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TEMA 2: EL CALENTAMIENTO.
1. DEFINICIÓN.
Podríamos definir el calentamiento como un conjunto de actividades variadas
realizadas antes de la actividad principal, con el fin de preparar al organismo para un esfuerzo
posterior más intenso.
2. JUSTIFICACIÓN.
Varios son los objetivos que se persiguen con el calentamiento y que justifican su
realización.
1º. Previene de numerosas lesiones que se podrían producir si empezamos la
actividad en frío. Por ejemplo, muchas de las roturas musculares que se producen se deben a
la falta de calentamiento o a un calentamiento inadecuado o insuficiente. La temperatura
interna del músculo no es la óptima, la que facilita la contracción muscular, con lo que la fibra
muscular, rígida, puede romperse con facilidad. El calentamiento permite subir la temperatura
interna del músculo en torno a unos dos grados, lo que redunda en una mejor contracción
muscular.
2º. Elevar la frecuencia cardiaca de forma adecuada mediante el calentamiento reduce
los efectos del “primer golpe de fatiga” y retrasa la aparición de la misma.
3º. Al poner en marcha los sistemas cardiovascular y respiratorio, además de lo
reseñado en el punto 2º, sirve para activar el suministro energético que garantice el desarrollo
de la acción, al tiempo que pone en marcha el sistema de recogida de los productos de
desecho propios del metabolismo.
4º Contribuye a la mayor concentración en la actividad que vamos a realizar. En los
casos de actividades competitivas, reduce considerablemente los estados iniciales de
ansiedad o nerviosismo previos a la misma. Hay una alerta del sistema nervioso central y
periférico.
3. PAUTAS GENERALES DE DESARROLLO DEL CALENTAMIENTO.
El tipo de calentamiento que vayamos a realizar estará determinado por la propia
actividad principal de que se trate. No es el mismo calentamiento el que realiza un corredor de
100 m. lisos que el de un jugador de fútbol, si bien es cierto que todo calentamiento debe
cumplir unos requisitos básicos. Estos serían:
1. Debe estar bien planificado y ordenado. Se deben trabajar todos los grupos
musculares, con un orden preestablecido, por ejemplo desde los pies hacia la
cabeza, y con ejercicios variados.
2. Deberá ir incrementando su intensidad de menos a más, huyendo de los
descansos entre un ejercicio y otro.
3. Deberá incluir ejercicios globales, que afecten a la totalidad del organismo, pero
también ejercicios específicos, vinculados más estrechamente a la actividad
concreta a realizar.
4. Entre el final del calentamiento y el inicio de la actividad principal no deberá pasar
mucho tiempo, por lo general no más de 10 minutos, ya que los efectos del
calentamiento superado ese intervalo se perderían.
5. La duración del calentamiento es variable y está en función de parámetros tan
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variados de la acción principal como son su duración, su intensidad o el volumen
corporal implicado, entre otros. Como término medio, un calentamiento no deberá
ser inferior a 15 minutos en personas no entrenadas y para una actividad principal
moderada.
4. EJERCICIOS PARA EL CALENTAMIENTO.
Aunque el listado de ejercicios susceptibles de ser incluidos en un calentamiento sería
interminable, reseñamos algunos de los más fáciles de realizar, con los que podrás
confeccionar tus propios “calentamientos” en función de la actividad que vayas a realizar.
A) Carreras:
- Andar a distintos ritmos
- Caminar de puntillas.
- Trote elevando rodillas
- Carrera lateral
- Trote de espaldas
- Carrera de 20 m acelerando el ritmo
- Trote suave
- Caminar de talones
- Trote elevando talones
- Carrera lateral cruzando pies
- Trote con movimiento de brazos adelante/atrás
B) Movilizaciones:
- En el sitio, botes sobre la punta de los pies - Giros de tobillo apoyando dedos como punto
fijo
- Piernas semiflexionadas, manos en rodillas - Círculos con la cadera
Describir círculos con las mismas.
- Giros de tronco a ambos lados
- Círculos con los hombros
- Movimientos de cabeza:
- Salto y llevar rodilla a pecho
. de atrás a adelante e inversa
- Sentarse en los talos y ponerse de pie
. de derecha a izquierda e inversa
- En fondos:
- Tumbado boca arriba (tendido supino):
. Abrir y cerrar piernas
. hacer la bicicleta
. flexiones de brazos
. subir y bajar alternativamente las
piernas
. recoger una pierna y cambiar de salto
. Elevación de tronco recogiendo piernas
C) Estiramientos:
- Inclinación lateral
- Doblarse hacia delante
- Sentado, planta de los pies juntas, bajar
las rodillas.
- Arquearse hacia atrás
- Piernas separadas, sentarse sobre una
dejando
la otra estirada.
- De pie, agarrando un pie por el tobillo, tirar
hacia atrás de él.
5. EJEMPLO DE CALENTAMIENTO GENERAL:
1.- Estiramientos: (Mantenemos la tensión durante 20" en cada ejercicio).
- de pie, flexión del cuerpo adelante.
- de pie, flexión de rodillas sin levantar los talones del suelo.
- pie cogido por los tobillos, flexión de pierna, agarrándola con la mano contraria y
manteniendo las rodillas juntas.
- en paso de valla, flexión de tronco hacia la pierna extendida.
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- sentado, juntar plantas de los pies y llevar talones hacia la cadera, bajar rodillas al
suelo todo lo posible.
- manos entrelazadas, estirarlas todo lo posible hacia arriba.
- flexión lateral del tronco, con brazos arriba.
- manos en la nuca, llevar los codos hacia atrás todo lo posible.
- pasando el codo por detrás de la cabeza, bajar la mano todo lo posible, ayudando
con la otra mano.
- flexión lateral de cuello.
- flexión de cuello adelante y atrás.
2.- Movilizaciones: (Hacer 15-20 veces a cada lado).
- rotación de tobillos.
- rotación de rodillas.
- rotación de cintura.
- rotación de hombros adelante y atrás.
3.- Carreras: (Siempre trote lento durante 5-10 minutos).
- trote lento.
- carrera lateral.
- carrera sobre puntas de los pies.
- carrera sobre talones.
- carrera de espaldas.
4.- Progresiones: (correr con velocidad creciente, 5-6 veces, unos 15-20 metros).
-carrera con velocidad creciente de 15-20 m y luego nos dejamos ir. No paramos de
golpe. Repetir una 4-5 veces.
6. VUELTA A LA CALMA.
Si es fundamental la realización de un adecuado calentamiento antes de una
actividad, también es importante que tras ésta realices algunos ejercicios que van a ayudar
al organismo a volver al estado inicial de reposo que tenía. Asimismo, son interesantes por
que van a facilitar la reabsorción de los productos de desecho acumulados en el músculo,
acelerando su recuperación. Durante unos 10-15 minutos puedes realizar un poco de
carrera continua y algunos estiramientos, sobre todo de aquellos grupos musculares que
han estado más involucrados en la actividad realizada.
7. BIBLIOGRAFÍA.
BRUGGER, L.; SCHMID, A. y BUCHER, W. (1992): 1000 ejercicios y juegos de
calentamiento, Ed. Hispano Europea, Barcelona.
VV.AA. (2002): El calentamiento, Ed. Gymnos, Madrid.
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