como evitar que la comida nos caiga “pesada”

NUTRICIÓN
COMO EVITAR
QUE LA COMIDA NOS
CAIGA “PESADA”
REGLAS BÁSICAS PARA
COCINAR SANO
Y TENER UNA BUENA DIGESTIÓN
CUANDO LA COMIDA NOS CAE COMO UNA
“BOMBA” LA CULPA NO LA TIENE NUESTRO
SISTEMA DIGESTIVO. LAS PASTAS CRUDAS,
LA FRUTA INMADURA, EL QUESO
DERRETIDO, EL EXCESO DE GRASAS SON
LOS VERDADEROS RESPONSABLES.
SEPA CÓMO PREVENIR DESDE LA COCINA Y
PROTEJA A SU FAMILIA EN CADA COMIDA.
uestra cocina es un verdadero
laboratorio. Tal es así que, si fuésemos químicos, estaríamos en
ese mundo comprobando todas las reacciones y procesos que sufren los alimentos
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entre sí o frente a los diferentes procedimientos de cocción que empleemos. En
ellos, se producen fenómenos de hidrólisis,
dextrinización, solubilización, oxidación, etc.,
todas palabras muy difíciles, pero que, de
una manera u otra, son las que explican
justamente el porqué algunas comidas se
sienten “pesadas“ o “patean” nuestro
equilibrio digestivo.
Lo primero que debemos tener presente es
que:
No siempre nuestro organismo está preparado para digerir algo que puede
resultar dificultoso.
La tolerancia está relacionada con la
cantidad que se come de aquello que
pueda caer pesado.
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nutrición
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POR CIENTO DE GRASAS puede tener un corte de
carne. Estas están incluidas como tejido graso
(se puede remover) o dentro del tejido muscular.
También, tiene influencia el conjunto de alimentos o preparaciones que
integran nuestra comida... es así que
un huevo frito que acompaña un chop
suey, o revuelto de verduras, o un puré
podrán caernos “bien”, mientras que
un huevo frito que acompaña una
milanesa y papas fritas seguramente
nos caerá pesado.
¿QUÉ SIGNIFICA
“CAER PESADO”?
Todos lo sabemos: es la sensación que
se experimenta cuando una comida
exige una digestión “demasiado laboriosa” o que, simplemente, supera la
actividad normal enzimática (digestiva), que, en ese momento, el organismo es capaz de brindar.
Esta situación puede ocurrir :
Porque las secreciones digestivas
están disminuidas: es el caso de los
ancianos que experimentan una disminución fisiológica en la cantidad y
en la intensidad de sus enzimas.
Porque los órganos de la digestión
(estómago, intestino, páncreas, vesícula) están sufriendo algún tipo de
lesión (por enfermedad) o, simplemente, porque no han llegado a su
completa madurez, éste es el caso de
los niños pequeños que tienen su
intestino inmaduro y no preparado
para digerir muchos alimentos.
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Porque los principios nutritivos
(glúcidos, proteínas y grasas) que
integran alimentos y comidas no
reúnen las condiciones de digestibilidad mínimas. En cambio, cuando
nos ocurre lo opuesto, cuando una
comida está en condiciones óptimas
de digestibilidad, se digiere velozmente. En este caso, estaremos sintiendo
una “liviandad” que muchas personas
interpretan como “pronto retorno del
hambre”... simplemente porque el
estómago se vació con mayor rapidez.
El riesgo está en que mal interpreten
esa sensación y vuelvan a comer
antes de lo necesario, con un plus de
calorías que seguramente no necesitan. ¿Un ejemplo? Cuando la gente
come pescado y, antes de las dos
horas, ya está “picoteando” nuevamente.
5 ERRORES AL COCINAR
QUE REPERCUTEN
EN EL ESTÓMAGO
Si hacemos un recorrido por los alimentos que integran nuestra mesa,
veremos algunas situaciones que pueden hacer “pesada” la digestión. ¿Qué
nos puede caer mal y por qué?:
1) Los almidones crudos.
