Planificación Física

LA FLEXIBILIDAD.
¿QUE ES LA FLEXIBILIDAD?
Es la cualidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro
cuerpo. Hay dos componentes fundamentales de la flexibilidad:
• Articulaciones: son las uniones entre los huesos y permiten que el esqueleto pueda realizar los
movimientos. Su función es esencial, aunque no todas las articulaciones tienen movimiento.
• Músculos: son los encargados de producir el movimiento humano. Tienen la capacidad de contraerse y de
estirarse, permitiendo así movimientos más extensos.
¿QUIÉN LA PRACTICA?
En todos los deportes pues es esencial para realizar correctamente los movimientos y también porque evita
lesiones en nuestro aparato locomotor.
¿CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO?
• Hace aumentar el recorrido de la articulación.
• Aumenta la capacidad de elongación de los músculos, tanto del tendón como de las fibras musculares.
¿CÓMO SE CLASIFICA?
• Dinámica: realizando un movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo
estiramiento muscular.
• Estática: cuando no hay movimiento apreciable
¿CÓMO PUEDES MEJORARLA?
• Flexibilidad dinámica: son ejercicios en los que se realizan movimientos aprovechando todo el recorrido
de la articulación o de varias articulaciones. Deben ser movimientos amplios, extensos y relajados. Mejora
la movilidad articular, pero puede provocar lesiones si se hace de manera brusca o sin calentar
correctamente.
• Flexibilidad estática: ejercicios de estiramiento. Se trata de mantener una postura con la que conseguir
alargar un músculo o grupo de músculos.
¿CÓMO EVOLUCIONA?
La flexibilidad es una cualidad involutiva, es decir, va empeorando con la edad. En los primeros años de vida
tenemos nuestro máximo nivel de flexibilidad, pero a medida que nos hacemos mayores va decreciendo hasta
llegar a la vejez, donde la mayoría de los movimientos están muy limitados. Su trabajo continuado hace que
esta involución se haga más lenta, más suave y no tan pronunciada.
LA FLEXIBILIDAD.
Calentamiento Específico:
• Calentamiento general más los siguientes ejercicios:
1
Movimiento del pie de arriba hacia abajo.
• Con una pierna por delante y superponiéndola a la otra, estirar las piernas y hacer movimiento hacia
delante tocándose las punteras.
• Levantamiento de brazos por oposición al movimiento del tronco.
• Entrelazado de dedos y rotación de muñecas sin soltar.
• Semejante a un abrazo, entrecruzar los brazos alrededor del tronco e intentar cruzar los dedos detrás
de la espalda.
Tiempo de la Sesión:
El tiempo Base de la sesión serían 50 minutos, pero debemos descontar el tiempo que emplea en vestuarios,
calentamientos y estiramientos posteriores para hallar el tiempo real de la sesión; suponiendo que empleemos
5 minutos de vestuario antes de la sesión, 8 minutos de calentamiento, 4 minutos para los estiramientos y 8
minutos en vestuario para la ducha y el cambio de ropa, reducimos el tiempo final a 25 minutos para realizar
la sesión.
Ejercicios y Repeticiones:
• Con posición inicial tumbada, boca arriba, se juntarán las piernas y levantamos las piernas hacia arriba
hasta conseguir casi un ángulo de 90º y luego vamos bajando despacio para poder doblegar las piernas
estiradas por encima de la cabeza, ir estirándolas hasta tocar el suelo con las punteras. Regresamos a la
posición inicial y tras un par de segundos volvemos a repetir el ejercicio 10 veces.
• Sentado en el suelo con las piernas abiertas lo máximo posible, con los brazos estirados intentar llegar a la
punta del playero, primero a la derecha, luego a la izquierda y por el centro. Hacerlo 10 veces cada uno de
los lados.
