No Más Noches Sin Dormir: Lidiando Con el Insomnio

No Más Noches Sin Dormir: Lidiando Con el Insomnio
por Dr. Jacki Hart y Jacquelyn Rudis
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Existen diferentes tipos de insomnio, la mayoría de los cuales causan que las
personas estén despiertas en cama, frustradas por no poder dormir o permanecer dormidas. Como resultado, dan
de vueltas en la cama, y la irritabilidad incrementa. El insomnio puede tomar varias formas, incluyendo
despertarse en la madrugada (dificultad para permanecer dormido), latencia del sueño (dificultad para quedarse
dormido), sueño fragmentado (despertar en múltiple ocasiones durante la noche) y dormir muy poco
profundamente y despertar sin sentirse descansado. Muchas personas con insomnio quieren evitar los
medicamentos debido a que se preocupan por una posible adicción, o sentirse "en el espacio" o somnolientas
todo el día.
Interrupción en los Ritmos Circadianos y Otras Causas de Insomnio
Los ciclos de sueño-vigilia son dictados por los ritmos circadianos internos. Estos ritmos son fuertemente
influenciados por la luz que entra a los ojos, lo cual le indica al cerebro regular la producción de ciertas
hormonas, incluyendo una llamada melatonina. Las circunstancias que disminuyen de manera poco natural la
entrada de luz a los ojos puede interrumpir el ritmo circadiano natural, la producción de hormonas necesarias, y
por lo tanto, un ciclo adecuado de sueño-vigilia de una persona. Algunas circunstancias incluyen la ceguera y la
visión deficiente debido al envejecimiento. Viajar a diferentes husos horarios y el desfase de horario, así como
trabajar en el turno nocturno, también alteran el ritmo circadiano natural.
El insomnio también puede ser una señal de una condición médica subyacente como depresión, una glándula
tiroides demasiado activa, presión arterial elevada, enfermedades cardiacas, asma, apnea del sueño, síndrome de
las piernas inquietas, demencia, o trastornos de dolor.
Varios factores del estilo de vida pueden contribuir a la alteración del sueño. Llevar un diario del sueño-vigilia es
útil para identificar y modificar estos factores, lo cual incluye:
El uso de estimulantes, incluyendo cafeína, nicotina, e ingredientes en medicamentos comunes como las
medicinas para el resfriado y para la pérdida de peso. Algunas personas tienen dificultad para quedarse
dormidas, otras despiertan durante la noche.
El consumo de alcohol. Aunque podría ayudarle a quedarse dormido, es probable que el consumo de
alcohol produzca interrupción del sueño y no se recomienda como un tratamiento para el insomnio debido a
la posibilidad de adicción.
Horas erráticas de trabajo, como el cambio a turnos nocturnos
El ejercicio (por ejemplo, hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse), o la falta de ejercicio regular
Hábitos alimenticios (por ejemplo, comer demasiado tarde en la noche)
Estrés
Tiempo excesivo en la computadora o viendo la televisión
Tratando el Insomnio Con Cambios en el Estilo de Vida
Los tratamientos convencionales más efectivos y usados frecuentemente para establecer un patrón de sueño
reparador son conductuales, no medicinales. Éstos incluyen alcanzar la "higiene del sueño" adecuada, así como
hacer otras alteraciones en el estilo de vida.
Técnicas de Relajación - Un equipo multi disciplinario, incluyendo a médicos que se especialice en alteraciones
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del sueño puede capacitar y enseñar a las personas en enfoques tales como el yoga, meditación, relajación
profunda, bio-retroalimentación, hipnosis, masaje, y/o imágenes guiadas. Practicar una de estas técnicas en un
lapso de 30 minutos antes de acostarse es particularmente útil. Algunos cambios en la rutina del sueño también
podrían ser efectivos. Éstos incluyen darse un baño caliente, escuchar música relajante, y beber leche tibia.
