Nelba Villagrán A. Nutricionista 08-6620476

Nelba Villagrán A.
Nutricionista
08-6620476
[email protected] – www.nutriterapia.cl
RECETARIO
PARA EL DESAYUNO
Muesli natural:
 Remojar desde la noche anterior en agua fria: 2 cdas. soperas avena cuaquer tradicional, con 2
cdas. de semillas de sésamo sin tostar, 1 cda. de semillas de linaza, 1 cda. de semillas de chía,
6 almendras, ½ nuez, 1 cdta. de miel de abejas, 1 cda. de pasas corinto.
 En la mañana agregar 1 cucharada. de gérmen de trigo, manzana rallada o picada o pera
 Consumirlo picado, molido o licuado. de desayuno.
PREPARACIONES VARIAS
1.- Cebiche de cochayuyo
 Poner en agua fría a cocinar el cochayuyo picado, hervir 15 minutos, enfriar, aliñar con cebolla
morada, cilantro, pimentón rojo, verde, ají verde, zumo de limón, aceite de oliva y pimienta si le
gusta. dejar reposar y comer.
2.- Quínoa graneada
Ingredientes
200 grs. de quínoa lavada
400 cc de agua hirviendo
20 grs. de zanahoria
20 grs. de pimentón rojo
5 grs. de perejil
½ diente de ajo
sal de mar
Preparación
Lavar la quínoa, varias veces en agua fría, refregando con las manos para eliminar saponinas, hasta que
el agua salga clara y transparente.
Saltear levemente la quínoa, agregar verduras, sal, agua hirviendo. Bajar a fuego suave, cocinar
destapado por 15 a 20 minutos y retirar del fuego.
Nota: La quínoa se puede preparar sin granearla, hirviendo previamente el agua con las verduras y
dejando caer la quínoa después.
PARA REEMPLAZAR LA SAL
1.- Sal de algas

Secar cochayuyo en el horno, triturar a polvo fino junto a hierbas aromáticas secas (orégano,
tomillo, estragón, eneldo, etc.)
 Usar como sal para guisos y ensaladas
2.- Gomasio. (sal de sésamo) palabra japonesa compuesta de los términos goma (sésamo,
ajonjolí) y sio, (sal).
Ingredientes
15 cucharadas de sésamo
1 cucharada de sal marina sin refinar
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Preparación
Dorar las semillas de sésamo a fuego mediano, hasta que doren. Una vez crocantes, dejar que se enfríen
en un plato aparte.
Poner en la sartén una cuchara rasa de sal marina (sin refinar) y calentarla durante unos minutos, hasta
que adquiera una coloración un poco grisácea. enfriar unos minutos.
Machacarla en piedra y agregar el sésamo, moler juntos, mezclando los dos ingredientes muy bien, hasta
que queden bien molidos.
Es recomendable elaborar solo la cantidad necesaria que se va a consumir durante una semana.
guardar en un frasco hermético, en refrigerador dura una semana.
Se puede utilizar para condimentar cereales, pastas, verduras, ensaladas o sopas.
3. Sal de mar diluida en agua
Diluir una cdta. De sal en agua. Usar así para aliñar los alimentos. Como salmuera
PARA BEBER EN REEMPLAZO DE LAS BEBIDAS GASEOSAS:
1.- Bebida de maíz morado (peruano)
Hervir 20 minutos 2 a 3 corontas de choclo morado peruano, con canela, clavo de olor, vainilla, cáscara
de limón, 1 manzana verde partida por la mitad.
Enfriar, endulzar con estevia o miel de abejas, agregar zumo de limón y tomar durante el día como
bebida
2.- Bebida de jengibre
Picar raíz de jengibre, agregar
durante el día frio o caliente.
agua hirviendo, reposar, endulzar y agregar zumo de limón. Beber
3.- Sorbete de quínoa
La quínoa es un alimento que contiene proteínas de muy buena calidad, con un aporte completo de
aminoácidos esenciales. se puede preparar como bebida sin saborizar o agregándole alguna hierba
aromática para darle sabor.
Ingredientes para 1 litro de sorbete de quínoa
750 cc agua
125 grs. de quínoa blanca lavada (1/2 taza)
canela en palo
zeste (cáscara) de limón
1 cda de miel
Preparación
Lavar la quínoa en un colador, bajo el chorro de agua del grifo, hasta obtener agua limpia, cocerla a
partir de agua fría, con la canela y zeste de limón.
Apagar, agregar la miel de abejas, diluida en agua o endulzar con estevia.