2) Las frutas inmaduras (en
estado crudo).
3) Las carnes si son muy grasas
y, también, si durante la cocción
esas grasas fueron “atacadas”
por el calor.
4) Los quesos cuando se calientan.
5) Los procedimientos de cocción que utilizan los cuerpos
grasos como transmisores del
calor.
• Las combinaciones de más de
uno de estos factores en una
comida provoca pesadez.
Veamos cada uno de ellos:
1) EL ALMIDÓN CRUDO
Es un componente de harinas, cereales,
legumbres y vegetales feculentos, que,
además, está presente de dos formas
QUESOS: el Gruyere, Roquefort,
Parmesano, etc. de esta famosa salsa
constituyen una mezcla poco digestiva.
PAUTAS
PARA UNA
BUENA
DIGESTIÓN
• El acto de comer no debe significar “solamente” el placer de los sentidos.
• El organismo es una ordenador muy perfecto que tiene, instalados, excelentes programas: la digestión es uno de ellos. No
insistamos en exigir siempre algo más de lo
que el programa puede darnos. No lo saquemos de su ordenamiento natural. Pensemos,
también, que, naturalmente, se agregan exigencias al programa:
• El alcohol que acompaña las comidas y
que, para ser eliminado ocupa al hígado.
• Los nervios y el estrés que, a veces,
acompañan nuestras comidas.
• El apuro con que tragamos masticando
poco y mal.
• En resumen, no culpemos al organismo:
pensemos cómo y qué estamos eligiendo al
comer y tratemos de hacerlo mejor. Así,
mejoraremos nuestra digestión y nos sentiremos bien.
distintas: amilosa (cadena lineal de más
difícil digestión ) y amilopectina (de
cadena ramificada, que puede ser atacada más fácilmente por las enzimas
digestivas).
Para ser digerido, necesita estar cocido;
se habla de “gelificación” cuando el
almidón se cocina en un medio húmedo: se produce espesamiento del agua e
hidratación y ablandamiento del almidón (gelificación). Éste es el proceso
que sufre la harina, las pastas o los cereales cuando se cocinan en caldo, leche
o agua, y, también, es el fenómeno físico químico que sufre la miga de un pan
bien elaborado, para el que se cocina la
harina en la propia agua de elaboración
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DURANTE EL PROCESO DE MADURACIÓN, LAS
FRUTAS VAN CAMBIANDO SU COMPOSICIÓN Y,
TAMBIÉN, SE VAN TRANSFORMANDO EN
PRODUCTOS QUE SERÁN MÁS FÁCILMENTE
ATACADOS POR NUESTROS JUGOS DIGESTIVOS.
POR ESO, MEJOR ELÍJALAS MADURAS.
del producto, fenómeno que sucede
durante el horneado.
¿Nunca comió usted un pan o una factura mal elaborada? ¿Con la miga apelmazada? Seguramente, le cayó “pesada”... ¿Sabe por qué?... porque el almidón no estaba bien cocido y, por lo
tanto, su organismo no lo pudo digerir
bien. Por esta razón…
• CONSEJOS PRÁCTICOS:
• Los cereales y las pastas se deben
cocinar por hervido y en suficiente
agua.
• Cuanto más cocción tengan,
menor trabajo digestivo exigirán.
• Las legumbres deben estar bien
hidratadas y se debe tirar el agua de
remojo para evitar la producción de
gases.
• Los panificados deben levar completamente y estar cocidos, sin que
se arrebate el exterior y quede crudo
el interior durante su cocción.
• Para mayor digestibilidad, los
panificados deben cortarse en rebanadas finas y hornearse suavemente
para, así, dorar su superficie y “dextrinizar” el almidón, un paso adelante
hacia una digestión más fácil y completa.
