refieren al tamaño de la porción que se muestra. Grasas 2g 3% Saturadas 0 g 0% + Trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sodio 270 mg 11% Hidratos de carbono 44 g 15% Fibra 8 g % Cantidad diaria recomendada de grasas saturadas y trans– Elija alimentos con un %CDR de 10% o menos de grasas saturadas y trans. 32% Azúcares 16 g Proteinas 6 g Vitamina A 0% Vitamina C Calcio 4% Hierro Para más información Para obtener más información, visite el sitio web de Canadienses sanos (Healthy Canadians) en http://healthycanadians.gc.ca/eating-nutrition/indexeng.php. Para obtener información nutricional, llame al 8-1-1 para hablar con un nutricionista. 0% 40% Para leer acerca de otros temas en los folletos de salud de B.C. (HealthLinkBC Files) diríjase a: www.HealthLinkBC.ca/healthfiles o comuníquese a su unidad local de salud pública. Para obtener información y familiarizarse con los servicios de salud en B.C. (en casos que no constituyan una emergencia) diríjase a: www.HealthLinkBC.ca o llame al 8-1-1. En B.C., el número telefónico de asistencia para personas sordas o con problemas de audición es el 7-1-1. Ofrecemos servicios de traducción (interpretación) en más de 130 idiomas para quienes los requieran.