Enfriar y licuar. Beber varios vasos al día
4.- Refresco de menta
1 taza de hojas de menta fresca
½ lt. De agua
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4 limones
2 naranjas
Ralladura de una naranja
Hervir el agua, retirar del fuego, agregar las hojas de menta y tapar. Dejar enfriar. Agregar el jugo de
limón, naranjas y ralladura. Endulzar con estevia o miel de abejas diluida en agua.
Colar y verter en jarra de vidrio. Servir con agua mineral y hielo, adornar con una rodaja de jugo de limón
y hojitas de menta en cada vaso.
5.- Bebida de chocolate amargo
El cacao tiene muchas propiedades saludables si se prepara sin leche y sin azúcar. En invierno es
posible tomar una agradable bebida chocolatada para los días más fríos
Ingredientes
cacao amargo en polvo
zeste de naranja
canela en ramas
clavo de olor
miel de abejas
Preparación
hervir agua con canela y clavo de olor y zeste de naranjas. apagar y agregar miel de abejas y cacao en
polvo. servir caliente o frio.
LECHADAS VEGETALES
1.- Leche de soya
La “leche de soya” en polvo, se prepara al 10%. es un alimento que además de ser rico en proteínas,
contiene fitoestrógenos. se recomiendan 60 grs. diarios como mínimo consumo, para evitar molestias de
la menopausia. este producto se presta para múltiples preparaciones, como salsas, postres, bebidas.
Ingredientes para ½ litro
50 grs. de leche en polvo de soya
500 cc de agua
1 cda. de miel (optativo) o gotas de estevia
10 grs. de jengibre pelado y picado (optativo)
Preparación
Disolver la leche de soya en un poquito de agua fría, formando una pasta, junto con la miel. Agregar agua
caliente (si se va a tomar así). añadir jengibre y dejar reposar unos minutos para integrar sabores. se
puede tomar fría o caliente. Se puede tomar con té o café o chocolate amargo
2.- Lechada de almendras, semillas de sésamo y germen de trigo
Ingredientes para 500 cc
60 almendras
3 cdtas. de miel de abejas (optativo)
40 grs. de sésamo crudo
2 cdtas. de germen de trigo
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Preparación
Remojar las almendras en agua fría. remojar semillas de sésamo por 3 a 4 horas, con la miel, en agua
fria.
Retirar el hollejo de las almendras. Mezclar todo. Licuar y agregar el germen de trigo.
Colar y beber
Con el residuo se puede preparar bolitas de almendra con zanahoria rallada, pasas remojadas,
miel y galletas integrales molidas.
3.- Lechada de almendras
Preparación rica en Calcio y ácidos grasos esenciales, que se acostumbra a incorporar en la
alimentación de niños vegetarianos, que no ingieren leche.
Ingredientes para un vaso de 200 cc
40 almendras
1 cdta. De miel de abejas (optativo)
Preparación
Remojar las almendras durante la noche. Pelarlas. Licuarlas. Filtrar en lienzo fino. Endulzar con
miel si es necesario.
4.- Lechada de alpiste (400cc)
60 grs. de Alpiste limpio
400 cc de agua
Preparación
Remojar el alpiste, Durante 4 a 6 hrs. Botar el agua y cambiarla por agua fresca. Licuar y filtrar.
Se toma solo, sin agregar nada más, en ayunas
PASTAS Y SALSAS
1.- Tahini o Tahin
El tahín o tahini es un puré de sésamo o ajonjolí. es una alternativa a la mantequilla. es un ingrediente
básico en una de las recetas árabes más conocidas (el hummus).
las semillas de sésamo contienen un antioxidante natural, el sesamol, que hace que tanto el aceite de
sésamo como el tahini elaborado con las semillas sean productos muy estables y no se enrancien rápido.
la crema de tahini, aporta 600 calorías por 100 grs.
Ingredientes para el tahín o tahini (4 porciones)
Sésamo o ajonjolí ligeramente tostado.
Agua o aceite de sésamo (opcional).
Sal marina fina.
Preparación del tahín o tahini
Tostar a fuego muy lento, las semillas de sésamo, hasta notar como desprenden su agradable aroma.
Ir removiendo para que no se quemen. La parte más delicada es la molienda. Debe molerse varias veces
hasta obtener un puré cremoso. Moler en mortero o molinillo eléctrico, agregando un poco de agua o de
aceite de sésamo para conseguir una textura cremosa.
Al final agregar una pizca de sal de mar para potenciar el sabor. Se puede agregar pimentón (paprika),
ajo, comino, etc. según gusto.