Siguiendo este mismo criterio, las
pastas “al dente” exigen mayor tiempo para su digestión que las más cocidas, y las papas cocidas por hervido y
en puré son de más fácil digestión
que las papas hervidas y frías u horneadas.
• Cuidado con las grasas. Cuando a
un cereal, pasta o tubérculo se le agregan grasas (mayonesa, manteca, cremas o grasas de origen animal, o aceite en cantidad), la digestión se ve
sobreexigida y, si este cuerpo graso
(aceite o manteca, por ejemplo) está
calentado (y, por lo tanto, modificado en su composición), la digestión
se complica, porque las grasas, así tratadas por calor, son irritantes y mucho
más complicadas para ser digeridas.
2) LAS FRUTAS
VERDES
Las frutas tienen, en su composición,
distintos componentes: ácidos orgánicos, azúcares, fibras solubles (en sus
estructuras) y fibras insolubles (en sus
cáscaras y hollejos), que actúan como
verdaderas cubiertas protectoras.
Durante el proceso de maduración, las
frutas van cambiando su composición
y, también, se van transformando en
productos que serán más fácilmente
atacados por nuestros jugos digestivos.
En las frutas verdes, predominan los
ácidos orgánicos sobre los azúcares. Justamente esta sumatoria de ácidos orgánicos + fibras insolubles y, por lo tanto,
inatacables por las enzimas digestivas es
el factor responsable de la mala digestión. ¿Quién, en vacaciones en el
campo, alguna vez, no sufrió un serio
“dolor de panza” por comer fruta que
aún estaba verde?... Esto es justamente
lo que ocurre: la fruta inmadura llega al
estómago y al intestino, que son incapaces de digerirla. Se comienza compensando con un mayor tiempo de permanencia en el estómago, pero suele
ocurrir que todo termina con muchos
retortijones y una diarrea.
3) LAS CARNES
GRASAS
Las grasas de los alimentos siempre son
un factor a tener en cuenta.
El aparato digestivo, en el duodeno
–porción primera del intestino delgado–, está en condiciones de digerir más
o menos con facilidad una cantidad
moderada de grasas y, sobre todo, si
están emulsionadas. Cuando llegan
altas cantidades y sin emulsionar, son
muchos los factores que se deben con-
jugar en el aparato digestivo (bilis +
enzimas pancreáticas + enzimas intestinales) para ponerlas en condiciones de
digestión, y esto no siempre es fácil.
Tenemos que ser conscientes de que
una carne grasa puede tener 10, 15 ó
20% de grasas y que, en esa cantidad,
habrá:
Grasa como tejido graso: seguramente,
la veremos y, tal vez, según su ubicación, será factible o no de remover.
Grasas que estarán dentro del tejido
muscular (infiltradas en él): que
dependerán del tipo de carne y del alimento que haya comido el animal y
que, tal vez, no percibamos y, mucho
menos, podamos retirar.
Esta composición propia se agrava
aún más si, en la preparación de las
carnes, se están agregando GRASAS:
manteca, crema, tocino, panceta.
Por ello, si de digestibilidad se trata,
conviene ser cuidadosos a la hora de
elegir recetas y de verificar ingredientes.
Si tiene una receta que indica:
• El comienzo de cocción de una carne
en grasa de panceta ahumada fundida...
• Si luego la receta indica agregado de
aceite para continuar la cocción de verduras aromáticas…
• Si la receta termina con el agregado
de crema de leche...
• ¿No cree que está sometiendo a su
organismo a una prueba de tolerancia
digestiva?
La sugerencia es:
• Coma con mucha moderación.
• Evalúe qué otro plato (entrada o postre) conviene para acompañar esta
comida.
4) LOS QUESOS
SOMETIDOS AL CALOR
Los quesos son productos alimentarios muy ricos en proteínas y nutrien-
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nutrición
tes valiosos, como calcio y vitaminas,
pero, también, son productos que
contienen muy altos valores de grasas
y éstas, por ser de origen lácteo, son
ricas en ácidos grasos saturados.