Acupuntura - Los efectos positivos del uso de esta antigua práctica china han mostrado; sin embargo, que se
necesitan más pruebas antes que the World Health Organization recomiende la acupuntura como un tratamiento
efectivo para el insomnio. Pero algunos reportes sí sugieren un índice de éxito para el tratamiento del insomnio
tan altos como del 90%. Un protocolo típico es recibir tratamientos de acupuntura semanalmente hasta que se
alcance un patrón normal de sueño, seguidos por sesiones de mantenimiento. Sin embargo, un acupunturista
autorizado y certificado determinará el régimen de tratamiento más adecuado para cada persona.
Ejercicio - El ejercicio regular es una excelente manera para regular los ritmos circadianos y el ciclo de
sueño-vigilia. Se realiza mejor un tiempo antes de cenar, ya que el ejercicio demasiado cerca de la hora de
acostarse puede hacer que sea difícil quedarse dormido.
Fototerapia - Para los trabajadores en turno nocturno que padecen de insomnio, la fototerapia puede ser bastante
efectiva. Esta terapia involucra el uso de luces muy brillantes en el entorno de trabajo, y después, cuando trate de
dormir durante el día, hacerlo en una habitación muy oscura mientras usa gafas para el sol.
Terapia Cognitiva - Este método conductual involucra tratar ideas equivocadas y expectativas irreales sobre el
insomnio y la naturaleza del sueño. Algunos temas tratados durante la terapia cognitiva incluyen las siestas para
compensar la falta de sueño en la noche, la ansiedad por dormir, el miedo al insomnio, creencias sobre las horas
necesarias de sueño, y atribuir el insomnio al envejecimiento, capacidad para dormir, y/o posible desequilibrio
químico. Un estudio encontró que la terapia cognitiva conductual disminuyó la latencia del sueño en un 54%, en
comparación con el 16% con la terapia de relajación y el 12% con el tratamiento de placebo.
Tratando el Insomnio Con Hierbas y Suplementos
Aunque algunas culturas tienen una larga historia de uso de suplementos y remedios herbales para el tratamiento
del insomnio, tales prácticas sólo han ganado popularidad en las últimas décadas en los Estados Unidos y otros
países occidentales. Sin embargo, en este tiempo relativamente corto, ciertas sustancias, alguna vez populares, ya
han perdido favor (por ejemplo, L-triptófano ahora está fuera del mercado estadounidense debido a casos de un
raro trastorno muscular) o han sido un tanto decepcionantes a la luz de la atención inicial que recibieron (vea la
melatonina más adelante). Los que muestran ser prometedores son:
Raíz de Valeriana - La más prometedora de la botánica parece ser la raíz de valeriana ( Valerian officianalis).
La raíz de valeriana está clasificada como "generalmente reconocida como segura" en los Estados Unidos para su
uso alimenticio. Estudios a corto plazo (que duraron hasta dos semanas) sugieren éxito en el tratamiento de
algunos tipos de insomnio, particularmente aquellos relacionados con la ansiedad, nerviosismo, o estrés, como un
sueño intermitente y agitado despertando frecuentemente. Sin embargo, permanecen algunas preguntas,
incluyendo: ¿La valeriana debería tomarse indefinidamente o sólo hasta que se haya interrumpido el ciclo de
insomnio? ¿La valeriana es segura para tomarla por un periodo prolongado de tiempo?
Algunas personas han tenido éxito con la valeriana para varios tipos de insomnio. La dosis recomendada por la
Comisión E de Alemania (un cuerpo gubernamental que revisa la seguridad y eficacia de los suplementos
herbales) es de 2000-3000 miligramos (mg) de extracto de raíz de valeriana al día ya sea en una dosis o en tres
dosis divididas. Estudios también han encontrado éxito con 400 mg por la noche. Algunos médicos recomiendan
esta última dosis más baja.
Lavanda - Ya sea rociada como un vapor o usada en otra forma de aromaterapia, la lavanda ayuda con un sueño
por la noche más completo, particularmente en personas de la tercera edad. La flor de lavanda ( Lavandula
augustifolia) está aprobada en Alemania para su uso oral como un té para ayudar a relajar a la persona con
insomnio y mejorar los patrones de sueño.
