ALIMENTACION DEL DEPORTISTA - Fundacion Honorato Haro

ALIMENTACION DEL DEPORTISTA
Alimentación antes de la competición
Los días anteriores a la competición debemos adaptar nuestra dieta y nuestro
entrenamiento con el fin de mantener altos nuestra reserva de glucógeno
muscular.
La composición de la dieta 3 días antes de la competición será alta en glúcidos 6075% con predominio de polisacáridos (presentes en la pasta, arroz, patata).
Alimentación antes de la competición
La alimentación puede tener mucha influencia en el rendimiento deportivo durante
la prueba.
La dieta precompetición deberá ser:
Rica en glúcidos de índice glucémico moderado-alto (pan, cereales, frutas)
Pobre en grasas, proteínas y fibra.
Se evitarán las comidas muy condimentadas o que produzcan gases.
Evitaremos comer en grandes cantidades.
Mantendremos una óptima hidratación.
Evitaremos experimentar con alimentos o platos nuevos para el deportista.
Deberá realizarse 3-4 horas antes de la competición (influye mucho la costumbre
del deportista).
Alimentación durante el ejercicio, recomendaciones
Beber agua, o líquidos isotónicos, antes y durante el ejercicio si hay descanso. Si
la duración del ejercicio es muy larga se pueden ingerir glúcidos, preferiblemente
en forma líquida.
Alimentación después del ejercicio, recomendaciones
Beber agua, o bebidas con una concentración de 6 g de glúcidos cada 100 ml de
agua.
Cuando se recupere el apetito se deberán elegir alimentos ricos en glúcidos de
índice glucémico moderado-alto. (chocolate, copos de maíz, arroz, patatas
cocidas, plátano).
Intentemos consumir 9-10 g de carbohidratos por kilo de peso en las 24 horas
posteriores.
Evitar comidas ricas en grasas y proteínas, especialmente en las 6 primeras horas
después del ejercicio (si es posible).
El ritmo optimo de ingestión de glúcidos es de 50 g cada 2 horas, puede servirnos
solo una comida que supla el ayuno posterior.
Es importante tomar los glúcidos cuanto antes.
Recomendaciones finales.
Planificar tu dieta es tan importante como planificar tus entrenamientos. Ambas
cosas han de ir juntas. Recuerda que los más importante es tu salud. Infórmate,
utiliza tu sentido común y "escucha" a tu organismo.