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2.- Humus o paté de garbanzos
Ingredientes (4 personas)
250 gramos de garbanzos cocidos.
1 diente de ajo.
1 cucharadita de semillas de sésamo tostado
6 cucharadas de aceite de oliva suave.
Zumo de ½ limón.
Sal. Tostadas para acompañar.
Preparación del humus
Moler todos los ingredientes en licuadora. Triturar hasta conseguir una crema fina y brillante. Agregar sal
de mar fina.
Propiedades del humus
La mezcla de garbanzos, legumbres y semillas de sésamo, contiene Hidratos de Carbono complejos,
proteínas de buena calidad, vitaminas, minerales y fibra. Al combinar legumbres y cereales, se
complementan las proteínas vegetales de estos alimentos. Es una preparación
completa en
aminoácidos. Las legumbres contienen una cantidad de hierro moderada, que acompañada de alimentos
ricos en vitamina C, como el zumo de limón, mejora su absorción. Aporta ácidos grasos de buena calidad,
es rico en fibra, lo que lo hace recomendable para personas con estreñimiento.
3.- Paté de berenjena y Tahini
Ingredientes Para 4 personas
2 Berenjenas
2 dientes de ajo
4 cucharadas de tahini
Zumo de 1 limón
1 cucdta. De café de pimentón paprika
Sal , pimienta negra
1 cda. de Aceite de oliva o aceite de sésamo
Pan de pita para acompañar.
Preparación
Hacer unos cortes en la piel de las berenjenas y poner al horno a 190º unos 30-40 minutos hasta que se
empiece a abrir la piel.
Cuando se enfríen, pelarlas y triturar la pulpa. Añadir el ajo ya machacado, el zumo de limón, el tahini, el
pimentón, la sal y la pimienta. Triturar, agregando el aceite de oliva o de sésamo, hasta que quede una
pasta homogénea.
4.- Paté de berenjenas
1 berenjena grande o 2 chicas
2 cdas. De maní sin sal
2 cdas. de sésamo tostado
Semillas secas de cilantro o pimienta
Sal
Aceite de oliva o de sésamo
Asar la berenjena a fuego medio, por 15 minutos aprox. (pincharla con un palito antes de asar). Moler y
agregar el resto de los ingredientes hasta formar una pasta suave
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5.- Paté de champiñones al ajo
250 grs. de champiñones
1 cda. de carne vegetal de soya
3 dientes de ajo picados
1 cda. de perejil picado
20 grs. de pan rallado
sal marina, comino
2 cdas. De Aceite de oliva
Preparación
Hidratar la carne vegetal de soya y cocerla en agua con especias por 10 minutos.
Saltear el ajo, agregar champiñones picados, el perejil, comino y sal marina.
Mezclar la carne de soya cocida, saltear 2 minutos todo junto hasta integrar
Ajustar sabores y moler hasta pasta suave
6.- Paté de aceitunas amargas
250 grs. De aceitunas amargas
10 cc de aceite de oliva extra virgen
5 cc de zumo de limón
Pimienta, ajos opcionales
Preparación
Triturar las aceitunas junto con el aceite de oliva hasta formar una pasta suave. Consumir de esta forma o
aliñar a gusto.
7.- Paté de alcachofas
4 Fondos de alcachofas grandes
10 cc de aceite de pepita de uva o de oliva
1 cda. de zumo de limón natural
Sal de mar fina
Preparación
Cocer los fondos de alcachofa, enfriarlos y moler hasta pasta suave, junto con el aceite y zumo de
limón. Aliñar si desea, con pimienta y sal.
8.- Pasta de tofu con ciboulette
250 grs. de tofu
½ taza de jugo de limón
2 ptes. Ciboulette
2 cdas. De aceite de oliva
sal
Mezclar todo y aliñar
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9.- Pasta de tofu al pimentón
2 pimentones rojos asados
250 grs de tofu
20 grs. de cebolla
1 diente de ajo
Sal fina de mar
2 cdas. De Aceite de oliva
Orégano o comino al gusto
Saltear la cebolla, ajo y pimentón asado, moler, agregando de a poco el tofu y aceite de oliva extra
virgen. Sazonar, aliñar a gusto.
10.- Salsa de yogur al cilantro
1 yogur natural
2 cdas. de cilantro picado muy fino
1 pizca de semillas de cilantro seco molidas
Aceite de oliva
Mezclar todo
Esta salsa también se puede preparar con ciboulette en vez de cilantro
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