Bálsamo de Melisa - Se cree que la valeriana es particularmente exitosa cuando se usa junto con el bálsamo de
melisa ( Melissa officianalis). El bálsamo de melisa está aprobado en Alemania y Gran Bretaña para mejorar las
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alteraciones del sueño. Cuando se usa solo, debería tomarse como un té de hoja suelta (1.5-4.5 gramos por taza de
agua caliente) o extracto seco en una cápsula (300-900 mg). Sin embargo, cuando se usa junto con raíz de
valeriana, tan pocos como 160-300 mg de extracto de bálsamo de melisa han mostrado aumentar los efectos de la
valeriana.
Otras Hierbas - Otras hierbas aprobadas en Alemania y en Gran Bretaña para las alteraciones del sueño leves a
moderadas incluyen:
Pasionaria ( Passiflora incarnata) - Ésta se usa particularmente para el sueño no reparador relacionado con
el nerviosismo o ansiedad. Dosis recomendada: dos gramos del extracto seco a la hora de acostarse en
combinación con bálsamo de melisa y raíz de valeriana
Flor de Manzanilla ( Matricaria recutita) - Ésta se usa para alteraciones leves del sueño. Dosis
recomendada: tres gramos del té antes de ir a dormir
Lúpulo ( Humulus lupulus) - Éste se usa particularmente para el sueño no reparador relacionado con el
nerviosismo y ansiedad. Dosis recomendada: 300-500 mg de cápsulas de extracto seco o té con raíz de
valeriana
Cáscara de Naranja ( Citrus aurantium) Ésta se usa para el insomnio transitorio tanto en niños como en
adultos. Dosis recomendada: 2 gramos de té en agua hervida
Otras Sustancias para Tratar el Insomnio
Medicamentos para el Sueño por Prescripción
No se recomienda el uso a largo plazo de pastillas para dormir, ya que es probable la adicción, y se necesita
realizar más investigación sobre la seguridad y efectividad. Para el alivio temporal del insomnio, podrían
prescribirse los siguientes medicamentos:
Hipnóticos sedantes de acción corta (no benzodiazepinas)
Zopidem (Ambien®)
Zaleplon (Sonata®)
Eszopiclone (Lunesta®)
Agonistas del receptor de melatonina (usados para la latencia del sueño pero no efectivos para el sueño
fragmentado)
Ramelteon (Rozerem®)
Benzodiazepinas (tranquilizantes)
Flurasepam (Dalman®)
Temazepam (Restoril®)
Estazolam (ProSom®)
The National Sleep Foundation recomienda que las personas que toman medicamentos para dormir comiencen
con la dosis más baja posible que sea efectiva, usen los medicamentos a corto plazo, y tomen los medicamentos
de manera intermitente si los van a usar a largo plazo.
En algunas situaciones, tomar medicamentos antidepresivos como Trazodone o Remeron, los cuales tienen
efectos sedantes, podría ser muy benéfico para pacientes con insomnio.
Tratamientos para el Insomnio No Farmacológicos
Melatonina - Este neurotransmisor es segregado por la glándula pineal y regula el ciclo del sueño. La melatonina
es segregada por la noche, y la secreción es suprimida por la luz brillante durante el día. Cuando la secreción de
melatonina no está sincronizada con el ciclo de luz-oscuridad, ocurren alteraciones del sueño. Frecuentemente
recomendada como un valioso tratamiento para el insomnio, la melatonina sólo ha mostrado resultados
contradictorios.
La melatonina ha sido valiosa para algunas personas que no se duermen fácilmente, así como para alteraciones
temporales del sueño debido a un cambio en el horario (trabajo diurno a nocturno) o alteración repentina del ritmo
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circadiano como con el desfase de horario. La melatonina también podría ser útil para personas que toman cierta
clase de medicamentos llamados beta-bloqueadores, usados para la presión arterial y enfermedades cardiacas.
Este suplemento no es efectivo en personas de la tercera edad, pero sí funciona para personas con esquizofrenia
quienes padecen insomnio frecuentemente.