• Utilizaremos las espalderas para este ejercicio. Nos colocaremos frente a las espalderas, colocamos el talón,
de manera que quedemos con la pierna completamente estirada, y vamos subiendo progresivamente hasta
aproximadamente a la altura de la cintura. En cada repetición iremos subiendo una barra más que en la
anterior hasta que empiece a tirar, entonces aguantamos y vamos bajando. Consiste en aguantar en cada
repetición al menos 20 segundos la postura sin retirar. Se harán 5 repeticiones de este ejercicio.
• Abrimos las piernas intentando colocar un talón en cada esquina de la espaldera, pausadamente nos vamos
acercando a la espaldera, de manera que ejercitemos la flexibilidad de los tendones, sin forzar, pero al
límite. Es algo parecido al popular juego de niñas llamadas Espagal, pero empleando una espaldera como
punto de apoyo y referencia. Aguantamos la postura 10 segundos en cada una de las 5 repeticiones.
• Trataremos de tocar el tobillo de la pierna derecha, mientras tenemos apoyada la planta del pie izquierdo
sobre el muslo derecho; a la vez debemos procurar no doblar ninguna de las piernas. Aguantaremos en
posición inicial durante unos segundos para estabilizar el equilibrio antes de realizar la 2ª parte del
ejercicio. El número de repeticiones será de 5.
• Finalmente practicaremos la posición yoga, conocida como posición del Loto, pondremos en práctica una
postura de flexibilidad a la vez que nos relajaremos y daremos por terminados los ejercicios de la sesión.
Estiramientos Musculares:
• Rotación de tobillos.
• Rotación de rodillas.
• Estiramientos lumbares.
• Rotación de cadera.
• Estiramientos en hombros y zonas superiores.
• Relajación del cuello.
Material Empleado:
2
• Colchonetas.
• Espalderas.
LA FUERZA.
¿QUÉ ES LA FUERZA?
Es la capacidad física que permite a la persona crear una tensión muscular.
¿QUIÉN LA PRACTICA?
La fuerza muscular se utiliza para la práctica totalidad de acciones de la vida cotidiana y por supuesto en
infinidad de prácticas deportivas y juegos.
¿CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO?
El trabajo y el entrenamiento de la fuerza muscular producen rápidamente efectos sobre nuestro organismo.
Fundamentalmente cuatro cosas:
• Aumento del tamaño de las fibras musculares, y por lo tanto del tamaño del músculo. A este
fenómeno se le llama Hipertrofia muscular.
• También aumenta el tamaño de los tendones.
• Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban inactivas.
• El músculo aumenta sus reservas de energía.
¿CÓMO SE CLASIFICA?
• Fuerza máxima. Es la máxima fuerza que uno es capaz de realizar.
• Potencia muscular o fuerza explosiva. Se trata de realizar un movimiento de fuerza pero a máxima
velocidad (El saltador de altura).
• Fuerza resistencia. Cuando hay que hacer cualquier movimiento de fuerza pero durante bastante tiempo
seguido, y de forma continuada, se habla de Fuerza−Resistencia (remo y piragüismo).
¿CÓMO PUEDES MEJORARLA?
• Ejercicios en los que el peso que hay que vencer es el propio peso corporal.
• Ejercicios en los que el peso que se tiene que vencer es el de otro chico o chica.
¿CÓMO EVOLUCIONA?
El desarrollo de la fuerza es progresivo y gradual.
El incremento más importante se consigue entre los 12 y 18 años. El máximo nivel de fuerza se consigue de
los 25 a los 35 años. Luego va decreciendo progresivamente.
LA FUERZA.
Calentamiento Específico:
3
Se realizara un calentamiento general poniendo especial atención al calentamiento de:
• Tobillos.
• Rodillas (rotación y flexión).
• Hombros y brazos, donde desarrollaremos un ejercicio de rotación, describiendo grandes círculos y
progresivamente aumentando la intensidad y disminuyendo el espacio.
• Calentamiento intensivo de la zona del cuello y lumbar.
Tiempo de la Sesión:
Del tiempo base (50 minutos) descontamos 8 de calentamientos, 2 de estiramientos y 10 minutos de vestuario
y nos quedamos con 30 minutos de sesión real, en los que desarrollaremos los ejercicios con sus repeticiones
y pausas entre ellos.
