Plan de 5Km: Bajar de 20 min. - corredores

Plan de 5Km: Bajar de 20 min.
Plan de 5Km: Bajar de 20 min.
Me gusta
A 4 personas les gusta esto. Regístrate para ver qué les gusta a tus
amigos.
La pagina de consulta y referencia para el corredor.
| Pag. Principal | Entrenamientos | 5.000 metros | Plan de 5Km: Bajar de 20 min.
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres
visitar la pagina basta con que hagas click Aqui, Aqui y Aqui.
¿Quieres "volar" en tu próxima
carrera de 5 kilómetros? Te
presentamos un plan para bajar de
20 minutos corriendo 4 sesiones
semanales, que lleva el sello de
Rodrigo Gavela.
Plan de 5Km: Bajar de 20 min.
CUESTIONES
BÁSICAS
PARA
REALIZAR BIEN ESTOS PLANES.
Al acabar cada entrenamiento hay que
realizar tres ejercicios de abdominales (de
15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de
lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho
ejercicios
de
estiramientos
(más
concentrado, forzando y durante unos 15’’ o
20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser
tranquilos, salvo el del progresivo del
domingo que hay que acabarlo fuerte.
Se puede cambiar el orden de los días para
realizar los entrenamientos, pero no hacer
más de dos días seguidos.
Es importante hacer ejercicios de tobillos
todas las semanas. Con ellos no sólo
fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis
la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada
y disminuiréis mucho el riesgo de lesión
de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
Errores a evitar.
Un gran error que cometemos los
corredores es la Impaciencia, del que se
derivan todos los demás. La clave es no
tener prisa y empezar muy despacio, al
ritmo más lento posible.
Hay que parar con
síntomas de dolor.
los primeros
Con los piques en los entrenamientos
conseguimos más frustraciones que
satisfacciones.
Ir siempre al límite nos hace rendir
menos en la competición. Hay que ser
prudentes y metódicos, y competir sólo
http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/5.000/Articulos/Plan-de-5Km,-bajar-de-20-min.html[05/07/2013 20:23:32]
Plan de 5Km: Bajar de 20 min.
con dorsal.
Abreviaturas y aclaraciones.
Est: Estiramientos.
Abd: Abdominales.
Rec: Recuperación.
Progresivo: Empezar trotando suavemente e
incrementar el ritmo a medida que pasan los
kilómetros.
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de
12 repeticiones cada uno, recuperando lo
mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las
dos o tres últimas repeticiones de cada
ejercicio es que el peso utilizado en ese
ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar
los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de
bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de
aductor, de abductor, de psoas, y del tronco
superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una
recta de 30 metros, se recupera la vuelta al
trote muy suave y sólo se hace una
repetición de cada ejercicio (Carrera
Lateral, Zancada corta elevando una sola
rodilla, Saltos cortos, Skiping normal,
Skiping por detrás, Salto-paso, Impulsiones,
Correr casi sin avanzar, Saltos de rana a
pies , Correr de punteras sin doblar rodillas).
Ir a Plan de entreno:
9 semanas; 4 sesiones semanales.
9 semanas; 5 sesiones semanales.
No descansar sólo puede traer
problemas. A mayor intensidad de
esfuerzo en el trabajo, menor debe ser
en el entrenamiento. Lo ideal es
intercalar sesiones suaves entre las
fuertes, y descansar antes de la
competición.
No estirar provoca lesiones.
estiramientos son fundamentales.
Los
Consejos prácticos.
La parte más importante de la
equipación es el calzado, ojo con él,
unas zapatillas inadecuadas pueden
provocarte rozaduras y, lo que es peor,
lesiones. Las zapatillas de correr deben
tener una horma adecuada que se adapte
perfectamente al pie, con un buen
contrafuerte
que
envuelva
perfectamente el talón, con una buena
ventilación (evita las zapatillas de
cuero), busca que sean muy flexibles,
con una mediasuela que aporte
estabilidad y amortiguación y con un
peso medio (evita las zapatillas
excesivamente ligeras, son para
corredores experimentados y de muy
poco peso).
No hay que estrenar nunca las zapatillas
el día de la carrera, pues lo más
probable es que provoquen ampollas y
rozaduras. Lo ideal es usarlas varias
semanas
antes
para
adaptarlas
perfectamente al pie, como mínimo dos
semanas.
La ropa de entrenamiento debe ser
ligera y muy transpirable.
Al acabar de correr debes realizar
ejercicios de estiramientos, pero
forzando un poco más y durante 15 o 20
segundos. Con ello conseguirás que los
músculos vuelvan al estado anterior y
evitarás las temidas agujetas y la
posibilidad de sufrir calambres.
El ritmo del entrenamiento debe ser
progresivo, comenzando muy suave, de
tal forma que resulte cómodo correr y
que se pueda ir hablando.
No te agobies con la respiración, puedes
http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/5.000/Articulos/Plan-de-5Km,-bajar-de-20-min.html[05/07/2013 20:23:32]
Plan de 5Km: Bajar de 20 min.
respirar con la boca sin problemas.
Elige lugares entretenidos para correr,
evita las cuestas muy pronunciadas y
dar vuelas en circuitos muy cortos.
Si corres con otra persona más experta
pídele que vaya un poco por detrás,
para que no tire de ti y para que sea él
quién siga tu ritmo. De lo contrario
puede forzar tu ritmo y minar tu moral.
CINCO KILÓMETROS EN 20 MINUTOS. (4 sesiones semanales)
L
M
X
J
V
S
D
1
40’ + pesas. Descanso.