Durante el proceso de elaboración, a
los distintos tipos de quesos, se les
agregan cepas de distintas bacterias
lácticas, que definen, en el tiempo que
se las deja actuar, la aparición de sustancias nuevas más aromáticas, pero
que, por acción del calor, se pueden
tornar “irritantes”. Por esto, con seguridad, no es lo mismo, desde el punto
de vista digestivo, comer una pasta
cubierta con un queso fresco derretido
(poco maduro) que prepararla con
una mezcla de quesos (más maduros,
donde entran el Gruyère y el Roquefort) que será de digestión mucho
más comprometida.
Para resumir, tenga en cuenta que el
orden de facilidad digestiva es:
• Use los quesos frescos sin calentar,
que no sean demasiado grasos (por
ejemplo, cuartirolo, Port Salut).
• Utilice esos mismos quesos derretidos por calor, pero sin tostar y sin
rociar con más grasas (aceites o mantecas).
• Atención con la mezcla de quesos
maduros. El Gruyère, el Roquefort, el
Parmesano, etc, derretidos por calor,
exigen una digestión más comprometida.
• La mezcla de más difícil digestión... es ésta última más manteca o
aceite, sometidos al calor de un
horno.
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5) PROCEDIMIENTOS DE
COCCIÓN QUE
COMBINAN CALOR CON
CUERPOS GRASOS
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En este rubro, encontramos las siguientes preparaciones, cuyo resultado, en
todos los casos, es la pesadez digestiva:
• Las frituras u horneados con manteca o margarina, porque éstas se queman con facilidad. Tienen lo que se
llama “bajo punto de humeo”. Resultado: “Pesadez”
• Las frituras de alimentos empanados o enharinados cuando se cocinan
con poco aceite porque...
- Si subimos la temperatura, el aceite se
quemará, la preparación se arrebatará y
quedará cruda en su interior.
- Si queremos “cuidar la fritura” y la
hacemos a fuego bajo, el resultado será
“muchísima” impregnación y un producto final mucho más cargado de grasas que lo previsto. El resultado vuelve a ser la digestión pesada.
• La reutilización del aceite 2 ó 3
veces. Cuando esto ocurre frente a un
aceite que “nos parece” bueno pero que
ya fue sometido a la acción del calor,
estamos frente a un cuerpo graso que
“tolera” menos, porque se quema más
fácil y más rápidamente (a menor temperatura y en un tiempo más corto).
Importante: hay que tener en cuenta
que NO ES el proceso de fritura el que
estamos indicando como generador de
“pesadez” sino la mala utilización de
una técnica que exige:
• Un tipo de cuerpo graso que tolere
mejor la temperatura: por ejemplo, un
buen aceite de girasol o de oliva.
• Primer uso del cuerpo graso (en lo
posible, no reutilizar el aceite usado).
• En caso de darle un segundo uso,
realizar previamente un filtrado muy
prolijo.
• Utilizar cantidad suficiente para que
la cocción se realice por inmersión.
• Controlar el tiempo y las temperaturas para evitar descomposición e
impregnación del aceite.
DECÁLOGO
DE COMIDAS
INDIGESTAS
1
2
3
. Cereales y
pastas crudas.
. Legumbres cocidas en su agua de remojo.
. Panes arrebatados en su
exterior y crudos en su interior.
4
. Platos con
abundancia de grasas,
por ejemplo, un pollo frito en
manteca al que, luego, se le
agrega crema de leche.
5
6
. Fruta sin madurar.
. Carnes grasas con agregado
de panceta, tocino, manteca o
crema.
7
. Queso Gruyère,
Roquefort, Parmesano, derretidos o mezclados en una salsa.
8
9
. Quesos gratinados, con
agregado de manteca o de aceite.
. Frituras realizadas en aceite
ya usado.
10
. Milanesas
o escalopes
cocinados en poco
aceite.
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