Ejercicios y Repeticiones:
• Empleando un balón medicinal, nos tumbaremos sobre una colchoneta boca arriba, extenderemos los
brazos hacia atrás y sujetaremos el balón medicinal de 2 Kg entre las manos. Colocaremos las piernas
ligeramente abiertas e intentaremos ir subiendo de manera progresiva, para evitar tirones lumbares debidos
al peso, hasta colocar el balón entre los tobillos, de la misma manera regresaremos a la posición inicial.
Repetiremos 10 veces.
• La posición inicial consiste en sentarse y colocar el balón entre las rodillas, sujetarlos presionando y poco a
poco ir subiéndolo hasta pasarlo por detrás de la espalda sin doblar los brazos.
• Enganchamos los pies en las espalderas, haremos series de 5 abdominales añadiendo mayor dificultad al
ejercicio al ir aproximándonos a las espalderas. En la 3ª serie debemos tocar las rodillas en las espalderas.
Realizaremos así otras 2 series más.
• Utilizaremos un balón de 3,5 Kg y un banco. Saltaremos haciendo un zigzag. En total serán 5 las
repeticiones.
• Para este ejercicio emplearemos las espalderas, nos colgamos de la parte más alta, estiramos las piernas
hasta que logremos una posición más o menos perpendicular al torso. Aguantamos durante 10 segundos,
bajamos, sin soltarnos de las espalderas y repetimos 4 veces más.
• Sobre una colchoneta realizaremos series alternas de 10 abdominales (ejercicio que nos permite desarrollar
la capacidad de fuerza) y 5 lumbares. Entre repeticiones haremos pausadamente 3 planchas. Al final del
ejercicio deberemos haber hecho 30 abdominales y 15 lumbares, lo que supone que haremos 3 series de
abdominales y 3 series de lumbares además de 3 tandas de 3 planchas cada una.
• Este ejercicio se planea para desarrollar la fuerza de los brazos, consiste en agarrarse a la escalera
horizontal, se intentará pasar entera pero repartiendo el número de barras en diversas tandas de manera que
atravesemos dos barras en la 1ª, 4 en la 2ª, 6 en la 3ª y así sucesivamente hasta haberla superado
completamente.
• Los juegos populares tienen su base en el desarrollo de la condición de fuerza mayoritariamente, así
encontraremos como desarrollo de parejas, y empleando el palo de madera, juntar las plantas de los pies
(para lo que no colocaremos frente a frente) y sujetando el palo intentar levantar el adversario o pareja.
Repetirlo 10 veces.
• Por último y para desarrollar y relajar de manera individual nos pondremos a un extremo de la colchoneta y
utilizando como punto de apoyo un palo de madera, trataremos de marcar una raya, sin poder flexionar las
rodillas ni pisar o apoyarse en la colchoneta.
Estiramientos Musculares:
• Trotar una o dos vueltas a paso ligero.
• Rotación de aquellos puntos donde se sienta mayor presión muscular.
• Movimiento de brazos, simulando las aspas de un molino.
4
• Rotación simultánea de hombros y tobillos.
Material Empleado:
• Balón Medicinal de 2 Kg
• Balón Medicinal de 3,5 Kg
• Espalderas.
• Banco de madera de unos 20 ó 30 Cm de altura.
• Escalera horizontal.
• Colchonetas.
• Palo de Rayaje de madera.
LA RESISTENCIA:
¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?
Una capacidad física que tiene la persona y que le permite soportar y aguantar un esfuerzo físico durante el
mayor tiempo posible.
Es también la cualidad física que nos permite realizar un trabajo físico determinado manteniendo el grado de
eficacia y calidad.
¿QUIÉN LA PRACTICA?
Esta cualidad la practican tanto los deportistas que la necesitan para llevar a cabo sus respectivos deportes,
como aquellas personas que gustan de practicar ejercicio físico para mantenerse en forma.
¿CÓMO SE CLASIFICA?