Los efectos de la melatonina son muy individuales. Hable con su médico si a usted le gustaría probarla,
particularmente debido a que existen ciertas circunstancias en las cuales no debería usarse hasta que esté
disponible más información: embarazo, lactancia, trastornos autoinmunológicos, leucemia, y linfoma.
La dosis de melatonina recomendada para el insomnio es de 1-3 mg al día. Sin embargo, tan poco como 0.3 mg al
día ha inducido mejoría en el sueño en algunas personas. Por lo general no se observan efectos secundarios por la
melatonina si se toma menos de 1 mg al día, aunque más de 5 mg al día pueden exacerbar las alteraciones del
sueño.
Dada la información disponible con respecto a la melatonina, algunos médicos recomiendan tomarla antes de
emprender un viaje que involucre un cambio en el huso horario. En este caso, comience 2-3 días antes de partir y
tómela durante 2-3 días después de llegar al nuevo destino.
Vitamina B12 - Como la melatonina, la vitamina B12 es útil para algunas personas y no para otras. Se cree que
ayuda a reestablecer un ritmo circadiano interrumpido y normalizar los niveles de hormonas de estrés. Por lo
tanto, podría ser útil para el insomnio relacionado con el estrés o ansiedad, así como para el insomnio corto
situacional debido al desfase de horario o a un cambio reciente de trabajo diurno a nocturno.
Magnesio - Algunos estudios sugieren que el magnesio podría ser útil para el insomnio relacionado con el
síndrome de las piernas inquietas y para la reducción de la cantidad de anestésico necesitado en el caso de
cirugía. Sin embargo, no está clara la manera en la que estos dos hechos se traducen en la inducción al sueño con
otros tipos de insomnio.
Hierbas que Inducen al Insomnio
Además de la cafeína, el consumo excesivo de alcohol, y medicamentos particulares, ciertas hierbas vendidas sin
prescripción pueden inducir el estar despierto. Éstas incluyen el ginseng, efedra, yohimbe, y nuez de cola. El
suplemento hormonal DHEA también podría contribuir al insomnio.
Poniendo al Insomnio a Descansar
El insomnio es un problema común que no sólo provoca frustración e incomodidad personal, sino que también
está asociado con una reducción en el rendimiento laboral, pérdida de productividad, accidentes, y
hospitalización. El tratamiento para el insomnio debe ser específico para la persona para alcanzar resultados
óptimos. Podrían usarse medicamentos por prescripción (pastillas para dormir) para alcanzar resultados a corto
plazo. Sin embargo, los tratamientos sin prescripción se recomiendan comúnmente y no son costosos, y también
son efectivos. Hable con su médico sobre varias estrategias que podrían combinarse para ayudarle a encontrar
alivio a los problemas para dormir, y para ayudarle a tener un sueño reparador y completo en la noche.
FUENTES ADICIONALES:
American Insomnia Association
http://www.americaninsomniaassociation.org
National Sleep Center
http://www.sleepfoundation.org
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Better Sleep Council Canada
http://www.bettersleep.ca/
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Canadain Sleep Society
http://www.css.to/
REFERENCIAS:
Bain KT. Management of chronic insomnia in elderly persons. Am J Geriatr Pharmacother . 2006
Jun;4(2):168-92. Review.
Becker PM. Pharmacologic and nonpharmacologic treatments of insomnia. Neurol Clin . 2005
Nov;23(4):1149-63. Review.
Mayers AG, Baldwin DS. Antidepressants and their effect on sleep. Hum Psychopharmacol . 2005
Dec;20(8):533-59. Review.
Ringdahl EN, Pereira SL, Delzell JE Jr. Treatment of primary insomnia. J Am Board Fam Pract .
2004;17:212-219.
World Health Organization. Diseases and disorders that can be treated with acupuncture. Traditional Chinese
Medicine and Acupuncture Health Information Organization website. Disponible en:
http://tcm.health-info.org/WHO-treatment-list.htm . Accedido agosto 20, 2007.
Ultima revisión febrero 2009 por Shehla Arain, MD
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