15’ + 3 x 6’
+ 10’.
Descanso.
Rec: 60’’.
40’.
Descanso.
60’ + tobillos
+ 4 rectas.
2
40’ + pesas
Descanso.
+ 2 rectas.
20’ + 8 x 1’
Descanso.
+ 10’.
Rec: 1’.
40’.
Descanso.
60’ + tobillos
+ 4 rectas.
3
20’ + 4km a
ritmo
40’ + pesas
controlado
Descanso.
Descanso.
+ 2 rectas.
(sobre
4’10’’) +
10’.
45’.
Descanso.
65’ + tobillos
+ 4 rectas.
4
15’ + 4 x
1.000 + 10’.
40’ suaves
Descanso. Rec: 1’ de Descanso.
+ 2 rectas.
4’05’’ a
3’50’’.
30’ muy
suaves.
Descanso.
Competición
5/10Km.
5
25’ + 6 x
500 + 15’.
Rec: 1’ de
1’58’’ y
1’46’’.
6
Descanso.
50’ + 2
rectas.
45’ + pesas
Descanso.
+ 2 rectas.
Descanso. 45’ + pesas.
65’ + tobillos
+ 4 rectas.
25’ + 2 x
2.000 + 15’.
70’ + tobillos
Descanso. Rec: 2’ en Descanso. 50’ + pesas. Descanso.
+ 4 rectas.
8’10’’ y
7’45’’.
http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/5.000/Articulos/Plan-de-5Km,-bajar-de-20-min.html[05/07/2013 20:23:32]
Plan de 5Km: Bajar de 20 min.
7
8
9
50’ + 6
rectas.
Descanso.
Descanso.
Descanso.
55’ + 6
rectas.
20’ + 7 x
400 + 10’.
Rec: 1’ de
1’32’’ a
1’22’’.
45’ muy
Competición
Descanso. suaves + tc Descanso.
10Km.
+ 8 rectas.
25’ + 5 x
55’ +
1.000 + 15’.
75’ + tobillos
Descanso. Rec: 1’ de tobillos + 2 Descanso.
+ 6 rectas.
4’00’’ a
rectas.
3’40’’.
25’ + 4 x
800 + 15’.
35’ muy
Descanso. Rec: 90’’ de Descanso. suaves + tc Descanso.
3’08’’ a
+ 8 rectas.
2’52’’.
5Km
Objetivo.
CINCO KILÓMETROS EN 20 MINUTOS. (5 sesiones semanales)
L
M
X
J
V
S
D
1
40’ + pesas. Descanso.
15’ + 3 x 6’
+ 10’.
35’ + pesas.
Rec: 60’’.
40’ +
tobillos.
Descanso.
60’ + tobillos
+ 4 rectas.
2
45’ + pesas
Descanso.
+ 2 rectas.
20’ + 8 x 1’
35’ + pesas.
+ 10’.
Rec: 1’.
45’.
Descanso.
60’ + tobillos
+ 4 rectas.
3
20’ + 4km a
ritmo
45’ + pesas
controlado
35’ + pesas.
Descanso.
+ 2 rectas.
(sobre
4’10’’) +
10’.
50’.
Descanso.
65’ + tobillos
+ 4 rectas.
4
15’ + 4 x
1.000 + 10’.
45’ suaves
Descanso. Rec: 1’ de Descanso.
+ 2 rectas.
4’05’’ a
3’50’’.
30’ muy
suaves.
Descanso.
Competición
5/10Km.
5
25’ + 6 x
500 + 15’.
Rec: 1’ de
1’58’’ y
1’46’’.
Descanso.
45’ + pesas
Descanso.
+ 2 rectas.
Descanso. 45’ + pesas.
65’ + tobillos
+ 4 rectas.
http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/5.000/Articulos/Plan-de-5Km,-bajar-de-20-min.html[05/07/2013 20:23:32]
Plan de 5Km: Bajar de 20 min.
6
7
8
9
50’ + 2
rectas.
50’ + 6
rectas.
Descanso.
Descanso.
25’ + 2 x
2.000 + 15’.
70’ + tobillos
Descanso. Rec: 2’ en 40’ + pesas. 50’ + pesas. Descanso.
+ 4 rectas.
8’10’’ y
7’45’’.
Descanso.
40’ muy
suaves.
20’ + 7 x
400 + 10’.
Rec: 1’ de
1’32’’ a
1’22’’.
45’ muy
Competición
Descanso. suaves + tc Descanso.
10Km.
+ 8 rectas.
55’ + 6
rectas..
25’ + 5 x
1.000 + 15’.
55’ +
Rec: 1’ de tobillos + 2 Descanso. 75’ + 6 rectas.
4’00’’ a
rectas.
3’40’’.
25’ + 4 x
800 + 15’.
35’ muy
Descanso. Rec: 90’’ de Descanso. suaves + tc Descanso.
3’08’’ a
+ 8 rectas.
2’52’’.
5Km
Objetivo.
Subido el:
Jueves, 06 Mayo, 2011
Añade un comentario...
Comentar con...
Jose Gallardo Lopez ·
Mejor comentarista · Jefe equipo mantenimiento
de telecomunicaciones en GRUPO DE FUERZAS REGULARES CEUTA 54
Aquí tienes dos planes y consejos para bajar de 20 min.
Responder ·
Me gusta
· Hace 18 minutos
Inicio del
articulo.
http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/5.000/Articulos/Plan-de-5Km,-bajar-de-20-min.html[05/07/2013 20:23:32]
Mapa del sitio.