La resistencia aeróbica.
Un esfuerzo de resistencia es aeróbico cuando el oxígeno que puede llegar a los músculos que trabajan es
suficiente para realizar el ejercicio.
La resistencia anaeróbica.
Son esfuerzos muy intensos y que, debido a la falta de oxígeno tienen corta duración.
¿CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO?
Suponiendo que hicieras regularmente un trabajo de resistencia podrías mejorar mucho tu capacidad de
aguante. Al mejorar tu capacidad de aguante se producen una serie de cambios en tu organismo, estos son
unos de ellos:
• Aumento de glóbulos rojos de la sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno.
• Aumento del tamaño del corazón.
• Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio.
• Aumento de la capacidad respiratoria.
¿CÓMO PUEDES MEJORAR LA RESISTENCIA?
• Tipo de ejercicio:
5
Cualquiera que sea de tu agrado y que permita trabajar buena parte de la musculatura del cuerpo, por ejemplo:
ir en bicicleta, practicar natación, patinar, ........
• Intensidad:
Moderada, sin provocar mucho cansancio.
• Duración:
Para mejorar la resistencia los esfuerzos deberán ser de larga duración, de más de 20 minutos hasta 2 horas.
LA RESISTENCIA:
Calentamiento Específico:
En esta sesión se emplean dos clases de calentamientos (Estático y Dinámico)
Calentamiento Estático:
• Rotación de Tobillos
• Rotación de Rodillas.
• Rotación y Giros laterales de Cadera.
• Rotación y Giros frontales de Cadera.
• Giros lentos y ligeros de cuello.
• Estiramientos de piernas: apertura parcial, flexión.....
Calentamiento Dinámico:
• Carrera leve continua.
• Carrera lateral externa e interna.
• Skeeping.
• Carrera a contra Skeeping.
• Carrera moderada, llegando a ser fuerte continuada.
Ejercicios y Repeticiones:
• Correr durante 5 minutos alrededor de la parte exterior del polideportivo.
• Desplazarse a un ritmo constante alrededor de la zona de canchas alternando en las vueltas los saltos de
obstáculos (bancos de piedra).
• A velocidad constante alternar tres vueltas el sorteo de los bancos de la parte exterior.
• Empleando las escaleras posteriores del instituto correr tres vueltas del siguiente ejercicio combinado:
• Saliendo de la puerta del polideportivo dar una vuelta completa al patio trasero a ritmo ligero, durante
la segunda vuelta aumentamos el ritmo y sorteamos los bancos de piedra y durante la tercera saltamos
los bancos al mismo ritmo.
• Vuelta completa al instituto bajando escaleras posteriores, atravesando patio delantero y continuar
corriendo la zona del aparcamiento hasta subir las escaleras delanteras, vuelta a la zona del polideportivo,
vuelta caminando y 2 repeticiones más.
• Durante 5 minutos iremos aumentando progresivamente la distancia, empezando por los cincuenta metros,
repetimos y a la vuelta haremos 60 y así sucesivamente.
• Pondremos una distancia para hacer progresiones de velocidad y tiempo (pongamos por ejemplo 50m),
6
debemos ir corriendo esta misma distancia 3 veces a la misma velocidad, posteriormente haremos lo mismo
pero reduciendo el tiempo, que provocará un aumento de la velocidad. Durante 8 minutos.
Relajación Final:
• Carrera a paso ligero una vuelta.
• Carrera a paso de caminante dos vueltas.
• Distensión muscular.
Estos tres pasos tan sencillos nos ayudarán a mantener el ritmo cardiaco.
LA VELOCIDAD.
¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?
Es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento más rápidamente posible.
¿QUIÉN LA PRACTICA?
Casi todos los deportes tienen especialidades en las que la velocidad es la cualidad más importante.
¿CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO?
El trabajo de la velocidad provoca una serie de cambios en nuestro organismo. Después de un conveniente
tiempo de práctica y tras numerosos entrenamientos, podremos conseguir los siguientes efectos:
• En sistema nervioso pasa la orden de contracción a los músculos mucho más rápido y éstos, por lo tanto,
pueden contraerse de una manera más veloz.
• Provoca, al realizar esfuerzos de potencia (fuerza a máxima velocidad), una hipertrofia muscular (aumento
del tamaño de la musculatura empleada).
• Aumentan las reservas de energía, propias de esfuerzos cortos y rápidos.
¿CÓMO SE CLASIFICA?
• Velocidad de reacción: Es la capacidad de responder lo más rápido posible a un estímulo determinado.
• Velocidad gestual: Es la capacidad que permite realizar un gesto lo más rápido posible.
• Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de una persona de recorrer una distancia en el menor
tiempo posible.
¿CÓMO PUEDES MEJORARLA?
Existen numerosos y variados medios para mejorar la velocidad, dependiendo del tipo de que se trate.
• Velocidad de reacción: Supone realizar movimientos típicos del deporte con la mayor rapidez
posible respondiendo a un estimulo que puede ir variando.
• Velocidad de contracción y desplazamiento. se mejora de tres maneras:
• Sobrepasando la barrera de la velocidad: Se trata de alcanzar, mediante una pequeña ayuda externa, una
velocidad superior a la normal.
• Mejorando la fuerza muscular:
• Mejorando la coordinación de los movimientos; mediante la práctica y el aprendizaje correcto de la técnica.
7
LA VELOCIDAD.
Calentamiento Específico:
• Calentar a tope las articulaciones inferiores.
• Trotar un par de vueltas.
• Calentar tobillos.
• Estiramientos de piernas.
Ejercicios y Repeticiones:
• Hacer 10 series de 50 metros.
• Velocidad de reacción, Salidas de espaldas. 10 Repeticiones.
• Sentándose, salir a toda velocidad tras una señal (reloj o cualquier otro sonido).
• Posición: salida de carrera, rodilla flexionada y otra en el suelo. Velocidad máxima durante 30 segundos. 8
veces.
• Sentándonos del revés, reaccionamos al contar tres y corremos 10 series de 50 metros. Regresamos y
repetimos.
• Tumbados boca arriba salimos y probamos durante 20 segundos nuestra máxima capacidad de carrera.
• Tumbados boca abajo, combinamos capacidad de reacción y velocidad máxima, tratando de mejorar en
cada una de las 10 repeticiones.
Relajación muscular:
• Dos vueltas a trote.
• Dos vueltas andando.
Material Utilizado:
• La sesión trata de desarrollar la velocidad y la capacidad de reacción del propio cuerpo, y por lo tanto,
no se emplea ninguna clase de material.
Calentamiento General:
Es la parte del calentamiento común a todas las sesiones, así mismo es una de las partes más importantes
puesto que un buen calentamiento garantiza el perfecto desarrollo de la sesión, sin ocasionar ningún problema
al organismo y estableciendo la preparación física del individuo de tal manera que se encuentra preparado
para resistir sesiones de ejercicios bien sean de diez minutos o de horas.
Básicamente el calentamiento se va a componer de:
Calentamiento de articulaciones inferiores:
• Mover tobillos con movimientos rotatorios y de ascendencia y descendencia.
• Movimientos rotatorios de rodillas.
• Skeeping y contra Skeeping.
• Giros progresivos, hasta alcanzar los 180º, de cadera. Procurando realizar los giros hacia lados y con
la misma intensidad ambos
Calentamiento de articulaciones y músculos superiores:
• Calentamiento rotatorio en el cuello, describiendo órbitas cada vez más pequeñas, pero sin llegar a
8
forzar en exceso los músculos y articulaciones.
• Distensión de los hombros, con extremo cuidado para evitar dislocaciones.
Estiramientos varios:
• En los brazos, Movimientos semejantes al levantamiento de pesas.
• En las muñecas y dedos, rotación y flexión.
• En las piernas, flexión y extensión para calentar bien la zona de los gemelos y los muslos.
Los Calentamientos Específicos se encuentran en cada sesión.
9